瑜伽课程教学大纲

“瑜伽”课程教学大纲

教研室主任：李思民执笔人：许金芝

一、课程基本信息

开课单位：曲阜师范大学体育科学学院

课程名称：瑜伽

课程编号：142419 144523 144523 144325 144225

英文名称：Yoga

课程类型：专业基础课、专业任选课

总学时：36 理论学时：实验学时：

学分：3、2、1

开设专业：体育舞蹈、休闲体育、运动训练、体育教育、体育管理

先修课程：体操

二、课程任务目标

（一）课程任务

本课程是一门体育舞蹈专业基础必修课程，也是体育教育专业、休闲体育专业、运动运训练

专业、体育管理专业学生掌握瑜伽的呼吸法、体位法、冥想法方法，锻炼身体，修身养性的选修课

程。本课程的任务是通过冥想、呼吸、体位、放松等练习方法，增进学生的身体健康，缓解心理压

力，增进心智和精神上的健康，培养学生运用瑜伽进行体育锻炼及相关疾病的治疗等的基本能力，

养成经常锻炼身体的习惯，提高自我保健能力和体质健康水平，为树立“健康第一”的思想和逐步形

成“终身体育”的意识服务。

（二）课程目标

1、初步掌握瑜伽冥想、呼吸、体位、放松等练习方法，使学生具备自我练习的能力，为终身体育奠定基础

2、通过瑜伽的练习，增进呼吸系统、消化系统、泌尿系统等各系统的功能，增强免疫力；拉伸肌肉、韧带，挤压内脏器官，提高身体的柔韧性、协调性、平衡能力，增强内脏的功能，纠正不良的身体姿势，改善形体，增进健康。

3、通过冥想、呼吸法净化心灵，缓解压力，增强大脑的灵敏性和记忆力，培养平和、宽容，乐观、积极向上的品质。

4、有助于养成健康的生活方式和团结、协作良性竞争的团队工作意识

三、教学内容和要求

（一）理论教学的内容及要求

第一章瑜伽养生运动概述

第一节瑜伽的含义和发展

一、瑜伽的含义

二、瑜伽的起源与发展

三、瑜伽的流派

四、瑜伽养生运动在中国的传播与发展

要求：了解瑜伽的起源与发展；理解瑜伽养生运动在中国的传播与发展；掌握瑜伽的流派重点：瑜伽的含义、起源与发展

难点：瑜伽的流派

第二节瑜伽养生运动的价值与作用

一、瑜伽养生运动的价值

二、瑜伽养生运动的作用

要求：理解掌握瑜伽的价值作用

重难点：瑜伽的价值、作用

第三节练习瑜伽的注意事项

一、一般人群练习瑜伽的注意事项

二、特殊人群练习瑜伽的注意事项

要求：了解特殊人群练习瑜伽的注意事项，掌握一般人群练习瑜伽的注意事项

重点：一般人群练习瑜伽的注意事项

难点：特殊人群练习瑜伽的注意事项

第二章瑜伽养生理念与中国传统的养生理念

第一节中国传统的养生核心理念

第二节瑜伽养生的核心理念

第三节中国传统养生理念和瑜伽养生理念的的联系

要求：1、了解中国传统的天人合一、身心与性命双修、治未病养生核心理念

2、理解掌握瑜伽天人合一、八支分法的养生理念

重难点：中国传统和瑜伽的养生理念

第三章瑜伽的饮食

第一节瑜伽饮食的概述及分类

一、瑜伽饮食的概述

二、瑜伽饮食的分类

（一）、悦性食物

（二）、惰性食物

（三）、变性食物

三、瑜伽饮食的注意事项

第二节瑜伽饮食的养生食谱

要求：1、了解瑜伽饮食中悦性食物、惰性食物、变性食物的辨别

2、掌握正确的瑜伽饮食法。

重点：瑜伽饮食的分类

难点：正确的饮食方法

（二）实践教学的内容及要求

第四章瑜伽调息法

第一节瑜伽调息法概述

一、瑜伽调息法的概念

二、瑜伽调息法的要求

三、瑜伽调息法的功效

第二节瑜伽调息法的分类及方法

一、胸式呼吸

二、腹式呼吸

三、完全式呼吸

四、喉式呼吸

五、清凉呼吸

要点：1、了解瑜伽调息法的概念

2、理解瑜伽调息法的要求、功效。

3、掌握瑜伽调息法的种类及方法

重点：瑜伽调息法的种类，功效

难点：掌握瑜伽调息法的方法

第五章瑜伽冥想法

第一节瑜伽冥想法的概述

一、瑜伽冥想法的概念

二、瑜伽冥想法的要求

三、瑜伽冥想法的功效

第二节瑜伽冥想法的种类

一、语音冥想法

二、呼吸冥想法

三、音乐冥想法

四、蓝图冥想法

五、烛光冥想法

六、欧姆冥想法

第三节瑜伽冥想法的姿势

一、简易坐姿

二、瓣莲花坐姿

三、半莲花坐姿

四、莲花坐姿

五、至善坐姿

六、金刚坐姿

七、英雄坐姿

要点：1、了解瑜伽冥想法的概念

2、理解瑜伽冥想法的要求、功效。

3、掌握瑜伽冥想法的种类及方法重点：瑜伽冥想法的种类，功效

难点：掌握瑜伽冥想法的方法

第六章瑜伽体位法

第一节瑜伽体位法概述

一、瑜伽体位法的概念

二、瑜伽体位法的起源

三、瑜伽体位法的特征

四、练习瑜伽体位法的注意事项

第二节瑜伽体位法的练习方法与功效

要求：1、了解瑜伽体位法的起源、概念

2、理解瑜伽体位法的特征

3、掌握瑜伽体位法正确的练习法、呼吸法和功效。

重点：瑜伽体位法正确的练习方法和呼吸法

难点：掌握每一个瑜伽体位法的功效

第七章瑜伽休息术

第一节瑜伽休息术的概述

一、瑜伽休息术的概念

二、瑜伽休息术的时机

三、瑜伽休息术的姿势

四、瑜伽休息术的功效

第二节、瑜伽休息术的练习方法与引导词

一、瑜伽休息术的练习方法

二、瑜伽休息术的引导词

要求：1、了解瑜伽休息术的概念、时机

2、理解瑜伽休息术的练习姿势和功效

3、掌握瑜伽休息术的练习方法和引导词

重难点：掌握瑜伽休息术的练习方法和引导词

第八章瑜伽养生运动的针对性保健功能针

第一节特殊群体练习瑜伽的体位法

一、适合年纪较大者练习的体位法

二、适合孕妇练习的体位法

三、塑身功能的体位法

第二节面部瑜伽

第三节调理常见疾病的体位法

要求：1.了解面部瑜伽

2.理解掌握特殊群体练习瑜伽的体位法和调理常见疾病的体位法

重难点：掌握特殊群体练习瑜伽的体位法和调理常见疾病的体位法四、学时分配

五、考核说明

成绩评定按学习态度（包括考勤）、课堂提问和技术和理论考试综合评定。其中学习态度占10%；技能考试占60%；课堂提问占10%；理论考试占20%。

六、主要教材及教学参考书目

（一）主要教材

[1]张蕙兰.瑜伽-气功与冥想[M].人民出版社，2008.07.1

（二）主要参考书目

[1] 艾扬格(B.K.S.lyengar) .瑜伽之光[M].当代中国出版社，2011.12

[2] 陈胜.瑜伽养成术[M].中国地质大学出版社，2008.1

[3]冯永丽、曹红娟、杨兰.普通高校瑜伽课程教材[M].南开大学出版社，2009.10

瑜伽初级体式详解-配图

顶峰式 功效： ·能伸展肩关节、小腿肌肉、双踝及跟腱，亦可消除脚跟疼痛和僵硬感.此式也可治疗肩关节炎、消除疲劳、恢复精力。 姿势分解： · 跪下，双手撑于地面，与肩同宽。 · 吸气，伸直两腿，抬起臀部。 · 双脚掌应尽量平放地面，眼看脚，正常呼吸5~10次。 要点： · 注意保持深长的呼吸，感觉臀部不断向上抬起，两腿得到了伸展。

