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减脂计划。完整版

减脂计划。完整版
减脂计划。完整版

坚持执行这一计划坚持长达六周的时间,同时保持你的饮食健康干净,那么接下来的日子里你会发现产生比以往无休止地做有氧训练更大的脱脂效果,这一切都将在你的身上迅速见效。

如果我们把每一个为了脂肪燃烧而努力,并把训练重点放在低强度至中等强度的有氧训练上,并且出于善意地传播这种减脂理念的人,不论是他还是她,均折算为1美元的价值,那么因此产生的价值,我们就可以因此Fort Knox的黄金储存爆满(此处Fort Knox应该指的是,诺克斯堡黄金寄存)。因此,下述这种说法:“我需要减少体重(尤指减脂),所以我就需要做有氧训练”,它在人群中已经变得相当普遍,与此同时人们也花了不计其数的时间用在椭圆机、登山机(或跑步机)还有动感单车上,然而如此训练却收效甚微(二狗插一句,为了和以前的理论,达成某种一致,二狗个人认为其实也是有用的,只是因人而异吧,本文作为有效的减脂方法,也是需要结合采用的,后文的表述也是力量训练有氧化的意思)。他们想要得到的结果,当然是犹如搓衣板棱角分明的腹肌,还有整体体脂较低的肌肉型体格,为了达到这样的效果,我们通过高强度的重量训练,并配合相当可观的训练容量,同样也能够高效达成最佳的训练效果。

开始HIIT 100s的训练吧,这也是健美先生在短时间削减顽固体脂而推荐的最有效的训练计划。坚持执行下述的训练计划,长达完整的6周,同时保持你的饮食健康,这样此前你通过无休止的有氧训练或许未曾达到的减脂效果,就可以通过该方法短时间减少你身体的体脂。

最佳的HIITs方法

或许你很熟悉高强度区间式训练(即high-intensity interval training –HIIT)。当这样的训练方法进行类似有氧训练的改良后,HIIT训练毫无疑问对于削减体脂是最佳的方法,从这个意义上来说,我们跳跃于跑步机上并且以稳定的速度跑上30分钟甚至更多的时间的确没有那个必要,除非你是耐力运动员。如果你正在阅读杂志中的本文,你有幸了解到减脂并不需要马拉松运动员的身体体格。

对于那些不懂得HIIT训练的人们,那么HIIT就是包括了高强度的区间训练(例如跑步并达到你最大心率的90%),接下来安排低强度的训练(例如以中等的速度走路)或者就是完全休息。这与此前人们以中等强度做的传统的稳定状态的有氧训练截然不同,传统的有氧训练就是例如在跑步机上快走从而达到他们最大心率的60-70%的训练。

HIIT这个训练是由田径教练从训练跑步者的训练方法而发展而来的,但是这种训练已经在健美行业中得到运用,因为他在脂肪燃烧上的好处已经仓无数次的科学研究的验证(参看“HIIT Findings”HIIT发现)。很多这类的研究发现HIIT训练的参训者能够很明显地燃烧更多的体脂,同时花费更少的时间,这些训练的效果比那些做稳定状态有氧训练计划的人们要好。

HIIT训练对降低体脂的作用如此之好的主要原因在于其在更多的卡路里燃烧(或者说是EPOC,即excess post-exercise oxygen consumption,过剩训练后氧消耗),这个作用将在训练计划结束后持续地发挥作用。换言之,即便你(在不训练的时候)只是坐着不做任何事情,你仍能够燃烧更多的卡路里和更多的体脂。除了在休息状态时新陈代谢更优秀的效果,

HIIT训练的效果还表现在提升肌肉细胞促进脂肪燃烧和钝化脂肪存储的机制的作用。

容量100

很多人想起HIIT训练,他们会认为这种训练仅仅适用于有氧训练,实则它也可以用于重量训练之中。毕竟,实质上来说重量巡礼本身就是一种HIIT训练的模式,你竭尽全力地做完一组训练,休息,然后再做另外一组,休息,再重复。如果,你每组之间休息2-3分钟,这种休息方式对于HIIT训练模式来说,要想产生较好的效果休息时间显得太长。但是,在训练的过程中,所有你必须做到的事情仅仅是缩短训练的时间间隔,这样你就是在做一种HIIT 脂肪燃烧训练。

而对于HIIT 100s训练计划,我将HIIT训练中糅合了不仅仅只有大重量,同样也有2中非常流行、大强度同时有效的重量训练技巧:德式容量训练(German volume training, GVT)还有百次训练(Hundreds training)。采用GVT训练,就是我们熟知的(aka, as know as)10X10训练法,即你需要做10组,每组10次的训练,完成特定训练。百次训练,则正如其名暗示的,他包括多组达100次的训练组数。采用百次训练,你将做10组,每组10次的训练,针对每个肌肉群安排一个动作。听起来这个训练和GVT训练一样?其实不然。

HIIT同样也是由10组训练中的休息时间连贯组成。你在实施这个计划时,最开始,采用的组间休息为60秒,然后在为期6周的时间里,训练过程中逐渐减少10秒钟的组间休息时间,直到你没有组间休息时间,并且能够将100次训练一气呵成完成。这上述两种模式的训练在技术应用上是不同的,随着HIIT 100s计划进行到更晚一些时候的阶段,当你在10组间的组间休息时间只有10秒或者20秒的时候,在尽可能榨取你身体体脂的方面,这两种训练便几乎没有什么区别了。

疯狂的训练

下面的训练计划非常容易实施,只不过做起来非常不易。对于每一块大的肌肉群,在你遵照下述HIIT 100s训练计划进行第一个训练动作(也就是说按照计划做这个动作10X10训练,至于训练重量见本段末提示,所用为50%的10RM重量),之后你将需要加做3组或者更多同样动作的训练至力竭,这些训练组采用你最大可做10次的重量进行训练(重量采用10RM)。当然,当你做完了10组X10次的训练后,你如果仍用你尽力做10次的那个训练重量(即最开始既定的10RM的重量),将不可能完成做满10次,或许你能够完成5-7次的重复训练(就以这样的次数做3组至力竭就行)。在训练的第三组(3组力竭组的最后一组),你需要做一组渐降组,采用你在HIIT 100s训练中所用的重量(50%的你的10次最大训练重量),并且尽可能做更多的重复次数(所以,最后这一组的做法是,首先用10RM 重量训练至力竭,然后切换至50%的10RM重量接下来做渐降组至力竭)。

在那一天针对同样的训练目标肌肉群还要追加1-2个另外的训练动作,每个训练动作3组。在HIIT 100s训练中,所有训练组中的休息时间均要限制在1分钟之中,以最大程度燃烧脂肪。你还需要针对该肌肉群特殊化的重量训练计划,并在HIIT 100s训练计划再加最后一些全身训练内容,例如杠铃或者哑铃的挺举(barbell/dumbbell clean);壶铃摇摆(kettlebell swing);杠铃或哑铃硬拉;杠铃哑铃或壶铃翻举(snatch);或者我独一无二编制的推举动作俗称硬拉-弯举-推举连贯动作。

在HIIT 100s训练组进行至1-3周,当组间休息时间为30秒或者更多时间的时候,在前3组训练组,每组10次的训练中,尽量要做得更快更具爆发力。这样训练有助于帮助给肌肉更多的动力和力量,尽管使用的重量略轻。而在第4-6组中,保持训练动作较慢并且严格受控,注重肌肉在每一次重复次数达到顶端的时候的收缩和挤压,并保持1-2秒钟。这有助于建立更强的心理与肌肉的联系,这对于肌肉的围度、形状和分离度至关重要。(言下之意,就是对于7-10组的训练,只要认真训练即可)。在第4-6周,当组间休息时间降低到20秒甚至更少,你的目标就是简单地完成100次训练。不要担心训练重复次数中的速度或者控制状况,不过,仍然要注意训练中每次动作应尽可能用最好的标准训练动作,即便你的肌肉训练中火烧火燎。

开始训练

在HIIT 100s训练中,要选择一个重量等同于你能够平时尽可能做10次的重量的50%的重量。这样的重量不要担心会过于重。如果你在8组训练之前(即1-7组)不能够完成每组完整的10次训练,那么可以把这个重量再减去5-10磅。如果你在8组训练之中或者8组后(即8-10组)无法完成每组完整的10次训练,那么就在最后冲刺阶段每组尽可能做得更多的重复次数完成这10组训练。

(如果你按上述的测试方法训练有困难)那么下一次你再训练你本次训练的肌肉群的时候,那么你就需要将你的(HIIT 100s)训练重量减去5-10磅。如果下述HIIT 100s介绍的任何训练动作对你来说是新的,你仍需要花一些时间去测试你到底能够用多少的重量才能够完成10次重复次数。在你开始HIIT 100s训练计划之前(个人认为或许要耐心花几周时间测试),请将下述的训练动作引入你的训练中,并借此调整适合你的训练重量。当你估测出可完成10次尽力可做的重量(10RM),请确保用那个训练动作第一时间用于你测试的肌肉群的训练。(后续的肌肉也可以按如此方法测试,这是针对某个动作和某个训练部位的组合进行测试)。

