基础体能练习内容

基础体能训练内容

现代体能训练核心力量训练方法

现代体能训练核心力量训练方法现代体能训练核心力量训练方法一，人体核心的概念 人体核心通常指躯干，包括脊柱和骨盆及其周围的肌群。 核心肌群由腹直肌、腹横肌、和竖脊肌等组成，并且髋关节周 围的肌肉——臀肌、股后肌群也属于人体核心肌群。 从解剖学角度来看核心肌群的位置，包括深层的小肌肉群 和浅层的大肌肉群。深层的小肌肉群包括腹横肌、多裂肌和部 分的腹内斜肌、腰方肌等，这是维持脊椎稳定的最重要的核心 肌群，其主要功能在于保持各脊椎椎体间的稳定能力，并可以 使脊椎维持在正中区域的范围内。浅层的大肌肉群包括腹直肌、 腹外斜肌、大部分的腹内斜肌、腰方肌、竖脊肌及臀部肌群等。二、核心力量的概念 核心力量是以稳定人体核心部位(即肩关节至膝关节之间 的部位)、控制身体重心、传递上下肢力量为主要目的的力量能 力。 三、核心力量训练的作用 核心力量训练的主要作用在于稳定运动员的脊柱、骨盆， 保持正确的身体姿势，稳定重心，提高身体的控制力和平衡能力， 提高运动时由核心肌群向四肢及其他肌群的能量输出，预防动作 中的损伤，从而有助于运动成绩的提高。 四、核心力量训练的原则 核心力量训练就是要努力使整个机体协调起来，确保运动员 在做动作时让核心区域肌群起到稳定躯体、传输能量的作用。

训练方法:1，不借助任何器械的单人练习;2，运用单一器 械的练习;3，使用综合器械进行的练习;4，各种普拉提练习形式;5，睁眼睛和闭眼睛状态下的各种站立练习;6，在同伴协助下进行的练习;7，两人共同进行的练习。 核心力量训练可以按照小负荷多次数的训练原则，静力练习 时间固定，动力练习每组重复次数也需要固定。课根据运动员的具体情况增加练习时间、练习次数、组数或加大负荷重量，由徒手练习变为有器械的负荷练习，动作内容和形式逐渐复杂等。在核心力量训练中，要严格控制身体姿势，配合呼吸，强调注意力集中。 五、核心力量训练方法 核心稳定力量的训练涉及整个躯干和骨盆部位的肌肉，特别是注重深层的小肌肉群的训练。在练习方式上，不仅采用一端固定的向心收缩，而且强调两端固定的静力性收缩。在运动方向上，不仅进行一维的运动，而且重视两维和三维的运动。在训练的方法和手段上，核心稳定力量的负重较轻，许多练习甚至是徒手的克服自重练习。同时，由于核心稳定力量的主要功能在于对身体重心的控制，所以该力量在许多情况下是在不稳定条件下进行训练，以此使更多的小肌肉群特别是关节周围的辅助肌参与运动，培养运动员在运动中稳定关节和控制重心的能力。 核心力量的训练从核心力量的法力部位来说，可分为前部、 侧部和后部;按参加人数可分为单人、两人和多人练习;按球数可分为一球、两球和多球练习;按动作难度可分为初级、中级和高级;还可根据练习中有无器械分为有器械和无器械等。这些方

体能训练方案

体能训练方案 所有的训练注重循序渐进，这是必要的力量和耐力训练，开始的时候可以少一点，身体适应三到四天后增加一组，逐渐提升训练量，逐步突破自己的极限。这其中最重要的就是坚持，持之以恒的锻炼才会在实质上提升体能。 一、训练前热身 热身运动应集中在大肌肉群上，练习者可通过原地踏步走、转腰、抬膝来为腿部热身；如是胸部和肩部则可以做转身、举臂绕圈等。 二、训练后放松 以放松肌肉为主，3-5分钟。 三、训练计划 周一周二周三周四周五周六周日 项目一 仰卧起 坐：30个 /次*2 仰卧起 坐：30个 /次*2 仰卧起 坐：30个 /次*2 仰卧起 坐：30个 /次*2 仰卧起 坐：30个 /次*2 仰卧起 坐：30个 /次*2 仰卧起 坐：30个 /次*2 项目二俯卧撑： 15个/次 *2 俯卧撑： 15个/次 *2 俯卧撑： 15个/次 *2 俯卧撑： 15个/次 *2 俯卧撑： 15个/次 *2 俯卧撑： 15个/次 *2 俯卧撑： 15个/次 *2 项目三 短距离 跑：100 米*2 短距离 跑：100 米*2 短距离 跑：100 米*2 短距离 跑：100 米*2 短距离 跑：100 米*2 短距离 跑：100 米*2 短距离 跑：100 米*2 备注 1、训练要求：仰卧起坐和俯卧撑要求动作快，有连续性，重点联系肌肉爆发力。 2、前两周训练内容一致，两周后，此训练量如果适应逐渐加大训练次数和组数。 3、训练是艰辛的，贵在坚持，一周二周甚至是一个月都不见得有训练效果，但是 只要坚持成绩一定能提高，加油。 4、四周后制定新的训练计划和训练内容。 1、为什么热身很重要？ 为确保安全，一般在健身锻炼前要先做一段热身锻炼，热身运动的主要目的是轻微 加快心跳。它有两个好处：①能提高身体主要部位的体温②能使更多的血液(氧气)流向肌肉，从而为身体进行更剧烈的活动，作好准备轻微活动后的伸拉运动会使筋

