Adaias全马训练计划
adidas马拉松训练计划介绍
本训练计划按照21 周的赛前备战时间制订。
计划中所建议的各类训练是根据心率区来确定。心率区是在每分钟最大心率为 180 次的基础上来定义的。如果您的最大心率高于或低于该值，请对心率区作相应调整。
为达到最佳训练效果，请尽可能依照训练计划进行训练，跑步速度不要高于建议值。特别是长距离慢跑必须真正保持非常慢的速度，这样才能将马拉松比赛所需要的能量系统训练到最理想状态。在较低强度条件下跑步是让您的身体准备好燃烧脂肪、释放能量的最佳时机——而且这也是成功跑马拉松的决定性因素。
当然，训练计划并非一成不变。如果您觉得自己不能达标，或确实无法按照既定日期达到跑步要求，可尝试缩短跑步距离或跳过一些训练。
建议您在赛前备战阶段，对训练强度和成绩加以记录。这样您可以分析所取得的进步，总结经验，为迎接下一个挑战作准备。查看您的“训练日记”也能激励您不断进步。本训练计划预留了空间，供您记录自己的基本训练情况。
如果您想以更专业的方式记录您的训练情况，只需从 adidas 跑步站点下载 adidas Running Organizer（跑步管理器），然后将它安装到您的电脑上。
最后但并非最不重要的一点是：任何不是完全依照您的个体训练水平制订的训练计划都只能用作一般的辅助性指导。它不能被视为成功的保证。请务必始终留意自己身体发出的警告信号。如果发现训练难度过高（或者21 周的备战时间太短），您不应以牺牲身体健康为代价而勉为其难。
训练类型：
在训练计划的某些部分可以使用缩写表示，如 IT 表示间歇性训练
Slow Run (SR)：心率区为 115 – 130 次 / 分钟（如果您的最大心率为 180 次 / 分钟）。不要超过该速度！
Relaxed Run (RR)：心率区为 130 – 140 次 / 分钟
Medium Slow Run (MSR)：心率区为 140 – 150 次 / 分钟
Intensive Run (IR)：心率区为 150 – 160 次 / 分钟
Faster Run (FR)：心率区为 160 – 170 次 / 分钟
Interval Training (IT)：短距离、重复快速跑（如以您的 10 公里比赛速度跑 4 x 2 公里）
Increased Intensity Runs (IIR)：每次高强度跑（IIR）的距离大约为 100 米。前 30 至 40 米加速跑，中间 30 至40 米全速短跑；最后 30 米减速。
Marathon Speed (MS): 您跑马拉松时的速度。对于那些状态极佳的人士，该速度每公里约比他们的 10 公里最高速度慢 20 至 30 秒。对于新手，则每公里最多比他们的 10 公里最高速度慢 60 秒（与中速慢跑 (MSR)的速度相当）。
Race Time or Tempo (RT)：您的最大速度。是指您的 10 公里赛跑速度（10 公里 RT）。
3 Test Races：测试赛跑对马拉松训练非常重要。它对新手特别重要，因为他们需要通过这样的赛跑体验来估计他们的表现水平。其中 10 公里赛跑尤其重要，因为 10 公里赛跑时间 (RT) 会影响部分训练类型。
adidas Marathon Training Plan
Target time 3:45 h - 4:15 h
Start of training: 21 weeks before the marathon
DAY DEFAULT NOTES HEART RATE
repose ?max.
mo
tue50relaxed
min run
wed
thu50with 3x5 min in 10 km-RT
min(in between 3 min lite jog)
fri
sat90slow
min run
sun40 min medium slow run
and 45 min easy biking
20 weeks before the marathon
DAY DEFAULT NOTES HEART RATE
repose ?max.
mo
tue50relaxed
min run
wed
thu50with 3x5 min in 10 km-RT
min(in between 3 min lite jog)
fri
sat95slow
min run
sun40 min medium slow run
and 45 min easy biking
19 weeks before the marathon
DAY DEFAULT NOTES HEART RATE
repose ?max.
mo
tue50relaxed
min run
wed
thu55with 3x5 min in 10 km-RT
min(in between 3 min lite jog)
fri
sat100slow
min run
sun40 min medium slow run
and 45 min easy biking
18 weeks before the marathon
DAY DEFAULT NOTES HEART RATE
repose ?max.
mo
tue50relaxed
min run
wed
thu55with 3x5 min in 10 km-RT
min(in between 3 min lite jog)
fri
sat01:40slow
h run
sun40 min medium slow run
and 45 min easy biking
17 weeks before the marathon
DAY DEFAULT NOTES HEART RATE
repose ?max.
mo
tue55relaxed
min run
wed
thu60of which 20 min are
min intensive/fast
fri
sat110slow
min run
sun40 min medium slow run
and 45 min easy biking
16 weeks before the marathon
DAY DEFAULT NOTES HEART RATE
repose ?max.
mo
tue55relaxed
min run
wed
thu60medium slow
min run
fri
sat01:50slow
h run
sun40 min medium slow run
and 45 min easy biking
15 weeks before the marathon
DAY DEFAULT NOTES HEART RATE
repose ?max.
mo
tue60relaxed
min run
wed
thu45with 3x5 min (or 3x1 km) in 10 km-RT
min(in between 3 min jog)
fri
sat25slow
min run
sun Test Race(or 10 km fast run)
10 km(15 min warm up/10 min cool down)
14 weeks before the marathon
DAY DEFAULT NOTES HEART RATE
repose ?max.
mo
tue30slow
min run
wed
thu40relaxed
min run
fri
sat70slow
min run
sun40easy biking or
min skating
13 weeks before the marathon
DAY DEFAULT NOTES HEART RATE
repose ?max.
mo
tue55relaxed
min run
wed
thu60with 4x5 min in 10 km-RT
min(in between 3 min lite jog)
fri
sat115 slow
min run
sun40 min medium slow run
45 min easy biking
12 weeks before the marathon
DAY DEFAULT NOTES HEART RATE
repose ?max.
mo
tue55relaxed
min run
wed
thu60with 4x5 min in 10 km-RT
min(in between 3 min lite jog)
fri
sat02:00slow
h run
sun40 min medium slow run
and 45 min easy biking
11 weeks before the marathon
DAY DEFAULT NOTES HEART RATE
repose ?max.
mo
tue55relaxed
min run
wed
thu60with 4x5 min in 10 km-RT
min(in between 3 min lite jog)
fri
sat125slow
min run
sun40 min medium slow run
and 45 min easy biking
10 weeks before the marathon
DAY DEFAULT NOTES HEART RATE
repose ?max.
mo
tue45relaxed
min run
wed
thu10 km RT
fri
sat12 km relaxed
run
sun60easy
min biking
9 weeks before the marathon
DAY DEFAULT NOTES HEART RATE
repose ?max.
mo
tue40slow
min run
wed
thu45relaxed
min run
fri
sat130slow
min run
sun45easy
min biking
8 weeks before the marathon
DAY DEFAULT NOTES HEART RATE
repose ?max.
