瑜伽体式讲解
乌加依头呼吸法
乌加依头呼吸法能使氧气充盈肺部，消除痰和粘液，使练习者有持久力，舒缓神经，强化肌体系统，让我们更健康. 瑜伽乌加依呼吸控制法可以在没有收束的情况下练习，即使在走路或者躺下也可以练习，这是所有呼吸控制法中唯一一种无论昼夜随时可以练习的呼吸控制法
以任何身体感觉舒适的姿势坐下，比如莲花式、至善式或英雄式。我采用最简单的单盘或者散坐2、保持后背挺直，头部向躯干放低，下巴放在锁骨之间凹陷处，锁定下巴3、双臂伸展，手腕部份放在两膝上，拇指和食指指尖相靠，其他手指保持伸展（即所谓的“智慧手印”）4、闭上双眼，向内看5、完全的呼气6、现在开始练习乌加依呼吸控制法7、用两鼻孔缓慢而深长稳定地呼吸，上颚能感觉到有空气的吸入，发出齿擦音“Sa”8、充盈肺部，注意吸气时不要鼓胀腹部（任何类型的呼吸控制法都应该遵守这一点）9、从会阴到胸骨的整个腹部区域应该像后拉靠向脊柱10、屏息1-2秒钟，这种内在的保持叫内屏息。（这时可以练习会阴收束法，我没练。刚开始，没人指导，最好暂时不练）11、缓慢、深长而稳定地呼气直到肺部完全排空。当你开始呼气时，腹部有控制地向内收，在呼气2-3秒后，横隔膜缓慢地放松。呼气时上颚会感到气体向外流出，会发出“Ha”的音12、停留1秒后，开始新的呼吸，这个停留的时间叫做外屏息13、从步骤7-12的过程就是一个完整的乌加依呼吸控制法的循环，重复5-10分钟，整个过程两眼闭合14、以挺尸式躺在地面上
山式
1.双脚并拢站立，双脚脚跟和大脚指相互碰触，伸展所有脚趾平放于地面。
2、膝部绷直，膝盖向上提升，收紧臀部，提拉大腿后部肌肉。
3、收腹，挺胸，脊椎骨向上伸展，颈部挺直。
4、把身体重量均匀分布在双脚上，进而均匀分布在两脚脚跟和脚趾上。
5、双臂放于体侧。
挺尸式
1、完全平躺在地面上，像一具尸体。双手离开大腿一段距离，手掌向上。
2、闭上双眼。如果可能的话，把一块黑布折叠四次后盖于眼镜上。脚后跟并拢，脚趾分开。
3、一开始深长地呼吸。随后呼吸应该放慢，不要有任何猛烈地呼吸动作干扰脊柱或身体。
4、专注于深长的呼吸，鼻孔不应该感受到呼吸的温热。
5、下鄂应该放松而不是收紧。舌头不应该受干扰，即使是双眼瞳孔也应该完全静止不动。
6、完全地放松，缓慢地呼气。
7、如果思想在漫游，那么就在每次缓慢地呼气后无需费力地停顿片刻。
8、保持这个体式15到20分钟。
9、一开始练习者很容易睡着。逐渐地当练习者神经处于静止状态时，就会感到完全的放松和精力恢复
1.此为站立体式，准备动作还是和其他站立体式一样，以山立式做准备
2.呼气，两腿分开两肩半宽，身体正直转向一边，前曲
3.吸气，抬头，呼气，将身体向前向下压，感受脊柱的延伸，保持几秒钟，正常呼吸
4.双手于体后合十，掌心相对，在一呼一吸间，让身体逐渐下压，感受膝盖及大腿后侧肌肉的拉伸，注意膝盖绷直，要保持均匀的呼吸，初学者，可将两手抱住脚踝
5.吸气，回正，放松全身
要注意到的是在整个练习过程中，都不要放松膝盖，抬头时，将脊柱向前向下压，感受脊柱的延伸。保持挺胸、收腹，双肩外展，以免长期练习，压到心脏，深长呼吸，缓慢的练习
双角式
瑜伽双角式是非常好的背部舒展体式，还可以很好的伸展膝盖和大腿后侧，补养和增强上背部与肩膀的肌肉，还有助于缓解肩背疼痛和疲劳，缓解胸部胀痛，提高心肺功能。另外，练习双角式对整个神经还有镇静的作用，能使人感到心情瑜伽，可以舒缓压力，还有美容的功效哦
1.山立式准备，两腿分开两肩宽，双手扶住髋部后侧，吸气，抬头、展胸
2.呼气，身体缓缓向前向下落，两手扶地或扶着瑜伽砖，认真感受大腿后侧的拉伸
3.双手与体后相交，十指相扣，伸直手臂向后，感觉双手无限向后延伸，注意不要含胸，放松双肩，肩关节尽可能向外打开
4.吸气，先抬头，双手扶髋，慢慢起身
5.闭上双眼，深呼吸，放松，感觉有一股力量从头顶到脚底，传遍你的全身，心情非常舒畅
注意事项: 1.腿部尽量伸直，尽量放松您的肩膀和头部2.如果颈椎感觉不舒服，可以转头向下 3.高血压患者请勿练习
双角第二式
拉长腿部肌肉群，伸展手臂，起到纤细手臂和双腿的作用
山式站立准备2.吸气，双手放于腰部，双腿分开两肩半款3.膝盖上提，腿部绷直，呼吸，手掌放在地板上，在两腿之间，与肩部同宽 4.吸气，抬头，背部向下凹 5.呼气，弯曲双肘，头顶触地，身体重量放于两腿之间，注意，千万不要把身体的重量放于头部，抬双手置于腰间或将双手于背后合十6.保持此体式半分钟，深长均匀的呼吸7.吸气，手触地，伸直手臂，缓慢抬头，抬起上半身，呼气，回到山式站立，放松
手碰脚前曲伸展式
此体式不仅能使腿后侧，膝盖得到拉伸，美化腿部线条，还能增强腹部器官，增加消化液分泌，增强肝脏、脾脏的活力。所以这两个体式都非常适合那些经常感到腹部有鼓胀感或有胃部疾病的人练习
山式站立准备，双脚分开略比肩宽2、呼气，身体前弯，注意不要弯曲腿部，把手放于脚底，使手掌碰到脚底3、抬头，尽量下压后背，膝盖绷直，保持此体式几秒钟4、缓慢的呼气，将头部置于两膝之间，弯曲肘部，向上提拉脚掌，正常呼吸，保持此体式20秒5、吸气，抬头，保持几秒钟6、吸气，回正，放松
手抓脚趾站立伸展式
手抓脚趾站立伸展式瑜伽可以很好的修正腿型，让双腿看起来更笔直、更修长
山立式准备，两腿分开与肩同宽2、呼气，身体前曲，手指抓住双脚大脚趾，双掌相对3、抬头看向正前方，横膈膜向上拉，尽量下压背部，注意从骨盆区域下压背部，而非肩部4、双腿绷直，打开肩胛骨，在此停留两个呼吸5、呼气，保持膝盖绷直，伸展脚趾，不要让他们离开地面，把头埋在两膝之间，。保持此体式，正常呼吸6、吸气，回正，放松全身
身体折叠要从骨盆区域开始，而不是从腰部2、臀部稍向前，从而使腿部与地面垂直3、始终保持脊柱的伸展（让头部和脖子与脊柱形成一条直线），尤其下背部的伸展，如果可能的话，让下背部成凹型4、骨盆稍微和往前倾斜，以避免下背部弯曲5、收紧大腿的股四头肌，以便于放松膝盖后方的腿窝6、后背有伤、骨质疏松患者要非常小心地向前弯曲7. 稍微弯曲双膝可以放松下背部和腿后肌群，增加髋关节的运动幅度8. 在保持时，不要忘记呼吸，把注意力放在胸腔后端呼吸上9. 肩膀要往上抬，远离耳朵10. 起来时，不用弓着背起，而是要记尾骨向下，脊柱伸直起11.手臂在用力同时要尽量将双肩压向臀部方向，山式中的肩外展和下沉要时刻谨记
半船式
完全船式中，练习的功效主要在肠部，而半船式功效则主要在肝脏、胆囊和脾脏。半船式能够增强身体平衡力，强健背部；收紧腹部，减少腹部多余赘肉，加强腹部肌肉力量；促进肠道蠕动，改善消化功能；增强前列腺、肾脏功能. 注意要将重心移至坐骨处，而不是尾骨
1、坐在地面上。双腿伸直，保持挺直
2、十指相交放于脑后，正在颈部上方
3、呼气，身体后仰，同时抬腿，保持膝盖绷直，脚趾伸直。身体的平衡靠臀部保持，脊柱的任何部位都不能接触地面。练习者能够感觉到腹部和下背部肌肉的紧张
4、腿部于地面保持30到35度角，头顶与脚趾在同一条直线上
5、保持这个体式20到30秒，正常地呼吸。如果这个体式可以保持一分钟，那就意味着腹部肌肉强健有力
6、在练习这个体式时，不要试图屏息，尽管有些时候我们总是习惯于在做这个动作时吸气之后屏息。因为如果屏息，那么体式所作用的将是腹部肌肉而不是腹部器官。练习这个体式时，深呼吸会松弛腹部肌肉的紧张感。为了保持腹部的这种紧张感，吸气，呼气，然后保持这种呼吸，继续重复整个过程，但一定不要深呼吸。这种方式将不仅使腹部肌肉，而且腹部器官都得到了锻炼
完全船式
船式是练习腹肌最好的运动之一，个人认为船式在锻炼腹肌方面要比仰卧起坐好很多,船式不单只在做腹肌，它还需要背肌的支撑，尤其是下背，除此之外，船式还锻炼到我们的腿部力量。不仅如此，练习船式还能促进肠道蠕动，改善消化功能。它还会产生放松易体许多肌肉和关节的效果，从而使它对神经质或紧张的人特别有益。最重要的是这个姿式有助于加强腹部肌肉，消除腹部脂肪.
