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对67例5000米跑强化训练训练伤致伤因素的分析

作者：梁昊董晶晶张伟

来源：《文化产业》2016年第07期

摘要：分析军队院校学员5000米跑强化训练训练伤的原因和特点。通过查阅医务处医疗就诊记录和对伤者发放问卷调查两种方法寻找致伤因素。学员在经过6个月的5000米强化训练后，下肢训练伤的发生占绝大多数，主要表现为小腿、踝、膝、大腿、髋等部位的肌肉和韧带的损伤。军校学员在5000米跑强化训练中，训练伤的发生主要和学员的身体素质、训练强度、训练时间、训练量等因素有关，在军事体育教学和训练中，应合理组织、科学施训，有效减少学员在5000米跑强化训练中训练伤的发生。

关键词：学员；强化训练；训练伤

5000米跑作为“军标”考核科目，一直以来都是军队院校和基层部队军事体能训练的重点内容，本文针对67例5000米跑强化训练训练伤，采用临床资料整理和发放调查问卷的方法，研究、分析5000米跑的致伤因素，为减少部队军事体能训练伤的发生，科学、合理、有效的实施教学、训练提供必要的理论依据。

一、对象与方法

（一）对象某军队院校学员经过5000米跑强化训练6个月发生训练伤67例，年龄19～21岁，既往体健，均无专项训练基础。

（二）方法1、查询资料法：通过学校卫生处的就诊记录，结合训练实际，了解损伤情况和学员的身体健康状况。2、调查问卷法：对受伤学员发放损伤情况调查问卷，对其训练状况、受伤原因和部位进行分类记录，查找致伤因素。

（三）数据分析所得数据进行统计学处理，重点分析不同损伤部位所占的比例。

二、结果

67例5000米跑训练伤中，小腿（胫骨、腓骨）疲劳性骨膜炎19例，占28.4% ；踝关节损伤16例，占23.9% ；膝关节损伤14例，占20.9% ；小腿肌肉拉伤4例，占6% ；膝关节韧带拉伤3例，占4.5% ；小腿（胫骨、腓骨）疲劳性骨折2例，占3% ；大腿肌肉拉

千米练习题

一、巧手补天窗。 1.我们学习过的长度单位有（）、（）、（）、（）、（）。 2.测量较长的路程时，我们通常用（）作单位。 3.我们学校的一圈是175米，大约是（）米，小明要跑（）圈才够1千米。 4.测量郑州到北京的路程要用（）作单位。 5.3千米=（）米５０００米＝（）千米３００米＋７００米＝（）千米５千米－２千米＝（）米二、你能填上合适的长度单位吗？１．小红每分钟步行５０（）。２．小轿车每小时可以行使７０（）。３．一只燕子每小时飞行１５０（）。４．一架飞机每小时飞行８００（）。５．世界上最高的山峰珠穆朗玛峰大约高８８

４４（）。６．亮亮从家到学校要走７５０（）。７．我国万里长城是世界上最大的建筑之一，大约长６７００（）。８．天安门城楼大约高35（）。９．布达拉宫使世界上最高的古代宫殿，海拔约是3700（）。三、数学门诊。１．小峰的身高１５年后能长到５米。（）２．一条高速公路约长１５０米。（）３．长度单位之间的进率都是１０。（）４．火箭一分钟能飞行１０００千米。（）５．小莉骑自行车每小时行使１６米。（）６．两个相邻长度单位之间的进率都是１０. （）下列几个长度中，最长的是（）。 A：400厘米 B：4000毫米

C：45米 D：1千米

填上合适的长度单位。 1.机场跑道长约3（）。 2.手指甲10天大约长1（）。 3.猎豹每小时最快跑110（）。 4.新生儿出生时长约5（）。 5.10层楼高约是35（）。 6.南京长江大桥全长约7（）。 7.沪宁高速公路全长约274（）。 8.乘300人的游轮船体大约长125（）。单位换算 6千米=（）米 8000米＝（）千米 650米+350米=（）米=（）千米 11千米-8千米=（）千米=（）米

