基础体能素质训练
浅谈军事基础体能素质训练的方法
摘要
在本科阶段的体能训练中难度最大的科目要数四百米障碍和渡海登岛了，他们涉及到了学员身体素质的方方面面。身体素质是人体在运动、劳动和日常活动中，在中枢神经调节下，各器官系统功能的综合表现，如力量、耐力、速度、灵敏、柔韧等机体能力。身体素质的强弱，是衡量一个人体质状况的重要标志之一。身体素质的发展，对增强人的体质和健康有重要意义。身体素质是人体完成某个动作过程中表现出来的固有能力。在部队这个特殊环境中它又着重在军事训练中所表现出来的力量、速度、耐力、灵敏及柔韧等机能。所以针对基础素质进行训练势在必行，同时对学员身体素质的良好把握是制定科学训练计划的前提。
关键词
力量素质，柔韧素质，速度素质，耐力素质，灵敏素质。
引言
军事训练的创新发展，必须以扎实的基础作支撑，才有不竭的动力。为此，必须集中精力、扎实抓好带方向性、根本性、基础性的工作，不断积蓄战斗力发展后劲。一是加强基础训练。进一步营造大抓军事训练的浓厚氛围。
一总论
为适应习主席新时期新形势下对军队建设的能打胜仗的目标要求，大力推进官兵的军事素质刻不容缓。而对于我校的学员来说增强军事素质也成为了我们毕业后到全军各部队适应第一任职岗位的必然要求。这里针对学校对本科学员实行的体能训练和考核的要求以及本学期对军事训练的学习，我来浅谈自己对于体能训练中基础素质训练的一些想法。
体能训练是对人体系统优化的过程。运动是大脑、神经支配下，各人体器官系统共同参与并协调配合的，骨、关节、肌肉的运动。骨、关节、肌肉的工作是通过人体各运动辅助系统的相互作用提供能量的，并在神经系统的支配下完成的。体能训练应包括骨、关节、肌肉的训练，人体各运动辅助系统的训练、神经系统训练以及它们之间的协调训练，是一个优化人体系统结构，提高人体系统功能的过程。可以说体能训练就是对系统的优化过程，优化的对象为运动的直接参与系统骨、关节、肌肉，能量供应系统各运动辅助系统，运动的支配者神经系统等，优化的目的使各系统协调工作，达到整个人体系统的最优化。
在本科阶段的体能训练中难度最大的科目要数四百米障碍和渡海登岛了，他们涉及到了学员身体素质的方方面面。身体素质是人体在运动、劳动和日常活动中，在中枢神经调节下，各器官系统功能的综合表现，如力量、耐力、速度、灵敏、柔韧等机体能力。身体素质的强弱，是衡量一个人体质状况的重要标志之一。身体素质的发展，对增强人的体质和健康有重要意义。身体素质是人体完成某个动作过程中表现出来的固有能力。在部队这个特殊环境中它又着重在军事训练中所表现出来的力量、速度、耐力、灵敏及柔韧等机能。所以针对基础素质进行训练势在必行，同时对学员身体素质的良好把握是制定科学训练计划的前提。
二身体素质
身体素质包括五方面：速度素质，是人体在单位时间内移动的距离或对外界刺激反应快慢的一种能力；力量素质，是身体某些肌肉收缩时产生的力量；耐力素质，是指人体长时间进行肌肉活动和抵抗疲劳的能力；灵敏素质：是指迅速
改变体位、转换动作和随机应变的能力；柔韧素质，指人体活动时各关节肌肉和韧带的弹性和伸展度。
（一）力量素质
抛开繁杂的科学定义，根据我们现阶段的大致需要，简单将其分为以下几种力量素质：上肢力量素质，主要是指手腕、小臂（前臂）、大臂（上杯）肩部等部位的肌肉力量；下肢力量素质，主要是指髋部（骨盆部）、腿部（大、小腿）、足部（踝关节）的肌肉力量；核心力量素质主要是指核心肌肉是指环绕在我们躯干周围的肌肉，包括腹肌，髋部肌群，与脊椎，骨盆联结的肌肉的素质。（二）发展力量素质的方法
