3000米与5000米等长跑训练的方法与技巧

3000米与5000米等长跑训练的方法与技巧（拥有强壮的身体、旺盛的精力，适用于军校生国防生运动员的专业训练和业余健身）
（一）作用
5000米和3000米跑是发展人体耐力的项目，经常参加与练习，可以锻炼和提高个人的耐力素质，培养勇敢坚强、吃苦耐劳、勇猛顽强、坚韧不拔的优良品质。
（二）准备活动
首先通过慢跑200—400米调动机体内脏的适应能力，调节呼吸节奏，掌握呼吸方法；然后进行长跑的专门性准备活动：①做40－60米的加速跑或变速跑，活动各关节的灵活性和柔韧性；②摆臂练习，活动上肢关节：③深呼吸练习，调节呼吸频率；④体会掌握5000米和3000米不同距离段的体力分配。
（三）动作要领
1、总体要求。动作轻松自然，重心移动平衡，直线性、节奏性强，肌肉用力和放松交替能力好，做到动作既有实效性，又能节省能量的消耗。
2、起跑和起跑后的加速跑。起跑时，身体重心主要落在前脚上，身体保持稳定姿势，集中注意力听枪声。听到枪声或口令后，前腿用力蹬伸，两臂配合腿部动作，快速用力向前后摆动，身体向前冲出。起跑后，上体保持前倾姿势，蹬地前摆以及两臂的摆动都应快速积极，逐渐加大步长和加快速度，随着加速段的延长，上体逐渐抬起，跑向自己所需的战术位置后，即转入途中跑。起跑和起跑后的加速跑是比赛开始时，使身体快速摆脱静止状态，快速跑出，并尽快发挥出正常的跑速水平和占据有利跑进位置的过程。
3、途中跑。头部与脊柱成一直线，下颔微收，两眼平视，颈部肌肉较放松，途中跑要尽量做到放松自然、步幅均匀、蹬摆结合、上体姿势正直或稍前倾，头部自然。两手的摆臂动作，肘关节自然弯曲，以肩为轴，前后自然摆动。当摆动腿前摆到最高位置后，应积极下压，膝部放松。途中跑是5000米和3000米跑的主要阶段，掌握正确的途中跑技术具有重要意义。特别是注意着地缓冲，用全脚掌或前脚掌外侧先着地，可减少地面对人体的冲击，尽可能做到着地柔和有缓冲。着地不正确，加上在水泥路上或硬地上进行中长跑训练，很容易产生胫骨骨膜炎或出现踝关节和脚背损伤。
4、终点跑。加快摆臂速度和步频，以顽强意志，冲向终点。终点跑是临近终点的一段加速跑。快到终点还有400米左右距离，要竭尽全力进行冲刺跑，一直跑过终点线。什么时候进行终点跑，要根据训练水平、个人的体力情况来决定。不仅仅是比成绩比水平，更重要一点是比意志，比吃苦精神。
5、呼吸方法。在5000米和3000米跑时，由于身体能量消耗大，对氧气的需要量增加，为了供给机体足够的氧气，

正确的呼吸方法十分重要。跑时，呼吸的节奏应和跑的步子配合起来。一般采用“二步一呼，二步一吸”或“一步一呼，一步一吸”的呼吸方法。初参加中长跑练习的人，首先感到呼吸急促，或感到胸部胀闷与难受，这是换气效率低缺氧的表现。为了改善气体交换与血液循环的条件，就要掌握跑步过程中正确的呼吸方法与节奏，可用鼻和嘴同时呼同时吸，呼吸的节奏应当和跑的节奏相配合，以满足机体对氧气的需要，提供更多的能量。
在跑步过程中，由于氧气的供应满足不了肌肉活动的需要，跑到一定阶段会出现胸部发闷，呼吸困难，动作无力，跑速降低，不愿跑下去或难于继续坚持跑下去的感觉，这种现象称“极点”。这是中长跑过程中的正常现象。跑的强度大，“极点”出现得早；跑的强度小，“极点”出现就迟。适应过渡的时间也短。耐力强、水平高的，其“极点”出现就较缓和、短暂。为了避免“极点”过早过强出现，一是做好准备活动，二是加强提高训练水平。当“极点”出现时，一定以坚强的意志跑下去，注意呼吸方法，适当调整跑速，很快就可以控制和消失的。
（四）5000米和3000米跑的教学训练法
