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短跑训练计划7篇全面版

《短跑训练计划》

短跑训练计划（1）：

短跑训练周训练计划

周一：速度和专项潜力练习

1、准备活动：慢跑1000米－1500米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑或弹性跑。

2、速度练习：30米、60米、80米、100米、150米。（100米跑段在中后期跑6－10个，主要是提高专项潜力。400米专项跑150-200米6-10个）

3、快速力量、中力量练习练习

4、腰腹肌练习：悬垂举腿或仰卧起坐60--80次

5、放松活动

周二：小力量、一般耐力练习

1、准备活动：慢跑1500米－2000米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑级弹性跑。

2．上肢力量＋级跳（利用杠铃或壶铃/级跳为多级跳）

3．抗阻力练习（利用橡皮条）

4．一般耐力练习3000―5000米慢跑

5．放松活动

周三：速度耐力练习

1．准备活动：越野跑或球类活，各种拉长活动、协调练习。

2．沙袋摆腿

3．100米、200米专项：200米、300米间歇跑或不一样跑距的组合跑4－8组组合跑方案：（300米+200米+150米）2-3组400米专项：600米、400米、300米间歇跑或不一样跑距的组合跑4－8组。组合跑方案：（600米+400米+200米）2-3组

4．上肢力量练习：卧推或抓举等。

5．放松活动。

周四：多项身体素质练习

1．准备活动：慢跑1500米－2000米，跑的专门练习、冲跑级弹性跑。

2．加速跑30米6--8组。

3．后抛铅球或抓举或高翻等

4．跳栏架或跳箱

5．阻力练习或跨跳或跨跑练习

6．球类游戏。

周五：力量练习

1、准备活动：慢跑800米，力量性准备活动。

2、上肢力量：卧推或抓举或高翻

3、下肢力量：全蹲＋半蹲

4、动作力量练习：60米后蹬跑或快跑计时、100米跨跑等。速度计时：先计时，后力量。

5、放松跑、

周六：技术和素质练习

1．准备活动慢跑1000米＋体操。

2．专门技术练习

3．加速跑80米

4．跑格（节奏和步幅）

5．60米托重物跑4

6．肩带力量、躯干力量、腰腹肌练习

7．放松活动

周日休息

推荐：

1、可根据状况选取练习资料。

2、中强度周发展潜力、大强度周完成目标强度、小强度周持续训练。

坚持到底就是胜利！加油！

短跑训练计划（2）：

田径短跑训练周训练计划

1、对训练对象进行一系列测试，以获得第一手资料；测试的资料包括运动员身材、机能、素质条件等：身高、体重、腿长、臂长、肺活量、立定跳远、立定三级跳远、立定十级跳远、跳远、引体向上、双杠双辟屈伸、仰卧起坐、杠铃半蹲起重量、全蹲起重量、铅球后抛、前抛、原地推铅球、30米站立起跑、30米行进间跑、60、100、150、200、300、400、800、1000米跑成绩等。

2、建立运动员档案。

3、具体制订运动员分段目标。

周一：

一般进行速度训练。速度训练是对短跑运动员最核心、最关键的练习手段。练习方法是比较多的一般采用：30――60米跑段进行训练，这对运动员来说相对疲劳程度会小些，中间只要休息片刻，就能够进行下一组的练习；在日常的训练中可采用运动员成对练习法(水平相当者进行组合为上)；有自我起动跑、听信号起动、平行快速跑进中听信号再加速跑20――30米跑、各种计时跑、快速跑进后过某一标志物后做放松大幅度的尚跑练习(20米以上)，各种顺风跑、牵引跑、下坡跑、追逐跑、让距跑及各种变速跑等。

作为教练员：我想单就一个速度训练计划是不够的，应就运动员实际而言，进行区别对待，运动量遵守循序渐进的原则，采用各种方法(上述的各种跑法经常进行变换)进行练习相对来说运动员会不觉得累，每次练习会有新奇感；每次练习可选取两种练习手段进行比较好，练习次数能够根据运动员实际进行安排；如：一种手法4――8次，另一种手法适当减量3――6次等；速度训练讲究在非疲劳状态下进行练习，这一点必须要遵守，否则无效；在训练过程中，要经常询问运动员的感受，以此来调整你的训练计划，这是我的感受之一；另外在训练之余与

运动员讲述你的运动经验，也会对运动员起到良好的作用，让运动员经常的进入十分规的比赛状态，是很有好处的，这是我的感受之二。任何训练结束前务必做好放松工作是十二分的重要，并经常提醒运动员生活要有规律、营养要跟上等，这是我的感受之三。

周二的训练：

小力量、小运动量或早上活动下午休息；主要目的是让运动员在进行速度练习后去感受肢体小肌肉对快速动作的连动效应，以促进高频动作的协调。一般安排为徒手的各种跳跃练习为中心，附加小重量的杠铃或小哑铃及其它体操练习等。跳跃练习有：单足跳、跨步跳、蛙跳、跨跳结合、沙坑收腹跳、纵跳摸高、跳栏练习、方格协调跳、跳绳练习、跳深练习、健身跳跃操、急行跳远及其它各种台价(楼梯)的跳跃练习等；一般练习数量为一组30――50次，做3――5组。每次训练课能够选取3――6种练习进行交换，交换的方式能够是完成一种之后做另一种或以循环方式完成；组间的休息时光控制要适当，能够先短(1分钟以内)后稍加长一些(2分钟以内)进行安排；练习结束后要对以前练习过的肌肉进行彻底的放松，小力量练习后营养要多加一点，否则是没有什么效果的。注：晨间练习运动量以小为上。

周训计划

星期一：1、准备活动(30分钟)

2、蹲踞式起跑30MX10次

3、60MX3次(全速)

4、80MX2次(全速)

5、100MX2次(90%的速度)

6、200MX2次(90%的速度)

7、300MX1次(80%的速度)

8、放松

星期二：1、准备活动(30分钟)

2、300M+200M慢+200M快+150M慢+150M快+100M慢+100M快+150M慢(2-3)组，组间接休息8-10分钟；

3、腹背肌练习10X5组

4、放松

星期三：1、准备活动(30分钟)

2、挺举70-90%6-8组X5次

3、抓举60-80%6-8组X8次

4、高翻70-85%6-8组X7次

5、连续快挺50-70%4组X10次

6、负重提踵70-80%6组X8次

7、半蹲跳60-70%8组X8-10次

8、提踵跳50%4组X8-10次

9、深蹲80-95%6组X5次

10、5秒计时快速下蹲50-80%4-5组

11、拖重物跑40%3组X30M-50M

12、放松

星期四：1、准备活动(30分钟)

2、100M――200M――300M――400M――300M――200M――100M(均速跑)

3、腹背肌10X5组

4、小跳(沙坑)40次

5、放松

短跑训练计划（3）：

田径队短跑年度训练计划

一、年度计划的目标

首先要明确列出具体的绝对性评价的指标成绩。

在短跑项目上，年度内成绩可能更新的幅度100米在0．5秒左右，200米在0．5～0．8秒，400米在1―1．5秒，这是针对那些高水平选手而言的。初中生和高中生选手则寄期望于更大幅度的提高。再者，作为相对性评价，能够把在比赛中的名次设定为目标，并与平时的训练相结合来提高训练学习的动机。因此比起相对评价而言，绝对评价具有更强的创造成绩的意识。

(一)、技术目标在短跑项目中，技术潜力检查是很重要的。所谓的技术潜力检查，就是能正确分析自我的技术，并能用语言文字准确表达出来。如：前半段的目标时光如何或后半段目标时光应怎样。前半

段技术如何发挥或后半段技术特点如何等，都要具体而明确地列出来。

（二）、体质目标

体态方面：身高、体重、胸围、脂肪厚度等。

●力量方面：握力、背肌力量、腿部肌肉力量、柔韧性、纵跳反应速度。

●根据体质、检测、医学检查结果、设定具体目标。

(三)战术目标

●心理方面：强化心理训练，杜绝在重大比赛中发挥失常的现象。

●调整方面：透过各轮次比赛(预决赛)来逐渐提高成绩。为到达比赛目标所进行准备活动的资料及比例应体现出来。

明确各训练期的界别

在年度训练计划构成中分为：准备期、比赛的准备期、比赛期、赛后过渡期(关于上述资料参照年度训练计划)。

各训练期的目标

①准备期(强化阶段)

●作为一般的准备阶段，需全面提高身体素质。

●均衡地发展力量、耐力、速度、技术等。训练强度不要过大，但运动量要大。

●在理论学习方面，要提高对训练知识的理解。心理准备方面，这一时期沉着冷静很重要注重培养学习的动机，尤其85是内在的动机(如练习资料的趣味性等)。

训练环境最好不要总在变化(外部条件如温度、湿度、压、训练器械；内部条件如教练员、训练手段、方法等)。

●进行身体素质测试、医疗检查，把握现状，制定训绣标。②比赛准备期(强化训练阶段)