5000米重复跑

提高长距离奔跑能力的“撒手锏” （二）5000米重复跑人民日报记者曾华锋国家马拉松队的必修课这又是一个“大家伙”！对常人而言，快跑一个5000米就会被撂倒，而这回一跑就是三四个，不吐血才怪。不过，愈是艰苦的训练，愈蕴含着神奇的力量。况且，能练这个的已经不是常人，多半是马拉松成绩在400以内的跑友，好歹也达标了国家三级。《运动训练学》中对“重复训练法”如此定义：“是指多次重复同一练习，两次（组）练习之间安排相对充分休息的练习方法。”通过同一动作或同组动作的多次重复，经过不断强化运动条件反射，有利于运动员掌握和巩固技术动作；通过相对稳定的负荷强度的多次刺激，可使机体尽快产生较高的适应性机制，有利于运动员发展和提高身体素质。重复跑讲究“三固”：固定的距离、固定的时间、固定的配速。训练目的十分明确：要把重复跑的时间规定与个人跑的能力相一致，狠抓休息时间，有氧与无氧的比例适合个体实际。重复跑要使运动员在长距离或稍长距离配速跑的后程少掉速、不掉速甚至能加速！重复跑与间歇跑非常相似，都是由单组练习的负荷量、负荷强度及每两组练习之间的休息时间等要素组成。两者之间最大的差别是：重复跑的休息时间相对充分，通常在心率恢复到110次/分钟以下再开始下一组训练，而间歇跑的心率恢复到140次/分钟以下就可以开始下一组训练。重复跑的次数为2～5次，距离越长，次数越少。哪个距离的重复跑对长距离配速跑帮助较大？1000米、2000米、3000米，我都尝试过，或许是练得不到位，提高不明显。专业教练曾帮我制定过一个备战北马的训练计划，除了3000米、2000米、1000米重复跑外，还有4000米重复跑——4组，时间为15分钟。对于我这样的菜鸟而言，难度较大，且觉得这个距离少有人练，缺乏参照物，故舍之未用。相对而言，5000米是一个好记、常见的距离，符合中国人的记数习惯。在田径项目中，它属于中长跑，无论对于专业运动员还是业余运动员，都是一个绕不过去的坎。5000米水平高了，万米才能快，而万米又是马拉松的基础，大家常用万米成绩×马拉松系数（4.5～4.7）预测马拉松的大概成绩。许多马拉松

5000米长跑注意事项

首先恭喜你达到国家5000米2级运动员标准，再就是你说的怎么提高成绩，我作为以前长跑运动员的经历可以给你几点建议1：给自己指定一个计划，我可以把我以前的训练作息告诉你周一早上放松跑12公里以上每圈1分30左右下午间隙跑（这个估计你懂，也就是所谓的上强度）周二早上放松跑12公里左右每圈1分30左右下午上力量（也就是体力锻炼，杠铃蹲起等等）周三早上正常跑（也就是跑节奏）14公里每圈1分15左右下午越野跑周四早上放松跑12公里左右每圈1分30左右下午间隙跑周五早上放松跑12公里左右每圈1分30左右下午测验（测验专项）周六早上正常跑14公里每圈1分15左右下午越野跑18公里周日早上休息下午马拉松2：注意训练前和训练后的准备活动这个作为一个专业准动员不用我多解释什么这个很重要关系到以后的体育生涯3：饮食我可以给你一个我以前用的配方温水+蜂蜜+果汁+葡萄糖这个很有营养可以快速恢复体力我不知道你原先的成绩是多少，5000米男子的二级标准是16分10秒，也就是说，每1000米要在3分10秒以内（最后1000米较为辛苦，容易出现极限，所以，要预留多点时间），才可以比较保险的达到2级！我给你个建议，首先是多跑1万米，然后再去比5000，就很轻松了，另外，建议多点队友带你跑，尤其是带你跑前3000（可分头带）。然后多跑匀速的400米（前10个在1分15秒一个，每个间隔1分钟，后面5个每个1分20秒，每个间隔3分钟），这样让你增加速度感，也让你比较容易突破身体极限……耐力和速度上去了，就有希望达到2级了！每天40分钟的练是我们最多的时间了，做做准备活动，跑8-9圈，然后再绕操场走两圈。一开始可以每圈都慢一些，连一周之后就可以提高速度了，然后越来越快，练得时候最后一定要冲刺，使全力，如果练的时候不冲，比赛的时候也一定没有劲冲。刚开始的一两天练完会很累，但是第二天无论如何要接着练，就算速度慢一些也可以。如果第二天歇好了再练，那么又会很累。 ★快乐灬你我 6级 2009-09-10 跑3000米要的是持久的耐力速度，假如你训练量都达不到3000米的距离，那你用什么能力去跑3000米。我原来是体校跑专项800米的1分53秒15，我们的耐力跑训练都要跑5000米、10000米、15000米、20000米等来提高加强自己的持久耐力能力，何况你是跑3000米，训练距离都超不过3000米，怎么有能力跑3000米，必须通过长距离来提高耐力，平时还要加强自身身体素质练习、力量练习、速度练习（100米、200米、400米、800米、1500米）！首先:不管干什么都是循序渐进的，你说的那种练法很像是肌肉的训练方法（做到没力气，坚持多做1个）。3000米，你可以从热身做起！每天热身2000米也就是标准400米的5圈，速度按你平时跑3000的速度！训练可以采用变速跑 100 200 300 600 300 200 100 这种变速，很适合长跑运动员，如此坚持，在一个月之内，耐力会有很大进步的，还有就是要加强肌肉的训练，增强肌肉训练，可以保证跑步时心脏给肌肉的供血，就不会说是在你加速的时候出现肌肉酸麻的现象了