综合体能训练计划

综合体能训练计划 时间：8月23日至9月3日，共计12天(训练时间暂定每日上午）地点：战训基地 第一天：一、上肢力量强化 1、跪姿爆发俯卧撑10个休息30秒 2、跪姿释手俯卧撑16个休息40秒 3、释手俯卧撑12个休息60秒 4、钻石俯卧撑10个休息60秒 5、左侧偏重俯卧撑12个休息60秒 6、右侧偏重俯卧撑12个休息60秒 7、俯卧撑12个休息60秒 8、蜘蛛俯卧撑12个休息60秒 二、核心力量强化 1、坐姿收腿25个 2、屈腿两头起20个 3、仰卧直推交替25个 4、仰卧风车20个中途不休息 5、左侧侧卧两头起25个 6、右侧侧卧两头起25个 7、平板支撑1分钟 8、梅森转体50个 9、拉伸 三、战绳心肺强化 1、反握战绳开合跳20个休息30秒 2、正握战绳抖浪20秒休息30秒 3、正握战绳大摆20个休息30秒 4、反握战绳转胯20个休息2分钟重复三组 第二天： 一、腿部力量强化 1、徒手深蹲3X30 间隔休息60秒 2、箭步蹲4X20 间隔休息60秒 3、原地提踵3X40 间隔休息30秒 4、蛙跳一圈休息60秒 5、垂直跳4X20 间隔休息60秒 6、拉伸放松 二、速度强化 1、30米冲刺6组 2、50米冲刺6组 3、70米冲刺6组 三、3公里放松跑

第三天： 一、跑步技术讲解 二、心肺功能强化 1、500米X6 间隔休息2分30秒 第四天： 一、针对考核内容分析战术 二、针对考核项目进行技术研究 三、全身放松拉伸 第五天：重复第一天内容 第六天：重复第二天内容 第七天：重复第三天内容 第八天：重复第四天内容 第九天：重复第一天内容 第十天：重复第二天内容 第十一天：重复第三天内容 第十二天：重复第四天内容

体能训练理论与方法复习题

体能训练理论与方法复习题 一、名词解释 1．体能:是指有机体在先天遗传的基础上，通过后天训练获得的在形态结构、功能和调节方面及其在物质能量的贮存与转移方面所具有的潜在能力以及与外界环境相结合所表现出来的综合运动能力。 ２.体能训练:是运动训练的重要组成部分,是结合专项需要并通过合理负荷的动作练习,改善运动员身体形态，提高运动员机体各器官系统的机能,充分发展运动素质，促进运动成绩提高的过程。 ３.灵敏素质:是指在各种突然变换的条件下，运动员能够迅速、准确、协调地改变身体的空间位置和运动方向，以适应变化着的外部环境的能力。 ４.专项体能训练：是指采用直接提高专项素质的练习以及与专项有紧密联系的专门性体能练习，最大限度地发展对专项成绩有直接关系的专项运动素质,以保证掌握专项技术和战术并在比赛中顺利有效地运用,从而创造优异成绩的训练。５.训练规律:是指运动训练系统内部各要素之间以及它们与系统外部各相关因素之间在结构与功能上的本质联系和发展的必然趋势。 6.训练原则:是运动训练过程客观规律的反映，是运动训练过程必须遵循的基本要求。 7.体能训练原则：是依据体能训练活动的客观规律而确定的组织体能训练所必须遵循的基本准则,是训练活动客观规律的反映。 8.身体形态：是指人体外部与内部的形态特征。 ９.身体机能:是指运动员有机体各器官系统的功能。 10.力量素质：人体或身体的某一部分克服阻力的能力。 １1.最大力量:是指运动员尽自己最大努力,克服最大阻力时所表现出来的能力。１2.速度力量：是指运动员在克服一定阻力时,使器械或人体产生可能的位移，它是肌肉加速度能力是表现。 １3．力量耐力:运动员在一定阻力情况下克服疲劳的能力。 14.速度素质:是指人体进行快速运动的能力。 １５．耐力素质：是指运动员克服疲劳的能力。 16.专项耐力：是指在专项负荷的条件下，为了专项成绩而最大限度动员有机体机能能力，用以抵抗疲劳的能力。 17.速度障碍：是指运动员在达到一定的速度水平后，长时间停滞不前，甚至不能再提高的现象。 1８.柔韧素质:是指人体各个不同构造的关节所许可的屈伸动作及其动作的活动范围。 １9．过度训练：是运动负荷与机体机能不相适应,以至疲劳连续积累而造成的一系列功能紊乱或病理状态。 ２0.运动素质:是机体在中枢神经系统控制下,在运动时所表现出来的各种基本运动能力,通常包括力量、速度、耐力、柔韧、灵敏等。 ２1.运动单位:一个α运动神经元及其所支配的全部肌纤维所组成的功能单位称为运动单位。 二、填空题 1．身体形态的外部特征指标主要包括高度、长度、围度、宽度和充实度等。

小学体育体能训练计划与实施

小学体育体能训练计划与实施 江西省新余市新钢一小刘慧 一个人的身体素质决定有个人的精神气质，良好的精神气质会极大地影响一个人的生活态度、工作热情以及学习成绩等等，小学生作为国家的希望，从小必须接受体育锻炼，增强其体能素质，使他们在强健体魄下茁壮成长。然而，体能训练往往是对一个人的身体承受能力的考验，他需要更多的是耐力和意志力。现代小学生多数是独生子女，很少能够经受着繁重的体育训练的考验，会产生厌烦甚至是放弃的心理，这就需要体育教师采取科学、灵活的体育训练方法，能够让孩子在快乐中学习。 一、当代小学生体能素质概况 体能，就是指人体的基本运动能力，包含身体形态、机体机能与身体素质三部分。体育活动训练，主要是训练身体素质以达到改善身体形态、提高机体技能的目的，所以，体能训练也可以看成是对身体素质的训练。为了提高学生的身体素质，就必须提高其体能。而伴随着我国经济的迅猛发展和人们生活水平的日渐提高，各种新型娱乐项目的发展，导致小学生沉迷于电子与网络的游戏世界，缺少在室外进行体能训练的机会；高热量、低营养食品的出现，加速了小学生体质的弱化，严重影响了青少年的健康；而小学生的年龄较