作为专项的准备阶段，以一般性身体训练为基础，提高项性身体素质。以速度、技术为中心，增加技术训练。运动负荷由量的变化，转化为质的变化。作为心理准备，有意识避免因准备期的负荷反作用所起的过度疲劳，提高克服困难的意志品质，逐渐有针对性地实一些相对于比赛而言的心理演示。由于环境的改善，运动成绩会急速提高，所以要密切注集中强化训练等环境的变化。

在训练后期，大赛前，用心参加一些竞争不是很激烈的身赛。在这一时期所得到的成绩对将来的比赛很重要。

③比赛期(持续、调整阶段)

调整出良好的竞技状态，并透过训练，使之持续下去。

●在这一时期要想实现预期成果的条件，是逐渐增大训强度、训练资料的多样性及适宜的比赛次数。这一时期的主要目的是在重要的比赛中取得好成绩。利用参加该时期的其他比赛作为训练手段。

●在比赛期的前半段时光内比赛中，不要害怕失败，在比中积累经验，并将其运用于重要比赛，以便取得更好的成绩。

●作为技术的一个重要因素，就是在任何状况下都能稳地发挥竞技潜力。因此要提高大赛的发挥潜力。86在心理状态方面，要消除不稳定因素，缓解疲劳状态，具有强烈的自信和求胜欲望，无论遇到什么困难都不气馁。

●比赛前不要安排两天以上的完全休息。各训练期的训练计划

(1)准备期训练阶段强化阶段

肌肉力量最大肌肉力量(以最大力量的发挥为目标)

耐久性速度耐力(进行超多项距离的速度耐力训练)

速

度速度的持续潜力―)节奏跑(定时跑)

爆

发瞬间的爆发力训练

7月份：休整期

8月份――10月份

周一：力量训练(按综合程序表的资料进行较轻量训练) 周二：耐力跑2400―3200米

周三：力量训练同周一

周四：耐力跑2000―5000米

周五：同周一

周六：休息

周日：休息

[一周的训练资料比例]力量训练――3天

耐久跑――2天

休息――2天

冬训期(11―12月)月冬训期周一：间歇跑400～800米周二：耐力跑2000――4000米

周三：同周一

周四：同周二

周五：同周一

周六：跳跃技术周日：休息

[一周的训练资料比例]间歇跑――3天

耐力跑――2天

跳跃技术――1天

休息――1天冬训期(1―2月)月冬训期周一：短距离的间歇跑(50米、100米、200米、400米)

周二：起跑后的短距离快速跑

周三：短距离的间歇跑(50米、100米、200米、400米)

周四：起跑后的短距离快速跑

周五：同周一

周六：变速跑练习

周日：休息

[一周的训练资料比例]短距离间歇跑――3天

起跑后短距离快速跑――2天

变速跑练习――1天

休息――1天春季训练期

周一：短距离快速跑训练

周二：跳跃技术，起跑后疾跑(使用起跑器)

周三：快速跑练习(100米―200米―400米―200米―100

周四：同周二

周五，：伸展运动和轻度准备活动

周六：比赛在长期的运动训练计划中，以年为最小单位实施计划。一年中要有两次竞技高峰，因此训练计划应制定两周期计划。如果过多参加比赛，会使竞技状态过于平均，使得比赛成绩平庸，不会出现大的突破。因此要有目标地参加运动比赛，并在训练计划的编排中体现出来。

周一：1、肌肉力量训练：深蹲起3―15次／组X(7―10)组

2、台阶跳[15―20次／组X(5―7)组

3、卧推3―15次／组X(7～10)组

4、臂弯举3-15次／组X(5―7)组

5、提拉杠铃3―5次／组X(5～7)组快速跑：150米X(5―10)组(高抬腿20米一慢跑20米，反复进行)慢跑：20～30分钟

周二：1、爆发力量训练：跨步跳3步X10―20次

2、5步X10～20次

3、10步X1020次

4、利用内胎阻力的快速跑：20米X10-20次(休息1分钟)

5、快速跑：150米X(5―10)组(或100米、200米障碍跑)300―400米)X(5―

6)组

6、超主项距离的有节奏跑(400米主项的训练)：周三：

1、(500～600米)X(5―6)组

2、肌肉力量训练：深蹲5―10次／组X(5―7)组

3、挺举7―10次组X(5―7)组

4、台阶跳3～15次／组X(5―7)组

5、腿弯举3～15次／组X(5～7)组

6、负重坐凳腿屈伸3―15次／组X(5～7)组

7、快速跑150米X(3―5)组

8、漫跑20～30分钟周四：完全的休息

周五：力量训练及其他同周一

周六：爆发力量训练及其他同周二

周日：完全的休息

训练的注意事项：训练的注意事项：

在长期训练中为了防止由于训练而造成的过度疲劳，在进行了4―5周的完全训练后，要进行一周用心的恢复性训练，以此来获得最佳训练效果。个性是那些训练经验少的，无休止的长期训练会有危险，所以在1―2周的训练后，应3―4

天的调整训练。

训练的资料比较固定而且有连续性，在短期内不要有大变化。

一个训练日内训练资料的完成顺序：经验丰富的选手一般为肌肉力量呻爆发速度呻加速跑。经验少的人为加速跑呻，力呻肌肉力量。

短跑训练计划（4）：

田径短跑周训练计划

星期一、早晨训练时光6：30---7：301、准备活动慢跑5*2002、柔韧性练习(正压腿侧压腿摆腿栏杆上活动关节练习)3、专门性练习1)摆腿2次--高抬腿走2次--侧面交叉步2次--弓箭步走次--后腿踢跑2次--小步跑2次--高抬腿2次--单脚跳2次--加速跑4次40米(技术要求：高重心、送髋、放松、充分体会利用髋关节带动的正确跑的动作，前后摆幅大)。二、下午训练时光3：30-4：301、一般性准备活动10分钟；2、专项训练(各运动员均以径赛项目为主)：(1)、蹲距式起跑30*4，注意起跑时要蹬地、摆臂、起跑前几步的重心要压住、要小步子、高步频、持续约10~20M左右重心随着速度的加快而逐渐抬高；(2)、行进间60M*3，注意到体会后的途中跑动作，争取尽量用髋在跑而不是用小腿在跑；积与准备活动的技术练习相结轨；(3)、100M*2，请注意100M全程的感觉，体会起跑、加速跑、途中跑、冲刺跑各环节的动作要领。3、结束部分15分钟(1)、放松跑200米；

(2)垫上互相磕打放松；(3)上下肢相互间放松。

星期二一、早晨休息。二、下午训练时光3：30----4：301、一般性准备活动10分钟；2、上梯式跑步5个来回*3组(要求：摆臂频率快、摆幅大，前脚掌着地并快速瞪离地面)。3、结束部分20分钟(1)放松跑200米；(2)垫上互相磕打放松。；(3)上下肢相互间放松星期三一、早晨训练时光6：30----7：301、一般性准备活动10分钟；2、柔韧性练习：(1)两臂的平、侧、上等各方位的举、屈、伸、摆和各种形式的绕环练习；(2)两腿的屈、伸、压、踢、摆、绕、纵横等练习；

(3)整个身体的各种屈、伸绕环等练习。3、放松跑400米。二、下午训练时光3：30----4：301、一般性准备活动10分钟；2、弹跳力和力量练习：(1)各种跳跃练习(收腹跳、跳深、蛙跳、单脚跳)；(2)各种腰、背、腹机练习(垫上完成)；(3)橡皮条(牵引练习)；(4)扛铃(负重蹲立)20次*4，每次间隙放松跑200米。3、结束部分15分钟(垫上磕打放松)。

星期四一、早晨休息二、下午训练时光3：30----4：301、一般性准备活动(1)慢跑3*200米；(2)稍微活动各关节。2、另一专项练习(以田赛为主)(1)、如跳高、跳远动作的分解技术练习；(2)、各种短距离往返跑比赛。3、结束部分15分钟(1)放松跑200米；(2)垫上互相磕打放松。；(4)上下肢相互间放松

星期五一、早晨训练时光6：30----7：301、一般性准备活动：(慢跑3*200，稍活动各关节。)2、灵敏性练习。(1)各种快速反应练习；(2)(2)站立式起跑30-40米；(3)(3)30米、60米计时跑，各二次。2、结束部分15分钟(1)放松跑200米；

