失眠调节方法

小小技巧，赶跑失眠，从此一觉睡到大天亮

失眠到底是什么？

失眠是指无法入睡或无法保持睡眠状态，导致睡眠不足。又称入睡和维持睡眠障碍，为各种原因引起入睡困难、睡眠深度或频度过短、早醒及睡眠时间不足或质量差等，是一种常见病。

失眠的症状表现：

1、入睡困难；

2、不能熟睡,睡眠时间减少；

3、早醒、醒后无法再入睡；

4、频频从噩梦中惊醒，自感整夜都在做恶梦；

5、睡过之后精力没有恢复；

6、发病时间可长可短，短者数天可好转，长者持续数日难以恢复；

7、容易被惊醒，有的对声音敏感，有的对灯光敏感；

8、很多失眠的人喜欢胡思乱想；

9、长时间的失眠会导致神经衰弱和抑郁症，而神经衰弱患者的病症又会加重失眠。

引起失眠的原因：

A.因情绪波动引起的情绪不良性失眠

如兴奋、喜悦、焦虑、悲伤、恐惧等，使大脑处于过度活跃状态，机体一时得不到调整。患者多伴有焦虑和抑郁反应，思想负担重，患有睡眠障碍，严重者会有厌世和轻生反应。情绪不良性失眠易复发，可因诱因持续存在或过度焦虑紧张致使病情加重，最终发展成为心理生理性失眠。

B.因睡眠习惯不良而造成的睡眠习惯不良性失眠

如睡前大量吸烟、饮酒、喝茶或咖啡，或者剧烈运动，使大脑过于兴奋，或者说话时间过长致使神经中枢思维活跃等。这些都会导致入眠困难，致使睡眠质量下降。

C.因睡眠习惯的改变而引起的睡眠条件性失眠

比如长期看电视入睡，形成了对电视的依赖，一旦没有电视可看就会发生失眠。

D.因环境不良因素造成的真正环境性失眠

常见因素有严寒、酷暑、噪声、强光等，或处在需要保持警惕的环境下，如守护病人，身处危险场所等。就是我们常说的“睡眠浅”、“见光死”。这些因素可使人感到不安或紧张焦虑，并由此产生失眠，一旦环境变化或环境因素消失，此类失眠常可自行消失。

失眠的调节方法：

第一招：芳香疗法

芳香精油，最独特之处在于其具有天然的芳香气味，这些芳香分子散发后会弥散在空气中，再通过人体的嗅觉细胞传送至大脑神经系统。从而让人产生镇静，放松，激励，兴奋，浪漫，温馨的不同效果，帮助人们营造出理想的氛围，得到舒服的睡眠。

不论是治疗暂时性或长期失眠症，芳香疗法的疗效都出奇的好。有好几种精油可以安全而自然的引发睡意，完全不会有服用安眠药所出现的副作用。此外，实施芳香疗法的方式也非常简单，只要洗个芳香泡澡，或在枕头上滴几滴精油，就有非常好的效果。

1.熏衣草、洋甘菊和橙花精油。这几种精油都能影响心理和情绪：让人产生平静、柔顺、平衡的感觉，也能松弛紧张。

2.安息香、佛手柑、快乐鼠尾草、檀香、杜松、依兰等精油。这几种精油都有镇定作用。

注意事项：

上述的精油都可以加入洗澡水中，在睡觉前享受个舒适的芳香泡澡。

1.洗澡水的温度不宜过高，以免过度振奋精油而无法达到放松的效果。

2.对成人来说，洗澡水中加入六滴精油就够了。如果使用香蜂草或橙花精油，只要四滴就够了，这类精油的用量过高，很容易引起皮肤过敏。

3.最好不要连续二个星期以上的时间都使用同一种精油或复方精油，因为身体会逐渐习惯这种精油而使精油的效果打折扣。

4.如果睡眠状况无法在短时间内恢复正常，必须持续使用精油一段时间，最好两个星期就更换精油或调和精油的种类。

第二招：音乐疗法

舒缓的民乐、轻音乐，可帮助平衡情绪、保持精神放松安静，从而改善睡眠。

音乐对人体生理功能有明显的影响。音乐的节奏、模式和旋律线，可明显地影响人的心率、呼吸、血压，因为它与人体的特征极为相似。当音乐作为一种刺激进入到听觉器官，经传入到神经中枢、大脑皮层，皮层下中枢和植物神经系统都会参与作出各种反射活动。随着音乐的节奏、旋律、音量的不断变化，人的呼吸、循环、内分泌和神经肌肉都会发生变化。

正确选择“催眠音乐”

在选择“催眠音乐”时，应选择和声简单、音乐和谐、旋律变化跳跃小、慢板的独奏曲或抒情小品音乐。其中，小提琴、钢琴独奏的效果较明显。这类音乐的中心频谱范围大都在125-250赫兹之间，往往比较容易诱人入睡。

据广州市康复医学中心的王医生临床实践证明：对难入睡患者应选用抒情、慢板为主的独奏曲;对潜睡患者应选用抒情中板、慢板为主的轻音乐;对易醒患者应选用没有明显节拍的抒情小品为适。

在选择音乐时，首推的是一些久负盛名的催眠曲，如《催眠曲》、《宝贝》等。其次，也可选择国内治疗失眠比较流行的一些曲目，如《阳关三叠》、《良宵》、《梅花三弄》等，古乐舒缓、清心，可使病人心地清静、安然踏实、缓缓入眠。

第三招：行为疗法

行为疗法，只要运用得当，就可治愈失眠症。行为疗法简便易学，不需使用任何药物和设备，效果可靠稳定，不易复发，无任何副作用，还可避免药物引起的睡眠与正常人睡眠不完全相同的缺点。

1.刺激控制疗法：主要适用于严重入睡困难的慢性失眠者。因入睡困难往往上床较早，试图强迫自己早早入睡，但实际上却事与愿违，越想早点睡就越睡不着，焦虑烦躁，以致恶性循环，甚至彻夜不眠。

做法：不要早上床，只有在困意来临时才上床，如果上床后15～20分钟内不能入睡，则要起床到其他房间去活动活动，看书、看电视、织毛衣、做家务等，但要避免进行使人高度兴奋的活动，如下棋、打扑克等，当再次感到困倦时再上床，如15～20分钟内仍不能入睡，则再起床活动，如此反复，直至入睡。进行刺激控制疗法时，严禁病人在床上从事各项活动，但性活动不受限制。

2.睡眠限制疗法：主要适用于那些夜间常常醒来或睡眠断断续续的严重慢性失眠者。

做法：首先要对自己平时的睡眠进行评估，获得每晚睡眠的平均小时数，然后，把自己在床上的时间限制在这个数值。例如，估计平均每晚睡4小时，就规定自己每天2时上床，6时起床。数天后，当每晚在床上的大部分时间为睡眠时间时，开始增加床上时间，改为1时半上床，仍为6时起床。当床上时间又大部分为睡眠时，再次提前半小时上床，以增加床上时间，这样逐渐达到正常睡眠时间。睡眠限制疗法要求，每天早上在规定时间起床，即使夜间睡眠不好，也要按时起床，中午不要午睡。

3.松弛疗法：适用于各种原因引起的入睡困难或夜间醒后难以再睡的失眠，既可用于偶尔发作的失眠，也可用于慢性失眠症，对伴有焦虑的失眠症效果更好。松弛疗法通过逐步放松精神和肌肉，诱发入睡，大多数人在实施松弛疗法的过程中就睡着了。

初学者要学会放松肌肉的技术。首先，体会一下放松的感觉：紧握右手拳头，并持续5～7秒钟，注意体验有何种感觉，尤其是体验不舒适感;接着，很快将手放松，注意紧张与放松之间有什么差别，好好地享受一下肌肉松弛的滋味，持续15～20秒，此时可有手臂温暖感。在了解放松感觉后，再练习不经紧张而直接放松肌肉和自然地放松全身肌肉。