mo
tue50relaxed
min run
wed
thu60medium slow
min run
fri
sat02:20slow
h run
sun45relaxed
min run
7 weeks before the marathon
DAY DEFAULT NOTES HEART RATE
repose ?max.
mo
tue60relaxed
min run
wed
thu3x2 km 3 km warm up, in between
in 10 km-RT every 800 m jog, 2 km cool down
fri
sat150slow
min run
sun45relaxed
min run
6 weeks before the marathon
DAY DEFAULT NOTES HEART RATE
repose ?max.
mo
tue60relaxed
min run
wed
thu 6 km 3 km warm up,
fast run 2 km cool down
fri
sat02:45slow
h run
sun45relaxed
min run
5 weeks before the marathon
DAY DEFAULT NOTES HEART RATE
repose ?max.
mo
tue45slow
min run
wed
thu60relaxed run
min with 6 IIR
fri
sat35slow
min run
sun30 km relaxed
run
4 weeks before the marathon
DAY DEFAULT NOTES HEART RATE
repose ?max.
mo
tue60relaxed
min run
wed
thu2x2 km in 3 km warm up, in between
21,1 km-RT 6 min jog, 2 km cool down
fri
sat30slow
min run
sun20km in the MS (3km warm up/cool down)
or Halfmarathon (21,1 km)
3 weeks before the marathon
DAY DEFAULT NOTES HEART RATE
repose ?max.
mo
tue40slow
min run
wed
thu50relaxed run
min with 4 IIR
fri
sat02:00slow
h run
sun40relaxed
min run
2 weeks before the marathon
DAY DEFAULT NOTES HEART RATE
repose ?max.
mo
tue8 km 2 km warm up
intense run 2 km cool down
wed
thu50relaxed
min run
fri
sat50run, of which
min 5 km in MS
sun35slow
min run
Final week before the marathon
DAY DEFAULT NOTES HEART RATE
repose ?max.
mon
tue40run, of which
min 3 km in MS
wed
thu30slow run
min with 4 IIR
fri
sat25slow
min run
sun YOUR
MARATHON Good luck!
技能培训计划模板
技术支持与售后服务方案模版 目录 第1章技术支持与售后服务方 案 ............................................................................. (3) 1.1 1.2 产品保修期、保修内容说 明 ............................................................................. ............3 xx技术支持与服务体系说 明 ............................................................................. .. (3) 技术服务体系架 构 ............................................................................. . (3) 技术服务质量保 证 ............................................................................. . (4) 技术支持与服务原则.............................................................................. (5) 技术支持与服务目标.............................................................................. (5) 技术服务体系要素说 明 ............................................................................. ............5 1.2.1 1.2.2 1.2.3 1.2.4 1.2.5 1.2.5.1 服务人员.............................................................................. .. (5) 1.2.5.2 服务方式及内 容 ............................................................................. . (6) 1.2.5.3 服务时段.............................................................................. .. (8) 1.2.5.4 响应时间.............................................................................. .. (8) 1.2.5.5 到达现场时间.............................................................................. . (8) 1.3 针对本项目技术支持与服务内 容 ............................................................................. (8)