祈祷式 功效：集中和宁静思绪 动作：双脚并拢直立，双手合十于胸前，呈祈祷姿势，深呼吸两次。

展臂式 功效：伸展腹部脏器，促进消化，消除多余的脂肪。加强脊神经，开阔肺叶。 动作：吸气，双手高举过头顶大拇指相扣，缓慢地呼气；手臂带动上身向后仰，收紧臀部，髋部向前推出。

前屈式 功效：预防胃病，促进消化，缓解便秘，柔软脊柱，加强脊神经。 动作：吸气，手臂的力量带起上半身，呼气，身体慢慢向前弯，双手放于脚掌外侧地面。（如果双手贴不到地面，可以抓住脚踝或小腿），头颈低垂放松，尽量让小腹去贴住大腿，下额接近膝盖。

风吹树式 功效：增强肝、肾功能，减少腰部脂肪，塑造腰部、手臂完美曲线，改善头部的血液循环与肤色，提升气质,矫正体态不良。 做法：山式站姿做准备。吸气，双手由体侧向头顶方向抬起，撑心合拾。呼气，由腰部为起点尽量向一侧弯曲上体，保持正常呼吸。吸气，缓慢还原上体，保持脊柱挺直。调息后做反方向。此体式每一侧须保持10 ——20秒 要点：保持脊柱挺直。双腿并拢。双手臂向上延伸时，手臂内侧需触碰双耳 警告：严重心脏病患者不宜练习

婴儿式 好处：伸展髋部和骨盆部位。 注意：妊娠30周以后不能练习这个姿势。 做法：仰卧，双膝屈于胸前，双膝保持弯曲，向上举起双脚，小腿与地面垂直。双手握住两脚外侧边缘，两腿膝盖靠近腋窝，尾椎骨贴紧地面。保持这个姿势，以感觉舒适为限度，然后双脚放回地面，双膝弯曲。

艾扬格瑜伽体式安排的顺序

艾扬格瑜伽体式安排的顺序 （一）（Iyengar Yoga）体式顺序的安排问题 一堂瑜伽课的效果，和体式的安排顺序关系很大，相信各位教练和一般习练者都会有很多感触。要想在单位时间内达到最佳状态，除去其他因素，合理的体式安排顺序无疑起着非常重要的作用。从瑜伽生理学的角度来讲，在一次有良好体式安排的锻炼之后，习练者不仅可以锻炼到身体的皮肤、肌肉、骨骼，并且可以更多地从细胞水平上触及到能量体的层面。瑜伽习练者的“瑜伽意识”（yogic mind，或称瑜伽心）也因此开始得到培养。 一些瑜伽流派中，例如阿斯汤伽瑜伽，体式练习通常有稳定的流动也即具有稳定的体式锻炼系列安排。其中古老而广为人知的流动体式安排片断，也是各个流派共同拥有的的序列，就是拜日式中体式系列。 I Iyengar瑜伽传统中，相对而言，并不存在固定的可以为每个人遵循的体式锻炼顺序。正如你可以体会得到的那样，瑜伽锻炼中的体式安排顺序是一个复杂而深层次的问题，而且与你个人的体验密切相关，因此需要广泛的学习和锻炼，通过不断地对比以及细微地体察其效果来加以探讨。比如下犬式和上轮式之间的顺序安排，你必须从个人体验中去寻找其中对你自己身心的不同作用。先将下犬式放在上轮式之前，感受一下；然后，再将上轮式放在下犬式之前，认真仔细地体会。这就是通过体验途径去理解体式顺序安排是否合理、是否对你更有效的方式。 影响体式顺序的因素有很多：锻炼时的气侯（气温和湿度，室外锻炼是否有风等等）、习练者的年龄、瑜伽锻炼经验，以及你在当天（当时）对身体和心理的感觉。 同时，还有一些不同类型的顺序：（1）在单个体式中的动作调整先后；（2）整体锻炼过程中一个阶段中的上一个体式到下一个体式的顺序；（3）整体锻炼中一个阶段到另一个阶段的顺序。的确，所有这些不同考虑，都将使瑜伽锻炼中体式安排顺序问题复杂化。 （二）（Iyengar Yoga）体式顺序的安排问题 不同类型的体式不仅对你的身体产生不同的作用，而且，真如你感受的那样，对你的意识和情感也同样会产生影响。 站立体式可以在情绪上提升一个人的稳定感和力量感。前曲体式令人平静----即使是最具挑战性的前曲体式也必然有冷却安神的作用，而不是相反（即引起紧张）。后弯体式可以抗抑郁，可以提高情绪。倒立体式呢，则有助提升能量并且使人趋于镇定自如，滋生对身心的康宁的体验。对于情绪消沉的学员，通常可以让他们锻炼后弯体式；而前曲体式则对有焦虑倾向的学员有帮助。 体式顺序的选择，也取决于当时你的头脑意识所处的状态。没有一个体式顺序可以通用于每一个人，每一天；学员不同的习性，不同的能量水平，不同的经验都是决定体式安排顺序时应该考虑的因素。当然，关于瑜伽锻炼的体式安排顺序，无论何时，我们都需要遵循一些关键的准则；同时，为了取得特殊的功效，也有一些通用的变更方法。 比如，在Iyengar 瑜伽中，头倒立之后，必须在随继体式顺序

瑜伽初级试题全部试题

单项选择题说明：把题号、题干、答案、选项填入对应单元格即可。。（单项选择题：每题2分，30题共60分） 1 古典时期的标志是------的问世。 A 《吠陀经》《瑜伽经》《梨俱吠陀》《奥义书》 2 瑜伽，起源于印度流行于世界，是东方最古老的强身术之一，它产生于-----前，有着渊源的历史， D 公元前1000年公元前2000年公元前3000年公元前5000年 3 印度圣哲派坦佳里( pantanjali) 创作了------，印度瑜伽在其基础上得以最后成形。 B 《吠陀经》《瑜伽经》《梨俱吠陀》《薄伽梵歌》 5 大约在公元前300 年时，印度圣哲派坦佳里( pantanjali) 创作了----，印度瑜伽在其基础上得以最后成形。 C 《奥义书》《薄伽梵歌》《瑜伽经》《梨俱吠陀》 6 19 世纪的--------，他被称为现代瑜伽之父。 A 克须那摩却那派坦佳里( pantanjali) 阿兰达摩迦释尼 7 比较注重生理效果的-----已成为世界流行的主流。 B 王瑜伽哈达瑜伽奉爱瑜伽业瑜伽 9 呼吸通常有三种方式：胸呼吸、腹呼吸、还有-----以下不属于的请选择。 D 有控制的呼吸完全式呼吸瑜伽呼吸肩式呼吸

