瑜伽知识

瑜伽知识

初学者学瑜伽要注意什么？

第一点，初学者经常会肩颈紧张。

不论在做伸展、转腰、平衡或是前弯的动作，大概九成以上的人都会不由自主地把肩耸起来，造成肩颈附近的肌肉紧张。如果您也有相同的状况，请您一定要在心中默念“把肩上的重担放下来，一切放松”不但把肩放下，也要把脖子拉长、胸腔打开来。因为耸着肩做动作，不但对那个动作没有帮助，不会做得更好，反而适得其反；更惨的是，我们每天有形的、无形的在肩上负荷着很多重担，做瑜伽是要把这些压力卸下来，但不是要让肩颈僵硬恶化的。若是一直紧张地拱着背、耸着肩，一堂瑜伽课下来，您可能会觉得脖子比之前还要更硬。

第二点，请注意脚的重心。

您在看这篇文章的同时，请您翻起您的两脚鞋跟，查看一下两脚鞋跟是否有一只磨损得较严重，另一只好一点点？是否鞋跟的外侧磨得较多，内侧还好？若您不是穿新鞋，这个小小的检查动作会让您了解自己平时站立、走路的重量是否平均？瑜伽和普拉提的区别之一是：瑜伽站立时一定十指朝前，同时使用大腿内侧和外侧的肌肉。也就是说，重心是落在身体内侧的。还有，在做站立前弯、肩立等动作时，请尽量让臀部与脚板呈一直线，不要让重心移到体外，造成膝盖过度使用而受伤。

第三点，脊椎要维持自然直立的，且是向上延伸。

做任何动作时，请用心注意一下脊椎有没有外推造成臀部外翘，或是脊椎拱起像猫背一般？就像之前说过的，做瑜伽的目的之一是希望透过动作来矫正平时没有注意的结构问题，透过不断自我检视和自我对话，提醒自己保持脊椎的正常位置，千万不要贪急，想做更多一点，反而把我们身体最重要的线条破坏了喔～

第四点，请记得呼吸。

初学者的紧张除了反映在耸肩上，还有就是偶而会忘了呼吸。有人或许会觉得惊讶，呼吸是人的本能，怎么可能“忘记”换气呢？会的。当人在紧张时，偶尔会不自觉得的憋气。请随时提醒自己要呼吸，在做困难度较高的动作时更要告诉自己要换气。不然憋气憋得面红耳赤，动作做不好，更有缺氧的可能呢！

最后一点就是收腹夹臀。

在我的记忆中，好象没有哪一个动作是松着腹部与臀部做的。换言之，瑜伽所有的体位法都是收腹夹臀的。收腹夹臀的好处很多，首先，可以训练我们的腹肌和臀肌，使这些肌肉更结实，该平的平，该翘的翘。更重要的是，收腹夹臀可以保护我们的下背部，当我们在做一些动作（例如：后仰）时不易受伤。还有，像做树式等平衡动作时，在地面的下脚踩稳，收腹夹臀才能保持重心平衡不会左摇右晃。有的动作感觉不明显，但有的就能明确感觉到有没有收腹差别很大，在做下犬式、前弯或是扭转等动作时，如果挺着个肚皮，是很难有深度按摩腹腔的效果的。所以在做这些动作时，请想象“吐气时把肚脐塞到脊椎”的画面喔~以上这些都是老生常谈，希望初学者不论在何处学瑜伽，不管您的老师有没有时时耳提面命，您都要一再自我对话，把“开胸松肩、两脚重心平衡、背脊自然挺直、换气、收腹夹臀”这些口诀牢记在心，都可套用在任何体位法来做。不要急，一次进度一点，过了三个月就能发现“轻舟已过万重山”。

在“瑜伽树”的概念中，体位法是树干，“Ifthereisnoasana,thereisnoyoga,”没有体位法就没有瑜伽，确实很重要。但是，就像树干不是树的全部一样，体位法不是瑜伽的全部。在传统的八支分瑜伽（AshtangYoga）中，体位法是第三步，前面有生活的规范，后面还有呼吸法、摄心等四个方面的练习，最后才能达到“三摩地”。所以，体位法的练习，不要以为练瑜伽就是做动作——体位法。

其次，体位法的练习，包括了伸展、扭转、力量、平衡、协调、倒立等不同的形式和内容，伸展——柔韧性只是其中的一个，所以不要以为练瑜伽就是拉韧带，不要以为柔韧性好的人，就是瑜伽的高手。也不要把全部的时间和精力，投入到柔韧性上。

还有一点很重要，瑜伽会所中的课程，比如Flowyoga,Poweryoga,Hathayoga,Ashtangavinyasa,Iyengaryoga,Hotyoga等等种类，都是体位法练习的不同风格而已，“Asanaisthesame”,体位法是一样的，但是练习的风格可以完全不同。比如书

法，虽然有正楷，隶书，行书，草书等不同写法，但是汉字是一样的。

又比如太极拳，虽然有陈式，杨式，孙式，吴式等流派，但是“云手”、“单鞭”等基本的动作是相同的，只是有的姿势开展，有的紧凑，有的速度快，有的速度慢。

体位法是一个载体，让我们获得健康、身心融合的载体，因此，选择自己喜欢的风格，坚持练习就可以了。

“一切法皆筏喻”、“是法平等，无有高下”，不要在体位法练习中迷失方向。

看来不起眼的基本动作，却需要我们不断的练习,一步步做稳、做扎实，先学爬、学站，再来学走、学跑，才能行得万里路。

瑜伽热的结果

最近有越来越多的新人加入瑜伽的行列，我发现初学瑜伽的人普遍存在个很大的迷思：都急着想要进阶，急着想要学更难的动作。好像学会做更难的动作，才是学瑜伽的成就与回报。

于是，可以经常看到，太多人抱怨自己柔软度不够好，因为无法两脚左右一开就横劈下去。也有人肌力还不够，老师就急着教做倒立。呼吸还不顺畅就想把力量瑜伽练得呱呱叫……

大家经常在影视剧里可以看到，要在少林寺学武，先得扫地好几年，才能开始练功。即使开始学功夫了，单是一个马步就要练几年。我以前的老师就告诉我们，她的马步要练到半蹲不动30分钟，老师才会教以后的动作。

可是，21世纪了，谁有耐心这样练？大家练功夫、练瑜伽体位法，就算不跟别人竞赛，也想跟昨天的自己比，总希望自己能再多学几个以前不会的动作。

扎根才能开花

基本功愈扎实的人，未来的路就愈宽广，这句话是千古不变的。试想，单一个站姿的前弯姿势，要动到的肌肉有多少？哪里要拉长？哪里要紧实？哪儿要放松？哪儿要用力？若是做不到头碰小腿，整个腹部平贴大腿，有什么替代式可做？它是哪一些高难度动作的预备式？

还有，做前弯对我们有什么帮助？什么人最好不要练前弯？什么样的前弯可能会伤到膝盖？受过伤的人要怎办？什么人最好常做前弯？除了肌肉骨骼，前弯对我们内脏、内分泌甚至心理有什么影响？

单是一个瑜伽最基本的前弯动作，就有太多可以细细去体会的事情。我相信很多人每次在做前弯时，不但没“想”那么多，也没“体会”那么多。只觉得它就是最基础，每次必练的动作罢了。

菜根谭里有一句我很喜欢的话“要从淡中知真味”。就是从最平淡无奇的事务中，感知到最内在最深层的东西，而不是一味的选求更多、更新、更炫。在瑜伽中也是，基本动作没做好，不但从这个动作中体会出的味道有限，从它衍生出的动作，也很难做得扎实。

以我为例，当初我的臂肌还不够，却贪心学头倒立和手倒立。结果手倒立再怎么练都上不去，头倒立做起来了，但每次上去时，肩膀一边特别用力，因此头是歪的。几次被老师下令不准做这个动作。在非常懊恼的情形下，我有三个月没有练倒立，但加强臂肌的训练，在“试试看”的情形下，手倒立就轻松架在墙上，头倒立就自然做得标准了。

瑜伽是一辈子的事

很多专业的瑜伽老师都不建议初学者追求太华丽、高难度的动作，反而一再重复让大家做最基本但又很重要的动作。因为只有把地基打好，才可以盖超高难度的建筑物。许多瑜伽大师教导学生：当你在一连串动作中，有个动作做不到，就停下来，不要往下练。因为那是让我们停下来学着把障碍排除的时候。障碍怎么排除呢？不是每天硬做高难度动作，而是从相关的基本动作中，训练自己，从中找到答案。对于很想学高难度动作或者很想赶快进步的朋友，送给您一句话：瑜伽是一辈子的事，不用急，山不转路转。只要朝着目标迈进，把相关的条件准备好，总有一天会水到渠成的。

瑜伽如何练肌力与肌耐力？

什么是肌力？什么又是肌耐力呢？举个简单的例子来说吧！把一个10公斤的哑铃举过头顶，需要肌力的配合。但若是停留在头顶3分钟，那就不只是肌力了，一定要有足够的肌耐力。也就是说，肌力较需要爆发力，但肌耐力望文生义就需要耐力了。

在瑜伽体位法中，很少用辅助工具来训练肌力与肌耐力，那用什么来练呢？我们的身体就是很好的工具啊～比如：我们做船式时，把坐骨平贴在地上，再把手与脚都离地，刚开始时，需要

腹肌来帮忙保持衡；但当我们船式要停留好几个呼吸时，就需要腹部的肌耐力配合才做得好。

就以鳄鱼(手肘收在体侧做伏地挺身)式来说，我们全身的体重就是手臂、腹肌与腿肌的“哑铃”，因此不用任何东西，我们也有办法练肌力。

为什么要练肌肉？

肌肉在身上的功能很多，它们能保护我们身体，使我们不会轻易的受伤。若说骨骼是大楼的钢筋，肌肉就像水泥。钢筋和水泥包裹着身上的器官，保护着血管、气管等系统。我们尤其要锻炼腹肌，因为全身只有腹部没有骨骼支撑(只有在后背的脊椎而已)，若没有层层覆盖的腹肌，真难想象胃、肠、肝、肾被一不小的撞一下，可能都会破裂的情形。

当我们年纪愈大，肌力很自然的衰退，因此背也挺不起来了，行动力会更差，只会加速老化。

而我们拉筋拉的结缔组织或是筋膜等部份，就像是粗橡皮筋，把我们的关节与肌肉固定在一定的位置上。倘若我们拼命拉筋，把这些组织拉得很松，就会像橡皮筋松掉一样。我们都有经验：当橡皮筋松掉了，是没办法绑(固定)东西了。也就是说，只练拉筋没练肌力有可能会让身体出现像面团一样的松散的情形喔～

还有，肌力与柔软度是天平的两端。当您的柔软度很好时，肌力通常很差；肌力强健有力的，柔软度就是他的罩门。瑜伽，就是练习不要偏、废，我们要练习让自己的肌力与柔软度都到够我们用的状况，请不要过度训练某一项。

相信有很多爱美的女性一定心理很抗拒，害怕肌肉练下去会变成麦当娜。没错，如果练的方法不对是很可能把肉练得不好看。因此一定要掌握原则。

在训练某部位的肌肉后，请注意要把那些肌肉拉长，这样就不怕肌肉愈练愈大块。以鳄鱼式来说，我们一堂课下来做个几次、几十次，若没有做伸展两臂的动作的话，包您第二天上手臂会又酸又累。，时间一久，当然手臂的“老鼠块“就这样出来啦～因此下课后，请自己再将两手打开向两边延展，另外还可将张开的两臂由上臂向前转动，让原本两掌朝下的姿势，转到两掌朝天花板(但不要耸肩喔～)。