掌握放松肌肉技术后，就可以用于治疗失眠症。

做法：晚间上床或夜间醒来难以入睡时，放松精神，排除一切杂念，把全部的感觉集中在肌肉放松过程上，并注意享受这种平静而舒适的滋味;对放松的肢体有一种连动也不想动一下的感觉。一般可按左肩、左臂、左手、左手指、右肩、右臂、右手、右手指、胸、背、腰、臀、左大腿、左小腿、左脚、右大腿、右小腿、右脚、头、面、颈的顺序进行，这一过程做得越细致越好。完成全部放松所需的时间不受限制，依个人具体情况而定，但不宜过快，重点是体会放松的感觉。

在放松肌肉时，默念某些话如“我累了，浑身都没有力气，需要休息”、“紧张消除了”、“松…松…松…”、“完全松弛了”等，有助于放松过程。当你尝试松弛疗法时，自然会体会到该疗法的妙处，将不会再因入睡困难而烦恼。

注意事项：

1.在实施行为疗法时，要求在下午和晚间不喝浓茶和咖啡。

2.酒精可破坏睡眠结构，导致夜间觉醒增多，所以嗜酒者要尽量减少饮酒量。

第四招：催眠疗法

不了解催眠术的人常常会产生各种误解，认为催眠术就是催人入睡的技术。其实，催眠术的应用范围绝不仅仅是治疗失眠症，但催眠术也确实对失眠症的治疗有较好的疗效。

在治疗失眠症的过程中，催眠师要注意的问题是：

1.没有必要将个案导人很深的催眠状态，只要进入浅度催眠状态就可以了。

2.直接地诱导个案进入催眠状态的暗示往往效果不一定好，而帮助其全身心及心理上的松弛则显得特别重要。如果受术者的全身心能处于松弛状态，他们自然就可以安然人睡了。

当失眠症患者进入到放松且清明的催眠状态中，便能找到困扰个案心中的问题或创痛，进而处理解开，此后失眠的真正问题根源解决了，患者不但能好好睡觉，更能好好醒着!

催眠疗法对失眠症有较高的疗效。在催眠师语言的诱导下，能使患者达到全身乃至心灵深处的放松。催眠师的循循善诱，能使患者摆脱所有影响睡眠的症结;再通过一针见血的语言指令，使一切造成挫折、压力、紧张、不安的因素得以宣泄，深层的病因被催眠师消除，而且能使患者体验到身心放松的快感和愉悦。只要经常体验这种松弛状态，自然会恢复正常

的睡眠功能。

第五招：饮食疗法

调整一下你的食谱，也许就能使睡眠变得更香。不妨在家中煲上一锅莲心米仁桂圆红枣汤，或者再加一些黄花菜、金针菜等，这是最常用的失眠食疗方法。另外，多食牛奶、核桃、百合、小麦等，可也帮助改善睡眠。在烦躁易怒时，还可饮一杯糖水，帮助抑制大脑皮层而进入睡眠状态。

下面，为你介绍几款治疗失眠的菜谱：

1. 桂圆芡实粥：桂圆、芡实各25克，糯米100克，酸枣仁20克，蜂蜜20克。

做法：把糯米、芡实分别洗净，入适量清水锅中，加入桂圆，大火烧开，移小火煮25分钟，再加入枣仁，煮20分钟，食前调入蜂蜜。

2.猪心枣仁汤：猪心1个，酸枣仁、茯苓各15克，远志5克。

做法：把猪心切成两半，洗干净，放入净锅内，然后把洗干净的酸枣仁、茯苓、远志一块放入，加入适量水置火上，用大火烧开后撇去浮沫，移小火炖至猪心熟透后即成。

3. 天麻什锦饭：取天麻5克，粳米100克，鸡肉25克，竹笋、胡萝卜各50克，香茹、芋头各1个，酱油、料酒、白糖适量。

做法：将天麻浸泡1小时左右，使其柔软，然后把鸡肉切成碎末，竹笋及洗干净的胡萝卜切成小片;芋头去皮，同水发香茹洗净，切成细丝。粳米洗净入锅中，放入改刀的大朱料及白糖等调味品，用小火煮成稠饭状，每日1次，作午饭或晚饭食用。

4.南瓜小米粥：老南瓜，小米，枸杞。

做法：南瓜皮切薄片，小米洗净。锅里放适量清水，水开后放入南瓜小米，大火煮开。转小火，慢慢熬到小米开花，南瓜煮化。加入枸杞，拌匀后再煮几分钟即可。

调节睡眠的方法(最全)

一、专家建议 许多事情都会影响睡眠质量。德国格罗斯汉斯多夫睡眠障碍治疗医院院长霍尔格.海因博士为提高睡眠质量提出了以下好建议。 1.坚持有规律的作息时间，在周末不要睡得太晚。如果你周六睡得晚周日起得晚，那么周日晚上你可能就会失眠。 2.睡前勿猛吃猛喝。在睡觉前大约两个小时吃少量的晚餐，不要喝太多的水，因为晚上不断上厕所会影响睡眠质量;晚上不要吃辛辣的富含油脂的食物，因为这些食物也会影响睡眠。 3.睡前远离咖啡和尼古丁。建议睡觉前八小时不要喝茶。 4.选择锻炼时间。下午锻炼是帮助睡眠的最佳时间，而有规律的身体锻炼能提高夜间睡眠的质量。 5.保持室温稍凉。卧室温度稍低有助于睡眠。 6.大睡要放在晚间。白天打盹可能会导致夜晚睡眠时间被“剥夺”。白天的睡眠时间严格控制在1个小时以内，且不能在下午三点后还睡觉。 7.保持安静。关掉电视和收音机，因为安静对提高睡眠质量是非常有益的。

8.舒适的床。一张舒适的床给你提供一个良好的睡眠空间。另外，你要确定床是否够宽敞。 9.睡前洗澡。睡觉之前的一个热水澡有助于你放松肌肉，可令你睡得更好。 10.不要依赖安眠药。在服用安眠药之前一定要咨询医生，建议你服用安眠药不要超过4周。 11. 足部保暖:研究结果表明，双脚凉的妇女的睡眠质量比足部舒适暖和的妇女要差，海因博士建议，穿着厚袜子睡觉。 12. 不开窗:引起人们过敏的物质和影响睡觉的噪音通过开着的窗户进入卧室。海因建议:关上窗户睡觉。 13. 晚上不打扫卫生:清扫房间使用的喷雾剂和化学清洁剂都可能刺激呼吸道，从而影响睡眠，海因建议:只在早晨打扫卧室。 14.睡前减慢呼吸节奏。 比如：睡前可以适当静坐，散步，看慢节奏的电视，听低缓的音乐等，使身体逐渐入静，静则生阴，阴盛则寐，最好的办法是趟在床上做几分钟静气功，做到精神内守，入睡后，睡眠质量才会最好。

改善睡眠的小方法

简单的有效的改善睡眠的小方法： 第一步：睡觉前一个小时喝一杯热牛奶，在床头柜上放上一个剥开皮或切开的柑橘，让失眠者吸闻其芳香气味，可以镇静中枢神经，帮助入睡。或者，洋葱适量捣烂，装入瓶内盖好，临睡前放在枕边嗅闻其气，也会有助入睡。 第二步：洗漱完后用热水舒服的泡泡脚〔25分钟左右水冷了后再添一点热水，温度适宜自己为佳，最好能稍微热一些〕泡好后把脚擦干，用手来回搓脚心，顺着脚掌的两侧来回搓，大约搓100次以上为宜。 第三步：进入被窝里选择较最舒服的姿势躺下，平躺好，先自我按摩头部 用两手食指第第二节内侧缘从两眉内侧推向外侧，30次 用两手中指端轻轻揉按太阳穴，30次 用两手拇指罗纹面,沿两侧颞部由前向后推摩，30次 用手掌根部轻轻拍击头顶囟门处，10次 用两手拇指端揉按风池穴，30次 第四步：自然闭起双目，双手叠放在自己的腹部，深呼吸，静静的感受呼出的气息，然后感受吸进的气息，慢慢的呼吸，不要急，只想呼吸，感受气流从鼻孔的进入，慢慢的流入肺部，进入丹田，然后，慢慢地用鼻子把气呼出来。 如此循环坚持，深呼吸，慢呼吸，如此做超过100次，不要去想深呼吸的次数，要一遍接一遍的去坚持做，这个时候喝进去的牛奶已经被消化吸收了开始发挥它促进睡眠的作用这时候的你身体会开始非常轻松心理也平静如潮漫漫的就进入梦乡了。 为了增加辅助效果，可以听一些轻音乐，节奏轻缓的，流水声，海潮声，或是优美的旋律。音调和音量要低，近似于刚刚听到为宜，这样有助于静心，因为声音越小，人一旦想听就会把注意力集中到想要做的事情上来，有助于睡眠。 下面增加几个可以多选的方法： 1、学习一些瑜伽动作，简单有效的基本动作。 2、早起、晚上去散步，静走，9点左右，睡觉前出去到安静的地方走走，最好有人陪伴！！！ 3、做一些热身运动，比如仰卧起坐，伸展身体，或是蹲起立。 4、这个办法是一般人都会有的经历，就是看自己不感兴趣的文学、数学、散文、诗歌、历史等，不要看杂志、小说、历险记一类的可以调动情绪的书籍。 O(∩_∩)O~

