很瘦的人该制定怎样的健身计划
很瘦的人该制定怎样的健身计划？
虽然现在妹子们都在追求瘦，但是太瘦也是不好的... 大学那会儿，我还是一个胳膊细得像竹竿，胸前肋骨根根分明，睡觉时脊柱都能硌到床的“骨感”妹子。174cm的身高，体重一度只有四十几公斤，胸部A-，臀型几乎没有...现在回想起来，简直就是一块会走路的板砖_(┐「ε:)_
后来工作了，因为吃的多了些又长期坐着，倒也渐渐长了点脂肪，但是！但是！这些脂肪既没长胳膊上，也没长屁股上，更没长胸上，却统统都长在腰腹上啊，于是我就慢慢从一个H型的板砖，变成了一个A型的梨...
要命的是，因为偏瘦，那时候连大姨妈也不准时报到，每次拖前拖后拖得我生无可恋，一度开始怀疑人生啊！
但是因为整个社会审美观，都在强调女生要瘦，要瘦，要更瘦····所以直到两年前，跟着@卓恒一起开始健身后，我才慢慢意识到：即便是女生，缺乏肌肉量的瘦，一！点！都！不！美！好！
换句话说，增肌增重绝不只是男生的专利——肌肉和适当的脂肪，同样是一个女生健康、活力、饱满与性感的重要因素。如果你认同太胖的女生需要通过减脂调整体型，那么太瘦的女生，同样应该通过增肌，获取更好的体型和更棒的身体素质。
皮包骨和下垂臀，并不比一身赘肉来得更美丽。
所幸，近两年的训练，带给了我很多改变：
体重从四十多公斤增加到现在的57kg；胸围长了将近
3cm，臀围增到了93cm；腰围保持在67cm；力量方面，从最初进健身房硬拉20磅累得半死，到现在硬拉150磅做组，深蹲120磅做组；
嗯，对比图在这里(￣▽￣)~不仅如此，大姨妈现在每月准时报道了！因为脂肪的增加，皮肤光泽度也更好了，不会像原来透着血管青色了！总之整个人都变得更精神更有活♀力了~其实关于瘦子如何增重的原理，@卓恒在增重入门课里已经说的非常完全面了，但还是有蛮多妹子在问：女生如何增肌增重？难道是跟男生完全一样吗？搜了下知乎，貌似也没有完全针对女生的增肌计划，所以这次决定为妹子们写一篇详细点的增重方法。你没有任何基础，但希望通过健身增肌增重，改善体形和身体素质的话，看完这篇应该会了解怎么做~增重前你需要知道这些事
虽然无数案例表明，只要方法正确，健身总会带来积极的变化，但每个人情况不同，在开始执行前，还是希望妹子们先考虑以下几个问题~
一、客观判断自己的身体状况
对大部分妹子来说，瘦得像麻杆，其实是因为外胚型基因导致的高代谢（遗传原因），而平时的饮食摄入又不足，这
一点和大部分男生是一样的。但也有极个别因为病症导致消瘦的例子，比如甲亢、糖尿病，以及不同程度的厌食症。这样的例子很少，一般不会是你。如果你担心是这些情况，可以去医院先查查。
当然，如果你本身并没有明确诊断的疾病，那么不用纠结那些虚无缥缈的“脾虚”“气血不足”的问题。放心的开始健身，肯定会比葛优躺在家里等着中医调理来得更有效。二、明确自己的目标
但凡健身项目，基本都会带来体型、体能两方面的变化，但不同的训练方式带来的效果肯定不同。你不能指望用跑步增重，也没法通过在家跟着软件踢踢腿这种自重训练，让体型有一个质的飞跃。而我下面所列的增重计划，更适合持有这两种目标的妹子：
本身很瘦，希望能增加体重（包括肌肉和一定量的脂肪），从而改善身体素质的妹子。希望通过增肌训练改善体型缺陷（比如胸前突出的肋骨，溜肩，扁平的臀部等），获得像欧美女生般匀称、活力体态的妹子。
换句话说，如果你当前的目标（或者说认知）是停留在“我要练出马甲线”，那其实不用跟着这里的计划走，因为你也许接受不了稍微粗一点的腿。至于马甲线，更瘦点就会自己出来了。三、为整个增重计划预留出一定的时间
这个时间其实包括三块：1、学习基本理论的时间；2、安
排自己饮食加餐的时间；3、每周的训练时间。
学习基本理论：这点非常非常重要，我不希望你因为一时鸡血走进健身房，然后被不靠谱私教忽悠着买了半年的课，结果半年后还是拿着20磅的杠铃学动作；更不希望你因为盲目训练，半途而废甚至受伤——健身先健脑，前期花点时间把基本健身知识学会了，后期就能省下更多的时间，金钱和精力。
当然是仔细看完这篇文章。（不顺便赞收双连击一下吗Doge脸）；买本《肌肉健美训练图解》，帮助指导纠正动作。也可以上网搜动作视频教程；@卓恒写的增重入门十课虽然是为男生写，但对女生也适用，也可以去看看。
此外如果你还想更深入地学习健身营养学，生理学，解剖学，那有大把的书和网上的资料可以慢慢研究。不过我是建议先看书，建立一个较为完整的知识体系后再通过网上资料补充，避免被各种碎片化的信息搞的云里雾里。
看起来是不是觉得很难，有点被吓到了？其实换个角度，你把这事当成一门学科去学习，就没那么难了。想当年你语数英物化生这么复杂的东西都能学下来，健身原理这点真是小事儿。
安排自己的饮食加餐时间：你需要调整自己的饮食结构，并预留出加餐的时间，具体的方法我后面会讲到。
每周的训练时间：这个其实真不长，按照下面的计划，一
周3-4次，一次1小时足够了。当然前提是你不要一直坐在卧推凳上自拍和发朋友圈...