呼吸配合事半功倍

大家都知道，呼吸就是我们的生命，没有呼吸就没有生命迹象。把句话放在瑜伽体位法中，同样非常确切。换言之，若是呼吸得不好、不顺，即使动作做得再漂亮，效果也会打折的。

为什么这么说呢？我举个例子来说，若是在做后仰动作时，因为脖子紧张，呼吸会变得不顺，这个姿势停留没有多久，就会觉得换不过气来，头有点昏昏的。这就是因为呼吸不良造成身体不适的自然反应。

但是，您有没有注意到，有些动作，因为吸吐配合得好，即使原本觉得很难的动作，也能变得稍为好做一点呢？像是前弯的动作，您若是能在吐气时，才往前弯去，会比较好做一些些。相反地，若是吸气或是闭气做相同的动作，您会发觉好象卡住一样。

呼吸与动作配合的原则

虽然知道呼吸要与动作配合，但是，要怎么做会比较顺呢？

以下有几个很简单的原则：

1、将身体折下（前弯类）的动作吐气为佳。

2、打开前胸（以后仰为代表）的动作吸气为佳。

3、扭转类的动作也是吐气来做。

4、短暂闭气时不要做动作。

但是，瑜伽的动作不是只有单一的停留式，还包括准备式与离开式，因此吸吐是一气呵成的。比如：做前弯时，先吸气把脊椎拉长、胸打开来(准备式)，吐气往前弯，您可停留在这儿做几次呼吸换气，等到要往上回到原本的站姿(离开式)时，用吸气来配合。这一套才是完整的前弯式，而整个吸、吐才配合得好。

另一重点是，我们若停留在某一个地方时，就千万不要憋气，要顺顺地呼吸，而且可以透过吐气时，让身体做得更深一点。拿扭转式来说吧，我们停在手与脚卡住，身体往后转去之后，就用自然呼吸法，可是在吐气时，可以把腹部再转紧一点，胸再打开一点，吸气时停在原地，只要拉长背脊就好了。如此可配合几次吐气时，把身体往后转更多过去。

为何吐气时可以做得更深呢？那是因为我们在吐气时，身体可以放得比较松，因此配合吐气时可以做得更多一点。

以自然为原则

眼尖的网友可能会发现，我提到后仰时以吸气为佳，但我在回答网友类似的问题时，却说＂吸气做扩胸拉长脊椎的预备式，吐气时往后仰，然后停在原地自然呼吸。这不是和我说的原则抵触吗？其实，我是考虑到若是吸气时后仰，很多人容易耸起肩膀，这样反而不利呼吸的顺畅（大家可以试试看），因此才建议说吐气时后仰较好。

换言之，我以上说的四个呼吸原则，都要以呼吸顺畅的自然呼吸为最高原则，可不要死记这些准则，反而让动作变得不顺喔～

通过学习基本的解剖学原理，你可以教你的学员如何在打开臀部的时候不至于导致膝关节受伤。莲花坐是冥想时使用的高级体式，通过莲花坐还可以衍生出与之相关的各种深层变式。

不过，如果你硬是强迫将双腿盘成莲花坐，那是瑜伽锻炼中最危险的事情之一。实际上，每年瑜伽习练者中因此而引起的膝关节损伤不计其数。通常肇事者不是学员本人，而往往是发生在由于部分过于热心的教练试图推助学员完成那个体式的过程中。还好，有一些技巧可以使莲花坐学起来更为安全。

即使你不教练完全的莲花坐，你也可以把相同的技巧应用到其它相关体式上，诸如半莲花单腿独立伸展式，束角式，这些体式都是可以对髋关节和关节周围肌肉产生极好的作用。

不幸的是，很多学员在锻炼这些体式的时候在膝关节内侧都会感到有针刺般疼痛。为了理解其中原因，知道怎么预防，先让我们来看看基本的解剖结构。

问题应该从髋关节开始探讨，因为莲花坐及其相关体式要求髋关节具备惊人的灵活性。当你从两腿前伸的坐姿到束角式，双腿由前伸转向内侧时必须将圆形的股骨头向股内窝转100度。在习练单腿交换伸展式时，弯曲膝关节并把腿放置到需要的位置，需要向外转动的角度少一些，但在你在这个体式中向前曲的时候，骨盆向大腿骨倾斜使总体旋转的角度达到了115度左右。莲花坐时需要髋关节外转的程度基本相同（115度），而且保持上身正直，这时旋转方向有所不同，因此对许多学员来说难度很大。如果结合莲花坐姿势和前曲动作，例如在做半莲花单腿独立伸展式时那样，髋关节总外转角度要求达到145度左右。设想一下，你如果在站立时要求大腿外转145度会怎么样？此时你的膝盖骨和脚已经指向你的后背了！

在做莲花坐时，如果一个学员可以做到这样的臀部外转程度（115度），他才能把安全地一条腿盘到另一条腿上而不需要使膝盖向旁侧弯曲。

有些人髋关节自然灵巧，这样做起来很容易，但是绝大多数人股骨转到一定程度就到了极限无法完成旋转。这种局限性一般是由于相对僵硬的肌肉，以及韧带，一些情况也可能是由于髋关节深处骨头对骨头的相互限制。当股骨不能再旋转的时候，如果你还是想将小腿抬高些（以便盘腿）的话，你就必须将膝关节向旁侧弯曲。必须明白，膝关节天然是向前后伸曲设计的关节结构，而并没有向旁侧弯曲的功能设计。

后仰式的动作很多，像图中这个鸽王式也是需要腹肌和背肌的配合。不建议初学者做喔~ 很少碰的原因

若是细心的朋友会发现，我很少在贴子里提后仰式（包括：弓式、蝗虫式、眼镜蛇式……）的体位法。后仰类也是属于我比较少碰的一类。我明知后仰很重要，但为什么我比较少讨论它呢？最主要的原因是，我不想让初学者受伤。因为后仰类的动作，练习时的不注意，可能会导致下腰的不适，还有颈椎压力过大。虽然有时会告诉大家一些注意如何保护自己宝贝的脊椎的方法，可是我知道那对一些初学者来说，还难以体会的到。

后仰动作的好处及注意事项……

虽然它容易因为练习不当而受伤，但是后仰类的体位法也是对我们很棒的动作。尤其对活化脊椎、呼吸道及腹部都是最佳姿势。

首先，后仰类的动作因为把背脊往后弯去，能减缓因长期驼背引起的脊椎僵硬且姿势不良的问题。这个反方向的动作，不但可活化我们的脊椎，更能因为把胸打开来，让平常受压迫的呼吸道舒展开来，其实不用太深度的后仰，都能感受到这两项益处。

还有，后仰的动作不单打开胸腔，还让整个腹部往天空拉长。一来可紧实腹肌，更可把平时下垂的内脏往上拉高一些，舒缓器官下垂的压力。此外，紧实的腹腔还能按摩体内的太阳神经丛，以及位在肚脐的脐轮，而脐轮的功能就是职掌消化器官的，因此后仰类体位法能活化消化器官，是无庸置疑的。

后仰动作把我们整个前侧完全打开、拉长，影响的不只有胸部、腹部，还包括前腿肌。只要您一做后仰，就会明显感觉到从大腿前肌到腹部都往上拉长，这对修饰腿肌当然很有帮助。

后仰动作注意事项

就像之前提到的，后仰的优点虽多，但不小心做是容易受伤的。要如何避免呢？最重要的是一定要保持脊椎是在用力且警觉的状况下，才能做。也就是后仰的同时，要把臀部与肩胛骨同时夹紧，才不致让松松的肌肉和背脊去承受这么大的压力。

另一个重点是，千万不要用力让脖子后仰。只要记得整条脊椎是条自然拉长的铁丝，不要在颈椎上特别施力，否则这条铁丝容易从最单薄的地方出事哦。

不论做站姿或跪姿的后仰时，请记得，两腿打开与肩同宽，好稳定重心。还有，后仰时不要把膝盖打开，变成八字腿了。八字腿会让大腿内、外侧施力不均，内侧用力不够，小心久了膝盖也可能会出状况喔～

有人说，前弯动作较简单，后仰动作则需要较强而有力的腹肌、背肌甚至是腿肌。初学者或许不用急着每次都要做后仰动作，可先从加强腹、背及腿的训练开始，才慢慢的进入后仰动作的核心。

人们的日常生活中，有很多场合无意间都在实行着瑜伽呼吸法的一部分。例如僧侣所以多半长寿，因为他们吟诵经文时，如用正确的方法，自然吐气长而下腹用力，正合着瑜伽呼吸法的原理。人们常说：“快乐家庭多吉庆”，是因为笑时自然吐气用力，横膈膜下压，腹部有劲，与瑜伽行法中的呼吸法及姿势相合，所以心情安宁，健康增进，当然会有明朗的幸福生活。

此外如朗诵诗词，讴歌唱曲等的发声法，都使吐气自然而然长、深、而且有劲。合于瑜伽呼吸法，所以这些人大多心地端正而健康长寿。

一般的人都认为抽烟有害健康，是因为烟草中含有尼古丁的毒素，但吸烟时的吐气既细而长，深含着呼吸法的原理，所以有安定心情的功效。心绪不宁时所以抽烟，就是这一要求的表现。我们知道了这一诀窍，不用含有尼古丁的烟草，只要在呼吸之间，也如吸烟时吐气一样，气息细长，用力于下腹部，便是合于瑜伽呼吸法，心情自能安定。

身体疲倦或头脑昏沉时的呵欠，也与吐气用力的呼吸法符合，所以觉醒神经，安定身心的效果。道教中也有练气法。道士降摩驱鬼时所念咒语的发声法，也是如此。

我们要用力时，往往集中注意力而停止呼吸；这停气耐受，瑜伽称为“柯姆柏克”（即屏息）。

同样，在注意集中于某事物时，在忍受疼痛时，或举重物时，也会自然地屏息。

此时，全身的力集中于下腹及腰，身心统一于丹田。此时，肩力自然泄去，肛门自然收缩。

我们所谓的“运气”，就是吐气时使劲，一切动作都施行于吐气之际。比剑时进剑拳击手的出手，柔道的抛掷，以及抛球掷枪，莫不如此。

这是因为在加大腹压时，迷走神经替代交感神经把握主宰权，迷走神经主持镇静扩张，交感神经则起兴奋收缩作用，所以，下腹用力就能沉着应事。

老搞不清何时吸气，何时呼气？

瑜伽入门者最常遇到的困扰之一，就是常搞不清什么时候要吸气？什么时候该吐气？常随老师口令又要注意动作是否做错，又要留意呼吸对不对，弄得自己手忙脚乱。

体位法的呼吸也困扰我好一阵子，常会怀疑“一定要照老师的方法吸气吐气吗？”直到我看了一本书后，长期的疑问终于得到解答。瑜伽智者认为，体位法中的呼吸，就和我们一般时候的吸吐一样，是非常自然的，非但不要憋气，更因种种状况不同，长度也会调整。