失眠-诊疗方案

重点病种临床诊疗方案 失眠症（insomnia）

失眠症是临床最为常见疾病之一，是指入睡困难、夜间睡眠维持困难和早醒，是睡眠量的不足或质的不佳。中医学称之为“不寐”、“不得眠”等。近年来,我国失眠等神经精神疾病发病率的迅速增高。相关文献显示，35％的人口曾患急性失眠，而9%～12%的人患有慢性失眠。失眠已成为许多国家广泛关注的社会公共卫生问题。 西医治疗失眠症强调定时作息及合理使用镇静催眠药物，临床首选服用安眠药，该种药物虽催眠速度较快，但有相当大的毒副作用，给患者带来诸如加重呼吸抑制，记忆力减退、头昏、乏力、嗜睡等危害，且疗效短，需不断加大剂量，停药即复发，还有耐药性、成瘾性等弱点。因此，从中医药探寻治疗失眠的有效治疗方案，具有非常重要的现实的意义。 中医运用整体观念和辨证论治调治失眠具有独特的优势，这在临床已得到验证。总结近年来中医对失眠症的治疗，我们认为单纯依靠脏腑功能失调辨证，仍旧存在着一定的局限性。失眠症患者所具有的心理认知和情绪等紊乱，是影响治疗效果的关键因素。因此，我们在研究古今文献的基础上，结合多年的临床探索，形成了失眠症中医心理紊乱状态的诊断、量化标准，通过对古人认识到的具有调整心理状态的药物作用进行研究，临床筛选出了对特定心理紊乱状态具有疗效的药物和方剂，确立了调整心理紊乱状态的诊疗方案，该方案适用于原发性失眠症，不包括躯体疾病或精神障碍症状导致的继发性失眠。 一、病例选择 (一)诊断标准 1.西医诊断标准：参照美国《精神障碍诊断和统计手册(DSM-IV)》原发性失眠症患者的诊断标准： (1)主诉难以入睡和维持睡眠困难，起病至少1个月； (2)睡眠紊乱引起苦恼或社会、职业等方面的障碍； (3)睡眠紊乱排除由发作性睡病、与呼吸相关的睡眠障碍、生物节律睡眠障碍等所致； (4)睡眠紊乱排除由重性抑郁症、广泛性焦虑等障碍所致； (5)睡眠紊乱排除由各种躯体性疾病、酒精或药物的心理作用所致。 2.中医诊断标准：参照《中药新药临床研究指导原则》 (1)有失眠的典型症状：入睡困难，时常觉醒．旺而不稳或醒后不能再睡；

治疗失眠的几种常用药

治疗失眠的几种常用药 失眠的危害有很大?千万不要小看失眠对人们的影响。严重失眠者因为晚上辗转难眠无法很好休息，会影响心情，致使人烦躁不安，同时也长期失眠还容易导致抑郁症，最终发展成为顽固性失眠。目前有很多药物有具有快速诱导睡眠、延长总睡眠时间及深度睡眠过程的功效。常用药物有镇静催眠药、抗抑郁药、抗组胺药以及中药。 治疗失眠的八种常用药 1、曲唑酮：曲唑酮治疗失眠比治疗抑郁更常见。早期研究给9例病人服曲唑酮150mg/夜×3周，比较断药前后，发现曲唑酮不改善睡眠潜伏期或总睡眠时间，但降低觉醒性，增加慢波睡眠，改善主观睡眠质量，提示曲唑酮至少能短期治疗原发性失眠，但50mg的效果不如唑吡坦10mg 。 2、L-色氨酸：合成褪黑激素的基质，促进睡眠。美国食品药品管理局2001年2月公布的资料表明，1989年至少有1500例服L-色氨酸者引起嗜酸性粒细胞增多症-肌痛综合征，其中37例死亡，于是限制了在食物中添加L-色氨酸。 3、抗组胺药：几项一过性和小型非安慰剂试验发现，苯海拉明25～50mg 改善主观睡眠潜伏期和睡眠质量，但3～4天后就发生耐受。如果病人正服心血管药，有认知损害、尿潴留或排尿不畅，应避免用抗组胺药。 4、雷美尔通：为特异性褪黑激素1型和2型受体激动剂。达峰时间0.5～1.5小时，起效快;半衰期 1～2.6小时，活性代谢物半衰期2～5小时，清除快。故雷美尔通适用于入睡困难，给一过性失眠病人服雷美尔通16 mg或64mg，能缩短睡眠潜伏期，增加总睡眠时间，两种剂量疗效雷同。给原发性失眠病人每夜服雷美尔通4～32mg，中度缩短睡眠潜伏期，但不增加总睡眠时间。 5、噻加宾：为选择性GABA回收抑制剂。 38例健康成人每天限制睡眠5小时内达4天，睡前服噻加宾8mg或安慰剂，结果噻加宾比安慰剂增加慢波睡眠，醒后不损害警醒性精神运动性任务，更好执行威斯康辛卡片分类任务。另有研究发现，噻加宾治疗广泛性焦虑症相关联的失眠有效。 6、加波沙朵：加波沙朵为突触外GABAA受体激动剂，有3种效应：⑴缩短睡眠潜伏期：26例原发性失眠病人随机分配服加波沙朵5mg、15mg或安慰剂，加波沙朵15mg比安慰剂明显缩短睡眠潜伏期 (24分钟：30分钟，P<0.05);⑵增加慢波睡眠：原发性失眠病人服加波沙朵15mg比服安慰剂增加慢波睡眠(114分钟：94分钟，P<0.001); ⑶改善睡眠质量：无睡眠紊乱的63～78岁志愿者连服加波沙朵或安慰剂3夜，加波沙朵比安慰剂的睡眠质量好，睡眠深。