10 瑜伽通过呼吸训练、------ 、及意识冥想的引导来达到身心整合、心理纯净的最高境界。 A 体位法心灵肌肉韧带 11 瑜伽具有稳定------，减低压力与消除精神紧张，达到心理安定、情绪增进的功效。 B 副交感神经自主神经中枢神经末梢神经 12 ------ 有稳定情绪的作用，进而消除紧张与压力。 C 肩式呼吸潜呼吸深呼吸胸式呼吸 13 瑜伽类似于-----放松训练，而这种训练的目的是放松个体的神经、肌肉，为一种降低压力处理方式。 C 完全式肌肉快速式肌肉渐进式肌肉一般式肌肉 14 皮质醇具有促进身体抗压力或焦虑反应的功能，以------的作用方式缓冲压力刺激带来的生理、心理反应，使心理情绪状态更加放松稳定。 A 负反馈正反馈慢反馈快反馈 15 人体内有无数的精细神经脉，其中最重要的有三条：中脉、左脉、右脉，-----尤其重要。 D 左脉右脉动脉中脉 16 中脉在脊髓内，由脊柱尾部海底轮（会阴穴）直升至-----。 A 顶轮脐轮心轮眉轮 17 左、中、右三脉的最低交会点均在脊柱-----处，它是宇宙能量或称之为灵热的储存库。 C 生殖轮脐轮骨尾端海底轮心轮18 在中脉上共有七个轮，它们是海底轮、生殖轮、脐轮、心轮、喉

初级瑜伽教学大纲

《大学体育Ⅱ》健身瑜伽课程教学大纲 课程名称：健身瑜伽 《健身瑜伽》课程教学大纲 一、课程说明 瑜伽是一种古老的强身术，如今已成为引领健身时尚的运动项目。它安全有效，充满活力。通过健身瑜伽的教学，使学生较系统地掌握健身瑜伽的基础理论、瑜伽体位、呼吸、调息、冥想等内容，发展学生的协调、柔韧、耐力、平衡等全面的身体素质；培养学生对健身瑜伽的兴趣，树立正确的健康生活态度，修身养性，强身健体，提高学生的终身体育能力。 本课程的教学安排是：每周2学时，计划教学周数28周，总课时数56学时。 本课程总学分数：2学分。 二、教学内容与学时分配 三、教学目的与要求

1、通过健身瑜伽的教学，使学生较系统地掌握健身瑜伽的基础理论、瑜伽体位、呼吸、调息、冥想等内容，发展学生的协调、柔韧、耐力、平衡等全面的身体素质。 2、通过健身瑜伽的教学，将呼吸与体位法相结合，对内脏器官和系统加以按摩和运动，激活人体能量，保持旺盛精力，舒筋解压，使人的身心与智慧进入一个洒脱自如的良好境界。 3、培养学生对健身瑜伽的兴趣，并能根据自身要求对体位法进行选编组合，提高自我锻炼的能力，为终身体育奠定良好的基础。 本课程各部分的教学要求如下： 第1部分简介健身瑜伽概况 本章介绍健身瑜伽的作用、目的、分类和特点以及发展简况，树立学生学好健身瑜伽的信心并明确学习本学科的方法。 第2部分健身瑜伽锻炼原则和注意事项 本章介绍健身瑜伽的锻炼原则以及注意事项，使学生在将来的健身过程中能正确的选择与进行锻炼。 第3部分健身瑜伽体位法的训练 本章介绍健身瑜伽的体位动作、练习时的呼吸配合以及动作的益处。 第4部分健身瑜伽的呼吸、调息与冥想 本章介绍健身瑜伽的呼吸练习方法、调息的练习以及冥想的练习。 四、教学内容纲要 第一学期 理论部分 第1部分简介健身瑜伽概况 1．1健身瑜伽的作用、目的、分类和特点 1．2健身瑜伽的发展简况 第2部分健身瑜伽锻炼原则和注意事项 2.1健身瑜伽的锻炼原则 2.2健身瑜伽的注意事项 第3部分体位动作 1．前弯的姿势：增延脊柱伸展式、单/双腿背部伸展式、瑜伽身印、叩首式开启式、坐角式 2．后仰的姿势：眼睛蛇式、桥式骆驼式、半月式、鱼式 3．扭转的姿势：脊柱扭转一式、三角伸展式、侧弓式、下半身摇动式、眼镜蛇扭动式、单莲花坐、单腿背部伸展式 第六学期 体位部分

初级瑜伽体位讲解

一、树式（共三式） 禁忌:脚踝有伤者不宜练习 1、树式第一式：脚后跟平贴大腿根部 做法：选择站位，两膝并拢，注视前方，两手自然放身体两侧，先将双腿的重心移至右脚，屈左膝，吸气时左膝向上抬高，两手帮助左脚后跟抵住右大腿根部，膝盖向旁侧打开，注意腰胯摆正。吸气时脊柱挺拔向上，两手体侧向上抬高平行地面，五指并拢，翻转掌心向上，吸气时两手伸展过头，于头顶合十，手臂夹紧耳根，指尖指对天花板。保持顺畅的呼吸，将注意力集中在呼吸以及身体的平衡上，胸腔微微地向前打开，双肩稍稍地向后，注意不要蹋腰。每次吸气，体会手指尖带动你的身体无限的向上拉伸，每次呼气，休会气息下沉至丹田，重心在右脚掌心处，关注自己的呼吸，排除所有的杂念。3.2.1.随着呼气，曲手肘，拇指经过鼻尖划至胸前，大拇指抵住胸骨，调整一下呼吸。随着吸气，两手向上延伸大臂平紧耳根，呼气时松开双手指尖向旁打开平行地面，掌心朝下，呼气时两手垂放体侧，双手帮助左脚向前伸直，双膝并拢，简单活动一下右脚踝和膝盖，舒缓一下刚才的紧张。换侧。 2、树式第二式：脚后跟平贴大腿根部，向左右弯腰 做法：选择站位，两膝并拢，注视前方，两手自然放身体两侧，先将双腿的重心移至右脚，屈左膝，吸气时左膝向上抬高，两手帮助左脚后跟抵住右大腿根部，膝盖向旁侧打开，注意腰胯摆正，吸气时脊柱挺拔向上，两手体侧向上抬高平行地面，五指并拢，翻转掌心向上，吸气时两手伸展过头，于头顶合十，手臂平紧耳根，指尖指对天花板。先将树式的第一式做好。随着呼气，以腰部为支点，上半身有控制的向右向下拉伸，眼睛注视天花板，注意做到位时，注意力集中在拉伸与紧张的侧腰上，关注你的呼吸，保持身体在一个平面内。吸气时将上半身回正，随着呼气，上半身向左向下拉伸，注视天花板。3。2。1。吸气时上半身回正，呼气曲手肘，拇指经过鼻尖划至胸前，大拇指抵住胸骨，调整一下呼吸。随着吸气，两手向上延伸大臂平紧耳根，呼气时松开双手，指尖向旁打开平行地面，掌心朝下，呼气时两手垂放体侧，双手帮助左脚向前伸直，双膝并拢，简单活动一下右脚踝和膝盖，舒缓一下刚才的紧张。换侧 3、树式第三式：半莲花树式 做法：选择站位，两膝并拢，注视前方，两手自然放身体两侧，先将双腿的重心移至右脚，屈左膝，吸气时左膝向上抬高，两手帮助左脚背放右大腿根部，膝盖向旁侧打开，注意腰胯摆正，（先将半莲盘好，盘不了可用第一式替代）吸气时脊柱挺拔向上，两手体侧向上抬高平行地面，五指并拢，翻转掌心向上，吸气时两手伸展过头，于头顶合十，手臂平紧耳根，指尖指对天花板。做到位时身体保持在一条直线上，胸腔微微地向前打开，肩部稍稍的向后。关注自己的呼吸，感受身体的平衡，想像自己就像一棵挺拔的大树，3。2。1。呼气曲手肘，拇指经过鼻尖划至胸前，大拇指抵住胸骨，调整一下呼吸。随着吸气，两手向上延伸大臂平紧耳根，呼气时松开双手，指尖向旁打开平行地面，掌心朝下，呼气时两手垂放体侧，双手帮助左脚向前伸直，双膝并拢，简单活动一下右脚踝和膝盖，舒缓一下刚才的紧张。换侧 功效：锻炼腿部，背部，防止胸部下垂，加强脚力量，发展平衡心与体态稳定，增强集中注意力，放松胯部，对胸腔有益。