小，自制能力较差，再加之家长对孩子文化成绩的关心远大于对体育教育的关心，所以当前的小学教育中，体能训练一直是比较薄弱的一环。以上种种现象的出现，都引发了近代社会的热切思考与讨论，因此学生体能训练的增强也就势在必行。 二、小学体育体能训练与教学实践探析 1.善于教学情境的创设，激发学生的兴趣与热情。正所谓：兴趣是最好的老师。小学生的年龄较小，注意力不易集中，所以体育教师就必须灵活运用多种教学手段，善于教学情境的创设，以激发小学生体育训练的兴趣，引导其养成终身体育意识，促使其真正乐于体育训练。小学生比较爱听故事，乐于玩游戏，那么教师就可进行相应的教学情境创设，将故事融入体能训练的活动之中，或组织玩游戏的方式，在游戏中潜移默化地促使学生进行体能训练。如：引导学生两人一组完成“推小车”的游戏，向下做俯卧撑练习，或往前推“车”走，以锻炼学生的上肢力量；为其讲述七个小矮人的故事，引导其下蹲抓住脚踝前行，以锻炼学生的上肢力量。为学生营造这样一个轻松、愉悦的课堂情境，激发其浓厚的体育训练兴趣与热情，促使其主动参与教学过程，积极主动进行体能训练，以达到更好的练习效果的目的。 2.体能训练要侧重于学生的身心健康发展。值得注意的是，小学生正处于快速的生长发育期，所以，其体能训练教

体能训练的基本常识

第三节体能训练的基本常识 一、体育锻炼对人体的影响 体育锻炼中,适宜的运动负荷与心理负荷对人体的刺激,会使机体各组织、器官、系统及心理产生一系列的适宜性变化。这些变化不仅能有效的增强生理功能,而且对于人的心理健康具有积极的促进作用,从而提高人的生命质量。 (一)体育锻炼对生理功能的影响 l、对心血管系统的影响 人体的心脏、血管、血液三部分组成了心血管系统,担负着人体代谢的运输任务。经常进行体育锻炼有利于心脏功能的改善与提高,主要表现在以下几个方面: (1)心脏运动性肥大(心肌营养性粗壮)。经常参加体育锻炼的人,可使心肌壁增厚,心肌力增强,心脏体积与容积增大。因为心壁较厚而有力,每搏输出量就多,所以,运动员的心脏体积较一般人大,这种现象称为“心脏运动性肥大”或“心脏营养性肥大”。 (2)安静时心跳频率减慢。经常锻炼的人,由于心肌收缩强而有力,每搏输出量多,因而安静时心跳频率比一般人慢。一般人每分钟心跳70--80次,经常参加体育锻炼的人可减至每分钟50--60次,优秀运动员更慢,每分钟30--40次。安静时心跳的减慢,使心肌获得更多休息时间,从而使心脏有更大的储备力。

(3)心脏工作的“节省化”。进行轻度运动时,在运动量相同的情况下,经常参加体育锻炼的人,心跳频率与血压变化幅度比一般人小,不易疲劳,而且恢复也较快。由于体育锻炼使血管保持很好的弹性,在剧烈运动时,训练有素的运动员,心跳每分钟可高达200--220次,这就是一般人做不到的。这样就使心脏具备了承担紧张工作的潜在能力,一旦需要就可以承担大强度工作。可见,频率低而有力的心脏搏动不易疲劳,安静时心率低,一般活动时心率升高少,紧张活动时心率升高很多,活动后心率能较快恢复到安静状态,这就是心脏工作“节省化”现象,就是身体锻炼给有机体带来的好处。 2、对呼吸系统的影响 呼吸系统由呼吸道(包括鼻、喉、气管、支气管)与肺组成。其中肺就是气体的交换场所,呼吸道就是气体交换的通道。。 体育锻炼可以促进呼吸系统的健全与完善。使其结构与机能发生良好的变化,同时可保持肺组织弹性,改进胸廊活动度,加深呼吸深度,增大肺活量,提高呼吸系统的通气与换气功能。体育锻炼时,由于需氧量增加,促使大部分肺泡充分张开,对肺泡弹性的保持及改善十分有益,有助于预防肺气肿疾病的发生。 3、对神经系统的影响 神经系统包括中枢神经系统与周围神经系统,就是人体

体能训练教学方案

体能训练教学方案 新的学期已经开始了，面对新的教育教学形式，面对新的教育教学工作任务，体能训练教学显得更为重要，为了更好的完成本学期的各项体能训练，现结合我校的实际制定本学期工作计划如下，体能训练主要包括体能训练基本理论，学生基本身体素质训练，专项体能强化训练，体能内容学习，体能训练方法学习等内容，通过学习，力求学生能掌握体能训练的科学训练方法，通过体能训练及体能恢复，提高我校学生身体素质及适应能力，加强项目训练及考核，确保体能合格率过百。以优异的体能顺利进入学习工作环境，为社会输送德才兼备，体魄健全优秀人才。使学生通过训练提高耐力，速度，柔韧性，灵敏性，协调性等各方面的能力，为今后的锻炼打下坚实的基础。 重点及难点 重点：掌握有针对性的健康体能的锻炼方法 难点：把健康体能的锻炼方法运用到学习和生活中 教学目标 1）了解体能的概念 2）理解体育锻炼在提高健康体能水平方面的作用 3）学会健康体能的锻炼方法，以及在日常生活中的应用 教学过程 一：体能训练场要求 1：认真听讲，好好体会动作要领， 2：严格遵守训练场秩序 3：清点人数，整理着装 4：检查器材安全 二：准备活动 生命在于运动，坚持体育活动，不仅可以增进健康，而且可以预防疾病，适当的体育锻炼可以提高我们的体能 （一）体能—身体强健的基石 1、定义：人体适应坏境的能力。具体的说，体能是指应对日常工作或学习之余，身体不会感到 过度疲倦，并且还有余力去享受休闲及应对突发事情的能力。 2、分类：速度，耐力，灵敏，爆发，柔韧 （二）教学设计：每班一周一节课，开学第一周进行适应性回复，从第二周开始，每三周学习一个内容（分别是速度，耐力，灵敏，爆发，柔韧）最后两周进行体能测试。 （三）体能锻炼对健康的作用 1、改善心血管功能 2、增加肌肉力量，延缓疲劳 3、改善骨密度，促进和保持骨骼功能 4、改善身体成分，消耗热量，增加脂肪分解 5、对呼吸、消化、神经、内分泌、免疫及血液等系统产生良好影响 （四）：认识健身器材以及知道作用 健身器材常以训练功能多少来分为单功能和综合型多功能两大类，常用的有划船器、健美车、健步机、跑步机、美腰机等。 健身器材常以训练功能多少来分为单功能和综合型多功能两大类。 1、单功能器械，常用的有划船器、健美车、健步机、跑步机、美腰机等。它们的主要功能是： 增加臂力：哑铃握力器多功能仰卧起坐板 （1）划船器：主要用来增强手臂力量、背阔肌和动作协调能力。