篮球队训练计划表55139
篮球队训练计划表 一、总任务：树立我队快、灵、准的风格，培养顽强，团结战斗作风。以技、战术训练为重点，从技术入手狠抓五个环节（即体力素质，投篮命中率，篮板球，积极防守，传接球）。坚持身体训练，坚持大运动量训练，争取获得好的成绩。 二、训练原则： 1、训练工作中突出练思想，练作风。并强调篮球基本功练习。 2、战术训练要从难、从严，从实战出发，特别强调整体配合。 3、战术训练过程中,“练”“战”结合，每周训练，以教学比赛主，找弱点。要进一步组织阵容，配合全队力量，要十二个队员都能上场打球，充分发挥全队的特长，克服弱点，全队战术逐渐形成完整的战术体系。 4、每天的自练时间为20分钟投篮练习。 5、“练”，“战”结合，每天训练，以练为主（练防守），打教学比赛两次。 6、全队战术训练的过程中，要重视个人战术训练，要区别对待，做到扬长避短。 三、内容： 1、身体训练： （1）力量：四肢力量与腰部力量为主。 （2）速度耐力：专项素质结合快速传接球，球场各种跑与防守训练。 2、投篮： （1）5--6米间的中远投。 （2）前锋，后卫个别队员要掌握6米以外远投。 （3）中锋要掌握转身投篮和勾手投篮。 （4）个别队员要有单挑的能力。达到一定命中率后，增加投篮强度与对抗性投篮训练。 3、篮板球： （1）强化篮板球意识，增加抢篮板球的人数。 （2）提高弹跳力，学会卡位提高抢篮板球的成功率。 （3）鼓励有弹跳力的队员冲抢前场蓝板球。 （4）注意拿稳球后快速传出第一传。 4、积极防守： （1）提高个人防守能力，不断提高抢、断、封、补等攻击性的防守技术。 （2）降低防守重心，掌握各种防守步伐，提高移动速度和扩大防守控制面。 （3）半场紧逼盯人防守与全场紧逼盯人防守的方法和破解方法。 （4）做好战术变化，巩固和提高区域联防。
2010年度昆山建昌教育训练计划书
建昌集团中国总管理处人力资源培训中心 2010年昆山建昌教育训练计划 1.计划摘要： 1。目的：对于保证2010年培训管理工作质量，提高培训的有效性和针对性，明确培训资源和主要教学活动的投入方向，确定分阶段的培训目标，确保有计划地组织各种培训活动，一步步建立和完善公司的培训体系。 2.培训需求调查分析：集团总务管理处通过了培训需求问卷调查对吧雇员进行面试，感应，总结 一下各级员工的培训需求与每职能部门培训点，与有关部门确认后，结合公司发展要求，内外部环境分析和训练总体规划，表格2010培训策略和培训计划。 3.培训目标：培训的总体目标是提到高公司产品产量，促进管理现有管理水平，培养所有员工的 专业精神。其中进一步的培训策略细分为公司的培训计划和子培训目标，形成培训目标和培训性能评估KPI，为培训的量化管理提供前提。 4。培训计划的制定和预算： 1）依据课程计划，课程开始返点功能，类和常识部分；总培训时间为391小时，其中内部和外部培训时间比例是20：3，常识和专业知识类比例是7：25，必修选修课程时间比例 是2：1个。 2）2010年总费用预算为$ 84，000元，其中国外培训费用为78，000元，教材开发费3，000元，讲师的教学费是2，000元，其他预算是1，000元。 5，问题分析和改善策略： 人力资源培训中心通过正确培训需求内部和外部环境以及公司培训资源等系统科学分析，形成了完整的培训策略计划和2010年培训计划，对于公司’培训和建设计划有一个蓝图；但基于公司’当前实际情况不仅仅培训带来的新思维将对现有文化产生影响，并且还将由于该公司对培训结果的转换没有给予足够的重视。但是总之，新事物的成长是一个过程。 在适当培训措施的激励下，公司所有员工积极参与接下来，我们的2010年培训目标必将实现！
半程马拉松训练方法
2009年3月在荷兰Fortis City-Pier-City 半程马拉松赛上，Martin Fagan和马拉松健将Haile Gebrselassie并肩前进。按他们的步速估计，可以在1小时略多一点的时间内完成比赛。对于Gebrselassie而言，他的个人记录是58分55秒，所以这个步速并不是太大挑战。但对于Fagan却不一样，这是他从前所不能达到的速度。最终，Fagan的成绩是1小时57秒，不仅刷新了他的个人最好成绩，而且打破了爱尔兰国家纪录。在赛前六周，我们把Fagan的训练重点放在了几个专门针对半马的训练项目上，正因如此，Fagan才能跑出这么快的成绩。下面就是我们做的训练计划，供你参考。 从生理学角度上讲，半程马拉松对于参赛选手而言其速度刚刚好略低于乳酸门槛，即生成乳酸的速率等于清除乳酸能力的临界点。一万米比赛从起跑就要保持一个很快的速度，半马比赛与之相比却要在速度上适当约束；全马比赛的一般策略是前32公里相对轻松一点，而半马比赛较之要更加冒进。这是一个微妙的平衡，需要在训练中不断练习才能在心态和身体上把握。 在Martin的训练计划中，我们把重点放在几个重要的训练项目上：略低于乳酸门槛的步速（匀速跑）、正好等于乳酸门槛的步速（配速跑)；目的是提高他的乳酸耐力和供氧能力的跑坡训练。 匀速跑 在做20~30分钟的热身以后，持续以全马的强度进行此项训练。其强度应介于轻松跑和配速跑之间。大多数跑步者常常会把匀速跑跑得太累。匀速跑应该是一项有氧训练，而不是混氧或者无氧训练；它通过跑步的持续使你疲劳，而不是用速度使你疲劳。训练后放松跑20~30分钟，保证总的训练时间在90分钟到两个小时之间。第一周练匀速跑距离为每次2~3英里，接下来每一周加2英里，一直加到每次8~10英里。在生理上，匀速跑使你更加坚强，从而保证在半马的后半段顺利坚持下来。 配速跑和配速间断跑 与匀速跑同样的热身后，你可以用半马的步速持续跑一个配速跑，或者把这个配速跑分成几段来完成，每段间隔一个恢复间断，这就是配速间断跑。在配速跑中，应逐渐加速到10公里比赛步速；对于配速间断跑，跑最后几个重复的时候也要逐渐加到10公里比赛步速。开始的时候总跑量都在2~3英里，逐渐加到5~6英里。因为此项训练主要是用半马步速，所以可以帮你找到比赛的时候半马步速的感觉，这很有必要。就Martin的情况，我把配速跑和配速间断跑组合起来训练。我甚至把上面提到的匀速跑和配速跑组合起来，来模拟半马比赛需要的不断增加的主观努力程度。 预备的训练 很重要的一点是，在Martin开始这些专门针对半马的训练前，他已经完成了13周的基础训练阶段：把他所能跑的里程、有氧门槛和腿部速度建立起来了。另外，他之前还进行了五周的速度提高训练，步速是5公里到10公里的比赛步速。（比如用10公里比赛步速重复跑1英里的训练，以及其他的传统的速度训练）。这个预备训练对于他完成高要求的半马比赛是不可或缺的。 重复跑坡训练 我不能说足够了解半马选手进行跑坡训练的情况。有了半马训练中稳定持续的跑步训练，重复跑坡训练就成为了提高有氧能力和乳酸耐力（从血液中清除乳酸的能力）的最佳训练方式。这些适应可通过标准的跑道重复跑来实现，但我觉得用重复跑坡训练可以使腿部的跑动不至于太单调，而且可以避免因太多次过快速度跑步引起的受伤。在充分热身以后，可做短距跑坡重复训练（6%~10%的坡度，持续45到60秒）或者中等跑坡重复训练（4%~6%坡度，持续90~120秒）。上坡的时候要努力但还要适当约束；下坡时作恢复慢跑。如果山顶或山脚有一块平地的话，做一个短距离大步跑作为腿部速度的训练。在Martin的训练计划中，跑坡