瑜伽体式的顺序

体式顺序的安排问题（一）（Iyengar Yoga） 一堂瑜伽课的效果，和体式的安排顺序关系很大，相信各位教练和一般习练者都会有很多感触。要想在单位时间内达到最佳状态，除去其他因素，合理的体式安排顺序无疑起着非常重要的作用。从瑜伽生理学的角度来讲，在一次有良好体式安排的锻炼之后，习练者不仅可以锻炼到身体的皮肤、肌肉、骨骼，并且可以更多地从细胞水平上触及到能量体的层面。瑜伽习练者的“瑜伽意识”（yogic mind，或称瑜伽心）也因此开始得到培养。 在一些瑜伽流派中，例如阿斯汤伽瑜伽，体式练习通常有稳定的流动也即具有稳定的体式锻炼系列安排。其中古老而广为人知的流动体式安排片断，也是各个流派共同拥有的的序列，就是拜日式中体式系列。 Iyengar瑜伽传统中，相对而言，并不存在固定的可以为每个人遵循的体式锻炼顺序。正如你可以体会得到的那样，瑜伽锻炼中的体式安排顺序是一个复杂而深层次的问题，而且与你个人的体验密切相关，因此需要广泛的学习和锻炼，通过不断地对比以及细微地体察其效果来加以探讨。比如下犬式和上轮式之间的顺序安排，你必须从个人体验中去寻找其中对你自己身心的不同作用。先将下犬式放在上轮式之前，感受一下；然后，再将上轮式放在下犬式之前，认真仔细地体会。这就是通过体验途径去理解体式顺序安排是否合理、是否对你更有效的方式。 影响体式顺序的因素有很多：锻炼时的气侯（气温和湿度，室外锻炼是否有风等等）、习练者的年龄、瑜伽锻炼经验，以及你在当天（当时）对身体和心理的感觉。 同时，还有一些不同类型的顺序：（1）在单个体式中的动作调整先后；（2）整体锻炼过程中一个阶段中的上一个体式到下一个体式的顺序；（3）整体锻炼中一个阶段到另一个阶段的顺序。的确，所有这些不同考虑，都将使瑜伽锻炼中体式安排顺序问题复杂化。 体式顺序的安排问题（二）（Iyengar Yoga） 不同类型的体式不仅对你的身体产生不同的作用，而且，真如你感受的那样，对你的意识和情感也同样会产生影响。 站立体式可以在情绪上提升一个人的稳定感和力量感。前曲体式令人平静----即使是最具挑战性的前曲体式也必然有冷却安神的作用，而不是相反（即引起紧张）。后弯体式可以抗抑郁，可以提高情绪。倒立体式呢，则有助提升能量并且使人趋于镇定自如，滋生对身心的康宁的体验。对于情绪消沉的学员，通常可以让他们锻炼后弯体式；而前曲体式则对有焦虑倾向的学员有帮助。 体式顺序的选择，也取决于当时你的头脑意识所处的状态。没有一个体式顺序可以通用于每一个人，每一天；学员不同的习性，不同的能量水平，不同的经验都是决定体式安排顺序时应该考虑的因素。当然，关于瑜伽锻炼的体式安排顺序，无论何时，我们都需要遵循一些关键的准则；同时，为了取得特殊的功效，也有一些通用的变更方法。 比如，在Iyengar 瑜伽中，头倒立之后，必须在随继体式顺序中适当的地方安排肩倒立或者其他类似体式来伸展颈部。桥式肩倒立、犁式等等，都是头倒立之后可以选择的内容。在Iyengar 瑜伽体系中，并不需要在肩倒立之后做头倒立，这点和其他体系（如ashtanga vinyasa yoga）有所不同。体式顺序的安排问题（三）（Iyengar Yoga） 可以作为通用原则的体式顺序的有关建议如下： 1、站立体式是前曲以及后弯体式的良好准备。 2、下犬式可以作为所有体式的优秀准备体式，而且也是前曲以及后弯体式的良好调整体式。 几乎可以说，没有任何时间不能做下犬式。如果你在体式序列开始的部分做，下犬式是一个积极的准备，让你可以进入进一步流动状态，所以你不必从下犬式降下来到婴儿式再继续下面的体式，你完全可以直接过渡到加强脊柱伸展式（Uttanasana）来保持锻炼中得到的热量（并继续下一个体式的锻炼）；反之，如果你利用下犬式来降低热量，你可以随之过渡到婴儿式来做放松休息。 3、不必在前曲体式和后弯体式之间做直接的前后变换。 确实，要想从后弯体式锻炼中缓解出来，你可以在随后的体式中采用一些轻度的前曲体式来平衡和从

瑜伽桥式体式大全(图文详解)

瑜伽桥式体式功效大全 桥式 在这个体式中，整个身饰需形成个拱形，两头分别靠头顶和脚支撑，因此得名。 动作步骤： 1.背朝下平趟在地面上，深长呼吸几次。屈膝向上，脚后跟移向臀部，双脚放在地面上，分开与肩宽，双手握住同边的脚踝。

2.吸气，抬起躯干，身体向上拱起，背部和腰部尽量抬高．肩部抵住地面，保持2—3个呼吸时间。 3.继续暖气，臀部上抬，大腿与地面平行，小腿垂直于地面，移动双手托住腰两侧，整个身体呈桥状或者拱形，一侧靠肩部支撑，另一侧则靠双脚支撑。保持这个体式10秒，正常地呼吸。

4.呼气．松开双臂，双手重新回到地面，放低双腿和躯干回到地面，肩部放松．平躺在地面上，放松。 益处： 这个体式能够增强颈部、背伸肌、臂部的力量，使颈椎、胸椎、腰椎到骶骨的各个区域都能得到锻炼，同时还能促进松果腺、垂体、甲状腺和肾上腺的血液循环，保持身体健康。 正位瑜伽——拱桥式 主要功效：此体式能促进身体血液循环，滋养腺体，调整身体内分泌，避免身体肥胖，排除体内堆积的水分和毒素；向上提腰可收紧腰部、大腿和臀部肌肉，强化腰臀和腿部力量，美化身体线条。

1. 仰卧、双手掌心朝下放于身体两侧，双腿弯曲收回，双腿分开与髋同宽，脚心贴地。有两脚联想的中点向上，趾骨、肚脐、两肩联想的中点、下巴、鼻头、眉心头顶都在一条直线上。 2. 吸气，身体保持贴地不动，双手向后弯曲，掌心着地，置于两耳旁，感觉胸部和肩部扩张，腰部不要上抬。

3. 呼气，掌心、头顶心和脚心撑起身体；臀部内收，双肘内收，将身体放平，保持在一个水平面上，不要前后移动，让身体能平稳练习。 4. 吸气，手臂伸直，头部离地，撑起身体，眼镜看向手掌心连线的中间位置，保持5-8次呼吸的时间。收回时，身体慢慢下落，弯曲手手肘撑地，缓慢还原头、颈部，上身落地后，伸直双腿，深呼吸放松身体。