吸、吐的原则

原则1：展开的动作请吸气，收缩、扭转时请吐气。以前弯来说，两手向上拉长时就配合着吸气，当身体对折弯下地面时就吐气。

原则2：强调某个部位体位法，姿势停留时，配合着数个深呼吸。如在做下犬式时，把臀部推高到顶点，两手两脚撑在地面，从侧面看这个姿势像个三角形。此时在此处深呼吸四次，加强拉伸背部和腿部的肌肉线条。

原则3：困难的动作呼吸可较快，强调平衡的姿势呼吸较深沉。如果拿肩立式和树式相比，当然是肩立式的呼吸会较急促，树式呼吸可较平缓。

依自己的状况呼吸

对初学者来说，单是记住体位法的重点已属不易，若能注意到随着换气，已属不错。但若您

是有经验的瑜伽人，请务必注重每个体位法中的呼吸，尤其最好每个动作都能配合腹式呼吸法。因为在深且慢的呼吸中，可以吸入更大量的氧气，让身体更放松，面对愈难的体位法，就请以深呼吸来挑战。

请记住，瑜伽中的柔软度有一部份是天生的，但有更大的部分是“身体、心理和呼吸的组合”。柔软度固然不是瑜伽中最重要的，但却是不可或缺的练习。而呼吸是瑜伽中最重要的部分之一，请随时随地练习它，自己慢慢摸索就能体会它的强大妙用了。

可以简单也可以很难

相信曾做过瑜伽的人，一定做过拜日式。也相信，有过多年瑜伽经验的人，会做的拜日式不只二、三种，可以从其中衍生出非常非常多的变化。从我的经验来看拜日式，它是最基本的，但却也是最重要的，也是我每天练习乐此不疲的动作。

为什么呢？一套拜日式是由不同的体位法组合而成的，包含至少八个姿势，每个动作都巧妙地和下一个动作连结起来，所以单是做一次拜日式，就有一气呵成完成一组动作的感觉，就像是打了一套气功一样。

而它组成的个别动作，可以用最平实的，例如：蛇式。也可用难度较高的动作：鳄鱼式。对初学者来说，可以选一整组都是入门级的动。对于想挑战较高难度的人，拜日式也可以做得很难，说拜日式是难度上下空间最大的组合，一点也不为过。

也因为拜日式可以做得很简单，因此，它可以当成暖身运动，就是透过它来活动筋骨，接下来才做一系列比一系列难的动作。也就是说，如果今天您没有空，但又想动一动，可以选择拜日式中的简单版本，只要连续且重复地做五、六次，相信可以让您开始流汗，肌肉和呼吸都有运动的感觉了。

为进阶动作铺路

可别小看拜日式，只要扎实地做好每个细节，未来在做进阶动作时，会较易上手。以下犬式来说，它不只是把臀部推到最高点而已（拉长背肌），还要想着把脚跟稳稳地踩向地面（拉长腿肌），更要学着如何把手掌牢牢地贴在地面上，好正确使用手臂肌肉。我的经验是，我们平常不知如何将两掌平贴地上，像吸盘一样吸牢地面，下犬式是最好的训练动作。只有能将两掌贴牢地面后，往后的鳄鱼式、乌鸦式等进阶动作，才能做得平稳不吃力。

下犬式拉长的后腿肌，在前弯系列的动作时，就显出功力来了。凡是前弯动作做得好的人，他的腿后肌一定可以拉得比较长，再配合髋关节的放松，就能不那么费力。

而蛇式或上犬式（前者较易，两者的差别在于大腿是否贴地，若未贴在地上，且两腿到脚趾全用力拉长且撑在地上，就是上犬式）看来只是一个两手撑地头向后仰的动作。可是，做蛇式或上犬式时，要开胸并把两肩转向后夹紧，可训练到我们胸肌的肌力与弹性，对于未来做一些后仰的动作如：骆驼式、弓式等，都有很大的帮助。当然做蛇式也把腹肌和前腿肌拉长，蛇式做得愈标准愈不吃力的人，在做船式一定也比他人来得容易。

只有勤字一诀

我只举下犬式和蛇式为例，说明拜日式对未来动作的扎根意义。所以，初学者不要觉得老在练拜日式很无聊；进阶者更不要觉得自己能力好，不再练基本功了。基本功就像所有的事情的根基一样，只有练得很扎实，从中得到乐趣，才能稳稳地迈向下一步。

对于想练好拜日式的人，我只有一句话送给您：“多练，并仔细体位身上每个部位的反应”。如果没有带着一颗敏锐的心在做拜日式，因为它太平实不起眼，又做太熟了，很容易会流于形式，就失去每次从中间学到新东西的成长了。相信您每次都留意每个细节，就会注意到很多有趣的事在发生，或许比追求更难更复杂的体位法更耐人寻味呢～

从经期的第一天到最后一天，女性应该坚持一些体式的练习。这些体式有助于女性保持健康，它们不会引起阻碍或者闭塞月经的排出。必须选择那些不会使女性过度消耗精力，带来任何荷尔蒙的紊乱的体式。

站立向前伸展：

像站立体前屈式、向下的狗式、双角式、侧前伸展式（最好是用头部支撑）等对经期的女性都有益处。

为了柔和腹部，女性在完成体式之前必须首先向后收缩腹部。但是，身体疼痛的人，腰骶部疼痛的人，体力低下的人，血糖突然降低的人，应该避免这些体式！

半月式、手脚伸展式II有助于抑制经血过多，背痛和腹部的痉挛。有腰骶部坐骨神经痛，椎间盘突出的女性，应该增加两个体式在他们的序列中。

仰卧的体式：

英雄卧式、卧束角式、卧吉祥式、鱼式、卧手触脚趾的体式II（使用束带、长枕、毛毯支撑）等体式可以放松日常处于紧张、疲劳和兴奋状态下的肌肉和神经。

这些体式有助于放松和减缓不断抽动着、颤动着的器官，使生命能量的损耗降到最小程度。

有呼吸不畅，胸部憋胀，小便不畅，经血过多，腹部痉挛，精神兴奋和冲动等症状的女性，会发现这些体式能非常有效地减轻症状，消除那些障碍。

简单的向前伸展的体式：

面向下的金刚式、面朝下的吉祥式、单脚背部伸展式、单腿跪背部伸展式、半莲花坐单腿背部伸展式、圣哲玛里奇式、坐角侧伸展式、坐角前伸展式等体式练习能温和地抑制经血过多，缓和腹部，使激动的脑细胞得以休息。

这些体式对于有头痛、背痛、经血过多、腹部痉挛和疲劳症状的女性有益。

坐的体式：

吉祥坐、金刚坐、莲花坐、束角式、坐角式、牛面式、会阴收束式等体式有助于消除女性的压力和紧张。

同时，它们还使腹股沟、膝部、肌腱、踝关节、脚趾得到润滑、伸展和屈曲，这样关节得到放松，消除肿胀和疼痛。

练习这些体式，双腿得到缓和和安慰，大脑也变得宁静。

在每个动作中，体会自己的不足和挑战，进而能找出改善身心灵平衡之途。

不做比较

我经常被人问到“我没办法像你这么做这个动作”“为什么大家做得到，我做不到?”这样的问题。有了这样的疑问后，通常会发生两个反应，一是勉强自己做到“看来”像别人的姿势；再不就心生气馁，觉得瑜伽是属于年轻人或是柔软度好的人的运动。

其实，自己做不到别人的体位法，有很多原因，最主要是别人可能练习很久，熟能生巧，自然而然能够做得到。新手在做陌生的体位法时，因为较难拿捏窍门，通常会怕怕的，表现自会打折。这种情形也常发生在有经验的瑜伽者身上，当他第一次做某个体位法时，也要揣摸一下，也有可能做得没那么流畅了。

还有一个影响的原因，经常被很多人忽略，就是每个人的体格不同，也会影响他做某些动作。比如，小腹较大者在做扭转动作就较吃力，很难做到一般人把整个腹部像扭毛巾一样拧转。还有，有的人上半身较短，在做前弯时，手较不容易贴到地面上。还有，有人小腿肌肉较短或较僵硬，蹲下的动作会做得较吃力。

除了以上两个重要因素外，自己当天的状态也会影响体位法的练习。我自己常有这个经验，当前一晚没睡好，觉得累累的时候，即使暖身运动都做完了，还是觉得僵硬感。天冷时这种体会更深。

有一个好消息告诉大家的是，很少有人是十项全能的。也就是说，通常柔软度很好的瑜伽人，可能肌力或是平衡度略逊一些。很多男士柔软度略差，但腿力和上臂力量都比女士强得多。所以，下次当您看到别人能自己不能时，千万不要难过，因为在瑜伽的世界，我们不和别人比较，做体位法只与自己沟通，更深入的了解自己而已。

与自己沟通

透过体位法与自己沟通？听来蛮玄的，要怎么做呢？其实很简单，就是在各个体位法自觉甚至内观：体会自己当下的状况和不足，及发现可以改进的地方。

举例来说，前弯时虽然无法让自己的头贴到小腿胫骨上，请您把两腿略弯，上半身伸直后，把整个腹部平贴到大腿上，并停在这个姿势深呼吸四次。用上半身的体重压住大腿，感受腹腔被压迫的感觉。并感受自己身体在吸气时，以及吐气时有什么不同体会。

这是为什么瑜伽几乎在每个姿势都会停留几个呼吸。让大家调整姿势之外，更重要的是在深呼吸中，细细体会每个动作与自己的关系，以及那个体位法对自己产生了哪些刺激，我们的身心灵如何因应这个刺激？

在做某些体位法时，会特别感受到身体某部位特别酸或是吃力，就代表自己在这个部位比较

脆弱。很多人莲花座盘腿做来很吃力，有的人是因为髋关节太僵硬，两腿很难开成较大的角度；也有人是脚踝僵硬，盘坐一阵子就会酸痛不堪。

自我调整

在知道自己髋关节较紧时，以后可多做髋关节的运动，脚踝紧就有空做做较脚踝动作，对改善体位法会有帮助。

另一种状况是，在感觉自己今天体能状况较差时，可针对想加强的地方多动动。若是肩颈太紧，请多做几次转动肩膀和绕转头部的动作，再做几回类似前弯姿势，让血液往头部流动，应有帮助。心情烦躁时，可做树式把意念锁在一个定点，有收回乱飞意念的效果。

瑜伽世界中，人人皆异，每人体会不同，需要的体位法也不同。有经验的瑜伽老师也应视个人的状况来调整体位法，若您觉得自己特别需要多做几回合某个体位法，就做吧，不用在意同学已做到下一个下二个体位法去了。

犬式是瑜伽人必学且非常好的动作。只要做得对，腹部的能量会开发出来，且上半身一点也不会觉得沉重。

犬式的好处

就像之前提到的，犬式对我们身和心的影响都不少。在身体方面，可以拉直整个背部，让神经有舒畅之感，并减少腰酸背痛的状况。后腿肌也能拉长，不致让腿肌愈来愈短。腹部完全收紧，改善消化系统。而臀上头下的姿势，不但可以改善上半身的血液循环，肩部、脑部与脸部的血循改善后，能让自己神清气爽，更能美容养颜。此外，还有专家认为，犬式能减轻部分女性更年期的不适。