嗯，如果你认真考虑了上面三件事，发现没问题啊很符合我的情况啊，那么可以接着往下看。在下面的篇幅里，我会详细列出女生增重训练的训练和饮食原理，当然还有你可以直接上手执行的计划~女生也要去健身房举哑铃吗？我知道，对于很多没有训练经验的女生来说，如果A告诉你“每天三个动作，轻松打造蜜桃臀”，而B告诉你，需要你杠个几十公斤的杠铃深蹲箭步蹲练个半年腿还有可能变粗些，那90%的人估计都会选择A。
这是人的本性，无可指摘，但我仍想说，如果你很瘦并且下定决心要改善体型，请一定要走进健身房进行负重训练。
原因很简单：成年以后肌肉的生长，无论男女，都只有通过负重抗阻训练破坏肌纤维结构，使肌细胞不断增殖分化，从而实现肌肉的超量恢复。你不负重，连第一步“破坏肌纤维”都做不到，后面的超量恢复也就无从谈起。
换个角度想，如果真的能依靠踢踢腿或是徒手蹲几下，就让体型变成你想变成的样子，那么大街上人人都会是一副好身材。然而实际上呢？
你也不用担心自己“一不小心就成肌肉女”。相反，因为睾酮的缺乏，瘦的妹子想增肌，甚至要付出比男生更多的努
力，才能取得肉眼可见的一点点维度变化。负重多少合适？
经常有妹子问，我买个10公斤的哑铃在家练够不够......好吧这其实是个无法回答的问题。因为要达到破坏肌纤维的程度，不同的肌群，需要不同的负重，你小小的可爱的肱二头肌，所能承受的极限重量，对于强壮的股四和腘绳肌来说可能只能挠挠痒。就算是同一块肌肉，不同训练程度的人能举起的重量肯定是不同的。所以不要问具体用多重，而是一定要学会RM的概念。
RM的意思是力竭数。女生增肌训练，其实跟常规增肌训练一样，推荐使用12RM的重量。
12RM的意思是，你在做某个动作时，用某个重量只能做12下，第13下就怎么也做不动了（力竭了）。这个重量对于你来说就是12RM的重量。
举个栗子：
你做硬拉，用20公斤能拉8下，第9下吃奶都拉不动了，那20公斤就是你硬拉这个动作的8RM重量。而你做负重臀桥，用30公斤能做12下，第13下哭着都举不动了，那30公斤就是你负重臀桥的12RM重量。
相对于男生喜欢冲击大重量，妹子们用12RM甚至15RM 的中等重量，可以保证目标肌群增肌效果的同时，尽可能的避免借力（女生冲击大重量时的借力情况会比男生严
重）。当然在后期对肌肉控制很熟练的情况下，对某些肌群，你也可以跟男生一样，上到6~10RM，甚至上一组
3RM冲击，对肌肉刺激会不错，这是后话了。
增肌训练，力竭非常重要，力竭非常重要，力竭非常重要。还是那句话，你的肌肉不会因为你是女生，就会随随便便长出来。你每组训练做到力竭了，对肌肉深度刺激够了，肌肉才会生长。如果对RM的概念还不清楚的，请倒回去看上面一段。
当然，对刚进健身房的妹子们来说，怎么才能找到适合自己的RM？答案是试，你同一个动作，在动作标准的情况下多试几次重量，从轻到重，能做8-12下力竭的，就是你目前适合用的重量。
你可以使用这个重量，先训练1个月左右，然后再尝试能不能加一点，再加一点...因为肌肉这个迷人的小妖精一旦适应了某个重量后就不会再破坏了╮(╯▽╰)╭所以你需要根据训练程度不断调整。
我最初进健身房时，硬拉深蹲差不多只能拉30磅，而现在的数据已经有很大进步了：
硬拉：150磅深蹲：120磅杠铃卧推：60磅腿举：200磅+拉力器划船：160磅
虽然不能跟专业玩力量的比，但我自己挺满足的。这些都是8RM做组的重量，不是极限重量。
所以对于大重量还有阴影的女生请放心，就算上到这样的重量，我也并没有变成一个芭比女金刚，那你在担心啥呢：）女生增重要练哪里？
其实上面的负重原理和男生版是一样的。要说区别比较大的，可能就是女生增肌训练所侧重的部位，与男生有点不同。
这个不同，是基于当前一般审美的：瘦的男生们想要增肌，会重点练胸肩部背这些大肌群，还有大家都放不下的肱二头肌，对臀腿的要求往往不高。而对一个较瘦的女生来说，可能更倾向于拥有翘臀、平肩等。因此对没基础的女生，通常推荐侧重于背、肩、臀腿的训练计划。臀腿训练
臀腿通常是大部分女生的训练重点，毕竟大家都喜欢翘臀嘛。臀部肌肉量不足，就会像下面左图一样，穿起裤子来像一片纸板，毫无女性应有的曲线美。可能很多人觉得屁股大不大是天生的，当然有写女生就是有基因优势，但对一般女生来说，完全可以通过训练，增加臀部肌肉量，练出完美的翘臀。（以前我虽然没左图这么扁，但也没好到哪里去...泪目）
（左图来自网络）臀腿训练主要针对臀大肌，臀中肌，辅以对股四头肌和腘绳肌群的训练。
训练臀大肌，是为了增加臀部“厚度”和挺拔度，是翘臀的关
键；训练臀中肌，是为了加强臀部侧面饱满度，让向里凹陷的两侧变成圆臀。
那练臀会不会粗腿？其实是会的。因为在大部分针对臀部的训练中，股四头肌和腘绳肌多多少少都会练到，所以大腿肯定会稍微粗一点。但是身材还是看整体的，如果你的臀部很翘，臀部的曲线弧度连贯下来到腿部，根本没人会注意到你的大腿实际维度有多少，大家只会觉得，你这个翘臀的曲线，真性感！所以如果你不希望看起来腿粗，最好的方式不是不训练，而是将臀部练的更翘。背部训练
背部训练也是很重要的。虽然很多人觉得肩胛骨很性感，但如果太瘦，像左图一样整个肩胛骨凸出来，就比较不美观了。最好当然是有适当的肉将背部填补的平滑饱满，但体脂又不要太高，隐隐约约能看到一点性感肩胛骨的痕迹就最好了。
另外背部的肌肉能让真个人形体上更挺拔，改善圆肩驼背的问题，对女生的整体气质有很大提高哦~（左图来自网络）
背部训练主要针对斜方肌下部，背阔肌，竖脊肌群进行训练，其它背部肌群为辅。
训练斜方肌下部和背阔肌，是为了适当增加整体厚度，改善瘦妹子们背部单薄的问题；竖脊肌则是为了改善脊柱突出的问题，把原本“硌人”的脊柱变成美妙的背沟。肩部训练
初级健身者的训练计划
初级健身者的训练计划 一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。 训练方面： 初级班学员的训练应本着劳逸结合，以基础训练为主的原则。每周三次力量训练，四次力量训练后进行一次有氧训练，隔天练习。开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。 第一天计划 胸部：平板卧推6组每组8--10次 俯卧撑4组每组10--20次
双杠臂屈伸4组每组8--10次 蝴蝶机夹胸4组每组8--10次（作为辅助项目）背部：引体向上4组每组6--8次 背阔肌胸前下拉6组每组10--12次 腹部：仰卧起坐4组每组20次 仰卧举腿4组每组20次 第二天计划 肩部：直立上举6组每组8--10次
坐式哑铃上举4-6组每组8--10次 哑铃侧平举4组每组12-15次 臂部：直立杠铃弯举4-6组每组10-12次颈后臂屈伸4-6组每组10--12次 腿部：深蹲6-8组每组8-12次 提踵6组每组12-15次 第三天计划同第一天 第四天计划同第二天 第五天计划