(2)垫上放松。

短跑训练计划（5）：

田径队训练计划（短跑100、200、400）

准备活动

1、慢跑：排队慢跑8圈，或以出汗，跑热为准，时光控制在15分钟左右。

2、准备活动操：扩胸运动，体转运动，腹背运动。主要目的是为压腿压肩做好准备防止受伤。

3、压韧带：压腿（正压，侧压，抬腿压，背压，拉小腿）

压肩（正压，双人配合压）

左右两侧交替进行，主要要求多耗时光一点点压开，压腿脚尖向前，要求循序渐进，防止拉伤。

4、行进间准备活动：踢腿（正踢，侧踢，左右绕环，小步跑，折叠跑，车轮跑，高抬腿，单脚跳，跨步跳，后蹬跑，加速跑）

行进间准备活动要求每个动作做两个来回（一个来回约20到40米）根据学生训练特点由教练选取动作。

短暂休息

短暂休息时运动员可更换钉鞋、坐姿压腿，补充少量水分和糖。稍作休息。

训练部分

训练部分由速度训练、速度耐力训练、力量训练构成。

速度训练：（1）行时光跑30―60米，3―4次X2―3组。

（2）让距离追赶跑60―100米，3―5次X3组。

（3）短距离组合跑（20米+40米+60米+80米+100米）X2―3组。或（30米+60米+100米+60米+30米）X2―3组。

（4）短距离变速跑100―150米（30米快跑+20米惯性跑+30米快跑+20米惯性跑）3次X2―3组。

（5）胶带牵引跑或称拉牛（30―60米），4―5次X2―3组。

（6）反复跑80―100米4―5次X2―3组。

速度训练组数距离和强度可根据运动员状态、教练总体训练安排、是否比赛期等视状况而定。

耐力训练：（1）长距离变速跑800―1000米（200米快跑+200米慢跑+200米快跑+200米慢跑）

（2）150米快速跑5―6次X2―3组

（3）250米快速跑3―4次X2―3组

（4）500米快速跑2―3次X1―2组

（5）400米交代牵引跑或称拉牛2―3次X1―2组

耐力训练组数距离和强度可根据运动员状态、教练总体训练安排、是否比赛期等视状况而定。

力量训练：下肢力量1，、深蹲8―12个一组3组

2、负重半蹲20―30个一组3组

3、反卧位小腿折叠拉皮带20―30个一组3组

4、纵向蛙跳30―50个一组3组

5、负重提锺联系80―100个一组3―5组

腰腹力量1、负重仰卧体坐30―60个一组3组

2、两头起30―60个一组3组

3、卧姿抬腿两人配合30―60个一组3组

4、卧姿转腿30―60个一组3组

5、反卧负重单头起两人配合30―60个一组3组

上肢力量1、负重卧推8―12个一组3组

2、卧推30―60个一组3组

3、站姿快速卧推30―60个一组3组

4、坐姿上举30―60个一组3组

5、负重摆臂练习30―60个一组3组

小学生力量训练应作为辅助训练一周一至两次不宜过多，训练组数和强度可根据运动员状态、教练总体训练安排、是否比赛期等视状况而定。

训练周安排周一：速度训练

周二：大强度耐力训练

周三：以技术动作为主的调整练习

周四：耐力训练

周五：力量训练

备注：1、速度训练与力量训练可在耐力训练中穿插练习。具体周安排可根据运动员状态、教练总体训练安排、是否比赛期等视状况而定。具体训练资料根据上方列举方法由教练员视具体状况搭配训练。

2、另外短跑训练中应注意在训练中穿插对起跑、途中跑、冲刺跑、弯道跑的讲解和针对练习。

3、比赛前应注意训练起跑的反映潜力和比赛战术的教学。

4、运动员除了务必的体能训练外还应加强营养补充和休息睡眠。

短跑训练计划（6）：

田径短跑周训练计划

鄞州区中小学生田径运动会为中心，为大力提高学生田径运动训练水平及竞技潜力，提高我校体育竞赛整体水平，力争在中小学生田径运动会上让我校运动员比赛成绩有较大突破而努力。

一、教练员：张秋芬、胡慈儿

二、队员名单及项目：

男子：张科达(铅球)(铁饼)、谢浩勇(铅球)(铁饼)

徐威(100米)(200米)、童贤泽(400米)(800米)

张旦琦(800米)(1500米)、林裕达(110米栏)(标枪)

谢专斌(100米)(跳远)

女子：李艳欢(跳远)(100米栏)、谢露露(100米)(100米栏)

俞慧露(100米)(200米)、潘莉楠(800米)(1500米)

卓旭亚(跳远)(标枪)、张佳瑾(铁饼)(标枪)

三、训练总体要求

1、每一天训练，每次1小时左右，下午4：10―5：10，每周训练五天。

2、学生训练课的资料、形式、节奏安排等，要求多种变化，各种训练手段尽量与专项素质发展相结合，以提高学生专项运动水平。

3、科学训练，注意运动训练安全，合理安排训练强度及运动量。

把训练和思想教育结合起来，有意识地在教学训练过程中，培养学生讲礼貌，吃苦耐劳的精神，加强跟家长、校领导的联系，使学生能安心训练，无后顾之忧。

四、训练计划

1、确定集训队员名单，召开全体队员会议。

2、宣布训练纪律。

3、第一阶段采用一般的训练强度，进行恢复体力的身体训练

第二阶段采用较高强度的训练，加强技术训练和专项身体素质，加大训练负荷，在训练中加强技术和心理战术的训练

第三阶段采用中等强度，调整运动量，降低练习次数，消除疲劳，积蓄力量，迎接比赛

周一

1、准备活动慢跑2圈

2、准备活动(弓步压腿(正弓步，侧弓步)--小步跑2次--高抬腿2次--后踢

腿跑2次―后蹬跑2次―加速跑2次)

3、分专项练习

短跑运动员：30米*2冲刺跑

60米*2途中跑

100米*2全程跑

中长跑运动员：400米*3计时跑

田赛运动员：铁饼、铅球、标枪、跳远等技术动作练习

4、放松跑1圈

周二

1、准备活动同周一

2、分专项练习

短跑运动员：80米*2―120米*2―150米*2为一组，跑2组中长跑运动员：直道快跑，弯道慢跑3圈1组，跑3组

田赛运动员：分项技术动作练习

3、放松跑1圈

周三

1、准备活动同周一

2、弹跳力和力量训练(不分组练习)

(1)各种跳跃练习(收腹跳、蛙跳、单脚跳、摸高)

(2)各种腰、背、腹肌练习

(3)橡皮条(牵引练习)

(4)杠铃练习(负重蹲深、卧推20*3)

3、放松练习(慢跑1圈、垫上互相磕打放松)

周四

1、准备活动同周一

2、分专项练习

短跑运动员：蹲踞式起跑练习(30米*10)

中长跑运动员：每圈跑进规定时光练习，根据实际状况控制时光

田赛运动员：分项技术动作练习

3、放松跑1圈

周五

1、准备活动同周一

2、各专项测试(按比赛要求)

3、放松跑1圈

短跑训练计划（7）：

一、年度计划的目标

首先要明确列出具体的绝对性评价的指标成绩。

在短跑项目上，年度内成绩可能更新的幅度100米在0．5秒左右，200米在0．5～0．8秒，400米在11．5秒，这是针对那些高水平选手而言的。初中生和高中生选手则寄期望于更大幅度的提高。再者，作为相对性评价，能够把在比赛中的名次设定为目标，并与平时的训练相结合来提高训练学习的动机。因此比起相对评价而言，绝对评价具有更强的创造成绩的意识。

(一)、技术目标

在短跑项目中，技术潜力检查是很重要的。所谓的技术潜力检查，就是能正确分析自我的技术，并能用语言文字准确表达出来。如：前半段的目标时光如何或后半段目标时光应怎样。前半段技术如何发挥或后半段技术特点如何等，都要具体而明确地列出来。

（二）、体质目标

体态方面：身高、体重、胸围、脂肪厚度等。

●力量方面：握力、背肌力量、腿部肌肉力量、柔韧性、纵跳反应速度。

●根据体质、检测、医学检查结果、设定具体目标。

(三)战术目标

●心理方面：强化心理训练，杜绝在重大比赛中发挥失常的现象。

●调整方面：透过各轮次比赛(预决赛)来逐渐提高成绩。为到达比赛目标所进行准备活动的资料及比例应体现出来。

明确各训练期的界在年度训练计划构成中分为：准备期、比赛的准备期、比赛期、赛后过渡期(关于上述资料参照年度训练计划)。

各训练期的目标

①准备期(强化阶段)

●作为一般的准备阶段，需全面提高身体素质。

●均衡地发展力量、耐力、速度、技术等。训练强度不要过大，但运动量要大。

训练环境最好不要总在变化(外部条件如温度、湿度、压、训练器械；内部条件如教练员、训练手段、方法等)。

●进行身体素质测试、医疗检查，把握现状，制定训绣标。

②比赛准备期(强化训练阶段)

在训练后期，大赛前，用心参加一些竞争不是很激烈的身赛。在这一时期所

得到的成绩对将来的比赛很重要。

③比赛期(持续、调整阶段)