在精神上面，因为头部轻松的垂在两臂之间，且停留在这个位置，有助于我们专注在某个定点上，以及呼吸上。

不过，犬式虽然好，但有高血压等心血管疾病者，或是是孕妇，都不宜做这个体位法喔～常见的状况……

只要做过瑜伽的朋友，一定对于犬式怎么做非常熟悉，我就不在这里一一的说明如何从站姿（或跪姿）过度到犬式的细节。

只是，大部份的朋友在做犬式会忽略两大重点：肩膀太紧，上半身太用力；脚的距离不对。

很多人在撑起犬式时，没有把臀部推到最后最高的位置，而且肩膀太用力，使得整个上半身用力太多，腿部用力不足。这让血液循环在肩膀就卡住了，反而做犬式愈做愈累。

以前我一直觉得把两片肩胛骨略略往外转开，就会把肩部的紧张放掉一些。但是我最近的体会是，若真的把臀部推到最高，不但腹部会完全缩紧，肩和手掌的压力会减轻很多，肩会放松很多，自然有助把肩胛骨和肩部放松。

另外，大部份人犬式做得没感觉，多是手与脚的距离不对造成的。大部份的人是两脚掌离两手太远。大约只有二成的是手脚距离太近。距离太远，背与腿没感觉。距离太近，肩的压力大，脚跟比较难踩在地板上。

那么距离多远才恰当呢？很简单，您可先从四足跪姿（两掌在两肩正下方），把臀部抬高后，就是比较好的距离。

还有，平时在家练习这个体位法，可停留多久呢？一般而言，可停4个呼吸。若想多留久一点，可停1分钟左右。但记得回来时，头不要猛然抬高，以免晕眩不适喔～

一定要盘腿吗？

有朋友问到“在静坐和练习呼吸法时，一定要盘腿坐吗？”现在就和大家聊聊这个问题。

首先，我们先了解为什么要盘腿坐？其实早在几千年前，人类还没有椅子前，不论是中国人、印度人，就已开始盘坐了。老祖宗们发现：盘坐可以让自己坐得更稳、坐得更久，因此很自然地就采用这种坐姿。

盘坐有很多方法，大家想到盘坐都想到莲花盘，马上就觉得那很难，自己没有办法这样坐。事实上，盘坐有非常多种，除了我们常想到的莲花盘（就是把左脚和右脚的脚踝分别放在另脚的大腿上）之外，还有“散盘”。我们常说的散盘指的是，我们只要把两脚折向另脚大腿的方向，不用一定要放在另脚的大腿上，把两脚的脚踝放在会阴前的地板上即可。

还有另一种盘坐则把再脚的脚跟拉近身体，都抵在自己的会阴，左脚掌在下，右脚掌在上，交叠在一起，这也算常见的盘坐法。

为什么要盘坐呢？盘坐的目的是用我们打开的大腿胫骨帮忙，让我们坐下时尾骨朝下以便可以坐得更稳。另一个好处是，我们如果把腿折起来，停留在同一个姿势几分钟后，血液就不会再流到下半身了。也就是，我们血液循环的路径变短，而且短了一半以上。这对改善上半身的血循很有帮助，有的人在盘坐一阵后，上半身会微微发热，就是因为这个原因。

此外，在盘坐一阵后，打开并舒展两脚，会觉得血液会一股脑儿地往下半身冲，对平时下半身血循较差的人，也有改善的效果。不过，很多宗教人士盘脚，并不为加强血液循，而是在您盘坐一阵后，会发觉自己的思虑会放缓下来，能帮我们镇定情绪，好进入静坐的阶段。

如何才能坐得久？

相信不管您曾用什么方式来盘腿，一定都遇过相同的经验：坐了大概十来分钟后，就觉得脚开始肿胀发麻，再久一点，就会觉得麻痛难耐，必须把两松开，不是吗？初学者遇到这种情形不要慌，因为这很正常，只要掌握二个重点，就能让自己没那么痛苦。

首先，您可在尾骨下方垫个垫子（可用瑜伽砖、结实的抱枕等），大约10公分高，可以让您坐得比较舒服。为什么呢？因为我们把骨盆垫得高一点后，可让我们两大腿尽量与地面平行，可稍减轻髋关节大腿肌肉的压力。这样可以让我们坐得更直、更稳、更久。

还有，盘坐必须循序渐进，急不得。您可先从每次10分钟开始，每周增加5~10分钟地往上加时间。而且，初学者不建议用莲花盘姿势，因为一来可能做不起来；或者，即使勉强做起来，姿势不正或坐不了几分钟就疼痛难耐，反而适得其反。所以我建议，初学者可从散盘开始，配合着体位法的练习，让自己的髋关节、下腰肌、大腿肌，甚至是脚踝都更松了以后，再试试是能否莲花盘？

其它替代方案

练静坐或呼吸法，也可静静地坐在椅子上练习。最主要的原因是不想让初学者勉强盘坐，但背脊没打直、骨盘没平稳，或是花太多心思在自己的姿势上，而没有进入静坐或呼吸的情境，因此建议可先试着坐在椅上练。

另外一种替代坐法是，像日本人那样并着腿跪坐着，也就是金刚坐。若您怕坐久膝盖会痛，可在两膝下放个软垫，再在膝窝里也放个软垫，这样可减轻膝盖的压力，坐得更轻松一点。

不论您用哪一种方式盘坐，请记得一定要坐得直坐得正，至于坐多久，则看自己的状况而定，不必太过勉强。您也不用担心，每天盘坐二十分钟，就会把骨盆撑大，毕竟时间并不长。不过，我也不建议大家没事就盘坐，整天盘坐是真的会把骨盘撑变形哦~~

您曾试过一边做体位法一边冥想吗?下次您可试试这种能量瑜伽法，会有不同的体会哦~ 冥想的力量

若是曾上过激励课程或是看过激励书的朋友，一定有过运用“念力”的经验。如果想要业绩长红，很多老师会要求学员一早起床在镜子前大喊“我一定要成交”类似的口号，一直喊到自我认同为止。若是想考试过关，也可把这个愿望放到念力名单中。如果天天想着自己可克服万难，虽不中亦不远矣。

冥想在心灵层面的运作和这种念力有点接近，都是透过大脑暗示性的功能，朝“真善美”的方向前进。不过，冥想通常不会有那么具体的愿望，也不会用什么喊叫、念等外在的方式，冥想，通常只在心里、在潜意识中工作而已。

在瑜伽静坐冥想中，我们常想象颜色，或是一幅美丽的图像，甚至是想象有股暖流(能量)在体内流动……透过这样的冥想可以帮助自己更放松，更易进入脑中空白的阶段，很多人冥想后会觉得更有能量，得到更大的释放。

一边做体位法一边冥想

静坐中冥想是较常被提到的方法，可是在瑜伽体位法中，居然也能冥想？要如何进行呢？

其实，很多时候我们可以把静坐中的冥想移植到体位法冥想中。在做“拜日式”第一式的双手合十向上拉高顶礼时，想象自己正面对缓缓升起的旭日，以最虔敬的心情来感谢谢上天的恩赐。在“勇士式”中，想象自己是个勇武有力的战士，以自己的身体和专注力保家卫国，因此每根神经与肌肉都保持在紧绷且准备随时应变的状态。

在“骆驼式”、“轮式”这类的扩胸体位法中，想象自己的心房有一朵正在绽放的向日葵，在阳光温暖的照射下，对准阳光抬起花身并缓缓地打开花瓣，也因为吸饱了日光精华，我们的胸膛是壮实且丰满的。

瑜伽很多体位法来自动物的外形，例如：鹤式、蛇式、兔式……体位法中的冥想就可以直接想象这个动物的特性和优点，也是常见的体位冥想法。

能量的冥想

除了这些从姿势的外观进行冥想外，还能透过想撷取能量来冥想。在“树式”中，我们单立的脚掌像深深扎入土壤中的老树根，不但透过脚掌来平衡整个身体，更透过深根的动作让我们吸收来自大地的精华。从大地得来的精萃就随着身体躯干输送到全身。此外我们的手臂也像树枝般向空中成长茁壮，也是吸收能量的重要来源。

若觉得因天冷或体况不佳而精神不振时，在做体位法时，可以想象橘色、红色或黄色等暖色的能量在体内运转。倘若心烦或是天太热时，在做体位法时可以多冥想冷静的蓝色、绿色带给我们理智和清醒的能量。

在能量冥想中，以配合脉轮做体位法和冥想的效果最佳。老觉得胃酸太多时，可在做大十字式时，想象黄色能量在第三脉轮扩散开来，藉以调整消化器官的功能。

不论是腹式呼吸或是无伽印（Ujjayi）呼吸，都是让腹肌更有力、呼吸更深的方法。

体位法中的几个主要呼吸法

瑜伽的呼吸法很多，版块里好多贴子中都提过。不过，在体位法之中，要用什么方法呼吸呢？

一般来说，初学者在做动作中，可采用自然呼吸法。吸和吐都以自己需要换气时为主，不一定要照老师的口令来换气。主要的目的是让初学者能先熟悉动作，并学会在体位法中放松，而不要一会儿跟动作一会儿跟换气，手忙脚乱地做得很紧张很喘。等动作差不多熟悉了，可以跟上老师换气的步伐，把吸和吐气拉得深一点。

另外两种比较常配合动作的呼吸，一种为腹式呼吸法。另一种为无伽印（Ujjayi）呼吸法。腹式呼吸当然可以平时或是静坐时采用，但在体位法中，用这种直接深吸气到腹腔的呼吸法，有个好处：在一些动作，尤其是扭转式和俯卧式时，能用腹腔呼吸的推进力量，帮助按摩内脏。比如，扭转时把腿抱近腹部，透过腹式呼吸法，小腹吸气时会凸出，腹腔用力推靠近的大腿，就像是给自己做深度腹腔按摩似的。

而无伽印（Ujjayi）呼吸主要用在阿斯汤加瑜伽（AshtangaYoga）这个派别上。无伽印（Uyaayi）呼吸的特色是把气吸进肺底的横隔膜，整个肺腔向凸出，吐气时肺腔明显消气下去。这种呼吸再配合气体进出喉部，按摩声带发出低沈的像海潮般的声音，更能按摩位在喉部的甲状腺和副甲状腺。无伽印（Ujjayi）呼吸很强调扩大肺活量的功能，即使在做跳跃动作（比较会喘气）的阿斯汤加（AshtangaYoga）时，都要保持呼吸的深长和稳定。

腹式呼吸会让小腹凸出吗？

一个瑜伽朋友最近来信说，有人问他“练瑜伽会把腹部练大吗？因为在别的瑜伽教室看到老师小腹都很大？”他觉得很不可思议。我也很有同感。什么时候练瑜伽会练成大腹翁和小腹婆啦？

就拿腹式呼吸法来说，不论在平时或动作中操练，有个很重要的重点是：吸气时固然因为气入腹部，小腹会微凸。但吐气时，一定是从腹部把气挤出来，小腹一定是收紧的。古时老祖宗叫这种呼吸法为“丹田呼吸”，就是因为气是吸进丹田，再由丹田用力把气吐出。一吸一吐之间，丹田都是有力地控制着，因此愈练丹田愈有力，能量也愈强。有的人会配合吸气，略略提肛；吐气时再略放松。

因此，再怎么说，腹部也好，丹田也罢，都是透过这种训练，让腹腔更有力地。若是只注重吸气的力量，忽略吐气的动作，等于只做一半，也难怪腹部会愈练愈大、愈松哦～～无伽印（Ujjayi）呼吸大量燃烧氧气