有氧训练：跑步20-30分钟 固定自行车10-30分钟 训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。 饮食方面： 少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营
初级健身者的训练计划(完整版)
计划编号：YT-FS-7509-60 初级健身者的训练计划 (完整版) According To The Actual Situation, Through Scientific Prediction, Weighing The Objective Needs And Subjective Possibilities, The Goal To Be Achieved In A Certain Period In The Future Is Put Forward 深思远虑目营心匠 Think Far And See, Work Hard At Heart
初级健身者的训练计划(完整版) 备注：该计划书文本主要根据实际情况，通过科学地预测，权衡客观的需要和主观的可能，提出在未来一定时期内所达到的目标以及实现目标的必要途径。文档可根据实际情况进行修改和使用。 一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训 练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔 韧三个主要部分组成。 训练方面： 初级班学员的训练应本着劳逸结合，以基础训练 为主的原则。每周三次力量训练，四次力量训练后进 行一次有氧训练，隔天练习。开始时用5-10分钟有氧 热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟 的力量训练。 第一天计划 胸部：平板卧推 6组每组8--10次 俯卧撑 4组每组10--20次 双杠臂屈伸 4组每组8--10次
蝴蝶机夹胸 4组每组8--10次（作为辅助项目）背部：引体向上 4组每组6--8次 背阔肌胸前下拉6组每组10--12次 腹部：仰卧起坐 4组每组20次 仰卧举腿 4组每组20次 第二天计划 肩部：直立上举 6组每组8--10次 坐式哑铃上举 4-6组每组8--10次 哑铃侧平举 4组每组12-15次 臂部：直立杠铃弯举 4-6组每组10-12次 颈后臂屈伸 4-6组每组10--12次 腿部：深蹲 6-8组每组8-12次 提踵 6组每组12-15次 第三天计划同第一天 第四天计划同第二天 第五天计划 有氧训练：跑步 20-30分钟 固定自行车 10-30分钟
上班族实用健身指导大全(1)
上班族实用健身指导大全（1） 清晨健身2分钟，燃脂减肥吓你一跳 1、崭新的一天从仰卧屈膝拉伸开始 一日之计在于晨，以舒适清爽的感觉开始崭新的一天再好不过了，做几次轻柔的拉伸，可以有效缓解早晨醒来时身体的僵硬感，使你一整天都行动自如，呼吸畅顺。 ◎平躺在床上，放松。 ◎屈膝，同时双手扶大腿后侧，上身稍前倾。 ◎保持姿势，深吸气4-5秒 ◎呼气5-6秒，同时膝盖向上抬，尽量靠近胸部。此时能感受到臀部和背部下方的被拉伸感。 ◎保持姿势，做3次深呼吸（一呼一吸为一次），每次都要深深地吸气，呼气时要把气吐光。 ◎还可以这样做，如果想做些轻柔的拉伸，可以按照上面的方法单侧屈膝。完成一侧动作之后，换另一侧做。 要决：练习中始终要以舒适感为前提，避免使身体疼痛或拉伤肌肉。用鼻腔进行深呼吸，吐气时放松全身，释放紧绷感。 ◎1分钟拉伸练习可以消耗3。2卡路里的热量。 ◎一年……
3.2卡*5天/周=16卡 16卡*50周/年=800卡 800÷3.500卡/磅=0.23 每天清晨做1分钟屈膝拉伸，一年就可燃烧掉相当于1/4磅体重的热量。 2、下床前扫光僵硬侧体伸展 下面介绍的是一种全身性的拉伸运动，可以帮你彻底唤醒身体的每一个部位。之后你便可以一骨碌的跳下床，轻松地开始新的一天了 ◎平躺在床上，放松。 ◎双臂伸直上举过头顶，双手轻握。吸气 ◎吐气，同时屈膝转体使身体成为新月形，保持这个姿势，吸气。 ◎呼气5-6秒，拉伸臀部至肋骨下端处的肌肉，感觉整个体侧被伸展开。 ◎保持姿势，深呼吸至少3次 ◎放松身体，转体到仰卧姿势。 ◎换另一侧进行。 要诀：呼吸时，吸气要深，吐气要完全。进行动作时要避免拉伤扭伤，当你完成动作起床后，会发现自己经过拉伸后长高了大约1英寸。由于白天地心引力会作用于脊椎。因此，到了晚上身高还会恢复。此外，坐姿对于脊椎下端的压缩作用更明显。所以经常做拉伸
健身初级健身计划表(参考模板)
健身初级健身计划表
每次训练前热身5～10分钟，建议使用跑步机，并且把各部位的关节都运动一下避免受伤。 第一个月 第一、二周： 周一、训练部位：胸肌中部、肱三头肌。 杠铃平卧推2×20rm 哑铃飞鸟2×20 拉力器夹胸2×20 蝴蝶夹胸2×20 重锤下压2×20 哑铃俯身臂屈伸2×20
周三、训练部位：背阔肌、肱二头肌。重锤坐姿下拉2×20 坐姿划船2×20 站姿哑铃俯身划船2×20 站姿杠铃弯举2×20 坐姿哑铃弯举2×20 周五、训练部位：三角肌、腹肌。 杠铃坐姿推举2×20 哑铃前平举2×20 哑铃侧平举2×20 哑铃俯身侧平举2×20
仰卧起坐1×25 山羊挺身1×25 周六、训练部位：腿部。 深蹲2×20 腿举2×20 坐姿腿屈伸2×20 俯卧腿弯举2×20 提踵2×20 以上动作全部为“rm”重量，组数可以在1～2组之间调换，根据自己实际情况决定。适合前两周训练，一般情况下，训练两周后基本不会有像刚训练时的酸痛，但是每次训练后都会有酸痛感，时间在每次训练后两天之内。训练后30～60分钟吃1～2个鸡蛋，1个50～100k面包，喝100～200ml牛奶或水。有不能独立完成的动作可以通过同伴的辅助完成。(dfbzjyq工作室)转载注明文章出处
3～4周开始训练2～3组，每组12～16rm。 第二个月训练强度增加到3～4组，每组8～12rm。 第三个月开始再增加个别动作，强度适当调节，8～12rm和6～10rm相 对调节，必要时可以使用金字塔式训练，更大极限刺激肌肉。此计划适合初学者 训练，之后需要更全面一点的中级训练！ 党员年终工作总结范文 回顾一年来的经历，有收获也有不足。思想上有了一定的进步，学习上也比较刻苦努力，现将我一年来的思想、工作和学习等方面的情况作一个总结性的汇报。 一、自觉加强理论学习，组织纪律性强 加强理论学习，首先是从思想上重视。理论源于实践，又高于实践。在过去的一年中，我主动加强对政治理论知识的学习，主要包括继续深入领会“三个代表”重要思想并配合支部的组织生活计划，切实地提高了自己的思想认识，同时注重加强对外界时政的了解，通过学习，提高了自己的政治敏锐性和鉴别能力，坚定了立场，坚定了信念，在大是大非问题面前，能够始终保持清醒的头脑。 今年我顺利转正，成为一名中共正式党员，这给了我无限的信心的同时也有更多的压力。时刻提醒着我注意，什么是一个党员该做的，什么是不该做的，更促进了我的进步。首先，我深刻而清楚地认识到自己的缺点和不足，并在生活中循序渐进地改善，一个人改正错误和缺点的过程我想不会再一朝一夕。所以我做好了充分的心理准备。尤其，在组织生活会上，同志们再次提出了我的不足之处，这使我感到自己还有很多路要走还有很多是要学，当然自己的努力是少不了的。我有信心明年总结的时候可以完全改正一些不足和缺点。因为我是一名党员了，就应该拿出吃苦耐劳的精神，如果连自己的缺点都不能克服还谈什么先锋模范作用。这一年里，我积极响应学校组织的多次党员活动，配合当前的理论前沿，为自己补充新鲜血液。