调整出良好的竞技状态，并透过训练，使之持续下去。

●在比赛期的前半段时光内比赛中，不要害怕失败，在比中积累经验，并将其运用于重要比赛，以便取得更好的成绩。

●比赛前不要安排两天以上的完全休息。

各训练期的训练计划

(1)准备期

训练阶段强化阶段

肌肉力量最大肌肉力量(以最大力量的发挥为目标)

耐久性速度耐力(进行超多项距离的速度耐力训练)

速度速度的持续潜力)节奏跑(定时跑)

爆发瞬间的爆发力训练

7月份：休整期

8月份10月份

周一：力量训练(按综合程序表的资料进行较轻量训练)

周二：耐力跑24003200米

周三：力量训练同周一

周四：耐力跑20005000米

周五：同周一

周六：休息

周日：休息

[一周的训练资料比例]

力量训练3天

耐久跑2天

休息2天

冬训期(1112月)

周一：间歇跑400～800米

周二：耐力跑20004000米

周三：同周一

周四：同周二

周五：同周一

周六：跳跃技术周日：休息

[一周的训练资料比例]

间歇跑3天

耐力跑2天

跳跃技术1天

休息1天

冬训期(12月)

周一：短距离的间歇跑(50米、100米、200米、400米) 周二：起跑后的短距离快速跑

高三体育高考训练计划清单(全)

2013年高三体育高考训练计划经过一个多月的训练，学生的身体素质有所提高。学生的专项素质除篮球队、田径队外的其他队员才刚刚起步。技术动作掌握的还不够好（个别很差），还没有正确得掌握动作技术要领，动作僵硬，不会放松，导致有力用不上。特别是实心球和立定跳远这两个项目上，离理想的分数差距较大，一直停留在12米以下，拉分太厉害；专项刚开始训练，动作技术要领掌握的太差，稳定系数特别低。部分学生学生没基础，身体素质差，要在短时间内提高他们的身体综合素质，并改进动作要领，重点抓好他们的术科，必要的适当给他们开小灶，以最短的时间提高他们的术科成绩。离体育高考时间短，任务重。现在面临的最大的问题就是：在接下来的时间里首先要明确重点培养对象，并对其进行个别辅导加大训练量。多督促鼓励学生的训练和学习，进行月考和月测，并对月考和月测进行分析总结。针对以上的一些问题，在仅有的几个月时间，对同学们的训练和学习作以下的计划： 10月份：主要以专项素质训练为主，加大训练量和训练强度，加强力量训练，使学生适应大强度训练。注意训练方法和放松练习、特别做好准备活动和放松、尽量避免受伤。基本确定专项 11月份：主要以素质专项技术训练为主，逐渐减小训练量度，加大训练强度，专项练习次数，加强弱项的练习，进行查漏补缺。明确熟悉考试大纲的考试规则和评分标准。月底进行模拟考试。

12月、1月份：对模拟考试进行总结，明确每个人的情况。逐渐加大运动量，把运动负荷加到最大，改进各个项目的技术要领，加强心理战术的训练，多适应不同环境和场地、器材。 2月份：调整训练状态，加强心理辅导适应能力，训练量逐渐减少，专项练习比例增加，加大训练强度和模拟考试的次数。保证营养的补充和充足的睡眠。把身体状态调整的最佳效果。为3月考试做准备。具体安排：10月份周训练计划第一阶段训练计划周一速度 1、准备活动跑到身体关节发热为止。 2、加阻力跑：各种段落的负重跑、拖重物跑、上坡跑、逆风跑等； 3、间歇跑（选一或二）（1）长距离间歇跑：150～200～250～300～400米跑，重复次数2～3次为1组，进行2～3组，严格规定间歇时间；（单周）（2）短距离间歇跑：60～80～100米跑，随距离的增加强度逐渐降低（95％～85％之间）3次为1组，进行2～3组（每组四人，依次进行）。（双周） 4、站立式起跑30～60～100米∕2组，以极限或次极限强度进行； 5、蹲踞式起跑30～50～70米～120米∕2组，以极限强度进行； 6、30～60米段落的追逐跑∕3圈； 7、反复跑（选一或二）（1）80～100～150～200～250～300米各段落的反复跑；（单周）

短跑训练计划

短跑训练计划短跑训练计划（1）：短跑训练周训练计划周一：速度和专项潜力练习 1、准备活动：慢跑1000米－1500米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑或弹性跑。 2、速度练习：30米、60米、80米、100米、150米。（100米跑段在中后期跑6－10个，主要是提高专项潜力。400米专项跑150-200米6-10个） 3、快速力量、中力量练习练习 4、腰腹肌练习：悬垂举腿或仰卧起坐60--80次 5、放松活动周二：小力量、一般耐力练习 1、准备活动：慢跑1500米－2000米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑级弹性跑。 2．上肢力量＋级跳（利用杠铃或壶铃/级跳为多级跳） 3．抗阻力练习（利用橡皮条） 4．一般耐力练习3000―5000米慢跑 5．放松活动周三：速度耐力练习

1．准备活动：越野跑或球类活，各种拉长活动、协调练习。 2．沙袋摆腿 3．100米、200米专项：200米、300米间歇跑或不一样跑距的组合跑4－8组组合跑方案：（300米+200米+150米）×2-3组400米专项：600米、400米、300米间歇跑或不一样跑距的组合跑4－8组。组合跑方案：（600米+400米+200米）×2-3组 4．上肢力量练习：卧推或抓举等。 5．放松活动。周四：多项身体素质练习 1．准备活动：慢跑1500米－2000米，跑的专门练习、冲跑级弹性跑。 2．加速跑30米6--8组。 3．后抛铅球或抓举或高翻等 4．跳栏架或跳箱 5．阻力练习或跨跳或跨跑练习 6．球类游戏。周五：力量练习 1、准备活动：慢跑800米，力量性准备活动。 2、上肢力量：卧推或抓举或高翻 3、下肢力量：全蹲＋半蹲 4、动作力量练习：60米后蹬跑或快跑计时、100米跨跑等。速度计时：先计时，后力量。

短跑米训练计划短跑米训练计划

最好是用脚尖/前脚掌跑步 30米冲刺60米冲刺80米冲刺，每天10组,关键在于提高步频，下坡路跑提高成绩效果显着? 不超过120米 100米最重要的是爆发力。对于练习爆发力，可以尝试高抬腿跑，原地纵跳，负重跳跃，负重跑，负重蹲起。另外，仰卧起坐、跳绳、俯卧撑、引体向上。平时如果说有场地的话，可以练习以下30米的往返跑，或是30米冲刺等。星期----- 、早晨训练时间（6 : 30---7 : 30）1、准备活动慢跑5X200米2、柔韧性练习（正压腿侧压腿摆腿舞台栏杆上活动关节练习）3、专门性练习摆腿2次一一高抬腿走2次一一侧面交叉步2次一一弓箭步走2次一一车轮走2次一一小步跑2次一一高抬腿2 次一一单脚跳2次一一加速跑4次40米（技术要求：高重心、送髋、放松、充分体会利用髋关节带动的正确跑的动作，前后摆幅大）。二、下午训练时间（5: 00—6: 15）1、一般性准备活动10分钟；2、专项训练（径赛项目）：（1）蹲距式起跑30米X4,注意起跑时要蹬地、摆臂、起跑前几步的重心要压住、要小步子、高步频、保持约10~20米左右重心随着速度的加快而逐渐抬高；（2）行进间60米X3,注意到体会后的途中跑动作，争取尽量用髋”在跑而不是用小腿”在跑；积极与准备活动的技术练习相结轨；（3）100米X2, 请注意100米全程的感觉，体会起跑、加速跑、途中跑、冲刺跑各环节的动作要领。3、结束部分15分钟（1）放松跑200米；（2）垫上互相磕打放松；（3）上下肢相互间放松。星期二一、早晨训练时间（6: 30---7 : 30）1、准备活动慢跑5X200米2、柔韧性练习（正压腿侧压腿摆腿舞台栏杆上活动关节练习）3、跑的专门性练习：小步跑、高抬腿、后蹬跑、车轮跑等4、换物折返跑：5米三向二、下午训练时间5: 00----6 : 15 1、一般性准备活动10分钟；2、上梯式跑步5个来回X3组（要求：摆臂频率快、摆幅大，前脚掌着地并快速瞪离地面）。3、结束部分20分钟（1）放松跑200米；（2）垫上互相磕打放松。；（3）上下肢相互间放松星期三一、早晨训练时间（6: 30----7 : 30）1、一般性准备活动10分钟；2、柔韧性练习：（1）两臂的平、侧、上等各方位的举、屈、伸、摆和各种形式的绕环练习；（2）两腿的屈、伸、压、踢、摆、绕、纵横等练习；（3）整个身体的各种屈、伸、绕环等练习。 3、放松跑400米。二、下午训练时间5: 00----6 : 15 1、一般性准备活动10分钟；2、弹跳力和力量练习：（1）各种跳跃练习（收腹跳、跳深、蛙跳、单脚跳）；（2）各种腰、背、腹机练习（垫上完成）；⑶橡皮条（牵引练习）；⑷扛铃（负重蹲立）20次X4,每次间隙放松跑200米。3、结束部分15分钟（垫上磕打放松）。星期四一、早晨训练时间（6: 30----7 : 30）1、准备活动慢跑5X200米2、柔韧性练习（正压腿侧压腿摆腿舞台栏杆上活动关节练习）3、弯道跑练习4组4、传接棒练习：上挑式、下压式二、下午训练时间5 : 00----6 : 15 1、一般性准备活动（1）慢跑3X200米；（2）稍微活动各关节。2、力量性练习（1）如立定跳远、三级蛙跳、单脚跳、跳栏架等动作练习；（2）各种短距离往返跑比赛。3、结束部分15分钟（1）放松跑200米；（2）垫上互相磕打放松。；（4）上下肢相互间放松星期五一、早晨训练时间（6 : 30----7 : 30 ）1、一般性准备活动：（慢跑3X 200米，稍微活动各关节。）2、灵敏性练习。（1）各种快速反应练习；（2）站立式起跑30-40米；（3）30 米、60 米计时跑，各三次。3、结束部分15分钟（1）放松跑200米；（2）垫上放松。提高爆发力： ①发展上肢力量练习