开始练习中长跑时，运动量应由小到大，强度应由弱到强，以匀速跑方式进行，适应后逐渐加量，可采用越野跑、变速跑、反复跑、间歇跑、爬山跑等进行。尽可能安排在松软的沙土地进行。可通过100米快跑十100米慢跑反复地跑10个，计快跑量。也可以跑（500米十慢跑200米）×4—5次，每周可进行两次，适应以后不断加大运动量和强度。可通过脉搏来测定训练强度，训练即时脉搏每分钟脉跳180次以上为大强度，每分钟150次左右为中等强度。
训练时要讲科学，合理安排好训练运动量。并不是天天跑，跑的距离越长越好，要给练习者有恢复期，根据练习者的素质和接受能力来决定，可以通过游戏方式，穿插一些有趣味的训练内容，体力恢复更快，效果更明显。
（五）保护帮助
保护者分散站在操场圈内，预防练习者出现途中晕厥和其它突发情况。
（六）注意事项
1、注意跑的节奏与呼吸配合。
2、加强腿、臂的力量，强调用前脚掌内侧着地。
3、多做柔韧练习，增强弱肌肉群的力量，使各部分肌肉力量发展平衡。
4、多练习上体保持正直的慢跑、中速跑、变速跑和跑的专门性练习。
5、患有心脏病、心肌炎者不宜参加长跑。
5000米和3000米跑一段时间后，会不同程度地出现呼吸困难、胸部发闷、四肢无力、跑速下降的“极点”现象。这时一定要以顽强的毅力坚持跑下去。要加强呼吸的深度，适当调整跑速，“极点

”现象就会缓和，“第二次呼吸”也就出现。只要坚持继续跑下去，经过一段时间后，这种现象就会减轻，身体机能就会得到明显好转。
7、训练时不宜过量喝水。训练后适当补充一些盐水。
8、不宜在较硬的水泥马路、车辆较多、空气不好的地方练习长跑。
最佳的跑步呼吸方式
1.口鼻同时呼吸
　刚刚开始跑步时，速度较慢，处于热身阶段。此时，身体对氧气的需求量不大，用鼻子呼吸就可以应付。随着跑步距离越来越长，速度越来越快，身体对氧气的需求会大大增加，此时，光用鼻子呼吸已经不能满足氧气供给的需要。如果光用鼻子呼吸，还容易引起呼吸肌疲劳。就需要嘴与鼻子协同配合，以此来增加氧气的供应，并缓解呼吸肌的紧张感。
　在冬天，如何用嘴呼吸还有讲究。一般来说，应该让嘴微张，舌尖顶住上腭，让冷空气从舌尖两旁绕路吸入口腔，从而对冷空气有个加温的过程，避免直接吸入气管，引发咳嗽、不适。呼气时，舌尖从上腭松开，让热空气顺利从口腔中吐出。夏天时无此必要。但在马路或其他空气质量不好的地方跑步时，也可使用这一技巧。
　2.调整呼吸帮助加速
　跑步要想取得更好的锻炼效果，总少不了加速跑的过程。加速时，人们往往会感到比较吃力，有些人甚至咬牙让大腿使劲，这个方法是不对的。跑步加速应该从调整呼吸开始，平常两步一呼，两步一吸；加速时，要进行深呼吸，将呼吸时间拉长，同时将步伐频率调快，调整为三步一吸，三步一呼，通过改变频率，把速度提上去。
此外，身体素质不好的人加速时，应先从小碎步开始。跑步加速也是人体这台机器的程序化操作，不是盲目地咬牙蛮干的，通过调节呼吸，能使跑步的时间更持久，锻炼效果更明显。
　3.加深呼吸缓解疲劳
　跑到10～20分钟时，很多人会出现跑不动的情况，感到胸闷气喘，腿脚无力，非常想停下来，这是出现了极点。但如果就此停步，就得不到好的锻炼效果。其实，极点的出现主要是因为人体从静止过渡到高速运动需要一个适应过程。这个过程也是呼吸系统、运动系统、循环系统的调整过程。主动调整呼吸可以帮助人迅速度过极点，继续维持运动。出现极点时，应该减慢速度，加深呼吸，帮助氧气与二氧化碳在肺泡充分进行交换，增大交换面积，待不适感减轻时，再加快呼吸频率，同时加速。
　4.运动大约半小时至40分钟后，人体可能会出现第二极点。对于运动员来说，这时需要调整运动强度和呼吸频率；对于普通人，建议此时停止运动，稍作休息。
耐力素质及其训练手段
　耐力素质是指人体长时间进