几种促进睡眠的方法

几种促进睡眠的方法 1、音乐助眠 音乐早已被广泛应用于心理治疗上，抒情的旋律的确有助于释放郁闷的情绪。尤其是抒情的纯音乐对入睡最有帮助。睡前开始播放音乐便会自然入睡。优美的动听的音乐，有助于消除紧张、焦虑、郁闷、狂躁等不良情绪。缓慢悠扬的音乐，如《梅花三弄》、《春江花月夜》《平沙落雁》、《华尔兹》、《摇篮曲》等，具有静心安神、平衡情绪、缓解紧张、镇静催眠的作用。节奏明快、优美动听的音乐，如《蓝色多瑙河》、《梦幻曲》、《高山流水》等具有开畅心怀、疏解郁闷的作用。悠扬的旋律和节奏多变的音乐，如《百鸟行》、《回娘家》、《孔雀开屏》、《百鸟朝凤》等可消除悲伤、忧闷、紧张、抑郁等情绪。节奏低沉、凄凉悲切的音乐，如《四季歌》、《天涯歌女》、《葬花》等可以以悲胜怒。 2、深呼吸助眠： 方法是睡前平躺在床上，两手自然伸直，放在身体两侧，闭上眼睛，安静1分钟左右，然后开始深呼吸，同时慢慢举起手臂，举过头部，再慢慢放下双臂于身体两侧，反复15~20次。此方法催眠效果好，简单易行。 3、默想助眠： 在入睡之前，取仰卧位，将全身肌肉放松，微合双眼，呼吸轻柔自如，心中默念“松”、“静”二字，呼气时默念“松”字，同时想象全身松弛；吸气时默念“静”字，想象心中一片清静。反复多次，使全身放松逐渐产生睡意，以安然入睡。 4、放松助眠： 平躺在床上，展开四肢呈八字形，全身肌肉放松，然后手脚用力3秒钟后放松；仰卧在床上，双膝屈向腹部，然后双手抱膝3秒钟后放松，平躺四肢呈八字形。上述活动交替做5~10分钟，全身会逐渐放松，人渐渐进入梦乡。 5、食疗助眠： ?小米粥：晚餐时食用可助眠。 ?牛乳粥：粳米60克煮成粥。粥熟后加入半磅牛奶再煮，晚餐食用可助眠。 ?红枣粥：粳米60克加红枣10~15个煮成粥，经常食用有较好的催眠效果。 ?莲子粥：莲子30克，加盐或加糖少许，水煎服，每晚睡前服。 ?桂圆肉粥：桂圆肉30克，红枣5粒，粳米60克共煮，晚睡前服，具有良好催眠效果。?百合汤：百合100克，加水500毫升，煮至百合烂熟，加糖适量，睡前温热服用。 6、热水澡助眠： 入睡前可在浴盆中泡30分钟左右，水温在38~40°C，不宜太热，闭目静躺。将少许松香装入布袋放到水中，效果更好。热水淋浴也有类似效果，但不如盆浴。 7、散步助眠： 睡前散步少许，由于肌肉活动，血液通畅，而且脑部血液流向肌肉的血液减少，这样容易入睡。散步时，精神放松也有助于睡眠。 8、泡脚助眠（这个方法素蓉给我推荐过，很好用） 睡前洗脚益处多。因为脚掌有无数神经末梢和大脑相连。临睡前以热水泡脚，刺激脚上神经的同时，可以促进全身血液循环，对大脑皮层产生抑制和放松的作用，还能活跃末梢神经，加强记忆，使脚、脑感到轻快清爽，有助于加快入睡。泡脚水温约40度为宜，要浸过足踝部位。 9、牛奶浸浴助眠（这个就有点奢侈了，以后大家称大款了不妨试一下） 喝牛奶能促进睡眠安稳，浸牛奶浴也可以治失眠！由于浸牛奶浴可使身心得到松弛，加上牛奶香味能安定自律神经，从而发挥促进熟睡之效果，除此之外，据载常浸牛奶浴对于改善

治疗失眠老中医整理的12种方法真的,太管用了

治疗失眠：老中医整理的12种方法！真的，太管用了 失眠，往往令人很头疼，导致人们白天工作效率降低，情绪暴躁，容颜憔悴。现在给出治疗失眠的12种妙方。1、一杯酸奶，一个香蕉，每晚睡前食用。此方对半夜不能入睡的患者尤为有效，饮用后可使患者血糖升高，快速入睡。 2、啤酒半瓶，每晚睡前半小时饮，连饮数周，可着枕即睡，通宵熟睡。 3、牛奶煮蛋黄，可治“虚烦不眠”之症，效果良好。 4、小米100克，加水煮成粥，加白糖适量调服，睡前半小时进食1小碗，能使人迅速发困、安眠入睡。 5、大枣、大米两味同煮粥食用，每晚适量食用，催眠作用很好。 6、龙眼：龙眼(桂圆)是南方一种佳果。《日用本草》述其能“益智宁心”、《滇南本草》载其可“养血安神”。现代科学分析，龙眼含葡萄糖、蔗糖、蛋白质、维生素、矿物质、酒石酸等。果肉鲜吃、浸酒饮或干品煎服，能补血安神。著

名的中成药“归脾丸”专治神经衰弱失眠病，就是以龙眼肉为主药的。 7、莲子：是莲花的果实。《神农本草》载它“主补中养神”，《中药大辞典》说它“治夜寐多梦”。据分析，莲子含淀粉、柿子糖、蛋白质、钙、磷等，晚餐吃莲子粥，或睡前食碗莲子汤，能使人安然入睡。 8、百合:百合鳞茎含蛋白质、脂肪、淀粉等，治夜寐不宁，可用百合一两煎水，调蜂蜜于睡前服用。《本草纲目》说它能“温肺止咳”。 9、荔枝：荔枝味甘甜微酸，性温和。《本草纲目》称它能“通神、益智”，可用来养血、生津液。荔枝中含丰富的葡萄糖、蔗糖、维生素C、B、A以及柠檬酸、叶酸、苹果酸和游离氨基酸，是思虑过度、健忘失眠者不可多得的“安神益寿”果品，以鲜食为佳。 10、核桃：又名胡桃。宋代《开宝本草》说“食之令人肥健，温脾润肠，治虚寒咳嗽，腰部肿痛”。核桃营养价值很高，500克核桃仁的营养可以和2500 克鸡蛋或4500克牛奶相媲美。其中脂肪钙、磷含量在果品中均名列前茅。每晚睡前吃

介绍深度睡眠的四种方法

介绍深度睡眠的四种方法 人一天中有大约三分之一的时间要用于睡眠，那么也就是说睡眠对于我们来说是很重要的，我们不能忽视，正是因为它重要，我们才需要用三分之一的时间来睡觉，睡不好觉以为这我们一天都没有什么精神，那么下面就来给各位介绍一下深度睡眠的四种方法，一起来看看吧! 1.选择合适的床。 当你睡觉时，或多或少都会有移动身体的情况，因此成人床的最理想宽度应是肩的2倍至3倍，而长度在190公分至210公分，这个范围已可以令你睡得舒服了。床垫应考虑其软硬

度、弹性及透气等性质，最重要是能够保护腰椎、平均地承托整个人的体重。床铺硬度宜适中，过硬会使人时常翻身，难以安睡，睡后周身酸痛，太软则不利于脊椎的正常发育。 2.不妨挑选一些自己喜欢的床单、被褥及睡衣。 最理想是色泽柔和、舒服体贴、透气佳、不易磨损等材料。 3.枕头是最重要的睡眠用品了--享受快乐睡眠，选择适合自己的枕头必不可少。

长期的经验和研究表明，枕头作为一个睡眠工具，它的基本作用是"承托"，也就是"承托您宝贵的头部"，因此一个枕头重要的评价标准首先是"承托力"，枕头的承托力的评价又要看在枕头记中告诉大家，纤维棉枕头的好处有，这个必须承认，例如化学纤维的弹性，舒适性。4.睡觉摆个什么pose? 睡觉的时候，尽量避免将双手放在胸前，压迫心肺，阻碍呼吸。仰卧不是最理想的姿势，因为仰卧时舌根部往后坠缩，影响呼吸，容易发出鼾声。伏卧会压迫胸腹，容易导致呼吸困难，都是不正确的睡姿。向左而卧也不是好方法，因为压着左心室活动对血型循环不太好。向右侧卧、身体轻微弯曲据说是最佳的姿势，这样可以让全身肌肉松弛、血液流动增多、呼吸畅通。 深度睡眠的这四种方法对于我们来说都是很关键的，

20种常用失眠药物解析及联合用药方案

20种常用失眠药物解析及联合用药方案！ 睡眠障碍是指睡眠的数量、质量、时间或节律紊乱。睡眠障碍性疾患包括失眠症、发作性睡病、阻塞性睡眠呼吸暂停综合症、不安腿综合症等。本文介绍失眠症的药物治疗。 一、临床表现 女性、老年人更多见。表现为四种类型： 入睡困难； 睡眠维持障碍，易醒； 早醒（醒后不能再睡）； 睡眠质量差，次日晨醒后仍困倦，无精力恢复感。 多数患者因过度关注自身睡眠问题产生焦虑，出现紧张、不安、情绪低落，严重者有心率加快、体温升高、周围血管收缩等自主神经紊乱症状。而焦虑又可加重失眠，导致症状的恶性循环。

二、治疗 1、治疗总体目标 尽可能明确病因，改善睡眠质量和（或）增加有效睡眠时间；恢复社会功能，提高患者的生活质量；减少或消除与失眠相关的躯体疾病或与躯体疾病共病的风险；避免药物干预带来的负面效应。 2、非药物治疗 睡眠卫生教育 放松治疗 行为治疗 认知与行为治疗 3、药物治疗 1）苯二氮?类受体激动剂 苯二氮?类药物：包括地西泮（安定）、氯氮?（利眠宁）、硝西泮（硝基安定）、艾司唑仑（舒乐安定）等。BZDs