田径队短跑训练计划

田径队短跑训练计划星期一一、早晨训练 1、准备活动慢跑5×200米 2、柔韧性练习（正压腿侧压腿摆腿舞台栏杆上活动关节练习） 3、专门性练习 1)抬腿接加高速跑30米×4 2)小步跑接加速跑30米×4 3)弓箭步走30米×3 4)加速跑30米×4 （技术要求：高重心、送髋、放松、充分体会利用髋关节带动的正确跑的动作，前后摆幅大）。二、下午训练 1、一般性准备活动10分钟； 2、专项训练（径赛项目）：（1）蹲距式起跑30米×4，注意起跑时要蹬地、摆臂、起跑前几步的重心要压住、要小步子、高步频、保持约10~20 米左右重心随着速度的加快而逐渐抬高；（2）行进间60米×3，注意到体会后的途中跑动作，争取尽量用“髋”在跑而不是用“小腿”在跑；积极与准备活动的技术练习相结轨；（3）100米×2，请注意100米全程的感觉，体会起跑、加速跑、途中跑、冲刺跑各环节的动作要领。 3、结束部分15分钟（1）放松跑200米；（2）垫上互相磕打放松；（3）上下肢相互间放松。星期二一、早晨训练 1、准备活动慢跑5×200米 2、柔韧性练习（正压腿侧压腿摆腿舞台栏杆上活动关节练习） 3、跑的专门性练习：小步跑、高抬腿、后蹬跑、车轮跑等 4、换物折返跑：5米三向二、下午训练 1、一般性准备活动10分钟； 2、上梯式跑步5个来回×3组（要求：摆臂频率快、摆幅大，前脚掌着地并快速瞪离地面）。 3、结束部分20分钟（1）放松跑200米；（2）垫上互相磕打放松。；星期三一、早晨训练） 1、一般性准备活动10分钟； 2、柔韧性练习：（1）两臂的平、侧、上等各方位的举、屈、伸、摆和各种形式的绕环练习；（2）两腿的屈、伸、压、踢、摆、绕、纵横等练习；（3）整个身体的各种屈、伸、绕环等练习。 3、放松跑400米。二、下午训练5 1、一般性准备活动10分钟； 2、弹跳力和力量练习：

中长跑训练计划范文

中长跑训练计划范文训练计划是指组织实施训练的具体安排和基本依据。下面是小编整理的中长跑训练计划范文，希望对您能有帮助。学校中长跑训练计划有计划、科学、合理地安排训练计划，对于运动员和教练员都是十分重要的，根据我校队员的状况和区级比赛任务，围绕区运动会的赛程，制订阶段训练计划。运动员的成绩必须是在教练员可控制的范围之内，出成绩不是早或晚，而是在比赛中赛出高水平，这就需要一个合理高效的训练计划，以有效解决技术上存在的问题，合理安排训练资料、运动负荷。为提高我校中长跑训练水平和运动成绩，特制定寒假中长跑训练计划。一、准备期(1-2月初，约三至四周) 1.任务：增强运动员肌肉系统和支撑器官的功能; 改善心血管系统和呼吸系统的功能，提高运动水平; 提高绝对速度。 2、主要训练方法 (1)在软地上进行各种跳跃练习; (2)进行各种跳跃练习，如：单腿跳、立定跳、跨步跳、深蹲跳等.每次课都要有跳跃练习; (3)每周进行1-2次的综合力量练习，如腰腹.背肌的力量练习; (4)小于体重三分之一的快速力量练习; (5)匀速越野跑40-60分钟; (6)短距离跑练习，逐渐增加组数。 3.要求：强调动作的标准与规范;教师关注队员有氧耐力的提高。二、基础训练期(2-3月初，约四周) 1.任务：提高有氧代谢水平; 努力增强腿部力量; 改善混合代谢潜力; 逐步提高专项速度耐力水平。

2.主要训练方法及手段 (1)逐步增加数量的匀速越野跑;1000-2000米间歇跑。 (2)以克服自身重量的各种跳跃练习和跳跃组合练习为主，发展速度力量的训练为辅，主要提高跳跃的质量。 (3)快速跑的距离由短逐步加长，快跑的速度逐步提高，快跑的速度逐渐增加。 (4)有氧跑数量逐渐减少，跳跃练习逐渐减少，无氧练习增加。 3.要求：增加训练量，持续必须的训练强度，使队员逐渐适应;教师关注队员糖酵解潜力的提高。三、比赛期(3月初至3月27日，约三周) 1.任务：检查有氧代谢水平; 了解速度耐力状况; 加强比赛技术心理素质的培养; 培养最佳的竞技状态。 2.主要训练方法和手段 (1)减少训练总量，其中减少跟踪的训练负荷为主; (2)有氧跑的时间缩短; (3)增加100-200米跑; (4)专项检查跑。 3.要求：降低训练量，持续必须的训练强度，持续良好地竞技状态，争取创造成绩。四、过渡期(3-4月，约三周) 基本任务是恢复，消除疲劳，运动负荷不宜过大。中长跑周训练计划一、刘翔的周训练计划星期一：专项素质训练，资料包括力量和速度; 星期二：专项技术训练，以短距离栏架为主，主要强调快速和节奏; 星期三：全天训练，上午为速度训练，下午则为专门的力量训练; 星期四：调整为主。适当进行一些球类活动，然后就休息;

短跑训练计划(10篇精选范文)

短跑训练计划(10篇精选范文) ：身体协调跑步训练计划100米短跑准备活动高抬腿慢跑短跑训练计划第1篇：经过多年的体育教学工以及体育训练工，我总结出了一套短跑训练方法。 1。反复放松大步跑60~100米，体会途中跑的五点动要求。要求：大小腿屈膝叠紧，跑成直线，摆动，着地方向正，落地轻，有弹性。 2。”同步并列”中速反复跑80~100米，体会摆臂摆腿和着地技术要领。 “同步并列”是指并列同步节奏向前跑进的一种练习方法。一般用二人为一组互帮互学掌握和改善技术，要求两人步长接近，由其中技术好者带技术差者跑。运用中，还要根据不一样的训练阶段，针对要解决的主要问题进行组合，如用动幅度大、放松协调好的带动动幅度小、情绪紧张的队员。总之，用技术上的长处和优点去带动和影响同伴的错误动的改善。要求：动轻快，有节奏，放松，协调。 3。由慢到快逐渐地，均匀地加速跑60~80米，掌握途中跑的五点要求。要求：认真注意跑的正确动，并能把正确动带进快速跑中不使动变形。 4。”同步并列”加速跑60~100米，体会大幅度自然快跑的技术。要求：逐渐地均匀地加速跑出较大速度时，坚持用大幅度简便快跑15~20米再放松跑下去。 5。”同步并列”上坡加速跑60~80米，体会”抬腿送髋”的技术。要求：加速均匀，逐渐加大向前用力的动速度。 6。从站立式姿势出发，逐渐加大跑速，发挥最大速度后，借助惯性快跑20~30米，掌握大幅度放松快跑的技术。要求：动放松自然，富有弹性。 7。加大步长跑。 (1)定距减速大步跑60米。 (2)定步增距大步跑30或40米。 (3)后蹬跑转入放松大步跑。 (4)放松大步上坡跑。要求：要自然大步跑，不要跳着跑，更不要踢小腿，蹬摆充分，幅度大。 8。快速跑，由站立式或半蹲式姿势出发，一开始就像跑50米一样尽快发挥

