腹部肌肉介绍
腹部肌肉
腹肌包括腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌。当它们收缩时，可以使躯干弯曲及旋转，并可以防止骨盆前倾。腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用，还可以控制骨盆与脊柱的活动。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加，并增加腰背痛的几率。
1.1 前外侧群
（1）腹直肌位于腹前壁正中线的两旁，居腹直肌鞘中，为上宽下窄的带形肌，起自耻骨联合与耻骨结节之间，肌束向上止于胸骨剑突及其附近肋软骨的前面。肌的全长被3--4条横行的腱划分成多个肌腹，腱划由结缔组织构成，与腹直肌鞘的前层紧密结合。
⑵腹外斜肌位于腹前外侧部的浅层，为一宽阔扁肌，起于下8肋，肌束由后外上斜向前内下方，一部分止于髂嵴，而大部分在腹直肌外侧缘处移行为腹外斜肌腱膜。腱膜向内侧参与腹直肌鞘前壁的构成，腱膜的下缘卷曲增厚连于髂前上棘与耻骨结节之间，形成腹股沟韧带。在耻骨结节外上方，腱膜形成一小三角形裂隙，称为腹股沟管浅环（皮下环）。
⑶腹内斜肌位于腹外斜肌深面，大部分肌束向内上方，下部肌束向内下方，在腹直肌外侧缘移行为腹内斜肌腱膜。腱膜向内侧分为前后两层并包裹腹直肌，参与腹直肌鞘前后壁的构成，腱膜下内侧部与腹横肌腱膜形成联合腱，止于耻骨，又称腹股沟镰。腹内斜肌最下部的肌束随精索出腹股沟管浅环进入阴囊，包绕精索和睾丸而成为提睾肌。
⑷腹横肌位于腹内斜肌深面，肌束向前内横行，在腹直肌外侧缘移行为腹横肌腱膜，参与构成腹直肌鞘。腹横肌的最下部肌束及其腱膜下内侧部分，分别参与提睾肌和联合腱的构成。
1.2 后群腰方肌
腰方肌位于腹后壁，在脊柱两侧，其后方有竖脊肌，起自髂嵴，向上止于第12肋。作用：
使脊柱侧屈。
1.3 腹直肌鞘
包裹腹直肌，前层由腹外斜肌腱膜与腹内斜肌腱膜的前层愈合而成，后层由腹内斜肌腱膜后层与腹横肌腱膜愈合而成。在脐下4--5厘米以下，腹内斜肌腱膜后层与腹横肌腱膜全部转至腹直
肌前面参与构成鞘的前层，所以此处缺乏鞘的后层，腹直肌后面直接与腹横筋膜相贴。
1.4 腹筋膜
包括浅筋膜、深筋膜和腹内筋膜。
⑴浅筋膜在腹上部为一层，在脐以下分浅、深二层。浅层含有脂肪，称脂肪层；深层内有弹性纤维，称为膜性层。
⑵深筋膜可分数层，分别覆盖在前外侧群各肌的表面和深面。
⑶腹内筋膜附贴在腹腔各壁的内面。各部筋膜的名称和所覆盖的肌相同。其中腹横筋膜范围较大，贴在腹横肌、腹直肌鞘以及半环线以下的腹直肌的内面。
1.5 白线
为两侧三层腹壁阔肌腱膜的纤维在正中线交织而成，其上方起自剑突，下抵耻骨联合，约在白线中部有-脐环。在胎儿时期，有脐血管通过，此处也是腹壁的薄弱处，可形成脐疝。
1.6 腹股沟管
为男性精索或女性子宫圆韧带所通过的一条裂隙，位于腹前外侧壁的下部，由外上斜向内下方，在腹股沟韧带内侧半的上方，长约4.5厘米。管的内口称腹股沟管深环（腹环），在腹股沟韧带中点上方约1.5厘米处，为腹横筋膜随精索或子宫圆韧带向外的突口。管的外口即腹股沟管浅
环（皮下环）。
腹股沟管有四个壁。前壁是腹外斜肌腱膜和腹内斜肌，后壁是腹横筋膜和腹股沟镰，上壁为腹内斜肌和腹横肌的弓状下缘，下壁为腹股沟韧带。在病理情况下，腹腔内容物若经腹股沟管深环进入腹股沟管，还可经浅环突出，下降入阴囊，为腹股沟斜疝。如不经过深环而经腹股沟管后壁直接向浅环突出者则为腹股沟直疝。
锻炼内容
2.1 空中蹬车
空中蹬车仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝,保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。
2.2 健身球卷腹
平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡，两脚可以多分开些。如果增加难度，可以将双脚并起来做。
2.3 举腿卷腹
仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回
到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。
2.4 负重卷腹
首先调整下拉配重。龙门架支点调至最高位。双膝跪于龙门架平面一侧负重卷腹，膝盖距龙门架底座60-100cm,以头部不碰撞龙门架为准。双手紧握绳索拉把置于头后，保持双臂及腿部姿势固定，含胸、呼气同时收缩腹肌下拉，保持2秒钟抬起上身，然后慢慢回到开始姿势，重复。
2.5 反向卷腹
仰卧在地板上，下背部紧贴地面，双手放在身躯两侧，双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。收紧腹部肌肉，然后呼气略微抬起臀部，下背部略微离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。
2.6 传统卷腹
仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收，收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。锻炼指导
通过肌电图仪（EMG）测试发现，空中登车是锻炼腹直肌最有效的练习。排名第二是举腿卷
腹，第三是健身球卷腹。研究表明，当一种训练需要腹肌持续的稳定性和身体旋转时，腹肌能够产生最大的活动。由于需要在不稳定的环境下控制平衡，所以在进行卷腹训练时，健身球卷腹要比传统卷腹需要更多的肌肉收缩和控制。事实上为达到最佳效果，建议尝试有规律地进行多种不同锻炼，因为这样可以锻炼到不同的肌肉并且不容易产生厌倦。不论选择哪种练习方式，训练和强化腹肌都需要时间和耐心。请记住，腹肌的训练目标是肌耐力，而非增大肌肉和力量。最后切记锻炼后进行肌肉伸展。
锻炼内容一次科学、合理的腹肌锻炼内容应包括如下部分：
①准备活动约10分钟，准备活动时间的长短以身体发热和接近运动心率为主要标志，这有利
于氧的供应。
②有氧运动，尤其是大腹便便的人要减腹部脂肪，可进行走、跑或其他的运动。
③腹肌力量练习，尽可能地采取多种方法，比如前面提及的等长收缩法、等张收缩法与等动收缩法，每次各练10～20分钟
④其他部位肌肉力量练习，可与腹肌力量练习交叉进行。与上肢、躯干、髋和下肢有关的练习对腹肌力量发展都有利。
⑤整理活动5～10分钟、运动负荷腹肌练习时，要结合自己的年龄、性别和身体情况选择择
适当的练习方法。由易到难，由徒手到负重。先进静力练习或徒手练习，然后选负重练习或器械练习。