阴瑜伽全套体式及变式

阴瑜伽全套体式及变式 一、古典拜日式热身二、调息冥想三、体位法练习四、休息放松术 注意事项： 1、一节课内不能同时出现方形式和鞋带式。 2、悬挂式与蹲式不能分开做，必须接在拜日式后面做。 3、脊柱后弯类动作保持的时间5个呼吸就可以了。 2、脚踝伸展式： 口令词：屈双膝，臀部坐于两脚跟上，呈金刚坐姿坐好，双手至体侧撑地，吸气，抬起双膝离开垫面， 双手摊放在双膝上，腰背挺直，目视前方。 注意：臀部尽量坐于两脚心上。感觉困难的会员可将双手体侧撑地。在此维持1-3分钟。呼气，双手体 前撑地，双膝落于垫子上，快速拍打脚背放松，抬起双小腿，轻轻旋转脚踝放松。 功效：有效伸展脚踝，刺激到经过脚踝的四条经络，胃、脾、肝和胆这四条经络；灵活踝关节，增强踝关节的承受能力。 3、全蝴蝶式： 口令词：屈双膝，脚心相对，双手十指相扣抓住双脚尖，仰头吸气，呼气，身向前倾，前额触碰双脚尖。 注意：腹部内收，腰背拱起。在此维持3-5分钟。吸气，头部带动身体缓缓直立。呼气，松开双手，两腿前伸，抖动，放松。 功效：伸展脊柱及下背部，拉伸腿部内侧韧带；有效的刺激肾上腺体及卵巢，还可以刺激经过腿部内侧的肝经、脾经和肾经及下背部的膀胱经；对泌尿系统有很好的帮助，调整女性生理期的不正常，促进髋关节和 盆腔的血液循环。主要对胯部和下背部的帮助。减轻妇女分勉痛苦。 4、半蝴蝶式：反体式，对侧练习 口令词：直角坐姿，屈左膝，左脚跟抵住会阴穴，右脚向右侧展开，双手体前撑地，吸气，抬头，呼气，身向前倾，眼睛看向肚脐方向。 注意：腹部内收，腰背拱起。在此维持3-5分钟。吸气，头部带动身体缓缓直立，呼气，全身放松。 功效：可以很好的伸展下背部的肌肉群；刺激肝脏、脾经、肾脏及膀胱经；帮助消化、帮助泌尿系统以 及经过腿部内侧的肝经、脾经和肾经；还可以拉伸腿部内侧韧带，拉伸整条脊柱和背部，尤其是针对后背部 的韧带； 半蝴蝶变式（1）：

健身运动课程教学大纲

《健身运动》课程教学大纲 二、课程简介 健身运动是一项根据人体生命科学及相关学科的原理，运用不同的运动方式,方法，并通过各种形式练习，以增强人们体质，提高生活质量，延长人类生命为目的的体育运动，是所有健身运动项目的概括，包括健美运动、康复健身、体形塑造及娱乐健身。 健身运动课程是体育系本科社会体育专业的专业课程之一，在社会体育专业中占有较大的比重，是一门实用性较强的学科。它的教学目的和任务是通过学习与实践，在懂得相关健身健美运动的基础理论知识的同时，修塑体形、陶冶情操，促进人体健美，并在此基础上，懂得相关健美指导知识，指导他人进行科学合理的健身锻炼。 三、课程目标与任务 结合专业培养目标，提出本课程要达到的目标。这些目标包括： 1、知识与技能目标： 通过本课程的学习，使学生了解健身运动起源、发展、作用、特点，理解并掌握健身健美运动科学的锻炼方法；技术上熟知健身房内各健身器械的名称、相对应发达的身体肌肉部位，通过编写训练计划，掌握健美训练的最佳动作与锻炼方法；技能

上培养其组织指导健身锻炼的能力。 主要的知识点和技能分为：健身运动的基本理论知识、基本技术动作练习、身体各部分肌肉的练习锻炼方法，同时，熟悉健美竞赛中规定动作的展示，能自行创编健美竞赛中自由造型的表演。 2、过程与方法目标： 初步学会运用一些具体的方法和技术从事健身运动的指导与教学，通过学生自我实践与练习，制定训练计划，培养学生指导业余健身健美爱好者的训练能力；使学生理解健身健美竞赛规则与裁判知识，初步具备组织健身健美比赛和担任健身健美裁判工作的能力。 3、情感、态度与价值观发展目标： 对学生进行审美教育，培养学生端庄的体态，健美的体形，自觉投入到科学的体育健身运动中，提高学生的自信心，改善其精神面貌，充分体现“生命在于运动”。 四、与前后课程的联系 健身运动是体育专业的基础学科，其前置课程可以是《健美操》《体操》《形体训练》《舞蹈》《瑜伽》。学好这门课程有助于学生身体协调性以及运动技术技能的提高，进而能更好的掌握其它的各门学科。《运动生理学》、《运动处方》、《运动解剖学》、《运动营养学》可作为本课程的后续课，可提高其理论水平和实践指导能力。 五、教材选用 1、选用教材：《健身健美运动》张先松编著高等教育出版社 2005年1月 六、课程进度表 表1 理论教学进程表

瑜伽体式第一级总图上课讲义

瑜伽体式第一级总图

全国瑜伽运动推广委员会《2017健身瑜伽108式体位标准》 1-01【大拜式】一级前屈体式 做法： 1、金刚坐姿。 2、双手从身体两侧向上延伸高举头顶，髋屈曲，上体自然伸展向前，双手及小臂放于地面上，掌心向下，额头触地。 3、保持几组呼吸，然后还原。 呼吸：吸气向上，呼气向下。 功效：可放松整个身体，按摩腹部内脏，促进背部伸展。 要点提示：大幅度屈髋屈膝，双膝可略分，以身躯舒展前伸。 1-02【单腿背部伸展式】一级前屈体式 做法： 1、山式坐姿。 2、屈右膝，髋外展，脚掌抵在左大腿内侧，足跟抵近会阴，左腿向前延伸，足尖向上，骨盆中正，双手从两侧向上延伸高举头顶，髋屈曲上体自然伸展向前，腹、胸、额依次贴近左腿前侧，手抓脚掌或另侧手腕。 3、保持几组呼吸，然后还原。 呼吸：伸展时吸气，前屈时呼气。 功效：拉伸股后和背部肌群，提高髋关节灵活度。增强内脏器官的消化等功能，促进脊柱血液循环。 要点提示：练习中注意骨盆坐姿，体会背部、腿后侧的伸展。患腰椎间盘疾病、坐骨神经痛与疝气者不适宜练习此式。 1-03【双腿背部伸展式】一级前屈体式 做法： 1、山式坐姿。 2、双臂高举头顶，髋屈曲，上体自然伸展向前，腹、胸、额依次贴近双腿前侧，手抓脚掌或另侧手腕。 3、保持几组呼吸，然后还原。 呼吸：伸展时吸气，前屈时呼气。 功效：拉伸股后和背部肌群，提高髋关节灵活度。增强内脏器官的消化等功能，促进脊柱血液循环。 要点提示：腹、胸、额依次贴腿，背部充分伸展，双腿伸直，脚尖向上。患腰椎间盘疾病、坐骨神经痛与疝气者不适宜练习此式。腰部有伤者在舒适范围内进行习练。 1-04【锁腿式】一级前屈体式 做法： 1、仰卧。 2、屈右膝，双手十指相交于右小腿胫骨中部，双肘内收，右大腿紧贴腹部，双脚背绷直，头部、上背部抬起，鼻尖触膝。 3、保持几组呼吸，然后还原。 呼吸：抬头触膝前与放松头肩时吸气，大腿贴近躯干时呼气。 功效：提高内脏器官功能，改善消化，缓解便秘，减少腹部脂肪。 要点提示：脚面绷直，伸直腿用力下沉贴地，屈膝腿紧贴腹部，患腰椎间盘疾病不适宜练习此式。 1-05【展臂式】一级后展体式