体能训练计划.doc

体能训练计划： ◆第一阶段（第1周）：体能训练至少隔天1次；负重拉练1次。 ◇体能训练项目： △匀速跑3000米,时间20分钟以内,最高脉搏100—120次/分钟；或跑台阶,70级,每次10趟,每趟3分钟左右。 △提踵（踮脚尖）,20—30次/组,3组。 △立卧撑起跳,15—20个/组,3—5组。 △兔子跳,25—30个/组,3—5组。 ◇周末拉练项目： 男子负重20公斤或以上,山地环境,1天,5—6个小时/天；女子负重15公斤或以上,山地环境,1天,5—7个小时/天。（注意掌握节奏、避免疾跑） ◆第二阶段（第2—5周）：体能训练至少隔天1次；每周负重拉练1次。 ◇体能训练项目： △匀速跑5000米,时间30分钟以内,最高脉搏150次/分钟；或山地慢跑,坡度40—50度左右,坡路距离较长,上坡匀速跑、下坡行走,最高脉搏160次/分钟。 △跑台阶,100级,每次10趟,每趟3分钟左右；或兔子跳,25—30个/组,3—5组。 △立卧撑起跳,15—20个/组,3—5组。 △提踵（踮脚尖）,负重5—10公斤,20—30次/组,3—5组。 △俯卧撑,15—20个/组,3—5组；或引体向上,10—15个/组,3—5组。 ◇周末拉练项目： 男子负重20公斤或以上,山地环境,1天,5—6个小时/天；女子负重15公斤或以上,山地环境,1天,5—7个小时/天。（注意掌握节奏、避免疾跑） ◆第三阶段（第6、7周）：体能训练至少隔天1次；每周负重拉练1次。:6 ◇体能训练项目： △匀速跑3000米,时间20分钟以内,最高脉搏100—120次/分钟；或跑台阶,70级,每次10趟,每趟3分钟左右。 △提踵（踮脚尖）,20—30次/组,3组。 △立卧撑起跳,15—20个/组,3—5组。 △兔子跳,25—30个/组,3—5组。 ◇周末拉练项目： 负重减半,山地环境,1天,5—6个小时/天。（注意掌握节奏、避免疾跑） ◆第四阶段（第8周）：放松与积蓄能量,体能训练至少隔天1次；无须拉练。 ◇放松： △匀速跑3000米以内,时间不限。 △各种类型的放松运动r ◇积蓄： △多吃、多休息。 △有脂肪的山友,不妨在此期间找一天饿饭,调动一下身体的脂肪燃烧效用。 ※注意事项： 训练前的准备活动和训练后的放松活动不可少。 出发前一周,主要工作是吃喝睡觉。 平时注意在实际活动中,总结适合个人自身的方式。 特别提示：> 体能仅仅是攀登高山的一个必备因素,更重要的是心态和自我调节能力。要成为一个真正的登山者,还要在技术操作、协作性、户外经验、生活习惯等方面不断自我完善.! 科教兴国 1 / 1

体能训练教案 (1)

体能训练教案 课目：体能训练 目的：通过训练，增强受训者的速度、力量、耐力、灵敏等素质，为以后的军事训练下坚实的基础。 内容： 一、体能训练常识 二、练习部分 三、练习分类 四、常见训练伤的自我处理 方法：理论讲解、动作练习、考核验收 时间：X小时 地点：体能训练场 要求： 1、认真听讲，好好体会动作要领 2、严格遵守训练场纪律 作业进程 作业准备……………………………………………………………X分钟 1、清点人数，整理着装 2、宣布作业 3、器材保障 作业实施……………………………………………………………X分钟 第一个内容：体能训练常识

现代高技术局部战争的范例己经证明，军人的体能素质是构成单兵战斗力的重要组成部分，体能就是战斗力。下面我就向大家介绍一下体能训练常识。体能训练常识的内容很多，这里主要介绍准备活动与整理活动。 (一) 准备活动 准备活动又称“热身运动”，是预防训练伤病的最重要、最有效的措施之一。它分为全身性准备活动和局部性准备活动。 全身性准备活动，一般以动力性全身整体活动为主，主要内容包括：跑步(慢跑、高抬腿跑、变速跑等)、跳跃(原地跳、跨步跑、蛙跳等)、体育游戏、练习性球类活动。 请看示范：慢跑、高抬腿跑、原地跳、跨步跑、蛙跳。 局部性准备活动，是预防肌肉、韧带、关节损伤的关键环节之一，一般以静力性牵拉和动力性练习为主。主要内容包括：转动关节(如转腰、膝、揉踝等)、动力性牵拉(如踢腿、压腿等)、静力性牵拉(如持续后扳腿)等。 请看示范：转腰、膝、揉踝、踢腿、压腿、持续后扳腿。 (二) 整理活动 整理活动又称“放松运动”，是指剧烈训练后进行的系统调整活动。这是 取得良好训练效果、预防训练疾病最重要、最有效的措施之一。 整理活动以慢跑、调理呼吸、按摩放松肌肉为主。按摩手法包括：抖动、揉捏、拍打、轻踩、牵拉等。按摩方向应与血液、淋巴液流动方向一致。 请看示范: 抖动、揉捏、拍打、轻踩、牵拉。 第二个内容：练习的基本方法 这里我主要介绍几种大家常见的训练方法。 一、上肢练习

体能训练的基本常识

第三节体能训练得基本常识 一、体育锻炼对人体得影响 体育锻炼中,适宜得运动负荷与心理负荷对人体得刺激,会使机体各组织、器官、系统及心理产生一系列得适宜性变化。这些变化不仅能有效得增强生理功能，而且对于人得心理健康具有积极得促进作用，从而提高人得生命质量。 (一)体育锻炼对生理功能得影响 l、对心血管系统得影响 人体得心脏、血管、血液三部分组成了心血管系统，担负着人体代谢得运输任务。经常进行体育锻炼有利于心脏功能得改善与提高，主要表现在以下几个方面： （１）心脏运动性肥大(心肌营养性粗壮）。经常参加体育锻炼得人,可使心肌壁增厚，心肌力增强,心脏体积与容积增大。因为心壁较厚而有力，每搏输出量就多，所以，运动员得心脏体积较一般人大,这种现象称为“心脏运动性肥大”或“心脏营养性肥大”。 (2）安静时心跳频率减慢。经常锻炼得人，由于心肌收缩强而有力，每搏输出量多，因而安静时心跳频率比一般人慢。一般人每分钟心跳7０—-8０次，经常参加体育锻炼得人可减至每分钟５０-－6０次，优秀运动员更慢，每分钟3０——４０次.安静时心跳得减慢，使心肌获得更多休息时间,从而使心脏有更大得储备力.