例如，若仰卧起坐全力可做10次。男性腰臀比大于或等于0.90，女性腰臀比大于或等于0.85，
表明腹部脂肪堆积多。
这些人首先要减掉腹部脂肪。减掉脂肪要以中低强度、长时间有氧运动，坚持数秒，然后休息1分钟左右再做，连续做数次。
等张收缩法肌肉收缩，肌肉长度缩短而张力保持不变。例如：徒手练习，两腿并拢或分开做体
前屈、体侧屈、转体和展体，两手尽量触足或触地;
仰卧起坐，两臀伸直或双手抱头，伸膝或屈膝，躯干起来时双手或双肘同侧及对侧触足或膝。仰卧举腿、仰卧蹬车轮等，都属于等张收缩法。
等动收缩法肌肉收缩，肌肉长度缩短，而收缩速度不变。如仰卧起坐时，旁人双手按足，给下肢一定阻力，使下肢收缩速度不变。
1、上腹(腹直肌上部):
(1)仰卧起坐:动作幅度过度,锻炼上腹效果不如卷腹,而且容易伤背、脊柱。
(2)卷腹:锻炼上腹更安全、更有效。
2、下腹(腹直肌下部):
(1)仰卧抬腿:对于上肢力量薄弱的人,抬腿动作放在平板上就比较容易控制。
(2)悬垂抬腿:相对仰卧抬腿要求有一定手臂、肩的力量才能保持身体必要的稳定性,才能锻炼
到下腹。
(3)罗马椅抬腿:是比较稳定的一种悬垂抬腿。对于手臂肩力量不够的人来说,是更有效锻炼下
腹的方法。
(4)双杠抬腿:能帮您提高腹部力量的同时加深腹部肌肉线条的分离程度,但对手臂力量要求很
高。
(5)垂直举腿:这项运动主要是针对下腹部的。腿始终在垂直位置做提升和降落。
3.上下腹(整个腹直肌):
(1)仰卧提臀抬腿:最简单的提臀抬腿,对于上肢力量薄弱的人是个不错的选择。
(2)悬垂提臀抬腿:动作幅度要大锻炼整个腹直肌。
(3)支撑提臀抬腿:与悬垂提臀抬腿比较类似。一般主要支撑在罗马椅上、双杠上来做。
(4)仰卧屈膝两头起:相当于双重卷腹,它会同时锻炼你的上下腹部。
(5)仰卧直腿两头起:直腿仰卧两头起形如V,因此称为V-up,和仰卧屈膝两头起类似,也是双重卷腹,能锻炼整个腹直肌。
二、腹外斜肌(含腹内斜肌):
(1)侧身卷腹:侧身卷腹无疑是锻炼腹外斜肌不错的选择。侧卷腹虽然类型多样,但动作和效果基本类似。
(2)扭转卷腹:它也是锻炼腹外斜肌用的最广泛的一种。
(3)负重体旋转:是锻炼腹外斜肌的一种有效办法,简单的杠铃就能完成。
(4)负重体侧屈:也是锻炼腹外斜肌的一种有效办法,简单的杠铃哑铃就能完成。
三、腹横肌:
腹部真空收缩:是为数不多能锻炼腹横肌的动作。)卷腹:锻炼上腹更安全、更有效。
(四)腹肌综合:包括腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌
仰卧卷腹转体(空中蹬车):适合有一定腹肌练习基础的健身爱好者,该动作可进一步提高腹部的力量和耐力,是腹肌最佳综合性锻炼方法。
如何训练腹部肌肉word版
如何训练腹部肌肉 最佳答案 仰卧起坐当然是腹肌训练的首选。但是，怎么做才是最有效果的？如果你是个胖子的话，我是说如果你的腹部脂肪层比较厚。 你必须采取有氧训练式的练习方法。 先慢跑。10分钟。躺下做仰卧起坐。然后爬起来立刻做冲刺跑。坚持30秒以上。再马上躺下做仰卧起坐。再起来，做慢跑3分钟。再躺下。再起来，冲刺跑。这种练法超级累。没有几个人能连着坚持一个月的。但是凡是坚持下来的。腹肌都巨爽！ 如果你本身很瘦。那就简单了。 我的办法是， 忘记那些健美书上所说的练腹肌方法和组数。 坚持每天都做。每天都做到感觉腹肌有烧灼感，脑门冒汗为止。 标准就是，当你停下来的时候，你不得不把腰挺起来做一个很难看的姿势来缓解腹肌的痉挛。 坚持半个月，你腹肌就特有型了。 在说仰卧起坐的新做法。 传统的做发是，双脚压在别人屁股下，弯腿，手抱头后，用手肘碰膝盖。 其实这方法只能练喂那个位置的腹肌。小肚子该怎么样还怎么样。练下腹要平躺下来，双手放身体两侧。抬腿。 别抬成90度。抬成超过45度就可以。
反复做。小肚子就不见了。 再有，我“起坐”这个动作不做完整。做成分段的。 举例说明： 1，头离地面，背离开地面。停在起身动作的一半。 2，身体完全离开地面。手肘碰膝盖。 3，身体倒下，但是不碰地面。停在动作的一半。 4，身体完全倒下。准备下一次动作。 以上这4个步骤为一次。8次为一组（多了你也做不出来。累着呢！）。效果超级狠。 如何练出健美腹肌 腹部处在身体的最中央，是特别容易引人注目的部位。从人体健美角度看，真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成。因此，请您不要忽视腹部的健美锻炼。 一、侧身弯腰运动直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手去够右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不要弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换方向重复一次，连做8次。 二、屈腿运动仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部，然后呼气，缓缓还原。重复8次。
男人腰腹部减脂训练-腹部肌肉锻炼__(要求：认真阅读)
男人腰腹部减脂训练-腹部肌肉锻炼（要求：认真阅读） 一、腹部如何才能减肥因为成年人的体型变化，往往首先从腰腹部增大开始，肥胖体型的特征也首先表现在腰腹部脂肪堆积上，“粗腰，大腹便便”不仅直接影响到一个人的精神面貌，也带来行动上的不便，而且也会影响到内脏器官的正常功能，常此以往，还会对健康造成威胁。首先，思想精神要放松。其次，要适当地减少糖类、淀粉类以及动物脂肪类食物。再次，要坚持体育锻炼，有一定量地加强腹壁肌群的活动。关键在于消耗腹部和肌肉内沉积的。增强腰腹肌肉的力量，使腹腔内脏不致因腹壁肌肉薄弱或松懈无力而前突、下垂。这对体型的改善也实为重要。如正常参加些游泳、慢跑、爬山、体操以及进行有针对性的腹肌运动等，也是减少腰腹部脂肪，增强腹肌力量的有效方法。下面介绍几种简单易行的，不需要特殊设施，且随时都可以进行的锻炼方法。一、揉擦腹部：练习者仰卧床上，两手相叠，放在腹上顺时针，侄时针各50圈，两手分开放腹上，再上下往复50次，要求不用意念，可以憋口气把腹部顶起来练习，早晚一组。 二、体转：两腿分开直立与肩同宽，两手叉腰或下垂体侧，随身体摆动，向左右转体各50次。要求转体时两腿不动，转体幅度要大，直腰，头颈要上顶。三、体前屈立起：两腿分开直立与肩宽，上体前倾向下体前屈，然后立起。要求膝盖要挺直，双手尽量去角摸地一下，连续做50次。(也可以根据自己的身体状况，次数渐序进展)。四、依次高抬腿：两腿站立开始(也可以双手扶墙壁、写字台、窗台上或在床上地毯上进行)上体尽量不动，膝盖尽量上抬贴胸，两手可以抱一下腿，连续反复各做50次。