力量素质是指肌肉收缩克服阻力和对抗阻力的能力，是人体的基本素质之一，也是进行各项运动的基础。发展力量素质，不仅能增强肌肉力量、提高身体的壮实程度，使身体更加结实、丰满、匀称、健美，还有利于学习和掌握各项运动技术和技能，减少运动损伤。在训练时要注意人体肌肉分成两大类:致密型和疏松型。大多数肌肉群属于疏松型，需要大重量，低次数练习。而且，一次系统训练之后，需要48小时修复时间。而致密肌群，则需要小重量，多次数重复才能见效，需要24小时的修复时间。例如腹肌、前臂肌肉和小腿肌就属于致密肌群。根据人体肌肉的特点制定相适应的训练计划十分必要。锻炼上肢力量可选择引体向上、俯卧撑等运动，也可借助哑铃、拉力器等器械适合隔天训练不同方法交替进行；锻炼下肢可选择蹲起、跳台阶、快速跑等，同样适合隔天训练不同方法交替进行；本身力量较小的人应注意适当减少运动次数，但保证深度刺激。最后着重提到我们的核心力量素质的训练方法，有的人有“运动细胞”，玩什么项目都可以，而有的人却连走路都不稳。其区别就在于人的核心肌肉群力量。核心肌肉群担负着稳定重心、传导力量等作用，是整体发力的主要环节，对上下肢的活动、用力起着承上启下的枢纽作用。强有力的核心肌肉群，对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用。所以，要想姿态优美挺拔、身体控制力和平衡力强的，核心肌肉群的训练必不可少。在核心肌肉当中有两部分肌肉需要特别关注。其中之一是腹横肌，其二骨盆底部肌肉。对于核心肌肉群的锻炼方式较多，适用于我们的有这么几个：单腿蹲，八级腹桥，侧桥等，此外
还有我们现在进行的单杠卷身上和仰卧起坐对此也有较大帮助。在进行力量训练时，注意：练习时要使肌肉充分拉长和收缩，练习后要使肌肉充分放松；进行力量练习时，要全神贯注，念动一致，注意安全；紧密结合专项特点安排力量训练，注意正确的技术动作规格；进行力量训练时，要掌握正确的呼吸方法；训练中要采用大负荷与循序递增负荷；力量素质训练要系统科学安排，不间断；要偏重摆动的动力性练习。
（三）柔韧素质
柔韧素质是指人体各个关节的活动幅度以及肌肉、肌腱和韧带等软组织的伸展能力。学员的肩、腰、髋、腿等部位均需要具备较好的柔韧性，才能在军事训练中表现出大幅度的活动范围。在训练中，柔韧性差的人，会影响掌握动作技能，还会限制力量及速度、协调能力的发挥，也会造成肌肉、韧带损伤。为此，需要我们深入研究柔韧素质和训练问题。
（四）发展柔韧素质的方法
发展柔韧素质的方法：主要是采用加大动作幅度，即拉长肌肉、肌腱、韧带和皮肤的练习。所有的柔韧练习至少连续做5～10次，动作幅度应逐步加大，身体各部位的柔韧性要交替进行，并需持之以恒。当软组织被拉长之后，肌体感到酸、胀、痛时应坚持8～10秒，这样需重复练习8～10次，可以收到良好的效果。不过要引起注意的是，在练习前，要进行一些腰、胯、膝、踝关节、腿部肌肉的准备活动。因为肌肉、韧带的伸展性与肌肉的温度有关，通过准备活动，可提高肌肉的温暖，降低肌肉内部的粘滞性，有利于腿之柔韧性练习。在每次锻炼过程中，动力拉长练习一般控制在15～25个之间，每个练习以7～30次之间为宜，注意柔韧练习总的时间不宜过长，而且训练中应该缓慢地深呼吸，否则会使负氧债增加，动作不协调，拉筋受伤的机会提高，同时动作要缓慢而温和切忌猛压或急压。柔韧性训练的具体训练有：正压腿，弓步压腿，前压腿，后压腿，侧压腿，立位体前屈，跨栏坐等。良好的柔韧素质，是畅快运动的推进器，也是避免受伤的防护罩；每一个人，必须把握以上的原则，并建立个人最适合的例行步骤，便之成为习惯。同时良好的柔韧性不会妨碍生长，而且有利于生长。还会保护骨骼肌肉，有效预防伤病。
（五）耐力素质
耐力是指人体长时间进行持续肌肉工作的能力，即对抗疲劳的能力。耐力包括两个方面，即肌肉耐力和心血管耐力。耐力的提高不仅取决于人的发育成熟，也和负荷要求有关。合乎规律的耐力性负荷训练可使肌肉、器官、心肺、血液、免疫系统以及物质代谢调节出现适应现象。同时耐力素质是人体各器官系统机能和心理素质的综合表现，也是人的体质强弱的重要标志。
（六）发展耐力素质的方法
发展耐力素质的基本途径有两个，一是增强肌肉力量、提高肌肉耐力的训练，另一途径是提高心肺的功能。可安排室外较长时间的走、跑，跳绳、爬山、游泳、滑冰、各种球类运动等。同时应注意量力而行，循序渐进，避免过度疲劳。
耐力锻炼可分为有氧耐力和无氧耐力。有氧耐力运动包括长跑、游泳、；无氧耐力运动包括爆发运动，如短跑、跳高、跳远等。爆发力较差的人应注意缩短运动距离。在我们学校5000米的训练正是耐力训练的一个典型代表，不仅是大运动量，同时训练中也大大加强了对学员的心肺功能和心理素质意志力的锻炼。另外游泳也是我们学校针对耐力训练安排的另一个重点项目，不仅是长时间的游泳，同时水中不能停下也激发了学员的潜力。
