游泳运动员食谱

运动员食谱不适合普通人

北京奥运会虽然结束了，但是很多观众还在为运动员的表现而兴奋，有人还特意去查找运动员的食谱，打算按照运动员食谱来进食以增强体质。奥运会上的游泳运动员菲尔普斯的“冠军食谱”更是引人注意。

作为有史以来最出色的游泳选手菲尔普斯，食谱以鸡蛋、蛋黄酱和脂肪为主。早餐包括一大盆麦片粥，三个夹着煎鸡蛋、煎洋葱圈、生菜、西红柿、牛油和蛋黄酱的三明治，五个鸡蛋煎成的鸡蛋饼，三片涂着白糖的法式土司，三个蘸着巧克力碎屑的煎饼，两大杯咖啡；中午饭，包括500克拌西红柿酱的通心粉，两个超大号三明治，再加上4大瓶高能量运动饮料；晚餐吃一大盘通心粉，一个超大的比萨饼，还有4瓶运动饮料。

运动员的进食量惊人，我们运动的时候这样进食是否能增加体力呢？英国布里斯托大学的营养健康学教授贾尼西·汤姆森教授表示，菲尔普斯每天的运动量非常大，几乎要在泳池中游上12公里，他还要进行大量陆地训练。所以菲尔普斯每日的进食量很惊人，他的食谱中蔬菜和水果的比重太少，而且摄入的食盐和脂肪太多。不过，由于游泳运动员长时间处在泳池这个低温环境中，身体需要一定的脂肪抵御寒冷。这一点与我们普通人不同，因此运动员菜谱并不适合普通人。

那么，我们运动时怎样才能用科学饮食补充体力呢？普通人运动期间，可通过日常食谱保证充足的营养摄入。以碳水化合物为主食，基本上可以满足运动时所需热量。碳水化合物的主要食物来源有：蔗糖、谷物、水果、坚果、蔬菜等。为了有效帮助减少肌肉损伤，并促进运动后恢复，运动前后应及时补充蛋白质，喝些牛奶或吃些鸡蛋以及豆类、谷类、干果类富含植物性蛋白质的食物。

游泳要吃什么？

06-03-09 16:38 发表于：《2941游泳俱乐部》分类：未分类

游泳要吃什么？(译文）

饮食对游泳很重要，我总希游泳前后得到合理的补充，但是国内的文章不

多，但总算在国外的网站中搜到，如获至宝，现我翻译成中文，和大家分

享。

游泳最好这样吃

要避免油腻；吃脂肪类食物是可以的，没问题；要避免摄入碳水化合物；碳水化合物是我们食物主要的组成部分；要多吃蛋白质；要平衡饮食（蛋白质、脂肪、碳水化合物）。这样多的自相矛盾的建议，我们应该怎么作才对呢？

这取决于你相信哪个，你愿意试哪个。食谱，就是你的菜单，每个人都有自己的食谱。有许多人有时会采取特殊的食谱来减肥、增肥或保持体重（无论什么原因）。

哪个食谱最适合你呢？多少脂肪？多少蛋白质？多少碳水化合物？哪个最好？答案在于你自己、医生建议和你的身体需要。

这文章将会讲告诉你的一些这方面的建议：

（在你采取你的食谱之前，你应该咨询医生）

一般建议

哪些日常食品适合运动员？

美国食谱（摘自美国农业部）：他们建议从6个组里均衡摄取。这些基于多年的研究和观察结果。

素食食谱：这种食谱会对运动员有些挑战，但是可以做到。实际上，这是最健康的饮食方案。

40-30-30饮食法：这是一种对生理和健康有较大影响的方式—不要只吃一种食品？是的，但是没有任何饮食方案可以做到。建议改变脂肪、锻炼、OMEGA 3鱼油的搭配组合，控制3种主要营养的配比（40% 碳水化合物、30%蛋白质和30%的脂肪）。

高蛋白、低碳水化合物：它着重于减低碳水化合物的综合摄取。这看上去不适合一般的场合，限制了大多数的能量来源。

以上方法中，包括未写在上面的，都有不同的作用和指导意义。作为游泳者，和其他运动员，都需要足够的热量以弥补在训练中的缺失。

到底需要多少热量

什么是卡路里？

它是描述某种食物含有多少热量的单位。每克碳水化合物和蛋白质有4 卡的热量，脂肪有9卡。

一个人一天需要多少热量呢？一个简单的公式：你的体重（公斤）乘以

26.7，结果就是你一天中最低的热量需求；作为一个运动员，你在训练中

每小时还要多燃烧800卡。如果你打算继续训练，你需补充能量。怎么补充呢？吃饭。

基本认为，日常饮食中，大致有60%的热量来自于碳水化合物，15%来自蛋白质，25%来自脂肪。但这会因人而异，因计划而异。

记住，在执行计划前请咨询医生的建议。大多数的专家会建议你把肉类食品分成小份去摄取，而不只放在日常三餐中吃。

饮食和游泳

在锻炼中或锻炼前后，我们应该吃些什么呢？

游泳前：开始前3-4小时吃些易消化的低热量的碳水化合物。例如：果糖类，苹果、梨、酸奶、大豆、菜豆、脱脂牛奶、花生。

游泳中：运动饮料，可以替换体内的电解质和碳水化合物。还有，用于长时间运动的易消化食品。可以中等热量的食品。例如，玉米花、甜土豆、橙子、饼干、橙汁、苹果汁、葡萄、香蕉。

游泳后：一些研究表明在20分钟之内补充所需是最关键的。用水或运动饮料补充水分，用高热量的碳水化合物进一步补充能量。还要增加蛋白质和少量脂肪（准确的说：碳水化合物与蛋白质4:1，再加一点脂肪）帮助恢复。高能量食品为葡萄糖类，例如，西瓜、菠萝、土豆、月饼、面包、软糖、米糕、蜂蜜。

不管你选择什么，记住老话：你就是你吃的东西组成的---如果你不能像运动员那样吃，你就不能成为运动员！

菲尔普斯获得八金之后，每天的食谱立马曝光于世人眼下，人们在惊叹菲尔普斯大食量的同时，游泳的饮食营养也引起大家的普遍讨论。

菲尔普斯食谱大曝光：

早餐：3个煎蛋三明治，2杯咖啡，5个鸡蛋饼，1碗玉米粥，3片法式吐司，3块巧克力煎饼

午餐：1磅意大利通心粉，2个火腿芝士三明治，能量饮料(1000卡路里)

晚餐：1磅意大利通心粉，1大块比萨，能量饮料(1000卡路里)??