功能锻炼计划表
健身训练计划表 篇二：健身训练计划表 健身训练计划表 一:有氧训练计划:心肺功能训练跑步 二:力量训练计划:(强度根据自身情况来掌握) 第一天腿部训练日 (高强度的腿部训练,有利于激素的分泌) 第二天胸部训练 第三天背部训练 第四天肩部训练日 第五天2头训练日 第六天3头训练日 第七天腹训练日 一:心肺功能训练计划: 二:力量训练计划参考:(隔天训练) 第一天腿部腹部训练日: 第二天胸肩部训练 第三天背部训练日 第四天二.三头训练日 篇三：康复训练计划表 训练计划 姓名：性别：年龄： 注：此表由康复指导员在相应栏目的“□”中划“√”。篇四：健身训练计划表 健身训练计划表： 如果有左旋肉碱补剂的话再运动前2小时服用3-5克。 1。热身:可以采用5分钟左右的慢跑或者轻重量的器械训练2-4组或肌肉拉伸等方式进 行热身。 2。热身后进行45分钟-1小时左右的锻炼肌肉力量的器械无氧训练！这方面内容下面会 仔细说到！ 3。休息5分钟，这5分钟可以补充支链氨基酸和蛋白粉以及快速碳水化合物！然后再进 行45分钟-1小时左右的有氧训练。有氧项目下面会写出，不过在健身房体重不是超标太多 的可以采用跑步机进行有氧运动，如果超标太多不能用跑步机进行训练，跑步腾空下降时会 对你的膝关节和踝关节造成太大的压力，可能导致受伤，可以采用atm适体运动机，椭圆机， 登台机，动感单车等方式进行有氧运动这3点便是一天的训练表! 现在是主体内容： 首先说下减肥方面的知识： ★最先你要弄明白什么是有氧运动 有氧运动是增强人体吸入与使用氧气的耐久运动。它的运动特点是负荷量轻、（也就是低 强度不同于我们搞健美的超大负荷的重量去挑战肌肉的极限），有节律感、持续时间长。运动 医学测定，有氧运动适宜的运动负荷为每周4～5次，每次持续20～30分钟，运动时心率为 120～135次/分 哪些项目属于有氧运动？ 步行、快走、慢跑、滑冰、游泳、骑自行车、打太极拳、跳健身舞、跳绳/做韵律操等等 个人认为效果比较好的就是慢跑，滑冰，游泳，骑自行车，还有跳绳了，个人推荐每次
2017职业技能培训方案
2017职业技能培训方案 2017职业技能培训方案(一)区直各有关部门、公共就业服务机构、职业培训单位、相关用人企业：为进一步完善我区的职业培训管理机制，建立城乡统一的职业培训政策，充分发挥就业专项资金的作用，提高资金使用的安全性、规范性和有效性，根据市财政局、市人力资源和社会保障局《关于印发市就业专项资金管理办法的通知》、《关于下达2014年就业专项资金的通知》;市人力资源和社会保障局《关于印发〈市职业培训管理暂行办法〉的通知》、《关于下达2014年职业技能鉴定指标任务的通知》等有关文件的精神，结合我区企业生产和用工需求的实际情况制定本方案，2014年我区的职业培训工作将严格按照本方案组织实施。 一、指导思想为完善我区的职业培训机制，充分发挥政府补贴资金的作用，提高资金使用的安全性、规范性和有效性，切实调动劳动者参加培训、企业和培训机构参与培训的积极性，努力提高劳动者和企业职工的职业素质，促进更高质量就业，结合我区实际情况，制定本方案。 二、培训形式和对象根据区的实际情况和市有关文件的要求，2014年我区开展的培训形式以“按项目运作的农业富余劳动力转移就业培训为主，采取由公共就业服务机构组织或联合相关部门(机构)共同开展，对有转移就业愿望的农业富余劳动力和企业就招收劳动力进行各种形式职业技能培训。
由公共就业服务机构确定转移就业培训项目，制定转移就业培训方案，内容包括培训专业，组织培训的单位、培训对象、培训人数、培训时间、培训场所、课程安排、师资安排、就业方向和培训费用等并填报《开班申请表》(附表1)以及《培训学员花名册》(附表4)。 经区人力资源和社会保障部门同意并确定补贴标准后组织培训。 组织培训前按上报的《开班申请表》按期预拨培训资金50%，培训、鉴定完成后，填报《资金结算申请表》(附表2)据实结算资金，未完成的相应扣减。 三、培训时间2014年度的职业培训从2014年10月8日至2014年12月15日前完成。 四、培训组织实施培训按照“谁培训、谁负责的原则，统一实行“开班申请、政策公告、过程巡查、考核鉴定、效果评估、资金申领的管理办法。 (一)开班申请。 所开展的培训每班人数原则上不超过60人。 培训机构须在当期培训开班前2个工作日前向监管组织实施培训项目的区人社局递交当期培训班的《开班申请表》、《培训学员花名册》、《培训课程安排表》。 区人社局在收到开班申请资料的2个工作日内对开班申请作出同意与否的答复，并进行公示。 对未按规定递交开班申请或不同意开班的，其所开展的培训不享
如何评估自己的跑步能力
如何评估自己的跑步能力 先给大家讲一下跑者abc 三人的马拉松故事，这三个都是我的跑友，我根据他们的事例给大家讲解。 先来讲跑者a与跑者b的事例。 跑者a与跑者b，跑者a参加过100公里比赛，但是还没有参加过马拉松比赛，跑者b参加过马拉松比赛，全马成绩是3小时（全马3小时的每公里配速是4分15秒）。跑者a的10公里可以跑38分，跑者b的10公里可以跑40分。两人的100公里成绩都是10小时，配速每公里6分。跑者a的中间肌纤维配速是4分20秒，跑者b的中间肌纤维配速则是4分10秒。 跑者a认为自己的短距离1000米比跑者b快，10公里也比跑者b快2分钟，自己的耐力跑100公里成绩也跟跑者b相同，他认为跑者b都可以全马三小时，那么自己首次冲击马拉松3小时是绰绰有余了，所以他首次马拉松的目标就定位在了3小时。 比赛当天，跑者a用4分15秒的配速进行比赛，当他跑到25公里的时候，他的配速就开始掉了，掉到了4分20秒，到了30公里的时候掉到了4分50秒，35公里更是遭遇了传说中的“撞墙”，只能靠走跑结合来完成比赛，结果目标3小时的全马比赛，他只跑了3小时50分。 赛后他冥思苦想，1000米到10公里都比跑者b快，100公里耐力也不比他差，为何马拉松成绩却跟跑者b整整相差了50分钟呢？ 问题就出在了两人的中间肌纤维配速上面。 在马拉松专业队里，有一个名词叫混氧跑，即无氧和有氧都参与的跑步运动。运动员混氧跑能力是决定半马21公里、10公里、5公里成绩的关键。混氧能力越强大，半马、10公里、5公里成绩就越好。而混氧跑在跑动的过程中，会同时调用人体的快肌纤维与慢肌纤维。