若是您练阿斯汤加（AshtangaYoga）一阵子，发现自己不但没有变更结实，反而变胖或是腹部变大，那表示您可能没练对哦～

先不谈别的，单是这种大动作、重肌力和心肺功能的瑜伽，一个半小时做小来，包准让您在室温下流的汗不比热瑜伽少。与热瑜伽不同的是，我们是燃烧本身的热量，才会流那么多汗，而不是靠外来暖气造成的。所以，正常情形下，阿斯汤加（AshtangaYoga）做完不大吃大喝的话，瘦下来或变结实是很正常的。

无伽印（Ujjayi）呼吸的气只吸进肺腔底部，但做动作时，随时保持腹腔紧缩的状态。所以腹部也是非常紧实有力的。此外，套句我的老师说的话“做阿斯汤加（AshtangaYoga）时，氧气是我们能量的来源，只要每个吸和吐气做得完全，并不觉得累。而且，做完后并不会想要进食”

我个人的经验是，尽管在阿斯汤加（AshtangaYoga）之前没有吃什么食物，经过了这样高难度的一个半小时后，真的不觉得饿，反而觉得通体舒畅。多半要等到一个小时（或更长的时间）后，身体才会告诉大脑自己需要补充血糖。

不论是什么呼吸法，都请记住，保持吸和吐尽量等长，腹部一定是结实有力地跟着运动，这样才不会瑜伽练了很久，身体各处都向实了，腹部反而松垮垮的喔~

不是所有人都能做到每个动作

相信有瑜伽经验的人一定对自己有个认识：自己某个部份强，但某些方面会比较弱。但这不表示我们没法做瑜伽。

我最常听到一些不能做瑜伽的“借口”─“我的骨头太硬，所以没法做瑜伽。”其实，这个说法很不精确。首先，每个人的骨头都是硬的啊，柔软的是我们的肌肉，以及韧带组织。因此要练习这些太过僵硬的部位，能灵活一些。

还有，很少人会全身的肌肉及关节都非常僵硬的。有的人是背脊很僵化；有人是髋关节能打开的角度不大；有的人是肩颈非常紧……但是，这些部位只占我们身体的顶多1/3吧，其它的部份都还算OK的吧？因此不能用“自己骨头很硬”这样的笼统的理由来形容啊~ 对于这些某些部位太僵硬，或者曾受过伤影响运动者，最好的方法是先以替代式开始，等到柔软度或肌力提升时，才做一般动作。

老师必修

因此，有经验的老师会在带动作时，提供几个替代动作给初学者、一般动作做不到者。有的老师会先做标准式，再做简单的替代式给学生参考。有的老师可能会再做一个进阶的变化式，来满足从入门到进阶不同层度的学员的需求。

如果您遇到的老师，只会教标准式，而您有些动作实在做不来，请不要客气，可以直接要求老师提供一些比较简单的替代式来帮忙。若是比照大家硬着做，小心容易受伤喔～我有一个朋友，她的膝关节非常不好，因此跪姿的动作几乎都没法做。可是某天上课时，老师心血来潮，教的动作有1/3都是跪在地上做的。她没法跟大家练习，只能在旁边干瞪眼，觉得自己比别人少做很多，心里很不是滋味。

其实，她不能做跪姿的动作，可是几乎所有跪姿的动作都可以用站姿来取代。但是老师没注意到她的状况，她自己也不知可以用站姿取代，只能在一边凉。

替代式是个过渡阶段

替代式顾名思义，只是暂时取代一般动作的姿势。对于能够做到一般动作的人来说，自然可以不用做较简单式的替代式。但对于身体状况比较差，或是还没有办法做一般式的人来说，简单的替代式是个好入门的方法。

因为瑜伽的同一个动作，可以由简单到难变化出非常多不同的动作。比如：站着前弯式，一般情形是弯下时背与脚都打直，头靠近小腿。但初学者几乎都做不到，因此有一些替代动作可以帮忙。比如：上半身与腿都拉直，上半身倒下与地板平行，再度拉长背肌与腿肌并收腹。这个动作对初学者来说，比较容易达成，也能同时延展背肌与后腿肌，紧实腹肌。

下次，当您某些动作还做不到时，先别怨自己，可以从老师那边，或书上数据，找出目前适合您的动作。在正确的、不断的练习下，有一天可以达到做一般式的地步的。

大部份的人都是脚强手弱

不晓得您有没有注意到，我们学的体位法，大部份都是腿部运动，上半身的体位法，也多半是拉筋的柔软度的动作，若是您一直这样的练习，会造成腿很强但手很弱的情形喔～比如说，不论在做勇士I、II、III式、树式、向下看的狗等体位法，都会比做鳄鱼式、倒立、乌鸦等手部的动作来得强。这个现象在男性上还不明显，很多男性的手部很发达，这样的不平衡就不那么明显。但脚强手弱普遍存在在女性身上，主要原因是女性的手肌本来就比较逊，加上国内瑜伽教学不太重视手部动作，而很重视柔软度与腿部，才会造成手与脚的差距愈来愈大。

手部运动的重要性

为什么同时要训练臂肌呢？首先，是为了平衡。瑜伽很重视平衡发展，不让脚强过手太多，也不要让自己只陷于体位法的练习而已，而是希望透过各种多样化的练习，让自己不偏废某一项，朝成为一个真正的身心灵平衡的人发展。

再者，在身体上，手也是身上很重要的部份，不论是拿东西、搬重物、甚至连写字，都需要

健康有力的手来配合。平时若能注意手部平衡发展，多训练臂肌，能减缓上半身的老化，对现在和未来都有助益。

还有，根据医学家研究，要防止老年痴呆症，要多多“三动”。那就是：多动手、多动口和多动脚。因为这三个部位都有非常多的神经元，连结到不同区块的脑神经，多动这些地方，自然就能刺激和运动脑神经，让自己保持“动脑”状态。

其中，更以手部神经连结到大脑的传输距离短，常多动手对活化大脑很有帮助。这是为什么手巧的人到老不易脑部退化的原因。

其实，多多训练手部除了以上的原因外，我还听过一个说法。专家认为，现代人长期下来活动的范围愈来愈小，以手来说，多半运动手指和手腕，打打计算机、开车、吃饭、按遥控器….，比起远古时代猿人还在四肢并用的在地上走路，手和脚一样壮，因此猿人可以经过千万人进化成人类。现在人类的手部日渐退化，连脚和口也愈来愈懒，出门靠交通工具、食物太过精致化，都会让人类的脑部反而退化掉了。

因此，有的瑜伽人认为，增加手部肌肉和灵活动的练习，能够唤起人类原始的本能，不要过着那么精致的生活。

哪些动作有益增强臂肌？

说了那么多平衡手脚的好处，到底从何处着手训练起呢？

我的建议是，可先从手腕的灵活起，将手腕多转一些角度，并在每个地方多停留一下，手腕灵活且强劲有力，才能撑得起更大的重量不会受伤。在手腕之后，可做手臂转动的动作，目的也很简单：让肩颈不要太僵硬。若是肩颈太硬的话，做接下来的手部平衡动作都会很吃力的。

在暖身后，可先从前伸展式做起。就是两掌在两肩正下方，全身撑好在地板上。从侧面看去，从头到脚踝是一条斜线。也就是说，腹部、大腿要用力撑起下半身，而上半身则由两臂支撑着。这个动作让腿、臀、腹及手臂都用力，没做多久就可感觉身体微热了。

在您很习惯这个姿势后，可试着做鳄鱼式。就是收着手肘做伏起挺身。瑜伽的伏起挺身和一般健身房做的不一样，我们是手肘尽量收进身体的做，这样可以收缩手臂内侧的肌肉，不会练了半天把胸肌往外拉长了。

若一开始做不起鳄鱼式，可以让两膝着地，用手臂来推起上半身，但腹部与腿部一样要用力。等到习惯这个动作，再让膝盖离地的做鳄鱼式。

在前伸展、鳄鱼式都可以之后，可试着做莲花离地、头倒立和手倒立等动作。这些动作您可请老师示范，自己在旁揣摩几次，会比跟著书上做来得安全且容易一些。

有人曾问我，手部动作做多后，手臂会变得很壮很难看。我的经验是，手臂练过后，是把原先的赘肉变肌肉，从线条上看来是美化不少。穿衣服的确会有卡卡的感觉，那是因为肌肉比肥肉硬，穿上衣服会直接绷在手上。但是，我们多练手臂不是要当健美先生或健美小姐，而是为了平衡，不是每天大量使用臂肌，倒不用太担心手臂过壮的问题。

船式的背要挺直，肩要放松。使用腹部和大腿前侧的肌力，让下半身停在空中

不好做啊～

只要上过瑜伽课的人，一定练过船式，也见识过那种忍人所不能忍的痛苦。

是的，对一般人而言，全身肌肉可能就属腹肌最弱，但是也最容易生赘肉，不是吗？而大家都知道，船式是锻炼腹肌最好的运动之一，也是瑜伽老师必教动作之一。

我个人认为，若要练出有力的腹肌，船式会比仰卧起坐好。即使是两腿弯屈着做仰卧起坐，对下背部的压力较小，但是仰卧起坐训练的不只是腹肌，还有背肌，更重要的是，来来回回的伸展和收缩腹肌，其实练到的是短肌。

比起来，坐定不动的船式，就在训练里层腹肌，且是把我们腹肌拉长，而不是愈练愈短的。为什么呢？坐船式的先决条件是背要打直，收腹；尾骨平稳的放在地上，并找到平衡点。接着把并拢的两腿离地。

腹肌够力的人，可把两腿打直，让上半身与大腿呈约90度的角度。但若腹肌还没那么强的人，可以屈膝，让小腿与地板平行。而两手则伸直在两腿旁。

不只是腹肌用力

其实，不论您的腿是直或是弯屈，只要停留几个呼吸，就会发现：原来船式不单只在做腹肌，它还需要背肌的支撑，尤其是下背。而两腿伸直的人，会感觉到大腿前肌肉用力紧缩，而后腿肌

拉长。

是的，船式不单训练我们的腹肌，也练到腿肌肌力。若是大腿后侧很紧的人，做船式是很吃力的。一般来说，若您平躺在地，单脚拉直上举无法垂直于地面，也就是后腿肌较紧的人，做船式时较吃亏，常会撑没多久就因腿肌撑不久的关系掉下来。

因此，船式做不好的人，不见得只因为腹肌没力，有可能腿肌也要练练啦。

至于做船式有什么好处？除了肌力训练，和拉长背脊之外，我们做船式时，觉得会累，不自觉会呼吸加速，但要记得胸膛是打开的，但呼吸尽量放慢放匀，对扩大肺活量也有帮助。另外，上举的脚略略压迫到下腹腔，对活化消化、生殖与泌尿系统都有正面的帮助。

脚尖脚跟有差别

我之前在做船式时，都是两腿上举时，用脚尖朝前的方式抬腿。后来朋友告诉我可以把脚跟推出去，感觉完全不同。我试了一下，发觉原来压脚尖、勾脚跟差别还真不小。

于是请教老师，得到的答案是“用不同方式抬腿训练的部位不同。勾脚跟是训练大腿后侧肌肉；而压脚尖则是训练腿前肌。若是把脚背微勾大拇指用张开是在训练大腿前、后面的肌肉。”老师认为：体位法没有对错，只有适不适合自己。很有道理，不是吗？