游泳前的营养补充与饮食建议。由于游泳需要长时间处于池水低温的环境中，所以需要补充高热量的食物及脂肪来御寒。富含铁的鸡蛋、牛奶等食物有利于血红蛋白的合成，巧克力属于高热量高脂肪食品，能增加耐力。

游泳后的营养：游泳后需要在尽快补充水分，因为虽然游泳是在水中，但是仍会出汗，从而造成脱水，这也是我们为什么游完泳会觉得口渴的原因。游泳后，应用碳水化合物来进一步补充消耗的能量，同时也需要一些高能量的食物来恢复体能。比如：牛肉、鱼汤、土豆、面包、蜂蜜等。

糖尿病人一日三餐食谱图

糖尿病人一日三餐食谱图 糖尿病人一日三餐如何吃？要吃那些？常常困扰着糖尿病患者。以下是根据糖尿病专家科学配比的一日三餐健康食谱图。 糖友们的健康生活方式 糖尿病患者除血糖偏高外，还常有血脂偏高、肾脏并发症等问题。因此糖尿病患者应戒除高脂肪、高胆固醇的饮食，适当控

制饮食总热量及体重，并且养成规律运动的习惯，同时还要忌酒及避免摄食过甜、过咸和含钾高的食物，以控制病情。 一．少油少脂管住嘴 有血脂偏高问题的糖尿病患者应先检查自己的一日三餐，如果常吃一些会使血脂肪上升的食物，如肥肉、五花肉、猪油、猪皮、鸡鸭皮、动物内脏、蟹黄、鱼卵、蹄膀，或者油炸、油煎食物等，务必要戒除，至少要控制。大部分的鱼肉所含脂肪量比猪、牛、羊肉少。烹调时，也应避免使用动物油、奶油、椰子油、棕榈油或含油高汤，尽量用菜油，色拉油或茶油。 日常饮食以清淡为主，少食膏粱厚味。如果糖尿病患者并发肾脏病变，出现蛋白尿、少尿、电解质不正常、高血压、水肿等症状时，饮食上应限制蛋白质的摄取，并且要注意食用蛋白质的品质，每天蛋白质的来源应至少有三分之二是来自优质动物性蛋白，如肉类、蛋、奶类，其余三分之一由黄豆制品、米饭、蔬菜供应。 若需要限磷者应避免使用各类奶制品、蛋黄、内脏、汽水、可乐、坚果类、全谷类等食物。肉食宜白水煮熟后烹饪，以帮助脱磷。 二．低盐低糖高纤维 糖尿病并肾病的患者同时应避免摄取过多的钠盐，以免造成水潴留，加重水肿，有肾病变的患者每日食盐用量应不超过五克。至于含钠盐较高的调味料，如豆瓣酱、辣椒酱、蚝油、；含钠盐

高的腌制品有酱菜、酱瓜、荫菜、泡菜、榨菜、咸菜、雪里红；含钠盐高的加工食品有肉松、肉干、火腿、腊肉、咸蛋、卤味、香肠等也要当心。 蔬菜、水果、燕麦、豆类富含纤维、类黄酮素、抗氧化维生素等，具有保护心血管的作用，对患者有益。但当血钾过高时，为减少钾的摄取，应避免生食蔬菜；水果类方面应少吃黑枣、红枣、榴、草莓、香蕉、龙眼、哈密瓜、西红柿、水果干等；咖啡、浓茶也应避免使用。 三．适量运动益处多 现在的糖尿病患者因治疗手段的提高及健康意识的进步，消瘦的病人越来越少，相反肥胖者在增多。肥胖者应积极减肥，因为肥胖不单单只是身材的问题，还可能带来健康上的隐忧，适当的控制热量及做有氧运动，可有效化解肥胖的困扰，并且助于血脂正常化，提高胰岛素的敏感性。但运动过程中要预防低血糖，故尽量避免在胰岛素或口服降糖药作用最强时运动，选择在餐后1/2～1小时参加运动，此时血糖较高，且不易发生低血糖。有条件自我监测血糖的患者可在运动前后各测血糖一次，及时发现低血糖，并了解哪种运动形式、何种运动量可以降糖及降糖程度。 糖尿病患者应合理安排生活规律 （1）饮食起居要有规律：必须做到按时起床，按时休息，实践证实有规律的生活可以使机体新陈代谢保持在最佳状态，是

中国著名游泳运动员齐晖

中国著名游泳运动员齐晖 齐晖，中国女子游泳队队员，著名的游泳运动员。下面是为你收集整理的中国著名游泳运动员齐晖，希望对你有帮助! 齐晖，中国女子游泳队队员，是中国泳队中"大姐大"的人物。在悉尼奥运会上获得第四名，虽然没有拿到奖牌，但已成为了中国女子游泳的领军人物。她和罗雪娟被誉为中国女子游泳的代表人物。从2000年开始不断刷新中国、亚洲以及奥运会的200米蛙泳记录。徐妍玮、齐晖、罗雪娟、周雅菲和杨雨五人并称中国泳坛新"五朵金花"。另有同名深圳市人民医院医学研究员。 齐晖出生于福建福州的一个体育世家，父亲齐战飞曾是一名水球运动员。齐晖不到一岁开始和水打交道，老齐发现了女儿的天赋，把她送到福州市台江区少年体校。齐晖从此步入泳坛。不论是启蒙教练还是叶瑾教练，都说齐晖是个懂事、刻苦的孩子。齐晖在省体校时的教练黄淑英曾说过:"齐晖是我带过的最好的学生。她从不怯场，对手越强她越兴奋。"齐晖进入省体校时，年龄是队里最小的，但她从不怕苦，也从不服输。在教练的精心培养和自己的刻苦努力下，齐晖一天天成长。她11岁通过国家一级运动员标准，13岁达到国家级运动健将，14岁成为国际级运动健将。 叶瑾教练与齐晖很有缘。年仅11的齐晖千里迢迢孤身一人到上海拜师于叶瑾时，叶谨对齐晖的评价是:她的水感其实不是最好，但

综合素质是最棒的。为了雕琢好这块璞玉，叶瑾放弃了稳定的生活，重新投入到忙碌的训练比赛中，而齐晖也用刻苦训练和优异的成绩回报教练。 齐晖1998年~2000年成绩1998年保定全国游泳冠军赛女子200米蛙泳冠军 1998年意大利罗马第35届世界军事游泳锦标赛50米、100米蛙泳、4x100米混合泳接力冠军，200米混合泳亚军 1998年泰国曼谷第13届亚运会女子200米蛙泳亚军 1999年"李宁杯"世界杯短池游泳赛北京站200米蛙泳冠军、100米蛙泳亚军 1999年大庆全国游泳冠军赛200米混合泳冠军、100米蛙泳第三名 1999年萨格勒布世界军人运动会4x100米混合泳、50米蛙泳、200米混合泳冠军，100米蛙泳亚军 1999年西安第4届城运会女子100米、200米蛙泳冠军，400米混合泳亚军 1999年埃德蒙顿短池游泳世界杯200米蛙泳冠军 1999年里约热内卢世界杯短池游泳世界杯50米、100米、200米蛙泳冠军 2000年上海世界杯短池游泳系列赛100米蛙泳、200米蛙泳冠军 2000年釜山第6届亚洲游泳锦标赛女子100米、200米蛙泳冠