短跑周训练计划

短跑周训练计划(注：素质练习每天都要)

单纯的俯卧撑，只能锻炼手臂、肩、背的力量，而立卧撑在收腿的时候，还要靠腹部、腿部肌肉收缩。所以立卧撑可以练到腹肌，但是永远靠立卧撑却是练不好腹肌的。锻炼腹肌的方法：练腹肌的关键在于动作的强度，而不是次数越多越好。比如仰卧起坐能一次性做200个，也不如你两头起只能做10个的效果好。因为能做200个以上是练耐力，对肌纤维增粗不明显。锻炼腹肌的四个动作：仰卧起坐、仰卧举腿、两头起、悬垂举腿（强度依次增加）。如果仰卧起坐可以做10到20个，那么就做仰卧举腿；仰卧举腿能做10到20个，就做两头起；两头起能做10到20个就做悬垂举腿。一周练三次，每次一个动作练3组，每组做10个左右。另外，体脂率高于百分之十以上脂肪就会盖住练出的腹肌。相扑运动没有肌肉就是因为如此。如果有小肚子的话，还需要慢跑40分钟左右减脂。一周3到5次左右。如果无法一次性跑40分钟，中间可以快走一段时间。体育高考训练计划时间:2014-03-17 16:53来源: 好词好句网作者:好词好句 /*书通网336*280 创建于 2015-02-06*/ var cpro_id = "u1941829"; 篇一：体育高考训练计划第一阶段：弹跳力：立定跳远、兔跳、蛙跳、多级跳远、跳远腾空步、台阶上下跳、原地纵跳练习。一、一般耐力：20――30分钟慢跑、越野跑、1600――3000米中速

跑、等二、柔韧性练习：站立体前屈、俯卧臂伸、正侧踢腿、悬垂等。三、上肢、腹肌、背力量练习：俯卧撑、击掌俯卧撑、杠铃抓举、挺举。四、灵敏性练习：穿梭跑、闪身跑、看信号跑、等。五、绝对速度练习：30――50米最大强度底跑、复跑、上下坡跑、顺风跑、阻力跑、等循环练习法每周3－4次每次5－6项。严格控制时间、次数。一般4－6次为一组，做5－6组。每组结束后穿插几个 20－30米底加速跑。注意：初期以掌握技术和力量为主。循序渐进合理安排负荷量、强度。防止中过渡疲劳和运动损伤。800米以上跑以提高机体有养工作底能力和机体对运动项目底适应能力。心率控制在每分钟150－160次。第二阶段：一、 100米： 1、最大强度底反复跑30――50米。 2、接近最大强度的反复跑80――150米。 3、最大强度的顺风跑、下坡跑20――60米。 4、接近最大强度的接力跑60――90米。练习要求：100米属于极限运动，一次课总的快速跑量，不能超过800米－1000米。并且要安排在调整后恢复的第一次课中，每次的第一项。切记在疲劳状态下速度。二、 800米：1、200－400米段落跑，2――3组。每组3次。2、500――600米段落跑，3――4组每组1－2次。3、800――600――400――

小学年度田径训练计划

小学年度田径训练计划无论是集体还是个人，无论办什么事情，事先都应有个打算和安排。有了计划，工作就有了明确的目标和具体的步骤，就可以协调大家的行动，增强工作的主动性，减少盲目性，使工作有条不紊地进行。下面是整理的小学年度田径训练计划，希望对大家有所帮助！小学年度田径训练计划（一）一、指导思想全面贯彻党的教育方针，在实施素质教育的同时，培养学生各个方面的能力，提高我校在田径比赛中的成绩，把学校的体育工作做的更好。二、组建队伍为了进一步搞好学校的体育训练工作，并将训练作为一项长期的工作来抓，我们经过认真筛选，从五、六年级中找队员组建了学校田径队。并根据学校的实际情况制定了田径队的训练目标。三、训练阶段第一阶段：时间为前四周，采用一般的训练强度，进行恢复体力的身体训练。第二阶段：时间为两周，采用高强度的训练，加强技术训练和专项素质训练，有意识地把专项素质和技术结合起来。加大训练负荷。在训练中注重技术，战术，作风与心理素质的培养。第三阶段：时间为一周，采用中等强度，调整运动量，降低练

习次数，消除疲劳，积蓄力量参加中心小学田径比赛。同时加强队员战术以及心理素质的训练。第四阶段：认真总结中心小学田径比赛的得失。及时查漏补缺。改进训练方法。四、训练措施 1、学生训练课的内容、形式、节奏等安排，要求形式多样，各种练习手段尽量与游戏活动相结合，以激发学生对田径运动的爱好与兴趣。 2、训练必须以身体系统训练为主。 3、要把训练和思想教育结合起来，有意识地在教学训练过程中，培养学生爱祖国、爱学校、懂礼貌、讲文明、肯吃苦的品质，加强跟班主任、家长、校领导的联系，使学生能安心训练，无后顾之忧。通过师生的共同努力。从难、从严、从实战出发，大运动量地进行严格训练，加强意志品质培养，争创佳绩。运动队计划如下：五、训练计划： 1、恢复阶段： (1) 绕操场慢跑四圈，徒手操，拉韧带，跳绳等。 ⑵ 体验站立式起跑和正确的摆臂动作，跑的专门性练习(咼抬腿、后瞪跑、小步跑等)。 2、学习阶段： (1) 根据参赛项目进行针对性练习。短跑练习起跑和冲刺；铅球项目练习快速推杠铃、俯卧撑等

田径年度训练计划书

田径年度训练计划书田径年度训练计划书一、年度计划的目标首先要明确列出具体的绝对性评价的指标成绩。在短跑项目上，年度内成绩可能更新的幅度100米在0．5秒左右，200米在0．5～0．8秒，400米在1—1．5秒，这是针对那些高水平选手而言的。初中生和高中生选手则寄希望于更大幅度的提高。再者，作为相对性评价，可以把在比赛中的名次设定为目标，并与平时的训练相结合来提高训练学习的动机。因此比起相对评价而言，绝对评价具有更强的创造成绩的意识。、技术目标在运动项目中，技术能力检查是很重要的Ｋ谓的.技术能力检查，就是能正确分析自己的技术，并能用语言文字准确表达出来。如：前半段的目标时间如何或后半段目标时间应怎样。前半段技术如何发挥或后半段技术特点如何等，都要具体而明确地列出来?/FONT> 、体质目标 ●体态方面：身高、体重、胸围、脂肪厚度等。 ●力量方面：握力、背肌力量、腿部肌肉力量、柔韧性、纵跳反应速度。 ●根据体质、检测、医学检查结果、设定具体目标。

战术目标 ●心理方面：强化心理训练，杜绝在重大比赛中发挥失常的现象。 ●调整方面：通过各轮次比赛来逐渐提高成绩。为达到比赛目标所进行准备活动的内容及比例应体现出来。明确各训练期的界别在年度训练计划构成中分为：准备期、比赛的准备期、比赛期、赛后过渡期各训练期的目标 ①准备期 ●作为一般的准备阶段，需全面提高身体素质。 ●均衡地发展力量、耐力经典哦、速度、技术等。训练强度不要过大，但运动量要大。 ●在理论学习方面，要提高对训练知识的理解。心理准备方面，这一时期沉着冷静很重要注重培养学习的动机，尤其85是内在的动机。训练环境最好不要总在变化。 ●进行身体素质测试、医疗检查，把握现状，制定训绣标。 ②比赛准备期作为专项的准备阶段，以一般性身体训练为基础，提高项性身体素质。以速度、技术为中心，增加技术训练。运动负荷由量的变化，转化为质的变化。作为心理准备，有意识避免因准备期的负荷反作用所起的过度疲劳，提高克服困难的意志品质，逐渐有针对性地实一些相对于比赛而言的心理演示。由于环境的改善，运动成绩会急速提高，

2020年度田径队训练计划

2020年度田径队训练计划 20xx年度田径队训练计划(一) 一、抓好校田径队的梯队建设由于河间市田径比赛的运动员向低龄化发展，那么我们的运动员选拔对象也要趋向于中低年级的学生，从而形成一个良好的运动梯队。作好向上一级学校输送体育人才的准备。二、抓好运动员的思想教育在今后训练中我们一方面要认真把握“训练和思想教育结合的原则”，有意识地在教学训练过程中，培养学生爱祖国、爱学校、爱吃苦的品质，有计划地安排优秀运动事迹的讲解，经常和运动员的家长、班主任和任课老师联系、沟通，从而来缩短彼此之间的距离，减少不必要的矛盾发生，从而使学生能安心训练，无后顾之忧。另一方面在业余训练上严格要求、严格训练，从提高学生身体素质的基础上来培养运动员的运动技术和专项技能。三、训练要求 1、保证训练时间、保证训练内容、保证训练器材和场地。 2、学生训练课的内容、形式、节奏安排等，要求多种变化，各种练习手段尽量与游戏活动相结合，以激发学生对田径运动的爱好与兴趣。 3、训练必须要有持久性和合理性。四、训练任务安排 (一)、准备期：(二周内) 1、选拔、招集运动员，召开全队队员会议。