（3）心脏工作得“节省化”。进行轻度运动时,在运动量相同得情况下，经常参加体育锻炼得人,心跳频率与血压变化幅度比一般人小，不易疲劳，而且恢复也较快。由于体育锻炼使血管保持很好得弹性,在剧烈运动时,训练有素得运动员,心跳每分钟可高达200－－２20次,这就是一般人做不到得.这样就使心脏具备了承担紧张工作得潜在能力,一旦需要就可以承担大强度工作.可见，频率低而有力得心脏搏动不易疲劳,安静时心率低，一般活动时心率升高少,紧张活动时心率升高很多,活动后心率能较快恢复到安静状态,这就是心脏工作“节省化”现象,就是身体锻炼给有机体带来得好处. 2、对呼吸系统得影响 呼吸系统由呼吸道(包括鼻、喉、气管、支气管)与肺组成。其中肺就是气体得交换场所,呼吸道就是气体交换得通道。。 体育锻炼可以促进呼吸系统得健全与完善。使其结构与机能发生良好得变化,同时可保持肺组织弹性,改进胸廊活动度,加深呼吸深度，增大肺活量，提高呼吸系统得通气与换气功能。体育锻炼时，由于需氧量增加，促使大部分肺泡充分张开，对肺泡弹性得保持及改善十分有益,有助于预防肺气肿疾病得发生. 3、对神经系统得影响 神经系统包括中枢神经系统与周围神经系统，就是人体

体能训练计划

体能训练计划 Prepared on 24 November 2020

体能训练计划： ◆第一阶段（第1周）：体能训练至少隔天1次；负重拉练1次。 ◇体能训练项目： △匀速跑3000米，时间20分钟以内，最高脉搏100—120次/分钟；或跑台阶，70级，每次10趟，每趟3分钟左右。 △提踵（踮脚尖），20—30次/组，3组。 △立卧撑起跳，15—20个/组，3—5组。 △兔子跳，25—30个/组，3—5组。 ◇周末拉练项目： 男子负重20公斤或以上，山地环境，1天，5—6个小时/天；女子负重15公斤或以上，山地环境，1天，5—7个小时/天。（注意掌握节奏、避免疾跑） ◆第二阶段（第2—5周）：体能训练至少隔天1次；每周负重拉练1次。 ◇体能训练项目： △匀速跑5000米，时间30分钟以内，最高脉搏150次/分钟；或山地慢跑，坡度40—50度左右，坡路距离较长，上坡匀速跑、下坡行走，最高脉搏160次/分钟。 △跑台阶，100级，每次10趟，每趟3分钟左右；或兔子跳，25—30个/组，3—5组。 △立卧撑起跳，15—20个/组，3—5组。 △提踵（踮脚尖），负重5—10公斤，20—30次/组，3—5组。 △俯卧撑，15—20个/组，3—5组；或引体向上，10—15个/组，3—5组。 ◇周末拉练项目： 男子负重20公斤或以上，山地环境，1天，5—6个小时/天；女子负重15公斤或以上，山地环境，1天，5—7个小时/天。（注意掌握节奏、避免疾跑） ◆第三阶段（第6、7周）：体能训练至少隔天1次；每周负重拉练1次。:6 ◇体能训练项目： △匀速跑3000米，时间20分钟以内，最高脉搏100—120次/分钟；或跑台阶，70级，每次10趟，每趟3分钟左右。 △提踵（踮脚尖），20—30次/组，3组。 △立卧撑起跳，15—20个/组，3—5组。 △兔子跳，25—30个/组，3—5组。 ◇周末拉练项目： 负重减半，山地环境，1天，5—6个小时/天。（注意掌握节奏、避免疾跑） ◆第四阶段（第8周）：放松与积蓄能量，体能训练至少隔天1次；无须拉练。 ◇放松： △匀速跑3000米以内，时间不限。 △各种类型的放松运动r

体能训练理论与方法

体能训练理论与方法 一、名词解释 1、体能训练学：又称体能训练理论与方法，是指研究和揭示体能训练的一般规律和基本方法的一门综合性技术理论学科。 2、体能：运动员机体的基本运动能力是运动员竞技能力的重要组成部分。 3、体能训练：运动训练的重要组成部分，是结合专项需要并通过合理负荷的动作练习，改善运动负身体形态，提高运动员机体各器官系统的机能，充分发展运动素质，促进运动成绩提高的过程。 4、身体形态：人体外部与内部的形态特征。 5、身体机能：运动员有机体各器官系统的功能。 6、力量素质：人体神经肌肉系统在工作时克服或对抗阻力的能力。 7、速度能力：人体进行快速运动的能力。 8、耐力素质：运动员克服疲劳的能力。 9、柔韧素质：人体各个关节的活动幅度以及肌肉肌腱和韧带等软组织的伸展能力。 10、运动性疾病：机体对运动过量或缺乏，不适应或训练不当，引起机体内环境紊乱或原有的内环境紊乱加剧，发生身体机能异常或疾病，甚至生命活动障碍而出现的症状和体征。 11、格斗项目特征：运动员双方以徒手或手持兵器的方法，遵循一定的规则，以对方的身体为攻击目标寻求胜利的竞技体育运动项目。 二、填空 1、“三从一大”训练原则指：从难、从严、从实战需要出发，科学地进行大负荷训练的原则。 2、体能训练涉及身体形态、身体机能、运动素质、健康等诸因素。 3、速度能力包括：反应速度、动作速度、移动速度。 4、广义体能包括：身体形态、身体机能、身体素质。 5、竞技状态分为：形成、保持、消失三个阶段。 6、足球运动的项目特征：整体性、对抗性、多变性、易行性。 7、足球运动员的体能特征：特异性、时间局限性、个体性、整体性。 8、篮球运动的项目特征：整体协作性、技战术运用的开放性、对抗性、节奏性、多变性、准确性。 9、徒手格斗的技术方法一般为：踢、打、摔、拿。 10、发展力量耐力的主要方法：持续训练法、间歇训练法、循环训练法、重复训练法。 11、运动性疲劳总结为：形体疲劳、脏腑疲劳、神志疲劳。 三、问答 1，影响力量能力的因素？ 1)，中枢神经系统发放冲动的强度与频率 2)，肌肉的组织形态结构