每个人学瑜伽都有相似的心路历程，没有什么对错，只有时间早晚不同罢了。

一直停在练身体吗？

相信很多人学瑜伽的动机不太一样。有的人可能为了健康；有人可能为了减肥；有人因为流行…..不论因为什么理由，都是好的，没有什么对错之分。

我知道有些朋友不喜欢把瑜伽和减肥、美容的话题挂在一起，觉得这“有损瑜伽之名”。我倒不这样觉得。我只是不赞成大家对于形体上的变化太急于求成，而把心灵和思想上的感觉和改变忽略了。我觉得练瑜珈是可以达到塑身和美容的目的，这点无庸置疑。也有人不认为瑜伽只能改善健康情形，觉得不应强调它的健康效果。我也持开放的角度，认为大声说出瑜伽真能改善身心状况，是有科学根据的。

不过，大概太多太多的瑜伽教室都只会强调“塑身、健康”的效果了，因此很多名词被创造出来。“美容瑜伽”、“减肥瑜伽”、“健身瑜伽”、“气功瑜伽”等等，还有很多新奇的名词都被一一创出来，真让人叹为观止。学员上课也特别重视动作的难度、有没有运动流汗的效果，甚至是做了一阵有没有减重。

我的看法是，瑜伽对身体的帮助真的不小，这点我们不用刻意略去不提，但是，瑜伽不只有这些而已，相反的，它有很多很多内涵，只看我们怎么去追求而已。就好像一位天生美人，不需要刻意隐藏她的生天丽质，但是也不用认为“美女无脑”，有没有内在美就看旁人有没有去了解。

您在什么阶段呢？

我觉得一个人重视他的健康、外在并不为过。但是若一直只停留在这个层面，那他就很难领悟到不同高度的视野的乐趣了。

做任何事，一定有个进程，不同阶段追求不同的目标。刚入门的瑜伽朋友，一定想尽办法让自己在体位法上做到尽善尽美，克服自己肌力不够或柔软度差的缺点，每一阵子就想挑战难一点的动作。除了平时练习用心体会外，还会到书店找书，研究人家是怎么办到的。这很正常，几乎所有人都经过这个阶段。

但是，这个不断克服体位法障碍的阶段，您停留多久呢？有的人比较快就领悟到这只是个过程而已，有的人会乐此不疲，不断到世界各地找名师学各种高难度的动作。

这时，就让我提醒一下，其实，瑜伽的体位法是让我们身体变强壮后，心里也更坚强。身体的柔软度更好以后，心也会更柔软。若是一味把身体练到刚强如山，柔软如少女，但心灵面没有跟着修炼和成长，这会让我想到好像要把自己练成体操选手或马戏团演员而已。

心灵修炼一定要跟着成长

瑜伽很重视身心灵一体的。也很重视平衡发展。因此不应该只偏废某一个项目，比如：体位法。我的经验是，体位法练到一个程度，对自我的要求会不一样，固然会希望自己的体能得以继续维持颠峰，但很自然地会朝更内在更深层的方向发展。

这时，体位法做得好不好，没有那么重要了。我称这个阶段是见山不是山了。也就是，我们不再被体能、健康这座美丽的山所困住，不一定要全力攻克山顶，而能从山中看到不同的东西，虽“只缘身在此山中”，但看的、想的就不再是眼前的事物了。

各位亲爱的朋友，不管您现在在什么阶段，请不用急躁。不是说赶快把第一阶段的功课完成，就可以进入第二阶段。有的人是两种课题同时展开的；有人在第一阶段得花很久的时间。只是，瑜伽愈练会愈了解本心，请随时注意心灵上小小的变化，或许只是小小的呼唤而已，千万不要忽视它喔～

您最厌什么动作？

若是您已学了一阵子的瑜伽，想必有些动作您做得很得心应手，而有一些动作则是做得咬牙切齿痛苦不已。您以为这个情形只有在初学者身上才有吗？并不是。

美国的瑜伽杂志就曾访问过美国5位名师，问他们有没有最讨厌的体位法？后来怎么克服的？若是您看了那篇文章就会如释重负，因为即使像他们这样天天练且肌力、柔软度都一级棒的老师，也要每天面对自己的弱点，努力不懈。

这些老师的最恨包括：肩立、鹫式、站立扭转式、后仰平板(两手后撑在地，把身体撑高，印度文叫Purvottanasana)和屈腿前弯式。您会发现这些动作都不是一般人认为最难的手倒立、把脚举到肩上等动作，为什么这些老师会觉得它们这么难呢？

站姿前弯手抓大拇脚指的动作，请注意不要在肩膀和膀子上用力，而是完全把腹部收紧，上背放松的拉长即可。

最基本但也是问题最多的动作之一

凡是学过瑜伽的人，一定做过前弯动作。不管是站姿前弯、坐姿前弯、单手拉脚前弯、两手拉脚前弯、开脚前弯、并脚前弯……各式变化动作轻松可以做到30个以上。为什么前弯这么多呢？因为它非常基本，做好前弯，很多动作自然做得好。前弯做不好，很多动作也难做到。

虽然它这么基础，可是真能做得彻底的，不是那么多。

对初学者来说，虽然前弯经常做，但后腿很紧的人，再怎么都做不好，所以，为了能像大家那么弯多一点，最常见的就是用力弯屈背脊，甚至用力来回弹背，希望手指尖能够在来回弹动时，碰到地板，哪怕一下下也好。

这样做法反而让我们经常驼着的背，更加恶化。而且初学者背部肌肉与脊椎关节都僵硬，这样用力弹或拗背，非常容易出状况，比如：把椎间盘拉的异位了。

因此，对初学者来说，做前弯只要想着三个重点：后腿肌不断往上拉、背脊拉直和肚子完全缩进去就够了。只要您努力做到这三点，保证一定可以做得更好，而且让膝盖、脊椎更安全。

进阶者的挑战

若是您的手已经可以碰到地上了，下一个要挑战的是：把背与腿完全拉长，腹部完全贴牢大腿，也就是大家常说的“发夹弯”。会取这个名字，是因为我们把身体完全对折下来，从侧面看，就像一个黑色发夹一样。要做到这个地步，一定要把腹部整个“塞”进上半身里，腿与背都拉直，才做得到。

不论做站姿或坐姿的前弯，通常都会用两手拉两脚大拇指，或是把手塞在脚板的下方(站姿)或侧面(坐姿前弯)。有很多人为了要多拉长背部，让自己腹部更贴紧大腿，通常会很用力地扣住脚趾或脚板。

如果您已是进阶的朋友，在您做扣指前弯时，请多留意自己的肩膀是否很紧张。也就是当您在扣指前弯时，弯屈的手肘请尽量往两侧拉，这样肩胛骨会跟着比较开，也让肩膀比较放松。

同理可用

可别小看这小小的“松开”的动作，它可以缷除我们背部的紧张，让我们做前弯不要做到换不过气来。而且学会如何松开肩胛骨的窍门后，同样的技巧可以用在犬式上面。也就是当我们用力拉长上、下半身，并用力把双手撑在地板上时，做得更轻松。

瑜伽不是愈做愈紧张，而应该是愈做愈知道如何放松的。而放松肩颈是最基本又最重要的一环。此外，在做前弯时，不仅把肩胛骨松开，更要把背拉长且放松，此时，让地心引力来拉长我们的背，会比死命用力拉长来得更舒服喔～

前弯对我们有什么好处呢？在身体上，它可因压迫腹腔，让内部的消化、生殖与排泄等器官活化，有效排除毒素。拉长脊背能活化渐渐僵直的背脊。拉长后腿肌能防止腿肌逐渐缩短、僵硬。站姿前弯对改善血液循环，以及活化脑部细胞都很有帮助。(但有高、低血压者请不要停留太久喔～)

在心理层面上，前弯能让我们更接近大地之母、更谦卑，也更有包容力。在心情不好时做前

弯会觉得很有安全感，能把心理的不安释放掉。

肩倒立

步骤：

1、开始练这个姿势时先像开始做犁式练习那亲仰卧，即背部贴地平卧，两臂平放身体两侧，掌心向下（图1）。

2、两臂轻轻向下按以求平稳，慢慢将腿举离地面，当两腿垂直地面时（图2），升起你的髋部，将腿部向后方送得更远，让两腿伸展在你的头部之上，超过你的头部（图3）。

3、至此为止，肩倒立的做法和犁式完全相同，但是，从此开始，两脚不是像犁式那样往下放低，而是要在这时候向上举起来。

4、为了举起两腿，首先要用两手托起你下腰部的两边，撑起你的躯干（图4）。现在，慢慢尽量伸直，不要过于紧张或做无谓的用力。开始时，你也许不能够完全伸直，但你的躯体会或多或少像图5所示的姿势。

5、把下巴收进来，让它顶住胸部。舒适地呼吸，这个姿势最少保持1分钟，最好是3分钟，在经常练习肩倒立之后，你会体会到你的躯体会伸得越来越直。直到双腿和躯干完全伸直，与头部成为90度角，如图6所示。

6、要从这个姿势回复常态，做法是慢慢放低两腿，让它们再次伸展在你头部上方（图3）。放下双手，平放地面上，掌心向下。慢慢放平髋部，并放到地板上。这时候，为了使你的头部继续和地面接触而不是猛然翘起，如有必要的话，可以拱起颈项。

7、伸直两腿，慢慢放下到地板上，以此姿势放松休息至少30秒钟。在一套练习中，肩倒立只做一次便够了。

第一种变体做法：

1、当你做到肩倒立式最后姿势并稳定好了的时候，把双手从背后移开，十指相交；把两臂伸直，转动两腕，让两掌掌心向着你自己（图7）。

2、你的身体应垂直于地面，并在你的头部和伸直的两臂之间取得平衡。为了保持和稳定感，你就需要伸展腿部和背部的肌肉。在做完基本肩倒立式之后，你可以添做1分钟左右这种变体做法。

第二种变体做法：

1、当你做到了基本肩倒立式并平衡稳妥之后，把两手从背部移开，把两手伸过头后，平放地上，掌心向上（图8）。尽量长久地保持这个姿势。

2、这个姿势比基本肩倒立式或第一种变体做法都困难些。双肘、双臂都并不支撑身体，因而你身体的平衡完全依靠颈项、背部和腹部肌肉群。

益处：

在所有姿势中，肩倒立是最重要的姿势之一。血液中血红蛋折含量得到改进，流入头部和上身，产生许多有益效果。

首先，脑部补充了活力，脑部区域中的神经和肌肉活动得到了改善，从而增进人的思考能力。第二，血液流入双眼，头皮，面颜组织，从而使每个部分充满活力。第三，这个姿势所使用的坚定有力的下颔收束法会使大量的血液供应停留在颈部，对甲状腺和甲状旁腺都有益。第四，肩倒立使血液自由地流入心脏而无须克服地心引力的拉阻作用，两腿、骨盆和腹部的充血现象得以消除，诸如静脉曲张，脱垂和月终失调的毛病也得防止或缓解。

由于肩倒立有维护肾上腺活动正常的效果，因而它享胡补充活力和松弛休息的姿势的名声。它一方面减轻贫血症，活动不足和癫痫症，另一方面它使神经系统平静，使患心烦易怒、过度紧张、失眠、头痛或精神崩溃的人症状减轻。

肩倒立式还使腹部脏器恢复活力。它有助于释放出肠道中的气体。便秘得以解除，从而从这个系统中排除不需要的毒素。这使人感到更加精力充沛和警醒。结肠炎和肠溃疡也得以消除。