亲子瑜伽、产后瑜伽教学大纲

亲子瑜伽教学大纲 ●适合年龄： 0-6岁 ●课程时间： 45分钟 ●划分3个级别 ●L1、乳儿时期（3个月—1、5岁） ●L2、婴儿时期（1、5岁---3岁） ●L3、幼儿时期（3岁---6岁） 瑜伽介绍： 适合妈妈和宝宝的一项亲子运动。伴着轻柔舒缓的音乐和优美的声音，妈妈轻松地舒展着自己的身体，宝宝在妈妈协助下不时地伸展小胳膊、小腿，并发出咿咿呀呀的声音，回应着妈妈充满爱意的眼神。和宝宝一起来做亲子瑜伽吧，它会带给你意想不到的好处和快乐。 教学目标： 小宝宝的运动方式必须结合生长发育特点、神经心理发育特点进行。亲子瑜伽是指针对身体健康的婴儿与父母互动的瑜伽练习,结合幼儿心理、运动、感官、认知能力的发展规律，是以妈妈和宝宝的身心健康为目的教育方式。 环境创设： ●宝宝喜欢并熟悉的音乐； ●安静放松的地点；

借助辅助用品来完成动作。 课程流程： 1、妈妈调息：使妈妈和宝宝的心情、身体得到放松，呼吸均匀，以便轻松进入下一个环境。 2、宝宝抚触：舒缓的按摩，使小宝贝大脑皮质的活动性加强，培养小宝贝开朗活泼的个性；舒解焦躁和不安的情绪，使睡眠更稳定；温柔的按摩使小宝贝更加有安全感。 3、母婴瑜伽体式：将瑜伽融入游戏，可使得瑜伽更活泼、有变化。对运动神经、智力及人格发展有莫大帮助；小宝贝被动的跟随妈妈一起运动，在妈妈提高各部位机能的同时，也有助于宝贝各部位的健康；可以促进母子肠胃功能，帮助消化、吸收排泄，并可改善食欲，消除胀气，预防便秘，增加身体抵抗力及免疫力；使亲子关系更加亲密和谐。 4、冥想休息术：使妈妈和宝宝的心情、身体都再次得到放松，让呼吸均匀，调整自己的身体，找到最舒适的感觉。 常见体式： 扩胸式 手推双脚式 过山车式 俯身向下飞翔式 风吹树式 战士一式伸展 摇摆式 “把宝宝平放在腿上，妈妈弯腰，触碰到宝宝肚子”；“妈妈亲亲宝宝，轻轻拉起宝宝的双手”；“开始做按摩，妈妈顺时针在宝宝腹部上轻轻地推”…… 注意事项：

'《理疗瑜伽》课程大纲

《理疗瑜伽》选修课教学大纲 学分：2 学时：34 适用专业：全校各个专业 一、课程性质和任务 课程的性质：本课程为公共选修课， 课程的任务：理疗瑜伽，理身疗心。通过本课程的学习，使学生了解瑜伽的基本练习方法，掌握瑜伽修身养性的基本知识和体式，了解常见身心亚健康状态的瑜伽调理方法，以达到预防疾病、调理亚健康状态、保持健康的生活态度和健康的生活方式、提高生活和学习质量。拓展学习双人瑜伽和舞韵瑜伽。 二、课程基本要求 1．了解瑜伽的起源和发展，瑜伽的流派和特点、目前市场上流行的健身瑜伽，了解瑜伽的基本练习方法。 2．了解体质、膳食、情绪、睡眠及环境等因素与身心健康的关系，以及瑜伽调理的理论基础； 3、熟悉体式的分类、静坐的基本方法和要点、热身的体式和要点、以及瑜伽休息术和唤醒术。 4．熟悉与身心健康相关的瑜伽调身、调息、调意法，包括常用背景音乐、观想词、唱诵等的基本要求； 5．掌握用瑜伽调理自身身心健康问题的思路和方法，养成健康的生活态度和方式，保持健康的心理和健康的身体； 6、掌握基本的双人瑜伽体式、学习经典舞韵瑜伽，并集体展示。 三、教学条件 1．瑜伽健身房一间； 2．音乐功放设备、多媒体或小白板； 3．瑜伽垫（每人一个）。 4、具有瑜伽导师资格证的教师1-2名。 四、课程内容及课时分配

五、课时分配表 六、考核方法 1、期末笔试占总成绩20%，内容为瑜伽基本知识、流派及发展历史。 2、期末展示占总成绩40%。 3、出勤、作业、课堂答问及平时回课表现占总成绩40%。 七、教学说明 1、本课程以导师引导的共同修习为主，渗透相关知识；同时结合学生自身特点，制定

瑜伽体式—弓式(全套)动作讲解

瑜伽体式—弓式（全套）动作讲解 弓式 在这个体式中，手臂就像是弓弦，向上拉起头部、躯干和腿部，就像是一张拉开的弓，因此这个体式得名“弓式”。 动作 1.俯卧，脸朝下，下巴贴地，双臂自然放于身体两侧。 2.呼气，屈膝．同时两臂向后伸展．双手分别抓住两侧脚踝，抬高头部与颈部，保持2个呼吸的时间。

3.完全地呼气，双膝略微分开，抬离地面，拉动双腿离开地面，同时带动胸部离开地面。双手将双膝尽力抬高，身体拉紧成弓形．尽力让肋骨和骨盆离地，只用腹部支撑身体的全都重量。保持这个体式20～60秒，正常地呼吸。 4.呼气，松开脚踝，双腿伸直，让头部、双腿、双臂重新回到地面．放松。

其他选择 随着练习的深入，你可以继续抬升双腿和上半身，头尽可能后仰，腿部完全向上伸展，再将双腿、双膝和脚踝并拢，保持这个体式20～60秒，正常呼吸。(如图加大难度) 注意事项 抬高腿部的过程中，双膝不要并拢，因为如果膝部靠在一起的话，就无法使双腿抬到足够的高度。由于腹部伸展，呼吸将加快，无需担心。 益处 这个体式能够使脊柱向后得到充分的伸展，重新恢复弹性，并增强腹部器官功能。患有椎间盘突出的人可以经常练习这个体式以缓解病痛。

拉弓式 动作 1.山式站立。

2.吸气，抬右脚，屈右膝，膝盖朝下，脚底朝上；右臂伸向右脚内侧，右手握住右脚脚背；吸气，右臂高举，向上伸展。 3.呼气，右手下移，握住右脚小腿；抬升右臂，拉动右腿向上伸展；身体前倾，放低左臂向前伸展。

4.吸气，进一步伸展右臂，带动右腿向上提升，维持身体平衡。保持这个体式15到20秒，正常地呼吸。 5.右手松开右腿，右脚回到地面上，双臂放于身体两侧，恢复山式站立。