例如,如果不知道你卧推训练能够做到尽力做10次重复次数的的重量,那么就把卧推作为胸部训练的第一个计划,目标在于将训练的重量调整至能够精确匹配10次重复次数的重量,然后在按照通常典型胸部肌肉训练计划继续训练。

百次训练的优点

本训练计划的主要优点就是快速减脂,次要的优点也是同样令人印象深刻的。尽管本训练计划中所用的重量你需要采用较轻的,你的肌肉仍然能够获得肌肉增长的信号。该HIIT 100s 训练计划就是用非常轻的重量达到难以举起的训练难度。这样能够使肌肉的疲劳程度达到新水平,而正是因为如此才能够促使肌肉增长荷尔蒙的释放。

另外一个用逐渐缩短的组间休息时间来完成100次重复次数的训练显著的优点,是逐渐增长的肌肉耐久力,这种训练能够迅速改善你的身体素质,更有助于大大提升你在各种体育锻炼中的运动表现。即便你不是一个运动员,这种训练也能够给你的训练计划锦上添花。当你再返回到你通常的训练计划中的时候,这样你的训练组间休息的时间可能有几分钟,不过你肌肉恢复会更加快,因此可以让你在连续的训练组的进行过程中,采用与以往相同的重量做

更多的重复次数,并且给你传递更巨大的刺激。

2周训练范例

第1周///

训练计划1:胸部/背部/腹部

杠铃卧推-中等握距,10组X10次,组间休息60秒(50%的10RM重量)

杠铃卧推-中等握距,3组*X每组力竭,组间休息60秒(经测试的10RM重量)上斜哑铃卧推,3组X每组力竭,组间休息60秒(10RM的重量)

钢线前部交叉,3组X每组力竭,组间休息60秒(15RM的重量)

宽握背阔肌颈前下拉,10组X10组,组间休息60秒(50%的10RM重量)

宽握背阔肌颈前下拉,3组*X每组力竭,组间休息60秒(经测试的10RM重量)俯身杠铃划船,3组X每组力竭,组间休息60秒(10RM的重量)

直臂钢线下压,3组X每组力竭,组间休息60秒(15RM的重量)

反向抬腿卷腹,10组X10次,组间休息60秒(采用自身体重**)

卷腹(背部保持贴地),10组X10次,组间休息60秒(采用自身体重**)

硬拉/弯举/向上推举连贯动作,10组X10次,组间休息60秒(轻重量哑铃)

训练计划2:腿部/肱三头肌/小腿肌肉

杠铃深蹲,10组X10次,组间休息60秒(50%的10RM重量)

杠铃深蹲,3组*X每组力竭,组间休息60秒(经测试的10RM重量)

倒蹬腿举,3组X每组力竭,组间休息60秒(10RM的重量)

坐姿腿屈伸,3组X每组力竭,组间休息60秒(15RM的重量)

坐姿腿弯举,3组X每组力竭,组间休息60秒(15RM的重量)

肱三头肌下压,10组X10次,组间休息60秒(50%的10RM重量)

肱三头肌下压,3组*X每组力竭,组间休息60秒(经测试的10RM重量)仰卧钢线肱三头肌,3组X每组力竭,组间休息60秒(15RM的重量)

站姿提踵,10组X10次,组间休息60秒(50%的10RM重量)

站姿提踵,3组*X每组力竭,组间休息60秒(经测试的10RM重量)

坐姿提踵,3组X每组力竭,组间休息60秒(15RM的重量)

壶铃摇摆,10组X10次,组间休息60秒(轻重量壶铃***)

训练计划3:肩部/斜方肌/肱二头肌/前臂

坐姿哑铃肩部向上推举,10组X10次,组间休息60秒(50%的10RM重量)

坐姿哑铃肩部向上推举,3组*X每组力竭,组间休息60秒(经测试的10RM重量)哑铃侧平举,3组X每组力竭,组间休息60秒(10RM的重量)

坐姿俯身哑铃三角肌反向侧平举,3组X每组力竭,组间休息60秒(15RM的重量)

哑铃耸肩,10组X10次,组间休息60秒(50%的10RM重量)

哑铃耸肩,3组*X每组力竭,组间休息60秒(经测试的10RM重量)

哑铃肱二头肌弯举,10组X10次,组间休息60秒(50%的10RM重量)

哑铃肱二头肌弯举,3组*X每组力竭,组间休息60秒(经测试的10RM重量)

上斜哑铃弯举,3组X每组力竭,组间休息60秒(15RM的重量)

杠铃腕弯举,10组X10次,组间休息60秒(50%的10RM重量)

杠铃腕弯举,3组*X每组力竭,组间休息60秒(经测试的10RM重量)

哑铃挺举(图片所示为壶铃,应需举起哑铃直臂举起),10组X10次,组间休息60秒(50%的10RM重量)

训练计划4:胸肌/背肌/腹肌

杠铃卧推-中等握距,10组X10次,组间休息60秒(50%的10RM重量)

杠铃卧推-中等握距,3组*X每组力竭,组间休息60秒(经测试的10RM重量)

杠铃上斜卧推(反握掌心向下,建议用史密斯机),3组X每组力竭,组间休息60秒(10RM 的重量)

上斜哑铃飞鸟,3组X每组力竭,组间休息60秒(15RM的重量)

宽握背阔肌下拉,10组X10次,组间休息60秒(50%的10RM重量)

宽握背阔肌下拉,3组*X每组力竭,组间休息60秒(经测试的10RM重量)

单臂哑铃划船****,3组X每组力竭,组间休息60秒(10RM的重量)

反握窄距钢线颈前下压,3组X每组力竭,组间休息60秒(15RM的重量)反向抬腿卷腹,10组X10次,组间休息50秒(采用自身体重**)

卷腹(背部保持贴地),10组X10次,组间休息50秒(采用自身体重**)硬拉/弯举/向上推举连贯动作,10组X10次,组间休息50秒(轻重量哑铃)

训练计划5:腿部/肱三头肌/小腿

杠铃深蹲,10组X10次,组间休息60秒(50%的10RM重量)

杠铃深蹲,3组*X每组力竭,组间休息60秒(经测试的10RM重量)

哑铃弓步蹲,3组X每组力竭,组间休息60秒(10RM的重量,另:每只脚均做3组)

坐姿腿屈伸,3组X每组力竭,组间休息60秒(15RM的重量)

罗马尼亚硬拉(小腿保持竖直,大腿微曲),3组X每组力竭,组间休息60秒(15RM的重量)

肱三头肌钢线下压,10组X10次,组间休息50秒(50%的10RM重量)

肱三头肌钢线下压,3组*X每组力竭,组间休息60秒(经测试的10RM重量)钢线颈后臂屈伸,3组X每组力竭,组间休息60秒(15RM的重量)

站姿提踵,10组X10次,组间休息50秒(50%的10RM重量)

站姿提踵,3组*X每组力竭,组间休息60秒(经测试的10RM重量)

坐姿提踵,3组X每组力竭,组间休息60秒(15RM的重量)

壶铃摇摆,10组X10次,组间休息50秒(轻重量壶铃***)

训练计划6:肩部/斜方肌/肱二头肌/前臂

坐姿哑铃肩部向上推举,10组X10次,组间休息50秒(50%的10RM重量)

坐姿哑铃肩部向上推举,3组*X每组力竭,组间休息60秒(经测试的10RM重量)单臂钢线侧平举****,3组X每组力竭,组间休息60秒(10RM的重量)

机械反向三角肌飞鸟,3组X每组力竭,组间休息60秒(15RM的重量)

哑铃耸肩,10组X10次,组间休息50秒(50%的10RM重量)

哑铃耸肩,3组*X每组力竭,组间休息60秒(经测试的10RM重量)

哑铃弯举,10组X10次,组间休息50秒(50%的10RM重量)

哑铃弯举,3组*X每组力竭,组间休息60秒(经测试的10RM重量)

背后钢线弯举(图示为杠铃),3组X每组力竭,组间休息60秒(15RM的重量)

杠铃腕弯举,10组X10次,组间休息50秒(50%的10RM重量)

杠铃腕弯举,3组*X每组力竭,组间休息60秒(经测试的10RM重量)

哑铃挺举(图片所示为壶铃,应需举起哑铃直臂举起),10组X10次,组间休息50秒(50%的10RM重量)

注:

*在最后的一组中,做一组渐降组,所采用的重量为HIIT 100s训练中所采用的重量(即50%的10RM的重量),然后继续用渐降的重量尽可能做更多的次数,训练至力竭。

**因为这个训练是负重为自身体重的训练,你不能够采用减负重的训练方法。如果你不能够再组间休息为1分钟的情况下完成10组X10次的训练,那么你就不需要逐周减少组间的休息时间。相反,你仍然要坚持组间休息1分钟,直到你能够顺利完成完整的10组X10次训练。然后,接下来的一周再开始减少休息时间。(那么,所以达到本文计划的要求还是很高的,起码徒手训练的水平要做好做扎实。)

***如果你没有使用壶铃的条件,那么你可以使用一只哑铃。

****在双臂训练时的切换中没有休息时间。两只手在训练均要切换着做该动作,其中不要有休息,直到两只手臂均完成了所有3组训练。(四*号,文中没有标注,推测为单臂哑铃划船,单臂钢线侧平举,关于腿部训练,也有一个弓步蹲也需要双腿轮换做。)

第一天:练胸为主

俯卧撑宽撑4*8 窄撑4*8

负重深蹲3*12

哑铃飞鸟平卧上斜各4*8-10

哑铃卧推平卧上斜各4*8-10

有氧运动30-40分钟(跳绳、跑步或有氧操) 仰卧起坐200-240个左右(7-8组,每组25-30) 第二天:练肩为主

坐姿推举4*8-10

侧平举4*8-10

俯身侧平举4*8-10

前平举4*8-10

有氧运动30-40分钟(跳绳、跑步或有氧操) 仰卧起坐200-240个左右(7-8组,每组25-30) 第三天:练背为主

负重深蹲:3*12

杠铃直立上拉:4*8-10

双手划船:4*10

单手划船:4*10

哑铃硬拉:3*10

哑铃耸肩:3*10

有氧运动30-40分钟(跳绳、跑步或有氧操) 仰卧起坐200-240个左右(7-8组,每组25-30) 第四天:练臂为主

俯卧撑宽撑4*8 窄撑4*8

站姿哑铃弯举4*8-10

坐姿单臂哑铃弯举4*8-10

仰姿反屈伸4*8

卧姿臂屈伸3*8

有氧运动30-40分钟(跳绳、跑步或有氧操) 仰卧起坐200-240个左右(7-8组,每组25-30)

减脂训练计划

人体就是一个综合的系统,在人体极限内,您通过科学的锻炼可以达到您想要达到的任何目标,在这个极限内,只要有足够的毅力,您就能做到。 一、控制饮食 1、控油(食用油的摄入) 控油总则: 所有食物里,控油就是最重要的,动物油永远完全禁止;植物油早餐时完全禁止,另外几餐也必须尽量避免摄入。 在减脂期,可以说全天候禁止任何油类的摄入;当然为了摄取到植物油内的微量元素,您可以改用适量的橄榄油,或者每天吃一把坚果来解决这个问题。 2、控盐 体内的盐份太多会使身体驻留更多的水分,这样瞧起来,只能就是更多脂肪了,这点没什么说的,口味尽量清淡点吧,饭菜里有点咸味就可以了。 3、禁糖 这个无需解释,甜味就是胖人的最爱,减脂的大敌。西瓜可就是很美味的,但里面不就是水就就是糖,想吃么?每天只能两小片,这就是极限了,注意不就是两块。如果有糖尿病,还喜欢吃西瓜,医生会直接杀了您的。同样,富含糖份多的水果,都要适量。 4、控制碳水化合物 常见的有米饭、面食、土豆之类主含淀粉的东西,如果就是减脂的话,不就是体力劳动者的话,每天一小碗米饭,中午半碗,晚上半碗就够了,这还就是为了身体健康的情况下,如果只想要效果,一点也别吃了,但不建议。面粉别碰了吧,土豆?这就是增加肌肉的最好的碳水,不过您现在减脂中,也请三思。请把此条加入第5条。 5、食量问题 每天三餐,就够了,很多食物都不能碰,管好自己嘴巴才就是最重要的,家里有零食么?马上全都送给我吧,做不到的话,就放弃吧,别减脂了,吃太多,做什么都没有,除非去码头当扛包工人,如果还有这个职业的话。只有靠“饿”,身上的脂肪处备才能被慢慢分解。 减脂的食谱就是很单调的,一切含脂肪的东西几站都不能吃了。牛奶?酸奶或脱脂奶,全脂的别考虑了,所有动物的皮也不能吃,喜欢鸡皮么??它可就是增肥的好东西。 其实说到吃,要讨论的问题太多了,但人体食物总则就是:水+碳水化合物(糖元)+蛋白蛋+脂肪+微量元素。那些食物就是什么,自己baidu去归类吧,您脂肪多了,所以此项得先暂时拿掉。但碳水最容易转变脂肪,所以也得控制。蛋白蛋很多人就是缺少的,当然除非您肌肉很就是发达。 早餐:100克燕麦+脱脂牛奶+1个全蛋+黄瓜半根 中餐:半碗米饭+蔬菜(饿么?多吃点它没关系)+100克高蛋白食物(鱼肉、鸡胸肉、纯猪廋肉) 晚餐:可以参照中餐,如果晚上要早睡而且不锻炼,把高蛋白食物去掉。 晚睡加餐:很饿吧????温的一杯脱脂奶,一口气喝下去,能暂时躲过饿的感觉,所以喝完就马上睡觉。10点以前就睡觉的,什么也不要吃了。 瞧到这里,您就明白了,原来减脂就就是要与很多美食告别,但这就是暂时的,减好了后,还可以科学的恢复一些了。 不要认为吃得少平时都基本就是饿的状态,没乐趣,别的不说,它可以使您更健康,这就就是您需要坚持这么做的动力。 完全不吃,每天几根胡萝卜的减肥法,虽然效果快,但跟整个身体的健康比,得不偿失。饿5天,饱1天:节食5天,第6天时,可以放开吃饱1天,如此循环。放开的意思,并不就是说,开放日可以什么都吃,这一天只就是平时吃的东西天量上可以增加,需要禁止的比如糖,脂肪仍然

减脂运动饮食计划

一:减脂是很简单的事情。 但为什么世界上还有这么多的胖人?因为他们不去运动,不去锻炼,给了计划却不去执行。计划有很多种,每一种都能让你瘦下来,但如果你不坚持,那就没用。我私教期间给很多人定过计划,我有时候会逼着我的会员在跑步机上待够一个半小时,后来她们去投诉我,说我虐待她们,别人的计划都是一些器械加瑜伽和操课,我却带着她们在这玩跑步机,但是做那种强度低下的瑜伽和健身操对减脂来说是没多大效果的。到最后你只会变成一个柔软的胖子。强调一遍,一定要坚持! 二:对减脂来说,饮食至关重要。 我们业内有行话,3分练,7分吃,可见饮食的重要性。 饮食上一定要低油低盐,晚饭的碳水要控制,我每周会给你安排一次放纵日,你可以吃你想吃的东西,但是量一定要控制。像海底捞,麻辣烫啥的,咱少吃甚至不吃。那不是啥好东西,酒的问题,减脂期间少喝甚至不喝。 有人问我要食谱,我这真没有,而且你也不可能一辈子都吃食谱,健身需要知道的营养学其实很简单,就那点东西。我一直认为授之以渔比授之以鱼更重要,搞明白饮食,其实就不需要食谱了,你自己就可以制订。饮食贴我整理还算全。有兴趣的可以学习一下,实在懒的学营养,减脂期饮食就记住两点: 1.饮食低油低盐。 2.晚餐少吃主食。 三:减脂成功后一定要坚持运动。 减脂成功后饮食要慢慢恢复到以前的状态,并且尽量健康饮食,如果你减脂成功

后,不运动了,又恢复暴饮暴食。你离第三次,第四次,第N次减脂也就不远了,此恨绵绵无绝期。。。咱不干这傻事。 训练介绍: 一:无氧部分:我们进行分肌群的力量训练,分别是胸,肩,背,腿臀,腹,胳膊六大部分。 二:有氧部分:我们进行跑步,跑步(随着训练的适应,时间要慢慢增长)或有一次早上空腹,我每周还会给你加一次爬楼训练,找一栋教学楼进行爬楼,模拟登山训练。 三:周期安排:一周我们进行5次训练,两天休息,其中一天为饮食放纵日。 四:器材准备:准备两个装满沙的矿泉水瓶子模拟哑铃,当然有哑铃最好。(哑铃重量:3磅,5磅,10磅) 五:时间安排:两个时间段。早上和晚上。(晚上运动的时间自定,一般下班后稍微准备一下就可以开始运动了。下班前的三小时你可以补充一点碳水,也就是主食,因为你吃进去的碳水完全储备成糖原大概要3小时,饮食贴里提过。)周末运动时间你随意。 训练内容:

健身房(减肥)训练计划

健身房(减肥)训练计划 1热身运动大约15分钟,可以使得身体微微出汗就可以了。 2力量运动 星期:目标肌肉:动作:组数:个数:组x个 星期一,目标肌肉:胸,动作:平板哑铃飞鸟6组x10个、平板哑铃卧推5组x12个、俯卧撑:6组x力竭 星期二,目标肌肉:背,动作:单臂哑铃划船7组x12个、俯身哑铃划船5组x12个、直腿硬拉:6组x12个 星期三,目标肌肉:肩,动作:哑铃推举5组x10个、俯身飞鸟5组x10个、单臂哑铃前平举:5组x12个、直立划船:5组x12个 星期四,目标肌肉:肱二肱三,动作:哑铃交替弯举3组x8个、集中弯举3组x8个、胸前单臂弯举3组x12个、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸3组x8个、背后臂屈伸2组x12个 星期五,目标肌肉:腿,动作:剪步蹲3组x10个、直腰下跪4组x10个、蛙跳2组x30个、高抬腿3组x120个、仰卧提臀3组x30个星期六(单),目标肌肉:胸腰腹,动作:双杠臂屈伸2组x力竭、俯卧撑3组x力竭、平板哑铃飞鸟3组x10个、平板哑铃卧推3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个 星期六(双),目标肌肉:背腰腹,动作:引体向上2组x力竭、单臂哑铃划船3组x10个、俯身哑铃划船3组x10个、直腿硬拉3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个 星期日,休息或跑步慢跑20分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟 这是一个健身教练给的健身计划,重在坚持,在自己感觉不长肌肉的平台期时要变换练法了!现在先按着练吧! 健身房训练计划力量训练一、上肢力量练习 主要训练肌肉群:三角肌、肱二头肌、肱三头肌等部位。 主要使用器材:杠铃、哑铃、橡皮带、胸前拉力器、坐式推胸器械、单杠、仰卧起坐器材等。训练内容:胸前提拉杠铃,胸前拉橡皮带,引体向上,拉橡皮带前伸,拉橡皮带向后伸,胸前拉力器拉力。训练效果:以上练习可以起到保护肩部以及肘关节的作用,而这些部位恰恰是羽毛球伤病“多发地”。 健身房训练计划力量训练二、下肢力量练习主要训练肌肉群:股四头肌、小腿三头肌等部位。 主要使用器材:动感单车、蹬腿器、屈腿/小腿训练器。 训练内容:骑动感单车,坐立向前伸屈腿,坐立向上水平抬腿。训练效果:可以加强膝关节以及跟腱部位的力量。 健身房训练计划力量训练方法 一、重复练习法 在练习条件和运动负荷基本固定的情况下,反复进行练习,每组练习之间要留有一定的恢复时间。 二、间歇练习法 间歇练习法与重复练习法基本相同,其不同点则是间歇时间短。间歇练习法要求练习者在尚未完全恢复的条件下接着做下一组练习。三、组合练习法 组合练习法即从较低强度组开始,一层次、一层次地增加强度。四、先疲劳练习法

减脂有氧训练计划

30秒―30秒―60秒 首先非常放松地跑5分钟,把它当作是热身准备活动。然后加速跑30秒,接着再用30秒把速度放慢,最后再快跑60秒。最后这60秒的速度比30秒加速跑的速度要快些,但不是要达到短跑冲刺的速度,应该是逐渐加速,以自己尽可能快的速度跑步。中间的30秒也不是慢跑,只不过是放慢步伐,为下一阶段的快跑“缓存”一下。按照30秒―30秒―60秒这样的锻炼安排做4组练习,每组练习之间休息2分钟,在这2分钟内通过散步或慢跑的形式放松休息。 环形速度跑 找到一条没有机动车辆通过的环行路,以3~5分钟的时间不费力气地跑完全程。做完热身准备活动后,环形速度跑开始了,要记录时间了。在跑第二圈的时候,要用比第一圈少5~10秒的时间完成。然后散步或慢跑1分钟进行休息放松。然后开始跑第三圈,所用的速度要比第二圈再少5~10秒。做3到5组这样的练习,每组用的时间都要比上一组少5~10秒。最后让身体平静下来,锻炼就完成了。 20分钟升级版跑步计划 计划一 5分钟匀速跑 15次屈膝高抬腿 5分钟匀速跑 15次直腿前踢腿 5分钟匀速跑 15次屈膝向内平抬腿 5分钟匀速跑 计划二 5分钟匀速跑 15次蛙跳 5分钟匀速跑 15次屈膝上跳 5分钟匀速跑 5次单腿前跳 5分钟匀速跑 有氧训练的营养补充: 1、碳水化合物 碳水化合物也就是通常说的糖,是跑步运动者的基础营养以及补充能量的饮食来源。跑

步前应该补充一些慢速消化碳水化合物,比如燕麦、红薯、全麦面包之类。在跑步过程中,可以饮用含有糖分的水及饮料,以致身体不会出现过度消耗的状态。跑步后建议补充一些快速消化的碳水化合物,比如香蕉、巧克力、红糖水之类。 2、水 跑步的时候运动肌肉产生大量的热量,当你感到口渴的时候,身体已经在承受脱水的煎熬,这会影响你的跑步能力。注意在跑步过程中适量补水,富含盐分与电解质的运动功能饮料在补水的同时还会补充因出汗而流失的营养物质。 3、咖啡因 咖啡因会刺激加强脂肪的利用,提高运动者的耐力,延缓疲劳。咖啡因的效果不是长久性的,一般在服用后一个小时,咖啡因的兴奋效果到达顶峰,并能持续2-3小时。每公斤体重服用的咖啡因在3-6毫克时,能最大发挥其增强耐力和消除疲劳的功效。值得注意的是:咖啡和茶叶里面的一些其他物质会妨碍铁的吸收,考虑到铁的重要价值,使用咖啡因药片似乎要比饮用咖啡或茶的效果会更好。 4、肉碱(左旋肉碱) 肉碱是一种天然的物质,一般人在膳食中就可保证肉碱的需要量。但对于跑步者来说,对肉碱的需要量超过了一般人。肉碱能促进脂肪在运动中燃烧分解,延缓疲劳出现。因为肉碱能够促进脂肪的分解燃烧并产生能量,使机体在运动中消耗更多的脂肪,所以它是一种很好的减脂补剂。但必须说明的是,光服用肉碱是不够的,服用肉碱同时与跑步结合才能最好地发挥其减肥效果。

健身计划减脂一周训练计划

【健身计划】:适合学生党和上班族的减脂一周训练计划 王老汉健身发烧友ψ 2012-12-22 01:04 更具体的训练计划文件(包括动作视频)请去我微盘下载: vdisk.weibo./s/iePnp (所有视频取自网络,如果涉及版权问题,请联系我) 一:减脂是很简单的事情。 但为什么世界上还有这么多的胖人?因为他们不去运动,不去锻炼,给了计划却不去执行。计划有很多种,每一种都能让你瘦下来,但如果你不坚持,那就没用。我私教期间给很多人定过计划,我有时候会逼着我的会员在跑步机上待够一个半小时,后来她们去投诉我,说我虐待她们,别人的计划都是一些器械加瑜伽和操课,我却带着她们在这玩跑步机,但是做那种强度低下的瑜伽和健身操对减脂来说是没多大效果的。到最后你只会变成一个柔软的胖子。强调一遍,一定要坚持! 二:对减脂来说,饮食至关重要。 我们业内有行话,3分练,7分吃,可见饮食的重要性。 饮食上一定要低油低盐,晚饭的碳水要控制,我每周会给你安排一次放纵日,你可以吃你想吃的东西,但是量一定要控制。像海底捞,麻辣烫啥的,咱少吃甚至不吃。那不是啥好东西,酒的问题,减脂期间少喝甚至不喝。 有人问我要食谱,我这真没有,而且你也不可能一辈子都吃食谱,健身需要知道的营养学其实很简单,就那点东西。我一直认为授之以渔比授之以鱼更重要,搞明白饮食,其实就不需要食谱了,你自己就可以制订。饮食贴我整理还算全。有兴趣的可以学习一下,实在懒的学营养,减脂期饮食就记住两点:

1.饮食低油低盐。 2.晚餐少吃主食。 三:减脂成功后一定要坚持运动。 减脂成功后饮食要慢慢恢复到以前的状态,并且尽量健康饮食,如果你减脂成功后,不运动了,又恢复暴饮暴食。你离第三次,第四次,第N次减脂也就不远了,此恨绵绵无绝期。。。咱不干这傻事。 训练介绍: 一:无氧部分:我们进行分肌群的力量训练,分别是胸,肩,背,腿臀,腹,胳膊六大部分。 二:有氧部分:我们进行跑步,跑步(随着训练的适应,时间要慢慢增长)或有一次早上空腹,我每周还会给你加一次爬楼训练,找一栋教学楼进行爬楼,模拟登山训练。 三:周期安排:一周我们进行5次训练,两天休息,其中一天为饮食放纵日。