健身房一周健身计划(精选4篇)
健身房一周健身计划（精选4篇）（701字） 这份健身房减肥计划要求减肥者每周锻炼四次，每次练习60分钟。四次的训练分为2次力量练习和2次有氧练习。力量练习为一次锻炼上半身肌肉，一次锻炼下半身肌肉。 一周4练的健身房减肥计划训练安排： 周一：上半身力量（肌肉）练习 周二：60分钟有氧运动 周三休息 周四：下半身力量（肌肉）练习 周五：60分钟有氧运动 从以上计划我们可以清晰的了解一周训练安排，这里先进行一下说明。 周二、周四的60分钟有氧运动可以选择用跑步机、椭
圆机、自行车等有氧健身器械进行练习。具体选择什么样的有氧健身器械还是要根据自己的情况和自己的爱好，这里就不多说了。更多要告诉减肥者是怎样安排力量练习，一起来看看下文在健身房怎样安排力量练习。 上半身力量（肌肉）练习 1、坐姿哑铃推肩 做5组，第一组为热身组，做20个，其它每组做15个。 2、上斜哑铃推胸 做4组，每组做15个。 3、俯身杠铃划船 做4组，每组15个。 4、直立杠铃弯举 （617字）
提示：适合初、中级健身爱好者参考。 注意：训练时每组之间间隔1分钟左右，每个动作之间间隔3分钟左右。 此训练计划可以根据自己的时间安排一周内完全练习，每次训练之后可以适当进行有氧练习。饮食多补充蛋白质丰富食物，有条件可以吃蛋白粉。注意晚上休息，保证每天最少8小时休息。 星期一：胸部、肱三头肌 练习动作组数*次数 慢跑5 10分钟 小重量平板杠铃卧推30个 平板杠铃卧推 4-6*8-12 上斜杠铃卧推 4-6*8-12
平板哑铃卧推 4-6*8-12 上斜哑铃卧推 4-6*8-12 平板哑铃夹胸(小重量) 4-6*30个（休息10分钟左右） 平板史密斯窄握推举 4-6*8-12 反握拉力臂屈伸 4-6*8-12 俯身哑铃臂屈伸 4-6*8-12 星期三：背肌，二头肌 练习动作组数*次数 慢跑5-10分钟 引体向上 4-6组
上班族腹肌健身计划方法
上班族腹肌健身计划方法 2017上班族腹肌健身计划方法 初级训练计划 “小肚腩”心声：希望这个系列能让“啤酒肚”渐渐消失，不要让女同事再叫我“小猪猪”! 1、卧桥式起 姿势：仰卧，双腿挺直，用一侧肘部支撑，保持90度夹角，让 肘部支撑点与身体处于同一平面。 动作要领：用肘部和同侧的脚踝做支撑点，尽可能高的抬起大腿，注意不要晃动，保持5秒钟，然后慢慢回到起始位置。 2.仰卧转体交替起 起始姿势：仰卧，膝部弯曲，双脚平放，下背部紧贴地板，双手放在耳侧。 动作要领：在收腹仰卧起的同时转体，肘部贴近一侧的膝部，收缩并且保持5秒钟。然后缓缓回到起始的.位置，再做反方向动作， 左右交替进行。 3.屈膝仰卧起 起始姿势：屈膝，双脚平放，背部紧贴地板，双手放在耳侧。 动作要领：收腹，抬起上背部，保持5秒钟。 中级训练计划 你已经尝到了经常锻炼腹肌的好处，可以购置一些相关的健身器具了，会帮助你向更完美的状态前进。
1.健身球收腹 起始姿势：用俯卧撑的姿势开始，双腿并拢，把胫骨位置放在健身球上。 动作要领：保持头、背、臀、双脚在一条直线上，缓慢收腹屈膝，使膝部贴近胸部，保持5秒钟。然后向后伸展双脚，在过程中要尽 量挺直后背。 2.健身球负重仰卧起 起始姿势：坐在健身球上，双脚平放，向前缓慢滑动健身球的同时身体后仰，直到臀部已经悬空。上背部尽量放低，让腹肌得到最 大拉伸。 动作要领：收腹，抬起上背部，肩部尽量靠近大腿，在顶点处做收缩动作，然后缓缓回到起始位置。如果你的腹肌比较强壮，还可 以怀抱一个杠铃片，加大动作强度。 3.静态仰卧支撑 起始姿势：以肘部、臀部和脚尖支撑，掌心向下。 动作要领：绷紧身体，使头、背、臀、双脚在一条直线上，保持腹部紧张状态，保持70～120秒，然后慢慢放松。 高级训练计划 朋友们是不是已经开始羡慕你的漂亮腹肌了?以下更高难的动作 可以帮助你更多。 1.仰卧侧举腿 起始姿势：仰面躺在健身球上，屈膝，双腿并拢。 动作要领：缓慢抬起膝部，同时转向，挤压腹肌，做收缩动作。然后回到起始位置，左右交替进行。 2.反向V字起
初级健美训练计划
初级健美训练计划 第一阶段（1---3个月） 第一课 序号动作名称锻炼部位第一个月第二个月第三个月 一周二周三周 1 平卧推举胸大肌1×1 2 2×10 2×12-10 3×10 3×8 （中、下） 2重锤下拉背阔肌1×12 2×10 2×12-10 3×10 3×8 3颈后推举三角肌1×12 2×10 2×12-10 3×10 3×8 （后束） 4正握弯举肱二头肌1×12 2×10 2×12-10 3×10 3×8 5仰卧臂屈伸肱三头肌1×12 2×10 2×12-10 3×10 3×8 6反握腕屈伸前臂伸指肌1×15 2×15 2×15-12 3×15 3×15 7颈后深蹲股四头肌1×12 2×10 2×12-10 3×10 3×8 8俯卧腿弯举股二头肌1×12 2×10 2×12-10 3×10 3×8 9负重投踵小腿1×15 2×15 2×15-12 3×15 3×15 10斜板仰卧起坐上腹1×15 2×15 2×15-12 3×20 3×25 11放松 注：1、每一动作尽力做到准确，这是第一重要的。 2、练习的重量（负荷）应控制在所规定的次数里，以最后两次很吃力完成为标准。 3、训练过程中注意力（意念）应始终集中在主要互作的肌肉部位上。 4、重量可根据情况适当增加，次数与组数不得随意增加。 5、每组之间歇为2分钟，随着训练水平的提高可逐渐缩短间歇时间为1分钟左右。 赛。前为20-30秒。 第一阶段（1---3个月） 第二课 序号动作名称锻炼部位第一个月第二个月第三个月 一周二周三周 1 上斜推举胸大肌1×1 2 2×10 2×12-10 （上部） 2 并握划船背阔肌1×12 2×10 2×12-10 （中、上） 3 站立侧平举三角肌1×12 2×10 2×12-10 （中束） 4 俯立弯举肱二头肌1×12 2×10 2×12-10
健身初级健身计划表
健身初级健身计划表 每次训练前热身5～10分钟，建议使用跑步机，并且把各部位的关节都运动一下避免受伤。 第一个月 第一、二周： 周一、训练部位：胸肌中部、肱三头肌。 杠铃平卧推2×20rm 哑铃飞鸟2×20 拉力器夹胸2×20 蝴蝶夹胸2×20 重锤下压2×20 哑铃俯身臂屈伸2×20
周三、训练部位：背阔肌、肱二头肌。重锤坐姿下拉2×20 坐姿划船2×20 站姿哑铃俯身划船2×20 站姿杠铃弯举2×20 坐姿哑铃弯举2×20 周五、训练部位：三角肌、腹肌。 杠铃坐姿推举2×20 哑铃前平举2×20 哑铃侧平举2×20 哑铃俯身侧平举2×20