练习船式时，要保持均匀呼吸，让呼吸尽量缓慢深长，要打开胸腔，时刻注意不要压缩到您的心脏
仰卧准备，两腿伸直。两臂平放体侧，掌心向下2、吸气，两腿上抬45 度，若腹肌力量不够的人，可以屈膝，让小腿与地板平行若是大腿后侧很紧的人，做船式是很吃力的3、同时还将头部、上身躯干、双臂全部抬起来，离开地面。(如果能够，双臂应向前伸直并与双腿平行。)屏气，尽量长久地保持这个姿势，但以不勉强费力为限4、一边渐渐地把你的双腿和躯干放回地面，一边慢慢呼气。放松全身。重复练习此体式六次
犁式
犁式对整个脊柱神经网络极为有益。这些神经全都受到滋养、增强和恢复活力。从而各种背痛、腰部风湿痛和背部关节。病都得到减轻以到消除。犁式使整个身体都得以伸展。消除肩膀和两肘的僵硬感；有助于消除腰围线、髓部、腿部的脂肪
这个姿式刺激血液循环。血液流人头部，滋养面部和头皮。甲状腺也得到调整，易体的新陈代谢作用获得改善。犁式收缩腹部器官，补充活力。促进消化功能，消除便秘。有益于肾、肝、脾、胰、各内分泌腺体和生殖器官。纠正月经失调。还有助于治疗各种头痛、痔疮和糖尿病
1.仰卧的姿势，双腿伸直绷紧，脚尖绷直。吸气，同时两腿向上抬起，一直抬到和身体垂直的位置。吸气与抬腿要同时进行。双手掌保持原位，贴着地面
2. 当腿抬到垂直位置时候，开始呼气，同时双腿向头部下放，让双腿与地面保持平行，使两脚位于头顶上方，双手托住腰来保持身体平衡
3. 慢慢地翘起脚趾，并将脚趾贴于地面。在这一姿势下，做腹式呼吸，并在自己的能力范围之内尽可能地长时间保持这一姿势
4. 慢慢回到初始状态，这时就好象将每一根椎骨依次地放到地上的感觉。如果是经常处于疲劳状态的人，当他放下两脚时，背部或者腹部会感到疼痛。一定要经常反复练习，直到疼痛消失为止。熟练的情况下，每次要坚持 5 分钟左右的时间
练习膝碰耳犁式，首先要完成犁式的动作，之后，屈膝，两膝分别放于两耳边，双膝置地按压双耳，保持双脚并拢，双手十指相交扶住后备，像练习犁式一样伸展双臂，保持，正常呼吸。此体式能使心脏得到休息，有助于腰腹的血液循环
练习单腿肩倒立，首先当然是完成肩倒立体式；之后吸气保持左腿上抬，呼气放下右腿，和犁式一样，两腿一定要保持膝盖绷直；保持此体式20秒，呼气，抬右腿回到肩倒立体式，换侧练习。注意左右保持相同的时间，这个体式有助于增强肾脏和腿部肌肉
战士第一式
有助于加强双踝、双膝，打造纤细双腿；补养双髋、双肩，消除肩颈背部疲劳，减少髋部脂肪；还有助于改善脊柱弯曲和僵硬，对于呼吸系统疾病有好处。注意：心脏不好的人不要做
由于在这个姿势中，脊椎是处于略微向后弯曲的状态，所以也经常被认为是一个初级的后弯体式。并且这个体式也是一个非常好的后弯体式的预备姿势。但它仍然不是真正意义上的后弯，就如我们在前弯的体式中同样要追求背部脊椎的下凹一样. 两脚分开的距离与三角伸展式类似，最终需要让弯曲的腿大腿平行小腿垂直。但是在最初阶段为了得到骨盆和躯干充分旋转的体验，可以让脚分开的比标准距离更近一点。如果这样仍然无法让躯干和骨盆得到充分的旋转，使肚脐不能正对前方的话。那么就让后面的脚跟离开地板，而且最好让脚跟踩在一块斜板上. 就像所有的站立姿势一样，要让尾骨向下指，同时骶骨向前推。在战士第一式中一个非常重要的动作是，前面两个胯骨的抬高。配合把尾骨更多的向下指可以很好地在姿势中保护下腰部。让躯干前面的所有部分都向上伸展. 相对于弯曲的腿的胯骨有一个倾向是——高于后面的胯骨。意识到这点，让后面的胯部抬升。两边的胯部处于同一水平高度比让骨盆完美地正对前方要重要. 两侧和前面的肋骨向上抬升。从胯骨向腋窝方向拉长侧面的身体。让躯干向上伸展，离开下背部。让肚脐向上离开耻骨。从肚脐向胸骨拉长。从耻骨向下巴拉长，从胯骨向手指尖拉长。当肩胛骨压向后背并且向下拉的时候让胸骨有力地向上抬高，这样使脊椎处于温和的后弯状态中。就如所有后弯姿势中通常难以克服的错误一样，此时，上部脊椎没有抬升并且胸椎没有足够的后弯致使腰椎承担过多的后弯压力。有意识地克服这一点. 两臂向上伸展，保持肘部挺直。不仅仅是两个掌心相对，要让整条手臂向内旋转。如果可以，就让两手在头顶合十。如果因为两手合十而让肘部弯曲的话，那么情愿让两臂垂直地向上伸展。如果觉得手臂无法保持长时间的向上伸展，可以让拇指扣在一起. 三头肌向内旋转。更多地从腋窝的外侧向上伸展手臂，同时内侧也要向上伸展。利用手臂向上伸展的力量向上抬高胸膛，斜方肌下沉同时锁骨向两侧展开. 当头向后仰的时候，把注意力越来越多地移到胸骨的抬高和手臂的伸展上来。想象锁骨上有一对眼睛，仿佛要让这对眼睛去面对天花板。让手臂的伸展在小手指的一侧更强烈一点。利用手臂向上的伸展在躯干上制造尽可能多的空间。手臂的抬升使肋骨抬升. 在离开姿势之前向让头从后仰回来，再抬起身体. 尽管这是一个非常强烈的姿势，也要在姿势中保持平静的头脑，和放松均匀的呼吸。放松面部肌肉，不要咬紧牙齿.
山式站立准备，两腿并拢，手放体侧，两腿分开一步距离 2.吸气，双手上举，头上合掌 3.呼气，右脚和上体向右转90度，左脚也稍转动30度4.屈右膝，直到右大腿与地面平行，小腿垂直地面，左腿向后伸展，头向上方仰起，双眼注视合十的双手5.伸展脊柱，正常地呼吸，保持20－30秒，回复。换另一侧重复同样动作
战士第二式
战士第二式对腿的作用更加明显，它能够使腿部肌肉更加匀称、强健，同时可以缓解大腿和小腿的肌肉痉挛，增强腿部和背部肌肉弹性，同时加强腹部器官
山式站立准备2、深吸气，两腿分开比肩宽，两臂侧平举与肩齐，手掌朝下3、右脚右转90度，左脚稍向右转。左腿伸直，膝部绷直，伸展左腿的腿部筋腱4、呼气，弯曲右腿直到与地面平行，右小腿与地板垂直，使右大腿和右小腿成直角。弯曲膝盖不要超过脚踝，而应与脚跟成一条直线5、双手向两侧尽量伸展，感觉好像有两个人从不同方向把自己朝两边拽6、脸转向右侧，眼睛注视右手，完全拉伸左腿后部的肌肉。腿后部、脊背以及臀部应该在一条直线上7、保持这个体式20-30秒，做深呼吸8、吸气回到动作向另一侧做
脚和大腿
放松和伸展脚掌，脚趾不要抠地板。
右大腿的内侧从腹股沟向膝盖的方向伸展，而外侧从膝盖向臀部的方向伸展，同时把右胯骨由后向前推。这样在右大腿上形成一个能量的环路。保持这个循环，使右膝盖向后同时右胯向前。右大腿肌肉要放松。
右小腿的肌肉和皮肤向膝盖窝的方向提，同时感到小腿肌肉向左腿的方向拉，以平衡右膝向前超过脚踝的力量。
左胯、左腿和膝盖作为一个整体保持向左和向上的力量，以平衡右膝弯曲90度的力量。左腿和膝盖向上旋转，同时左腿的皮肤和肌肉压入骨骼，感觉到这个动作使左腿离开了右腿，同时左腹股沟离开了右腹股沟。左腿要保持挺直，因此膝盖骨总是要压入膝关节。左脚踝的内侧抬高帮助左脚外延压在地板上。在左腿的后面感觉到从臀部向脚跟的伸展。如同三角伸展式和三角侧伸展式一样，左腿保持三个基本动作（参照三角伸展式）。共同使左脚外延压在地板上。
在保持姿势完整的前提下尽可能地放松右腿。同时左腿保持挺直有力。仿佛躯干之所以能够维持空间的高度，完全是由于左腿的抬升的力量，而右腿只是起到支撑平衡的作用。所以右胫骨就一定要垂直于地板，让重心落在右脚跟上，这样才能让骨骼支撑起身体的重量而肌肉得到放松。
如同打开一本书一样地，从骨盆的中心向外旋转打开两个膝盖。意识到骨盆与膝盖在打开中的相互协作的关系。
右膝盖和左胯向后同时右胯向前，总是让他们尽量处于一个平面上。但是，如同三角伸展式那样，左胯总是不可避免地有一点向前的
躯干和骨盆
尽可能地打开骨盆，让两侧的腹股沟彼此远离。
右胯抬升，而左胯下沉。在这里有一个通常的倾向就是躯干向前倾，意识到这一点让脊椎垂直于地面。
在躯干的每一个部分中找到山式。每次吸气时，从躯干底部向上抬升，使胸膛打开。注意观察左腿在姿势中与胸膛打开的关系
膀、手臂和头颅
如同山式中的那样，让两条手臂的上臂向外旋，意识到这种旋转让肩胛骨下沉并压入后胸，同时帮助胸膛和锁骨的展开。前臂与上臂成反方向旋转，使掌心朝下。
让手臂前面的皮肤，从胸骨向两侧的拇指伸展延长。而手臂后面的皮肤仿佛被凝滞并向肩膀的方向收。意识到手臂内侧皮肤的伸展，帮助胸膛和锁骨展开。