体能训练计划2(一个月)[1] 2

第一周： 体能训练计划(一个月) 第一周为适应阶段。匀速跑可以慢些，但中途不能变成走，更不能停步！加强用腹部深呼吸。 星期一与星期五训练内容： 有氧耐力训练： 1、30分钟持续匀速跑，不要求负荷量，心率控制在150次/分左右 2、12分钟变速跑，心率变频控制为，高170次/分左右，低130次/分左右 3、高抬腿跑：3组，每组30米；侧身跑：3组，每组30米，后蹬跑：3组，每组40米柔韧性训练： 1、单杠悬垂： 拉伸肢体 2、压腿： 正压腿，侧压腿，后压腿，伸拉韧带，拉伸两侧肌肉 3、跨栏腿： 腰腹部韧带，腿部韧带 力量训练： （力量训练与增加肌肉红肌纤维数量为主） 上肢力量： 1、俯卧撑：3组，每组8－12个 2、卧推：

（最大力量的60－70％）,3组，每组8－12次 3、引体向上：3组，每组6－8个，组间休息30-50秒 下肢力量： 1、抱头深尊：3组，每组12－16次，组间休息30-50秒 2、踮脚跳：3组，每组30米，注意： 此法是训练小腿所以大腿不要用力，膝盖仅保持正常的弯曲，而不要用力和受力，脚后跟不能落地，始终是前脚掌落地，起跳用力和落地受力都是小腿来完成。距离三十米，跳到终点后放松走回起点，一共做3组，中间不休息。 腰腹力量训练： 1、仰卧起坐加转体：2组，每组15-20次，组间休息30-50秒 2、两头起：2组。每组15－20次，组间休息30-50秒 平衡协调训练： 1、单脚平衡： 即用一只脚站立完成前俯后仰等动作，作得越稳越好 2、前后滚翻： 距离15米，动作要连贯。2组，每组12个，必须要每次都站立起来 星期三训练内容： 1.法特莱克越野跑，要求尽量变速跑，心率控制在150－170之间，时间为60分钟。 2.3组中速跑1000米，要求××。 第二周：

综合体能训练计划规划方案.docx

综合体能训练计划 时间： 8 月 23 日至 9 月 3 日，共计12 天 (训练时间暂定每日上午）地点：战训基地 第一天：一、上肢力量强化 1、跪姿爆发俯卧撑10 个休息 30 秒 2、跪姿释手俯卧撑16 个休息 40 秒 3、释手俯卧撑12 个休息 60 秒 4、钻石俯卧撑10 个休息 60 秒 5、左侧偏重俯卧撑12 个休息 60 秒 6、右侧偏重俯卧撑12 个休息 60 秒 7、俯卧撑 12个休息 60 秒 8、蜘蛛俯卧撑12 个休息 60 秒 二、核心力量强化 1、坐姿收腿25 个 2、屈腿两头起20 个 3、仰卧直推交替25 个 4、仰卧风车20 个中途不休息 5、左侧侧卧两头起25 个 6、右侧侧卧两头起25 个 7、平板支撑 1 分钟 8、梅森转体50 个 9、拉伸 三、战绳心肺强化 1、反握战绳开合跳20 个休息30秒

2、正握战绳抖浪20秒休息 30 秒 3、正握战绳大摆20个休息 30 秒 4、反握战绳转胯20个休息 2 分钟重复三组第二天： 一、腿部力量强化 1、徒手深蹲3X30间隔休息60 秒 2、箭步蹲4X20间隔休息60 秒 3、原地提踵3X40间隔休息30 秒 4、蛙跳一圈休息 60 秒 5、垂直跳4X20间隔休息60 秒 6、拉伸放松 二、速度强化 1、 30 米冲刺 6 组 2、 50 米冲刺 6 组 3、 70 米冲刺 6 组 三、 3 公里放松跑 第三天： 一、跑步技术讲解 二、心肺功能强化 1、 500 米 X6间隔休息2分30秒

第四天： 一、针对考核内容分析战术 二、针对考核项目进行技术研究 三、全身放松拉伸 第五天：重复第一天内容第六天：重复第二天内容第七天：重复第三天内容第八天：重复第四天内容第九天：重复第一天内容第十天：重复第二天内容第十一天：重复第三天内容第十二天：重复第四天内容

体能训练实施规划-最新版

体能训练实施规划-最新版 编制：＿＿ 审核：＿＿ 批准：＿＿ 编制日期： 编制单位：

概要 为了身体素质的提高，也为了绿色营活动的圆满成功，参加这次活动的人员务必刻苦训练，平时多流汗，野外少事故！ 所有的训练注重循序渐进，这是必要的力量和耐力训练，开始的时候可以少一点，身体适应三到四天后增加一组，逐渐提升训练量，逐步突破自己的极限。这其中最重要的就是坚持，持之以恒的锻炼才会在实质上提升体能。 ●训练前热身：热身运动应集中在大肌肉群上，练习者可通过原地踏步走、转 腰、抬膝来为腿部热身；如是胸部和肩部则可以做转身、举臂绕圈等。喜欢跑步机或跳绳的人可以先进行3-5分钟的快步走，并做一些伸展运动来达到热身的效果。 ●训练后放松：以放松肌肉为主，3-5分钟。 ●训练计划