优秀运动员营养推荐标准

优秀运动员营养推荐标准 2009-01-10 09:04:42| 分类：人生与健康| 标签：|字号大中小订阅 一、意义和目的 “优秀运动员营养推荐标准”是根据多年来运动员营养评价及其干预工作中所积累的数据和经验而初步制定的。其目的在于，通过对运动员的营养生化测试和膳食营养调查，了解运动员身体的营养和代谢状况，从而有针对性地采用科学的膳食营养调整和特殊营养品补充的措施，以保障运动员身体良好的健康状 况和体能水平。 二、优秀运动员膳食营养评价标准及干预指南 （一）膳食营养状况的评估 运动员食堂每年应由营养师采用食物称重法或询问法对重点运动员进行1-2次膳食营养调查，并对不符合膳食营养素和食物供给推荐参考值的状况进行及时改进。 （二）膳食营养评价标准： 1、每一日总热能供给推荐参考值 优秀运动员的每日总热能供给推荐参考值按5级划分： （1）2000-2800千卡/日（平均2400千卡/日）； （2）2200-3200千卡/日（平均2700千卡/日）； （3）2700-4200千卡/日（平均3500千卡/日）； （4）3700-4700千卡/日（平均4200千卡/日）； （5）≥4700千卡/日（平均4700千卡/日）。 具体的项目划分见表1。有控体重和减体重要求的运动员不采用此推荐参考值。 表1：优秀运动员的一日热能供给推荐值

晚餐后运动员主要是休息，所以热能的比例不要超过30％。训练中的加餐的总量虽然所占的比例很小（仅 占5-10%），对于训练质量的保证是至关重要的。 4、每日维生素和无机盐供给 维生素和无机盐不产生能量，但它们是机体代谢所不可缺少的物质。某些维生素和无机盐的缺乏，将影响运动能力。优秀运动员每日维生素和无机盐供给推荐值列入表2和表3。 表2：优秀运动员每日维生素供给推荐值

正常成年人一日三餐营养食谱设计要点

正常成年人一日三餐营养食谱设计要点 一、通过查表和计算确定一日总能量，将总能量按30％、40％、30％的比例分配到一日三餐中。 二、把每餐能量按碳水化合物占60％，脂肪占25％，蛋白质占15％的供能 比，分配给三种产能营养素。 三、将每种产能营养素应提供的能量分别除以各自的产能系数，求出每种产能营养素的量。 四、用算出的碳水化合物的量除以选定的主食中所含碳水化合物的比例，即可求出所需主食的质量。（主食中碳水化合物的含量可查食物成分表） 五、用一日蛋白质总量减去主食中蛋白质的量即为副食应提供的蛋白质的量。据此设计副食的品种及数量。 六、蔬菜按每日400-500g设计；水果按每日100-200g设计。 食谱的编制 总要求：①营养分析基本符合DRI S的标准。②达到酸碱平衡③达到性味调和。 一、一餐食谱：要选择1－2种动物性食品，1种豆制品，3－4种蔬菜，2种以上水果，1－2种谷物，每餐食物种类不少于10种。中学生午餐要求3菜加汤粥；成人午餐要求4菜加汤粥；每菜的量控制在120－140g范围，荤素搭配的菜品荤料约占3/5，蔬菜约占2/5。汤、粥量200g左右，含固形料约1/8。 2.一日食谱：要选择2种以上的动物性食物，1－2种豆制品，多种蔬菜，2种以上水果， 2种以上的谷物。食盐6g左右，最多不超过10g。一日食物种类不少于25种。 3.多日食谱：选择的食物要多样性，每日选用的食物应达到5大类，18种以上。（3种以上谷类及薯类食物；3种以上的动物性食物（肉、禽、蛋、鱼、乳）；6种以上蔬菜(叶、茎、根、花、果、箘、藻、等)，深绿色叶菜占2/3，红、黄、白各色菜占1/3；每日安排2种以上水果；2种以上大豆制品；2种以上食用植物

最新游泳运动员等级标准

游泳运动员等级标准 男子： 国际级健将运动健将一级二级三级50米池25米池50米池25米池50米池25米池50米池25米池50米池25米50米自由泳22.54 21.54 23.50 22.50 24.50 23.50 27.50 26.50 34.50 33.50 100米自由泳 49.66 48.16 52.31 50.81 55.50 54.00 1:05.00 1:03.50 1:22.00 1:20. 200米自由泳 1:49.36 1:45.86 1:53.41 1:49.91 2:03.00 1:59.50 2:23.00 2:19.50 2:56.00 2:52. 400米自由泳 3:52.79 3:45.79 4:05.24 3:58.24 4:21.00 4:14.00 5:06.00 4:59.00 6:16.00 6:11. 800米自由泳 8:06.55 7:52.55 8:30.00 8:16.00 9:02.00 8:48.00 10:32.00 10:18.00 13:12.00 12:58 1500米自由泳15:19.22 14:54.22 16:10.00 15:45.00 17:20.00 16:54.00 20:15.00 19:50.00 24:45.00 24:20 50米仰泳26.29 25.2928.03 27.03 30.50?29.50? 35.50 34.50 43.00 42.00 100米仰泳55.68 54.68 59.08 58.08 1:04.00 1:03.00 1:14.00 1:13.00 1:30.00 1:29. 200米仰泳2:00.51 1:58.51 2:08.56 2:06.56 2:18.00 2:16.00 2:41.00 2:39.00 3:16.00 3:13. 50米蛙泳28.71 27.71 29.70 28.70 32.50 31.50 37.00 36.00 44.00 43.00 100米蛙泳1:02.29 1:00.29 1:04.91 1:02.91 1:11.00 1:09.00 1:20.00 1:18.00 1:34.00 1:32. 200米蛙泳2:15.02 2:11.02 2:22.28 2:18.28 2:35.00 2:31.00 2:54.00 2:50.00 3:23.00 3:19. 50米蝶泳24.45 23.45 25.67 24.67 27.00 26.00 32.50 31.50 41.50 40.50 100米蝶泳53.63 52.13 56.45 54.95 1:00.00 58.50 1:11.00 1:09.50 1:29.00 1:27. 200米蝶泳1:58.66 1:55.66 2:05.71 2:02.71 2:14.00 2:11.00 2:38.00 2:35.00 3:18.00 3:15. 200米混合泳 2:02.81 1:59.81 2:09.68 2:06.68 2:19.00 2:16.00 2:40.00 2:37.00 3:15.00 3:12. 400米混合泳 4:21.19 4:15.19 4:37.85 4:31.85 4:48.30 4:52.00 5:31.00 5:25.00 6:56.00 6:50. 女子： 国际级健将运动健将一级二级三级 50米池25米池50米池25米池50米池25米池50米池25米池50米池25米池50米自由泳25.52 24.52 26.45 25.45 27.20 26.20 31.50 30.50 38.50 37.50 100米自由泳 55.41 53.91 57.44 55.94 1:02.50 1:01.00 1:13.00 1:11.00 1:34.00 1:33.0 200米自由泳 2:00.05 1:56.55 2:04.27 2:00.77 2:15.00 2:11.50 2:39.00 2:35.50 3:23.00 3:19.5 400米自由泳 4:11.60 4:04.60 4:21.70 4:14.70 4:44.00 4:37.00 5:46.00 5:39.00 7:06.00 6:59.0 800米自由泳 8:36.32 8:22.329:00.67 8:46.67 9:42.00 9:28.00 12:02.00 11:48.00 15:02.00 14:48. 1500米自由泳16:50.87 16:25.87 17:25.00 17:00.00 18:35.00 18:10.00 23:45.00 23:20.00 27:45.00 27:20. 50米仰泳29.63 28.63 31.23 30.23 33.00 32.00 38.50 37.50 46.50 45.50 100米仰泳1:02.05 1:01.05 1:05.17 1:04.17 1:09.00 1:08.00 1:21.00 1:20.00 1:41.00 1:40.0 200米仰泳2:12.44 2:10.44 2:20.70 2:18.70 2:29.50 2:27.00 2:53.00 2:51.00 3:38.50 3:46.5 50米蛙泳32.14 31.14 33.52 32.52 36.00 35.00 41.00 40.00 48.00 47.00 100米蛙泳1:09.38 1:07.38 1:13.29 1:11.29 1:18.00 1:16.00 1:29.00 1:27.00 1:44.00 1:42.0 200米蛙泳2:28.04 2:24.04 2:37.41 2:33.41 2:51.00 2:47.00 3:13.00 3:09.00 3:48.00 3:44.0 50米蝶泳27.32 26.32 28.57 27.57 30.50 29.50 36.50 35.50 45.50 44.50 仅供个人学习参考

