跑步计划表

新手8周跑步训练计划

新手8周跑步训练计划的目标是让你能以缓慢放松的步速完成30分钟（大约2英里的

路程）的跑程。此训练计划开始时以步行为主，逐渐变为以跑步为主，简单且循序渐进。如果

你能够持续跑2英里的路程而不用停下来的话，就可以进入下一个训练阶段了。但你可能只

想一天练习跑2英里的路程，每周3-4天的话，研究指出这样已经足以帮助你减重或者保持体重，并且改善许多重要的身体机能，例如心血管、血压和胰岛素等。或者你决定进行更多的

跑步训练的话，就可以继续使用专业跑步教练工具设定更多的训练计划。开始的2英里是最

困难的2英里，但如果你达到了这个目标的话，其他的一切都会变得更容易。你只需要安排

好你的时间，耐心并且按部就班就能够轻松达到目标了。在开始你的8周跑步训练计划之

前要看看以下的四个注意事项：

1 ?如果超过40岁或者超重约20斤的话，一定要先咨询医生的意见才可以开始进行训练计划。但除非这会对身体构成生命危险，一般医生都会鼓励你进行这种走-跑结合的锻炼。

2?计划好你的时间。只有你安排出时间才会有锻炼的时间。将运动的计划列入你的行

程表中，而且还要写在不同的地方例如电脑、冰箱门上等来不断地提醒你。

3?做好出现坏天气的准备。每个人都会遇上不好的天气，但坏天气很快就会过去，而

且每一次的训练都会比上一次的要好，所以一定要坚持，坚持，再坚持！

4?不要操之过急。欲速则不达，还可能会引起受伤和失落等。所以一定要耐心，循序

渐进。你的目标是坚持跑30分钟不用停下来，而不是要打破世界纪录

第一周：周1

星期一慢跑和步行慢跑1分钟行走2 分钟重复10次

星期二步行轻松步行30分钟

星期三慢跑和步行慢跑1分钟行走2 分钟重复10次

星期四步行轻松步行30分钟

星期五慢跑和步行慢跑1分钟行走2 分钟重复10次

星期六慢跑和步行慢跑1分钟行走2 分钟重复10次

星期天休息

训练提示：为了给你的训练增加能量，你可以在出门前的两小时吃一点水果或者巧克力然后在出门前一小时喝适量（约240克）的运动饮料，这样既能够保证你有充足的水分，也

能补充钠和钾。第二周：周

星期一

星期二

星期三慢跑和步行

步行轻松步行30分钟

慢跑3分钟步行1分钟重复7次慢跑2分钟

步行轻松步行30分钟星期四

星期五

星期六

星期天

慢跑和步行2

慢跑2分钟行走1分钟重复10次

慢跑和步行慢跑4分钟步行1分钟重复6次

慢跑和步行慢跑4分钟步行1分钟重复6次

休息

训练提示：开始训练前可先慢走2-3分钟热身，训练结束后再慢走2-3分钟放松。不要

在跑步前舒展关节，而应该在训练后或晚上看电视的时候进行舒展。第三周：周3

星期一慢跑和步行慢跑5 分钟步行1 分钟

星期二步行轻松步行30 分钟

星期三慢跑和步行慢跑5 分钟步行1 分钟

星期四步行轻松步行30 分钟

星期五慢跑和步行慢跑6 分钟步行1 分钟重复4次

星期六慢跑和步行慢跑6 分钟步行1 分钟重复4次

星期天休息

重复5x 重复5次慢跑2 分钟慢跑2 分钟

训练提示：跑步过程中双臂一定要保持放松。跑步时手肘弯曲约90度，在腰间前后摆

臂。手指弯曲成放松的拳头，不要让手在上身中部胡乱地摇摆。第四周：周4

星期一慢跑和步行慢跑8分钟步行1分钟重复3次慢跑3分钟

星期二步行轻松步行30分钟

星期三慢跑和步行慢跑9分钟步行1分钟重复3次

星期四步行轻松步行30分钟

星期五慢跑和步行慢跑10分钟步行1分钟重复2次慢跑8分钟

星期六慢跑和步行慢跑11分钟步行1分钟重复2次慢跑6分钟

星期天休息

训练提示：如果天气炎热，太阳猛烈，一定要涂防晒霜，戴上太阳眼镜和鸭嘴帽，防止阳光直射脸部。如果天气特别炎热潮湿，一定要注意多行走休息。尽可能在清早或者傍晚的时候跑步。第五周：周5 星期一慢跑和步行慢跑12分钟步行1分钟重复2次慢跑4分钟