五、仰卧起坐：练习者仰卧在床上或地毯上，两腿伸直，上身用力坐起，然后将身体前倾，同时双手去角摸脚尖，连续反复数次。六、扭髋小跳：原地双脚跳起直膝扭髋，两脚跳起同时左右扭髋，两臂胸前左右摆动与髋部相反做，连续反复数次。腰腹部的锻炼方法还有许多。上述的锻炼方法都易于锻炼者进行操做。既可单项选用，亦可综合进行，必须持之以恒；从兴趣出发一曝十寒是无济于事的。只有认真严格，一丝不苟，每次练习做到出现轻独疲劳，为此劳其筋骨，方能生效，定会受益非浅。腰腹部，是人体连接上下的中框，健康的身体也同样需要正常活动，促使血液循环，可以起到保健强体的作用。 三、腰腹部减肥操 一、消除腹部脂肪，紧缩腹部肌肉身体坐在椅子上，身体和大腿成九十度，背要坐直。双手放在大腿两侧，扶住椅子边缘。腹部用力，以慢慢数到五的速度，试着把膝盖朝胸部方向抬高。在最高点稍停一下，然后以慢慢数到五的速度，将身体缓缓放下。这动作效果能够消除腹部脂肪，紧缩腹部肌肉。不过要小心一点，双手不需用力，只要轻松的放在大腿两侧就好。而且身体不能靠椅背，必须很明确的感觉到就是肚子在用力。做此动作量力为之，但每次最好不间断地至少做六个为一组，可以休息一会儿再重复一组，以后再慢慢增加。二、消除腹部脂肪身体下方先垫个软垫，然后身体躺在地上，将大腿举起和身体成九十度，再将膝盖弯曲，使大腿和小腿也成九十度。将脚跟轻松的放在椅子上，双手放在耳朵两侧。然后腹部用力，以慢慢数到五的速度，试着把肩膀朝膝盖方向抬高。在最高点稍停一下，然后再以慢慢数到五的速度，将身体慢慢放下。这个动作效果：能够有效消除腹部脂肪，紧缩腹部的肌肉。你必须注意几点，就是双手不需要抱头，只要轻松的放在耳朵两侧就好。不然可能会造成颈部和手不正确的出力。身体不需要起来太多，但你必须很明确的感觉到就是肚子在用力。而且当身体放下，准备做下一个起身动作注意身体不要完全躺回去，肩膀不要碰到地。对于做此动作的次数还是量力而为，但每次最好不间断地至少做八个一组，休息一会儿再重复一组。等习惯此动作后再慢慢增加。不过若是你很厉害能一次就做二十个，每回都做三到五组，那你腹部的曲线一定会非常理想。三、紧缩腹部肌肉你可以利用你家里的床，然后躺在床尾，但臀部以下留在床外，然后膝盖弯起使大腿在腹部上方。双手伸直于身体两侧，手掌朝下放在臀部的下方。接下来您的腹部要用力，以慢慢数到十的速度，把腿往前伸直。使身体成一直线，然后再以数到五的速度将膝盖弯曲，大腿回到原来的位置。这个效果能够把多余的腹部脂肪消除，紧缩腹部肌肉。尤其对下腹部特别肥厚的人特别有效。您必须注意：背部、肩膀和手臂都要放松，你必须很明确的感觉到就是肚子在用力，做伸腿的动作时，脚尖务必朝上。腿伸直的时候，要注意身体要保持平行线。至于做几次，最好每次不间断地做六至八个为一组。然后休息一会儿再重复一组，以后慢慢增加。等到体力可以适应了，如果能够做
系统解剖学-肌学重点整理
1、肌的辅助装置: （1）筋膜: 浅筋膜(L、C、T):多含脂肪,具有保护、缓冲作用 特殊结构:1)手掌、足底处浅筋膜较发达:缓冲作用 2)腹前外侧壁下部、会阴部:分两层,深层为膜性,几乎不含脂肪 深筋膜(D、C、T): ①于四肢处,插入肌群间构成肌间隔,进而与深筋膜、骨膜共同构成骨筋膜鞘。 ②全身的深筋膜大都能包裹肌肉、血管、神经。 ③在某些部位供肌附着。 ④形成肌腱的支持带(如手部的屈肌支持带、脚踝的伸肌上下支持带) ⑤分隔同一肌群的各肌肉 ⑥改变肌牵引方向,可用于推测炎症与积液的蔓延方向。 （2）腱鞘 1）定义:套在肌腱表面的鞘管 2）分层:①外层:纤维层(腱纤维鞘)就是由深筋膜增厚形成,呈半环状覆盖于骨面 ②内层:滑膜层(腱滑膜鞘)分为脏层与壁层 3）功能:使肌腱固定于一定的位置,减少肌腱与骨面之间的摩擦 4）一个临床症状: 腱鞘炎:当手指长期不恰当的过度用力活动,肌腱或腱鞘受到强烈摩擦而导致腱与腱鞘的损伤,产生疼痛等症状,称为腱鞘炎。 （3）滑膜囊: 滑膜囊为一密闭的结缔组织扁囊,有的与关节腔相通,有的则独立存在。其大小由直径几毫米至几厘米。囊腔内含少量滑液。多存在于皮肤、肌肉、肌腱、韧带与骨面之间,其作用为增加滑润、减少摩擦、促进运动的灵活性。临床上常见的滑膜囊炎即发生于此。 （4）籽骨:由肌腱骨化而成,如髌骨即为股四头肌肌腱骨化而成。 2、面肌(面N): 面肌也称表情肌,为扁而薄的皮肌,大多起自颅骨的不同部位,止于面部皮肤。 ①颅顶肌:由左右枕额肌(面N)构成。 枕额肌为二腹肌: 枕腹:1)位置:起自枕骨,位于枕部皮下 2)功能:牵拉帽状腱膜向后 额腹:1)位置:起自额骨,位于额部皮下 2)功能:提眉,产生皱纹 ②眼轮匝肌: 1）位置:居于皮下,在睑裂周围,呈扁椭圆形 2）功能:使睑裂闭合,少量肌束可牵拉泪囊后壁,以扩张泪囊,促进泪液流入鼻腔。 ③口周围肌:分为口轮匝肌与颊肌 功能:口轮匝肌收缩时可闭口,颊肌收缩时牵拉口角向外,并能助咀嚼与吸吮。 3、咀嚼肌(三叉N): 咬肌:起自颧弓,止于咬肌粗隆。上提下颌骨。 颞肌:起自颞窝,止于下颌骨冠突。上提下颌骨,后部肌束可拉下颌骨向后。 翼内肌:起自翼突后面,止于翼肌粗隆。双侧收缩使下颌骨向上、向前,单侧收缩使下颌骨向对侧运动。 翼外肌:位于颞下窝内,双侧收缩使下颌骨向前,单侧收缩使下颌骨向对侧运动。
人体解剖学肌肉起止点及作用
人体解剖学肌肉起止点及 作用 This model paper was revised by the Standardization Office on December 10, 2020
咬肌 起止点：起自颧弓的下缘和内面，止于咬肌粗隆 作用：上提下颚骨 颞肌 起止点：起自颞窝，止于下颌骨冠突 作用：使下颌骨上提和向后移 翼内肌 起止点：起自翼突，止于下颌角内面的翼肌粗隆 作用：使下颌骨上提并使其向前运动 翼外肌 起止点：起自蝶骨大翼的下面和翼突的外侧，止于下颌颈 作用：做张口运动 胸锁乳突肌 起止点：起自胸骨柄和锁骨内侧端，止于颞骨乳突 作用：单侧收缩颈向同侧底，面转向对侧，两侧同时收缩使头后仰前斜角肌、中斜角肌、后斜角肌
起止点：起止于第一肋后斜角肌起止于第二肋骨 作用：一侧斜角肌收缩，使颈侧屈，两侧同时收缩可上提第一二肋助深吸气 斜方肌 起止点：从枕外粗隆直达12胸椎棘突上部肌束斜向外下，下部肌束斜向外上，中部横行，汇聚于肩胛冈锁骨外侧端和肩峰 作用：一侧斜方肌收缩使颈向同侧屈，两侧同时收缩使头后仰 背阔肌 起止点：起自第六胸椎以下的全部棘突和髂脊后份，肌束向外上集中，止于肱骨小结节脊 作用：收缩使臂内收、旋内和后伸 竖脊肌（骶棘肌） 起止点：起自骶骨脊背面和髂脊后部，向上分出三群肌束，沿途于椎骨和肋骨，向上可达颞骨乳突 作用：止肌单侧收缩使脊柱侧屈，两侧同时收缩使脊柱后伸和仰头 胸大肌 起止点：起自锁骨的内侧半，胸骨和第1~6节肋软骨，肌束向外侧集中，以扁腱止于肱骨大结节脊 作用：使肩关节内收、旋内和前屈