瑜伽体式编排

一、调息冥想（7′） （一）调息（3′30″） 请大家选择舒适的坐姿坐于垫面之上，展开臀肌，将坐骨坐稳、坐实。挺直腰背，头部带动脊柱向上无限延伸，感受能量从骶骨向上延展至百会穴，眼睛看向正前方，下颌微微内收，双肩外旋放松，展开胸腔，双手自然放于双膝之上，翻转掌心向上，拇指与食指相扣，其余三指自然伸展，呈智慧手印。请大家闭上双眼，放松面部表情，舒展眉心，嘴角微微上扬，给自己一个自信的微笑。随着轻柔的音乐，抛开过去的迷惘、现在的烦杂和未来的恐惧，让呼吸带领着我们去寻找身体的平静和内心的安宁。 将所有的意识都集中在腹式呼吸之上。深深的吸气，感受新鲜的空气由鼻腔渐渐进入腹部，腹部自然的隆起，感受宇宙的能量慢慢进入身体的每个角落，滋养丹田和身体的每个细胞。缓缓的呼气，腹部一点一点地内收向脊柱方向慢慢靠近，感受体内所有的浊气、毒素以及身体的疲惫和不良的情绪统统地排除体外。让我们用心体会这一呼一吸，你的吸有多长，呼就有多长。在一呼一吸之间，感受浮躁的心渐渐平静下来，让紧张的身体也慢慢放松下来。 （二）冥想（3′30″） 慢慢的将腹式呼吸调整为自然呼吸，现在你的呼吸变得均匀、顺畅而又充满力量，内心变得通透而无杂念，仿佛来到浩瀚的大海之边，漫步在一望无际的海岸线上，一阵微风吹来，轻轻拂过我们的脸庞，思绪也跟着微风飞向了未知的远方。让生活的压力在这安宁的环境中渐渐消退，一点点平抚躁动的内心，回归每一个真实的当下。（你的双脚踩在柔软的海沙之上，洁白的浪花不时地亲吻着你的脚趾，各式各样、五彩斑斓的贝壳散落在一旁，它为你带来了欢喜，就像生命里随缘而聚的人们。喜欢你的人，给了你温暖和勇气；你喜欢的人，让你学会了爱与自持；你不喜欢的人，教会你尊重和宽容；不喜欢你的人，让你懂得了自省和成长。我们无法左右他人之于我们的态度，却可以通过瑜伽的练习，逐渐学会掌控自己的身体及情绪。）海浪再一次退去，与蔚蓝的天空交汇在一起，一轮红日缓缓地升起，让我们带着对太阳虔诚的礼赞之心，将意识慢慢地收回。 请抬起你的左手来到胸前，再抬起你的右手，双手合十。现在，请将双手在胸前搓热，轻轻的放在双眼之上，用手掌的余温去滋养我们的心灵之窗。接着让眼睛在温暖的手心里慢慢睁开，十指缓缓分开，双手滑落垂放于双膝之上，掌心向下，让眼睛慢慢适应眼前的光亮。 二、热身（8′） 1.头颈部（3′） 吸气向上延展脊背，呼气下颌内收，寻找锁骨； 吸气头部回正，呼气后仰，下颌向上寻找天空； 再次吸气回正，呼气右耳向下寻找右肩，保持双肩下沉； 吸气回正，呼气左耳向下寻找左肩； 吸气回正，呼气头部转向右侧，眼睛凝视右肩延长线方向； 吸气回正，呼气头部转向左侧，眼睛凝视左肩延长线方向； 吸气回正，呼气顺时针方向转动头部，下-右-上-左，注意动作要缓慢些，让我们来转动三圈；然后再逆时针方向转动三圈，下-左-上-右。 2. 腰部（3′） 吸气，右手从体侧高举过头顶，大臂贴耳，掌心向内，左手向旁侧打开撑地，微曲左手肘，上身向左侧顺势下压，眼睛看向天空。注意，臀部不要抬离垫面。吸气回正，呼气放松。让我们换侧练习，吸气，左手从体侧高举过头顶，大臂贴耳，掌心向内，右手向旁侧打开撑地，微曲右手肘，上身向右侧顺势下压，眼睛看向天空。 3.髋关节（2′）

现代舞教学大纲

现代舞教学大纲 课程名称：现代舞 开课学时：20学时 课程类别：短训课 一、课程性质 现代舞是一门对于我们来说相对新兴的课程。现代舞起源于西方，前几年在专业舞校中开始普及，这两年已使得更多的人知道它，开始普及于各大高校，所以当代大学生不学习学习现代舞是不行的。它不同于芭蕾，极力摆脱足尖鞋的束缚，赤脚舞蹈，更加的自如，更加的放松；也不同于民舞，民舞太程式化 二、课程目的 通过对现代舞的学习，使学生先了解它，学会现代舞的发力方式，加强对自己身体的认识，对呼吸的掌握，对身体灵活性会有进一步的提高，自身的舞蹈能力也会有一个飞跃。现代舞强调能力，这对每一个学生都提出了一个新的要求；就是能力的训练。现代舞喜于地面动作，喜于身体的无限扩张、收缩和放松、倒地和爬起，从而形成一种自然唯美、不造作的优美舞姿。这些，都是通过学习过程学生应该掌握的。 三、教学内容与基本要求 《现代舞》的内容包括现代舞基训、爵士舞；其中以现代舞基训为主。 （一）舞蹈常识 现代舞的风格特点 各类现代舞蹈的特点

（二）音乐和舞蹈的关系 流行音乐和现代舞的关系 （三）舞蹈训练 身体各部位的基础训练 现代舞组合练习 舞蹈节目练习 通过学习和训练，使学生能掌握音乐和舞蹈该如何配合，以及对此类舞蹈特点有一定的了解和掌握。 四、对学生能力培养的要求 通过本课程一个学期循序渐进的教学，使学生充分掌握音乐和舞蹈的内在联系。并在训练中增强形体表现力，培养学生的审美意识。 五、说明 1．本课程是动作性很强的课程，以实际操作为主。 2．本课程的重点是现代舞舞蹈组合训练以及对舞蹈音乐的理解。难点是如何运用到舞台表演中去。 六、实验内容和基本要求 根据要求在基础训练上排练若干个适合舞台表演的舞蹈作品，加强学生的舞台表演感觉，积累舞台经验，增强学生的艺术表现力。

瑜伽课程教学大纲

“瑜伽”课程教学大纲 教研室主任：李思民执笔人：许金芝 一、课程基本信息 开课单位：曲阜师范大学体育科学学院 课程名称：瑜伽 课程编号：142419 144523 144523 144325 144225 英文名称：Yoga 课程类型：专业基础课、专业任选课 总学时：36 理论学时：实验学时： 学分：3、2、1 开设专业：体育舞蹈、休闲体育、运动训练、体育教育、体育管理 先修课程：体操 二、课程任务目标 （一）课程任务 本课程是一门体育舞蹈专业基础必修课程，也是体育教育专业、休闲体育专业、运动运训练 专业、体育管理专业学生掌握瑜伽的呼吸法、体位法、冥想法方法，锻炼身体，修身养性的选修课 程。本课程的任务是通过冥想、呼吸、体位、放松等练习方法，增进学生的身体健康，缓解心理压 力，增进心智和精神上的健康，培养学生运用瑜伽进行体育锻炼及相关疾病的治疗等的基本能力， 养成经常锻炼身体的习惯，提高自我保健能力和体质健康水平，为树立“健康第一”的思想和逐步形 成“终身体育”的意识服务。 （二）课程目标 1、初步掌握瑜伽冥想、呼吸、体位、放松等练习方法，使学生具备自我练习的能力，为终身体育奠定基础 2、通过瑜伽的练习，增进呼吸系统、消化系统、泌尿系统等各系统的功能，增强免疫力；拉伸肌肉、韧带，挤压内脏器官，提高身体的柔韧性、协调性、平衡能力，增强内脏的功能，纠正不良的身体姿势，改善形体，增进健康。 3、通过冥想、呼吸法净化心灵，缓解压力，增强大脑的灵敏性和记忆力，培养平和、宽容，乐观、积极向上的品质。 4、有助于养成健康的生活方式和团结、协作良性竞争的团队工作意识

三、教学内容和要求 （一）理论教学的内容及要求 第一章瑜伽养生运动概述 第一节瑜伽的含义和发展 一、瑜伽的含义 二、瑜伽的起源与发展 三、瑜伽的流派 四、瑜伽养生运动在中国的传播与发展 要求：了解瑜伽的起源与发展；理解瑜伽养生运动在中国的传播与发展；掌握瑜伽的流派重点：瑜伽的含义、起源与发展 难点：瑜伽的流派 第二节瑜伽养生运动的价值与作用 一、瑜伽养生运动的价值 二、瑜伽养生运动的作用 要求：理解掌握瑜伽的价值作用 重难点：瑜伽的价值、作用 第三节练习瑜伽的注意事项 一、一般人群练习瑜伽的注意事项 二、特殊人群练习瑜伽的注意事项 要求：了解特殊人群练习瑜伽的注意事项，掌握一般人群练习瑜伽的注意事项 重点：一般人群练习瑜伽的注意事项 难点：特殊人群练习瑜伽的注意事项 第二章瑜伽养生理念与中国传统的养生理念 第一节中国传统的养生核心理念 第二节瑜伽养生的核心理念 第三节中国传统养生理念和瑜伽养生理念的的联系 要求：1、了解中国传统的天人合一、身心与性命双修、治未病养生核心理念 2、理解掌握瑜伽天人合一、八支分法的养生理念 重难点：中国传统和瑜伽的养生理念 第三章瑜伽的饮食