在姿势中左臂的伸展往往被无意识地忽略掉。知觉到左臂的伸展，感觉这种向左的伸展是另一个平衡右膝盖弯曲和使脊椎保持垂直的力量。
肩膀尽量展开，肩膀的顶端在后背下沉，肩胛骨压入后胸并下沉。
斜方肌放松下沉的同时让脖子的后面向上延伸。
当所有的部分都调整好了之后，再转头向右看。放松面部肌肉，放松地呼吸
战士第三式
促进人的举止仪态，能够激发身体的活力，促进身体的敏捷,可以帮助我们用双脚脚底牢固的站立，同时锻炼胃部肌肉，使全身和大脑变得敏捷。但要注意到是，练习战士第三式一定要把身体的力量均匀的分布到脚掌
1.山立式准备
2.吸气，双臂经两侧向上抬起，于头顶合十，手指交叉握紧，食指伸直合并，肘伸直，
上臂贴耳，手臂尽量向上伸展4.呼气，保持髋部水平，收紧肌肉，从手到脚固定成一条直线，上身下压 3.右脚向前迈一大步，吸气，左脚跟抬起，眼睛看身体前地板上一点 5.让身体与地面平行，右脚膝关节伸直，均匀呼吸，保持10秒钟6.吸气，慢慢抬起身体，左腿放低，双脚并拢，手臂保持向上伸
直，之后回复身体直立，换另一侧腿重复相同动作
三角伸展式
有助于减少腰两侧多余脂肪，伸展两臂，两腿韧带，伸展腿部外侧的功效。可以调节股关节和膝关节。还可以调节身体的左右歪曲，促进血液循环
１．按基本姿势站立。脚尖和脚后跟向外侧张开，两脚张开3倍腰的宽度
２．右脚尖向外张开90度，左脚尖向内张开60度。骨盆和上体仍朝正面，吸气，两手水平伸直
３．呼气伸直身体，右手按住右膝，身体自然向右弯曲，左手垂直上伸
４．吸气，左手过头顶向右伸，一边呼气一边向远处伸直，右手放在脚踝处
５．一边吸气一边返回到2的动作，呼气两手放下。换方向同样这样练习，最后，脚张开与肩同宽、放松
三角扭转伸展式
有助于加强大腿、小腿的肌肉以及腿部跟腱，增强脊柱下部的血液循环，从而能够使脊椎骨和背部肌肉得到很好的锻炼，使胸部得到完全的伸展，同时还可消除背部疼痛，增强腹部器官功能
两手臂与肩部都要与地面保持垂直，两腿可以不在一个平面上，但是一定要将髋部摆正，所有动作伸展到自己可以承受的最大程度即可，不要盲目攀比，练习时要注意伸展，不要含胸，以免长期练习压到您的心脏
山式站立准备，两臂侧平举与肩平，手掌朝下，手臂与地面保持平行 2.右脚向右转90度，左脚稍向右转，保持左腿伸直，膝盖绷直 3.呼气，躯干与左腿一起向右转，从而使左手掌贴近右脚外侧的地面 4.向上伸展右臂，使其与左臂成一条直线，眼睛注视右手拇指方向 5.注意保持膝盖绷直，摆正髋部，要有意识地把前面腿的外侧包括胫骨和脚踝向内压，使脚内侧和大脚趾压在地板上，使身体保持平衡6.尽量伸展肩部和肩胛骨，保持此体式半分钟7.吸气，从地面抬起左手，躯干转回到起始位置，呼吸方式，换侧练习
门闩式
门闩式的理疗效果：改善中、下部背痛；缓解消化系统（胃、肝、腰、肠部）疾病；改善泌尿生殖系统（肾、膀胱、子宫、前列腺）失调；治疗关节炎；缓解糠尿病、哮喘及性功能失调；减少腰腹赘肉；增强腿部力量
1、跪立于地面，左腿向左伸展，脚尖向外，保持左腿绷直，右膝和左腿在同一线上
2、吸气，两臂平举，与地面平行，保持两个呼吸
3、呼气，将左臂向左侧伸展，弯曲身体直到左前臂和手腕分别与左腿胫骨和脚踝相接触，左耳紧贴左上臂
4、右臂同时伸向左前方，右耳贴近右上臂，眼睛看右手指尖方向，正常呼吸保持此体式30-60秒
5、吸气，将躯体转向正前方，收回两腿两臂，呈跪姿
6、换侧联系，注意：在两侧保持体式的时间要相同
上伸腿式
加强后背的腰部区域，调节腹部器官，缓解胃部障碍和肠胃气胀带来的痛苦，另外，上伸腿式还有助于改善睡眠哦
1.仰卧
2.吸气，两臂伸过头后
3.做一两次呼吸，呼气，慢慢升起双脚，与地面成30度角
4.正常地呼吸，保持此姿势20秒钟
5.然后呼气，举起两腿，与地面成60度角
6.正常地呼吸，保持此姿势约20秒钟
7.呼气，举起两腿直到它们垂直于地面为止
8.正常地呼吸，保持此姿势约40秒钟
9.呼气，慢慢将两腿放到地面上，不要猛然抽动或弯曲双膝10.放松休息，然后重做几次这个练习
上伸腿式，涉及的肌肉与韧带主要是深藏于腹腔后部的腰大肌，大腿前面股直肌，大腿后面的腘绳肌腱，它并不单纯是锻炼腹肌。在这个体式中，呼吸和调整腿的位置都非常的重要呼气时，要将小腹向内、向下收（肚脐朝着脊柱的方向内收），使骨盆回到中正的位置，让自己的骨盆稳定在垫子或地板上，让腰椎得到充分的伸展，紧贴在垫子或者地板上
瑜伽初级体式详解-配图
顶峰式 功效： ·能伸展肩关节、小腿肌肉、双踝及跟腱，亦可消除脚跟疼痛和僵硬感.此式也可治疗肩关节炎、消除疲劳、恢复精力。 姿势分解： · 跪下，双手撑于地面，与肩同宽。 · 吸气，伸直两腿，抬起臀部。 · 双脚掌应尽量平放地面，眼看脚，正常呼吸5~10次。 要点： · 注意保持深长的呼吸，感觉臀部不断向上抬起，两腿得到了伸展。
祈祷式 功效：集中和宁静思绪 动作：双脚并拢直立，双手合十于胸前，呈祈祷姿势，深呼吸两次。
展臂式 功效：伸展腹部脏器，促进消化，消除多余的脂肪。加强脊神经，开阔肺叶。 动作：吸气，双手高举过头顶大拇指相扣，缓慢地呼气；手臂带动上身向后仰，收紧臀部，髋部向前推出。
前屈式 功效：预防胃病，促进消化，缓解便秘，柔软脊柱，加强脊神经。 动作：吸气，手臂的力量带起上半身，呼气，身体慢慢向前弯，双手放于脚掌外侧地面。（如果双手贴不到地面，可以抓住脚踝或小腿），头颈低垂放松，尽量让小腹去贴住大腿，下额接近膝盖。
风吹树式 功效：增强肝、肾功能，减少腰部脂肪，塑造腰部、手臂完美曲线，改善头部的血液循环与肤色，提升气质,矫正体态不良。 做法：山式站姿做准备。吸气，双手由体侧向头顶方向抬起，撑心合拾。呼气，由腰部为起点尽量向一侧弯曲上体，保持正常呼吸。吸气，缓慢还原上体，保持脊柱挺直。调息后做反方向。此体式每一侧须保持10 ——20秒 要点：保持脊柱挺直。双腿并拢。双手臂向上延伸时，手臂内侧需触碰双耳 警告：严重心脏病患者不宜练习
婴儿式 好处：伸展髋部和骨盆部位。 注意：妊娠30周以后不能练习这个姿势。 做法：仰卧，双膝屈于胸前，双膝保持弯曲，向上举起双脚，小腿与地面垂直。双手握住两脚外侧边缘，两腿膝盖靠近腋窝，尾椎骨贴紧地面。保持这个姿势，以感觉舒适为限度，然后双脚放回地面，双膝弯曲。
瑜伽理论考试题库
1..冥想指意识能长久集中而不被外在事物干扰。 2.对手指契合法表述正确的是帮助心灵变得更内向、更稳定 3.制戒指为改进外在行为所需遵守的行为规范,自制。 4.完全式呼吸中,吸气时肩膀要用劲,上半身尽量放松,整个感觉是下实上虚。X 5.调息就是意守呼吸连续过程中的停顿的冥想。√ 6.昆达利尼瑜伽认为,通过打通气脉……获得出神入化的入定。X 7.瑜伽YOG来自梵文 8.呼吸与支配情绪的副交感神经有密切关系,呼吸平常由副交感神经所支配。X 9.前伸展式有助于消除疲劳,发展胸部,伸展两腿、腹部和喉咙,还可以加强两腕和两踝。√ 10.后古典瑜伽时期的特点是身体修习成为核心,与佛教、印度教合流。 11.烛光冥想不能消除眼部的疲劳,但可以纯净双目,加强视力,并能使大脑得到平静。X 12.腰转动式可以补养和加强双臂、腰部、背部和髋关节。腰部器官得到按摩。√ 13.单脚蝗虫式可以很好的美化臀部线条。 14.与平衡式功效相仿的姿势是树式。
15.在入定阶段,不再有具体的冥想对象,而是意识进入到空灵的状态。 16.腹轮又译作真知轮(Swadisthana),在人体能量系统的示意图上,往往将它置于根轮之上,脐轮之下,但其实真知轮是没有一定位置的,它在腹部像个卫星一样绕着脐轮旋转。真知轮的颜色是橙黄色,有六块花瓣。元素:水,掌管脾脏、胰脏和肝脏下部轮穴。 17.冥想时,左脉必须持续流动,意识、身体才能得到控制,保持平衡。X 18.骨、肉、嗅觉器官由土元素组成。 19.凝神又译为专注,是冥想的第一个阶段。 20.专注指意识集中在一点即一个事物上,大脑不在波动,是进入冥想的初始步骤。 21.原始瑜伽时期为公元前3000-1800年。 22.眉心轮主理脑下垂体,银白色,长圆形,作用于视觉、直觉。√ 23.莫兰1985年是瑜伽之母。X 24.瑜伽的含义是心灵……相似于我国气功中的天人合一。 25.对身体后仰类体位法功效描述错误的是消除内脏淤血,结实腹肌,减肚腩。 26.海底轮是身体、心灵性的储藏所,是整个能量系统根本,盆骨他的触发点在脊椎骨底部。四块花瓣,元素:土。 27.练习瑜伽时,由于其讲究深长地呼吸,因此乳酸不会堆积肌肉中。√ 28.呼吸和触觉器官由风元素组成/