胸小肌： 起止点：起自第3~5肋，止于肩胛骨喙突 作用：拉肩胛骨向前下方，当肩胛骨固定时，还可以提肋助吸气 前踞肌： 起止点：以肌齿起自第1~8肋外面，肌束斜向后上，止于肩胛骨内侧缘和前面下角作用：收缩时拉肩胛骨向前做推送动作，下部肌束使肩胛下角旋内，助臂上举，当肩胛骨固定时，还可以提肋助深吸气 肋间外肌： 起止点：起自上位肋骨上缘，肌书斜向前下，止于下一肋的下缘 作用：提肋助吸气 肋间内肌 起止点：起自下位肋骨上缘，肌束行向前上方，止于上位肋的下缘 作用：降肋助呼气 肋间最内肌: 起止点:位于肋间隙中份，肋间内肌的深面，肌束方向和作用与肋间内肌相同 作用:降肋助呼气、 隔肌:
肌肉系统解剖学
肌肉系統解剖學 中山醫學大學解剖科廖克剛副教授 一、骨骼肌的命名 人體有將近700條骨骼肌，其中大部分肌肉之名稱是根據許多種特徵來命名。學習一些表示特定特徵之用語將有助於對肌肉名稱之熟記。據以命名肌肉之特徵如下： 1. 位置：有些肌肉以其位置與骨骼或身體之部位相關而命名。例如顳肌覆於顳骨上，肋間肌位於肋間，脛前肌位於脛骨之前等。 2. 形狀：有些肌肉具有特別的形狀，因而可據以命名。例如三角肌大略呈三角形，左及右斜方肌合起來類似不等邊四邊形。 3. 相對之大小：例如臀大肌與臀小肌，內收長肌與內收短肌 4. 肌纖維之方向：有些肌肉之名稱顯示其肌纖維之方向與某些假定線(一般是體幹之中線或四肢之長軸)相關。直肌表示其纖維與假定線平行，橫肌或斜肌表示其纖維與假定線垂直或成一角度。例如腹直肌、腹橫肌、腹外斜肌。 5. 起端之數目：例如肱二頭肌、肱三頭肌、及股四頭肌分別有二個、三個、及四個起端或頭。 6. 起端及止端之位置：有些肌肉是以其附著點，即起端與止端之名稱來命名。例如胸鎖乳突肌起始於胸骨與鎖骨，而終止於顳骨之乳突：莖突舌骨肌起始於顳骨之莖突，而終止於舌骨。 7. 作用：很多四肢的肌肉都是以其作用來命名。 實際上，經常有多個特徵同時用於一條肌肉之命名。例如橈側伸腕長肌表示其作用為伸腕，其位置為位於前臂橈骨側，其相對之大小為比其他之伸腕肌為長。 二、人體主要的骨骼肌 人體含有近700條的骨骼肌，其中絕大部分是左、右成對的。 1.表情肌： 表情肌為位於顏面部及頭皮的皮下肌肉，它們起始於頭顱骨或筋膜，而終止於皮膚，因此收縮時，可拉動皮膚，而引起臉部表情的變化。本肌群之各肌肉相互間下完全獨立，而其肌纖維又多相互移行並欠缺筋膜之包被，故彼此間之界線不明顯。 2.咀嚼肌： 咀嚼肌可拉動下頜骨而引起咀嚼運動，同時也與講話的動作相關。 3.移動眼球的肌肉： 移動眼球的肌肉是指眼球的外在肌，因其起端在眼球以外的構造，而止端在眼球的外表面。另外眼球內有平滑肌，是為眼球的內在肌，包括瞳孔括約肌、瞳孔擴大肌及睫狀肌，其詳細構造及功能於第九章再作討論。 4.移動舌頭的肌肉： 移動舌頭的肌肉是指舌頭的外在肌，主要可移動舌頭的位置。另外舌頭本身亦含有各種走向的骨骼肌纖維，稱為內在肌，它可使舌頭產生靈巧的運動(例如捲舌)。 5.咽的肌肉： 包括構成咽壁的咽縮肌以及其他終止於咽壁的肌肉，其功能主要為吞嚥。 6.喉的外在肌： 是指終止於舌骨的肌肉，包括位於舌骨上方(口腔底部)的舌骨上肌及位於舌骨下方(頸部)的舌骨下肌。因為舌骨以膜及韌帶連接喉的甲狀軟骨，因此這些肌肉可控制舌骨及喉的位置，另外亦可下壓下頷骨、使口腔底部變緊、及穩固舌頭與咽。
腹肌锻炼各种方法大全
腹肌锻炼各种方法大全 简单类型训练腹肌： 1.慢跑30分钟，每周3--5次就可以咯，因为人体的脂肪含量低于18%才可以看到肌肉轮廓的，篮球巨星迈克尔.乔丹的体脂含量为4%左右 2.吃得八分饱，偶尔大吃大喝是可以的 3.（1）仰卧起坐（伸直腿）3组每组25 锻炼腹直肌上部 （2）仰卧起坐（曲膝盖）3组每组20 锻炼腹直肌中部 （3）仰卧直腿上举3组每组20 锻炼腹直肌下部 系统训练腹肌方法： 初级训练者：选择一套“特种”动作练习两次，下一周换另外一套练习，可以保持新鲜感。 中级训练者：每周三次，每次选择一套动作。 高级训练者：每周三次，每次两套，可以空腹时练一套，然后下午练另一套。 全身皮脂的厚薄决定了腹肌线条清晰与否，所以整体减脂是训练是否有明显效果的前提。 每次腹肌练习一定要先从下腹部肌群练起，因为此处肌肉最容易疲劳。 第一套 大腿手滑 动作要领：平躺，下颌压住胸部双手放在大腿上，双手沿大腿滑动至膝盖处，慢慢抬起身体上部，使其离地至少10厘米，恢复原状，再重复练习。 重点刺激部位：上腹部肌群 头碰膝 动作要领：仰躺，双手抱颈，双膝并拢，同时抬起头部，使头部在躯干上方与双膝相触。双膝保持抬升状态不动，时间越长越好，最后，放下头部和双膝，使其回落地面。 重点刺激部位：上腹部肌群和腹直肌群
控腿收腹 动作要领：仰躺，双腿并拢，与地面呈45度角，双手抱颈，慢慢抬起身体上部。 重点刺激部位：上腹部肌群和腹直肌群 V形两头起 动作要领：平躺，双腿离地，呈45度角，双手碰触脚尖。 重点刺激部位：下腹部肌群和腹直肌群 屈体车轮跑 动作要领：双手抱头仰卧，上体抬起时双腿做交叉车轮跑，扭动上半身，使左右肘与右左膝相碰。重点刺激部位：腹外斜肌
锻炼腹部肌肉是重点
锻炼腹部肌肉是重点 现代医学证明，男性因腹部肌肉失去弹性而形成的“将军肚”，与高血压、心脏病、糖尿病等众多常见病关系密切。所以中年男性锻炼肌肉要抓重点，其中腹部肌肉最重要。 向下弯腰锻炼腹肌的方法最简单。腰部往下弯，腿直立，手臂及头部下垂，悬在空中，不要强迫自己双手触地，尽量放松，然后自然起身，伸展背部及腿部的肌肉，约停1分钟，再重复3次。一日两次，连续2—3个月就能见效. 另外，仰卧起坐锻炼腹肌的方法也简便易行。为了增强全身肌肉力量，如果再辅以力量器械训练，则效果更显著。 锻炼间隔别超过三天 肌肉是锻炼出来的。健美教练说，肌肉是最“知恩图报”的，只要你能够坚持经常给它一点“刺激”，它就会以10倍的回馈报答你。但如果“三天打鱼，两天晒网”，效果会大打折扣。 进行肌肉锻炼时是需要休息，2—3天之后，如果没有运动的刺激，前一段时间的运动效果会逐渐消退。如果不给肌肉充分的时间去补充营养物质，肌肉就不能长得比原来健壮。但教练提醒时间不能太长，这个休息时间以肌肉再次具备上次运动能力为标准计算，一般需要2—3天。 胸部肌肉锻炼 胸部肌肉的丰满结实，是青春健美的标志之一。发达的胸部肌肉，使男性显得强壮魁梧，女性则更加丰满而有线条。胸部肌肉的力量性锻炼，还可增强心肺功能、矫正含胸等不良姿势，扩大胸廓而改变胸围窄小。胸部肌肉主要包括胸大肌、胸小肌和肋间肌。本项锻炼可以是徒手的，也可以利用器械进行。 1.徒手锻炼 胸部肌肉力量的徒手锻炼，主要以俯卧撑为主，利用自身重量，靠前臂推撑达到发展胸部肌肉的目的。俯卧撑可在平地上进行，也可以在双手和脚下垫上支撑物或负重进行。 预备姿势：俯身，两手撑地与肩同宽，双臂伸直，两足踝并拢，足尖用力撑地，头稍抬起，眼向前视，挺胸，收腹，使身体保持挺直。 动作：两臂从伸直姿势逐渐弯屈。屈肘，身体缓缓下移并保持与地面平行，稍停片刻后，胸大肌收缩，双臂同时用力，撑直，将身体撑起，还原成预备姿势。注意在动作过程中始终保持身体的挺直。上述动作重复10次左右。 锻炼到一定程度后，可采用倒立架上俯卧撑、两足垫高俯卧撑、负重俯卧撑(在背上放些重物)、窄撑或宽撑(特意将两手支撑距离变窄或增宽)，以及手指支撑等动作，以增加难度，获得更大的锻炼效果。 要领；动作始终保持挺胸、收腹身体挺直，避免沉肩、耸肩、缩胸、弓腰或提臀等不正确的姿势。 作用：主要发展胸大肌，同时也锻炼肱三头肌、三角肌的力量。