设计一日三餐的食谱

设计一日三餐的食谱 清爽而营养的早餐 “一日之计在于晨”，早餐在一日三餐中的重要性便可想而知了。你需要在早餐中摄入一天中20%卡路里的热量和足够的蛋白质，蛋白质可使你集中注意力并使你精神充沛。因此你的早餐食谱种可选：*用豆浆冲煮的燕麦片粥：豆浆蛋白质的含量丰富。*煮鸡蛋、瘦火腿肉或鸡肉：这些富含蛋白质而且可以增强你的记忆力的食物任你选择。*酸奶（天然或杏仁及果仁酸奶）：酸奶可以提高你的免疫力，防治传染病和腹泻，以及增加钙质。它不像牛奶那样，让某些人喝下去难受的缺点。杏仁、桃仁等果仁可以增加镁的含量。*水果（猕猴桃、杏、李子、芒果、桃、草毒等水果）、蔬菜或其鲜榨汁（桔子、杏、桃、西红柿、胡罗卜。等的鲜榨汁）。这些水果及蔬菜中高含量的维生素 B 和C 可以增强你的记忆力，令你注意力集中并减轻你工作学习中的压力。丰盛而健康的午餐 在午餐中，你需摄入一天中45％卡路里的热量，避免吃高脂肪食物，如：蛋黄酱，过多的奶酪，油炸食品，小牛排或羊排等。你可以选择：*绿色蔬菜沙拉（如青椒、红茶、芦笋、绿菜花、生菜等）或西红柿沙拉。研究表明，不吃或少吃蔬菜与吸烟同样有害健康。实验证明，那些蔬菜与水果吃得少的人患上癌症的可能性是常吃水果蔬菜者的二至三倍;而这些癌症则经常是：肺癌、食道癌、喉癌、胰腺癌、膀胱癌等。*贝类：海产贝类富含锌，以及牛磺酸等活性酸，可以保护眼睛，增强视力。*禽类肝脏（特别是鸭肝、鹅肝）：这类肝脏中对人健康有益

的脂肪酸的含量极高;如在鹅肝中，脂肪酸的含量达到60％*水煮和清蒸的鱼肉（如：沙丁鱼、三文鱼）三文鱼富含两种重要的脂肪酸：EPA 和DHA，它们可以降低血脂肪防止结石，对于治疗哮喘病、肺气肿等疾病有很好的效。另外，食用三文鱼还可以消除疲劳。注意：这类鱼最好是来自天然养殖的鱼类而不是人工养殖的，而且不吃烤制的鱼肉。*绿色蔬菜、胡萝卜、及豆芽等制成的什锦菜：绿色蔬中含有纤维质、维生素、矿物质和胡萝卜素，而且还含一种具有高抗癌功能的黄酮素。这些绿色蔬菜包括：白菜、菠菜、扁豆、洋葱、绿菜花、芦笋以及生菜等等。*兔肉、鸡肉或鸭肉等：这些肉类中富含抗氧化物质；红色的肉类（牛肉、羊肉）则适合缺铁的人食用。*全麦面包、酸奶（天然或杏仁、果仁类）、一个水果干果（核桃、杏仁等）。 清淡素食的晚餐 与早餐和中餐相反，晚餐则要有充足的碳水化合物以保证好的睡眠。因此，晚餐宜清淡，因为油腻且难消化食物会加快新陈代谢，升高体温从而促进人体的衰老。*全麦面包、生菜沙拉（可加入煮鸡蛋和蘑菇）以及蔬菜汤。*面条、米饭、烤土豆或玉米粥等：这些富合碳水化合物的食物可以起到安眼的作用。*豌豆、蚕豆等豆类，富含钾可以降胆固醇。豆腐，大豆的营养丰富，可以治疗骨质疏松等许多病症。*酸奶（天然或杏仁、果仁）、水果沙拉或干果。

最新游泳运动员等级标准

最新游泳运动员等级标准 男子： 国际级健将运动健将一级二级三级少年级 25米池50米池25米池50米池25米池50米池25米池50米池25米池50米池25米池 50米池 50米自由泳22.54 21.54 23.50 22.50 24.50 23.50 27.50 26.50 34.50 33.50 45.50 44.50 100米自由泳49.66 48.16 52.31 50.81 55.50 54.00 1:05.00 1:03.50 1:22.00 1:20.50 1:43.00 1:42.00 200米自由泳1:49.36 1:45.86 1:53.41 1:49.91 2:03.00 1:59.50 2:23.00 2:19.50 2:56.00 2:52.50 3:44.00 3:40.50 400米自由泳3:52.79 3:45.79 4:05.24 3:58.24 4:21.00 4:14.00 5:06.00 4:59.00 6:16.00 6:11.50 7:52.50 7:46.00 800米自由泳8:06.55 7:52.55 8:30.00 8:16.00 9:02.00 8:48.00 10:32.00 10:18.00 13:12.00 12:58.00 1500米自由泳15:19.22 14:54.22 16:10.00 15:45.00 17:20.00 16:54.00 20:15.00 19:50.00 24:45.00 24:20.00 50米仰泳26.29 25.29 28.03 27.03 30.50 29.50 35.50 34.50 43.00 42.00 51.00 50.00 100米仰泳55.68 54.68 59.08 58.08 1:04.00 1:03.00 1:14.00 1:13.00 1:30.00 1:29.00 1:52.00 1:51.00 200米仰泳2:00.51 1:58.51 2:08.56 2:06.56 2:18.00 2:16.00 2:41.00 2:39.00 3:16.00 3:13.00 4:04.00 4:02.00 50米蛙泳28.71 27.71 29.70 28.70 32.50 31.50 37.00 36.00 44.00 43.00 52.00 51.00 100米蛙泳1:02.29 1:00.29 1:04.91 1:02.91 1:11.00 1:09.00 1:20.00 1:18.00 1:34.00 1:32.00 1:55.00 1:53.00 200米蛙泳2:15.02 2:11.02 2:22.28 2:18.28 2:35.00 2:31.00 2:54.00 2:50.00 3:23.00 3:19.00 4:02.00 3:58.00 50米蝶泳24.45 23.45 25.67 24.67 27.00 26.00 32.50 31.50 41.50 40.50 52.00 51.00 100米蝶泳53.63 52.13 56.45 54.95 1:00.00 58.50 1:11.00 1:09.50 1:29.00 1:27.50 1:55.00 1:54.00 11