减脂增肌健身计划

●●●以下的内容针对刚接触健身的朋友的计划,提供的宝贵建议。●●● 想通过健身达到增肌肉减脂肪的目的。不是我想打击你的信心,这样的目的其实是很难的,就说不难吧,你也得破费很长的时间去锻炼才能有效果,但是如果是单独进行期中一项,那就见效比较快,因为你增肌的同时不可避免要增加脂肪,除非你控制的非常好,这样的人也就只有非常专业的健美人士才能控制得了,业余的很难办到的。如果瘦身的同时势必也要削减一点肌肉,因为有氧运动不只会消耗你的脂肪,你的肌肉也同时会相对消耗一点。所以说,增肌减脂。你得长时间的坚持才能有效果。 但是你如果按照我的计划表去训练,肯定会有效果的,因为本人也处于增肌减脂中,效果很好!脂肪少了,肌肉有增加,而且你的条件比我的更好,效果肯定比我的还较着。 ●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●● 首先,你最起码的需要购买2种补剂 第一种:左旋肉碱,下面我会提到的,这种是想速度瘦身必备品; 第二种:乳清蛋白粉!是理想的肌肉增长补剂。 ●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●● 因为写的很细致,所以篇幅非常长,一个计划表不是3言2语就能写出来的,也不是一个所谓的组数次数表格就能说明的,因为每个人的体质能力都不相同,不能照搬别人的计划表来训练!一下是不能够全部弄明白的,你要保存下来逐步的消化! 我也现在处于增肌减脂的时间段,那我就把我的经验分享给你,瘦身最好的运动其实就是做有氧运动。 减脂篇 ●什么是有氧运动? 有氧运动是增强人体吸入与使用氧气的耐久运动。它的运动独特的地方是负荷量轻、(也就是低强度不同于我们搞健美的超大负荷的重量去挑战肌肉的极限),有节律感、持续时间长。运动医学测定,有氧运动适宜的运动负荷为每周4~5次,每次持续20~30分钟,运动时心率为120~135次/分。 ●哪些项目属于有氧运动? 步行、快走、慢跑、溜冰、游泳、骑自桥式起重机、打太极拳、跳健身舞、跳绳/做韵律操等等

健身房锻炼计划健身房减脂增肌计划

健身房锻炼计划-健身房减脂增肌计 划 增肌减脂训练计划 训练及饮食计划 要想长强壮同时又不长过多脂肪,适当运动是前提,营养和休息是关键,可参考以下计划: 训练计划:因强度不大,安排三个课时,可循环练习,一周不超过六天训练。 课时一、1、胸大肌:a.杠铃卧推4*10, b.哑铃飞鸟4*10 2、三头肌哑铃颈后臂曲伸4*12 3、慢跑20分钟

课时二、1、大腿 a.杠铃深蹲4*10 b.哑铃健步蹲4*12 2、小腿站姿提锺4*16 3、肩部杠铃推举4*10 4、慢跑20分钟 课时三、1、背部 a.引体向上4*8 b.俯立划船4*10 2、二头肌弯举4*10 3、慢跑20分钟 课时四、腹部:仰卧起做3*12 仰卧收腿3*12慢跑30分钟以上 跑步的时间频率可以根据身上的脂肪自己掌握,脂肪多就多跑,反之亦然。 训练是前提,饮食和休息是关键! 饮食计划:可以少食多餐,一天吃

六餐,除了正餐外,还可以零加辅助餐数,多吃米饭、面食、鸡蛋、肉类、牛奶,具体如下: 一、早餐:一杯牛奶配合增肌粉,面条,鸡蛋 二、早餐和午餐间:一杯增肌粉或者乳清蛋白饮料,一个鸡蛋 三、中餐:2~4两米饭,1~2两肉,2个鸡蛋,少许青菜 四、中餐晚餐间:一杯酸奶或蛋白饮料,一点面包 五、训练后:马上服用一杯增肌粉饮料,隔半小时再服用一杯乳清蛋白饮料。 六、晚餐:同中餐 睡前可以喝一杯乳清蛋白饮料。 再就是一定要注意休息,晚上不要熬夜,少上网:) 刚开始使用营养品,用量减半,等肠胃吸收功能提高后再逐步增加。 祝大家健身成功,有一个强壮健康的身体!减脂增肌健身计划

减脂增肌健身计划 星期一: 1、热身 2、平卧推举、上斜卧推、坐姿夹胸、坐姿推胸 3、站姿哑铃弯举、杠铃弯举 4、上腹、下腹、中腹、侧腹 5、跑步30分钟 6、拉伸 星期二: 1、热身 2、坐姿腿屈伸 3、倒蹲 4、深蹲 5、半蹲 6、踮脚尖提踵 7、上腹、下腹、中腹、侧腹 8、跑步 9、拉伸 星期三: 1、跑步 2、上腹、下腹、中腹、侧腹

暑期减肥训练营训练计划书

暑期减肥训练营计划书

目录 第一部分:训练营介绍 第二部分:招生计划 第三部分:场馆使用方式及付费要求

第一部分:训练营介绍 (一)概述: 暑期快乐减肥训练营,以四周至六周为训练周期,专为肥胖或超重人群设置的专业课程和营养配餐计划,以集训方式实现肥胖人群在特定周期内安全快速减脂、缓解疾病、养成良好的运动习惯,杜绝反弹问题的良好效果。训练营为20人一班,以报名为准。 训练营特色: 训练营主要以有氧训练、体能训练、柔韧度训练、形体训练体育游戏为主,其中包括:篮球训练、跆拳道训练、弹力绳训练等。 (二)市场定位: 我们主要将市场定位在高三毕业学生与初中生和小学生肥胖人群。 第二部分:招生计划 一、前期工作 招生主要面向高三毕业学生、初中生与小学生的肥胖人群,招生人数初步设定为20人。在招生和教学过程中发挥自己优点。 此次招生是俱乐部最为重要一步,意义重大,所以要取得家长和各界人士的认同,为以后打下坚实基础。 时间安排 第一阶段:5月1日至6月15日,准备招生阶段 第二阶段:6月20日至7月20日,教学阶段 二、招生部分 1、宣传:主要通过网络广告,报纸广告。 2、走访:在各个小区宣传栏贴宣传海报。 第三部分:场馆使用方式及付费要求在场馆使用方面,希望每天上午可以提供时间,因为这个时间是锻炼的最佳时间。在场地费用方面,希望贵方可以采用分成式,在使用场的期间我方不会给贵方带来任何不便,贵方只需提供场地即可,其他均有我方单独承担,因初期运行效益不得而知,同时大量投入资金对我方也是一个困难,所以希望贵方可以认真考虑我方建议共赢共利,为双方达到双赢。

减肥营报名开班安排 第一期 2011年6月20-日 - 7月 20日 为期30天(周一休息) 第二期 2011年7月21日 - 8月21日 为期30天(周一休息) 锻炼时间: 每日上午08:00---10:00 (周一休息) 费 用: 1500元/期,满6人即可开班。 招生对象:(年龄12---25岁) 1、俱乐部会员(9折) 2、有减肥愿望的成年人 3、特殊胖友 4、放假学生 活动地点:青少年老年人体育活动中心 减肥营安排 ● 每日上午,团队集训2小时(不封闭)。 ● 增加运动多样性。 ● 数据记录,时时看到每次的进步,鼓励自己不断向前。 ● 健康的饮食指导,长期培养良好饮食习惯。 ● 每三天一次评估总结,保证安全和进步。 有氧训 练 柔韧性训练 篮 球 训 练 跆拳道训练

健身计划减脂一周训练计划

健身计划减脂一周训练 计划 文件排版存档编号:[UYTR-OUPT28-KBNTL98-UYNN2081

【健身计划】:适合学生党和上班族的减脂一周训练计划健身发烧友 2012-12-22 01:04 更具体的训练计划文件(包括动作视频)请去我微盘下载: (所有视频取自网络,如果涉及版权问题,请联系我) 一:减脂是很简单的事情。 但为什么世界上还有这么多的胖人因为他们不去运动,不去锻炼,给了计划却不去执行。计划有很多种,每一种都能让你瘦下来,但如果你不坚持,那就没用。我私教期间给很多人定过计划,我有时候会逼着我的会员在跑步机上待够一个半小时,后来她们去投诉我,说我虐待她们,别人的计划都是一些器械加瑜伽和操课,我却带着她们在这玩跑步机,但是做那种强度低下的瑜伽和健身操对减脂来说是没多大效果的。到最后你只会变成一个柔软的胖子。强调一遍,一定要坚持!二:对减脂来说,饮食至关重要。 我们业内有行话,3分练,7分吃,可见饮食的重要性。 饮食上一定要低油低盐,晚饭的碳水要控制,我每周会给你安排一次放纵□,你可以吃你想吃的东西,但是量一定要控制。像海底捞,麻辣烫啥的,咱少吃英至不吃。那不是啥好东西,酒的问题,减脂期间少喝找至不喝。 有人问我要食谱,我这真没有,而且你也不可能一辈子都吃食谱,健身需要知道的营养学其实很简单,就那点东西。我一直认为授之以渔比授之以鱼更重要,搞明白饮食,其实就不需要食谱了,你IH己就可以制订。饮食贴我整理还算全。有兴趣的可以学习一下,实