腹部肌肉锻炼的方法
腹部肌肉锻炼的方法 腹部肌肉锻炼的方法进阶 （一）上腹基本动作 【动作一】平躺在地上，两手放臀侧。双腿向上举起，与上半身成九十度角。用腹部的力量将臀部向上移动，再回落。此动作重复2组，每组10~～～15次。 【动作二】预备姿势与动作一相同。双腿与上半身成90度角。然后用腹部的力量抬起上半身，手尽量接触脚踝的位置，稍微停留1~3秒钟，上半身落下。重复此动作2组，每组10~～15次。 【动作三】这是一个静止保持的动作，但有相当难度。四肢着地，面朝地面，用手肘和脚尖支持身体，保持身体挺直。维持这个姿势20秒或尽可能长时间。 （二）下腹基本动作 下腹部的练习，主要针对俗称的“小肚子”，也就是通常系腰带的这个部位，相当重要哦。 【动作一】非一般仰卧起坐。为什么说“非一般”呢？体育课上考试的仰卧起坐，通常手臂都要接触到膝盖。但这样的锻炼效果并不好。在以下的动作里，我们只是将意念集中在腹部，用腹部的力量抬起上身，与地面成30~～60度，在这个角度上停5秒钟，然后落下。重复此动作3组，
每组15次。 【动作二】这个动作有点难度。平躺在地板上，大腿抬起60度左右，小腿与地面保持平行。双手交叉放在脑后，头部离开地面。保持这个姿势，慢慢地伸展腿部。重复这个动作2组，每组15~～20次。 【动作三】上斜角度的仰卧起坐。平躺在地板上，双腿向上举起成60度角左右。双手放脑后，抬起上身，用左手手肘碰右膝盖，再换右手动作。重复两组，每组25~～30次。 【动作四】为了使你的腰部更有型，我们加作一个动作吧。^_^ 站立，双脚稍微分开，右手叉在腰间，左手持哑铃（2~3公斤），自然下垂。然后身体向左侧弯曲，左手尽量下垂，再拉直身体。重复此动作2组，每组20次。两侧轮流做。 （三）另外一套腹部锻炼计划 这套练习就是为塑造美丽腰腹而设计的。做练习时，从一个动作到下一个动作中间不要停顿。当你对这套动作越来越熟练时，你控制姿势的时间自然更长，动作与动作之间的过渡更加流畅。重复全套动作3次，逐渐达到5次，每星期做3天。 1.坐姿抬臀 双腿交叉坐直，弯曲膝盖，两手平放在地板上（手臂不够长时，可用手指或拳头支撑）。双手和腹部同时用力，把臀从地上抬起，手臂伸直。呼吸，保持这个姿势5～10秒钟。然后放下，为了增加难度，抬臀时还可以把脚后跟一同抬起。 2.仰胸抬腿
人体解剖学--骨、关节、肌肉测试试题整理
人体解剖学--骨、关节、肌肉试题整理
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人解知识竞赛----骨、关节、肌肉部分一．名词解释： 1.黄韧带（ligamenta flava）：位于椎管内，连接相邻两椎弓板间的韧带，由黄色的弹性纤维构成。 2.板障（diploe）：颅盖各骨内、外板间的骨松质，内有板障静脉通过。 3.斜角肌间隙（scalene space）：前、中斜角肌与第一肋之间形成一呈三角形的间隙，内有锁骨下动脉和臂丛通过。 4. 三边孔(trilateral foramen)：其上界为小圆肌、肩胛下肌，下界为大圆肌，外侧界为肱三头肌长头，其内有旋肩胛血管通过。 5. 四边孔(quadrilateral foramen)：其上界为小圆肌、肩胛下肌，下界为大圆肌，内侧界为肱三头肌长头，外侧界为肱骨外科颈，内有腋神经和旋肱后血管通过。 6. 肘窝（cubital fossa）：位于肘关节的前面，呈三角形。内界为旋前圆肌，外界为肱桡肌，上界为肱骨内、外上髁之间的连线。窝内主要有肱二头肌腱、肱动脉及其分支和正中神经。 7.腕管（carpal canal）：位于腕掌侧，由屈肌支持带和腕骨沟围成。管内有指浅屈肌腱、指深屈肌腱、拇长屈肌腱和正中神经通过。 8. 腹股沟管(inguinal canal)：腹股沟管位于腹股沟韧带内侧半的上方，外口为腹股沟浅环，内口为腹股沟深环，位于腹股沟韧带正中线上方约1.5CM处。对于男性，内有精索穿过；对于女性，内有子宫圆韧带穿过。 9. 收肌管(adductor canal)：位于股内侧肌、缝匠肌、大收肌及其腱板之间的管道，上口为股三角下端，下口为收肌腱裂孔。管内有股动、静脉及隐神经穿行。 10.股三角（femoral triangle）：在大腿前面的上部，上界为腹股沟韧带，内侧界为长收肌内侧缘，外侧界为缝匠肌内侧缘。三角内有股神经、股血管和淋巴结等。 11.锁胸筋膜（clavipectoral fascia）：是位于喙突、锁骨下肌和胸小肌上缘之间的深筋膜，有头静脉、胸肩峰动脉、静脉和胸外侧神经穿过。
解剖学 4肌肉学习题解析
肌学 1腱鞘（A ) A 、由腱纤维鞘和腱滑膜鞘组成 B 、腱系膜由腱纤维鞘形成 C 、腱纤维鞘分内外两层 D 、腱位于滑液囊内 E 、无上述情况 2下列叙述不正确的是（D ) A 、鞘是包围在肌腱外面的鞘管 B 、纤维鞘起着滑车和约束肌腱的作用 C 、腱鞘的滑膜层分脏、壁二层 D 、腱鞘的纤维层形成腱系膜 E 、腱系膜内有血管通过 3属于面肌是（D ) A 、咬肌 B 、颞肌 C 、翼内肌 D 、颊肌 E 、翼外肌 4枕额肌（A ) A 、由额腹、枕腹和帽状腱膜杓成 B 、额腹起自额骨，止于眉部皮肤 C 、枕腹止于枕部皮肤 D 、帽状腱膜与深部紧密相连 E 、以上都不对 5关于面肌正确的描述是（B ) A 、均起于皮肤止于骨 B 、围绕孔裂周围，有开大、缩小孔裂的作用 C 、受三叉神经支配 D 、一侧表情肌瘫痪，口角歪向患侧 E 、一侧表情肌瘫痪，对侧额纹消失 6关于咀嚼肌不正确的叙述是（B ) A 、咬肌收缩时上提下颌骨 B 、颞肌止于下颌骨髂突 C 、颞肌后部纤维收缩时牵下颌骨向后 D 、翼外肌止于下颌颈 E 、一侧翼外肌、翼内肌共同作用使下颌骨侧向运动7止于下颌角外面的是（C ) A 、翼外肌 B 、翼内肌 C 、咬肌 D 、颞肌 E 、颈阔肌 8双侧翼内肌、翼外肌共同作用使（B )