游泳教学评价

游泳教学评价 一、高中游泳动作技能评价表 二、游泳的考核与评价 游泳作为选修的运动项目，要根据高中体育与健康课程提出的教学目标的五个方面，即参与、掌握知识技能、身体健康、心理健康和社会适应的要求进行考核评价。其中考核与评价的重点，应着重在参与游泳学习的态度、在原有基础上进步的幅度、掌握知识技能的提高水平。特别是应以是否学会游泳（不分何种姿势）为最低标准，也是主要的标准。同时参考《全民健身业余游泳锻炼（段位）标准》予以评价。对连续选修三年的学生，在考评时应根据学生的具体情况，提出更高的要求，少数游泳成绩突出的可参照等级运动员的标准与之接轨。 全民健身业余爬泳、蛙泳锻炼标准（16～18岁组）

资料拓展 游泳的卫生与安全常识 不论盛夏，还是严冬，在天然的游泳场，或室内外游泳池，水对于人们具有不可抗拒的吸引力。它给人们带来了欢乐，带来了健康。然而游泳是在水里的特殊环境中进行的，如果不注意个人卫生，既影响水的清洁卫生，又会有害于人们的健康。同时，“水能载舟，亦能覆舟”，只有增强安全防范意识，才能“防患于未然”。 为了保证游泳池的卫生和防止不幸事故的发生，让学生必须懂得基本的卫生与安全常识，加强自我保护意识，

必须树立安全第一的思想。 一、游泳卫生常识 （一）体检合格者才能游泳 每年游泳季节来临之前，必须进行体格检查。凡经医疗机构检查身体合格者，才能下水游泳。 患有严重高血压病、心脏病、精神病、癫痫等病人，绝不能下水游泳，以免发生意外。一般心脏病人，必须 得到医生的允许或监护，方可进行游泳。 患有活动性肺炎、急慢性肾炎、支气管炎、哮喘等的病人，抵抗力差，而游泳活动量大，体力消耗大，容易 使病情加重。这类病人，应暂缓参加游泳。 患有传染性肝炎、严重皮肤病、细菌性痢疾未痊愈者、红眼病等病人，绝不能下水，以免在公共场所互相传 染。 患有急慢性中耳炎及鼓膜穿孔者，游泳易使炎症加重，也暂时不要参加游泳。 另外，患有性病或阴道滴虫、尿路感染、严重脚癣等传染疾病，治愈后方可参加游泳。 （二）游泳前必须裸体淋浴 为保证池水的清洁与卫生，游泳者下水前，必须裸体冲净全身，方可穿上洁净的泳衣裤，进入泳池。 （三）排泄物必须排入水槽 游泳时，常常会伴有痰或鼻涕等，一定要尽快抬头游到池边，向水槽或痰沟内排净，否则易污染池水。 （四）不能在水中进食 现代游泳场所朝着娱乐休闲型发展，人们可在场内购买食品。如果边吃东西边游泳，不仅影响池水的卫生，还容易发生事故，如呛水、食物阻塞喉咙等。特别是初学者更要注意，切忌在游泳池中进食。 （五）不能空腹或饱餐后下水 空腹时，人体血糖低，如下水游泳，极容易引起大脑缺氧，甚至发生窒息。 饱餐后即刻游泳，胃与心肺负担过重，容易引起昏迷和呕吐。一般饭后一小时游泳为宜。 （六）游泳后须冲净全身，擦干更衣 游泳后要用浴皂洗净全身。尤其是在冬天，游泳后洗个热水澡，还可增加热量。同时注意擦干头发，由于冬季室内外温度差异较大，湿发最容易受冷引起感冒，故要求备好帽子，及时戴上。条件好的泳馆，备有吹风器，

最新游泳运动员等级标准

最新游泳最新游泳运动员等级标准运动员等级标准运动员等级标准 男子男子：： 国际级健将 运动健将 一 级 二 级 三 级 少年级 50米池 25米池 50米池 25米池 50米池 25米池 50米池 25米池 50米池 25米池 50米池 25米池 50米自由泳 22.54 21.54 23.50 22.50 24.50 23.50 27.50 26.50 34.50 33.50 45.50 44.50 100米自由泳 49.66 48.16 52.31 50.81 55.50 54.00 1:05.00 1:03.50 1:22.00 1:20.50 1:43.001:42.00200米自由泳 1:49.36 1:45.86 1:53.41 1:49.91 2:03.00 1:59.50 2:23.00 2:19.50 2:56.00 2:52.50 3:44.003:40.50400米自由泳 3:52.79 3:45.79 4:05.24 3:58.24 4:21.00 4:14.00 5:06.00 4:59.00 6:16.00 6:11.50 7:52.507:46.00800米自由泳 8:06.55 7:52.55 8:30.00 8:16.00 9:02.00 8:48.00 10:32.0010:18.0013:12.0012:58.00 1500米自由泳15:19.2214:54.2216:10.0015:45.0017:20.0016:54.00 20:15.0019:50.0024:45.0024:20.00 50米仰泳 26.29 25.29 28.03 27.03 30.50 29.50 35.50 34.50 43.00 42.00 51.00 50.00 100米仰泳 55.68 54.68 59.08 58.08 1:04.00 1:03.00 1:14.00 1:13.00 1:30.00 1:29.00 1:52.001:51.00200米仰泳 2:00.51 1:58.51 2:08.56 2:06.56 2:18.00 2:16.00 2:41.00 2:39.00 3:16.00 3:13.00 4:04.004:02.0050米蛙泳 28.71 27.71 29.70 28.70 32.50 31.50 37.00 36.00 44.00 43.00 52.00 51.00 100米蛙泳 1:02.29 1:00.29 1:04.91 1:02.91 1:11.00 1:09.00 1:20.00 1:18.00 1:34.00 1:32.00 1:55.001:53.00200米蛙泳 2:15.02 2:11.02 2:22.28 2:18.28 2:35.00 2:31.00 2:54.00 2:50.00 3:23.00 3:19.00 4:02.003:58.0050米蝶泳 24.45 23.45 25.67 24.67 27.00 26.00 32.50 31.50 41.50 40.50 52.00 51.00 100米蝶泳 53.63 52.13 56.45 54.95 1:00.00 58.50 1:11.00 1:09.50 1:29.00 1:27.50 1:55.001:54.00200米蝶泳 1:58.66 1:55.66 2:05.71 2:02.71 2:14.00 2:11.00 2:38.00 2:35.00 3:18.00 3:15.00 4:02.004:00.00200米混合泳 2:02.81 1:59.81 2:09.68 2:06.68 2:19.00 2:16.00 2:40.00 2:37.00 3:15.00 3:12.00 4:04.004:01.00400米混合泳 4:21.19 4:15.19 4:37.85 4:31.85 4:48.30 4:52.00 5:31.00 5:25.00 6:56.00 6:50.00

