如何两个月提高五千米跑步的成绩
如何两个月提高五千米跑步的成绩
跑步也是一种能力，需要一个循序渐进的过程，不是一下就可以跑很快跑很远的，关键是需要积累，我是2014年开始跑步的，记得第一次跑步，跑了一公里就累的不要不要的了，腿还痛了2天，慢慢的几个月后可以勉强跑完3公里了，接下来5公里，10公里，到现在的全马，用了几年的时间。成绩当然也越来越快了，原来5公里需要30分钟左右，现在最近跑出了自己的PB20分钟。
5公里距离属于一个中长距离了，对于我们大众跑友来说，每天能够慢跑完成5公里，是一个很合适的运动强度了，能很好的起到锻炼的效果。对于想参加半马或者全马想拿成绩的跑友来说，跑好每一个5公里至关重要，想在两个月内提升5公里的跑步成绩，其实还是可以的。首先你每天的跑量一定得超过5公里，速度为自己最快配速的百分之60到80之间为宜，反而慢跑长距离对于有氧能力和耐力的提升十分重要，然后就是提升速度的公认法宝——间歇跑，也就是尽量用自己能够控制住的最快速度去跑完一公里，然后慢跑一公里再快速跑一公里，这样反复3到5次。这是我自己和身边很多参加马拉松大神的经验吧，每周间歇跑1到2次就好。还有就是力量训练了，可以做做俯卧撑，平板支撑这些提升核心肌肉的动作，做深蹲可以很好的锻炼下肢力量，让你跑得更轻松有力道。最后就是要合理饮食每天能保证7到8小时的高质量睡眠了。
最后总结一下想在2月提升5公里跑步成绩的话，每周可以这样安排到每一天并重复这个过程：周一可以来个6到10公里的慢跑长距离拉练，周二休息在家可以做做力量训练，周三可以来个间歇跑(最好在学校里面那种400米橡胶跑道上比较安全)。周4可以完全休息一天，周5又可以来个6到10公里的慢跑拉练，周六又做力量训练，星期天又是间歇跑。
准备工作：跑前(准备活动)
1.先慢跑微出汗就可以。
2.做压腿、压腰、转体、抻肩等活动，将相关的关节、韧带、肌肉都活动开。
3.做2、3个30米的加速跑。以上内容在比赛前20分钟做完。
以后的时间
1.上跑道后做几次原地的纵跳，提高一下兴奋。
2.这段时间要注意保持体温，不要使身体凉下来
赛前饮食
1、上午8点30开始，你一定要在7点30之前吃完易于消化的
早点，面包、鲜奶等。
2、赛前30分钟喝一些高浓度的葡萄糖水，葡萄糖是单糖可迅速消化吸收直接作用于肌肉形成肌糖原，肌糖原是能量的源泉。不要
喝其他饮料，口渴可喝白水，赛前30分钟之内不要吃任何食物。切
记!!红牛不好说，我不让我的队员喝。
3、比赛当天绝对不能吃巧克力等甜食，吃了比赛时嗓子会发粘。
4、胃排空时间：固体食物1小时，液体30分钟。
技术要领中长跑的动作要领
一、起跑和起跑后的加速跑
二、中距离跑采用半蹲踞式或站立式起跑，长距离采用站立式起跑。半蹲踞式起跑：两臂一前一后，一手的拇指与其它四指成八字
形撑于起跑线后，另一臂在体侧，体重主要落在前腿和支撑臂上。
起跑动作近似蹲踞式起跑。站立式起跑的动作顺序按下列口令进行：听到“各就位”口令后，先做一两次深呼吸，然后走或慢跑到起跑
线后，两脚前后开立，有力的脚在前，紧靠起跑线的后沿，前脚跟
和后脚尖之间的距离约一脚长，两脚左右间隔约半脚，体重大部分
落在前脚上，后脚用前脚掌支撑站立。眼向前看3-5米处，身体保
持稳定姿势，集中注意力听枪声或“跑”的口令。听到枪声或“跑”
的口令时，两腿用力蹬地。后腿蹬地后迅速前摆，前腿迅速蹬直，
两臂配合两腿动作做快而有力的摆动，使身体快速向前冲出，在短
时间内获得较快的跑速。
三、中长距离跑的呼吸初参加中长跑练习的人，应掌握正确的呼吸方法。刚开始跑时可在自然的情况下加深呼吸，呼吸的节奏要和
跑的节奏相配合。一般是跑两、三步一呼气，跑两、三步一吸气，
并有适宜的呼气深度。随着疲劳的出现，呼吸的频率有所增快，应
着重将气呼出。
四、途中跑上体的姿势：正确的上体姿势是正直或稍前倾，头部自然，眼平视，面部和颈部的肌肉要放松。腿部动作：跑的速度大
小决定于步长和步频。后蹬与前摆：在一个跑的周期中，当身体重
心移过支撑点后，开始后蹬与前摆的动作。当摆动腿通过身体垂直
部位向前摆动时，支撑腿的各个关节要迅速蹬伸，首先伸展髋关节，再迅速有力地伸展膝关节和踝关节。后蹬结束时，腿几乎伸直或伸直。蹬伸的时间应短促，这样才能在蹬伸后及时向前摆腿。腾空：
后蹬腿蹬离地面后，身体进入腾空时期。当后蹬腿的大腿开始向前
摆动时，小腿顺惯性自然摆起，膝关节弯曲，形成大小腿折叠的姿势。脚的着地与缓冲：当摆动腿的大腿开始下落时，膝关节亦随之
自然伸直，并用前脚掌着地。摆臂动作：中长跑时，两臂稍微离开
躯干，肘关节自然弯曲，以肩为轴前后自然摆动，摆幅要适当。途
中跑有一半以上的距离是在弯道上跑的。弯道跑的技术与短跑基本
相同，只是动作的幅度与用力程度较小。
五、终点跑终点跑是临近终点的一段加速跑，进入最后的直道时，要竭尽全力进行冲刺跑。什么时间加速跑，要根据比赛的距离、个
人训练水平和战术决定。
最后强调几点注意事项
第1、要注意的是“极点”它是中长跑中的术语，它是由于内脏
器官的惰性使氧气的供应暂时落后与肌肉活动的需要，再加上肌肉
活动产生的大量代谢产物得不到及时的运走，因此，跑一段时间后，就会不同程度地出现呼吸困难、胸不发闷、四肢无力、跑速下降，
产生难于继续跑下去的感觉。在这时候就应该以顽强德意志坚持跑
下去，同时加深呼吸，调整呼吸的节奏，在调整跑速，便会克服
“极点”。
第2、要注意的是长跑前的准备运动和锻炼后的整理放松运动。
上面提到的内脏器官的惰性，这是客观存在的。这就要求我们在运
动之前要做好充分的准备运动，把身体充分的调动起来(我们通常所
说的热身)，把身体各关节韧带活动开来，这样可防止运动损伤。运
动后要做好整理放松，这样肌肉得到放松，可使身体迅速的恢复过来，把肌肉活动产生的代谢产物运走，使身体更加的健康。
第3、长跑要注意体育卫生：衣着，不要图省事而致着凉，特别
是冬季长跑时，应等全身发热时才脱外衣，长跑结束后应立即披上
外衣，以防伤风感冒。长跑时所穿的鞋袜应柔软和脚，以免引起脚伤。不要带病(伤)蛮练，及时调整运动量和运动强度。还要注意加
强营养，注意休息，不要过度劳累，跑的距离和速度要适当，循序
渐进，有小到大，逐渐增加，不要急于求成，以免产生不良的反应。