以世界顶级长跑运动员为例（以下项目都是运动员全力跑为前提）：马拉松42公里，99%慢肌，1%快肌； 21公里，80%慢肌，20%快肌； 10公里，70%慢肌，30%快肌； 5公里，60%慢肌，40%快肌。 从上面可以看到，越短的项目，动用到的快肌就越多，越长的距离则主要以慢肌为主。 那么为何马拉松只能用慢肌来跑，用快肌跑马拉松不行吗？ 前面讲过，快肌的特点是速度快爆发快，但是缺点是运动的过程肌肉会堆积大量乳酸，当乳酸堆积到一定程度肌肉就会罢工，也就是快肌的耐力非常差；而慢肌的特点则是运动的过程中分泌的乳酸会很快被清理掉，肌肉不会堆积乳酸，所以慢肌可以持续运动很长时间，但是爆发速度都远远比不上快肌。 打个比方，如果我们在跑马拉松的过程中动用快肌，肌肉就会开始堆积乳酸，那么就会出现跑者a 的情形，在还没有达到40公里钱就会出现掉速的现象，这是因为肌肉堆积了乳酸导致的工作能力下降，越到后面掉速就会越严重，到最后就只能靠走跑来完成马拉松了。 也就是说，跑马拉松是不能借用一丁点快肌来参与的，只要快肌参与进来，就代表你的肌肉会开始堆积乳酸，实际上马拉松是100%的慢肌运动，上面的99%慢肌1%快肌是最后200米才动用快肌进行冲刺。 有很多5000米、10000米很强大的人，跑马却不见得有多厉害，是因为他们跑5000米、10000米的过程中过多地依赖于快肌的能力，当他们习惯了这些模式以后，在跑马拉松的时候身体也会自觉地借用快肌的能力进行，而快肌参与进来，就代表乳酸堆积，疲劳也会更快到来。 上面讲到了，跑者a的中间肌配速是4分20秒，跑者b的是4分10秒。中间肌就好像一条河流，你要从河这边过去对岸，必须要过河。也就是说，当跑者a的配速慢于4分20秒，比如4分25秒，他就是再用慢肌跑步。如果他的配速快于4分20秒，他就已经动用了一部分快肌在跑步了。 比如全马配速是4分15秒，比他的中间肌配速快5秒，他相当于是用95%的慢肌5%的快肌在跑步，而跑者b的中间肌配速是4分10秒，他跑4分15秒
篮球队训练计划表
篮球队训练计划表 篮球训练计划，以课程作为主目标,在不影响到学生上正课的前提下进行: 一、总任务：树立我队快、灵、准的风格，培养顽强，团结战斗作风。以技、战术训练为重点，从技术入手狠抓五个环节（即体力素质，投篮命中率，篮板球，积极防守，传接球）。坚持身体训练，坚持大运动量训练，争取获得好的成绩。 二、训练原则： 1、训练工作中突出练思想，练作风。并强调篮球基本功练习。 2、战术训练要从难、从严，从实战出发，特别强调整体配合。 3、战术训练过程中,“练”“战”结合，每周训练，以教学比赛主，找弱点。要进一步组织阵容，配合全队力量，要十二个队员都能上场打球，充分发挥全队的特长，克服弱点，全队战术逐渐形成完整的战术体系。 4、每天的自练时间为20分钟投篮练习。 5、“练”，“战”结合，每周训练四天，以练为主（练防守），打教学比赛两次。 6、全队战术训练的过程中，要重视个人战术训练，要区别对待，做到扬长避短。 三、内容： 1、身体训练： （1）力量：四肢力量与腰部力量为主。 （2）速度耐力：专项素质结合快速传接球，球场各种跑与防守训练。 2、投篮： （1）5--6米间的中远投。 （2）前锋，后卫个别队员要掌握6米以外远投。 （3）中锋要掌握转身投篮和勾手投篮。
（4）个别队员要有单挑的能力。达到一定命中率后，增加投篮强度与对抗性投篮训练。 3、篮板球： （1）强化篮板球意识，增加抢篮板球的人数。 （2）提高弹跳力，学会卡位提高抢篮板球的成功率。 （3）鼓励有弹跳力的队员冲抢前场蓝板球。 （4）注意拿稳球后快速传出第一传。 4、积极防守： （1）提高个人防守能力，不断提高抢、断、封、补等攻击性的防守技术。 （2）降低防守重心，掌握各种防守步伐，提高移动速度和扩大防守控制面。 （3）半场紧逼盯人防守与全场紧逼盯人防守的方法和破解方法。 （4）做好战术变化，巩固和提高区域联防。 5、快攻和防快攻： （1）争取一切时机发动快攻并要得分。（对方得分发底线球和发边线球破对方紧逼） （2）长传快攻与短传快攻相结合。 （3）学会以多打少（3打2，2打1）和以少防多的方法。 （4）快攻的落位与阵地进攻落位，各个位置的合理移动和移动的时机。 6、阵地进攻。 （1）进攻原则：①动中打，运动中形成各个击破，组织掩护配合。②阵地进攻内外结合，以外为主，中投为主，重点培养3分投手。③在策应的基础上，发展移动中掩护与突破分球，发展突破后分球立即投篮。④增强个人过硬技术， 个人突破能力，发展底线配合，组织中投配合，调动防守。 四、训练重点安排：
项目训练计划表
项目训练计划表 店名：姓名：训练员：训练经理：店长： 训练目标：掌握《技能篇》作业标准 NO 天数训练项目 评定考核学员签名训练员签名 优良差签名日期签名日期 传菜岗位0.5 岗位定义 岗位职责 工作流程 迎宾岗位0.5 岗位定义 岗位职责 工作流程 服务 员岗位0.5 岗位定义 岗位职责 工作流程 收银岗位0.5 岗位定义 岗位职责 工作流程 店面 训练项目1 清洁卫生制度 服务话术 菜品话术 清洁必学项2 玻璃清洁（工具、步骤） 绿植清洁（工具、步骤） 装饰物、装饰景观、墙 壁、窗台清洁（工具、 步骤） 地面清洁（工具、步骤） 吊灯类、排风口清洁 （工具、步骤） 2 扫把（工具、步骤） 簸箕（工具、步骤） 拖把（工具、步骤） 电梯（工具、步骤） 灭火器（工具、步骤） 水池（工具、步骤） 马桶（工具、步骤） 1 收银 预订 收送2 楼梯清洁（工具、步骤） 托盘清洁（工具、步骤）
注： 1.训练员对受训者逐项训练，合格后签字示效，公司训练部将会进行定期、不定期的抽查考核，如考核结果不合格将会对受训者及训练员进行责任追究，给予处罚。 2.阶段训练结束后，公司训练部将会对受训人员进行整体考核评定，考核成绩将纳入晋级考核成绩内。 3.每次考核选题20道，共100分，其中“优”为5分，“良”为3分，“差”为1分。 实 操 餐车清洁（工具、步骤） 托盘使用 收台方法与步骤 点 单 实 操 2 桌椅清洁（工具、步骤） 摆台训练 转盘清洁（工具、步骤） 点单训练 客用餐具清洁（工具、步骤） 点 单 实 操 1 垃圾桶清洁（工具、步骤） 接手桌清洁（工具、步骤） 自助茶水区 上餐训练 擦桌子（工具、步骤） 点单 服务技巧 1 餐前服务技巧 2 餐中服务技巧 1 餐尾服务技巧 服 务 点 1 1-10 1 11-18 1 19-23 宴会 1 宴会须知
万科高端人才的培训计划