通过非选择性激动γ氨基丁酸受体A（GABAA）上不同的α亚基发挥作用，有催眠、抗焦虑、解痉和肌肉松弛等药理作用。可以缩短人睡时间、减少觉醒时间和次数、增加总睡眠时间。 不良反应：包括日间困倦、头昏、肌张力下降、跌倒和认知功能减退等。 非苯二氮?类药物：包括唑吡坦、比坦控释剂、佐四竞隆、右佐匹克隆和扎来普隆等与BZDs相比，所以新型非苯二氮?类药物仅有单一的催眠作用，无肌松弛和抗惊厥作用。 2）褪黑素和褪黑素受体激动剂 褪黑素参与调节睡眠一觉醒周期，可以改善时差症状、睡眠时相延迟综合征和昼夜节律失调性睡眠障碍，因不良反应很小，可在老年人群中使用，也用于倒时差。褪黑素受体激动剂包括雷美尔通、阿戈美拉汀等。 雷美尔通是目前临床使用的褪黑素受体MT1和MT2激动剂，可缩短睡眠潜伏期、提高睡眠效率、增加总睡眠时间，

如何改善睡眠质量,20个小窍门(精)

如何改善睡眠质量，20个小窍门让你夜夜享受美好睡眠 引导语：良好的睡眠能够增加身体能量和大脑创造力，提高心脏和免疫系统健康，使人身心愉悦，延年益寿。睡觉和吃饭一样，是最基本的生理需求，它会对你的健康和生活产生方方面面的影响。找到适合自己的方法之前也许会遇到挫折，但这是值得的。下面就来和我们尝试以下20种方法，并找到最适合你自己的睡眠模式吧。 相比男性，女性更容易缺乏睡眠 小伙伴们，能够睡8个小时是多么幸福的事情。但问题是，你几乎都睡不够8小时。毫无疑问，女人比男人睡觉时间更短。即使你还没有孩子，在月经期间，可促进睡眠的雌性激素水平降低。更多分享加七一九五二零九三四绝经以后，雌性激素会一直降低。在这两个时期，女性往往容易痉挛、头痛、潮热和盗汗，这些都会影响睡眠质量。 1：制定睡眠计划表并严格执行 每天晚上在同一时间睡觉，早上在同一时间起床，周末也是如此。规律的睡眠作息能保持生物钟稳定，休息质量也会得到提高。设置特定的光线模式，打开百叶窗或者睡醒后到户外去，保持睡眠或非睡眠状态与自然光线的同步。 2：写睡前日记 为了帮助你了解行为习惯如何影响睡眠，请每天记录下你的睡眠状况，至少坚持两周哦。除了要记录下和睡觉相关的事情外，如：何时睡觉的，何时睡着的，晚上醒来了几次，早上感觉如何等，还要记下你睡前吃了什么东西，做了什么运动。将每天的活动和晚上的睡觉模式进行比较，你会发现需要做出哪些改变。 3：戒烟 尼古丁是一种兴奋剂，能妨碍你的睡眠。有研究表明，吸烟者和不吸烟者相比，前者晚上的睡眠质量较差，而且吸烟会加重睡眠呼吸暂停综合症以及其他呼吸障碍，这些都能够影响你拥有良好的睡眠。如果你觉得戒烟的话整晚都会睡不着的话，那么别担心：那种感觉3天后就会消失。 4：检查你正在服用的药物 β—受体阻滞药（高血压患者服用的药物）会引起失眠， SSRI（一种含有氟西汀和左洛复的抗抑郁药）也有同样的副作用。然而，这只是开始。写下你服用的各种药品和补品，向医生咨询他们是否会影响睡眠。 5：运动，但睡觉前4小时之内不要运动 锻炼——特别是有氧运动——能够延长你的睡眠时间、提高睡眠质量。30分钟的有氧运动，能够使你的体温持续上升4小时，抑制睡眠。然而，当身体温度下降时，它会刺激大脑分泌可诱导睡眠的褪黑激素，让你有昏昏欲睡的感觉。 6：下午2点之后，拒绝咖啡因 下午2点后，拒绝喝咖啡、茶以及可乐。咖啡因是一种兴奋剂，能在身体系统内停留8小时左右，所以，如果晚餐后，你喝了一杯卡布奇诺，到睡觉时，它会阻碍你的大脑进入深度睡眠状态，或者可能使你无法入睡。

四种治疗失眠的药酒良方完整版

四种治疗失眠的药酒良 方 HEN system office room 【HEN16H-HENS2AHENS8Q8-HENH1688】

地黄酒—— （失眠）失眠古称“不得眠”、“目不瞑”、“不得卧”、“不寐”等，常由七情所伤、心脾两虚、痰热内扰、胃气不和、血虚肝旺、心虚胆祛及外感邪热等造成。治疗本病的药酒，多适用于虚证为主者，若以肝肾不足为主者，可选用地黄酒，五味子酒；若以心脾两虚为主者，可选用桂圆酒等。（《惠直堂经验方》） 【配方】熟地240克，枸杞子、制首乌、薏苡仁各120克，当归90克，白檀香9克（或沉香末3克），龙眼肉90克，陈酒15公斤。【制法】将陈酒注入坛中；上药捣碎装入绢袋，浸于酒中，10天后即可饮用。 【主治】失眠症，其表现是经常性的睡眠困难，该入睡时，难以入睡，或睡中易醒，睡后无清新感，精神不振，有的甚至通宵不能成寐。【用法】每次饮3毫升，临睡前温服，不宜多饮。 五味子酒（一）—— （失眠）（《药膳食谱集锦》） 【配方】五味子50克，白酒500毫升。 【制法】将五味子洗净，装入玻璃瓶中，加入酒浸泡，瓶口密封，浸泡期间，每日振摇1次，浸足半个月后即可饮用。 【主治】神经衰弱，失眠，头晕，心悸，健忘，烦躁等症。 【用法】每次饮3毫升，每日3次。 五味子酒（二）——（失眠）（《陕甘宁青中草药选》） 【配方】五味子200克，白酒400毫升。 【制法】浸泡7日后服用。 【主治】治失眠。

【用法】每服10毫升，日服2次。 桂圆酒——（失眠）（《偏方大全》） 【配方】桂圆肉250克，白酒（60度）400毫升。 【制法】将桂圆肉切碎，装入磁瓶中，以酒浸泡15-20天即成。【主治】神经衰弱，失眠，健忘，心悸等症。 【用法】每日2次，每次10-20毫升。