艾扬格瑜伽体式安排的顺序
艾扬格瑜伽体式安排的顺序 （一）（Iyengar Yoga）体式顺序的安排问题 一堂瑜伽课的效果，和体式的安排顺序关系很大，相信各位教练和一般习练者都会有很多感触。要想在单位时间内达到最佳状态，除去其他因素，合理的体式安排顺序无疑起着非常重要的作用。从瑜伽生理学的角度来讲，在一次有良好体式安排的锻炼之后，习练者不仅可以锻炼到身体的皮肤、肌肉、骨骼，并且可以更多地从细胞水平上触及到能量体的层面。瑜伽习练者的“瑜伽意识”（yogic mind，或称瑜伽心）也因此开始得到培养。 一些瑜伽流派中，例如阿斯汤伽瑜伽，体式练习通常有稳定的流动也即具有稳定的体式锻炼系列安排。其中古老而广为人知的流动体式安排片断，也是各个流派共同拥有的的序列，就是拜日式中体式系列。 I Iyengar瑜伽传统中，相对而言，并不存在固定的可以为每个人遵循的体式锻炼顺序。正如你可以体会得到的那样，瑜伽锻炼中的体式安排顺序是一个复杂而深层次的问题，而且与你个人的体验密切相关，因此需要广泛的学习和锻炼，通过不断地对比以及细微地体察其效果来加以探讨。比如下犬式和上轮式之间的顺序安排，你必须从个人体验中去寻找其中对你自己身心的不同作用。先将下犬式放在上轮式之前，感受一下；然后，再将上轮式放在下犬式之前，认真仔细地体会。这就是通过体验途径去理解体式顺序安排是否合理、是否对你更有效的方式。 影响体式顺序的因素有很多：锻炼时的气侯（气温和湿度，室外锻炼是否有风等等）、习练者的年龄、瑜伽锻炼经验，以及你在当天（当时）对身体和心理的感觉。 同时，还有一些不同类型的顺序：（1）在单个体式中的动作调整先后；（2）整体锻炼过程中一个阶段中的上一个体式到下一个体式的顺序；（3）整体锻炼中一个阶段到另一个阶段的顺序。的确，所有这些不同考虑，都将使瑜伽锻炼中体式安排顺序问题复杂化。 （二）（Iyengar Yoga）体式顺序的安排问题 不同类型的体式不仅对你的身体产生不同的作用，而且，真如你感受的那样，对你的意识和情感也同样会产生影响。 站立体式可以在情绪上提升一个人的稳定感和力量感。前曲体式令人平静----即使是最具挑战性的前曲体式也必然有冷却安神的作用，而不是相反（即引起紧张）。后弯体式可以抗抑郁，可以提高情绪。倒立体式呢，则有助提升能量并且使人趋于镇定自如，滋生对身心的康宁的体验。对于情绪消沉的学员，通常可以让他们锻炼后弯体式；而前曲体式则对有焦虑倾向的学员有帮助。 体式顺序的选择，也取决于当时你的头脑意识所处的状态。没有一个体式顺序可以通用于每一个人，每一天；学员不同的习性，不同的能量水平，不同的经验都是决定体式安排顺序时应该考虑的因素。当然，关于瑜伽锻炼的体式安排顺序，无论何时，我们都需要遵循一些关键的准则；同时，为了取得特殊的功效，也有一些通用的变更方法。 比如，在Iyengar 瑜伽中，头倒立之后，必须在随继体式顺序
瑜伽初级试题全部试题
单项选择题说明：把题号、题干、答案、选项填入对应单元格即可。。（单项选择题：每题2分，30题共60分） 1 古典时期的标志是------的问世。 A 《吠陀经》《瑜伽经》《梨俱吠陀》《奥义书》 2 瑜伽，起源于印度流行于世界，是东方最古老的强身术之一，它产生于-----前，有着渊源的历史， D 公元前1000年公元前2000年公元前3000年公元前5000年 3 印度圣哲派坦佳里( pantanjali) 创作了------，印度瑜伽在其基础上得以最后成形。 B 《吠陀经》《瑜伽经》《梨俱吠陀》《薄伽梵歌》 5 大约在公元前300 年时，印度圣哲派坦佳里( pantanjali) 创作了----，印度瑜伽在其基础上得以最后成形。 C 《奥义书》《薄伽梵歌》《瑜伽经》《梨俱吠陀》 6 19 世纪的--------，他被称为现代瑜伽之父。 A 克须那摩却那派坦佳里( pantanjali) 阿兰达摩迦释尼 7 比较注重生理效果的-----已成为世界流行的主流。 B 王瑜伽哈达瑜伽奉爱瑜伽业瑜伽 9 呼吸通常有三种方式：胸呼吸、腹呼吸、还有-----以下不属于的请选择。 D 有控制的呼吸完全式呼吸瑜伽呼吸肩式呼吸
10 瑜伽通过呼吸训练、------ 、及意识冥想的引导来达到身心整合、心理纯净的最高境界。 A 体位法心灵肌肉韧带 11 瑜伽具有稳定------，减低压力与消除精神紧张，达到心理安定、情绪增进的功效。 B 副交感神经自主神经中枢神经末梢神经 12 ------ 有稳定情绪的作用，进而消除紧张与压力。 C 肩式呼吸潜呼吸深呼吸胸式呼吸 13 瑜伽类似于-----放松训练，而这种训练的目的是放松个体的神经、肌肉，为一种降低压力处理方式。 C 完全式肌肉快速式肌肉渐进式肌肉一般式肌肉 14 皮质醇具有促进身体抗压力或焦虑反应的功能，以------的作用方式缓冲压力刺激带来的生理、心理反应，使心理情绪状态更加放松稳定。 A 负反馈正反馈慢反馈快反馈 15 人体内有无数的精细神经脉，其中最重要的有三条：中脉、左脉、右脉，-----尤其重要。 D 左脉右脉动脉中脉 16 中脉在脊髓内，由脊柱尾部海底轮（会阴穴）直升至-----。 A 顶轮脐轮心轮眉轮 17 左、中、右三脉的最低交会点均在脊柱-----处，它是宇宙能量或称之为灵热的储存库。 C 生殖轮脐轮骨尾端海底轮心轮18 在中脉上共有七个轮，它们是海底轮、生殖轮、脐轮、心轮、喉
瑜伽桥式体式功效大全
瑜伽桥式体式功效大全 正位瑜伽——拱桥式 主要功效：此体式能促进身体血液循环，滋养腺体，调整身体内分泌，避免身体肥胖，排除体内堆积的水分和毒素；向上提腰可收紧腰部、大腿和臀部肌肉，强化腰臀和腿部力量，美化身体线条。 1.仰卧、双手掌心朝下放于身体两侧，双腿弯曲收回，双腿分开与髋同宽，脚心贴地。有两脚联想的中点向上，趾骨、肚脐、两肩联想的中点、下巴、鼻头、眉心头顶都在一条直线上。
2.吸气，身体保持贴地不动，双手向后弯曲，掌心着地，置于两耳旁，感觉胸部和肩部扩张，腰部不要上抬。 3.呼气，掌心、头顶心和脚心撑起身体；臀部内收，双肘内收，将身体放平，保持在一个水平面上，不要前后移动，让身体能平稳练习。
4.吸气，手臂伸直，头部离地，撑起身体，眼镜看向手掌心连线的中间位置，保持5-8次呼吸的时间。收回时，身体慢慢下落，弯曲手手肘撑地，缓慢还原头、颈部，上身落地后，伸直双腿，深呼吸放松身体。 错误姿势：
图中的错误姿势极易引起颈椎和腰部的扭伤。在练习时，一定要保持手肘、脚跟、头顶与地面的正确接触，稳定好身体的平衡，才能在此基础上锻炼腰腹和四肢、头颈的力量。练习技巧： 练习此式时，需要有良好的身体柔韧性，万不可勉强。腰、臀部上抬或下落时，身体要保持平衡，不要左右晃动，已达到身体最大的限度为宜；小腹收紧，腰部收紧，臀部垂直上
抬，有助于减轻头部和肘部的压力；脚掌贴地，脚跟不要抬起；大腿抬高的同时膝盖尽力往后，不要朝前弯。需要注意的是，此为高阶瑜伽体式，初学者可从桥式开始练习。 简易式: 若感觉腰背力量不足，可以用双手拖住腰部，向内收紧肩胛骨和手肘，帮助胸腹向上抬起。但要注意，上身的重量不要落在手肘上，注意力集中于腰背部，大腿尽量与地面平行。错误姿势:
初级瑜伽体位讲解