万科高端人才的培训计划：千亿房企 如何培养人才 杨彦：万科集团人力资源部总经理 三十年的反思中进步成就了万科，对人才的渴求与珍爱则成就了万科的独步江湖。 “万科新动力” 1999年底，万科提出“新动力”计划，开启校园招聘，培养学生作为新生力量，以此补充万科因规模发展而出现的人才需求。“新动力”计划最难能可贵的是坚持了15年。自2000年开始，从第一年的只有36人，到最新一期的313人。万科15年间总共招聘1700多人，目前留在公司的有1280多名新动力成员。值得一提的是，万科总共41家一线地产公司的总经理，其中有11位是新动力出身，接近总经理群体比例的30%，他们已经成长为万科最中坚、最核心的一股力量。 “海盗行动” 万科“海盗行动”从2000年开始，将以“中海外”为首的优秀房地产企业作为人才吸纳的对象。在两到三年的时间内，
有50位中高管加入到了万科。那样一个举动对于当时的万科，在工程质量管理、项目管理、成本管理等方面都给予了极大的提高。而学习“中海好榜样”也曾经是万科的一个口号。“海盗行动”，确实支撑了万科的高速发展，这种定向挖掘的方式在一定阶段内对于公司的发展是非常有帮助的。现在万科也成为很多公司定向挖掘的对象，大家或许都会有这样一个过去、今天和未来。007行动007行动，对外更多的叫社会精英行动。2007年，万科成为千亿级企业似乎指日可待，但管理层只管理、或见识过几十亿、几百亿的企业，当万科到达千亿级的时候，谁来管理这家企业，谁又能够有眼界、有能力把握这家企业的组织规模、组织架构、人才管理、竞争策略、战略等。针对当时的情况，万科采取了走出去的策略，而且这次走出去不是在同行业内寻找，而是去寻找那些“既见过猪跑、又吃过猪肉”的人。 那段时间，一些真正管理过千亿级企业，或者在千亿级企业工作过的人，成为万科的挖掘对象。所以在社会精英行动中，宝洁、百安居、麦肯锡等等这样千亿企业中的优秀人才陆陆续续加入到万科。从那一个时刻开始，已经为未来万科达到千亿做好了人才准备。 千亿计划
篮球兴趣班训练计划
2013-2014学年下学期实验小学篮球兴趣班训练计划 一、日期：2014年3月——2014年6月 二、总任务： 树立我队快、灵，准的风格，培养顽强，团结战斗作风。以战术训练为重点，从技术入手狠抓五个环节（即体力素质，投篮命中率，篮板球，积极防守，传接球）。坚持身体训练，坚持大运动量训练，争取获得好的成绩。 三、训练原则： 1、训练工作中突出练思想，练作风。并强调篮球基本功练习。 2、战术训练要从难、从严，从是实战出发，特别强调整体配合。 3、战术训练过程中，要进一步组织阵容，配合全队力量，要每名队员都能上场打球，充分发挥全队的特长，克服弱点，全队战术逐渐形成完整的战术体系。 4、每天的自练时间为一小时投篮练习。 5、“练”，“战”结合，每周训练4 天，以练为主（练防守），打教学比赛两次。 6、全队战术训练的过程中，要重视个人战术训练，要区别对待，作到扬长避短。 四、内容： 1、身体训练。 （1）力量：四肢力量与腰部力量为主。 （2）速度耐力：专项素质结合快速传接球，球场各种跑与防守训练。 2、投篮。 （1）3——5米间的中远投。 （2）锋，卫个别队员要掌握6米以外远投。 （3）中锋要掌握转身投篮和勾手投篮。 （4）个别队员要有单挑的能力。 达到一定命中率后，增加投篮强度与对抗性投篮训练。 3、篮板球。 （1）强化篮板球意识，增加抢篮板球的人数。 （2）提高弹跳力，学会卡位提高抢篮板球的成功率。 （3）鼓励有弹跳力的队员冲抢前场蓝板球。 （4）注意拿稳球后快速传出第一传。 4、积极防守。 （1）提高个人防守能力，不断提高抢、断、封、补等攻击性的防守技术。 （2）降低防守重心，掌握各种防守步伐，提高移动速度和扩大防守控制面。 （3）半场紧逼盯人防守与全场紧逼盯人防守的方法和破解方法。 （4）做好战术变化，巩固和提高区域联防（2-1-2，1-4）。 4、快攻和防快攻。 （1）争取一切时机反动快攻并要得分。（对方得分发底线球和发边线球破对方紧逼）。 （2）长传快攻与短传快攻相结合。 （3）学会以多打少（3-2，2-1）和以少防多的方法。 （4）快攻的落位与阵地进攻落位，各个位置的合理移动和移动的时机。 5、阵地进攻。 （1）进攻原则： ①动中打，运动中形成各个击破，组织掩护配合。
校篮球队训练计划(含表格)
校篮球队训练计划(含表格) 目的任务：活跃我校的文体生活，发挥学生的特长和个性。情况分析： （1）今年凡是有篮球基础的学生都会吸收到队伍中加强训练辅导。（2）身体素质教差，在场上不能表现出硬朗姿态。所以在加强技战术训练的同时，要加大身体各方面素质 的训练，包括上下肢、腰腹的力量，移动速度，移动耐力，弹跳能力等的素质。 （3）心理素质不稳定，直接制约比赛的成败。 根据以上的分析，今年要有针对的制定以下训练计划：一、重新选拔吸收队员，新成立篮球队。 1、通过各级老师的推荐选拔队员。 2、根据上学期开展的级组篮球赛等物色到的队员吸入队伍中来。 3、通过同学间的了解选出原来球队队员。 4、通过体育老师在体育课堂上观察到的优秀球手。二、开展有计划有步骤的科学训练。 1、加大身体素质的体能训练，包括上下肢、腰腹的力量，移动速度，移动耐力，弹跳能力等的素质。目的 是提高各单个素质水平和在场上综合素质的整体发挥，为技术战术的正常运用奠定坚实的基础。 2、在加强综合素质的同时，注重队员个人的技术动作训练。目的是使技术动作更娴熟，能在比赛中自由灵 活发挥，达到熟练运用，为战术默契配合铺路。主要是通过对队员的各种运球、急停急起、突破、投篮、
抢篮板球、传球等技术的学习，并对所有技术的灵活连贯运用。 3、战术的有针对性学习，加强队员的合作精神训练。通过对战术中的徒手移动练习、无对抗性的配合练习， 到攻防对抗或模拟比赛条件下的配合练习等，使队员达到一个较高的进攻和防守水平。包括个人防守；进 攻配合（传切配合、突分配合、策应配合、掩护配合）、防守配合（挤过配合、穿过配合、绕过配合、交 换防守配合、关门配合、夹击配合、补防配合）。 4、全队进攻战术和全队防守战术的训练。包括快攻与防守快攻、半场人盯人防守和进攻半场人盯人防守、 区域联防与进攻区域联防、混合防守与进攻混合防守以及攻守转换和阵地进攻战术的设计运用。 5、重视心理、临场水平发挥等训练。通过模拟训练、自我暗示训练、注意力集中训练和放松训练等，主要 解决队员的意志品质问题和个人情绪问题，包括坚定的目的性、顽强性、果断性、主动性、自制力和勇敢 精神。 通过以上各方面的严格科学训练，克服各种外来的困难，以饱满的热情和最高的竞技状态迎接比赛，正 常发挥，争取好的名次，这是篮球队的总目标。 三、训练时间：每周一、三（16：10—17：30）每周五（15：20—17：00） 四、训练内容
人人适用的跑步训练方法-解密LSD