1、热身的重要性 为确保安全，一般在健身锻炼前要先做一段热身锻炼，热身运动的主要目的是轻微加快心跳。它有两个好处： ①能提高身体主要部位的体温 ②能使更多的血液(氧气)流向肌肉，从而为身体进行更剧烈的活动，作好准备轻微活动后的伸拉运动会使筋腱更灵活，因为它提高了体温并增加了关节活动范围，从而可避免关节、韧带和肌肉的损伤。 2、肌肉预热方法 热身运动应集中在大肌肉群上，练习者可通过原地踏步走、转腰、抬膝来为腿部热身；如是胸部和肩部则可以做转身、举臂绕圈等。喜欢跑步机或跳绳的人可以先进行3-5分钟的快步走，以及做一些伸展运动。

3、热身方法 热身3分钟左右，身体才会意识到它需要向肌肉运送多少血液。热身运动应持续大约5-10分钟，并伴以主要肌肉群的伸拉活动。 4、放松持续时间 身体需要持续约3分钟才能意识到它不再需要把更多的血液供应给肌肉。安全的放松时间至少3分钟，4—5分钟当然更好。所有的放松活动都应该包含肌肉神经的活动，这样才能避免肌肉的酸痛和紧绷感。 5、放松的重要性 在健身课上，当你已经达到并保持了一定的运动心率后，慢慢地恢复就显得非常重要。放松主要有两个目的： ①使脉搏的高速跳动频率减缓。 ②使大量的血液返回心脏从而避免其滞留在腿部。如果突然终止运动，则通常会导致眩晕、恶心、筋疲力尽的感觉，这些都是不正常放松时常见的症状。 （注意：体能训练半小时内不要喝水，一小时内不要吃饭，否则会有胃痉挛的危险。） 此方案做为参考，具体方案需看实体待定！

体能训练周计划

体能训练周计划 篇一：周六体能训练计划表 周六体能训练计划表 时间：6：307：30 地点：北区操场 着装：特勤短袖+黑色长裤（天气较冷，自视情况带外套）值班员：阙昆鹏参训人员：全体成员 训练内容： 一．热身运动（10-15分钟） 全身关节运动，俯卧撑，拉腿 二．中长跑训练（15-20分钟） 绕北校区两圈，返回至操场 三．组合练习（20-25分钟） 原地体能：俯卧撑30*2 仰卧起坐30*2 深蹲30*2 趣味体能：斗鸡，抬轿子，老汉推车，接力赛，信任倒 四．讲评带回（3分钟） 备注： 1.无特殊是由不得请假，请假受理截

至时间为周五23：00，逾期不理。 2.倘若天公流泪，请关注群内通知。 3.迟到一分钟，十个俯卧撑哦~ 4.周六早晨气温略低哦~ 篇二：体能周训练计划 体能训练周计划 教师任务：传授有关专项、力量、灵敏、柔韧的知识。 学生任务：认真思考，积极主动学习有关体能训练的技术。 教育目的：培养学生能更好掌握技术的能力。 周一（乒乓球基本技术） 上午 主要教程：平挡球、推挡球。 主要目的：让学生掌握乒乓球的基本技能 上课主要任务： 1、平挡球：球台中间偏左站位，左脚稍前一点，膝盖弯曲，重心放在前脚掌上，持拍手置于腹前，上臂靠近身体右侧，球拍横着。前臂和手腕顺向前

伸出去接球，打球中间部位，拍子与球台想垂直，拍子触球后立即停止，还原成准备姿势。 2、推挡球：左站位右脚稍微向前，击球时提起前臂上臂后收肘部贴近身体，在上升时期或高点期击球中上部。击球时适当用伸髋转腰动作加大手腕发力，并用中指顶住拍背向前用力。（提示:挡球与推挡球的重点难点是正确的拍面，身体的协调配合和准确的线路落点。） 小结： 教师总结学生的技能掌握情况，并指出问题做得不到位的动作。 教师、学生之间交流技术。 下午 主要教程：搓球 主要目的：乒乓球的搓球能力 上课主要任务： 1.正手慢搓:站在距离乒乓球台约30 - 50厘米，两脚分开，左脚稍微前，腰、髋略向右转，重心落右脚。向右上挥拍，

体能训练计划(参考模板)

小班体能训练活动计划 对于幼儿来说，体能锻炼能够提高身体素质，加强其活动能力;能够提高对外界的适应能力以及自我保护能力。体能是体育的基础。对幼儿进行体育教育，其目的便在于增强其体能。为了能让孩子有一个更为强健的体魄，有更好的发展方向，因此，我们小班为了幼儿能有健康的身体特别制定了以下计划： 4月份： 第一周踮脚走（目标： 1、学习踮脚走的正确方法。 2、培养乐意听指令在指定范围内进行垫脚走，体验体育游戏的乐趣。）第二周上下楼梯（目标：1、锻炼幼儿小腿肌肉的灵活性。 2、上下楼梯守秩序。） 第三周踮脚走（目标：1、熟练的掌握踮脚走。2、积极参与踮脚走的比赛。） 第四周听口令走（目标：1、听口令做动作，按照口令走路。 2、锻炼幼儿遵守秩序的行为习惯。） 5月份： 第一周老狼老狼几点了（目标：1、能听信号做动作，做到动作灵敏协调。2、体验游戏带来的乐趣。） 第二周吹泡泡（目标：1、培养幼儿与同伴合作、保住自己和关心爱护同伴的能力。2、通过活动，练习踮脚、蹲跳、后跳。）

第三周绕障碍走（目标：1、在游戏活动中学习绕障碍物走。 2、体验与同伴一起游戏带来的快乐。） 第四周顶物走（目标：1、锻炼幼儿的平衡能力。2、逐渐加长头上顶着东西时间） 6月份： 第一周直线爬（目标：1.引导幼儿练习手膝着地自然协调的向前爬，提高动作的灵活性。⒉喜欢参加体育活动，感受集体活动的快乐。） 第二周曲线爬（目标：1、手膝协调顺着曲线爬行。2、爬行时注意保护自己。） 第三周开火车（目标：1、学习一个跟着一个走。2.能遵守简单的游戏规则，体验集体活动的乐趣。） 第四周老鹰捉小鸡（目标：1、培养幼儿合作意识和配合能力，学会去保护自己。2、增强幼儿的自我保护能力， 锻炼幼儿的意志。3、锻炼幼儿快速跑快速闪躲的能力。）7月份： 第一周原地跳（目标：1、引导幼儿练习原地跑和双脚原地跳的动作。2．发展幼儿身体的协调性和弹跳能力。）