（七）速度素质
速度素质是指人体快速运动的能力。神经系统的反应能力、做动作的频率和动作幅度的大小，是影响速度素质发展的主要因素。发展速度素质，对于提高大脑皮层的反应能力和对身体快速指挥和协调能力，使身体更加灵活，做动作更加迅速，具有重要的作用。发展速度素质，一般采用强度大、持续时间短的练习，应在精力充沛、运动欲望强的情况下各种练习交替进行。在疲劳时或只用单一的练习方法，易形?速度障碍"，不能收到良好的效果。同时，发展速度素质要与发展力量、速度耐力和柔韧性素质结合起来，注意提高肌肉的放松能力。
（八）发展速度素质的方法
1．反应速度。它是指人体对各种信号刺激的快速应答能力，最常见的方法是利用各种声、光等突发信号让练习者快速做出相应的反应动作，以提高其神经系统反射弧的接通机能水平。 2．动作速度。它是指人体完成某一动作的快速能力。
提高动作速度的锻炼方法有：（1）减小练习难度，加助力法。如牵引助力跑步或游泳、顺风跑、下坡跑、顺水游、推掷较轻的器械等。（2）加大练习难度，发挥后效作用法。如负重跳或推掷超重器械练习后，紧接着做跳跃或推掷标准器械的练习。（3）时限法。按预定的音响节拍频率完成动作，以改变练习者的动作频率和速度。 3．位移速度。它是指在作周期性动作中，单位时间内人体快速移动的能力。提高动作速度是提高位移速度的基础，并与四肢肌肉的爆发力密切相关。通常采用下列方法：（1）快速跑。如短距离用最快速度重复跑、让距离追逐游戏、短距离游泳、速滑等。（2）加速动作频率的练习，如快频率小步跑、快速摆臂练习等。（3）发展下肢的爆发力。如负重跳、单脚跳、跨步跳等。
本科的体能训练要求中的100米跑就是速度素质的最大代表。它一方面考察学员的起跑反应速度，同时还考察学员的位移速度。在100米的训练中，良好的起跑姿势，高频率和大步幅是提高成绩的关键。提高频率可以多进行快速跑，快摆臂的训练；加大步幅可以进行高抬腿，蛙跳，以及器械力量训练。这些训练的量多而且剧烈，所以要求学员有充分的热身。
（九）灵敏素质
提高身体素质的练习灵敏素质是指人在各种突然变换的条件下，能够迅速、准确、协调改变身体运动的能力。发展灵敏素质，对于提高大脑皮层的灵活性，能够在变化的情况下迅速、准确、协调地做出某些相应的动作，培养良好的观察力、判断力的反应速度，促进其他各项素质的发展具有很好的作用。灵敏素质是人体综合能力的反映，受遗传因素影响很大。
（十）发展灵敏素质的方法
为了提高灵敏素质，教练员应尽可能采取逐渐增加复杂程度的练习方式，也可以通过改变条件、器械、器材等方式增加技术动作的复杂性和难度。同时，还应着重培养和提高运动员掌握动作的能力、反应能力、平衡能力、观察能力、节奏感等。灵敏素质练习的主要手段：1、在跑、跳中做迅速改变方向的各种跑、躲闪、突然起动以及各种快速急停和迅速转体练习等。 2、做各种调整身体方位的练习。 3、做专门设计的各种复杂多变的练习。如用"之字跑"、"躲闪跑"、"穿梭跑"和"立卧撑"四项组成的综合性练习。 4、以非常规姿势完成的练习。如侧向或倒退跳远、跳深等。 5、限制完成动作的空间练习。如在缩小的球类运动场地进行练习。 6、改变完成动作的速度或速率的练习。如变换动作频率或逐步
增加动作的频率。 7、做各种变换方向的追逐性游戏和对各种信号作出应答反应的游戏等。
综述
俗话说，基础不牢，地动山摇。没有良好的基础素质的储备就难以在新形势下胜任打赢信息化条件下战争的重任；难以在茫茫军营中脱颖而出，成为出色的军事人才，成为优秀的指挥人才，为国防事业挑大梁当先锋。所以重视基础军事训练是一个眼光长远的军人的必然选择，科学的训练方法是成为部队刀尖的百炼刀身，坚强的意志品质是砥砺锋芒的磨刀石，三者有机统一才能锤炼出过硬的军事底子，为将来的发展积蓄力量。进而才能做到听党指挥，能打胜仗，作风优良。
参考文献《训练基础理论》
《全民健身条例》