人人适用的跑步训练方法（解密LSD） 【何为LSD】 L.S.D.是三个英文单词的缩写，即：Long Slow Distance，直译是“长慢距离跑”，或译作“长距离慢跑”。 【为啥要练LSD】 LSD的好处有这样一些：提高耐力、增强心肺能力和循环系统，还可以减肥。 而且，我一直觉得LSD是人人适用的跑步训练方法，除一般跑友外，青少年、减肥者也可以跑LSD。 【怎样才算Long（长）】 Long（长），一般观点认为距离在20－35公里，这是距离意义上的长（Long）。 不过，每个人的耐力、体能和速度各有差异，这么长的距离跨度，并非人人适用。 因此，本人对“长”的看法是，用时间来定义“长短”更为合适。慢跑的“时间长”比“距离长”更有参考价值！ 所以，下面讨论中均以时间长短来定义LSD的训练目标。 【各类跑者的“长”跑标准是不同滴】 比如，刚开始长跑的人、青少年、减肥跑的人、仅以10K到半马赛事为目标的跑友，让他们跑20多30多公里是不现实的。 不过，为了身体健康，为了提高耐力，LSD慢跑训练仍然是很好的选择。 当然，要以他们的“时间长”作为参考目标。。。 ★青少年的目标可以定为慢跑半小时或更长一些，每周一到两次。 ★初级跑者、减肥者的目标可以慢跑一小时左右，每周一到两次。 ★以10K、半马赛事为追求目标的初级跑者，可以慢跑1.5－2小时左右，每周一次。（进行1.5－2小时LSD训练两个月后，耐力基础已初具规模，参加10K半马比赛应该能顺利完赛。） ★已经跨过初级阶段、以半马－全程比赛为目标的业余跑者，LSD慢跑时间可进一步延长，最好每次达到2－3.5小时。 注意，当你的耐力基础尚未建立起来之前，应把注意力关注在“我能坚持多长时间”（速度慢点没关系）。 不要太在意你跑了多长距离，特别是不必与高手横向比较跑的里程数字。
技能培训计划表
3-34 2010年12月员工技能培训计划表 具体课程安排及名单见附表！ 制表人：廖丽娟审核人：容福新 人力资源部 2010年12月04日
附表 参训人员名单安排表
四、一辈子孤单并不可怕，如果我们可以从中提炼出自由，那我们就是幸福的。许多长久的关系都以为忘记了当初所坚持与拥有的，最后又开始羡慕起孤单的人。 五、恋爱，在感情上，当你想征服对方的时候，实际上已经在一定程度上被对方征服了。首先是对方对你的吸引，然后才是你征服对方的欲望。 六、没有心如刀割，不再依依不舍，只有，沉默相隔…… 七、和你在一起只是我不想给任何人机会。 八、一个人总要走陌生的路，看陌生的风景，听陌生的歌，然后在某个不经意的瞬间，你会发现，原本是费尽心机想要忘记的事情真的就那么忘记了。 九、无论我们爱过还是就这样错过，我都会感谢你。因为遇见你，我才知道思念一个人的滋味；因为遇见你，我才知道感情真的不能勉强；因为遇见你，我才知道我的心不是真的死了；因为遇见你，我才知道我也能拥有美丽的记忆。所以，无论你怎么对待我，我都会用心去宽恕你的狠，用心去铭记你的好。
十、爱情需要的是彼此互相的照顾，当我们心爱的人累了，我们不是坐在一边不理，而是多陪对方谈谈心，对方需要什么的时候，自己尽量的满足对方的需求，至少可以让对方知道，在自己身边的感觉是如此的温暖。 十一、自从你出现後，我才知道原来有人爱是那麽的美好 十二、有的人与人之间的相遇就像是流星，瞬间迸发出令人羡慕的火花，却注定只是匆匆而过。 十三、有一些人，这一辈子都不会在一起，但是有一种感觉却可以藏在心里守一辈子。 十四、不要轻易说爱，许下的承诺就是欠下的债！ 十五、不管你是多么的爱对方，但千万不可当第三者。细想，默然。因为知道，这样的故事一开始便注定了结局，一开始就注定在这个故事里，很多人会受伤。离开的总是要离开，挽留不住，就像彼岸花，穷其一生，花叶仍是生生相错。 十六、什么叫快乐？就是掩饰自己的悲伤对每个人微笑。 十七、爱情与视力无关，任你看得再怎么清楚，在爱里只有模糊。因为太聪明太理智就没有办法恋爱，爱情根本是盲目的。 十八、恋爱就像剪头发，这种事情不到最后是不知道结果的，结果能否令每个人皆大欢喜，无人保障，但是一切都是自己的选择。 十九、因为爱过，所以慈悲：因为懂得，所以宽容。 二十、那些随风散落的微笑眼神，仿似落寞诗人的爱情诗句，一段一段，错落成行。孤独的钟鸣彻夜悲鸣，那些如花容颜，终不敌过时间切割的颓败，我们忧伤的仰望阳光，看流年未亡，年华尽耗。 二十一、一个人一生可以爱上很多的人，等你获得真正属于你的幸福之后，你就会明白一起的伤痛其实是一种财富，它让你学会更好地去把握和珍惜你爱的人。 二十二、爱一个人，由天由人却由不得自己。不由自主只因刻骨铭心，不离不弃只因无法代替。总是心有期待，才有灯火阑珊处的望眼等待；总是情怀善待，才有心甘情愿地付出所有，习惯的依赖。也许你的世界一无所有，但在爱你人的心里，你就是全世界。珍惜一个深爱你的人，更要珍藏一颗为你融入生命的心。 二十三、就在我以为一切都没有改变只要我高兴就可以重新扎入你的怀抱一辈子不出来的时候，其实一切都已经沧海桑田了，我像是一躲在壳里长眠的鹦鹉螺，等我探出头来打量这个世界的时候，我原先居住的大海已经成为高不可攀的山脉，而我，是一块僵死在山崖上的化石
马拉松比赛前的准备
一、赛前准备 1、良好心态。 首次参赛，甚至是有过几次比赛经验在赛前也会感觉紧张和不适。表现为心情沮丧，身体不适，感觉所有旧伤都在复发，有时还会出现感冒或是腹泻的症状。除却真的受伤或是感冒，大多症状都是由于紧张或焦虑而造成的。一般会随着的比赛的临近而加重，但当比赛真的开始以后，当你全身心地投入比赛，看到汹涌的跑者，听着观众热情的加油声，一切症状都会烟消云散。所以大可不必为“赛前综合症”而烦恼，保持平常心态，根据个人的训练情况，制定合理的比赛目标，通过训练、冥想、阅读或是与跑以交流都可以不同程度地平复紧张情绪; 2、调整减量。 很多小伙伴越是临近比赛越是训练勤奋，一天不跑都心虚，跑得不够多不够快就自责。真是全情投入，分秒必争。但事实是，比赛前必要的休息和调整比过量的训练更重要，更有效。赛前两周就应该进入调整期，以控制跑量，充分休息为主要目的。而且，你的比赛成绩真的不取决于赛前两周的训练情况，你的比赛水平一定是决定于你长期的训练结果。也就是说两、三个月或是更长时间的训练状况决定了你的比赛成绩。 有一个十周的全马训练计划，2010年北马赛前严格按计划训练，基本完成训练目标，成绩是330，后来参加另一场比赛，训练有懈怠，数据显示比北马前少跑了150公里，最后成绩是345，这其中一定有巧合因素，但也能够说明一分付出一分收获的道理，在马拉松比赛中没有超常发挥，没有幸运与巧合，你是如何训练的就将如何比赛，比赛是训练的镜子。是长期的训练的累积结果，从这个角度讲，无论是好成绩还是坏成绩你都应该坦然接受，哪怕是被收容，因为这都是你的成绩，由自己决定，并不受外力或外因的太多影响。 还有一点很重要，保持睡眠。赛前两周每天要保持7小时的有效睡眠，对于体力的快速恢复和保持功效明显。睡眠是人体的充电过程，特别建议每个小伙伴
年度培训工作计划表