2、宣布训练制度纪律。 3、准备训练所需器材。 (二)、第一阶段：身体素质训练阶段，以身体训练为主。 1、以力量训练为主，辅以基本技术。 2、以柔韧性训练为主，辅以力量和耐力。 3、以灵敏性训练为主，辅以力量和耐力。 (三)、第二阶段：(20xx.12-20xx.2月)：基本技术训练，巩固及提高阶段 1、以基本技术为主，辅以力量训练。 2、以基本技术为主，辅以柔韧性、灵敏性和耐力训练。 3、基本技术综合练习。 (四)、第三阶段：专项技术、战术养成训练阶段。 1、以专项技术为主，辅以综合身体素质练习。 2、以专项技术、战术为主，辅以模拟比赛练习。 3、备战市中学生田径运动会。五、训练次数与时间每周训练四次，每次1小时左右(第三节下课开始)。六、考核 1、各专项要求每周一次到二次的计时跑。 2、学生按自己的专项每周进行一次考核。 3、每一个月底进行一次高要求的考核。七、运动员名单(待定) 我校田径运动队处于初级阶段，运动水平和竞技水平相对比较、运动员身体素质参差不齐，理论知识缺乏，训练时间少，因而面临重

短跑100米训练计划短跑100米训练计划

最好是用脚尖／前脚掌跑步 30米冲刺60米冲刺80米冲刺,每天10组,关键在于提高步频,下坡路跑提高成绩效果显著.不超过120米 100米最重要的是爆发力。对于练习爆发力，可以尝试高抬腿跑，原地纵跳，负重跳跃，负重跑，负重蹲起。另外，仰卧起坐、跳绳、俯卧撑、引体向上。平时如果说有场地的话，可以练习以下30米的往返跑，或是30米冲刺等。星期一一、早晨训练时间（6：30---7：30）1、准备活动慢跑5×200米2、柔韧性练习（正压腿侧压腿摆腿舞台栏杆上活动关节练习）3、专门性练习摆腿2次——高抬腿走2次——侧面交叉步2次——弓箭步走2次——车轮走2次——小步跑2次——高抬腿2次——单脚跳2次——加速跑4次40米（技术要求：高重心、送髋、放松、充分体会利用髋关节带动的正确跑的动作，前后摆幅大）。二、下午训练时间（5：00—6：15）1、一般性准备活动10分钟；2、专项训练（径赛项目）：（1）蹲距式起跑30米×4，注意起跑时要蹬地、摆臂、起跑前几步的重心要压住、要小步子、高步频、保持约10~20 米左右重心随着速度的加快而逐渐抬高；（2）行进间60米×3，注意到体会后的途中跑动作，争取尽量用“髋”在跑而不是用“小腿”在跑；积极与准备活动的技术练习相结轨；（3）100米×2，请注意100米全程的感觉，体会起跑、加速跑、途中跑、冲刺跑各环节的动作要领。3、结束部分15分钟（1）放松跑200米；（2）垫上互相磕打放松；（3）上下肢相互间放松。星期二一、早晨训练时间（6：30---7：30）1、准备活动慢跑5×200米2、柔韧性练习（正压腿侧压腿摆腿舞台栏杆上活动关节练习）3、跑的专门性练习：小步跑、高抬腿、后蹬跑、车轮跑等4、换物折返跑：5米三向二、下午训练时间5：00----6：15 1、一般性准备活动10分钟；2、上梯式跑步5个来回×3组（要求：摆臂频率快、摆幅大，前脚掌着地并快速瞪离地面）。3、结束部分20分钟（1）放松跑200米；（2）垫上互相磕打放松。；（3）上下肢相互间放松星期三一、早晨训练时间（6：30----7：30）1、一般性准备活动10分钟；2、柔韧性练习：（1）两臂的平、侧、上等各方位的举、屈、伸、摆和各种形式的绕环练习；（2）两腿的屈、伸、压、踢、摆、绕、纵横等练习；（3）整个身体的各种屈、伸、绕环等练习。3、放松跑400米。二、下午训练时间5：00----6：15 1、一般性准备活动10分钟；2、弹跳力和力量练习：(1)各种跳跃练习（收腹跳、跳深、蛙跳、单脚跳）；(2)各种腰、背、腹机练习（垫上完成）；(3)橡皮条（牵引练习）；(4)扛铃（负重蹲立）20次×4，每次间隙放松跑200米。3、结束部分15分钟（垫上磕打放松）。星期四一、早晨训练时间（6：30----7：30）1、准备活动慢跑5×200米2、柔韧性练习（正压腿侧压腿摆腿舞台栏杆上活动关节练习）3、弯道跑练习4组4、传接棒练习：上挑式、下压式二、下午训练时间5：00----6：15 1、一般性准备活动（1）慢跑3×200米；（2）稍微活动各关节。2、力量性练习（1）如立定跳远、三级蛙跳、单脚跳、跳栏架等动作练习；（2）各种短距离往返跑比赛。3、结束部分15分钟（1）放松跑200米；（2）垫上互相磕打放松。；（4）上下肢相互间放松星期五一、早晨训练时间（6：30----7：30 ）1、一般性准备活动：（慢跑3×200米，稍微活动各关节。） 2、灵敏性练习。 (1)各种快速反应练习； (2)站立式起跑30-40米； (3)30米、60米计时跑，各三次。 3、结束部分15分钟（1）放松跑200米；（2）垫上放松。

学生体能训练计划方案范文(精选3篇)

学生体能训练计划方案范文（精选3篇）学生体能训练计划方案1 一、折返跑这个比较简单，不用特别复杂的介绍。罚球线中场线对面罚球线对面底线注意整个过程要求全速完成注意踩线二、纵向6次跑训练从一侧端线出发，迅速以直线方式跑到另一侧端线，然后再跑回起点。重复跑3次三、17次跑训练从球场一侧边线出发迅速以直线方式跑到另一侧边线并迅速返回（来回记做2次，总共跑17次）。这个训练，就是目前CBA和NBL体能考核的重头项目，很多运动员都折在这个项目上，足见其重要性，希望大家认真锻炼。17次，标准是1分06秒。试试你能不能完成吧。四、变速跑训练 4种不同的速度形式：慢跑、大步跑、极速跑和减速跑。从一侧端线出发，慢跑至罚球线；然后加速，以四分之三的速度跑到中线；再加速，全力跑到另一侧罚球线；最后减速跑到另一侧端线。然后立即返回，重复这种速度形式，总共跑4—6次。五、X跑训 X跑训练要求运动员面对球场，从右侧底角出发，极速跑到对面的场角，然后沿端线防守滑步至右侧场角，转身面

向球场，极速跑到对面场角，然后沿端线防守滑步至起点，转身面向球场。按照此要求为一次完整的X跑，重复跑2—3次。六、间歇跑训练这也是一个很痛苦的训练。包括四部分极速跑，每两次之间都有固定的时间间隔。以球场的宽度记为一次。从一侧边线出发，在两侧边线之间跑15次，紧接着休息1分钟。然后在两侧边线之间跑12次，紧接着休息45秒。然后在两侧边线之间跑9次，休息时间为30秒。最后在两侧边线之间跑6次。这样即完成一次间歇跑训练。七、全场快速运球跑训练持球面对球场，从一侧端线出发，右手快速运球到另一侧底线；转身换手，左手快速运球跑回起始位置。转身，右手快速运球跑至中场线，换手，左手快速运球至端线，转身，换手，右手快速运球至中线，换手，左手快速运球返回起始位置。转身，右手运球至罚球线，换手，左手运球至中线，换手，右手运球至另一侧罚球线，换手，左手运球至端线。然后再按照刚才的换手顺序返回。升级版：每趟结束后，加一次上篮进球。八、全场Z字形快速运球跑训练面对球场，站于一侧罚球线底角，从罚球线底角右侧边线外出发，左手快速运球至罚球线左侧拐角（注意要交替地用手来运球）。然后换手，用右手快速运球跑至中圈的`右外侧。再换左手，用左手快速运球至另一侧罚球线的左侧拐角