很多家庭都为日常一日三餐的食谱头痛

很多家庭都为日常一日三餐的食谱头痛，今天吃网小编就为大家提供几套一日三餐的食谱，给您的一周食谱安排提供参考。 一日三餐食谱家庭一周食谱方案A 周一一日三餐食谱 早餐豆浆1杯、菜肉蒸包100克～200克、桔子1个 午餐宫爆鸡丁芹菜豆腐皮蘑菇蛋汤馒头 晚餐清炖排骨冬瓜小白菜粉丝柿椒炒鸡蛋红小豆大米粥馒头 周二一日三餐食谱 早餐甜牛奶、面包、果酱 中餐米饭、川鱼片、肉片白菜、胡萝卜 晚餐白切猪肉、油焖茄子 周三一日三餐食谱 早餐黑米粥、刀切馒头、荷包蛋 中餐米饭、炒猪肝、炒嫩黄瓜 晚餐米饭、红烧鳝段、凉拌黄瓜

周四一日三餐食谱 早餐甜豆浆、鲜肉包 中餐米饭、甜椒鸡丁、笋片青菜 晚餐米饭、清蒸带鱼、肉片百叶黄瓜 周五一日三餐食谱 早餐粥、肉松、糖包、什锦酱菜 中餐米饭、五香牛肉、家常豆腐、番茄蛋汤 晚餐米饭、黄鱼、炒四季豆晚上加餐饼干+牛奶 周六一日三餐食谱 早餐牛奶1袋、豆沙包100克～200克、煮鸡蛋1个、拌黄瓜午餐清蒸鱼芸豆肉片小白菜蛋汤米饭 晚餐芸豆丝炒肉丝木须肉酸辣萝卜丝汤花卷 周日一日三餐食谱 早餐牛奶1袋、馒头100克～200克、茶鸡蛋1个、拌芹菜 午餐椒盐排骨卷心菜柿椒香菜豆腐汤米饭 晚餐红烧茄子熘肝尖油菜海米汤玉米面发糕 一日三餐食谱家庭一周食谱方案B 周一一日三餐食谱 早餐牛奶1袋、面包100克～200克、火腿25克～50克、生菜午餐糖醋里脊菠菜炒鸡蛋木耳奶汤冬瓜海米花卷 晚餐酱爆肉丁黄瓜丁土豆肉丝炝莴苣绿豆小米粥千层饼

周二一日三餐食谱 早餐牛奶1袋、花卷100克～200克、咸鸭蛋1个、拌菜花 午餐滑炒肉丝素炒豆角紫菜蛋汤面条 晚餐熘鱼片白菜豆腐芹菜肉丝玉米面粥馒头 周三一日三餐食谱 早餐牛奶1袋、发糕100克～200克、酱鸡肉25克～50克、拌莴苣 午餐腰果虾仁醋熘绿豆芽西红柿蛋汤窝头 晚餐菠菜虾皮鸡蛋蒸包蒜泥拌黄瓜小米面粥 周四一日三餐食谱 早餐馒头2～4两、牛奶1杯、鸡蛋1个、各种小菜若干、梨1个 午餐米饭2～4两、鲜玉米1.5两、黄焖鸡块、肉片炒大白菜油面筋、醋熘绿豆芽、西瓜 晚餐米饭1.5～3两、红薯1.5两、胡萝卜炖牛肉、肉丝炒芫荽、西红柿炖豆腐、苹果1个 周五一日三餐食谱

第一套一日三餐健康食谱

第一套一日三餐健康食谱： 星期一早餐：馒头，牛奶（或豆奶）、煮荷包蛋1个、酱黄瓜。中餐：米饭、香菇菜心、糖醋带鱼、丝瓜汤。晚餐：绿豆粥、白菜猪肉包子、虾皮冬瓜。 星期二早餐：窝窝头、牛奶（或豆奶）、卤蛋1个、豆腐乳中餐：米饭、肉末茄子、鸭子海带汤。晚餐：干煸豆角、稀饭、豆沙包、青椒肉丝。 星期三早餐：肉包子、牛奶（或豆奶）、咸鸭蛋（半个）中餐：馒头、黄豆烧牛肉、干煸四季豆、鸡蛋汤。晚餐：炒面、清炒菠菜、青椒土豆丝。 星期四早餐：花卷、牛奶（或豆奶）、煮荷包蛋1个中餐：米饭、黑木耳肉片、红烧平鱼、白萝卜海带排骨汤。晚餐：豆浆或稀饭、葱花饼、青椒芹菜肉丝。 星期五早餐：菜包子、牛奶（或豆奶）、中餐：米饭、炒菜花、辣子鸡丁，香菇青菜汤。晚餐：芹菜肉包子、西红柿炒鸡蛋、肉末烧豆腐。 星期六早餐：面包、牛奶（或豆奶）、煎鸡蛋1个中餐：米饭、五香鱼、黄豆芽炒胡萝卜、香菇汤。晚餐：馒头，玉米粥、番茄炒蛋、鱼香肉丝。星期天早餐：花卷、牛奶（或豆奶）、煮鸡蛋1个中餐：米饭黑木耳炒鸡丁、糖醋白菜、南瓜汤。晚餐：韭菜猪肉饺子、豆豉油麦菜、肉末炒豇豆。 第二套一日三餐健康食谱：