星期二步行轻松步行30分钟

星期三慢跑和步行慢跑13分钟步行1分钟重复2次慢跑2分钟

星期四步行轻松步行30分钟

星期五慢跑和步行慢跑14分钟步行1分钟重复2次

星期六慢跑和步行慢跑15分钟步行1分钟慢跑14分钟

星期天休息

训练提示：有时你可以跳过行走和跑步的训练，做一些交替运动，如骑30-40 分钟单车，

上健身房或者参加一些举重训练课程。跑步训练期间的间歇能让你更快地恢复精力，同时还能

够锻炼到新的肌肉群。第六周：周6

星期一慢跑和步行慢跑16 分钟步行1 1分钟慢跑13 分钟

星期二步行轻松步行30分钟

星期三慢跑和步行慢跑17 分钟步行1 1分钟慢跑12 分钟

星期四步行轻松步行30分钟

星期五慢跑和步行慢跑18 分钟步行1 1分钟慢跑11 分钟

星期六慢跑和步行慢跑19 分钟步行1 1分钟慢跑10 分钟

星期天休息

训练提示：跑步是锻炼骨骼的好方法，所以你有必要补充充足的钙质一—每天1000毫克。

如果你在50岁以上，则每天需要1500毫克。低脂牛奶，低脂酸奶和深绿色叶片蔬菜都是钙

质的重要来源。第七周:周7

星期一慢跑和步行慢跑20 分钟步行1分钟慢跑9 分钟

星期二慢跑和步行慢跑20 分钟步行 1 分钟慢跑9 分钟

星期三慢跑和步行

星期四步行

星期五慢跑和步行

星期六慢跑和步行慢跑26 分钟步行 1 分钟慢跑3 分钟

星期天休息

慢跑22分钟轻松步行慢跑24分钟步行1分钟慢跑7分钟

30分钟

步行1分钟慢跑5分钟

训练提示：新手跑者通常会觉得胫骨、肋骨或者膝盖酸痛，如果你在训练后能够及时进行冰敷，这些痛感很快就会消失，你还可以把豆子装进袋子冷藏后敷在膝盖上15分钟。如果

疼痛还持续的话，就需要停止几天的训练。第八周：

周8

星期一慢跑和步行慢跑27 分钟步行1 分钟慢跑2 分钟

星期二慢跑和步行慢跑20 分钟步行1 分钟慢跑9 分钟

星期三慢跑和步行步行 1 分钟慢跑1 分钟

星期四步行

星期五慢跑和步行步行 1 分钟

星期六慢跑和步行慢跑30 分钟星期天

星期天休息

慢跑28分钟轻松步行慢跑29分钟

30分钟

训练提示：要想呼吸新鲜的空气让肺部健康的话，尽量不要到繁忙的街道或者在交通高

峰时跑步。找一个车辆比较少的地方，这样废气就可以很快驱散。最好就是能够找一些绿化带

或公园等。作为一个新手跑者你很快就能够成功了，但锻炼是永远没有止境的，让我们为生活

而奔跑喝彩吧！篇二：跑步个人计划表

跑步个人计划表

1.一周三天常规跑，一天加强跑。每完成两周计划给予自己一次激励。

2.里程每周逐渐增加1公里，常规跑每次至少3公里，至多6公里。时间大概30分钟，辅以力量练

习。

3.跑前注意热身，跑后进行放松。

4.每次跑步尽可能邀请朋友一起跑。

5.跑步期间关注身体受伤情况及相关预防知识。注意补充营养。篇三：十三周跑步行走

计划表

十三周跑步行走计划表

第一周：步伐

第一课（34分钟）跑步1分钟，行走2分钟，共做8次，第二课（28分钟）跑步1 分钟，行走2分钟，共做6次，第三课（31分钟）跑步1分钟，行走2分钟，共做7次。第二周：建立基础

第一课（38分钟）跑步2分钟，行走2分钟，共做7次第二课（31分钟）跑步1 分钟，行走2分钟，共做7次，第三课（34分钟）跑步2分钟，行走2分钟，共做6次。第三周：增加跑步的时间第一课（45分钟）跑步3分钟，行走2分钟，共做7次，第二课（34分钟）跑步2 分钟，行走2分钟，共做6次，第三课（40分钟）跑步3分钟，行走2分钟，共做6次。第四周：轻松的恢复周第一课（40分钟）跑步3分钟，行走2分钟，共做6次第二课（30分钟）跑步2 分钟，行走2分钟，共做5次，第三课（40分钟）跑步2分钟，行走3分钟，共做6次。

第五周：注意拖着脚慢跑”