行肌肉活动的能力，也可看作是对抗疲劳的能力。耐力的分类及命名十分繁杂，按照该项工作所影响的主要器官系统来划分，可以分为肌肉耐力和心肺耐力，按照所参加运动的能量供应特点，可分为有氧耐力和无氧耐力，按照耐力素质与专项运动的关系，可分为一般耐力和专项耐力，按照参加主要工作所动员肌群的数量，可分为局部耐力和全身耐力，此外，还有根据工作时所处的环境来划分的，如高温工作的耐力、低温工作的耐力、低气压环境下工作的耐力等等。本节着重从有氧耐力与无氧耐力的角度进行讨论。
一、有氧耐力及其训练
有氧耐力是指人体长时间进行有氧工作(该工作是靠糖、脂肪有氧氧化供能)的能力，有氧训练是指发展有氧耐力的专门训练。
(一)有氧耐力的生理学基础
肌肉要能持久地：工作，必须有充足的能量供应。而做为直接能源的ATP，只有在糖和脂肪有氧氧化过程中才能持续地大量合成，而体内糖和脂肪是不易枯充足的氧供应，和肺的通气与换气的功能、血液的载氧功能、心脏的泵血功能，以及骨骼肌从血液中摄取氧，然后在线粒体内氧化糖和脂肪的能力有关(图15—1)。
1．心肺功能心肺功能的强弱是有氧耐力素质的重要生理基础，强有力的心肺功能，是运动中供氧充足的保证。长期进行有氧耐力训练，可使心脏出现运动性肥大，这种肥大主要表现在左心室内腔的扩张心容积增大，但左心室壁厚度未见明显增厚或仅轻度增厚(图15—2、表15—1)，这是耐力项日运动员心脏的适应。在较长时间的持续运动中心输出量一直维持在较高水平，称为容量性应激。此时，静脉回流量增多使大量血液充满心脏引起舒张末期压升高， 心室容量增大(前负荷或容量负荷)，心肌纤维被拉长，久之，造成心腔扩大，而致“张力性扩张”，故耐力运动被称为容量负荷运动。同时，耐力训练还可使心肌氧化代谢有关的蛋白质合成增强，如线粒体功能增强和数量增多，毛细血管数量增加，改善心肌有氧代谢条件。
耐力训练使心脏泵血功能增强的另—个特征，是安静时心率减慢(心搏徐缓)，每搏输出量增加。优秀的耐力运动员安静时心率可低于50次?min-1，运动时有很大的心力贮备能适应长时间持续运动的需要。
耐力项目运动员的肺容积大于同性别、同年龄的非运动员，肺的弥散能力也大于一般人。肺功能的改善加上．上述心脏泵血功能的增强，为耐力运动时氧的充分供给提供了保证。
心肺功能强弱的一项综合生理指标就是最大吸氧量（VO2max），也是衡量有氧耐力优劣的一项重要生理指标。大量研究证明，有训练的耐力运动

员最大吸氧量大，最大吸氧量的百分利用率也高。例如，一般人在运动中当吸氧量达到本人最大吸氧量的65％体内开始积累乳酸，而优秀耐力运动员要到最大吸氧量80％时才开始积累乳酸，反映耐力运动员有氧耐力的增强。很多学者对耐力性项目的运动成绩与最大吸氧量作了相关的研究，发现两者的关系是非常紧密的，如Costill(1973)发现10英里跑成绩与最大吸氧量的相关系数(r)达到‐0．91；Sunteusnio(1980)发现优秀运动员800m游泳成绩与最大吸氧量的相关系数是‐0．75。因此，有的学者根据最大吸氧量的大小来预测耐力项目运动成绩，如Margaria(1975)设计下列方程式，可用来预测长跑的成绩：
M=5(V‐6)T+5V
式中M为跑的距离(m)，r为最大吸氧量(ml?kg-1?min-1)，r为预测运动成绩(min)。
然而，耐力项目的运动成绩并非全部决定于最大吸氧量，还有许多因素如神经肌肉功能，心理因素等等，最大吸氧量只能看作是取得耐力项目优异成绩的一个重要条件。
2．骨骼肌特点有氧耐力的强弱和肌肉组织利用氧的能力密切相关，骨骼肌的某些适应性变化也是影响有氧耐力的重要生理因素。长期耐力训练可以使慢肌纤维产生肌浆型功能性肥大，就是依靠肌浆体积占优势的肌纤维肥大，即非收缩成分如糖元，磷酸肌酸、肌红蛋白，线粒体以及毛细血管数量的增加等等。实验证明，优秀耐力运动员慢肌纤维肥大是属于这种类型。可见，耐力训练可使骨骼肌发生有氧能力增强的适应性变化(图15-3，表15-2)。