肩倒立还附带地增进性的控制力和健康。它对治疗子宫位移和月经不调有益，它消除痔疮、疝气和泌尿功能失调。最后，据说，经常练习肩倒立会有助于防止和治愈感冒。因此，不用说，对于全面增进人体健康和脏器功能来说，肩倒立都是一个极好的姿势。

警告：

患有高血压的人除非能够做犁式4分钟或更久一些，否则不能做肩倒立练习

若是老师没有提醒，或是自己不专注，做瑜伽也有可能会受伤的，不能不小心喔~

一个问题

前段时间一位网友和我聊瑜伽。她说，她从来没做过瑜伽，有点好奇。可是，有的朋友劝她不要做瑜伽，因为“做瑜伽到老了会全身都是病”。

我想瑜伽同好听到这样的说法，可能会不以为然吧？会认为说，我们是为了让身体更好，才来练的，怎么会练到最后反而愈来愈糟呢？

不过，我认为她的疑问，不是毫无意义的。因为真的有人愈练愈糟的……

我向她举例说，其实每种运动、每种职业，都有它大大小小的后遗症。像是田径选手，网球选手或是橄榄球运动员，他们常期使用某些关节或肌肉，用久了自然会损耗。

跟瑜伽比较接近的舞者、体操选手，甚至特技人员，他们为了做出超人的美感或激发出让人赞佩的动作，有时会做些违反人体力学的动作。久了，也会不好。

瑜伽也有伤害

其实做瑜伽也可能会带来伤害的。大部份的伤害都是因为不专注引起的。但不否认，有些伤害因为无知引起的。

不是我批评人，但就我知道，有些老师在教导体位法时，没有研究那些动作是否可以这样做，而是“我一直都是这样做”来教学生。因此我知道有的老师自己本身也有些伤。

因此，虽然瑜伽教室满街是，但是要找到合您的意的，更要找到能保护各位宝贵身体的，并不容易。除了多打听之外，还要自己多到各教室“试用”。

不应特别重视体位法

另一个重点是，瑜伽是一个包括呼吸、静坐与体位法三合一的练习。不是只有着重在身体的操练上。我们重视呼吸的流畅，因为呼吸才能带给我们最基本的能量─氧气。呼吸得好，更能让自己进入更高的层次，而不是只重外在肢体能做到什么程度。

静坐更是瑜伽人很重要的功课。但不容否认的是，现代人即使有时间静坐，也通常静不下来。这个时候只有凭着体位法对耐力的训练和呼吸法的引导，慢慢的进入静的界。

因此，如果能同时兼练这三项上时，我们不会就单单刻意追求动作的美观、难度，而是平衡的在身心灵之间往更高层次发展，对于所谓的“瑜伽练到老身体都练坏了”的说法，也就不用担心了。

平时做些前弯或骨盆转动的姿势，能强化我们下背脊椎，让受伤的机会降低。背痛很常见现代人之中，年过三十者要找个没有下背疼痛问的，愈来愈难了。

背痛的原因当然也很多。有的人天生脊椎侧弯，会影响整个上背与下背的骨骼和肌肉的结构，背痛是难免的。但有更多人是后天姿势不良造成。脊椎长期处在不正确的位置，加上久坐不动，脊椎慢慢僵化，骨刺什么的问题就在无声之间到来。也有人因为年长不动，在腰间背了个大游泳圈，也造成背脊很大的压力，意外发生比例跟着提高。还有，有不少人下背痛是因为受过伤。受伤不分年龄，但年纪愈大可能性也跟着增加。

搬重物准则

在这儿，我从书上撷取一段教人如何搬重物避免受伤的信息，供大家参考。

1.物件离身体愈近愈好。

2.正面面对这个对象。

3.把重心放低，最好上半身都不要弯，因此是蹲下搬重物的姿势。

4.用腿力而非用腰力搬东西。

我想大家都知道搬重物时一定要蹲下，万万不事弯腰，否则腰椎很易出问题。但要注意的是一定要正面对那件对象，不要把抬或搬的动作与扭转的动作合并喔～

受了伤能做瑜伽吗？

网友来信问“下背曾受过伤，能做瑜伽吗？”我的建议是，若是新伤，还没复元前还是遵照医生指示，不要躁进，我们想复元也好，健身也好，都有大把的时间，不要急于一时。若是发生在多年前的老伤，现在复元的状况也还不错，我建议您更要多做瑜伽。

我们的背脊不像膝盖，膝关节像消耗品，愈磨寿命就愈短。但脊椎则要多动，愈动愈灵活受伤的可能性就降低。

我们从头顶一直到尾椎的整条脊椎分成四大段：颈椎、胸椎、腰椎和尾椎，这四段中以颈椎

和腰椎的关节较松，我们能前后左右转动脖子，也能左右扭转我们的腰椎，也因为这两段比较松，就更容易受伤。因此，除非遇到车祸等不预期的外力，一般人脊椎有问题多集中在颈椎和腰椎上，可见保养他们有多重要。

在动作上，平时坐久时，就请站起来像摇呼拉圈一样轻轻地转转腰椎，刚开始动作不要太大，以免僵硬的下腰会承受不了突来的动作。还有，可用四足跪姿把手掌和两膝平放在地上，以缓慢的速度做猫拱背的动作，慢慢的来回几次。这两个都是很简单但又好用的保养腰椎的动作。

在做一些深度的体位法，例如：前弯和后仰时，请记得一定要夹紧双臀，透过拉紧的肌肉来保护下背。若做地板动作时，例如，单脚或两脚伸直朝天花板时，可屈着膝，让下背靠紧地板，可减轻下背的压力。

若是您不清楚什么动作要怎么做时，最好在瑜伽课前，先跟老师打招呼，告诉他您曾受过伤，请他在带动作时，能特别提醒您如何加强保护，好能更放心地做瑜伽体位法。

瑜伽有意思的地方是，它太浩瀚，每人用他的角度去摸索它、感受它，得到的心得和经验都不一样。也难怪瑜伽的派别那么多，但其实做的骨干没有差那么多，差别最大的在于速度和次序。

那就好比音乐之父巴哈的曲子，因为他当时作曲时只有弦律，没有节奏，经过后人不同的诠释，有非常多的版本流传。同样一首巴哈的曲子会有这么不同的表现方式。这些不同没有什么对不对，只有您喜不喜欢而已。

对瑜伽而言，同一个动作，您可以停留四个呼吸，也可以停留二十个呼吸，也可以完全不停留，马上做下一个动作，但是这样不同的方式给我们的感觉当然不同。一般而言，相同的动作停留的愈久，训练到深层肌肉，让肌力大大的增强。但若不停留的接着做不同动作，通常可以流比较多的汗，不过，做起来就有点像做早操一般了。

两大不同派系区别

若以瑜伽的派别来说好了，同一个姿势停留时间最久的，可能就算是IyengarYoga了。而强调呼吸与身体律动的派别则以AshtangaVinyasaYoga为代表了。前者非常强调每个姿势的正确性，也就是很重视脚要如何摆放，手的角度如何，他们也配合很多辅助工具的运用，好达到要求的地步。至于停留的时间，有时会长达20个呼吸甚至更多。

而AshtangaYinyasaYoga的停留时间就短多了。基本上做Ashtanga不停留，只在某些强调的动作上停五个呼吸。因此一个半小时的练习下来，可以做到几十个体位法，流汗量也大于其它派别。

这两大系统都是目前欧美流行的瑜伽派别，若是您有意要到国外上课，可以先查询老师是学什么或是教什么派别的。不过，也有老师认为这两种都太极端，而采行折衷办法，甚至有很多老师自创一套做法。

除了体位法停留时间不同外，做动作的次序差别也很大。一般而言，在暖身之后通常都会用拜日式开头(有的甚至不暖身，直接以拜日式做为暖身动作)，等到身体真的热了以后，再做平衡、站立再到坐式、后仰及倒立式。也就是说，依动作的难易度来考量，比较容易的放在前面，较难的摆在后面。

这个次序的目的是，希望先透过较容易的动作让身上重要肌肉和关节都延展开来，才做像后仰和倒立这样高难度的体位法。

自己的选择最重要……

但是，也有一些老师不依传统，采用不同的次序。像有的老师会在暖身和拜日式后，就先做倒立，再接着做其它动作。他们认为，只要空腹，倒立没有必要等到最后才做，甚至不用等做完全套动作才做倒立。

因为每个派别、老师的教法非常不同，因此我一再呼吁有心学瑜伽的朋友，在上课前先了解老师的教学内容和次序，而且也了解老师是否能因材施教，视不同学员状况弹性调整教学内容。

而对于自己在家练的朋友，您可选择自己喜欢的速度和次序来做。可以每个动作都停久一点，也可以视当时的时间和身体状况来决定。不过，我的建议是，偶尔换一下您的练习方式，能让您更专注在体会差异上。不然，同一套动作天天做，有时候会变成一个仪式，而忽略不断探索内在的感觉喔～

做后仰类动作时，若是过度压颈椎，不但呼吸会不顺畅，小心会造成颈部的不适喔~

颈椎也常会出问题

不晓得各位在没有睡落枕的经验？早上起床发现脖子居然不能动了，或是转动脖子非常的痛？这是俗称的落枕。大部份的人解释说落枕是因为睡觉时姿势不良造成的，也有中医认为会落肩的人是因为气血循环不良的关系。

不论落枕的原因为何，从很多人有这个痛苦的经验看来，颈部是偶尔会出状况的部位。只是，我们通常不注意保养它，也难怪它会偶尔发出怨言了。

若是您知道支撑我们身体最重要的骨架─脊椎中，最常出毛病的二大部位，一是腰椎，另一个就是颈椎了，那您就知道，平时注意姿势和保养它也多重要了。为什么这两段脊椎最常长骨刺、异位呢？因为这他们是我们脊椎中可转动角度最大的二段了。我们可以轻易的把颈部180度转动，腰椎也可转到90度，可是我想没有人能单独转动胸椎90度吧？因为颈椎可活动范围大，所以只有短短的几节的长度，却非常重要的。它不但保护动脉和静脉通往头部，还内含气管、腺体。若是颈椎出大问题，可想有多严重了。

此外，颈部的问题不只是脖子不适而已，还会往上发展到头部，往下延伸到肩、胸部。能把脖子问题解决掉，您的头痛、肩膀紧及压力太大的问题，至少减轻三分之一了。

保养的方式

要保养的方式很简单，平时多转动颈部，不让它停留在固定的位置过久。有的人长期打计算机，只盯着眼前的屏幕，一整天下来几乎没动过颈部，一天还没关系，一个月、二个月也还OK，一年下来，我想他的颈椎要正常，恐怕也很难了。

不过，转动颈部时也要小心，不可过度用力。有的人习惯自己扭脖子，把颈部扭得卡拉卡拉响，觉得这样才把肩颈松开来。殊不知这是很危险的动作，有可能那天他的肩颈比较僵硬，没办法像平时那样扭动，就容易出事啦～

因此我建议，早上起床时或是天冷、同一个姿势保持较久时，刚开始转动头部心里要默念“慢、大”的原则。就是第一圈、第二圈转得愈慢愈好。而且想象下巴在空中画个大圆圈。若是哪边肩颈特别紧，可在那边多停留一到三个呼吸。请记得转完顺时针，也要逆时针做一做喔～体位法的注意要点