五千米长跑训练

五千米速度耐力练习速度耐力是运动员在整个跑的过程中保持速度的能力，速度能力对于中长跑运动员是至关重要的，速度耐力练习可称为无氧练习。其训练强度以80%～94%，方法有以下几种： ⑴持续跑的方法要求运动员在85%左右的强度匀速跑完2-3公里。 ⑵重复跑的方法如4×400米要求运动员每400m在规定时间内完成间歇5分钟，采用重复跑练习，选择的段落应短于专项距离。 ⑶间歇跑的方法间歇跑与持续跑、重复跑的区别在于训练的休息时间。间歇跑的休息时间短，体力不能充分恢复。如6×200米，要求每200m在一定时间内完成，每个之间慢跑200米作为间歇。 8.中长跑运动恢复 ⑴耐力练习后，做一些慢跑和徒手体操等。 ⑵训练课结束时，采用较低强度的慢跑。并可结合整理活动安排一些基本体操、游戏、游泳等。 ⑶如果训练课安排在4~6点钟，应先慢跑一段距离，有助于消除体内残留的代谢物质，促进肌糖原的恢复，同时为后面的快跑预热了身体，做好了准备活动。（以上的训练方法是在你的空闲时间做的，你如果有能力的话，最好带沙袋）第一周第一天；慢跑3000米/100米加速跑10组 /慢跑800米；第二天；慢跑1500米/400加速跑8组/慢跑800米/深蹲100次/第三天休息第四天；慢跑5000米/50米冲刺跑12组第五天，400米加速跑12组第6天休息第二周按以上方法逐渐往上加到6000米，依据自己的能力往上加第三周坚持住每天6000米，（周末最好测一次5000米的速度），第四周第一二天

坚持6000米，剩下几天练练5000米，每次要计时，找找5000米的感觉 1注意事先的训练； 2注意运动中的体力分配； 3在运动中注意匀速，如果想取得好成绩就不要拖的太后； 4呼吸要平稳，不要过早的喘大气，尽量用鼻呼吸，基本上做到三步一呼吸；5注意掌握自己的身体运动极限，善于突破身体极限 6注意运动中的体力分配； 7在运动中注意匀速，如果想取得好成绩就不要拖的太后； 8呼吸要平稳，不要过早的喘大气，尽量用鼻呼吸，基本上做到三步一呼吸你最好坚持练，如果受不了，可以休息俩天

5公里和3公里跑步的方法和技巧

5公里与3公里跑步的方法与技巧（一）作用 5000米和3000米跑是发展人体耐力的项目，经常参加与练习，可以锻炼和提高个人的耐力素质，培养勇敢坚强、吃苦耐劳、勇猛顽强、坚韧不拔的优良品质。（二）准备活动首先通过慢跑200—400米调动机体内脏的适应能力，调节呼吸节奏，掌握呼吸方法；然后进行长跑的专门性准备活动：①做40－60米的加速跑或变速跑，活动各关节的灵活性和柔韧性；②摆臂练习，活动上肢关节：③深呼吸练习，调节呼吸频率；④体会掌握5000米和3000米不同距离段的体力分配。（三）动作要领 1、总体要求。动作轻松自然，重心移动平衡，直线性、节奏性强，肌肉用力和放松交替能力好，做到动作既有实效性，又能节省能量的消耗。 2、起跑和起跑后的加速跑。起跑时，身体重心主要落在前脚上，身体保持稳定姿势，集中注意力听枪声。听到枪声或口令后，前腿用力蹬伸，两臂配合腿部动作，快速用力向前后摆动，身体向前冲出。起跑后，上体保持前倾姿势，蹬地前摆以及两臂的摆动都应快速积极，逐渐加大步

长和加快速度，随着加速段的延长，上体逐渐抬起，跑向自己所需的战术位置后，即转入途中跑。起跑和起跑后的加速跑是比赛开始时，使身体快速摆脱静止状态，快速跑出，并尽快发挥出正常的跑速水平和占据有利跑进位置的过程。 3、途中跑。头部与脊柱成一直线，下颔微收，两眼平视，颈部肌肉较放松，途中跑要尽量做到放松自然、步幅均匀、蹬摆结合、上体姿势正直或稍前倾，头部自然。两手的摆臂动作，肘关节自然弯曲，以肩为轴，前后自然摆动。当摆动腿前摆到最高位置后，应积极下压，膝部放松。途中跑是5000米和3000米跑的主要阶段，掌握正确的途中跑技术具有重要意义。特别是注意着地缓冲，用全脚掌或前脚掌外侧先着地，可减少地面对人体的冲击，尽可能做到着地柔和有缓冲。着地不正确，加上在水泥路上或硬地上进行中长跑训练，很容易产生胫骨骨膜炎或出现踝关节和脚背损伤。 4、终点跑。加快摆臂速度和步频，以顽强意志，冲向终点。终点跑是临近终点的一段加速跑。快到终点还有400米左右距离，要竭尽全力进行冲刺跑，一直跑过终点线。什么时候进行终点跑，要根据训练水平、个人的体力情况来决定。不仅仅是比成绩比水平，更重要一点是比意志，比吃苦精神。 5、呼吸方法。在5000米和3000米跑时，由于身体能量消耗大，对氧气的需要量增加，为了供给机体足够的氧气，正确的呼吸方法十分重要。跑时，呼吸的节奏应和跑的步子配合起来。一般采用“二步一呼，二步