仰卧起坐1×25 山羊挺身1×25 周六、训练部位：腿部。 深蹲2×20 腿举2×20 坐姿腿屈伸2×20 俯卧腿弯举2×20 提踵2×20 以上动作全部为“rm”重量，组数可以在1～2组之间调换，根据自己实际情况决定。适合前两周训练，一般情况下，训练两周后基本不会有像刚训练时的酸痛，但是每次训练后都会有酸痛感，时间在每次训练后两天之内。训练后30～60分钟吃1～2个鸡蛋，1个50～100k面包，喝100～200ml牛奶或水。有不能独立完成的动作可以通过同伴的辅助完成。(dfbzjyq工作室)转载注明文章
3～4周开始训练2～3组，每组12～16rm。 第二个月训练强度增加到3～4组，每组8～12rm。 第三个月开始再增加个别动作，强度适当调节，8～12rm和6～10rm相 对调节，必要时可以使用金字塔式训练，更大极限刺激肌肉。此计划适合初学者 训练，之后需要更全面一点的中级训练！ 党员年终工作总结范文 回顾一年来的经历，有收获也有不足。思想上有了一定的进步，学习上也比较刻苦努力，现将我一年来的思想、工作和学习等方面的情况作一个总结性的汇报。 一、自觉加强理论学习，组织纪律性强 加强理论学习，首先是从思想上重视。理论源于实践，又高于实践。在过去的一年中，我主动加强对政治理论知识的学习，主要包括继续深入领会“三个代表”重要思想并配合支部的组织生活计划，切实地提高了自己的思想认识，同时注重加强对外界时政的了解，通过学习，提高了自己的政治敏锐性和鉴别能力，坚定了立场，坚定了信念，在大是大非问题面前，能够始终保持清醒的头脑。 今年我顺利转正，成为一名中共正式党员，这给了我无限的信心的同时也有更多的压力。时刻提醒着我注意，什么是一个党员该做的，什么是不该做的，更促进了我的进步。首先，我深刻而清楚地认识到自己的缺点和不足，并在生活中循序渐进地改善，一个人改正错误和缺点的过程我想不会再一朝一夕。所以我做好了充分的心理准备。尤其，在组织生活会上，同志们再次提出了我的不足之处，这使我感到自己还有很多路要走还有很多是要学，当然自己的努力是少不了的。我有信心明年总结的时候可以完全改正一些不足和缺点。因为我是一名党员了，就应该拿出吃苦耐劳的精神，如果连自己的缺点都不能克服还谈什么先锋模范作用。这一年里，我积极响应学校组织的多次党员活动，配合当前的理论前沿，为自己补充新鲜血液。 当然，加强理论学习仍将是今后工作和生活中的一项主要的内容。不断加强学习，以适应社会发展的需要，不断的提高自己的政治理论素质，以适应社会经
健身房一周训练计划清单
一周肌肉训练计划 （PS：RM是“最大肌力”是指某一肌肉或肌群在疲劳前能举起的某一指定次数的最大负荷。比如一个重量，做10次就没力气了，就是10RM（5次就没力气了，就是5RM），训练者一般要事先测试出自己各部位的RM，并记录下来，以后训练这个部位的肌肉时，就知道要用多少重量合适了。） 每次训练前热身5分钟左右，原地跑步、俯卧撑，或者用轻重量的哑铃先做下所有要练习的动作等。注意，尽量不要消耗体力，只要身体发热，或轻微出汗（夏天比较容易），关节活动开来就好，这个环节一定要做，不然容易受伤（特别是练习大肌肉群的时候）。训练时，每组之间休息15—30秒，如果必要，可以休息1分钟，但千万不要超过。其中腹肌是隔天训练（如1-3-5-7-2-4-6-1的顺序），深蹲是搁2天训练（如1-4-7-3-6-2-5-1的顺序）最好从一开始就将2个训练分开，不要放在同一天（如遇到在一起，也没关系，但要按照上述要求）腹肌—仰卧起坐 这个大家都会，不详细解释动作具体要求和要点，只建议做好用健身房的下斜长凳坐，使头比脚低，增加强度（练习4组，每组12—15次）颈后深蹲 A.重点锻炼部位：这是一个最好的训练动作，因为它对全身大肌肉群都有好处。可以促使全身的大肌肉群一起增长。深蹲动作主要是锻炼大腿肌群、臀大肌、腿筋和下背肌群，同时也能锻炼腹部、上背、小腿和肩部. B.开始位置：把杠铃置于颈后肩上，两手握住横杠的两端，使杠铃重心两边平衡。两脚分开间距15-20英寸左右，脚尖稍向外分开。 C.动作过程:两眼始终向前方看。然后使两膝慢慢弯屈，直至下蹲到全蹲的位置。在整个下蹲和起力的过程中，使躯干挺直，背部保持平直，头部稍微抬起（始终看在一点上）。当大腿起立超过水平位置时，即慢慢伸直至回原位置。两脚始终平踏在地上。 D:训练要点：如果使脚踝放松或脚跟离地，你会感到深蹲过程中很难掌握身体重心的平衡。
【健身计划】：适合学生党和上班族的减脂一周训练计划
王老汉健身发烧友ψ 更具体地训练计划文件（包括动作视频）请去我微盘下载： （所有视频取自网络，如果涉及版权问题，请联系我） 写在前面： 一：减脂是很简单地事情. 但为什么世界上还有这么多地胖人？因为他们不去运动，不去锻炼，给了计划却不去执行.计划有很多种，每一种都能让你瘦下来，但如果你不坚持，那就没用.我私教期间给很多人定过计划，我有时候会逼着我地会员在跑步机上待够一个半小时，后来她们去投诉我，说我虐待她们，别人地计划都是一些器械加瑜伽和操课，我却带着她们在这玩跑步机，但是做那种强度低下地瑜伽和健身操对减脂来说是没多大效果地.到最后你只会变成一个柔软地胖子.强调一遍，一定要坚持！ 二：对减脂来说，饮食至关重要. 我们业内有行话，分练，分吃，可见饮食地重要性. 饮食上一定要低油低盐，晚饭地碳水要控制，我每周会给你安排一次放纵日，你可以吃你想吃地东西，但是量一定要控制.像海底捞，麻辣烫啥地，咱少吃甚至不吃.那不是啥好东西，酒地问题，减脂期间少喝甚至不喝. 有人问我要食谱，我这真没有，而且你也不可能一辈子都吃食谱，健身需要知道地营养学其实很简单，就那点东西.我一直认为授之以渔比授之以鱼更重要，搞明白饮食，其实就不需要食谱了，你自己就可以制订.饮食贴我整理还算全.有兴趣地可以学习一下，实在懒地学营养，减脂期饮食就记住两点: .饮食低油低盐..晚餐少吃主食. 三：减脂成功后一定要坚持运动. 减脂成功后饮食要慢慢恢复到以前地状态，并且尽量健康饮食，如果你减脂成功后，不运动了，又恢复暴饮暴食.你离第三次，第四次，第次减脂也就不远了，此恨绵绵无绝期...咱不干这傻事. 训练介绍：
一：无氧部分：我们进行分肌群地力量训练，分别是胸，肩，背，腿臀，腹，胳膊六大部分. 二：有氧部分：我们进行跑步，跑步（随着训练地适应，时间要慢慢增长）或有一次早上空腹，我每周还会给你加一次爬楼训练，找一栋教学楼进行爬楼，模拟登山训练. 三：周期安排：一周我们进行次训练，两天休息，其中一天为饮食放纵日. 四：器材准备：准备两个装满沙地矿泉水瓶子模拟哑铃，当然有哑铃最好.（哑铃重量：磅，磅，磅） 五：时间安排：两个时间段.早上和晚上.（晚上运动地时间自定，一般下班后稍微准备一下就可以开始运动了.下班前地三小时你可以补充一点碳水，也就是主食，因为你吃进去地碳水完全储备成糖原大概要小时，饮食贴里提过.）周末运动时间你随意. 训练内容： 周一：胸背训练跑步 （晚上回宿舍或下班后做力量，做完去操场或者小区跑步） （胸部训练前地热身很重要，主要是热身肩袖肌群，防止肩部受伤，肩袖肌群地热身可以看我写地《家庭健身——肩部训练》一文.当此胸背训练无压力时，即可将其升级为超级组训练.我日后会说这个训练） 跪地俯卧撑：组（胸大肌，三角肌，三头）（有些姑娘做这个可能手腕疼，关节脆弱，带个护腕吧） 第一组：做到力竭（做到你起不来） 休息分钟 第二组：做到力竭 休息分钟 第三组：做到力竭