一、树式（共三式） 禁忌:脚踝有伤者不宜练习 1、树式第一式：脚后跟平贴大腿根部 做法：选择站位，两膝并拢，注视前方，两手自然放身体两侧，先将双腿的重心移至右脚，屈左膝，吸气时左膝向上抬高，两手帮助左脚后跟抵住右大腿根部，膝盖向旁侧打开，注意腰胯摆正。吸气时脊柱挺拔向上，两手体侧向上抬高平行地面，五指并拢，翻转掌心向上，吸气时两手伸展过头，于头顶合十，手臂夹紧耳根，指尖指对天花板。保持顺畅的呼吸，将注意力集中在呼吸以及身体的平衡上，胸腔微微地向前打开，双肩稍稍地向后，注意不要蹋腰。每次吸气，体会手指尖带动你的身体无限的向上拉伸，每次呼气，休会气息下沉至丹田，重心在右脚掌心处，关注自己的呼吸，排除所有的杂念。3.2.1.随着呼气，曲手肘，拇指经过鼻尖划至胸前，大拇指抵住胸骨，调整一下呼吸。随着吸气，两手向上延伸大臂平紧耳根，呼气时松开双手指尖向旁打开平行地面，掌心朝下，呼气时两手垂放体侧，双手帮助左脚向前伸直，双膝并拢，简单活动一下右脚踝和膝盖，舒缓一下刚才的紧张。换侧。 2、树式第二式：脚后跟平贴大腿根部，向左右弯腰 做法：选择站位，两膝并拢，注视前方，两手自然放身体两侧，先将双腿的重心移至右脚，屈左膝，吸气时左膝向上抬高，两手帮助左脚后跟抵住右大腿根部，膝盖向旁侧打开，注意腰胯摆正，吸气时脊柱挺拔向上，两手体侧向上抬高平行地面，五指并拢，翻转掌心向上，吸气时两手伸展过头，于头顶合十，手臂平紧耳根，指尖指对天花板。先将树式的第一式做好。随着呼气，以腰部为支点，上半身有控制的向右向下拉伸，眼睛注视天花板，注意做到位时，注意力集中在拉伸与紧张的侧腰上，关注你的呼吸，保持身体在一个平面内。吸气时将上半身回正，随着呼气，上半身向左向下拉伸，注视天花板。3。2。1。吸气时上半身回正，呼气曲手肘，拇指经过鼻尖划至胸前，大拇指抵住胸骨，调整一下呼吸。随着吸气，两手向上延伸大臂平紧耳根，呼气时松开双手，指尖向旁打开平行地面，掌心朝下，呼气时两手垂放体侧，双手帮助左脚向前伸直，双膝并拢，简单活动一下右脚踝和膝盖，舒缓一下刚才的紧张。换侧 3、树式第三式：半莲花树式 做法：选择站位，两膝并拢，注视前方，两手自然放身体两侧，先将双腿的重心移至右脚，屈左膝，吸气时左膝向上抬高，两手帮助左脚背放右大腿根部，膝盖向旁侧打开，注意腰胯摆正，（先将半莲盘好，盘不了可用第一式替代）吸气时脊柱挺拔向上，两手体侧向上抬高平行地面，五指并拢，翻转掌心向上，吸气时两手伸展过头，于头顶合十，手臂平紧耳根，指尖指对天花板。做到位时身体保持在一条直线上，胸腔微微地向前打开，肩部稍稍的向后。关注自己的呼吸，感受身体的平衡，想像自己就像一棵挺拔的大树，3。2。1。呼气曲手肘，拇指经过鼻尖划至胸前，大拇指抵住胸骨，调整一下呼吸。随着吸气，两手向上延伸大臂平紧耳根，呼气时松开双手，指尖向旁打开平行地面，掌心朝下，呼气时两手垂放体侧，双手帮助左脚向前伸直，双膝并拢，简单活动一下右脚踝和膝盖，舒缓一下刚才的紧张。换侧 功效：锻炼腿部，背部，防止胸部下垂，加强脚力量，发展平衡心与体态稳定，增强集中注意力，放松胯部，对胸腔有益。
瑜伽体式的顺序
体式顺序的安排问题（一）（Iyengar Yoga） 一堂瑜伽课的效果，和体式的安排顺序关系很大，相信各位教练和一般习练者都会有很多感触。要想在单位时间内达到最佳状态，除去其他因素，合理的体式安排顺序无疑起着非常重要的作用。从瑜伽生理学的角度来讲，在一次有良好体式安排的锻炼之后，习练者不仅可以锻炼到身体的皮肤、肌肉、骨骼，并且可以更多地从细胞水平上触及到能量体的层面。瑜伽习练者的“瑜伽意识”（yogic mind，或称瑜伽心）也因此开始得到培养。 在一些瑜伽流派中，例如阿斯汤伽瑜伽，体式练习通常有稳定的流动也即具有稳定的体式锻炼系列安排。其中古老而广为人知的流动体式安排片断，也是各个流派共同拥有的的序列，就是拜日式中体式系列。 Iyengar瑜伽传统中，相对而言，并不存在固定的可以为每个人遵循的体式锻炼顺序。正如你可以体会得到的那样，瑜伽锻炼中的体式安排顺序是一个复杂而深层次的问题，而且与你个人的体验密切相关，因此需要广泛的学习和锻炼，通过不断地对比以及细微地体察其效果来加以探讨。比如下犬式和上轮式之间的顺序安排，你必须从个人体验中去寻找其中对你自己身心的不同作用。先将下犬式放在上轮式之前，感受一下；然后，再将上轮式放在下犬式之前，认真仔细地体会。这就是通过体验途径去理解体式顺序安排是否合理、是否对你更有效的方式。 影响体式顺序的因素有很多：锻炼时的气侯（气温和湿度，室外锻炼是否有风等等）、习练者的年龄、瑜伽锻炼经验，以及你在当天（当时）对身体和心理的感觉。 同时，还有一些不同类型的顺序：（1）在单个体式中的动作调整先后；（2）整体锻炼过程中一个阶段中的上一个体式到下一个体式的顺序；（3）整体锻炼中一个阶段到另一个阶段的顺序。的确，所有这些不同考虑，都将使瑜伽锻炼中体式安排顺序问题复杂化。 体式顺序的安排问题（二）（Iyengar Yoga） 不同类型的体式不仅对你的身体产生不同的作用，而且，真如你感受的那样，对你的意识和情感也同样会产生影响。 站立体式可以在情绪上提升一个人的稳定感和力量感。前曲体式令人平静----即使是最具挑战性的前曲体式也必然有冷却安神的作用，而不是相反（即引起紧张）。后弯体式可以抗抑郁，可以提高情绪。倒立体式呢，则有助提升能量并且使人趋于镇定自如，滋生对身心的康宁的体验。对于情绪消沉的学员，通常可以让他们锻炼后弯体式；而前曲体式则对有焦虑倾向的学员有帮助。 体式顺序的选择，也取决于当时你的头脑意识所处的状态。没有一个体式顺序可以通用于每一个人，每一天；学员不同的习性，不同的能量水平，不同的经验都是决定体式安排顺序时应该考虑的因素。当然，关于瑜伽锻炼的体式安排顺序，无论何时，我们都需要遵循一些关键的准则；同时，为了取得特殊的功效，也有一些通用的变更方法。 比如，在Iyengar 瑜伽中，头倒立之后，必须在随继体式顺序中适当的地方安排肩倒立或者其他类似体式来伸展颈部。桥式肩倒立、犁式等等，都是头倒立之后可以选择的内容。在Iyengar 瑜伽体系中，并不需要在肩倒立之后做头倒立，这点和其他体系（如ashtanga vinyasa yoga）有所不同。体式顺序的安排问题（三）（Iyengar Yoga） 可以作为通用原则的体式顺序的有关建议如下： 1、站立体式是前曲以及后弯体式的良好准备。 2、下犬式可以作为所有体式的优秀准备体式，而且也是前曲以及后弯体式的良好调整体式。 几乎可以说，没有任何时间不能做下犬式。如果你在体式序列开始的部分做，下犬式是一个积极的准备，让你可以进入进一步流动状态，所以你不必从下犬式降下来到婴儿式再继续下面的体式，你完全可以直接过渡到加强脊柱伸展式（Uttanasana）来保持锻炼中得到的热量（并继续下一个体式的锻炼）；反之，如果你利用下犬式来降低热量，你可以随之过渡到婴儿式来做放松休息。 3、不必在前曲体式和后弯体式之间做直接的前后变换。 确实，要想从后弯体式锻炼中缓解出来，你可以在随后的体式中采用一些轻度的前曲体式来平衡和从
瑜伽体式技法及功效
第一节、拜日式（向太阳致敬式）： 取山势站姿：双脚大脚趾并拢，其余四个脚趾分开，膝盖骨稍稍上提，耻骨上提，尾骨内收，竖直脊柱，挺直腰背，展开双肩，挺出胸腔，双手臂自然垂直于身体两侧，眼睛平视，保持自然呼吸。 1、祈祷式： 吸气：双掌于胸前合十，端平小臂 呼气：双掌互推，吸气手心向上吸收大自然的能量，呼气掌心向下，排出体内浊气 2、展臂式： 吸气：双手臂于体侧向上举过头顶，眼睛看向指尖方向 呼气：缓慢向后 吸气：回正 3、上体前曲式： 呼气：双手臂带动身体向前向下，双掌落于双脚两侧 吸气：抬头，延展脊柱 呼气：双手环抱双小腿，尽量使胸腹靠近大腿，额头触向小腿 4、骑马式： 吸气：抬头，松开双手，放于双脚两侧，微曲双膝右脚向后一大步，右膝和脚背着地，缓缓支起上半身，有意识的收紧髋部 吸气：手臂于身体两侧向上举过头顶，眼睛看向手指的方向 呼气：向后加强 吸气：回正 5、斜板式： 呼气：双臂向前向下，落于左脚两侧，踮起右脚脚尖，左脚向后一大步，与右脚并拢，夹紧臀肌，收紧腹肌，注意不要凹腰翘臀，脚跟用力向后蹬 呼气：旋转脚尖，双膝着地，脚背贴地，臀部坐向脚后跟，额头触地，大拜式调息 6、八体投地式： 吸气：抬头，双肘触地，身体向前向下 7、眼镜蛇式： 沿最低水平线向前向下滑出，深吸气，以腹肌的力量撑起上半身，双肩下沉，向前推出胸部，脊柱向上延展 8、下犬式： 踮起脚尖，臀部缓缓上移，尾椎骨寻找天花板的方向，呼气时尽量使脚跟触地，放松双肩，不要凹腰，让身体成为两条直线 9、骑马式另一侧： 吸气：抬头，右脚向前迈一大步，左膝和左脚背着地，再次呈骑马式，有意识的下压髋部 吸气：手臂于体侧向上无限伸展，眼睛看向手指的方向 呼气：向后加强 吸气：回正 10、上体前曲式： 呼气：手臂向前向下，双掌落于双脚两侧，踮起左脚脚尖，向前迈一大步，与右脚并拢 吸气：抬头，延展脊柱 呼气：沉腰，再次折叠髋部，双手环抱双小腿，尽量使胸腹靠近大腿，额头触向小腿 11、展臂式： 深吸气：抬头，眼睛看双手指尖，体前撑地，缓慢以手臂力量带动身体，向上直立于垫子 呼气：向后加强 吸气：回正 12、祈祷式：