有些学员在瑜伽体位法时，若没有留意，可能回家后会觉得肩、颈反而更紧张。所以我一再强调，在瑜伽中更要注意这个部位的姿势，以及随时放松的重点。

很多人常会把脖子扭动角度太大的状况，是造成体位法后肩颈不适的主因。比如，后仰时，会不自觉的去压颈部，让眼睛看到后方。若是从镜子看自己的侧面，会发现整条脊椎的弧度到脖子更加大，好象脖子要扭断了。

在做眼镜蛇式时，也有很多人有相同的状况，就是脖子过度后仰。更不要说驼式、弓式…了。

要避免这个情形，在做各类(不只是后仰喔)的体位法时，请随时告诉自己，下巴要略略的收进来，让颈椎拉长一些，并保持整条背脊椎是自然状态。若是后仰类的动作，脊椎应是顺顺的弧形，而不是到脖子就变形了。这好比上断头台一样可怕呢～

很多人有点小缝隙

我绝无冒昧之意，有时真的很感谢父母把我生的手脚健全，能跑能跳。尤其当我看到街上有些行动不便的朋友时，心里感恩的心就愈强。

可是，有很多朋友可能没发觉，尽管我们外表看来很好，可是有些瑜伽动作就是做不到。某些特定的动作做不到，可能和您筋太紧或是肌肉没弹性无关，而是和您关节的位置与形状有关喔比如，有人在坐下前弯时，会发现两边的臀部不同高度，一边略高一点，一点略低一点。换句话说，有一边的臀部可以放在地上，另一边则有点悬空。不过，两臀略略不等高的情形若不是很严重，一般人不会发现，只有在您坐下前弯时，用手摸摸底部，才会发觉这个小缝隙。

可别小看这一点点小差距，它可能会影响到前弯的动作，若是没有注意调整姿势，这种现象可能会恶化，严重到影响日常生活。

形成的原因

为什么会有这种现象呢？它形成的原因很复杂，但主要的因素是脊椎或骨盆的位置偏斜，或是有一边的骨盆较为萎缩，另一边较扩大，形成骨骼异位的状况，才会坐下后发现两臀不同高。

造成骨盆异位的原因，不外是平时不注意站姿、坐姿，使得肩膀、脊椎一边比较高，一边较低；平时习惯用某只手提重物，或某脚用力较多；有人在怀孕时或腹腔内有异物使得骨盆一边较大，但某部位缩小；也有人长期少用某一边的肌肉，使他那边的骨骼和肌肉提早衰退……当然，

也有人天生如此，影响他平时的活动。

在知道形成骨盆位置偏移的原因后，我们就该明白如何在平时保持脊椎和骨盆位置正确，以及平均地使用左、右两边肌肉的重要性。若是在得知骨盆位置开始变化后，又没有及时调整过来，可想而知，那个状况会随着时间的经过，愈来愈恶化，严重到可能会影响平时走路、坐或卧。到时可能得求助于复健师之类的医师或仪器的帮忙了。

如何调整骨盆位置？

若只是一点点轻微的左右倾斜，我们可透过平时姿势和运动的情形来调整。有人若习惯脊椎往左侧弯，也就是左肩和左腰侧都略低，平时就不断提醒要把脊椎平均地伸长，并放松两肩，让右肩能沉下来和左肩等高。这样就不会节节压迫脊椎，进而压迫到左侧的骨盆。

当然，做瑜伽是平时调整体态平衡最好的运动。除了前面提到的，随时提醒自己拉长脊椎，重心摆好，平均地使用两侧（两腿内外和腰两侧）肌肉外，有个小方法可调整骨盆一边高一边低（脊椎也不正）的情形。

在坐下准备要做前弯或是扭转等动作前，请摸摸尾椎和两臀，看看臀部是否都平放在地板上。若是有一边略抬高的话，那就折一条小毛巾，垫在下沉的臀部的下方。也就是说，臀部若略略一边高一边低，就在低沉在地的那边垫高一点，让略高的那边缓缓地下沉下来，再做前弯等动作。

这种很简单的调整方式对于只是轻微的骨盆异位，能马上见效，很多人能一垫就感到两臀平放，脊椎与骨盆坐正的感觉。以后每次做类似的动作就自我调整，直到两边臀部都能平放在地为止。

但是，也有一些有陈年旧疾的朋友，在垫了小毛巾后，仍无法改善骨盆位置。我只能说，平时多注意自己的姿势，并请他去请教专业医生，希望能及早治疗，以免某部位退化得更迅速，为生活带来更大的不便。

大家的瑜伽

最近有人问我发信息问我，我骨头太硬了，能做瑜伽吗？对于这个问题，所有瑜伽人的回答都是“瑜伽是任何年纪的人都可以练的”因为瑜伽不是只讲究柔软度，或只强调体位法而已，它是一个全方位的身心灵调养的方法，适合任何年龄和性别及各种体况。只是，每人体质不同，有人比较需要更多的静坐，有人需要较多的伸展，比重不同罢了。

既然任何人都能做瑜伽，所以任何状况都能做啰？也不尽然。我在这边归纳一下做瑜伽时该注意的事项，供大家参考，希望大家在探索瑜伽之路时，能更顺心愉快。

瑜伽的do：

◎请准备好愉悦的心情来学习。不论您之前与家人、同事有过争执，或是过程可能会酸苦，既然有心要让自己更好才来学瑜伽，请保持悦然的心，也给自己一些微笑鼓励吧。

◎对瑜伽有正确的认识。它和气功一样，对我们有渐进式的影响，是养生的功法，但可不是临时抱佛脚，把瑜伽当仙丹，有药到病除的想法喔～

◎请着舒适且可活动、可吸汗的服装。我自己的经验是，在冷气房中练瑜伽时，尽量不要站在出风口，也尽量不要让肚脐曝露在冷空气下，以免大量流汗后着凉。

◎瑜伽前要热身。热身到觉得微微要流汗才开始做一些较难的大动作。天冷时暖身需要较长的时间，您若想缩短时间，要不就先穿长袖上衣，等开始大量流汗再脱外衣。或者您可先喝温热水再开始暖身，能让体温较快变高。

◎暖身时要把身体重要关节，如：脚踝、手腕、膝盖、髋关节、肩关节、颈部、和脊椎等，都要转动转动。

◎请补充水份。在运动前喝，以备运动中的水份流失之需。瑜伽中补充水份则不用太多，以不口干舌燥即可。

◎请仔细看好、听好老师的每个动作和每个解释。不要似懂非懂就做，小心运动伤害喔～◎有特殊状况请事先告知老师。若有高血压、低血压、自律神经失调….等，都先问老师有没有什么地方要注意的。

瑜伽的don’t

◎不要有比较心。不要和同学比，和同事比，只要自己认真尽力做好每个动作就好。

◎酒后、饭后不做瑜伽。当然大病之中也不适宜。

◎小心做任何体位法，小心不要受伤。

◎不要划地自限，认为自己一定不会做某个动作而不去试。很多动作，是一试再试才抓到绝窍的。

◎静坐时请一定要关手机，以免电话声打扰大家。

空气太脏啦~

如果问大家“人最重要的器官是什么？”我想，很多人会回答“脑”、“心脏”、“肝脏”等等。但是，我若说是肺，大家一定觉得很奇怪。其实，一点也不怪。因为肺部是表现我们生命最重要的器官，如果肺部停止作用，我们的人生也就走到终点了。这是为什么有一些病人脑死很久，靠着肺部插管都还能维持“生命”迹象。换句话说，肺部功能衰竭，即使其它器官都还运作正常，也只能跟这个世界说ByeBye。

既然肺这么重要，在环境污染这么严重的都市中生活，要怎样保养呼吸道呢？

如果接触瑜伽时间较长的朋友一定知道“左右鼻孔呼吸法”吧？就是利用两个鼻孔交替地一个吸气，从另一边吐气。尾随着从原先吐气的鼻孔吸气，再从另一只吐出。

这种呼吸法对于鼻塞的症状最有帮助了。尤其是很多人有单一鼻孔阻塞的困扰，采用这种呼吸法，几分钟后就能收到成效。脑部就不会觉得昏昏沉沉的了。

可是，对于平时想保养肺部的人来说，还有更适用的呼吸法呢～

用风箱式呼吸法清洗肺部

呼吸器官的问题，除了常见的过敏困扰外，还有肺功能随着日渐年长而衰弱，甚至出现肺部纤维化等问题。这些现象其实都是老化的反应，要如何能够让肺部保持活力，在瑜伽呼吸法中，“风箱式呼吸法”最适合了。

这种呼吸法的原理很像清洗瓶子一样。相信大家一定有洗过瓶罐类容器的经验。这类器皿因为口小肚大，不容易清理到里部的器壁，因此除了用特殊的长刷之外，我们最常用的方法是，用流水来回冲洗内壁，让水的刷洗力量来洗掉可能卡在内壁的杂质。“风箱式呼吸法”就是用类似的概念来清理呼吸道中不易被清出杂质。

首先，我们很快地吸一口气到腹腔，在几乎不停留的情形下，用力压下腹部把气吐出来。紧接着再吸一口气，马上吐出。也就是说，这种呼吸方法非常急促，但却用力。胸部和腹部因空气的一吸一吐而迅速上下，气体就在呼吸道中快而有力地磨擦着。

透过这种来来回回像风箱运作的方式，可以让肺部的功能较活络，延缓日后肺部功能衰竭的可能性。更因此清出一些呼吸道绒毛内的杂质，常保呼吸器官的通畅。

呼吸法的原理

有朋友问我，现在空气这么脏，用风箱式呼吸法冲刷肺部与呼吸系统的空气也是很不干净，会不会冲刷了半天反而把很多脏东西留在绒毛深层，反而得到反效果呢？关于这点，我还是举洗水瓶的例子来说，即使我们所用的水也不是非常洁净，可是对付这种大肚容器，它不失为一种好方法。或许，水中的杂质愈来，愈能因为水流冲撞的力量，把器壁磨得更干净也不一定呢～这风箱式呼吸法，我建议在一早起床后练习，可把积了一夜的废气排出。若是您到户外空气清新的地方时，也不要忘了多多利用这么好的环境，用力地做做这重呼吸法，会得到更大的效益的。

多晒太阳、多运动，被医学界认为是早期对抗忧郁症有效的方法。愈懒心情会愈沮丧喔~ 21世纪的三大病

早在20世纪末，就有专家预测说，忧郁症会成为第三大“疾病”，威胁很多人的身心健康……其实，在先进国家的精神疾病引起的家庭与社会问题，已有几十年的时间，也引起广泛的重视。而在国内，早五年前，还很难想象“忧郁症”居然有一天可以这样近身地威胁我们或亲友的日常作息。

只有及早避免。

前阵子，和朋友聊天聊到这个话题。朋友说“XXX老师打算写几本有关用瑜伽的方法对付忧郁症的书”。那时我觉得有些好奇，一连问了几次“是写给已有症状的人呢？还是只是轻度忧郁的人？”我得到的答案是“可以做瑜伽医好”。

一定是因为我才疏学浅，学艺不精，老师没教过怎么用瑜伽对付忧郁，我也想不通。我只知道若是在早期发现心情长期沮丧时，可多做一些开胸类的动作，以及透过冥想让脑中荷尔蒙分泌平衡，倒还不知可以让已在服药的人，走出发病期。若是有朋友知道比较确切的内容的话，可否