教你几种促进睡眠的方法

教你几种促进睡眠的方法！1、每天睡眠前，口服一汤匙蜂蜜 2、正确的梳头方法是：由前向后，再由后向前；由左向右，再由右向左。如此循环往复，梳头数十次或数百次后，再把头发整理、梳至平滑光整为止。所用头梳宜取木质如桃木或用牛角等天然材料制成，梳齿易圆滑。梳头时间一般取早晚各5分钟，其余闲暇时间亦可，切忌在饱食后梳理，以免影响脾胃的消化功能。梳头时还可结合手指按摩，即双手十指自然分开，用指腹或指端从额前发际向后发际做环状揉动，然后再由两则向头顶按摩，用力要均匀一致，如此反复数十次，以头皮有微热感为度。 3、临睡前可以饮一杯温牛奶。 4、用核桃仁配以黑芝麻、桑叶各50克捣成泥状，每次服15克晚饭后用大枣加水煎汁服用，能加快入睡时间，也可与百合煮粥食用。 5、每晚吃一把瓜子，可起到安眠作用。 6、用小米9-15克，半夏5克，水煎后服，对身体不佳而引起的夜寐不安特别适用。 汤补：一、酸枣仁汤：酸枣仁三钱捣碎，水煎，每晚睡前一小时服用。酸枣仁能抑制中枢神经系统，有较恒定的镇静作用。对于血虚所引起的心烦不眠或心悸不安有良效。二、静心汤：龙眼肉、川丹参各三钱，以两碗水煎成半碗，睡前30分钟服用。可达镇静的效果，尤其对心血虚衰的失眠者，功效较佳。 三、安神汤：将生百合五钱蒸熟，加入一个蛋黄，以200c.c.水搅匀，加入少许冰糖，煮沸后再以50c.c.的水搅匀，于睡前一小时饮用。百合有清心、安神、镇静的作用，经常饮用，可收立竿见影之效。 四、三味安眠汤：酸枣仁三钱，麦冬、远志各一钱，以水500c.c.煎成50c.c.，于睡前服用。以上三种药材均有宁心安神镇静的作用，混合有催眠的效果。五、桂圆莲子汤：取桂圆、莲子各二两煮成汤，具有养心、宁神、健脾、补肾的功效，最适合于中老年人、长期失眠者服用。六、养心粥：取党参35公克，去子红枣10枚、麦冬、茯神各10公克，以2000c.c.的水煎成500c.c.，去渣后，与洗净的米和水共煮，米熟后加入红糖服用。可达养气血安神的功效，对于心悸(心跳加快)、健忘、失眠、多梦者有明显改善作用。 七、百合绿豆乳：取百合、绿豆各25公克，冰糖少量，煮熟烂后，服用时加些牛奶，对于夏天睡不着的人，有清心除烦镇静之效，牛奶含色氨酸能于脑部转成血清素促进睡眠。 牛奶浸浴治失眠 喝牛奶能促进睡眠安稳，浸牛奶浴也可以治失眠！由于浸牛奶浴可使身心得到松弛，加上牛奶香味能安定自律神经，从而发挥促进熟睡之效果，除此之外，据载常浸牛奶浴对于改善多汗症亦具良好的功效呢！ 方法：将注入浴槽的水温调至35至40度，然后倒入2至3公升牛奶（以一般浴缸为准），搅拌均匀至半透明，浸泡20至30分钟左右。真是至高无上的享受！入浴完毕后宜及时把水冲掉，清洗浴槽，这样一来，浴槽内便不会留下并非人人喜欢的牛奶味。 消眼浮肿：牛奶亦具收紧肌肤功效，若早晨起床发现眼皮浮肿，可用适量牛奶和醋加开水调匀，然后在眼皮上反覆轻按3至5分钟，再以热毛巾敷片刻，眼皮瞬即消肿。 想方法简单一点的，可先将两片化妆棉浸以冻牛奶，然后敷在浮肿的眼皮上约10分钟，再用清水洗便可。 需要大约在晚上10点左右上床睡。 思想不能平静者：你也许体验过有时睡意很浓，但由于思想不能平静而无法入睡。下面有几种方法以控制思想，不防试以试。A、消除所有进食物中的刺激物质，特别是咖啡因（咖啡、巧克力、绿茶），即使是清晨也应避免。B、晚餐在晚上6点-6点半之间，以使入睡对食物有充分的消化时间。c.晚上请不要看电视，因为电视以绚丽的彩色、刺耳声音、强烈的情感图象等在最大限度地刺激你的神经系统。所以建议你在夜晚保持休息和避免刺激，以使你保持思想平静而有助于睡眠D、如果你思想不能平静而无法入睡，请注意集中意念。你可以在每次呼吸时重复一种安慰语，例如：当你吸气时你要想象你自己正在“吸入”，而在呼气时则想象正在“呼出”，你选择任何你所喜欢的词或句子，这种方法可渐渐让你恢复到平静。 要养成按时入睡和起床的良好习惯，遵循睡眠与觉醒相交替的客观规律。另外，睡晚饭不要过饱和过晚，应该吃些容易消化的清淡食物。晚上不宜吸烟，不宜饮用浓茶或咖啡等刺激性饮料，也不要喝过多的饮料或流汁。烟、茶和咖啡等会刺激大脑，使大脑不易进入抑制状态。而饮用过多流汁会导致小便次数增加，不利于再次入睡。前不要进行紧张的脑力劳动，避免剧烈的运动或体力劳动。睡前刷牙，洗脸是很有必要的，最好还要养成温水泡脚的习惯，这能促进下肢血液循环，有利于很快入睡。内衣要宽松、柔软舒适，并勤洗换。被褥要保持干净，经常凉晒，以保持干燥和杀灭细菌。卧室宜整洁，空气流通，以利于健康

改善睡眠质量的4大方法

改善睡眠质量的4大方法 睡眠是身体健康的一种量度，而良好的睡眠是健康的标志。良好的睡眠是由睡眠时间和质量决定的。当睡眠质量太差影响第二天的工作，导致精神萎靡，甚至引起多种疾病时，如何改善。 怎样恢复睡眠质量? 1.醋泡脚 白醋含有大量的有机酸，能促进糖的新陈代谢，能分解引起身体疲劳的丙酮酸和乳酸，减轻疲劳感。日常使用白醋泡脚可以加快血液循环，提高血红蛋白携带氧气的能力，也可以改善，因为过度疲劳造成的缺氧在一个地方，增加代谢率，有助于消除体内代谢废物。另外，泡脚还可以与白醋、交感神经和副交感神经协调兴奋，让神经得到梳理和松弛，同时也可以调和经络气血。坚持白醋泡脚，可以改善睡眠质量，缓解早醒失眠多梦的问题。 2.梳头发 头部有很多身体部位的反射区，并且有很多穴位和经络，梳头可以梳理头发的经络，并活血化瘀，为头发和大脑提供充足的营养。 当你过度梳头时，梳头几分钟来缓解疲劳。 另外，经常梳头也能加快发根血液循环，帮助疏通经络，让全身血液循环顺畅，而且能提神醒脑，提高睡眠质量。 3、裸睡 晚上裸睡可以解除衣服对身体的束缚，增加舒适感。 另外，皮肤和空气接触面积增加，让肌肉得到放松，并能促进新陈代谢，增强皮脂腺和汗腺的分泌，让全身得到放松，让人快速进入睡眠状态。 4.温水擦背 把毛巾从温水中拿出来拧干。把毛巾放在背上，一只手放在上面，一只手放在下面。按摩背部可以让背部皮肤和皮下组织得到刺激，同时还可以刺激相关穴位，起到疏通精气、刺激阳气的作用，还可以活络经络，帮助调节脏腑的功能。 此外，还可以加速血液循环，通过神经传导可以增强免疫功能和内分泌功能，辅助治疗神经衰弱、失眠，同时还可以缓解肠胃功能引起的便秘，有助于降低血压。 温馨提示 睡眠质量差的人可以尝试以上四种方法来恢复健康。 如果紧张失眠，睡前可以喝一杯用温水稀释的醋，可以稳定情绪，并可以改善失眠症状。

睡不着怎么办,改善失眠的9个小方法。

睡不着怎么办？ ——改善失眠的9个小方法 1. 人睡困难，默视丹田。 失眠中最常见的就是入睡困难，躺在床上脑子越来越清醒，过去的事情像放电影一样，不停地在大脑里出现，越是不强迫自己不去想那些事，越易引起烦躁，不能入睡。遇到这种情况时，可以试着控制自己的意念，集中精力，数着鼻子呼吸的次数，目光注视丹田（脐下三指），使大脑中的想集中在一个点上，这样就不会胡思乱想了。睡前用温热水泡脚，听听轻柔和缓的音乐或喝点牛奶、小米红枣粥，也可以帮助你快速入眠。 2. 睡觉姿势不要强求，因人而异。 宋代道士陈抟活了118岁，长寿秘诀就是睡 觉，因此得名“睡仙”。他的安睡秘诀是：如果左侧睡，就将左腿和左臂弯曲，用手上接头部，同同把右足伸直，将右手放在右大腿上；右侧卧时，则相反。这种睡姿虽然有一定道理，但专家认为睡姿还需要应人而异。仰卧对脊柱健康有好处，中青年可以多采用这种姿势；患有心脏病、脑血管疾病、呼吸系统疾病的人最好不要仰卧或俯卧，建议采取右侧卧位。 3. 冬天要保持头部清凉，不要蒙头。 从中医角度来说，头部是人体阳经会聚的地方，也是人体阳气最旺盛之处。因此，头部最不怕冻。即使天气再冷，睡觉时也要把头露在外面，保持头部的清凉。人到老年阳气渐衰，有的老人喜欢戴睡帽。但聪明的中国人早在南北朝时期就发明出了空顶帽，其形状类似儿童戴的帽箍，即顶部露空，以达到冻脑的目的。遵循这两条 原则，可以使老年人晚上睡个好觉，白天有个清醒的头脑。 人的一生约三分之一的时间在睡眠中度过。有好睡眠才能有好身体。现代医学研究证明：睡不好觉不但影响大脑思维、人体的生长发育，还会导致免疫力下降，成为各种疾病的“幕后推手”。虽然人人都希望每天能睡个好觉，但对于忙碌的现代人来说这已经成为奢望。世界卫生组织公布的数据显示，全球近1/4的人受失眠困扰，每年近8.6亿人患失眠抑郁障碍，仅中国就有0.75亿。 我国历史悠久，养生方法丰富多样。清代乾隆年间的慈山居士的《老老恒言》专淡老年生活，其中就有对睡眠与长寿关系的论述，介绍了不少睡好觉的方法，不妨一试。