瑜伽桥式体式大全(图文详解)
瑜伽桥式体式功效大全 桥式 在这个体式中，整个身饰需形成个拱形，两头分别靠头顶和脚支撑，因此得名。 动作步骤： 1.背朝下平趟在地面上，深长呼吸几次。屈膝向上，脚后跟移向臀部，双脚放在地面上，分开与肩宽，双手握住同边的脚踝。
2.吸气，抬起躯干，身体向上拱起，背部和腰部尽量抬高．肩部抵住地面，保持2—3个呼吸时间。 3.继续暖气，臀部上抬，大腿与地面平行，小腿垂直于地面，移动双手托住腰两侧，整个身体呈桥状或者拱形，一侧靠肩部支撑，另一侧则靠双脚支撑。保持这个体式10秒，正常地呼吸。
4.呼气．松开双臂，双手重新回到地面，放低双腿和躯干回到地面，肩部放松．平躺在地面上，放松。 益处： 这个体式能够增强颈部、背伸肌、臂部的力量，使颈椎、胸椎、腰椎到骶骨的各个区域都能得到锻炼，同时还能促进松果腺、垂体、甲状腺和肾上腺的血液循环，保持身体健康。 正位瑜伽——拱桥式 主要功效：此体式能促进身体血液循环，滋养腺体，调整身体内分泌，避免身体肥胖，排除体内堆积的水分和毒素；向上提腰可收紧腰部、大腿和臀部肌肉，强化腰臀和腿部力量，美化身体线条。
1. 仰卧、双手掌心朝下放于身体两侧，双腿弯曲收回，双腿分开与髋同宽，脚心贴地。有两脚联想的中点向上，趾骨、肚脐、两肩联想的中点、下巴、鼻头、眉心头顶都在一条直线上。 2. 吸气，身体保持贴地不动，双手向后弯曲，掌心着地，置于两耳旁，感觉胸部和肩部扩张，腰部不要上抬。
3. 呼气，掌心、头顶心和脚心撑起身体；臀部内收，双肘内收，将身体放平，保持在一个水平面上，不要前后移动，让身体能平稳练习。 4. 吸气，手臂伸直，头部离地，撑起身体，眼镜看向手掌心连线的中间位置，保持5-8次呼吸的时间。收回时，身体慢慢下落，弯曲手手肘撑地，缓慢还原头、颈部，上身落地后，伸直双腿，深呼吸放松身体。
阴瑜伽全套体式及变式
阴瑜伽全套体式及变式 一、古典拜日式热身二、调息冥想三、体位法练习四、休息放松术 注意事项： 1、一节课内不能同时出现方形式和鞋带式。 2、悬挂式与蹲式不能分开做，必须接在拜日式后面做。 3、脊柱后弯类动作保持的时间5个呼吸就可以了。 2、脚踝伸展式： 口令词：屈双膝，臀部坐于两脚跟上，呈金刚坐姿坐好，双手至体侧撑地，吸气，抬起双膝离开垫面， 双手摊放在双膝上，腰背挺直，目视前方。 注意：臀部尽量坐于两脚心上。感觉困难的会员可将双手体侧撑地。在此维持1-3分钟。呼气，双手体 前撑地，双膝落于垫子上，快速拍打脚背放松，抬起双小腿，轻轻旋转脚踝放松。 功效：有效伸展脚踝，刺激到经过脚踝的四条经络，胃、脾、肝和胆这四条经络；灵活踝关节，增强踝关节的承受能力。 3、全蝴蝶式： 口令词：屈双膝，脚心相对，双手十指相扣抓住双脚尖，仰头吸气，呼气，身向前倾，前额触碰双脚尖。 注意：腹部内收，腰背拱起。在此维持3-5分钟。吸气，头部带动身体缓缓直立。呼气，松开双手，两腿前伸，抖动，放松。 功效：伸展脊柱及下背部，拉伸腿部内侧韧带；有效的刺激肾上腺体及卵巢，还可以刺激经过腿部内侧的肝经、脾经和肾经及下背部的膀胱经；对泌尿系统有很好的帮助，调整女性生理期的不正常，促进髋关节和 盆腔的血液循环。主要对胯部和下背部的帮助。减轻妇女分勉痛苦。 4、半蝴蝶式：反体式，对侧练习 口令词：直角坐姿，屈左膝，左脚跟抵住会阴穴，右脚向右侧展开，双手体前撑地，吸气，抬头，呼气，身向前倾，眼睛看向肚脐方向。 注意：腹部内收，腰背拱起。在此维持3-5分钟。吸气，头部带动身体缓缓直立，呼气，全身放松。 功效：可以很好的伸展下背部的肌肉群；刺激肝脏、脾经、肾脏及膀胱经；帮助消化、帮助泌尿系统以 及经过腿部内侧的肝经、脾经和肾经；还可以拉伸腿部内侧韧带，拉伸整条脊柱和背部，尤其是针对后背部 的韧带； 半蝴蝶变式（1）：
瑜伽体式第一级总图上课讲义
瑜伽体式第一级总图
全国瑜伽运动推广委员会《2017健身瑜伽108式体位标准》 1-01【大拜式】一级前屈体式 做法： 1、金刚坐姿。 2、双手从身体两侧向上延伸高举头顶，髋屈曲，上体自然伸展向前，双手及小臂放于地面上，掌心向下，额头触地。 3、保持几组呼吸，然后还原。 呼吸：吸气向上，呼气向下。 功效：可放松整个身体，按摩腹部内脏，促进背部伸展。 要点提示：大幅度屈髋屈膝，双膝可略分，以身躯舒展前伸。 1-02【单腿背部伸展式】一级前屈体式 做法： 1、山式坐姿。 2、屈右膝，髋外展，脚掌抵在左大腿内侧，足跟抵近会阴，左腿向前延伸，足尖向上，骨盆中正，双手从两侧向上延伸高举头顶，髋屈曲上体自然伸展向前，腹、胸、额依次贴近左腿前侧，手抓脚掌或另侧手腕。 3、保持几组呼吸，然后还原。 呼吸：伸展时吸气，前屈时呼气。 功效：拉伸股后和背部肌群，提高髋关节灵活度。增强内脏器官的消化等功能，促进脊柱血液循环。 要点提示：练习中注意骨盆坐姿，体会背部、腿后侧的伸展。患腰椎间盘疾病、坐骨神经痛与疝气者不适宜练习此式。 1-03【双腿背部伸展式】一级前屈体式 做法： 1、山式坐姿。 2、双臂高举头顶，髋屈曲，上体自然伸展向前，腹、胸、额依次贴近双腿前侧，手抓脚掌或另侧手腕。 3、保持几组呼吸，然后还原。 呼吸：伸展时吸气，前屈时呼气。 功效：拉伸股后和背部肌群，提高髋关节灵活度。增强内脏器官的消化等功能，促进脊柱血液循环。 要点提示：腹、胸、额依次贴腿，背部充分伸展，双腿伸直，脚尖向上。患腰椎间盘疾病、坐骨神经痛与疝气者不适宜练习此式。腰部有伤者在舒适范围内进行习练。 1-04【锁腿式】一级前屈体式 做法： 1、仰卧。 2、屈右膝，双手十指相交于右小腿胫骨中部，双肘内收，右大腿紧贴腹部，双脚背绷直，头部、上背部抬起，鼻尖触膝。 3、保持几组呼吸，然后还原。 呼吸：抬头触膝前与放松头肩时吸气，大腿贴近躯干时呼气。 功效：提高内脏器官功能，改善消化，缓解便秘，减少腹部脂肪。 要点提示：脚面绷直，伸直腿用力下沉贴地，屈膝腿紧贴腹部，患腰椎间盘疾病不适宜练习此式。 1-05【展臂式】一级后展体式
瑜伽体式功效表
序 号 姿势名称医疗效果警告1肘部练习放松肘部关节,强壮臂部肌肉 2肩旋转式 扩展胸部,放松两肩关节,补养和加强上背部,特别是两肩 胛骨周围的区域 3 膝旋转与弯 屈练习 放松膝关节,补养和加强腹部与大腿的肌肉 4脚踝练习放松两踝,补养和加强小腿腿肚子肌肉 5脚趾练习不仅放松脚趾,还补养、增强和放松两腿 6 半莲花膝部 练习这是做莲花坐和其它冥想姿势之前的极好预备练习. 放松双踝、两膝和两腿肌肉，补养和增强腹部器官和脊柱 7动物放松功 滋养、强壮神经系统，增强腹部肌肉群，放松肩、髋和 膝等各关节。 常用来作冥想前预备功 8腿旋转式有力地增强腹部肌肉，有助于消除肠道中的气体，极宜于消化不良和患便秘者练习，也补养和加强两膝、两大腿和骨盆区域 9蹬自行车式增强血液循环，对腹部器官和双膝有温和的强壮作用10英雄式对于脚部有问题的人这是一个极好的练习。 经常练习，消除两脚脚跟的疼痛，促使形成适当的足弓 度，有助于治疗扁平足。患跟骨刺的人们会感到不仅减
少痛苦，而且还逐渐使跟骨刺也一起消失掉。 有助于治疗膝部由于痛风和风湿症所引起的疼痛。 11顶峰式这是一个强身效能极为显著的姿势。 消除疲劳，帮助恢复精力； 伸展和加强过腘旁腱、小腿腿肚子肌肉、双踝和跟腱； 消除脚跟疼痛和僵硬感，它软件跟骨刺；强壮坐骨神经； 消除肩关节炎 患有高血压和眩晕病的人应向医生咨询是 否适宜做此练习 12韦史努式 放松两髋和腘旁腱；减少腰围线上的脂肪；对骨盆区域 有益；助于消除背痛和防止疝气 13蛙式对于两脚、两踝和两膝来说，是个极好的练习；有助于减少跟骨刺的痛苦以及逐渐而彻底地治好跟骨刺；有助于形成正确的足弓度；消除脚跟的疼痛；有助于加强双膝，以及解除由于痛风和风湿症引起的膝痛；对腹部脏器有好处 14 神猴哈努曼 式对双腿来说这是个极佳的姿势；预防并有助于治疗坐神经痛和其它腿部疾患；有助于使待产孕妇的各个脏器有所准备，使分娩更为顺利 15牛面式这个姿势改进人的体态与平衡；矫直背部，扩张胸部， 放松两肩肩关节，并使阔背肌得到伸展；这也使双腿肌 肉柔软有弹性，并治疗腿痉挛 开始时，会感到很难保持平衡，可以在近旁 放一张桌子、椅子或靠近一堵墙，感到快失 去平衡时，可以扶一下；当你能够保持平衡 时，才继续做第二阶段 16蹲式对于孕妇及慢跑运动同和其它运动员，是极好的练习；