A 、下颌骨向后运动 B 、下颌骨向前运动 C 、下颌骨向侧方运动 D 、下颌骨下降 E 、下颌骨上提 9关于颈阔肌的叙述错误的是（C ) A 、位于颈部浅筋膜中 B 、属于皮肌，薄而宽阔 C 、起自胸骨柄与锁骨内侧端 D 、止于口角 E 、收缩使可使颈部皮肤出现皱褶 10胸锁乳突肌的作用（C ) A 、一侧收缩使头向同侧倾斜，脸转向同侧 B 、一侧收缩使头向对侧倾斜，脸转向对侧 C 、一侧收缩使头向同侧倾斜，脸转向对侧 D 、一侧收缩使头向对侧倾斜，脸转向向侧 E 、双侧收缩使头前倾 11胸锁乳突肌（D ) A 、起自胸骨锁骨端，止于乳突 B 、为颈部深层肌 C 、由颈神经支配 D 、双侧收缩时可使头后仰 E 、无上述情况 12右侧胸锁乳突肌收缩（D ) A 、头后仰 B 、头歪向右侧、面转向右侧 C 、头歪向左侧、面转向左侧 D 、头歪向右侧、面转向左侧 E 、头歪向左侧、面转向右侧 13舌骨上肌群的肌不包括（E ) A 、二腹肌 B 、颌舌肌 C 、茎突舌骨肌 D 、下颌舌骨肌 E 、舌骨舌肌 14斜角肌间隙（D ) A 、由前、中、后斜角肌围成 B 、由前、中斜角肌与锁骨围成 C 、由中、后斜角肌与第2 肋围成 D 、由前、中斜角肌与第l 肋围成 E 、由前、中斜角肌与第2 肋围成 15颈筋膜中层形成的结杓是（B ) A 、下颌下腺鞘 B 、颈动脉鞘
人体肌肉锻炼大全
平卧举 起始姿势 仰卧长凳将杠铃放在乳头上方。 动作过程 将杠铃垂直上举至两臂完全伸直，胸肌彻底收缩，静止一秒钟，慢慢下落。 呼吸方法 上举时吸气，下落时呼气。 注意要点 注意不要用过大过猛的抗力，前几次用力要小些，再逐渐加大，以避免颈部扭伤。切勿让颈部有任何旋转 -------------------------------------------------------------------------------- 上斜卧举 起始姿势 头朝上斜卧长凳30-45度, 两手正握杠铃置于胸部上方。 动作过程 把杠铃垂直上举至两臂完全伸直，静止一秒钟，慢慢下落徐徐至原位。 呼吸方法 上举时吸气，静止时呼气。徐徐下落时吸气，落到原位时呼气。 -------------------------------------------------------------------------------- 下斜卧举 起始姿势 头朝下斜卧长凳, 两手正握杠铃置于胸部下方 动作过程 把杠铃垂直上举至两臂完全伸直，静止一秒钟，慢慢下落徐徐至原位 呼吸方法 上举时吸气，静止时呼气。徐徐下落时吸气，落到原位时呼气。
-------------------------------------------------------------------------------- 仰卧飞鸟 该动作直接锻炼胸肌，可采用平卧、上斜卧、下斜卧位置 起始姿势 仰卧长凳上，两手拳心相对，持哑铃;两臂向上直伸与地面垂直，两脚平踏地面。 动作过程 两手向两侧分开下落，两肘微屈，直到不能更低时止。静止一秒钟，让胸大肌完全伸展，然后将两臂从两侧向上，回合到开始位置。 呼吸方法 两臂拉开时吸气，回复时呼气。 注意要点 两手不要紧握。分臂时，背部肌肉要收紧。意念集中在胸大肌的收缩和伸展上。 -------------------------------------------------------------------------------- 卧式直臂上拉 起始姿势 仰卧长凳上, 两手正握哑铃或杠铃，两臂直伸，与地面平行。两脚平踏在地面或长凳上。 动作过程 两臂保持平伸，将把哑铃或杠铃向上向后拉，并下落到可能的最低点。静止一秒钟，让胸大肌尽量拉伸。然后，收缩胸大肌，把两臂拉向上，拉向前，直至下落到腿侧开始位置。呼吸方法 向上向后拉时吸气，向上向前回复时呼气。 注意要点 后拉时，让两臂充分向后直伸，前拉时，让两臂充分向前直伸。该动作也可两手并握一较重的哑铃来做，因两手握距较狭，重量集中在杠中央，对发展胸大肌靠人体中线的边沿部分有较大作用。 肩部肌肉训练（动作图片）
系统解剖学
运动系统locomotor system 由骨、骨连结与骨骼肌三部分构成。 人体某些部位的骨或骨骼肌,常在体表形成比较明显的突起或凹陷,并能在体表瞧到或摸到,分别称为骨性标志与肌性标志,统称为体表标志。 骨学 一、概述 人体每块骨bone都具有一定的形态与结构,并且有独立的血管与神经支配,因此每块骨都就是一个器官。成人骨约有206块,按其所在部位可分为颅骨、躯干骨与四肢骨。 (一)骨的分类 根据形态,可将骨分为长骨、短骨、扁骨与不规则骨。 1、长骨long bone 呈长管状,分布于四肢,长骨具有一体两端,体又称骨干,骨质致密,围成骨髓腔。骨的两端膨大称骺epiphysis,骺的表面有光滑的关节面,并有关节软骨覆盖。 2、短骨short bone 形似立方体,主要分布于手腕与足的后部,如腕骨与跗骨等。 3、扁骨flat bone 呈板状,主要构成颅腔、胸腔的壁,以保护腔内器官。 4、不规则骨irregular bone 形状不规则,主要分布于躯干、颅底与面部等。有些不规则骨内有含气的空腔称含气骨,如上颌骨与额骨等。位于某些肌腱内的小骨称籽骨sesamoid,在运动中起减少摩擦与转变肌牵引方向的作用。 (二)骨的构造
骨主要由骨质、骨髓与骨膜构成。 1、骨质sclerotin 由骨组织构成,分为骨密质与骨松质。骨密质compact bone骨板排列紧密,主要构成长骨的骨干以及其她骨的表层。骨松质spongy bone呈海绵状,由相互交织的骨小梁排列而成。主要分布在长骨两端、短骨与扁骨内部。 2、骨髓bone marrow 为填充于骨髓腔与骨松质间隙内的软组织,可分为红骨髓redbonemarrow与黄骨髓yellowbone marrow。红骨髓,有造血功能,内含大量不同发育阶段的红细胞与某些白细胞。黄骨髓含有大量的脂肪组织,无造血功能。胎儿与幼儿的骨髓全就是红骨髓,随着年龄的增长,5～6岁以后,长骨骨髓腔内的红骨髓逐渐转化为黄骨髓,失去造血功能。但当机体慢性失血或重度贫血时,成人黄骨髓可转化为红骨髓进行造血。在椎骨、胸骨、肋骨、髂骨以及肱骨、股骨等长骨骨骺的骨松质内终生都就是红骨髓。 3、骨膜periosteum 为致密结缔组织膜,新鲜时呈粉红色,含有丰富的血管、神经与淋巴管,对骨的营养、生长与修复等具有重要作用。骨膜有内外两层结构,外层致密,起固定作用;内层疏松,含成骨细胞与破骨细胞,两者有产生新骨质、破坏原骨质与重塑骨的功能。 (三)骨的化学成分与物理特性 骨由有机质与无机质组成,它使骨具有一定的弹性与韧性;无机质主要由钙、磷等盐类组成,它使骨具有一定的硬度。年幼时无机质与有机质各占一半,弹性较大,柔软,易发生变形,在外力作用下不易骨折,或折而不断,形成青枝骨折。成人骨有机质含量约占;无机质含量约占、老年人的骨无机盐比例更大,骨的脆性增加,易发生粉碎性骨折。 二、躯干骨 躯干骨包括椎骨、胸骨与肋。