周一：早餐：牛奶，包子中餐：馒头，排骨花生米，芹菜炒香干晚餐：紫菜蛋汤，清蒸鲫鱼，尖椒肉丝，米饭 周二：早餐：小米粥+蒸饺中餐：米饭，木耳炒肉，鱼头炖豆腐，凉拌黄瓜晚餐：米饭，丝瓜汤，洋葱炒肉，肉末炒豆腐 周三早餐：牛奶，面包（或花卷）中餐：米饭，清炒四季豆，凉拌三丝（红、白萝卜、莴笋）晚餐：馒头，土豆烧牛肉，酱牛肉，香菇炒小白菜 周四：早餐：牛奶，鸡蛋饼中餐：馒头，红烧豆腐，醋溜土豆丝，肉末豆角晚餐：米饭，排骨炖海带，炸鸡腿，青椒炒鸡蛋周五早餐：豆浆，小笼包中餐：米饭，清炒空心菜，排骨炖东瓜汤，红烧鱼块晚餐：腰果炒菜花，白菜炒猪肝，茄子烧肉周六：早餐：牛肉面，豆浆中餐：米饭，红烧肉，火爆腰花，鸡蛋汤晚餐：馒头，南瓜炖排骨，炒鳝丝， 周日早餐：豆浆，馒头中：馒头，苦瓜炖鸡腿，蒸鱼块，豆芽炒粉丝晚餐：米饭，笋尖焖豆腐，烧茄子，炒蒜苗 第三套一日三餐健康食谱： 周一：早餐：米粥，油条，豆浆，鸡蛋午餐：花卷，冬瓜紫菜汤，肉丝炒芹菜晚餐：米饭，冬瓜紫菜汤，凉拌笋丝 周二：早饭：油饼，鸡蛋，牛奶，饼干午餐：米饭，清炒虾仁，蒜茸茄子，凉拌丝瓜晚餐：米饭，豆腐汤，肉丝炒豆芽，黄瓜炒鸡蛋。 周三：早饭：稀饭，牛奶，煮蛋，午餐：米饭，凉拌皮蛋，肉丝芹菜晚餐：馒头，清蒸鱼，冬瓜汤，香菇炒肉丝。

游泳运动员的身体素质以及训练方法

游泳运动员的身体素质以及训练方法 在当今竞技体育中，游泳运动员成绩的表现最终是由与游泳项目相关的力量素质表现的。力量是游泳运动员的主要身体素质，重视力量是现代有用训练的显著特点。力量素质的提高是通过平时在专项训练来完成的，所以力量训练十分重要。 力量素质主要表现在：骨骼肌收缩速度和持久能力上，收缩速度越快，专项速度的表现能力越强，如50米项目的成绩就好一点些。收缩持续时间越长，专项耐力的表现越强，如1500m项目的成绩就好一些。运动员往往因为天生素质的不同或者训练因素的影响，容易偏向一个方面。这就需要我们在了解自身素质的同时，做好有针对性的训练。胸大肌、肱三头肌、三角肌、背阔肌、斜方肌、肱四头肌，这些肌肉群都是游泳运动的主动点力量群，所以针对上述肌肉群的训练将是本人今后训练中所关注的重点。 游泳运动员的专项力量练习，分陆上和水上力量练习两大类。 1 陆上专项力量练习。常用橡皮筋拉力、等动拉力、轮滑拉力、弹簧杠杆拉力等上拉力量训练，其动作与游泳四种姿势的划水动作紧密结合，身体姿势可采用直立、坐、卧三种姿势。陆上拉力力量训练主要发展专项的最大力量、快速力量和力量耐力。 2水上专项力量训练。水上专项力量能最直接增大游泳推动力（牵引力）。水上专项力量的最大特点是，运动员在游进过程或做具体的有用动作中，克服人为增加的阻力。 训练计划 [周训练计划] 主要任务：专项立项训练、综合量训练、耐力训练相结合，提升力量水平。 周一： 陆上：专项力量训练。橡皮筋拉力、等动拉力、力量训练。每个动作做8次，1-2组。 水上：50米仰泳，100米蝶泳，200米混合泳，400自由泳。 周二： 陆上：综合力量训练。卧推、腰腹、下蹲、手腕、单杠、高拉，1-2组，每

一日三餐健康饮食食谱

一日三餐健康饮食食谱

一日三餐健康饮食食谱 每天少不了的是三餐饮食，一日三餐应该怎么安排?下面让我告诉你一日三餐搭配方法以及三餐进食的最佳时间，让你制定一个健康饮食计划。 一日三餐的饮食怎么搭配 早餐的营养搭配 营养专家认为，早餐是一天中最重要的一顿饭，每天吃一顿好的早餐，可使人长寿。早餐要吃好，是指早餐应吃一些营养价值高、少而精的食物。因为人经过一夜的睡眠，头一天晚上进食的营养已基本耗完，早上只有及时地补充营养，才能满足上午工作、劳动和学习的需要。早餐在设计上选择易消化、吸收，纤维质高的食物为主，最好能在生食的比例上占最高，如此将成为一天精力的主要来源。 午餐的营养搭配 俗话说“中午饱，一天饱”。说明午餐是一日中主要的一餐。由于上午体内热能消耗较大，午后还要继续工作和学习，因此，不同年龄、不同体力的人午餐热量应占他们每天所需总热量的40%。主食根据三餐食量配

比，应在150-200克左右，可在米饭、面制品馒头、面条、大饼、玉米面发糕等中间任意选择。副食在240-360克左右，以满足人体对无机盐和维生素的需要。副食种类的选择很广泛，如：肉、蛋、奶、禽类、豆制品类、海产品、蔬菜类等，按照科学配餐的原则挑选几种，相互搭配食用。 晚餐的营养搭配 晚餐比较接近睡眠时间，不宜吃得太饱，尤其不可吃消夜。晚餐应选择含纤维和碳水化合物多的食物。但是一般家庭，晚餐是全家三餐中唯一的大家相聚共享天伦的一餐，所以对多数家庭来说，这一餐大家都煮得非常丰富，这种做法和健康理念有些违背，因此在调整上仍与午餐相同的是餐前半小时应有蔬菜汁或是水果的供应。一般而言，晚上多数人血液循环较差，所以可以选些天然的热性食物来补足此现象，例如辣椒、咖哩、肉桂等皆可。寒性蔬菜如小黄瓜、菜瓜、冬瓜等晚上用量少些。 一日三餐的最佳时间安排 1、早餐──7：00 这时你可能还“睡”在床上，可实际上你的体温已经开始上升、脉搏开始加快、交感神经变得逐渐活跃，消化功能也已经开始运转，胃肠道处于苏醒状态，能最高效地消化吸收食物中的营养成分，是早餐的最佳时间。

游泳救生员考核内容与标准

游泳救生员考核内容与标准 第一节游泳救生员考核条件 一、申报条件 ──初级（具备以下条件之一者） （1）具有200M不间歇连续游（不限时）的游泳技能，经本职业初级正规培训达规定标准学时数，并取得结业证书。 （2）获得国家三级及以上运动员等级（游泳）证书，经本职业初级正规培训达规定标准学时数，并取得结业证书。 （3）取得中等以上体育专科学校游泳专业方向毕业证书（含职业高中游泳专业方向）。 ──中级（具备以下条件之一者） （1）取得初级游泳救生员等级证书后，连续从事本职业工作至少3年以上（含3年）且无安全责任事故，经本职业中级正规培训达规定标准学时数，并取得结业证书。 （2）获得国家二级及以上运动员等级（游泳）证书，取得初级游泳救生员证书，连续从事本职业工作2年以上（含2年）且无安全责任事故，经本职业中级正规培训达规定标准学时数，并取得结业证书。 （3）取得高等院校体育专业游泳专业方向本科及以上毕业证书，取得初级游泳救生员证书，连续从事本职业工作2年以上（含2年）且无安全责任事故。 ──高级（具备以下条件之一者） （1）取得中级游泳救生员等级证书后，连续从事本职业工作5年以上（含5年）