在懒的学营养,减脂期饮食就记住两点: 1.饮食低油低盐。 2.晚餐少吃主食。 ? ■ 三:减脂成功后一定要坚持运动。 减脂成功后饮食要慢慢恢复到以前的状态,并且尽量健康饮食,如果你减脂成功 后,不运动了,又恢复暴饮暴食。你离第三次,第四次,第N次减脂也就不远了,此恨绵绵无绝期。。。咱不干这傻事。 训练介绍: 一:无氧部分:我们进行分肌群的力量训练,分别是胸,肩,背,腿臀,腹,胳膊六大部分。 ? ■ 二:有氧部分:我们进行跑步,跑步(随着训练的适应,时间要慢慢增长)或有一次早上空腹,我每周还会给你加一次爬楼训练,找一栋教学楼进行爬楼,模拟登山训练。 三:周期安排:一周我们进行5次训练,两天休息,其中一天为饮食放纵口。 ?

完美减脂私教健身计划

姓名:年龄:身高:计划拟定时间: 身体分析 初次成分分析时间: 体重:瘦体重: 脂肪重量:体脂百分比: BMI :腰臀比: 二,健身目标(目前训练计划周期可以达到前三个目标) 增加肌肉的密度,减小肌肉的围度,使身体各部位紧致结实 提高身体灵活性和各个关节的活动幅度 标准体重:KG A 适应阶段4周,每周3节针对课,阶段课时 12次针对训练 1, 提高身体代谢和排毒,增强体质 2, 提高心肺功能和体能,增加运动能力 3, 减去全身脂肪,尤其是腰腹脂肪堆积 4, 增加全身肌肉的力量和耐力,保持和稳定高速代谢 5, 6, 腰腹部核心力量功能,增肌塑形 三,阶段训练完整的训练计划包含:适应期进步期 (两个阶段 2 月)成效期(三个阶段2月)巩固期(四个阶段 3 月)

*饮食提高高蛋白食物的摄入提供分类食谱,饮食根据分类食谱自己搭配*取得的效果体能提高;包含心肺功能和肌肉力量运动后恢复能力提高肌肉力量提高,柔韧性提高,身体对营养的吸收能力增强体重下降1.5 —2kg, B,进步阶段4周每周3?4节针对课,阶段课时15次针对训练 *饮食根据自身饮食习惯提供标准食谱,高蛋白食物配合充足的碳水化合物 *目标体重下降2—3kg 身体形态明显改善,体型挺拔,皮肤变的紧实有线条保持较高的基础代谢日常饮食睡眠等生活习惯得到科学规范和纠正训练周期结束后预想训练规划 C成效阶段6—8周每周3~4节针对课,24―― 32次针对训练

*饮食注重自身良好饮食习惯的培养,在课程中灌输正确的营养知识,引导会员养成符合会员自身体质需求的良好的饮食习惯*目标体重下降5-6kg 肌肉功能有良好展现身体灵活性,柔韧性有所改善核心力量得到强化身体更加稳定 D,巩固阶段10周每周2节针对课程,20次针对训练 *饮食注重自身良好饮食习惯的培养,在课程中灌输正确的营养知识,引导会员养成符合会员自身体质需求的良好的饮食习惯*目标 体重基本持平会有少量下降 3.0kg 良好饮食运动习惯的保持身体精神健康状态的持续综合体能体质的提高 总结:完整训练周期3~5个月,目前规划2个月,现套餐金额元 饮食建议和注意事项 站在营养学的角度上

健身教练减肥计划书

健身教练推荐减肥计划书 想要减肥却不知道选择哪种方法最好?看看健身教练是怎么建议的。首先,坚持有氧运动40-60分钟,加20分钟辅助力量练习,每周至少三次,更多练好。其次,合理饮食,高糖、高脂肪、油炸类食物少吃。 减肥的目的 关于目的给大家两个选择:1、体重轻2、身材好我想大多数人都会选择第二个吧? 有人可能会说,体重轻了身材不就好了吗?但实际上并非如此,很多很瘦的女孩身材并不好看,尤其是很多通过节食或疾病而成功减下几十斤的人。最常见的就是三围小,皮肤松懈。这样的身材当然不会好看了。这样,我们的减肥目的首先就明确了,让身材更好。PS:当然改善体质也是减肥的主要目的,但因为这是大家普遍认可的且对本题无影响,因此暂不讨论。 减脂计划 减肥的目的我们已经明确了,就是使身材更好,下面就是能够有效改善我们身材的减肥方法。 减肥方法:运动+合理饮食 一、运动:有氧运动40-60分钟加20分钟辅助力量练习,每周至少三次,多练更好。 1,有氧运动,指长时间中强度、使心率在最大心率的60\\%-80\\%之间的运动,最大心率等于220减年龄。 例:比如我23岁,最大心率=220-23=197,60\\%-80\\%之间就是心率在118-157之间,只要我运动期间心率一直保持在118-157之间,就算有氧运动,这个时候人体消耗脂肪是最快的。 有氧运动包括:跑步、骑车、跳舞、跳操、跳绳、游泳、球类活动等很多运动,甚至包括做爱都是,只要记住心率在这范围内就可以。 有氧运动持续时间至少20分钟,建议40分钟至一小时。 2,辅助力量练习,如:腰腹练习、腿部练习、胸部练习等。这些练习也要保证中强度,强度不能太大,次数保证在15次以上。这些练习能够持续消耗脂肪。 女士请放心,中强度力量练习不可能让你的肌肉很发达。 平常尽量多活动,哪怕只是多站一会儿,多走两步,都对减肥有好处。 二、饮食:大家注意看,我写的是合理饮食,并不是控制饮食。具体原理请见我的讲座。

减肥营训练营活动计划方案

减肥营训练营活动计划方案 减肥训练营活动计划方案 减肥训练营,是半封闭的训练模式。在传统的室内减肥手段的基础上,融入国内外流行的户外拓展、定向越野等训练方法,并充分利用秦皇岛旅游资源,把训练融入自然和人文风景之中,通过严格科学的营养干预,以趣味性和多样化来激发人体自身的运动潜能,户外训练有训练、登山训练及各种球类体育游戏、民间体育等等。把减肥者带进自然界中,让美景淡化训练中的枯燥乏味,一边享受着自然风光,领略首景色丰富的文化内涵;一边感受着同伴们的默契信任,身上的脂肪不经意间变成了汗水留在了山水之间。青少年体育达标寒假减肥营 针对人群:体脂超高的成年人青少年肥胖人群产后恢复形体的女性※ 训练营特色 ◎ 训练主体 室内训练——使用美国“ 百利恒”“来跑”“ ”品牌健身器材,最大程度避免损伤,提高减肥效果; 采用10种以上减肥训练方法——跑步机、登山机、楼梯机、椭圆机、动感单车、普拉提、搏击操、踏板操、弹力绳、健身球等 户外训练——每周一次风景区旅游,有效改善心理疲劳,缓解训练压力,增进团队间的友谊。景点包括角山长城、天下第一关、东山浴场等。 ◎ 教练资质 ◎ 饮食 (1)由营养师按照体重、年龄配餐。 (2)由营养师按照你的训练计划配餐。 (3)由营养师按照个人训练的强度大小配餐。