腰腹肌力量锻炼方法
腰腹肌力量锻炼方法 腰腹肌力量锻炼方法1、普通臀桥(普拉提式臀桥)：身体平躺在垫上，双手掌心向下平放于身体两侧，屈膝成90度，两脚掌平踏于垫面。收紧臀部并腰部上挺，使身体成一条直线，在最高点默数到5，再慢慢放下，记作一次动作。 2、铃片臀桥：这是普通臀桥的升级版。即双手抱住一个你能承受负荷的铃片于小腹(两髂前上棘间的小腹)，保持身体平衡。完成收臀上挺身的动作，要求与普通臀桥一样。 3、杠铃臀桥——铃片臀桥的升级版，身体平躺在垫上，将杠铃滚到训练者的髂骨上方，屈膝成90度，两脚掌平踏于垫面，双手牢牢握住杠铃杆，握距宽余肩宽。收紧臀部并腰部上挺，可用两个髂前上棘卡住杠铃杆使其被顶起，身体成一条直线，在最高点默数到5，再慢慢放下，记作一次动作。建议杠铃杆中段缠绕海绵泡沫以减小杠铃杆对身体的压强。提示：a,髂前上棘位于骨盆距肚脐最近点稍偏下，用手可以摸到的两个突起。b,请有一定腹肌基础及硬拉训练基础的训练者尝试杠铃臀桥，且从小重量开始练。让你的腹腔和腰椎有个适应过程。 5、坐在地上，身后背靠平凳，双脚平放于地面，将双脚从杠铃杆下穿过，并使杠铃向上滚动到腰际处。收缩臀部并向上挺腰，使杠铃杆位于髂前上棘和小腹上，双脚向地发力，背部倚靠平凳并将肩背挫上平凳。动作完成时，臀部离地，膝关节成直角，肩
部平躺在平凳边缘，膝盖到肩部的整个身躯成一条水平直线，此时内心默数到5，在缓慢下降身体到起始位。腰部上挺是呼气，身体下降时吸气。 锻炼腰腹肌最好的方法第一，简单腰腹肌力量训练法。简单腰腹肌力量训练也就是不要体育器械就能进行腰腹肌力量训练的方法。例如俯卧撑法、仰卧起坐法、半蹲跳法、提踵法等。 俯卧撑法是最简单的腰腹肌力量训练方法。根据不同的铅球训练人群，其俯卧撑的数量和要求是不同的。一般认为，俯卧撑要求和数量随着铅球运动员水平的提高而不断的增加。按照手撑地的数量可以分为双手撑地俯卧撑和单手撑地俯卧撑。后者又可根据是否换手分为可换手单手撑地俯卧撑和不可换手单手撑地俯卧撑。 仰卧起坐法也是相对较为简单的腰腹肌力量训练方法。根据姿势不同，仰卧起坐可以分为不同的种类，有的两脚不动，双手抱头，身体平躺，然后用腰腹肌肉的牵引力量使上半身和下半身呈90度;双手抱头，身体平趟，然后双脚和上身同时运动。 半蹲跳法也分为两种，一种是身体半蹲，双手置于前，往上跳离地面一定的高度(一般是20cm-25cm)，在空中双手需放在后面，落地时完成一次。另外一种是，身体半蹲，双手置于后，运用下肢和腰腹力量往前运动一定的距离，在运动的过程中，双手不能动，落地时完成一次。 提踵法，也称为提脚尖法。找一级台阶或者砖头等有厚度的物体，脚尖置于其上，脚跟不能着地，脚尖抬到最高，然后慢慢放下，完成一次，双脚完成一组。
人体解剖学肌肉起止点及作用85507
咬肌 起止点：起自颧弓的下缘和内面，止于咬肌粗隆 作用：上提下颚骨 颞肌 起止点：起自颞窝，止于下颌骨冠突 作用：使下颌骨上提和向后移 翼内肌 起止点：起自翼突，止于下颌角内面的翼肌粗隆 作用：使下颌骨上提并使其向前运动 翼外肌 起止点：起自蝶骨大翼的下面和翼突的外侧，止于下颌颈 作用：做张口运动 胸锁乳突肌 起止点：起自胸骨柄和锁骨内侧端，止于颞骨乳突 作用：单侧收缩颈向同侧底，面转向对侧，两侧同时收缩使头后仰前斜角肌、中斜角肌、后斜角肌 起止点：起止于第一肋后斜角肌起止于第二肋骨
作用：一侧斜角肌收缩，使颈侧屈，两侧同时收缩可上提第一二肋助深吸气 斜方肌 起止点：从枕外粗隆直达12胸椎棘突上部肌束斜向外下，下部肌束斜向外上，中部横行，汇聚于肩胛冈锁骨外侧端和肩峰 作用：一侧斜方肌收缩使颈向同侧屈，两侧同时收缩使头后仰 背阔肌 起止点：起自第六胸椎以下的全部棘突和髂脊后份，肌束向外上集中，止于肱骨小结节脊作用：收缩使臂内收、旋内和后伸 竖脊肌（骶棘肌） 起止点：起自骶骨脊背面和髂脊后部，向上分出三群肌束，沿途于椎骨和肋骨，向上可达颞骨乳突 作用：止肌单侧收缩使脊柱侧屈，两侧同时收缩使脊柱后伸和仰头 胸大肌 起止点：起自锁骨的内侧半，胸骨和第1~6节肋软骨，肌束向外侧集中，以扁腱止于肱骨大结节脊 作用：使肩关节内收、旋内和前屈 胸小肌： 起止点：起自第3~5肋，止于肩胛骨喙突
作用：拉肩胛骨向前下方，当肩胛骨固定时，还可以提肋助吸气 前踞肌： 起止点：以肌齿起自第1~8肋外面，肌束斜向后上，止于肩胛骨内侧缘和前面下角 作用：收缩时拉肩胛骨向前做推送动作，下部肌束使肩胛下角旋内，助臂上举，当肩胛骨固定时，还可以提肋助深吸气 肋间外肌： 起止点：起自上位肋骨上缘，肌书斜向前下，止于下一肋的下缘 作用：提肋助吸气 肋间内肌 起止点：起自下位肋骨上缘，肌束行向前上方，止于上位肋的下缘 作用：降肋助呼气 肋间最内肌: 起止点:位于肋间隙中份，肋间内肌的深面，肌束方向和作用与肋间内肌相同 作用:降肋助呼气、 隔肌: 起止点:是分隔胸腹腔的一块阔肌，向上膨隆，呈穹隆状，周围部为肌质，肌纤维起自胸廓下口的周缘和腰椎前面，向中央移行为腱膜称中心腱
健身教练课程腹部肌肉腹直肌的锻炼方法
健身教练课程腹部肌肉腹直肌的锻炼方法： 腹部肌肉的划分：腹直肌、腹外斜肌和腹内斜肌。 腹直肌及其起止点：(图) 部位：在腹前壁正中线两侧的腹直肌鞘中。 起点：耻骨联合和耻骨结节。 止点：第五—七肋软骨前面和胸骨剑突。 腹部肌肉解剖图
腹直肌上部 1、平板抱头屈腿仰卧起坐 目标肌肉：腹直肌上部。 协同肌肉：腹外斜肌、腹内斜肌、骶棘肌。 仰卧起坐手的位置变化 1、两手自然伸直平放在体侧。 2、两手臂交叉互抱于胸前。徒手、抱杠铃片 3、两手置于颈后。徒手（正确：两手轻托头后，不易产生使颈部向内压缩的借力动作。错 误：两手在头后交叉抱头，易产生使颈部向内压缩的借力动作。）、抱杠铃片(图2) 起始姿势：仰卧，两腿屈膝，大小腿弯曲成60o左右，两脚自然分开平放于地，两手抱在颈后。(图) 动作过程：慢慢地使两肩向膝部弯起，直至肩胛骨离地面，到达“顶峰收缩”位时，稍停顿。 然后，回复到起始位置。(图) 动作要领：上体抬起时，上背部应保持自然状态，以免肌肉产生反抗力和减少颈部压力。动作不可过快，慢起慢落，充分体分腹肌的压缩感。 呼吸方法：吸气，屈身抬躯干。动作完成时呼气。 易范错误：头后交叉抱头。 教练提示：上体要过分前屈，始终要保持腹肌的张紧力。 起始姿势动作过程 仰卧起坐手的位置变化：正确仰卧起坐手的位置变化：错误