第一-课（46分钟）跑步3分钟，行走1分钟，共做9 次，第二课（34分钟）跑步2

分钟，仃走1 分钟，共做8次，第三课(42 分钟）跑步3 分钟，仃走1 分钟，共做8次。第六周：增加训练量

第一一课（52分钟）跑步5 分

钟，

行走1分钟，共做7 次，第二课(38 分钟）跑步3

分钟，行走1分钟，共做7次，第三课（50分钟）跑步3分钟，行走1分钟，共做10次。第七周：训练过了一半

第一课（54分钟或者5000米距离）跑步10分钟，行走1分钟，共 做4次,或者按 这个模式完成5000米，

第二课（40分钟）跑步4分钟，行走1分钟，共做6次，第三课（52分钟）跑步5 分钟，行走1分钟，共做7次。第八周：轻松的恢复周

第一课（54分钟）跑步10分钟，行走1分钟，共做4次，第二课（38分钟）跑步

3分钟，行走1分钟，共做7次，第三课（46分钟）跑步5分钟，心走1分钟，共做6次。 第九周：回到训练

中

第一课（68分钟）跑步10分钟，行走1分钟，跑步15分钟，行走1分钟，跑步20 分钟，行走1分钟，跑步10分钟，第二课（46分钟）跑步5分钟，行走1分钟，共做6 15分钟，行走1分钟，跑步10分钟。 第十二周：轻松的一周

的感觉跑，享受乐趣，注意开始 不要跑太快。篇四：新手跑步训练计划 新手8周跑步训练计划

新手8周跑步训练计划的目标是让你能以缓慢放松的步速完成 30分钟（大约2英里的

路程）的跑程。此训练计划开始时以步行为主

，逐渐变为以跑步为主，简单且循序渐进。如果

你能够持续跑2英里的路程而不用停下来的话，就可以进入下一个训练阶段了

。但你可能只

想一天练习跑2英里的路程，每周3-4天的话，研究指出这样已经足以帮助你减重或者保持 体重，并且改善许多重要的身体机能

，例如心血管、血压和胰岛素等。或者你决定进行更多的

跑步训练的话，就可以继续使用专业跑步教练工具设定更多的训练计划 。开始的2英里是最

困难的2英里，但如果你达到了这个目标的话

，其他的一切都会变得更容易

。你只需要安排

好你的时间，耐心并且按部就班就能够轻松达到目标了 。 在开始你的8周跑步训练计划之

前要看看以下的四个注意事项

：

次

，

第三课

(54 分钟） 跑步10 分钟，仃走1

第一课 (72 分钟） 跑步10

分钟，仃走1 分钟 5

第二课 (54 分钟） 跑步10

分钟，仃走1 20 分钟，仃走1 分钟，跑步15 分钟，仃走1

分钟，共做4次。第十周：漫长的一周

分钟，跑步20分钟，行走1分钟，跑步30

分钟，共做4次，第三课（57分钟）跑步 分钟，跑步10分钟。

第^一周：树立信心

第一课（71分钟）跑步40 步10分钟，行走1分钟，共做4 分钟，行走1 次，第三课

分钟，跑步 （57分钟） 20分钟，第二课（54分钟）跑 跑步20

分钟，行走1分钟，跑步

第一课 (60 分钟） 跑步 50 分钟， 第二课 (43 分钟） 跑步 10 分钟，仃走1 第三课 (52 分钟） 跑步 15 分钟，仃走1

分钟。

第十三周：祝贺！

第一课 (50 分钟） 跑步 40 分钟，

第二课 (43 分钟） 跑步 10 分钟，仃走1 分钟，共做3次，

分钟，跑步15分钟，行走一分钟，跑步10

分钟，共做3次，第三课10公里：跟着你

1 ?如果超过40岁或者超重约20斤的话，一定要先咨询医生的意见才可以开始进行训练计划。但除非这会对身体构成生命危险，一般医生都会鼓励你进行这种走-跑结合的锻炼。

2?计划好你的时间。只有你安排出时间才会有锻炼的时间。将运动的计划列入你的行

程表中，而且还要写在不同的地方例如电脑、冰箱门上等来不断地提醒你。

3?做好出现坏天气的准备。每个人都会遇上不好的天气，但坏天气很快就会过去，而

且每一次的训练都会比上一次的要好，所以一定要坚持，坚持，再坚持！

4?不要操之过急。欲速则不达，还可能会引起受伤和失落等。所以一定要耐心，循序渐进。你的目标是坚持跑30分钟不用停下来，而不是要打破世界纪录。第一周：周1

星期一慢跑和步行慢跑1分钟行走2分钟重复10次

星期二步行轻松步行30分钟

星期三慢跑和步行慢跑1分钟行走2分钟重复10 次

星期四步行轻松步行30分钟

星期五慢跑和步行慢跑1分钟行走2分钟重复10 次

星期六慢跑和步行慢跑1分钟行走2分钟重复10 次

星期天休息

训练提示：为了给你的训练增加能量，你可以在出门前的两小时吃一点水果或者巧克力然后在出门前一小时喝适量（约240克）的运动饮料，这样既能够保证你有充足的水分，也

能补充钠和钾。第二周：周

星期一

星期二

星期三慢跑和步行

步行轻松步行30分钟

慢跑3分钟步行1分钟重复7次慢跑2分钟

步行轻松步行30分钟星期四

星期五

星期六

星期天

慢跑和步行2

慢跑2分钟行走1分钟重复10次

慢跑和步行慢跑4分钟步行1分钟重复6次

慢跑和步行慢跑4分钟步行1分钟重复6次

休息