◎ 培训课 (1)肥胖知识讲座。 (2)运动生理学 (3)营养学讲座 (4)生活规律讲座 (5)心理调节讲座 ※ 训练特色 ◎ 训练需求 让我们来剖析人性意识里的深层面,就像马斯洛提出的人性的五个需求: 第一层:生理需求 (我们得先吃饱饭,有家可归) 第二层:安全需求 (当人吃饱穿暖后就会担心自身的安全,不能被侵犯) 第三层:社交需求 (我们得有朋友、有爱情) 第四层:尊重需求 (我们需要尊重别人和被他人尊重) 第五层:自我实现需求(实现个人理想、抱负,发挥能力到最大程度) 人都潜藏着这五种不同层次的需要,但在不同的时期表现出来的各种需要的迫切程度是不同的。人的最迫切的需要才是激励人行动的主要原因和动力。人的需要是从外部得来的满足逐渐向内在得到的满足转化。 所以来我们训练营减肥的队员们并非都是大体重的朋友,大家都是为了实现心里面一个美丽的梦而来,或者追求一种纯净简单的生活结构,让自己的身心都得到原始的淳朴和自然,我们不提倡你追我赶和争先恐后的训练气氛,我们倡导一种超越自我的训练理念,我们认为在运动中不要去和别人比较,应该和自己的以前对比来提高自信,因为最大的障碍就是自己的人性弱点,一开始绕开它,接下来去了解它,最后去战胜它,所以,减肥训练中,队员的态度是成功的内因,教练的因素是外因,但需要外因启发内因,所以教练的因素是至关重要的。

减脂训练计划表

减脂训练计划表 篇一:减脂训练计划 人体是一个综合的系统,在人体极限内,你通过科学的锻炼可以达到你想要达到的任何目标,在这个极限内,只要有足够的毅力,你就能做到。 一、控制饮食 1、控油(食用油的摄入) 控油总则: 所有食物里,控油是最重要的,动物油永远完全禁止;植物油早餐时完全禁止,另外几餐也必须尽量避免摄入。 在减脂期,可以说全天候禁止任何油类的摄入;当然为了摄取到植物油内的微量元素,你可以改用适量的橄榄油,或者每天吃一把坚果来解决这个问题。 2、控盐 体内的盐份太多会使身体驻留更多的水分,这样看起来,只能是更多脂肪了,这点没什么说的,口味尽量清淡点吧,饭菜里有点咸味就可以了。 3、禁糖 这个无需解释,甜味是胖人的最爱,减脂的大敌。西瓜可是很 美味的,但里面不是水就是糖,想吃么,每天只能两小片,这是极限了,注意不是两块。如果有糖尿病,还喜欢吃西瓜,医生会直接杀了你的。同样,富含糖份多的水果,都要适量。 4、控制碳水化合物 常见的有米饭、面食、土豆之类主含淀粉的东西,如果是减脂的话,不是体力劳动者的话,每天一小碗米饭,中午半碗,晚上半碗就够了,这还是为了身体健康的情况下,如果只想要效果,一点也别吃了,但不建议。面粉别碰了吧,土豆,这是增加肌肉的最好的碳水,不过你现在减脂中,也请三思。请把此条加入第5条。

5、食量问题 每天三餐,就够了,很多食物都不能碰,管好自己嘴巴才是最重要的,家里有零食么,马上全都送给我吧,做不到的话,就放弃吧,别减脂了,吃太多,做什么都没有,除非去码头当扛包工人,如果还有这个职业的话。只有靠“饿”,身上的脂肪处备才能被慢慢分解。 减脂的食谱是很单调的,一切含脂肪的东西几站都不能吃了。牛奶,酸奶或脱脂奶,全脂的别考虑了,所有动物的皮也不能吃,喜欢鸡皮么,,它可是增肥的好东西。 其实说到吃,要讨论的问题太多了,但人体食物总则是:水+碳水化合物(糖元)+蛋白蛋+脂肪+微量元素。那些食物是什么,自己baidu去归类吧,你脂肪多了,所以此项得先暂时拿掉。但 碳水最容易转变脂肪,所以也得控制。蛋白蛋很多人是缺少的,当然除非你肌肉很是发达。 早餐:100克燕麦+脱脂牛奶+1个全蛋+黄瓜半根 中餐:半碗米饭+蔬菜(饿么,多吃点它没关系)+100克高蛋白食物(鱼肉、鸡胸肉、纯猪廋肉) 晚餐:可以参照中餐,如果晚上要早睡而且不锻炼,把高蛋白食物去掉。 晚睡加餐:很饿吧,,,,温的一杯脱脂奶,一口气喝下去,能暂时躲过饿的感觉,所以喝完就马上睡觉。10点以前就睡觉的,什么也不要吃了。 看到这里,你就明白了,原来减脂就是要和很多美食告别,但这是暂时的,减好了后,还可以科学的恢复一些了。 不要认为吃得少平时都基本是饿的状态,没乐趣,别的不说,它可以使你更健康,这就是你需要坚持这么做的动力。

私教必学的减肥运动处方模板

运动处方 一、基本信息: 姓名:XXX 年龄:44周岁 身高:177cm 现在体重:86kg 二、导致肥胖的原因有: 1、不合理的饮食,不规律的进餐、暴饮暴食、喜欢吃高能量高脂肪的食物、经常在晚上8点之后饮酒吃饭、这些都容易造成能量过剩堆积而增重。 2、运动时间少,久坐不动、运动时间少能量消耗过低 3、消化能力强,肠道吸收好,物资吸收率高 三、减肥原理: 1、能量的摄入与消耗要平衡,摄入大于消耗,多余的能量就会储存在体内,慢慢转化为脂肪储存。所以减肥的方法有两种,第一是控制能量的摄入,第二是增加能量的消耗,两种相辅相成,缺一难减。四、诊断: 据了解:客户运动年龄较长,身体机能基础好。应酬多,运动时间少,能量堆积而导致超重,属于单纯性肥胖。无疾病,无损伤。血压正常,有轻微血脂 标准体重:72kg【男性,35——50岁,身高165cm以上,标准体重=身高(cm)—105】

肥胖度:19.4%,属于超重【[实际体重(kg)/标准体重(kg)—1]×100%,—10%~10%属于正常,10%~20%属于超重】 由肥胖度可得出客户不是虚胖(脂肪中含水比重大),应采用有氧加抗阻练习,同时注意控制饮食。 四、运动目的及注意事项: 运动目的:减脂、增强肌肉耐力和弹性、提高心肺功能, 注意事项: 1、由于客户锻炼时间较少,抗阻尽量采用多关节运动动作。 2、所有抗阻选用15RM的重量,每组间歇时间在60s——90S之间,根据自身实际情况在一定范围内酌情加减。 3、严禁空腹、饱腹或者酒后时进行运动。 五、运动A计划: 运动频率:每周3次(周一、三、五或周二、四、六或周三、五、日)运动强度:小强度的有氧+中等强度的抗阻训练运动时间:有氧运动大约40分钟、抗阻半个小时左右(据实际情况而定) 第一次: 有氧:慢跑40分钟(根据实际情况可分次完成,最多不超过2次,间歇不超过3分钟)10分钟台阶测试 抗阻:胸大肌:平板卧推15次/组×4,间歇60s,俯卧撑力竭×4 组,(两个动作可交替进行,间歇时间随之变化) 背部肌群:高位颈后重垂下拉15次/组×4,坐姿划船12次/

减脂增肌七天训练计划

减脂增肌七天训练计划 减脂增肌七天训练计划 减重减脂,你必须要让卡路里摄入出现赤字,也就是说,你需要摄入更少的`卡路里,与此同时你应该消耗更多卡路里。简言之,就是少吃多练。那么,下面是为大家带来的减脂增肌七天训练计划,欢迎大家阅读浏览。 机械夹胸:3组*12次,顶部收缩的时候停顿1秒钟,每组之间休息120秒钟; 哑铃卧推:4组金字塔训练组,分别为15次、12次、10次和8次,每组休息120秒钟; 上斜杠铃卧推:3组*8次,每组间120秒钟休息; 双杠臂屈伸(练胸时手肘上升中需略向后):2组,每组力竭,每组间120秒休息。 站姿哑铃侧平举:4组*15次,每组间120秒休息;

反向机械飞鸟(可用其它动作替代):4组*15次,每组间90秒 休息; 坐姿向上哑铃推举:3组*12次,每组间90秒休息。 哑铃(单臂)划船:每只手臂都做4组*10次,组间2分钟休息; 正握(手心向下)坐姿低位滑轮划船:3组*12次,组间2分钟休息; 宽握坐姿下拉:4组*10次,组间2分钟休息; 哑铃耸肩:4组*10次,每组提拉至最上部的时候保持2秒,组间2分钟休息; 俯卧挺身:3组,每组力竭,每组间2分钟休息。 V把肱二头肌下压(可用其它动作替代):4组金字塔组,分别为15次、12次、10次和8次,组间休息60秒钟; 竖直双杠臂屈伸(练手臂时小臂动作过程中保持和杠垂直):3组,每组至力竭,组间60秒钟休息;

EZ-杠铃直臂仰卧臂屈伸:4组*12次,组间60秒钟休息; 上斜哑铃弯举:4组金字塔训练组,分别为15次、12次、10次和8次,组间60秒钟休息; 牧师凳弯举:4组*6次,达到动作顶峰的时候收缩保持2秒钟,组间60秒钟; EZ-杠铃反握(手心向下)弯举:3组*15次; 站姿提踵:4组*20次,组间60秒钟休息; 坐姿提踵:4组*15次,组间60秒钟休息; 俯卧腿弯举:4组金字塔训练组,分别是15次、12次、10次和8次,组间90秒钟休息; 杠铃深蹲:4组金字塔训练组,分别是15次、12次、10次和8次,组间150秒钟休息;