变化动作： 盘腿抱头的仰卧起坐 仰卧，两腿并拢，并固定住，两手抱头抬躯干，腹部用力更多，减少了腿部的借力动作。(图) 蝶式抱头的仰卧起坐： 仰卧，两腿屈膝尽量外展，两脚掌相对并紧贴，两手抱头抬躯干。双脚离臀部越近难度越大。(图) 小腿搁凳仰卧起坐： 仰卧，将两小腿搁在凳上，大小腿夹角约90o左右，两手抱头抬躯干。起始位，臀部尽量靠近凳边。下颌靠近上胸部。两腿要放松，不要借力。(图) 元宝式仰卧起坐：（又叫“两头起”） 仰卧，两臂于头上伸直，两腿并拢，以腹肌之力将上体和双腿同时抬起。膝关节尽量伸直，加深对腹肌的刺激。此动作即练腹肌上部也练腹肌下部。(图)
人体解剖学--骨、关节、肌肉试题整理
人解知识竞赛----骨、关节、肌肉部分一．名词解释： 1.黄韧带（ligamenta flava）：位于椎管内，连接相邻两椎弓板间的韧带，由黄色的弹性纤维构成。 2.板障（diploe）：颅盖各骨内、外板间的骨松质，内有板障静脉通过。 3.斜角肌间隙（scalene space）：前、中斜角肌与第一肋之间形成一呈三角形的间隙，内有锁骨下动脉和臂丛通过。 4. 三边孔(trilateral foramen)：其上界为小圆肌、肩胛下肌，下界为大圆肌，外侧界为肱三头肌长头，其内有旋肩胛血管通过。 5. 四边孔(quadrilateral foramen)：其上界为小圆肌、肩胛下肌，下界为大圆肌，内侧界为肱三头肌长头，外侧界为肱骨外科颈，内有腋神经和旋肱后血管通过。 6. 肘窝（cubital fossa）：位于肘关节的前面，呈三角形。内界为旋前圆肌，外界为肱桡肌，上界为肱骨内、外上髁之间的连线。窝内主要有肱二头肌腱、肱动脉及其分支和正中神经。 7.腕管（carpal canal）：位于腕掌侧，由屈肌支持带和腕骨沟围成。管内有指浅屈肌腱、指深屈肌腱、拇长屈肌腱和正中神经通过。 8. 腹股沟管(inguinal canal)：腹股沟管位于腹股沟韧带内侧半的上方，外口为腹股沟浅环，内口为腹股沟深环，位于腹股沟韧带正中线上方约1.5CM处。对于男性，内有精索穿过；对于女性，内有子宫圆韧带穿过。 9. 收肌管(adductor canal)：位于股内侧肌、缝匠肌、大收肌及其腱板之间的管道，上口为股三角下端，下口为收肌腱裂孔。管内有股动、静脉及隐神经穿行。 10.股三角（femoral triangle）：在大腿前面的上部，上界为腹股沟韧带，内侧界为长收肌内侧缘，外侧界为缝匠肌内侧缘。三角内有股神经、股血管和淋巴结等。 11.锁胸筋膜（clavipectoral fascia）：是位于喙突、锁骨下肌和胸小肌上缘之间的深筋膜，有头静脉、胸肩峰动脉、静脉和胸外侧神经穿过。 12. 股鞘(femoral sheath)：为腹横筋膜及髂腰筋膜向下延续包绕股动脉、股静脉上段形成的筋膜鞘。 二、填空题 1.骨的构造：骨由骨质、骨膜、骨髓及骨的血管淋巴管和神经组成。 2.骨膜含有丰富的神经血管，对骨的营养、再生和感觉有重要作用。骨膜内层有成骨细胞和
腹部肌肉介绍
腹部肌肉 腹肌包括腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌。当它们收缩时，可以使躯干弯曲及旋转，并可以防止骨盆前倾。腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用，还可以控制骨盆与脊柱的活动。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加，并增加腰背痛的几率。 1.1 前外侧群 （1）腹直肌位于腹前壁正中线的两旁，居腹直肌鞘中，为上宽下窄的带形肌，起自耻骨联合与耻骨结节之间，肌束向上止于胸骨剑突及其附近肋软骨的前面。肌的全长被3--4条横行的腱划分成多个肌腹，腱划由结缔组织构成，与腹直肌鞘的前层紧密结合。 ⑵腹外斜肌位于腹前外侧部的浅层，为一宽阔扁肌，起于下8肋，肌束由后外上斜向前内下方，一部分止于髂嵴，而大部分在腹直肌外侧缘处移行为腹外斜肌腱膜。腱膜向内侧参与腹直肌鞘前壁的构成，腱膜的下缘卷曲增厚连于髂前上棘与耻骨结节之间，形成腹股沟韧带。在耻骨结节外上方，腱膜形成一小三角形裂隙，称为腹股沟管浅环（皮下环）。 ⑶腹内斜肌位于腹外斜肌深面，大部分肌束向内上方，下部肌束向内下方，在腹直肌外侧缘移行为腹内斜肌腱膜。腱膜向内侧分为前后两层并包裹腹直肌，参与腹直肌鞘前后壁的构成，腱膜下内侧部与腹横肌腱膜形成联合腱，止于耻骨，又称腹股沟镰。腹内斜肌最下部的肌束随精索出腹股沟管浅环进入阴囊，包绕精索和睾丸而成为提睾肌。 ⑷腹横肌位于腹内斜肌深面，肌束向前内横行，在腹直肌外侧缘移行为腹横肌腱膜，参与构成腹直肌鞘。腹横肌的最下部肌束及其腱膜下内侧部分，分别参与提睾肌和联合腱的构成。 1.2 后群腰方肌 腰方肌位于腹后壁，在脊柱两侧，其后方有竖脊肌，起自髂嵴，向上止于第12肋。作用： 使脊柱侧屈。 1.3 腹直肌鞘 包裹腹直肌，前层由腹外斜肌腱膜与腹内斜肌腱膜的前层愈合而成，后层由腹内斜肌腱膜后层与腹横肌腱膜愈合而成。在脐下4--5厘米以下，腹内斜肌腱膜后层与腹横肌腱膜全部转至腹直
系统解剖学作业
【运动系统】 作业题（名词解释） 1．骺软骨2．胸骨角3．翼点4．腹直肌鞘5．耻骨下角6．骨盆倾斜度7．椎管8．椎间孔9．肋弓10．骨腭
11．腹股沟韧带12．黄韧带13．椎间盘14．斜角肌间隙15．隆椎16．半月板17．鼻旁窦18．骨盆界线19．板障20．骺线 思考题 1．简述新生儿颅囟的形态特征及意义 2．简述眶的交通
3．骨盆界线是怎样围成的 4．何谓咀嚼肌？各有何作用 5．何谓大、小骨盆 6．简述鼻腔的交通 7．简述膈肌的形态特点及通过的结构 8．简述各部椎骨特点 9．简述踝关节易发生内翻损伤的解剖学基础 10．简述椎骨间的连结 11．简述关节的基本构造 12．何谓足弓有何生理意义 13．列出颅底内面有哪些孔裂及其通过的结构 14．下列症状是哪些肌肉瘫痪所引起的 （1）右上肢不能外展（2）右侧不能耸肩（3）“马蹄内翻足”畸形（4）手腕下垂 分析题 1.试述脊柱整体观 2．试述骨的构造 3．试述肩关节的组成，特点及其运动 4．试述髋关节的组成，特点及其运动 5．试述肘关节的组成，特点及其运动 6．试述颞下颌关节的组成，特点及其运动7．试述椎间盘的结构和功能；何谓“椎间盘脱出症”
8．椎弓间的连结结构有哪些?有何临床意义 9．试述大腿肌的分群、各群肌肉的名称及作用 10．试述影响关节灵活性与稳固性的因素 11．试述拇指腕掌关节的运动及主要参与的肌肉 12．试述骨性鼻腔的组成及交通 13．试分析颞下颌关节张口、闭口及研磨运动及主要参与的肌肉14．试述腹前外侧壁肌肉的形成物 15．试述骨性胸廓的连接及正常形态特点 【消化系统】 作业题(名词解释) 1. 咽峡2．McBurney点3．十二指肠球4．齿状线