四种心理调节方法治疗失眠症

失眠患者都想尽快克服失眠，摆脱这种令人痛苦的生活状态。但是，要想成功克服失眠，不是一朝一夕就能办到的，并且还要有科学有效的方法。下面我们给广大失眠患者介绍四种克服失眠的失眠心理调节方法，希望对大家有所帮助。 1.逆向导眠法 对思维杂乱无法入静的失眠者，如何克服失眠呢，一般可采取逆向导眠法。就寝后，不是去准备入睡，而是舒坦地躺着，想一些曾经历过的愉快事件，并沉浸在幸福情景之中。若是因杂念难以入眠时，不但不去控制杂念，反而接着“杂念”去续编故事，而故事情节应使自己感到身心愉快，故事的篇幅编得越长越久远越好。这些有意的回想与“编故事”既可消除患者对“失眠”的恐惧，也可因大脑皮层正常的兴奋疲劳而转入保护性抑制状态，促进自然入眠。 2.松笑导眠法 平卧静心，面带微笑，行六次深而慢的呼吸后，转为自然呼吸，每当吸气时，依次意守（注意力集中）头顶——前额——眼皮——嘴唇——颈部——两肩——胸背——腰腹——臀和双腿——双膝和小腿——双脚，并于每一呼气时，默念“松”且体会意守部位散松的感觉，待全身放松后，就会自然入睡，达到克服失眠的效果，必要时可重复2～3次。 3.放松情绪法 失眠本身的危害往往远不如对失眠恐惧与忧虑所造成的危害大。对失眠的恐惧与忧虑，会产生恶性循环的精神交互作用，即失眠—恐惧—紧张—失眠—加重—恐惧加重—紧张加重—失眠更重……因此患了失眠症后，要想克服失眠，必须要学会放松情绪，冷静地接受现实，同时要认识到失眠时，只要能做到心身放松，即便是整夜不眠，也无大碍，高僧经常静坐（卧）不眠却能长寿就是证明。 4.紧松摇头法 仰卧床上后，先行双上肢收缩用劲，持续10秒后放松，并体会放松感觉，重复3次后，同法依次做下肢、头、面部和全身的紧张后放松训练。待彻底放松后，微闭双眼，将头部以正位向左右摇摆，摆身为5～10度摆速为1～2秒一次，一边摆一边体会整个身体越来越松散深沉，摇摆的幅度和速度也渐小，这样的自我摇摆仿佛婴儿睡在晃动的摇篮中，可以有效克服失眠，使睡意很快来临。 最后，中国军事医学精神疾病中医研究总院专家强调，克服失眠并不是一朝一夕的事，一定要采取正确的方法，然后持之以恒地坚持下去，才能够最终获得成功。如果是由心理因素造成的失眠，可采用以上介绍的四种方法克服失眠，效果不明显的话可咨询专业心理医生求助，请求医生

改善睡眠的建议

改善睡眠的建议 失眠质量的好坏关系到一个人的精神状态问题，严重的话还会引发各类疾病的发生。所以睡眠对于每个人来说都是非常重要的，那么你们知道要如何改善睡眠质量吗?下面小编为大家介绍四种有效改善睡眠质量的方法，希望对大家有所帮助。 1.睡前勿猛吃猛喝。在睡觉前大约两个小时吃少量的晚餐，不要喝太多的水，因为晚上不断上厕所会影响睡 2.睡觉时思考问题只会加剧失眠，为了分散精力，可以采取数数的方法或者 看有定时装置的电视来进入睡眠状态; 3.卧室里不要放闹钟，闹钟的滴答声和指针发出的刺眼亮光就是睡觉正常的 人也会睡不好觉; 4.体育运动、经常活动有助于睡眠，但是，失眠者应该注意的是，睡前两小 时内不要做剧烈运动; 5.睡觉、起床时间有规律能起镇静作用。因此，失眠者应该在固定的时间睡 觉，尽量在固定的时间起床，就是在周末、休假时也要如此; 6.午睡对部分人来说可能是享受，而对失眠患者来说则是不允许的。谁要是 白天睡觉了，那么他就别抱怨晚上睡不着了。 7.睡前减慢呼吸节奏。睡前可以适当静坐、散步、看慢节奏的电视、听低缓 的音乐等，使身体逐渐入静，静则生阴，阴盛则寐，最好能躺在床上做几分钟静 气功，做到精神内守。 8.睡前可吃一点养心阴的东西，如冰糖百合莲子羹、小米红枣粥、藕粉或桂圆肉水因为人睡觉后，心脏仍在辛苦地工作，在五脏中，心脏最辛苦，所以适当地补益心阴将有助于健康。 9.失眠的病人别忘了睡前用温水泡脚，可以促进心肾相交。心肾相交意味着水火相济，对阴阳相合有促进作用，阴阳合抱，睡眠当然达到最佳境界。 10.坚持有规律的作息时间，在周末不要睡得太晚。如果你周六睡得晚周日起得晚，那么周日晚上你可能就会失眠。 睡眠好、精神好、气色好、状态好！

按摩足三里可改善彻夜失眠五个技巧要记牢

按摩足三里可改善彻夜失眠五个技巧要记牢 彻夜失眠的主要穴位在腹部，腹部主要穴位是神阙穴，就是肚脐；在下肢还有足三里穴，足三里是人体的补穴，在外膝眼下三寸；还有一个穴位在背部，首先找准脊柱，脊柱术语叫督脉；另外还有一个穴位在脚掌前三分之一处，就是涌泉穴。 彻夜失眠在中医来说可能有几种类型，一是饮食不节损伤脾胃，按揉神阙穴能够赔补元气、平和阴阳，是人体保健的重要穴位。第二是足三里穴，在外膝眼下方四横指，按揉足三里能够调理脾胃、通经活络，也常常用于保健，可以治疗饮食不和和胃气不和引起的失眠。下面是督脉，督脉就是人体脊柱的正中间，按摩督脉能够调阴阳、理气血和通经络的作用。还有一个穴位是涌泉穴，把脚窝起来的时候，中间有一个凹陷的地方就是涌泉穴，按揉涌泉穴可以滋阴降火、宁心安神，中医认为涌泉穴是人的第二心脏，因此中医经常说洗脚等于浴心。 改善彻夜不眠的穴位按摩 1、神阙穴的按摩

方法：用四指或掌心在肚脐按顺时针方向摩推，速度适中，时间5到10分钟，力度适中。 2、足三里穴的按摩 方法：拇指按揉，速度适中，时间1到3分钟，力度适中。 3、督脉脊柱的按摩 方法：用手掌小指处擦，方向上下，速度适中，擦至背部红润为宜，力度适中。 4、涌泉穴的按摩 方法：拇指按摩，速度适中，时间1到3分钟，力度因人而异。 【这几个穴位自己按摩应该怎么按】 有五个步骤，第一个步骤是指揉安眠穴，小指根对着耳垂根部，四指并拢，中指所对应的部位就是安眠穴，指揉安眠穴能够安神定志，改善人的睡眠质量；第二步是摩腹，用双手手掌重叠置于腹部，以脐为中点，顺时针方向摩腹5分钟；第三步是按揉足三里，足三里在外膝眼下方四横指的地方，用拇指的指端按揉足三里3分钟；第四步是推按脊旁，