且无安全责任事故，经本职业高级正规培训达规定标准学时数，并取得结业证书。（2）取得中级游泳救生员等级证书后，连续从事本职业工作8年以上（含8年）且无安全责任事故。 二、考试方法及要求 游泳救生员职业技能鉴定包括理论知识考试和技能操作考核。理论考试试卷由职鉴指导中心从国家题库统一抽题，采用闭卷笔试的方式进行。技能操作考核采用现场实际操作或模拟操作的方式进行，由考评员组成考核小组按照考核标准完成考核任务。理论知识考试和技能操作考核均实行百分制，成绩皆达到60分及以上者为合格，获得相应等级的游泳救生员国家职业资格证书。 方法： 1．理论知识考试采用闭卷方法进行。 2．技能操作考核采用现场实际操作或模拟操作的方法进行。 要求： 1．严格保密试题，做到试卷统一； 2．严格考场纪律，作弊者一律取消考试成绩； 3．考评员要为人师表，严格自律； 4．培训教师不能担任考评小组成员； 5．理论或技能单科成绩不合格者，必须申请补考，经补考合格后方可发给证书。第二节考核内容及标准

运动员营养配餐食谱

运动员营养配餐食谱 运动员食谱概述运动员的运动能力不仅取决于科学的训练、优秀的身体素质和心理素质，而且取决于良好的健康状态和合理的营养。合理营养是运动训练的物质基础，有利于代谢过程的顺利进行和器官功能的调节，对运动员功能状态、体力适应、运动后的恢复和伤病防治都具有良好的作用，而且有助于运动员充分发挥训练效果和竞技能力。合理营养加上严格的科学训练，是创造优异运动成绩的基本保证。 一．营养原则： 1、能量需求运动员在训练和比赛期间，能量代谢强度大。具体的能量需要量主要取决于运动的强度、密度和持续时间。运动员一日能量的总消耗量由基础代谢、运动消耗、食物的生热效应及其他活动四部分组成。我国运动员能量供给标准是50～ 60kcal/kg。 2、蛋白质的摄入提供足量优质的蛋白质，对于补充运动员的消耗，增加肌肉力量，加速疲劳的恢复都很有帮助。优质蛋白质应该占总的蛋白质的摄入量30%以上，应多采用谷类食物和豆类食物混合食用的方式。蛋白质的供给量为1.5～2.5g/kg。 3、脂肪的摄入脂肪的产能量高，体积小，是运动员较理想的储能形式。中等强度的运动项目，短时间内的能量消耗来自脂肪和糖类，1个小时或更长时间，脂肪能量的利用率逐渐增加，在耐久运动中，脂肪可供约80%的能量。运动员不宜从饮食中摄入过多脂肪，因为脂肪不易消化，代谢时耗氧量高，会影响氧的供给。我国运动员膳食中每天的脂肪量应为总能量的25%～30%。 4、碳水化合物的摄入糖类是运动员最理想能量来源。因为它的分子结构比蛋白质、脂肪简单，容易被机体吸收，氧化时耗氧少，产能效率高。在运动前、运动中适量补给葡萄糖，有利于运动中维持血糖水平。运动员的碳水化合物的供给量应为总能量的50～60%，缺氧运动项目为65～70%。 5、补液原则运动员补液应根据运动员的个人体质、运动训练或比赛的情况和环境因素，以及以往的经验，及时补液。最好在运动前、中进行预防性补液，避免脱水的发生，防止运动能力的下降；运动后及时补液，促进恢复。补液原则应遵循少量多次，避免一次性大量补液对胃肠道和心血管系统造成的负担加重。补液的总量一定要大于失水的总量。适量正确选择运动饮料。

一日三餐食谱 家庭一周食谱方案

一日三餐食谱家庭一周食谱方案A 周一一日三餐食谱 早餐豆浆1杯、菜肉蒸包100克～200克、桔子1个 午餐宫爆鸡丁芹菜豆腐皮蘑菇蛋汤馒头 晚餐清炖排骨冬瓜小白菜粉丝柿椒炒鸡蛋红小豆大米粥馒头周二一日三餐食谱 早餐甜牛奶、面包、果酱 中餐米饭、川鱼片、肉片白菜、胡萝卜 晚餐白切猪肉、油焖茄子 周三一日三餐食谱 早餐黑米粥、刀切馒头、荷包蛋 中餐米饭、炒猪肝、炒嫩黄瓜 晚餐米饭、红烧鳝段、凉拌黄瓜 周四一日三餐食谱 早餐甜豆浆、鲜肉包 中餐米饭、甜椒鸡丁、笋片青菜 晚餐米饭、清蒸带鱼、肉片百叶黄瓜 周五一日三餐食谱 早餐粥、肉松、糖包、什锦酱菜 中餐米饭、五香牛肉、家常豆腐、番茄蛋汤 晚餐米饭、黄鱼、炒四季豆晚上加餐饼干+牛奶 周六一日三餐食谱 早餐牛奶1袋、豆沙包100克～200克、煮鸡蛋1个、拌黄瓜

午餐清蒸鱼芸豆肉片小白菜蛋汤米饭 晚餐芸豆丝炒肉丝木须肉酸辣萝卜丝汤花卷 周日一日三餐食谱 早餐牛奶1袋、馒头100克～200克、茶鸡蛋1个、拌芹菜 午餐椒盐排骨卷心菜柿椒香菜豆腐汤米饭 晚餐红烧茄子熘肝尖油菜海米汤玉米面发糕 一日三餐食谱家庭一周食谱方案B 周一一日三餐食谱 早餐牛奶1袋、面包100克～200克、火腿25克～50克、生菜 午餐糖醋里脊菠菜炒鸡蛋木耳奶汤冬瓜海米花卷 晚餐酱爆肉丁黄瓜丁土豆肉丝炝莴苣绿豆小米粥千层饼 周二一日三餐食谱 早餐牛奶1袋、花卷100克～200克、咸鸭蛋1个、拌菜花 午餐滑炒肉丝素炒豆角紫菜蛋汤面条 晚餐熘鱼片白菜豆腐芹菜肉丝玉米面粥馒头 周三一日三餐食谱 早餐牛奶1袋、发糕100克～200克、酱鸡肉25克～50克、拌莴苣 午餐腰果虾仁醋熘绿豆芽西红柿蛋汤窝头 晚餐菠菜虾皮鸡蛋蒸包蒜泥拌黄瓜小米面粥 周四一日三餐食谱 早餐馒头2～4两、牛奶1杯、鸡蛋1个、各种小菜若干、梨1个 午餐米饭2～4两、鲜玉米两、黄焖鸡块、肉片炒大白菜油面筋、醋熘绿豆芽、西瓜