瑜伽教学大纲设计、进度

瑜伽教学大纲 （选项课） 一、瑜伽课的简介 瑜伽在梵语中指“马和马车的结合”，喻为自我和原始动因的结合。它的含义是心灵、肉体和精神结合到最和谐的状态，即是身心处于相对稳定、平衡的状态。类似于气功中所称的“天人合一”。它是起源于古印度的一种健身术，是一种生活方式、生活理念，是一种指导生活的思想体系又是一种博大精深的哲学体系。瑜伽不仅能强健肌肉骨骼,而且通过神经腺体的刺激能使整个身心得到完全放松，使人拥有良好的人格气质。 学生通过练习，能够掌握一种终身受用的健身方式，克服生活中种种恶习，建立一套健康的生活方式。 二、课程目标 1、通过体位法的练习，培养学生吃苦耐劳的优秀品质。瑜伽的许多体位法都被冠以动物名称，已在获取动物身上的神秘力量——自然康复能力，以使人的精神和肉体保持健康状态。 2、掌握正确的科学的深呼吸方法即瑜伽完全呼吸。瑜伽以其独特的、温和的运动方式达到显著的、极佳的健身效果，它在宁静的心境下，排除杂念、肌肉放松、舒展肢体、安静神经、塑身美体，修炼瑜伽姿势和瑜伽冥想能使人实现身体和精神两方面都健康。深呼吸使人的身体变得稳定放松，更好的舒展筋骨，安抚人的情绪，使心灵获得平衡。

3、经常正规地练习瑜伽，可以使神经系统达到平衡进而使身体各系统得到调理，在肌肉伸展、心灵放松和呼吸调节中减缓心理压力。减少心理疾病的发生协调发展人体各部位肌肉群，使人体均匀和谐地发展，帮助形成正确优美的身姿体态；培养顽强的意志品质，良好的风度素养，陶冶美的情操。 4、养成良好的运动习惯，享受终身体育的快乐，掌握一种终身体育的方式方法。 三、教学任务 1、学习瑜伽的发展概况，健身价值、机质、原理 2、掌握瑜伽健身方法、手段 3、根据需要自编瑜伽体位组合 4、通过学习、考试，培养学生的独创力、想象力和表现力，增进团结协作的精神 四、基本要求 1、教学过程中以瑜伽教学为主，同时介绍些和瑜伽有关的保健知识和传统文化。使学生更好的了解瑜伽的意义、作用 2、练习瑜伽要做到心身合一，呼吸、体位、冥想同步 3、在学习过程中，明确每个体位的机理，并能掌握好上下均衡，左右平等，内外协调，平衡发展 4、注意培养和提高个人的智能、智商向团结、协作，扩展情商的转化，面向未来发挥更大才干

瑜伽教学大纲(终)

《瑜伽》课程教学大纲 课程英文名称：YoGa 课程编号： 课程类别：全校素质选修课 课程性质：选修课 学分： 1 学时：16 适用专业：全校各专业学生 开课部门：体育学科部 一、课程教学目的和课程性质 本课程为大学公共体育选修课之一。 它以适合大学生生理、心理特点的瑜伽运动项目为主。通过瑜伽基础理论、基本技术和技能的学习，使学生掌握一定的健身、塑身锻炼方法，以达到发展体能、增强体质、改善形体、陶冶情操和树立终身体育观念的目的。 二、课程的主要内容及基本要求 第一单元理论部分（ 2学时） [知识点] 瑜伽基础理论（瑜伽导言、瑜伽姿势与其他保健体系的比较、历史与神话、姿势的分类、练习瑜伽姿势的提示和建议）；瑜伽专项理论（腹式呼吸、胸式呼吸、完全的（瑜伽）呼吸、练习的时间、练习的益处）。 [重点] 腹式呼吸、胸式呼吸、完全的（瑜伽）呼吸。 [难点] 腹式呼吸 [基本要求] 1、识记：瑜伽导言、瑜伽姿势与其他保健体系的比较 2、领会：练习瑜伽姿势的提示和建议 3、简单应用：能熟练掌握腹式呼吸、胸式呼吸、完全的（瑜伽）呼吸。 4、综合应用：能够进行简单动作与呼吸配合的练习。

第二单元实践部分（ 12学时） [知识点] 初学者瑜伽姿势 [重点] 健身系列姿势、站立和屈身的瑜伽姿势 [难点] 朝日礼拜 [基本要求] 1、识记：各个初学者动作的技术要领。 2、领会：各个初级动作对身体的健身效果的体会。 3、简单应用：能够熟练掌握初学长瑜伽动作。 4、综合应用：能够独立进行初学者瑜伽动作的练习与展示。 [学时分配] 三、教学方法与手段 1、在技战术教学中，坚持抓基本功的训练，重点在技术的难点和关键点，运用理论讲解与学生实践训练相结合的方法，理论指导实践，实践反作用于理论。 2、主要采用讲解法、示范法、参观法进行技术学习。 3、依据培养目标的要求，运用分组练习法和重复练习法进行技术动作练习，在教学过程中不仅仅注重技术的教学，还加强学生独立练习与综合素质的提升。 四、考核要求、方式与成绩评定 （一）、考核要求：学生严格按照《西南科技大学考场规则》执行。 （二）、考核方式： 1、瑜伽技术考核（占70％）

《健身瑜伽》课程教学大纲

《健身瑜伽》课程教学大纲 （本校各专业适用） 第一部分大纲说明 一、课程的性质与任务 健身瑜伽是一门根据学生个体发展需要，面向全体学生而开设的专项体育课程。它以体能、基本动作练习为基础，全面提高身体素质，培养学生心理调整能力，建立人与人之间的相互协作关系，从而树立高尚、乐观的生活追求的一门健身运动课程。 通过健身瑜伽的学习，使学生明确人生目标，培养学生欣赏美、追求美、创造美的能力，增强经受挫折、适应生存环境的能力，塑造健全的人格，培养坚强的意志和团结合作的精神，纠正精神的不安宁和感情的紊乱，增强健全的精神和保持积极旺盛的生命力。 二、课程的教学基本要求 1、本课程通过选择有一定的基本技能要求的常用、实用和精典的动作，使学生学习和掌握瑜伽运动的基本知识、技术和技能，提高健康水平和运动能力，全面发展学生身体素质，使大学生的思想、机体和精神达到平衡状态，起到塑身强体，修炼身心的目的。 2、使学生掌握健身瑜伽的基本锻炼方法，提高学生的主体意识，激发学生对瑜伽运动的兴趣、爱好，培养终生体育的观念，为终身体育打下基础。 3、通过自身练习的提升和同学之间的协作，从热爱生活、尊重自己、尊重他人的角度出发，在强身健体的同时，学会自我调节，减轻压力，培养和形成良好的体态和心灵。 三、教学方法和教学形式建议 本课程采用现场讲解、示范、练习等手段相结合进行教学。 四、课程的教学要求层次 1、学习和了解瑜伽的历史及含义、瑜伽的特点、瑜伽的营养和养生保健、掌握瑜伽的功能等基本理论知识。 2、学习瑜珈基本坐姿、手印、呼吸方式、基本动作和组合动作，增强学生身体素质，强化的柔韧性和协调性。 3、通过自我练习，使学生初步掌握包括身体运动、心理调节、心智开发在内的用来增进人们的身体、心智和精神健康的这套健身方法。 第二部分教学媒体和教学建议 一、学时和学分 （一）学时分配