健身训练计划表讲课教案
健身训练计划表
健身训练计划表： 如果有左旋肉碱补剂的话再运动前2小时服用3-5克。 1。热身:可以采用5分钟左右的慢跑或者轻重量的器械训练2-4组或肌肉拉伸等方式进行热身。 2。热身后进行45分钟-1小时左右的锻炼肌肉力量的器械无氧训练！这方面内容下面会仔细说到！ 3。休息5分钟，这5分钟可以补充支链氨基酸和蛋白粉以及快速碳水化合物！然后再进行45分钟-1小时左右的有氧训练。有氧项目下面会写出，不过在健身房体重不是超标太多的可以采用跑步机进行有氧运动，如果超标太多不能用跑步机进行训练，跑步腾空下降时会对你的膝关节和踝关节造成太大的压力，可能导致受伤，可以采用ATM适体运动机，椭圆机，登台机，动感单车等方式进行有氧运动 这3点便是一天的训练表! 现在是主体内容： 首先说下减肥方面的知识： ★最先你要弄明白什么是有氧运动 有氧运动是增强人体吸入与使用氧气的耐久运动。它的运动特点是负荷量轻、（也就是低强度不同于我们搞健美的超大负荷的重量去挑战肌肉的极限），有节律感、持续时间长。运动医学测定，有氧
运动适宜的运动负荷为每周4～5次，每次持续20～30分钟，运动时心率为120～135次/分 哪些项目属于有氧运动？ 步行、快走、慢跑、滑冰、游泳、骑自行车、打太极拳、跳健身舞、跳绳/做韵律操等等 个人认为效果比较好的就是慢跑，滑冰，游泳，骑自行车，还有跳绳了，个人推荐每次运动持续45分钟最好！ ★减肥是通过做有氧运动消耗脂肪达到塑身的目的.但是现在很多人特别是女生在减肥方面存在一个误区：我只需要把脂肪减掉，所以我只需要做有氧运动就可以了，我又不需要肌肉，所以力量的器械无氧训练不需要练！ 其实科学的减肥方式不是只单独依靠有氧运动减肥的，而是搭配无氧的增加肌肉的器械运动进行减肥！ ★下面给你分析下这样减肥的原因: 许多人出于以下两点理由，错误地以为单独进行有氧锻炼对控制和减少体脂最有效。 1。有氧运动首先消耗的是脂肪，而力量训练消耗的是储存在体内的糖 2。在设定的心率范围之内，45分钟的有氧锻炼要比同样时间的力量训练消耗更多的热量，练练停停的力量训练需要每组之间休息，消耗的热量要少得多。
【健身计划】：适合学生党和上班族的减脂一周训练计划
【健身计划】：适合学生党和上班族的减脂一周训练计划 王老汉健身发烧友ψ 2012-12-22 01:04 更具体的训练计划文件（包括动作视频）请去我微盘下载： https://www.sodocs.net/doc/5b16658728.html,/s/ieP np （所有视频取自网络，如果涉及版权问题，请联系我） 写在前面： 一：减脂是很简单的事情。 但为什么世界上还有这么多的胖人？因为他们不去运动，不去锻炼，给了计划却不去执行。计划有很多种，每一种都能让你瘦下来，但如果你不坚持，那就没用。我私教期间给很多人定过计划，我有时候会逼着我的会员在跑步机上待够一个半小时，后来她们去投诉我，说我虐待她们，别人的计划都是一些器械加瑜伽和操课，我却带着她们在这玩跑步机，但是做那种强度低下的瑜伽和健身操对减脂来说是没多大效果的。到最后你只会变成一个柔软的胖子。强调一遍，一定要坚持！
二：对减脂来说，饮食至关重要。 我们业内有行话，3分练，7分吃，可见饮食的重要性。 饮食上一定要低油低盐，晚饭的碳水要控制，我每周会给你安排一次放纵日，你可以吃你想吃的东西，但是量一定要控制。像海底捞，麻辣烫啥的，咱少吃甚至不吃。那不是啥好东西，酒的问题，减脂期间少喝甚至不喝。 有人问我要食谱，我这真没有，而且你也不可能一辈子都吃食谱，健身需要知道的营养学其实很简单，就那点东西。我一直认为授之以渔比授之以鱼更重要，搞明白饮食，其实就不需要食谱了，你自己就可以制订。饮食贴我整理还算全。有兴趣的可以学习一下，实在懒的学营养，减脂期饮食就记住两点: 1.饮食低油低盐。 2.晚餐少吃主食。 三：减脂成功后一定要坚持运动。 减脂成功后饮食要慢慢恢复到以前的状态，并且尽量健康饮食，如果你减脂成功后，不运动了，又恢复暴饮暴食。你离第三次，第四次，第N次减脂也就不远了，此恨绵绵无绝期。。。咱不干这傻事。 训练介绍： 一：无氧部分：我们进行分肌群的力量训练，分别是胸，肩，背，腿臀，腹，胳膊六大部分。
男士健身房减肥训练计划
男士健身房减肥训练计 划 Revised as of 23 November 2020
男士健身房减肥训练计划 男士健身房减肥训练计划 计划一：下面的计划1周3次，隔天进行，每次1个小时左右即可(紧凑高效).1热身运动：5到10分钟，微微有些出汗即可，可采用：固定自行车;2力量训练：30分钟，增加热量消耗，提高新陈代谢，采用：组合器械(详见力量训练);3有氧训练：20分钟，这时直接调动脂肪燃烧，采用：在跑步机上快走，心率达到133下;4抻拉放松：5到10分钟，柔韧性训练，放松全身肌肉，让心率恢复正常，采用：垫上动作.力量训练： (收紧肌肉，让身材更结实更苗条更有型更修长!)控制在30分钟左右，每个部位1个动作，每个动作做3组，每组15次，括号里为备选动作.1胸部：坐姿推胸(俯卧撑) 对于初级健身爱好者来说，固定器械练习是安全有效提升身体素质和肌肉感觉的重要方式。胸部练习最典型的是坐姿推胸（seated chest press），它可以有效提高胸部肌肉的感觉，提高肩关节、肘关节和腕关节的力量，为今后进行哑铃杠铃卧推练习打下坚实的基础。 锻炼目标：胸大肌 动作要领：1.首先将器械的座椅调整到合适的高度，标准为握把的高度与胸部上沿的高度相 同，然后调整重量，坐到座椅上后，头部、上背部和臀部紧贴到后面的靠背， 腰部向前收紧。
2.准备姿势之后挺胸收腹，眼睛平视，双手握紧握把，然后深吸气，感觉胸部发 力，将重量推起，同时呼气，推到顶点的时候肘关节不要完全伸直，之后停顿1 秒钟，还原，同时吸气，还原到两个大臂成一条直线的时候再次发力，反复进 行练习。
注意事项：1.在推起重量的时候肘关节不要伸直，否则会在力竭的时候造成肘关节的损伤。 ? 2.推起和还原时肩部始终放松，避免受力，否则会造成肩部肌肉的参与，减少胸部 的锻炼效果。 ? 3.推胸过程靠我们的意识想象胸部发力的感觉，因为开始练习的时候，即使动作标 准，发出来的力也是分散的。所以要靠大脑控制将发力点放到胸上，才会有效的 锻炼到胸大肌。
上班族健身计划4篇