Costill等用活检法检查了美国优秀的田径和游泳运动员的肌纤维的组成，他发现长跑运动员的肼肠肌内慢肌纤维占90％。长游项目运动员的三角肌内慢肌纤维占91％。由此可见，肌肉中慢肌纤维占优势的人其耐力素质好。
3．能量供应特点耐力运动的能量供应绝大部分是有氧代谢供应，即是由糖和脂肪在氧供应充足的条件下氧化分解，放出大量能量供长时间运动的需要。
在长时间耐力练习中，肌糖元，肝糖元逐渐消耗，脂肪供能的比例随着运动时间的延长而逐渐增加，提高了动用脂肪供能的能力(表15—3)。
4．神经系统的调节能力耐力训练能提高大脑皮层神经细胞对刺激的耐受力，在长时间的传人冲动作用下不容易转入抑制状态，从而能长时间地保持兴奋与抑制有节律转换能力，使肌肉活动节律化。
耐力训练还能促使运动动力定剩改善，提高各神经中枢间的协调关系。首先，是运动中枢中的兴奋和抑制更加协调，节省能量消耗，其次，是氧运输系统的功能更好地与肌肉活动的情况相适应，使吸氧量与需氧量达到相对平衡，从而能长时间地坚持活动。

(二)有氧耐力的训练
有氧耐力的高低主要取决于最大吸氧量的大小，最大吸氧量的数值实际上标志着人体吸进氧，运输氧和利用氧的能力。因此，凡能增进人体最大吸氧量的有关方法都能提高有氧耐力。总的训练原则是，有氧耐力的训练主要由较长时间持续运动和强度较低的运动组成。
1．训练方法 有氧耐力训练方法—+般采用持续性练习和间断性练习两大类(图15—4)
持续性练习可以根据速度是否变化而划分为变速练习及匀速练习两种，间断性练习也可根据两次练习之间的休息间隔是否让人体工作能力完全恢复而划分为间歇训练和重复训练两种。这些练习方法本身可用于不同目的训练，关键是练习的强度、持续时间及间隔时间安排上的区别，可以对人体务器官系统功能能力产生不同的影响。
发展有氧耐力而采用的方法，—般采用强度较低，持续时间较长的持续性练习以及长段落的间歇训练。对年龄小的少年及训练程度较低者，尤宜以采用匀速低强度的持续性练习为主。
2．运动强度耐力训练中选择适当的强度最为重要，强度过低则不能充分动员人体的呼吸—循环系统的功能潜力，有效地发展有氧代谢能力，强度过大持续时间必然缩短，供能系统就可能向无氧代谢途径改变。
发展有氧耐力的运动强度，一般应采用超过本人最大吸氧量的50％，才能使有氧能力显著提高。不少学者提出各自研究标准。如美国的Cooper提出，只要心率在跑的过程中保持在150次?min-1，并至少维持5min，就可以达到发展心肺功能的目的，西德的克莱斯提出适宜强度公式是，(本人最高心率—安静时心率)÷2+安静时心率，荷兰的Karvonen提出安静时心率+(最高心率—安静的心率)×60％。公式中60％可因人而异，如果训
练水平较高者可以乘70％，如果训练水平较低者则乘50％。
个人准确的最高心率是通过进行5—10min最大强度运动求得，由于这个方法不能普及使用，因此不同年龄的大致最高心率可以由下列公式估算：
最高心率＝220—年龄
老年人由于体质较弱，所以其健身跑一般可用170减年龄的心率来控制强度。
3．运动时间每次训练的持续时间对训练效果有明显影响，一般认为耐力训练产生效果的最低限度时间，是呼吸循环功能适应运动的最低限度时间为5min。持续时间取决于运动强度，即较低强度的活动可以持续较长的时间，持续时间较短的活动可以提高强度(表15-4)。
训练总量与训练效果之间并不呈线性关系。例如，每周2h的训练可使最大吸氧量增长0．4L?min-1，而每周4h的训练的最大吸氧量只增长0.5—0.61?min-1即并非训练量扩大1倍，效果也提高1倍。