瑜伽体式—弓式(全套)动作讲解
瑜伽体式—弓式（全套）动作讲解 弓式 在这个体式中，手臂就像是弓弦，向上拉起头部、躯干和腿部，就像是一张拉开的弓，因此这个体式得名“弓式”。 动作 1.俯卧，脸朝下，下巴贴地，双臂自然放于身体两侧。 2.呼气，屈膝．同时两臂向后伸展．双手分别抓住两侧脚踝，抬高头部与颈部，保持2个呼吸的时间。
3.完全地呼气，双膝略微分开，抬离地面，拉动双腿离开地面，同时带动胸部离开地面。双手将双膝尽力抬高，身体拉紧成弓形．尽力让肋骨和骨盆离地，只用腹部支撑身体的全都重量。保持这个体式20～60秒，正常地呼吸。 4.呼气，松开脚踝，双腿伸直，让头部、双腿、双臂重新回到地面．放松。
其他选择 随着练习的深入，你可以继续抬升双腿和上半身，头尽可能后仰，腿部完全向上伸展，再将双腿、双膝和脚踝并拢，保持这个体式20～60秒，正常呼吸。(如图加大难度) 注意事项 抬高腿部的过程中，双膝不要并拢，因为如果膝部靠在一起的话，就无法使双腿抬到足够的高度。由于腹部伸展，呼吸将加快，无需担心。 益处 这个体式能够使脊柱向后得到充分的伸展，重新恢复弹性，并增强腹部器官功能。患有椎间盘突出的人可以经常练习这个体式以缓解病痛。
拉弓式 动作 1.山式站立。
2.吸气，抬右脚，屈右膝，膝盖朝下，脚底朝上；右臂伸向右脚内侧，右手握住右脚脚背；吸气，右臂高举，向上伸展。 3.呼气，右手下移，握住右脚小腿；抬升右臂，拉动右腿向上伸展；身体前倾，放低左臂向前伸展。
4.吸气，进一步伸展右臂，带动右腿向上提升，维持身体平衡。保持这个体式15到20秒，正常地呼吸。 5.右手松开右腿，右脚回到地面上，双臂放于身体两侧，恢复山式站立。
瑜伽体式编排
一、调息冥想（7′） （一）调息（3′30″） 请大家选择舒适的坐姿坐于垫面之上，展开臀肌，将坐骨坐稳、坐实。挺直腰背，头部带动脊柱向上无限延伸，感受能量从骶骨向上延展至百会穴，眼睛看向正前方，下颌微微内收，双肩外旋放松，展开胸腔，双手自然放于双膝之上，翻转掌心向上，拇指与食指相扣，其余三指自然伸展，呈智慧手印。请大家闭上双眼，放松面部表情，舒展眉心，嘴角微微上扬，给自己一个自信的微笑。随着轻柔的音乐，抛开过去的迷惘、现在的烦杂和未来的恐惧，让呼吸带领着我们去寻找身体的平静和内心的安宁。 将所有的意识都集中在腹式呼吸之上。深深的吸气，感受新鲜的空气由鼻腔渐渐进入腹部，腹部自然的隆起，感受宇宙的能量慢慢进入身体的每个角落，滋养丹田和身体的每个细胞。缓缓的呼气，腹部一点一点地内收向脊柱方向慢慢靠近，感受体内所有的浊气、毒素以及身体的疲惫和不良的情绪统统地排除体外。让我们用心体会这一呼一吸，你的吸有多长，呼就有多长。在一呼一吸之间，感受浮躁的心渐渐平静下来，让紧张的身体也慢慢放松下来。 （二）冥想（3′30″） 慢慢的将腹式呼吸调整为自然呼吸，现在你的呼吸变得均匀、顺畅而又充满力量，内心变得通透而无杂念，仿佛来到浩瀚的大海之边，漫步在一望无际的海岸线上，一阵微风吹来，轻轻拂过我们的脸庞，思绪也跟着微风飞向了未知的远方。让生活的压力在这安宁的环境中渐渐消退，一点点平抚躁动的内心，回归每一个真实的当下。（你的双脚踩在柔软的海沙之上，洁白的浪花不时地亲吻着你的脚趾，各式各样、五彩斑斓的贝壳散落在一旁，它为你带来了欢喜，就像生命里随缘而聚的人们。喜欢你的人，给了你温暖和勇气；你喜欢的人，让你学会了爱与自持；你不喜欢的人，教会你尊重和宽容；不喜欢你的人，让你懂得了自省和成长。我们无法左右他人之于我们的态度，却可以通过瑜伽的练习，逐渐学会掌控自己的身体及情绪。）海浪再一次退去，与蔚蓝的天空交汇在一起，一轮红日缓缓地升起，让我们带着对太阳虔诚的礼赞之心，将意识慢慢地收回。 请抬起你的左手来到胸前，再抬起你的右手，双手合十。现在，请将双手在胸前搓热，轻轻的放在双眼之上，用手掌的余温去滋养我们的心灵之窗。接着让眼睛在温暖的手心里慢慢睁开，十指缓缓分开，双手滑落垂放于双膝之上，掌心向下，让眼睛慢慢适应眼前的光亮。 二、热身（8′） 1.头颈部（3′） 吸气向上延展脊背，呼气下颌内收，寻找锁骨； 吸气头部回正，呼气后仰，下颌向上寻找天空； 再次吸气回正，呼气右耳向下寻找右肩，保持双肩下沉； 吸气回正，呼气左耳向下寻找左肩； 吸气回正，呼气头部转向右侧，眼睛凝视右肩延长线方向； 吸气回正，呼气头部转向左侧，眼睛凝视左肩延长线方向； 吸气回正，呼气顺时针方向转动头部，下-右-上-左，注意动作要缓慢些，让我们来转动三圈；然后再逆时针方向转动三圈，下-左-上-右。 2. 腰部（3′） 吸气，右手从体侧高举过头顶，大臂贴耳，掌心向内，左手向旁侧打开撑地，微曲左手肘，上身向左侧顺势下压，眼睛看向天空。注意，臀部不要抬离垫面。吸气回正，呼气放松。让我们换侧练习，吸气，左手从体侧高举过头顶，大臂贴耳，掌心向内，右手向旁侧打开撑地，微曲右手肘，上身向右侧顺势下压，眼睛看向天空。 3.髋关节（2′）
瑜伽初级试题
瑜伽初级试题 （单项选择题：每题2分，30题共60分） 1 古典时期的标志是------的问世。 A 《吠陀经》《瑜伽经》《梨俱吠陀》《奥义书》 2 瑜伽，起源于印度流行于世界，是东方最古老的强身术之一，它产生于-----前，有着渊源的历史， D 公元前1000年公元前2000年公元前3000年公元前5000年 3 印度圣哲派坦佳里( pantanjali) 创作了------，印度瑜伽在其基础上得以最后成形。 B 《吠陀经》《瑜伽经》《梨俱吠陀》《薄伽梵歌》 5 大约在公元前300 年时，印度圣哲派坦佳里( pantanjali) 创作了----，印度瑜伽在其基础上得以最后成形。 C 《奥义书》《薄伽梵歌》《瑜伽经》《梨俱吠陀》 6 19 世纪的--------，他被称为现代瑜伽之父。 A 克须那摩却那派坦佳里( pantanjali) 阿兰达摩迦释尼 7 比较注重生理效果的-----已成为世界流行的主流。 B 王瑜伽哈达瑜伽奉爱瑜伽业瑜伽 9 呼吸通常有三种方式：胸呼吸、腹呼吸、还有-----以下不属于的请选择。 D 有控制的呼吸完全式呼吸瑜伽呼吸肩式呼吸 10 瑜伽通过呼吸训练、------ 、及意识冥想的引导来达到身心整合、心理纯净的最高境界。
A 体位法心灵肌肉韧带 11 瑜伽具有稳定------，减低压力与消除精神紧张，达到心理安定、情绪增进的功效。 B 副交感神经自主神经中枢神经末梢神经 12 ------ 有稳定情绪的作用，进而消除紧张与压力。 C 肩式呼吸潜呼吸深呼吸胸式呼吸 13 瑜伽类似于-----放松训练，而这种训练的目的是放松个体的神经、肌肉，为一种降低压力处理方式。 C 完全式肌肉快速式肌肉渐进式肌肉一般式肌肉 14 皮质醇具有促进身体抗压力或焦虑反应的功能，以------的作用方式缓冲压力刺激带来的生理、心理反应，使心理情绪状态更加放松稳定。 A 负反馈正反馈慢反馈快反馈 15 人体内有无数的精细神经脉，其中最重要的有三条：中脉、左脉、右脉，-----尤其重要。 D 左脉右脉动脉中脉 16 中脉在脊髓内，由脊柱尾部海底轮（会阴穴）直升至-----。 A 顶轮脐轮心轮眉轮 17 左、中、右三脉的最低交会点均在脊柱-----处，它是宇宙能量或称之为灵热的储存库。 C 生殖轮脐轮骨尾端海底轮心轮 18 在中脉上共有七个轮，它们是海底轮、生殖轮、脐轮、心轮、喉
瑜伽理论考试题库
瑜伽理论考试题库 Company Document number：WTUT-WT88Y-W8BBGB-BWYTT-19998