上班族健身计划4篇 （1531字） 本人一周锻炼3次，分别是周二、四、六中午11点30-1点（原因：只有午休时间锻炼） 周二：背和二头 背——1、宽握引体向上（5组-每组次数不定，做到无法完成为止） 2、杠铃划船（5组-每组8-12个） 3、哑铃俯身划船（5组-每组8-12个） 4、坐姿颈前钢索下拉（5组-每组8-12个） 5、坐姿器械划船（5组-每组8-12个） 二头--1、杠铃弯举（5组-每组8-12个） 2、牧师机小杠铃弯举（5组-每组8-12个）
3、坐姿哑铃交替弯举（5组-每组8-12个） 4、钢索反握弯举（5组-每组8-12个） 周四：胸和三头 胸——1、杠铃卧推（5组-每组5-8个） 2、上斜卧推（5组-每组5-8个） 3、哑铃卧推（上斜）（5组-每组8-12个可选每周换一次） 4、哑铃飞鸟（上斜）（5组-每组8-12个可选每周换一次） 5、双杠屈臂撑（5组-每组8-12个） 6、钢索夹胸（5组-每组5-8个可选每周换一次） 7、曲臂器械夹胸（5组-每组8-12个可选每周换
一次） 三头--1、窄卧推（5组-每组5-8个） 2、仰卧曲臂上拉（5组-每组8-12个） 3、钢索下压（5组-每组8-12个） 4、俯身屈臂伸（5组-每组8-12个） 5、仰卧后撑（5组-每组8-12个） 周六：深蹲（硬拉）和肩 颈后深蹲或硬拉一周练一次用sms机器或自由重量都可以。 颈后深蹲或硬拉（5组-每组5-8个） （4098字） 一：减脂是很简单的事情。
但为什么世界上还有这么多的胖人？因为他们不去运动，不去锻炼，给了计划却不去执行。计划有很多种，每一种都能让你瘦下来，但如果你不坚持，那就没用。我私教期间给很多人定过计划，我有时候会逼着我的会员在跑步机上待够一个半小时，后来她们去投诉我，说我虐待她们，别人的计划都是一些器械加瑜伽和操课，我却带着她们在这玩跑步机，但是做那种强度低下的瑜伽和健身操对减脂来说是没多大效果的。到最后你只会变成一个柔软的胖子。强调一遍，一定要坚持！ 二：对减脂来说，饮食至关重要。 我们业内有行话，3分练，7分吃，可见饮食的重要性。 饮食上一定要低油低盐，晚饭的碳水要控制，我每周会给你安排一次放纵日，你可以吃你想吃的东西，但是量一定要控制。像海底捞，麻辣烫啥的，咱少吃甚至不吃。那不是啥好东西，酒的问题，减脂期间少喝甚至不喝。 有人问我要食谱，我这真没有，而且你也不可能一辈子都吃食谱，健身需要知道的营养学其实很简单，就那点东西。我一直认为授之以渔比授之以鱼更重要，搞明白饮食，其实
上班族如何安排运动计划
上班族如何安排运动计划 默认分类 2009-08-11 15:33 阅读26 评论0 字号：大中小 上班族如何安排运动计划 一般上班族运动的时间很难安排。有人提到饭后不能马上运动，运动后也不能马上吃饭，这样的话，早上和中等时间运动都不太合适；但晚上7点半才到家或健身房，如果运动，太晚吃饭又容易长肉。那上班族该怎么安排运动时间有利于减肥呢？ 这个问题是大多数上班族的困扰：因为时间安排不是那么自由，更需要好好规划包含和运动。其中提到的这个观念很好，就是在一般下，最好在正餐（饱腹）2 小时后再运动，运动后1小时后再补充较多的能量（大运动量除外）。 目前可以这样安排包含和运动： 1）早上运动 如果习惯早起可以在早上运动。但要注意的是，饱腹时运动对肠胃不好，不宜吃饱早餐就马上运动场另外早上刚起来时血糖较低，运动前需要先补充一些能量。因此，早起后先喝一杯蜂蜜水或者一片面包，再去运动比较好。运动后1~1.5再吃早餐。如果时间比较紧可以在运动结束的半小时后，吃少量早餐。同时，上 午加餐的时间可以提前一些，数量增加一些。 另外，需要注意的是，现在早上温度比较低，不宜在很早的时候进行室外运动场早上受血糖、气温等影响，要注意热身，防止运动操作，同时也要注意保持一定的强度，达到强度的运动（微喘，但还能比较顺利的说话）30分钟以上，才能达到比较好的减肥效果。 2）中午运动 中午是不太推荐的运动时时段。因为这进运动容易影响到正常的中餐，而中餐对于减肥来说是至关重要的。 如果其他时段不好安排运动的话，可以这样安排中午的包含和运动：上下午的两次加餐增加分量，相反，午餐减少分量，以清淡的包含为主，午餐和运动的时间依然尽量遵守“正餐至少2小时后再运动，运动后1小时后再补充较多的能量”的原则。 3）晚上运动 晚上是最能灵活安排的时段。 如果可以在傍晚6：00左右吃饱，晚上8：30左右运动是最好的选择。太晚刚易影响睡眠。 如果需要在晚上7~8点运动，刚可以把一些晚餐的分量转移到下午的加餐（或在运动前2小时吃晚餐），运动结束1小时后也可再补充一些水果、蔬菜、豆制品、稀粥等，避免晚上饥饿。尽量不在晚上运动后大吃，这样不仅让肠胃负担过重，也会影响减肥。 总之，结合自己的时间分配来安排包含和运动的时间，记住这个原则就可以了：运动前后都不宜大吃大喝，且正餐2小时后运动更好；运动后可以补充一些能 量，但大量补充需要1小时后（也不宜大吃），这样的安排比较利于减肥。 https://www.sodocs.net/doc/5b16658728.html,
初级健身计划表(健身房)
每次训练前热身5~10分钟,建议使用跑步机,并且把各部位的关节都运动一下避免受伤。第一个月 周一、训练部位:胸肌中部、肱三头肌。 杠铃平卧推3×10RM 哑铃飞鸟3×10 拉力器夹胸3×10 蝴蝶夹胸3×10 重锤下压3×10 哑铃俯身臂屈伸3×10 周三、训练部位:背阔肌、肱二头肌。 重锤坐姿下拉3×10 坐姿划船3×10 站姿哑铃俯身划船3×10 站姿杠铃弯举3×10 坐姿哑铃弯举3×10 周五、训练部位:三角肌、腹肌。 杠铃坐姿推举3×10
哑铃前平举3×10 哑铃侧平举3×10 哑铃俯身侧平举3×10 仰卧起坐1×25 山羊挺身1×25 周六、训练部位:腿部。 深蹲3×10 腿举3×10 坐姿腿屈伸3×10 俯卧腿弯举3×10 提踵3×10 以上动作全部为“RM”重量,组数可以在1~2组之间调换,根据自己实际情况决定。适合前两周训练,一般情况下,训练两周后基本不会有像刚训练时的酸痛,但是每次训练后都会有酸痛感,时间在每次训练后两天之内。训练后30~60分钟吃 1~2个鸡蛋,1个50~100K 面包,喝100~200ML牛奶或水。有不能独立完成的动作可以通过同伴的辅助完成。 锻炼到3~4个周时,就开始训练到每组12RM。 第二个月训练强度增加到4组,每组12RM。