4．训练频率训练频率是指每周训练的次(天)数，Mais以双胞胎为实验对象，进行相同训练量而不同训练频率的研究。实验研究了以最大强度的80％每天进行6min运动以及把一周的训练量集中在一天进行(即一天进行6次6min．运动)对最大吸氧量的影响（图15—5）。实验证明，每天进行运动对最大吸氧量的影响远远超过集中一天进行。
当训练的次数增加到每周3次以上时最大吸氧量增加的量趋于平缓，而每周训练少于两次时最大吸氧量提高不明显。因此，一般人至少每周训练3次以上，最大吸氧量才能显著提高。
　(一)无氧耐力的生理学基础
无氧耐力是指人体处在氧供应不足的情况下较长时间进行肌肉活动的能力，提高无氧耐力的训练称为无氧训练。
无氧耐力的生理基础主要是肌肉内无氧糖酵解供能能力，消除乳酸的能力以及脑细胞对血液酸碱度变化的耐受力。
1．肌肉中无氧糖酵解供能能力无氧耐力的主要能源是靠糖无氧酵解供给，因此糖酵解供能能力的优劣，是无氧耐力强弱的重要因素。Costill等发现优秀赛跑运动员腿肌中慢肌纤维百分比及乳酸脱氢酶的活性，随项目的不同而异，长跑运动员慢肌纤维百分比高，中跑居中，短跑最低，而乳酸脱氢酶的活性和磷酸化酶活性却相反，短跑最高，中跑居中，长跑最低(表15—5)。
Baldwin等(1977年)用小鼠肌肉所作的实验再次证明，不同肌纤维在进行强度大的运动时(48m?min-1)乳酸浓度的增加并不相同，无氧糖酵解能力强的快肌乳酸浓度增加显著。说明无氧耐力与肌肉无氧糖酵解能力的关系密切。
2．消除乳酸的能力乳酸是一种较强的酸(pH3.5)，在肌肉产生后即迅速进入血液。血液对乳酸的缓冲能力强弱，主要表现在碳酸氢钠的多少及碳酸酊酶活性的高低。一些研究证明，经常进行无氧耐力训练的运动员，血液中碳酸酐酶(促进碳酸分解的酶)的活性明显提高，显示血液对乳酸的缓冲能力提高。
3．脑细胞对血液酸碱度变化的耐受能力血液中虽有缓冲物质能将进入血液中的乳酸中和一部分减弱它的强度，但因进入血液的乳酸量大血液还是向酸性发展，加上因氧供应不足而导致代谢产物的堆积，给脑细胞的工作带来不利条件。脑细胞对缺氧及血液pH变化十分敏感，因此脑细胞对这些不利因素的耐受能力，无疑也是无氧耐力强弱的重要因素。
受过无氧耐力训练的运动员脑呼吸中枢对二氧化碳作用的敏感度下降，提示脑细胞耐受能力提高。例如，短跑和短泳运动员脑呼吸中枢对静脉血二氧化碳含量增多的耐受性比长跑及长泳运动员为优(表15—6)。
(二)无氧耐力的训练
　

　1．间歇训练在增强无氧耐力的各种训练方法中，间歇训练是最常用的训练方法。作为增强无氧耐力的间歇训练的强度耍大(大于90％的最大吸氧量)，同时跑的段落及间歇时间均要以能产生较高乳酸浓度为依据。一般练习时间要长于30s，以1—2min为宜，间歇时间要比运动时间长2—3倍，对提高无氧耐力的效果最好。因为在1—2min运动时肌肉中大量产生乳酸，而在2—4min间歇中肌肉乳酸大量扩散进入血液使血乳酸大大提
高，在尚未消除之前又进行下一次练习，使血乳酸逐渐上升，最后可高达28mmol?L-1(图15-6)。
2．高原训练和缺氧训练在高原环境下训练除了有低气压，低温、低湿度外，其核心是缺氧，人在缺氧条件下进行运动，对心肺功能提出了更高的要求，有利于发展有氧和无氧耐力的能力，使人体缺氧产生适应。目前一般采用中度高原(1500—2400m)训练。
缺氧训练是指在减少吸气或憋气的条件下进行练习的方法，其目的是造成体内缺氧以提高无氧耐力的能力。缺氧训练不仅在高原自然环境中，在平原特定环境条件下人工摸拟缺氧仿高原训练，同样可以获得一定的训练效果。例如，低压舱(或减压舱)配制低氧混合气和低氧呼吸气体发生器等等。