小学年度田径训练计划

小学年度田径训练计划导读：本文是关于小学年度田径训练计划，希望能帮助到您！小学年度田径训练计划(一) 一、指导思想全面贯彻党的教育方针，在实施素质教育的同时，培养学生各个方面的能力，提高我校在田径比赛中的成绩，把学校的体育工作做的更好。二、组建队伍为了进一步搞好学校的体育训练工作，并将训练作为一项长期的工作来抓，我们经过认真筛选，从五、六年级中找队员组建了学校田径队。并根据学校的实际情况制定了田径队的训练目标。三、训练阶段第一阶段:时间为前四周,采用一般的训练强度,进行恢复体力的身体训练。第二阶段:时间为两周,采用高强度的训练,加强技术训练和专项素质训练,有意识地把专项素质和技术结合起来。加大训练负荷。在训练中注重技术,战术，作风与心理素质的培养。第三阶段:时间为一周,采用中等强度，调整运动量，降低练习次数，消除疲劳，积蓄力量参加中心小学田径比赛。同时加强队员战术以及心理素质的训练。第四阶段:认真总结中心小学田径比赛的得失。及时查漏补缺。改进训练方法。四、训练措施

1、学生训练课的内容、形式、节奏等安排，要求形式多样，各种练习手段尽量与游戏活动相结合，以激发学生对田径运动的爱好与兴趣。 2、训练必须以身体系统训练为主。 3、要把训练和思想教育结合起来，有意识地在教学训练过程中，培养学生“爱祖国、爱学校、懂礼貌、讲文明、肯吃苦”的品质，加强跟班主任、家长、校领导的联系，使学生能安心训练，无“后顾之忧”。通过师生的共同努力。从难、从严、从实战出发，大运动量地进行严格训练，加强意志品质培养，争创佳绩。运动队计划如下：五、训练计划： 1、恢复阶段： (1)绕操场慢跑四圈，徒手操，拉韧带，跳绳等。 (2)体验站立式起跑和正确的摆臂动作，跑的专门性练习(高抬腿、后瞪跑、小步跑等)。 2、学习阶段： (1)根据参赛项目进行针对性练习。短跑练习起跑和冲刺;铅球项目练习快速推杠铃、俯卧撑等;中长跑项目练习在跑的过程中注意手臂的摆动、步频。 (2)200米、400米项目练习弯道跑技术;短跑项目根据实际情况练习手臂、起跑等;铅球项目练习拉橡皮带和俯卧撑;中长跑项目注意呼吸转换及手臂的摆动。 (3)短跑项目练习150米跑;200米、400米项目练习追逐跑;跳高、跳远项目练习助跑和起跳;铅球项目继续进行力量练习(如：前抛、后抛实心球);中长跑项目练习变速跑。

运动员田径短跑训练计划精选

运动员田径短跑训练计划精选导语：有关短跑训练的计划要怎么写？以下是本人整理的运动员田径短跑训练计划范文精选，欢迎阅读参考！运动员田径短跑训练计划范文鄞州区中小学生田径运动会为中心，为大力提高学生田径运动训练水平及竞技能力，提高我校体育竞赛整体水平，力争在中小学生田径运动会上让我校运动员比赛成绩有较大突破而努力。一、教练员：张秋芬、胡慈儿二、队员名单及项目：男子：张科达(铅球)(铁饼)、谢浩勇(铅球)(铁饼) 徐威(100米)(200米)、童贤泽(400米)(800米) 张旦琦(800米)(1500米)、林裕达(110米栏)(标枪) 谢专斌(100米)(跳远) 女子：李艳欢(跳远)(100米栏)、谢露露(100米)(100米栏) 俞慧露(100米)(200米)、潘莉楠(800米)(1500米) 卓旭亚(跳远)(标枪)、张佳瑾(铁饼)(标枪) 三、训练总体要求 1、每天训练，每次1小时左右，下午4：10—5：10，每周训练五天。 2、学生训练课的内容、形式、节奏安排等，要求多种

变化，各种训练手段尽量与专项素质发展相结合，以提高学生专项运动水平。 3、科学训练，注意运动训练安全，合理安排训练强度及运动量。把训练和思想教育结合起来，有意识地在教学训练过程中，培养学生讲文明，吃苦耐劳的精神，加强跟家长、校领导的联系，使学生能安心训练，无“后顾之忧”。四、训练计划 1、确定集训队员名单，召开全体队员会议。 2、宣布训练纪律。 3、第一阶段采用一般的训练强度，进行恢复体力的身体训练第二阶段采用较高强度的训练，加强技术训练和专项身体素质，加大训练负荷，在训练中加强技术和心理战术的训练第三阶段采用中等强度，调整运动量，降低练习次数，消除疲劳，积蓄力量，迎接比赛周一 1、准备活动慢跑2圈 2、准备活动(弓步压腿(正弓步，侧弓步)--小步跑2次--高抬腿2次--后踢腿跑2次—后蹬跑2次—加速跑2次) 3、分专项练习

中长跑训练计划范文

中长跑训练计划范文 xx年度哈巴河中学中长跑队训练计划教练:马金山队员：七年级一、日期：xx年9月1日——12月30号，共14周。二、时间：每周四次，一，三，五，日。赛前集训天天训练。三、总任务：快速的恢复体力，多注重一般耐力训练，提高专项耐力与专项速度能力，主要解决运动员的技术问题，以个人专项能力训练为基础，提高个人专项技术训练为重点，根据现有队员的特点及不足，制定合理有效的训练方案，狠抓几个环节，即身体素质，专项耐力和专项速度，以及力量爆发力柔韧性等。四、训练原则： 1、训练工作中突出训练思想，训练作风。并强调自然跑法练习。

2、技术训练要从熟、从严，从实际出发，特别强调赛前调整训练。 3、突出个人能力，强调高强度训练高密度训练。 4、加强个人针对性训练，针对不同特点的运动员进行针对性提高训练。五、训练内容匀速林中越野跑2h(男运动员跑14～16km，女运动员跑12～ 13km)(有氧性质)；一般发展练习。准备活动；5～6次100m加速跑；85％的速度200～300m间歇跑，总距离1．5～3．6km，间隔休息时间1．5～3min；每一组训练练习之间休息5～6min；2km慢跑。休息或者恢复性越野跑10～12km；一般发展练习。准备活动；5～6次100m加速跑；95％～100％速度的检查跑(或者800～1,600m的反复跑)，总距离2～5km，间隔休息时间5～6min；活动的慢跑2km。

2、第3—4周：准备活动：3次150m加速跑；200～600m变速跑，总距离5～8km，81％～85％的速度，间歇休息1～3min;活动是慢跑2～3km。 16～18km长距离越野跑～1h(有氧性)；一般发展练习。以3min10s／km～3min15s／km的速度越野跑10～12km；一般发展练习。匀速越野跑13～15km(有氧性)；一般发展练习。准备活动：加速跑5次100 m；1～2km的反复跑，总距离5～8km，85％～90％的速度：训练课快要结束时，1～2次短距离全速跑(练习冲刺)：活动的慢跑2～4km。 18～23km的长距离越野跑(有氧性)；一般发展练习。

短跑训练方案

新手短跑训练方案方案一星期一：1：慢跑5圈+拉伸5分钟 2：原地摆臂练习20个 x4组 3：小步跑，高抬腿练习 30分钟 4：短距离加速跑：50m x5组（注意跑的动作） 5：两头起：20个 x4组每组定30s 6：放松星期二：1：慢跑5圈+拉伸5分钟 2：小步，高抬，车轮，后蹬，快抬行进间50m x4组 3：扶杠快抬：20个/腿 x4组 4：折返跑 x3组 5：俯卧撑：男：20个女：10个 x4组 6：放松星期三：1：拉伸：5分钟 2：放松跑：10分钟 3：变速跑：100m快+100m慢 1圈 x2组 4：蛙跳：30m x4组 5：放松星期四：1：慢跑：5圈 2：练习原地摆臂，小步，高抬，车轮，快抬，后蹬

30分钟 3：篮球辅助训练 1小时 4：放松星期五：1：慢跑：5圈 2：阶梯换腿跳：20个/腿 x 4组 3：推车：50m x4组 4：放松星期六：1：拉伸：5分钟 2：立卧撑 20个 x4组 3：两头起：20个 x4组每组定30s 4：俯卧撑：男：20个女：10个 x4组 5：放松星期日：放假，调整身体方案二星期一：1：慢跑5圈 2：小步，高抬，车轮，快抬，交叉，后蹬 50m x4组

3：加速跑：30m x5组 70m x2组 4：俯卧撑：男：20个女：10个 x4组 5：放松星期二：1：拉伸：5分钟 2：跳阶梯： x5组 3：放松跑：10分钟 4：垫上立臀：10次 x4组 5：放松星期三：1：慢跑3圈 2：小步，高抬，车轮，快抬，交叉，后蹬 50m x4组 3：上下蹲：20个 x4组 4：腾空跳：20次 x4组 5匀速跑：300m x1组 400m x1组 6：放松星期四：1：拉伸：5分钟 2：下阶梯：10次 3：篮球辅助训练 1小时 4：两头起：20个 x4组每组定30s

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