第三个月开始再增加个别动作,强度适当调节,可以加大重量,必要时可以使用金字塔式训练,更大极限刺激肌肉。此计划适合初学者训练,之后需要更全面一点的中级训练计划。 肌肉网结束语: 增肌训练者应注意:肌肉恢复期为48~72小时,因此在肌肉没有完全恢复之前再继续锻炼同一块肌肉是没有效果的,相反会影响锻炼效果。一般在大肌肉锻炼的同时有小肌肉的参与运动,这样的情况下,只要把参与运动的肌肉同一天锻炼效果是最好的。组数、次数要求,大肌肉3~4组、6~10RM、3~4个动作,小肌肉2~3组、 8~12RM、2~3个动作。大肌肉包括:胸肌、背阔肌、腹肌、腿部。训练初期要适当减轻重量、加大数量。 "RM"是英文"repetition maximum"的缩写,中文译义是"最大重复值"。如 "6~12RM"所表达的就是"最多能重复6~12次的重量"。如训练计划为:哑铃单臂弯举3~4组,6~8RM。解释为:用10公斤哑铃进行单臂弯举练习,竭尽全力最多只能连续弯举6次至8次为一组,这样的重量、次数连续做3组。正常训练每组间隔可以休息60~90秒,这10公斤也就是该 动作6~8RM的重量,如果以减脂为健身目的,这样的动作要减轻重量,使数量可以达到20~30RM。在训练计划中一般都是这样表达规定的、因人而异的负荷重量。 在健美运动中负荷强度是一个十分重要的训练因素,1~4次主要增长绝对肌力和体力, 6~12次主要增长肌肉围度,16~20次主要发达小肌肉群和增进肌肉线条弹性,25次以上主要用于减脂、增强心肺功能、健身塑形等。 文章来自:肌肉网
经验之谈,上班族如何进行锻炼提高
好多年前lz在高中也是参加过学校运动会一万米的存在，大学热衷干篮球足球的时候也可以一夜n次，后面读研的那两年天天跟同学sc/wow/dota到半夜四五点然后第二天中午起床，睡前还要撸一发的节奏(感谢zf虽然撸的很多但是没有撸出前列腺毛病)，两年下来体重掉到60kg，白头发都冒出来一些，ooxx也没有病了，读完研找不到工作被迫继续赖在学校读书，被老板压榨的比较狠，慢慢的睡觉时间就一直固定在12点了。 有锻炼身体的想法大概就是身体最虚弱的那段时期，感觉这样下去真的就废掉了，天天精神萎靡干一点事就累，上床找不到有病的感觉，不管是女神还是女汉子，上过一次就没兴趣上第二次。有一天突然无聊了去跑步，去操场前还想着跑五六圈混个及格成绩应该不是大问题，结果跟着某个减肥的胖女生小跑，两圈不到就感觉自己要死了，内脏很疼，之后化悲愤为力量，每天去跑，下小雨都没断过，距离从5圈到8圈10圈，三个月之后基本稳定在15圈，有时候兴致好跑二十多圈。坚持跑步半年，效果就慢慢有了，平时工作和学习精力比较充沛，白头发没了(应该是不熬夜的缘故)，皮肤不会黯淡长痘，最重要的是心肺功能增强，性能力大幅提高，这期间跟几个妹子滚过床单，ooxx的硬度和时间都增强很多，很多时候想不射就可以一直不射还能保持相当硬度。 天天跑步大概坚持了两年，后面因为上班加班，跑步也没有那么规律，基本一周一次，最长有三个月时间没跑，吃喝的场合也多，感觉小肚子慢慢都起来了，前年过年，去医院看某个住院亲戚，在医院的秤上过了一下磅，尼玛70kg，当时就被打击到了，回家又脱衣服量了下，大概是67/68的样子。lz 还幻想找个5分妹子作老婆，所以又重新制定了更适合工作状况的锻炼计划。这一年多每周的锻炼大致就是跑步两次，骑车两次，跳绳/面墙蹲/仰卧起坐/俯卧撑若干次。 平时下班早或者不太累的时候，晚饭后一小时去跑步，跑之前可以小憩半小时什么的恢复下体力。晚上跑步的好处多多，1，灰尘少，一天之中晚上8点之后浮尘最少；2，妹子多，操场上白天大多是汉子晚上基本都是妹子，搭讪和被搭讪好多次了，而且晚上跑步的妹子不少都是身材很好很养眼的；3，可以穿暴露紧身衣,pro/skin什么的外穿，白天不敢晚上胆子就大多了。跑步是全身锻炼，不会可以让你身体某个部位得到特别加强，但是对保持体型和提高身体整体素质效果很好，所以是锻炼的首选。 周末会去骑车，下午或者晚上，基本都是自己一个人骑沿湖，山地车50km/2h 的节奏，假如没有红绿灯，平路时速一般是30km，对于业余爱好者锻炼身体足够了，每次骑完都是一身汗，偶尔参加活动一天2/300km的那种小长途。
值得推荐的健身计划软件
值得推荐的健身计划软件 现在的上班族压力可以说是非常大的，很少有机会去进行身体锻炼，时间长了身体总是出现各种小问题，为了让大家的身体不要一直处在亚健康状态，小编给大家推荐一些好用的健身软件，用户可以根据健身软件的提示进行各种简单的身体锻炼，方便又快捷，感兴趣的可以下载试试。 去动 运动社交，轻松愉快的运动
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上班族们经常以“没时间”为理由推脱锻炼，其实如果真想锻炼，在日常生活中时刻都有机会，比如上下班的路上，提前一站下车，剩下的路走着到达，同样可以达到锻炼的目的。走走看计步器是全球首款iPhone中文计步器，不论拿在手上、放在上衣口袋里、放在裤兜里、是别在腰间，或是绑在手臂上。也不论是正着拿、反着拿、或是横着拿、竖着拿，走走看计步器都能准确的计算你所行走过的步数。 Fitness Class(iPad/免费) 将著名教练请到家
初级健身计划表(健身房)
每次训练前热身5～10分钟，建议使用跑步机，并且把各部位的关节都运动一下避免受伤。第一个月 周一、训练部位：胸肌中部、肱三头肌。 杠铃平卧推3×10RM 哑铃飞鸟3×10 拉力器夹胸3×10 蝴蝶夹胸3×10 重锤下压3×10 哑铃俯身臂屈伸3×10 周三、训练部位：背阔肌、肱二头肌。 重锤坐姿下拉3×10 坐姿划船3×10 站姿哑铃俯身划船3×10 站姿杠铃弯举3×10 坐姿哑铃弯举3×10 周五、训练部位：三角肌、腹肌。 杠铃坐姿推举3×10 哑铃前平举3×10 哑铃侧平举3×10 哑铃俯身侧平举3×10 仰卧起坐1×25
山羊挺身1×25 周六、训练部位：腿部。 深蹲3×10 腿举3×10 坐姿腿屈伸3×10 俯卧腿弯举3×10 提踵3×10 以上动作全部为“RM”重量，组数可以在1～2组之间调换，根据自己实际情况决定。适合前两周训练，一般情况下，训练两周后基本不会有像刚训练时的酸痛，但是每次训练后都会有酸痛感，时间在每次训练后两天之内。训练后30～60分钟吃1～2个鸡蛋，1个50～100K 面包，喝100～200ML牛奶或水。有不能独立完成的动作可以通过同伴的辅助完成。 锻炼到3～4个周时，就开始训练到每组12RM。 第二个月训练强度增加到4组，每组12RM。 第三个月开始再增加个别动作，强度适当调节，可以加大重量，必要时可以使用金字塔式训练，更大极限刺激肌肉。此计划适合初学者训练，之后需要更全面一点的中级训练计划。 肌肉网结束语： 增肌训练者应注意：肌肉恢复期为48～72小时，因此在肌肉没有完全恢复之前再继续锻炼同一块肌肉是没有效果的，相反会影响锻炼效果。一般在大肌肉锻炼的同时有小肌肉的参与运动，这样的情况下，只要把参与运动的肌肉同一天锻炼效果是最好的。组数、次数要求，大肌肉3～4组、6～10RM、3～4个动作，小肌肉2～3组、8～12RM、2～3个动作。大肌肉包括：胸肌、背阔肌、腹肌、腿部。训练初期要适当减轻重量、加大数量。 "RM"是英文"repetition maximum"的缩写，中文译义是"最大重复值"。如"6～12RM"所表达的就是"最多能重复6～12次的重量"。如训练计划为：哑铃单臂弯举3～4组，6～8RM。解释为：用10公斤哑铃进行单臂弯举练习，竭尽全力最多只能连续弯举6次至8次为一组，这样的重量、次数连续做3组。正常训练每组间隔可以休息60～90秒，这10公斤也就是该