1..冥想指意识能长久集中而不被外在事物干扰。 对手指契合法表述正确的是帮助心灵变得更内向、更稳定 制戒指为改进外在行为所需遵守的行为规范，自制。 完全式呼吸中，吸气时肩膀要用劲，上半身尽量放松，整个感觉是下实上虚。X 调息就是意守呼吸连续过程中的停顿的冥想。√ 昆达利尼瑜伽认为，通过打通气脉……获得出神入化的入定。X 瑜伽YOG来自梵文 呼吸与支配情绪的副交感神经有密切关系，呼吸平常由副交感神经所支配。X 前伸展式有助于消除疲劳，发展胸部，伸展两腿、腹部和喉咙，还可以加强两腕和两踝。√ 后古典瑜伽时期的特点是身体修习成为核心，与佛教、印度教合流。 烛光冥想不能消除眼部的疲劳，但可以纯净双目，加强视力，并能使大脑得到平静。X 腰转动式可以补养和加强双臂、腰部、背部和髋关节。腰部器官得到按摩。√单脚蝗虫式可以很好的美化臀部线条。 与平衡式功效相仿的姿势是树式。 在入定阶段，不再有具体的冥想对象，而是意识进入到空灵的状态。 腹轮又译作真知轮（Swadisthana），在人体能量系统的示意图上，往往将它置于根轮之上，脐轮之下，但其实真知轮是没有一定位置的，它在腹部像个卫星一样绕着脐轮旋转。真知轮的颜色是橙黄色，有六块花瓣。?元素：水，掌管脾脏、胰脏和肝脏下部轮穴。 冥想时，左脉必须持续流动，意识、身体才能得到控制，保持平衡。X 骨、肉、嗅觉器官由土元素组成。 凝神又译为专注，是冥想的第一个阶段。 专注指意识集中在一点即一个事物上，大脑不在波动，是进入冥想的初始步骤。 原始瑜伽时期为公元前3000-1800年。 眉心轮主理脑下垂体，银白色，长圆形，作用于视觉、直觉。√ 莫兰1985年是瑜伽之母。X 瑜伽的含义是心灵……相似于我国气功中的天人合一。 对身体后仰类体位法功效描述错误的是消除内脏淤血，结实腹肌，减肚腩。 海底轮是身体、心灵性的储藏所，是整个能量系统根本，盆骨他的触发点在脊椎骨底部。四块花瓣，元素：土。 练习瑜伽时，由于其讲究深长地呼吸，因此乳酸不会堆积肌肉中。√ 呼吸和触觉器官由风元素组成/ 瑜伽练习后最早在30分钟后才能洗澡。 被誉为众姿势之王的姿势是头倒立式。 练习瑜伽者可以喝酒，不可以吸烟和大麻。X 体式指让人感觉舒适并能长久保持的身体姿势，可以给身体带来健康和轻盈，稳定的体式也可以带来内心和精神的宁静。 瑜伽练习中正确的是：不能借助外力。
瑜伽体式功效
瑜伽呼吸 腹式呼吸 动作要领：仰卧，手放于腹部，吸气，气体直接吸向腹部，体会手被充满气体升起的腹部抬起的感觉。吸气越深，腹部升起的越高，随着腹部扩张，横膈膜下降；呼气，腹部向内，朝脊柱方向收缩，随着腹部收缩，把所有气体呼出双肺之外，这时横膈膜自然升起 胸式呼吸 动作要领：仰卧，深吸气但不要让腹部扩张，而要让气体直接吸入胸部区域，胸部区域扩张，腹部应保持平坦。吸气越深时，腹部向内，朝脊柱方向收入越多。在吸气时体会肋骨是向外和向上扩张的；呼气时，体会肋骨向下并向内收缩的感觉 完全呼吸 动作要领：轻轻吸气，气体首先充满腹部，小腹鼓起，进而充满胸腔，胸腔扩大双肩可能略微升起，使整个身体充满气体。呼气，首先放松胸部，然后放松腹部，用收缩腹部肌肉的方法结束呼吸。整个呼吸过程始终保持顺畅而轻柔，呼气不应匆忙或使劲，而应稳定，渐进的呼出 练习功效：完全呼吸，由于增加氧气的供应，使血液得到净化，肺部组织强壮，增强了呼吸系统的抵抗力，减少感冒，支气管炎等疾病的发生，使心灵变得更清澈，更警醒 体式功效 简易坐练习功效:用于冥想，可减轻风湿与关节炎 半莲花坐练习功效:用于冥想 腰躯转动式练习功效:纠正体态，消除腰、髋关节僵硬 摩天式练习功效:对腹直肌和肠脏有益，有助于治疗便秘与促进脊骨健康发育 直角式练习功效:纠正驼背，消除紧张，放松两腿肌肉 金刚坐练习功效：用于冥想 单臂风吹树式练习功效：使下背部、侧腰、双髋部肌肉得到伸展 风吹树式练习功效：扩张胸部，放松肩关节。改善体态，增强灵活性，提高平衡感 三角伸展式练习功效：消除腰部多余脂肪，改善皮肤瑕疵 腰转动式练习功效：补养和加强双臂、腰部、背部和髋关节，腹部器官得到按摩 牛面式练习功效：改进体态与平衡，扩张胸部，放松肩关节，使背阔肌得到伸展 山立式练习功效：拉伸脊柱，扩展胸部 英雄式练习功效：消除脚跟疼痛，有助于治疗扁平足 猫式练习功效：使脊柱更加富有弹性，放松颈项和肩膀，改善血液循环。对于女性尤为有益 猫伸展式练习功效：滋养脊柱与背部，扩展胸部 门闩式练习功效：消除腰部脂肪与背部强直 鸵鸟式练习功效：有益于肝脏和脾脏，补养和增强腹部脏器，有助于消除胃部胀气和肠胃不适 上犬式练习功效：缓解坐骨神经痛，腰部风湿痛或脊椎关节错位 下犬式练习功效：消除疲劳，帮助恢复精力，伸展小腿与跟腱肌肉 上伸腿式练习功效：补养强壮腹部脏器，刺激、旺盛消化过程，消除便秘 蹬自行车式练习功效：增强血液循环，对腹部器官与双膝有温和的强壮作用 鳄鱼式练习功效：消除疲劳，帮助娇正脊柱关节错位 弓式练习功效：增强腺体分泌，有助于治疗糖尿病
正位瑜伽体式上
猫式 效果：伸展背脊、增加弹性 美化手臂曲线、预防肥胖 增强上身肌肉弹性、抗体态老化 调理内脏机能、防内脏下垂 促进新陈代谢、提升体能 1.双膝打开与肩同宽，跪立，双手于前方地板，撑稳身体。 2.吸气，缓慢将背往上弓高，头内收，吐气臀部夹紧内缩，约做5~7次深呼吸。 3.吸气，缓慢将背往下陷，头抬高，吐气臀部翘起，约做5~7次深呼吸。 4.缓慢还原趴下身体，放松调整呼吸。 厚板式 效果：促进血液循环&新陈代谢、抗衰老现象 改善体质、强化手脚 防寒冷症、强化身体核心肌群 提升身体机能、提升免疫力 1.跪坐，挺直腰背，做深呼吸。 2.双膝打开与肩同宽，跪立，双手于前方地板，撑稳身体。 3.吸气，将膝盖离地，使身体如木板一般的挺直，停留做5~7次深呼吸。 4.缓慢还原趴下身体，放松，调整呼吸。 肩立式 效果：保护器官、流畅循环、防内脏下垂、增强免疫力、消除疲劳、体能补充、精神充实促进血液循环、养颜美肤、增加新陈代谢、预防老化 1.平躺于地，手置放身旁。 2.双脚并拢举高，吸气，臀部推高，使腰背部跟着离地。 3.吐气，双手掌置放腰部撑起身体，双手撑扶腰部使重心平稳，做5~10次深呼吸。 4.缓慢还原，放松调整呼吸。 鱼式 效果：美化下巴线条、紧实颈部、防止肩膀酸痛&背部僵硬、消除腿部赘肉、紧实全身强化气管、增强抵抗力、预防感冒、按摩头顶解除头痛&头昏 1.手置放身旁平躺于地板上，做深呼吸。 2.双手握拳，将手肘顶着地板。吸气，手肘用力顶地将胸口往上推。 3.吐气，头上仰，下巴尽量抬高，使头顶地，背部悬空，停留做深呼吸。
4.缓慢还原，放松调整呼吸。 牛面式 效果：强化手脚关节、预防老化、防五十肩、防驼背现象 美化手臂线条、防乳房下垂、美化体型、可预防肥胖、具减重效果 1.跪立，并将左脚交叉准备叠坐。 2.臀部坐回右地板上，稳住重心，挺直腰背，做深呼吸。 3.左手下右手上，于背后手掌互握，挺胸停留做5~10次深呼吸。 4.还原，换脚换手做，双腿做完，可平躺下来，放松，做深呼吸。 骆驼式 效果：消除腰酸背痛，刺激肠胃、强化消化系统，解除胸口郁闷、促进心肺功能可消除腹部赘肉、矫正驼背现象、美化手臂及身体线条、防下半身肥胖 1.跪坐，挺直腰背，做深呼吸。 2.吸气，起身跪立，双膝打开与肩同宽，吐气。 3.吸气，腰臀往前推，上身放松，双手往后抓双脚跟，吐气，停留做5~10次深呼吸。 4.还原，调整呼吸。 轮式 效果：矫正驼背、修正&改善体型、雕塑全身曲线、抗拒肥胖变型、强化手脚强化内脏机能、增强免疫力 稳定情绪、解除胸闷、消除忧郁 1.平躺，双手反撑两耳旁，双脚曲膝，放松做深呼吸。 2.吸气，身体离地，头后仰并使头顶离地，吐气。 3.吸气，手脚用力，身体往上顶起，吐气，停留做5~10次深呼吸。 4.缓慢还原，放松调整呼吸。 弓式 效果：敏捷手脚、抗行动迟缓 预防肥胖、美化曲线 消除胀气、增加消化能力 提升内脏机能、提升免疫力 1.趴下，下巴着地，做深呼吸。 2.双膝弯曲，双手往后抓住脚踝。 3.吸气，手脚施力，向上弓高，吐气，停留做5~10次深呼吸。 4.缓慢还原，放松全身调整呼吸。