【健身计划】:适合学生党和上班族的减脂一周训练计划

王老汉健身发烧友ψ 更具体地训练计划文件(包括动作视频)请去我微盘下载: (所有视频取自网络,如果涉及版权问题,请联系我) 写在前面: 一:减脂是很简单地事情. 但为什么世界上还有这么多地胖人?因为他们不去运动,不去锻炼,给了计划却不去执行.计划有很多种,每一种都能让你瘦下来,但如果你不坚持,那就没用.我私教期间给很多人定过计划,我有时候会逼着我地会员在跑步机上待够一个半小时,后来她们去投诉我,说我虐待她们,别人地计划都是一些器械加瑜伽和操课,我却带着她们在这玩跑步机,但是做那种强度低下地瑜伽和健身操对减脂来说是没多大效果地.到最后你只会变成一个柔软地胖子.强调一遍,一定要坚持! 二:对减脂来说,饮食至关重要. 我们业内有行话,分练,分吃,可见饮食地重要性. 饮食上一定要低油低盐,晚饭地碳水要控制,我每周会给你安排一次放纵日,你可以吃你想吃地东西,但是量一定要控制.像海底捞,麻辣烫啥地,咱少吃甚至不吃.那不是啥好东西,酒地问题,减脂期间少喝甚至不喝. 有人问我要食谱,我这真没有,而且你也不可能一辈子都吃食谱,健身需要知道地营养学其实很简单,就那点东西.我一直认为授之以渔比授之以鱼更重要,搞明白饮食,其实就不需要食谱了,你自己就可以制订.饮食贴我整理还算全.有兴趣地可以学习一下,实在懒地学营养,减脂期饮食就记住两点: .饮食低油低盐..晚餐少吃主食. 三:减脂成功后一定要坚持运动. 减脂成功后饮食要慢慢恢复到以前地状态,并且尽量健康饮食,如果你减脂成功后,不运动了,又恢复暴饮暴食.你离第三次,第四次,第次减脂也就不远了,此恨绵绵无绝期...咱不干这傻事. 训练介绍:

一:无氧部分:我们进行分肌群地力量训练,分别是胸,肩,背,腿臀,腹,胳膊六大部分. 二:有氧部分:我们进行跑步,跑步(随着训练地适应,时间要慢慢增长)或有一次早上空腹,我每周还会给你加一次爬楼训练,找一栋教学楼进行爬楼,模拟登山训练. 三:周期安排:一周我们进行次训练,两天休息,其中一天为饮食放纵日. 四:器材准备:准备两个装满沙地矿泉水瓶子模拟哑铃,当然有哑铃最好.(哑铃重量:磅,磅,磅) 五:时间安排:两个时间段.早上和晚上.(晚上运动地时间自定,一般下班后稍微准备一下就可以开始运动了.下班前地三小时你可以补充一点碳水,也就是主食,因为你吃进去地碳水完全储备成糖原大概要小时,饮食贴里提过.)周末运动时间你随意. 训练内容: 周一:胸背训练跑步 (晚上回宿舍或下班后做力量,做完去操场或者小区跑步) (胸部训练前地热身很重要,主要是热身肩袖肌群,防止肩部受伤,肩袖肌群地热身可以看我写地《家庭健身——肩部训练》一文.当此胸背训练无压力时,即可将其升级为超级组训练.我日后会说这个训练) 跪地俯卧撑:组(胸大肌,三角肌,三头)(有些姑娘做这个可能手腕疼,关节脆弱,带个护腕吧) 第一组:做到力竭(做到你起不来) 休息分钟 第二组:做到力竭 休息分钟 第三组:做到力竭

男士健身房减肥训练计划

男士健身房减肥训练计 划 Revised as of 23 November 2020

男士健身房减肥训练计划 男士健身房减肥训练计划 计划一:下面的计划1周3次,隔天进行,每次1个小时左右即可(紧凑高效).1热身运动:5到10分钟,微微有些出汗即可,可采用:固定自行车;2力量训练:30分钟,增加热量消耗,提高新陈代谢,采用:组合器械(详见力量训练);3有氧训练:20分钟,这时直接调动脂肪燃烧,采用:在跑步机上快走,心率达到133下;4抻拉放松:5到10分钟,柔韧性训练,放松全身肌肉,让心率恢复正常,采用:垫上动作.力量训练: (收紧肌肉,让身材更结实更苗条更有型更修长!)控制在30分钟左右,每个部位1个动作,每个动作做3组,每组15次,括号里为备选动作.1胸部:坐姿推胸(俯卧撑) 对于初级健身爱好者来说,固定器械练习是安全有效提升身体素质和肌肉感觉的重要方式。胸部练习最典型的是坐姿推胸(seated chest press),它可以有效提高胸部肌肉的感觉,提高肩关节、肘关节和腕关节的力量,为今后进行哑铃杠铃卧推练习打下坚实的基础。 锻炼目标:胸大肌 动作要领:1.首先将器械的座椅调整到合适的高度,标准为握把的高度与胸部上沿的高度相 同,然后调整重量,坐到座椅上后,头部、上背部和臀部紧贴到后面的靠背, 腰部向前收紧。

2.准备姿势之后挺胸收腹,眼睛平视,双手握紧握把,然后深吸气,感觉胸部发 力,将重量推起,同时呼气,推到顶点的时候肘关节不要完全伸直,之后停顿1 秒钟,还原,同时吸气,还原到两个大臂成一条直线的时候再次发力,反复进 行练习。

注意事项:1.在推起重量的时候肘关节不要伸直,否则会在力竭的时候造成肘关节的损伤。 ? 2.推起和还原时肩部始终放松,避免受力,否则会造成肩部肌肉的参与,减少胸部 的锻炼效果。 ? 3.推胸过程靠我们的意识想象胸部发力的感觉,因为开始练习的时候,即使动作标 准,发出来的力也是分散的。所以要靠大脑控制将发力点放到胸上,才会有效的 锻炼到胸大肌。

减肥训练计划.doc

减肥训练计划 身体肥胖的一般特征:腹圆臀大、四肢粗肥、体重超标较多。根据这些情况,在加强全身肌力的练习的基础上,应重点增加一些有氧训练,以减去多余的皮下脂肪。 二、目的任务 应通过以有氧训练、器械训练、控制饮食为主的减肥训练,减少体内多余的脂肪,提高心血管系统的机能,提高身体素质水平、苗条身材、强健体魄。 三、负荷安排 负荷强度:适中 运动量:多组数、多次数,每次训练1小时左右。 周训练内容安排: 每周训练三次(如:1、3、5或2、4、6) a.热身运动: 主要使活动开身体,是神经、肌肉进入准备状态,提高学员的兴奋性,增加学员锻炼的兴趣。

b.肌力练习 主要以器械为主,配以垫上形体练习。 c.有氧练习 主要以健身操、跑步机、动感自行车为主。 d.放松练习(肌肉伸展) 放轻音乐,做一些伸拉放松练习,目的是提高肌肉弹性和身体的恢复时间。 附: 1.为了使学员能够更好的达到训练目标,首先要对学员的健康状况作出科学的评价(如:高血压、糖尿病、家族病史等等) 2.对身体的适应能力作问卷调查,体格的测量,体形照片和人体姿态评估。 3.对学员的饮食情况进行调查。 4.对训练前的体格测验结果作出评估。

第2篇:减肥训练计划 一、10-15分钟热身:根据会员的兴趣可以选择跑步机、动感单车、椭圆机、登山机、跳绳等。 二、器械 三、有氧运动:30-60分钟。根据会员的兴趣可以选择跑步机、动感单车、椭圆机、登山机、跳绳等,不不热身阶段的重复,以免会员感觉枯燥。 四、放松拉伸:针对练习的肌肉进行有针对性的拉伸练习,缓解会员身体的疲劳。也可适当的进行一些肌肉按摩或者瑜伽冥想之类的放松。 注:1、器械训练采用循环训练法,每个动作结束直接做下一个动作,中间不休息,全部动作做完算一组,根据会员体质情况安排2-4个循环,组间可适当安排30-90秒的休息。 2、动作可以根据会员的肥胖位置有针对性来安排,如腹部和臀部脂肪较多,可多安排仰卧起坐、杠铃转体、悬垂举腿、前后摆腿等动作。 3、循环训练每周安排3-4次,训练中的心率控制在最大心率的60%-85%。(最大心率=220-年龄) 4、有氧训练每周安排4-5次,训练中的心率控制在最大心率的60%-75%。

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