失眠 诊疗方案

国家中医药管理局“十一五”重点专科（专病）项目重点病种临床诊疗方案 失眠症 （insomnia） 山东中医药大学附属医院老年病重点专科强化建设项目 失眠症是临床最为常见疾病之一，是指入睡困难、夜间睡眠维持困难和早醒，是睡眠量的不足或质的不佳。中医学称之为“不寐”、“不得眠”等。近年来,我国失眠等神经精神疾病发病率的迅速增高。相关文献显示，35％的人口曾患急性失眠，而9%～12%的人患有慢性失眠。失眠已成为许多国家广泛关注的社会公共卫生问题。 西医治疗失眠症强调定时作息及合理使用镇静催眠药物，临床首选服用安眠药，该种药物虽催眠速度较快，但有相当大的毒副作用，给患者带来诸如加重呼吸抑制，记忆力减退、头昏、乏力、嗜睡等危害，且疗效短，需不断加大剂量，停药即复发，还有耐药性、成瘾性等弱点。因此，从中医药探寻治疗失眠的有效治疗方案，具有非常重要的现实的意义。 中医运用整体观念和辨证论治调治失眠具有独特的优势，这在临床已得到验证。总结近年来中医对失眠症的治疗，我们认为单纯依靠脏腑功能失调辨证，仍旧存在着一定的局限性。失眠症患者所具有的心理认知和情绪等紊乱，是影响治疗效果的关键因素。因此，我们在研究古今文献的基础上，结合多年的临床探索，形成了失眠症中医心理紊乱状态的诊断、量化标准，通过对古人认识到的具有调整心理状态的药物作用进行研究，临床筛选出了对特定心理紊乱状态具有疗效的药物和方剂，确立了调整心理紊乱状态的诊疗方案，该方案适用于原发性失眠症，不包括躯体疾病或精神障碍症状导致的继发性失眠。 一、病例选择 (一)诊断标准 1.xx诊断标准：

参照美国《精神障碍诊断和统计手册(DSM-IV)》原发性失眠症患者的诊断标准： (1)主诉难以入睡和维持睡眠困难，起病至少1个月； (2)睡眠紊乱引起苦恼或社会、职业等方面的障碍； (3)睡眠紊乱排除由发作性睡病、与呼吸相关的睡眠障碍、生物节律睡眠障碍等所致； (4)睡眠紊乱排除由重性抑郁症、广泛性焦虑等障碍所致； (5)睡眠紊乱排除由各种躯体性疾病、酒精或药物的心理作用所致。 2.中医诊断标准： 参照《中药新药临床研究指导原则》 (1)有失眠的典型症状： 入睡困难，时常觉醒．旺而不稳或醒后不能再睡；晨醒过下；夜不能入睡，白天昏沉欲睡；睡眠不足5小时。 (2)有反复发作xx。 3.睡眠评定标准 采用xx睡眠质量指数（PSQI）。 4.中医心理紊乱状态评定 (1)烦躁焦虑状态： ①精神情绪烦乱，郁郁不宁；②反复颠倒，肢体躁扰；③伴头目昏疼，口干，咽燥。④脉躁数。①或④+任何一条即可诊断。 (2)惊悸不安状态：

有效缓解失眠的十个方法

有效缓解失眠的十个方法 1.什么是失眠？ 失眠是指无法入睡或无法保持睡眠状态，导致睡眠不足。又称入睡和维持睡眠障碍，为各种原因引起入睡困难、睡眠深度或频度过短、早醒及睡眠时间不足或质量差等，是一种常见病。 2.什么是短暂性失眠？ 在经历到压力、刺激、兴奋、焦虑时；生病时；至高海拔的地方；或者睡眠规律改变时（如时差；轮班的工作等）都会有短暂性失眠障碍。这类失眠一般会随着事件的消失或时间的拉长而改善，但是短暂性失眠如处理不当部分人会导致慢性失眠。 3.有效缓解失眠的方法一： 排除卧室内的一些干扰因素。床对于睡眠的好坏有着非常重要的作用，一定要选择一款舒适的床垫，不舒服的床垫不但会引起失眠，还会引起肌肉和骨骼方法的问题。 4.有效缓解失眠的方法二： 床是用来睡觉的，不要在床上看电视，吃东西，工作。如果你喜欢在晚间看书，可以准备一些轻松有趣的书籍。 5.有效缓解失眠的方法三： 试着不去担心你能够睡多长时间，这种焦虑会使得失眠的状况陷入不良的循环，这被称为“意识性失眠”，发生在当你非常担心自己能否得到足够的睡眠时。 6.有效缓解失眠的方法四： 为自己建立规律的睡眠时间，每天在固定的时间睡觉，在固定的时间起床，包括周末也是一样。 7.有效缓解失眠的方法五： 如果你容易失眠，即使中午有点困，也不要午睡，如果你中午进行午睡，你晚上很可能就会失眠，长此以往恶性循环，你的生物钟将会被彻底打乱。 8.有效缓解失眠的方法六： 限制咖啡因的摄入，在下午至晚上的时间段内尽量不要喝含咖啡因成分的饮品。如果有可能连巧克力也不要吃，因为巧克力也是含咖啡因成分的。 9.有效缓解失眠的方法七：

在上床睡觉前的几个小时，不要喝任何含酒精的饮料。过量的酒精不管在任何时间都会打乱你的睡眠模式，还有吸烟也会导致失眠。 10.有效缓解失眠的方法八： 可以在白天进行一些体育锻炼，但是记住一定不要进行太过剧烈的运动，这样可能会适得其反。 11.有效缓解失眠的方法九： 晚餐吃得太多，或者在睡觉前吃的太多也有可以影响你的睡眠质量。 12.有效缓解失眠的方法十： 晚上睡觉前一定要保持轻松愉悦的心情。尝试抛开不要的事情和想法，彻底释放你的心灵，进行一些轻松愉快的活动，如：看书，听音乐，或看一部喜剧电影。

关于失眠的四种类型及补救方法 失眠养生药膳

关于失眠的四种类型及补救方法+失眠养生药膳关于失眠的四种类型及补救方法 一、压力型失眠 职业类型：企业管理者、公务员、科研人员 失眠表现：入睡困难、睡眠浅、多梦、易醒。通常这部分女性到晚间虽然躺在床上半 天了，但脑海中还在不停地思考着各种工作问题，无法安然入睡，即便睡着了，梦中也会 浮 现各种影像，第二天起床晕晕沉沉的，仿佛腾云驾雾一般。 失眠程度：中度(连续失眠10天-30天) 失眠原因：这部分人身处优胜劣汰的环境中，所以工作节奏快、压力大、作息时间不 固定、精神状态过度紧张、情绪不稳定等都是导致失眠的直接因素。往往是一有大任务临头，就睡不着觉了。 修补方案：先减压，再入睡。只要方法得当，中短期就会恢复正常的睡眠。 假如你躺在床上半天都没有入睡，不要着急，干脆起来放松放松： 1.香熏法：在卧室点上一盏香薰灯，淡淡的薰衣草香味会令神经逐渐地放松下来，不 知不觉中就进入了梦乡。 2.按摩法：感到自己相当疲惫，不要急于入睡，给自己一个美容按摩。在美容师轻盈 的手指下，你的头脑会随着脸部肌肉放松下来。一般两个小时的按摩比倒头就睡更能放松。 3.催眠曲：听听专门的安眠乐曲，比如舒曼的小夜曲、绿岛小夜曲，都可以帮你入睡——音像店里有催眠乐曲、放松乐曲、安神乐曲的专集出售。 4.冥想：将腿盘坐，两手放在膝盖上，慢慢地呼吸，努力将脑子里的杂念清除，什么 也不想，每次30分钟，这一招对于那些夜里多梦的女性比较管用。5.运动：最好每周做 适当的体育运动，比如每周打两次羽毛球，每次2个小时，或者散步30分钟，每周3次，这样可以增加脑部的血氧供应，失眠自然就溜之大吉了。 如果你实在是没有时间或没有条件享受这些减压政策，那就试一试拿破仑的休息法吧。拿破仑在出征时，需要日夜处理军中事宜，无法入睡，为了保持充足的体力和敏捷的思维，他每隔4小时就强迫自己睡20-30分钟，他就是这样驰骋沙场的。除此之外，如果你是SOHO一族，你还可以选择睡午觉来进行弥补。 二、不良嗜好型失眠