年度培训工作计划表 【篇一：全年培训计划表】 二〇一四年二月十八日加公司logo目录 第一部分：培训计划的制定及组织、考核要求………………第二部分：公司 第三部分：培训计划费用预算…………………………………第四部分：附件………………………………………………… 03 2014年度培训计 划………………………… 06 10 11 第一部分培训计划的制定及组织、考核要求 一、培训计划的制定 1.1 培训计划分为公司级培训计划、部门内部培训计划、外派学习培训计划及各单项专 业性计划培训。 1.2 公司级培训计划由行政部统一制定，由相关责任部门落实；部门内部培训计划由部 门自行制定学习培训计划，自行组织培训实施；外派学习计划由各部门根据工作需要，制定 学习计划和培训申请，由行政部组织实施。 1.3公司统一制定的学习计划，根据工作情况实行全员培训，让全体员工能充分了解公 司各项工作流程、制度和相关知识。行政部并定期制定计划，聘请相关专业老师组织专业知 识培训或组织相关人员参加相关课程培训。 1.4 根据公司总的学习培训计划，行政部每月排定培训计划，按照年度学习计划推进各 项学习培训工作。 1.5 部门内部培训方面，部门内部根据各自工作情况，制定部门内部培训计划，并组织 实施。行政部根据各部门的培训计划进行各部门培训学习的跟踪和监督，确保部门内部培训 的落实。 二、培训的组织实施
2.1公司级内部培训的实施由行政部根据公司年度培训计划负责具体组织实施，每月排定培训计划，培训的责任部 门制定培训教程及方案，具体实施。 2.2 部门内部培训的实施由各部门制定月度培训计划并组织实施。具体培训内容及形式、考核等由部门自行组织， 行政部负责监督实施。 2.3 外派培训的实施 外派培训审批程序：拟外派培训者提出申请→部门审核→行政部审核→分管副总审核→ 总经理批准。 拟外派培训者应填写《员工外派培训申请表》。培训结束后，须将培训申请表交行政部存 档。 参加外派培训前已确认必须取得相关证书（毕业证、资格证、结业证等）者，如未获得 证书且无正当理由，有关费用由受训者本人负担。 2.4 单项专业培训的实施由行政部及相关责任部门负责制定培训计划，并组织实施；相关责任部门具体负责组织 实施。 （1）《2014新员工入职培训计划》，由行政部具体负责计划的制定并组织实施。所有培 训档案由行政部统一装订存档。 （2）《2014年度管理人员培训计划》，由行政部具体负责计划的制定并组织实施。 特种作业人员培训由各相关特种作业部门拟定培训计划，并组织实施。必须做到所有特 种作业人员持证上岗，完成年度培训。所有培训档案及证书由行政部统一存档保管。具体特 种作业岗位及需持证上岗要求，由安全调度中心确定，具体培训由特种作业部门组织并完成 培训。 对公司一线岗位的专业技能培训，由行政部负责组织实施，具体岗位的培训形式，根据 实际工作岗位需要进行安排。
运动训练计划表
全程性多年训练计划参考格式 年限项目运动员年龄性别教练员总目标总任务 阶段基础训练 阶段 专项提高 阶段 最佳竞技 阶段 竞技保持 阶段 年龄（年限）主要指标主要任务主要训练内容 训练安排 年训练日 年课次 周课次 日课次 备注（说明）包括对运动员的现状分析和实现目标的基本对策等
区间性多年训练计划参考格式 年限项目运动员年龄性别教练员 总目标总任务 年度（年龄）第一年第二年第三年第四年主要指标 主要任务 主要训练内容、手段 训练安排 年训练日 年课次 周课次 日课次 主要比赛安排 检查、评定的 主要内容、时间 备注（说明）包括对运动员的现状分析和实现目标的基本对策等
（单周期）年度训练计划参考格式 项目时间年月至年月教练员 运动员性别出生年月入队年月运动等级目标任务 时期准备期竞赛期休整期阶段一般准备专门准备赛前重大比赛恢复时间(月份) 12 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 主要任务 主要及训比练重内容身体训练技术训练战术训练心理训练智力训练…… 训安练排月课次周课次日课次 主要训练方法、手段比赛安排 负荷量度 量强度 负荷曲线 恢复措施 检查评定的 主要内容 说明运动员的现实状态等
制订年度训练计划的基本步骤： 第一步、确定本年度训练的总目标、总任务 第二步、确定各训练时期和阶段的具体时间 参阅教材365-367页：一、训练大周期时间的确定第三步、制定各时期或各训练阶段的主要任务 参阅教材368页表11-6。 第四步、确定各阶段主要训练内容的时间比重 第五步、各阶段训练的主要安排 第六步、选择主要的训练方法、手段 参阅教材368页表11-6。 第七步、比赛的系列安排 第八步、确定各时期负荷量度的大小 参阅教材368页表11-6。 第九步、规划负荷动态变化趋势 第十步、安排恢复措施 参阅教材368页表11-6。 第十一步、确定检查评定的主要内容及时间
【训练课程】简单实用五公里训练计划,初学者和高手必看
【训练课程】简单实用五公里训练计划，初学者和高手必看 引言 五公里是很多跑步初学者第一个挑战，小熊本期介绍关于五公里训练，你该知道的所有事儿。 五公里训练的核心是什么？ 是耐乳酸能力。乳酸是产生能量的代谢产物之一：进行强度不高的运动时，身体可以利用乳酸作为原料产生能量。跑得更快时，乳酸会先缓慢增加。到达某一时间点，乳酸会快速累积。身体无法一下转化这么多的乳酸，因此身体感觉酸痛。这个特殊时间点，叫做乳酸域。而五公里跑步恰恰处于容易达到乳酸域，产生大量乳酸的运动强度范围，这让很多新手感觉害怕。那么该如何提高成绩、减少不适感呢？我们可以通过例如间歇训练等方式，推迟这个时间点的到来，从而得到更好表现。下图中，纵轴代表着血乳酸浓度，横轴代表跑步速度。乳酸域LT经过一段时间的训练后（红色线）明显比训练前（蓝色线）推迟了——这意味着跑者可以用更快的速度跑更长的距离。如何开始你的第一个五公里？ 1.持之以恒的跑步； 2.每周至少四次训练； 3.循序渐进的训练量，每周都要增加跑量，增加对身体的刺激； 4.找一个专业详尽训练课表进行训练。小熊本期为你提供适合初学者和高手的五公里训练计划。
训练内容： 评估5公里跑配速 目的：了解身体状况、设立5公里跑配速 测试方法：1.充分热身；2.完成三个1600米跑，组间休息一分钟。要求：尽最大力跑；三次跑步间配速尽可能保持一致、若第一次太快而第二、三次跑配速下降严重则结果无效；3.三次跑步的平均速度即预估5公里跑配速。举例：跑者完成三次跑步的时间分别为：6:19、6:20、6:24.那么他的5公里跑预估配速则为三次成绩的平均值：6:21。间歇跑训练 目的：提升耐乳酸能力、提高配速 训练范例：将以下三种训练安排到课表中： ·3×1600米间歇跑组间休息两分钟强度：中高·6×800米间歇跑组间休息一分三十秒强度：高·12×400米间歇跑组间休息三十秒强度：非常高 训练内涵：1.这三种间歇训练可以快速提升乳酸水平，增加机体耐乳酸能力（乳酸是人体无氧运动产物，是限制5公里跑成绩的主要因素之一）；2.12×400米的训练重点是每组都需竭尽全力，配速要比1600米间歇跑快4%。比如1600米跑配速为每400米一分三十秒，400米跑配速就需要每400米一分二十秒。 轻松跑训练 目的：跑步自信、乳酸域跑速、跑步经济性