体能训练计划(3篇)

《体能训练计划》 体能训练计划（一）： 体能训练计划： ◆第一阶段（第1周）：体能训练至少隔天1次；负重拉练1次。 ◇体能训练项目： △匀速跑3000米，时间20分钟以内，最高脉搏100120次/分钟；或跑台阶，70级，每次10趟，每趟3分钟左右。 △提踵（踮脚尖），2030次/组，3组。 △立卧撑起跳，1520个/组，35组。 △兔子跳，2530个/组，35组。 ◇周末拉练项目： 男子负重20公斤或以上，山地环境，1天，56个小时/天；女子负重15公斤或以上，山地环境，1天，57个小时/天。（注意掌握节奏、避免疾跑） ◆第二阶段（第25周）：体能训练至少隔天1次；每周负重拉练1次。 ◇体能训练项目： △匀速跑5000米，时间30分钟以内，最高脉搏150次/分钟；或山地慢跑，坡度4050度左右，坡路距离较长，上坡匀速跑、下坡行走，最高脉搏160次/分钟。 △跑台阶，100级，每次10趟，每趟3分钟左右；或兔子跳，2530个/组，35组。 △立卧撑起跳，1520个/组，35组。 △提踵（踮脚尖），负重510公斤，2030次/组，35组。 △俯卧撑，1520个/组，35组；或引体向上，1015个/组，35组。 ◇周末拉练项目： 男子负重20公斤或以上，山地环境，1天，56个小时/天；女子负重15公斤或以上，山地环境，1天，57个小时/天。（注意掌握节奏、避免疾跑） ◆第三阶段（第6、7周）：体能训练至少隔天1次；每周负重拉练1次。:6 ◇体能训练项目： △匀速跑3000米，时间20分钟以内，最高脉搏100120次/分钟；或跑台阶，70级，每次10趟，每趟3分钟左右。

△提踵（踮脚尖），2030次/组，3组。 △立卧撑起跳，1520个/组，35组。 △兔子跳，2530个/组，35组。 ◇周末拉练项目： 负重减半，山地环境，1天，56个小时/天。（注意掌握节奏、避免疾跑） ◆第四阶段（第8周）：放松与积蓄能量，体能训练至少隔天1次；无须拉练。 ◇放松： △匀速跑3000米以内，时间不限。 △各种类型的放松运动r ◇积蓄： △多吃、多休息。 △有脂肪的山友，不妨在此期间找一天饿饭，调动一下身体的脂肪燃烧功能。 ※注意事项： 训练前的准备活动和训练后的放松活动不可少。 出发前一周，主要工作是吃喝睡觉。 平时注意在实际活动中，总结适合个人自身的方式。 体能训练计划（二）： 一周的体能训练方案 星期一上午 训练目的：发展身体耐力素质的练习 训练资料： 1。做准备活动热身，要把各关节和韧带活动开 2。快速转身追逐跑：在足球场或田径场上将学生分成两人一组，背对跑进方向，相距5米听口令后，快速转身追逐跑，100米以内有效。跑完后走回或慢跑回起点，连续交替完成4-6组

体能训练方案#精选、

山城区治安巡防大队体能训练方案 一、体能训练常识 体能素质是构成单兵战斗力的重要组成部分，体能就是战斗力。体能训练常识的内容很多，这里主要介绍准备活动与整理活动。 (一)准备活动 准备活动又称“热身运动”，是预防训练伤病的最重要、最有效的措施之一。它分为全身性准备活动和局部性准备活动。 全身性准备活动，一般以动力性全身整体活动为主，主要内容包括：跑步(慢跑、高抬腿跑、变速跑等)、跳跃(原地跳、跨步跑、蛙跳等)、体育游戏、练习性球类活动。 内容：慢跑、高抬腿跑、原地跳、跨步跑、蛙跳。 局部性准备活动，是预防肌肉、韧带、关节损伤的关键环节之一，一般以静力性牵拉和动力性练习为主。主要内容包括：转动关节(如转腰、膝、揉踝等)、动力性牵拉(如踢腿、压腿等)、静力性牵拉(如持续后扳腿)等。 内容：转腰、膝、揉踝、踢腿、压腿、持续后扳腿。 (二)整理活动 整理活动又称“放松运动”，是指剧烈训练后进行的系统调整活动。这是 取得良好训练效果、预防训练疾病最重要、最有效的措施之一。 整理活动以慢跑、调理呼吸、按摩放松肌肉为主。按摩手法包括：抖动、揉捏、拍打、轻踩、牵拉等。按摩方向应与血液、淋巴液流动方向一致。 内容:抖动、揉捏、拍打、轻踩、牵拉。 二、练习的基本方法 常见的训练方法。

一、上肢练习 1、俯卧撑 （一）理论提示 俯卧撑是提高上肢伸肌和躯干肌肉力量，锻炼上肢的推撑力量和胸大肌力量。 （二）讲解示范 动作：左(右)脚向前一大步，两手手指向前在左(右)脚两侧着地(两手距离 约与肩同宽)，左(右)脚后撤伸直，两脚并齐成俯撑，做两臂屈伸动作。屈臂时两肘内合，伸臂时两臂挺直，身体保持平直。请看示范。 （三）动作练习 (1)手倒立控时间练习；(2)俯撑爬行练习；(3)脚垫高的俯卧撑练习；(4)俯卧撑推起空中击掌练习。请看示范。 2、引体向上 （一）理论提示 引体向上是锻炼悬垂拉引力量，提高上臂的肱二头肌和前臂的屈指肌群肌力量。 （二）讲解示范 动作：两脚跟提起，两膝分开成半蹲，两臂自然后摆起跳，双手正握抓杠成直臂悬垂；两手用力屈臂拉杠使身体向上，下颌过杠后还原成悬垂；再拉杠做第二次、第三次引体；完成后，跳下落地，恢复成立正姿势。 （三）动作练习 辅助练习方法：(1)助力引体向上；(2)负重引体向上；(3)站立位提拉杠铃、哑铃或沙袋；(4)站立位手持小杠铃和哑铃的弯举练习。