中长跑训练计划

中长跑训练计划小学生中长跑训练重要组成部分之一是全面身体素质训练，它的主要任务是提高运动员的身体各器官、系统的功能，全面发展运动素质，培养运动员具有掌握运动技术的基本能力。根据少年儿童的生理特点，进行全面素质训练，首先要求正确，而不求数量。一一般耐力训练中长跑的耐力训练，一般是以有氧耐力为主的跑的练习，是改进氧气输送系统和肌肉代谢的功能。一般耐力练习：通常采用3000米、4000米、5000米等距离，或用30分钟跑完一项长距离的练习，使运动员的脉率在每分钟150次至160次之间，同时注意呼吸有节奏(一步半呼、一步半吸或两步呼、两步吸)。二专项耐力训练专项耐力的训练是运动员在缺氧情况下的一种训练，也是提高专项成绩的一种手段。通常采用距离为300米、600米、1200米跑的练习，可用上述三个距离来检查400米、800米、1500米运动员的专项成绩，要求脉搏达到每分钟180次左右。每周的训练计划根据比赛日期和运动员的身体状态灵活安排。一般每四周循环一次，节奏为一小、一中、一大、一中。在训练周期内安排一至二次强度训练，以200米间歇跑为主，快跑后即测脉率达到每分钟180次以上，等队员脉

搏降到每分钟110~120次，再进行200米跑，跑4~5个。还有4—3—2—1的变速跑，即4就是400米、3就是300米、2就是200米、1就是100米，上述每个距离之间有100米的慢跑，要求慢跑100米在40秒之内跑完(间歇的慢跑)。在比赛前夕的训练，强度训练极为重要，一般以目标为准，要求达到各段的分段速度。三速度训练中长跑速度训练是必不可少的，通过平时严格的速度训练来提高频率、协调性、柔韧性。通常采用短距离变速跑、原地快速高抬腿、80米加速跑、150米重复跑、4×50米接力跑、行进间快频率小步跑变快速放松跑等练习。上述练习力求多种形式，每次练习时间不宜过长，多采用比赛形式进行，使运动员感兴趣，不觉枯燥。每周三次速度训练，总距离~公里。四力量训练中长跑运动员的力量表现为力量耐久力。力量耐久力可以在大量跑的练习中获得，根据少年儿童的生理发育特点采取小力量练习。因为儿童正在生长发育时期，如过早过多的用杠铃负重练习(并不排除杠铃)，往往容易过早的被淘汰。我采用的训练方法一般是克服自身重量的各种跳跃练习、俯撑、摆动练习等手段。发展运动员的力量素质，数量不求多，但求精求严。

5000米比赛长跑的过程方法与技巧

5000米跑步的过程，总共圈。共分为五个部分：第一个部分：前两圈； ①身体由静止转化成运动，这是相对比较轻松的两圈，由于刚开始跑，不会感觉太累。②如果速度较快，会出现身体乏力、跑不动、想停止的念头；这是第一次极点状态(一般出现在第二圈后200米)。③感觉会很快，很快两圈就过去了。应对策略：①调整呼吸，不要停止身体的运动，只要身体跑，慢慢的不适感就会消失。②第一次极点很快过去，再跑，就没这么强烈的累的感觉了。③只要保持速度就可以了。④让呼吸符合自己步幅的节奏，别和别人争速度，别管别人，自己按照平时的方式在后面跑就行。⑤学会感受，不要和熟悉的人打招呼，使眼色，不要；可以平静的静视。第二个部分：由第二圈到第五圈； ①这个时候比较轻松，正常就会跑到第五圈。②经过了第一次极点，身体不会有什么不适，正常跑步平时都是五圈，这个是最基本的了。可以心理提示自己这一点。应对策略：①不要落下速度，保持自己的节奏。②不要因为自己落后，看着别人比自己快，心里左顾右盼，着急发毛，不要跟着别人跑，更不要和别人争，打乱了自己的思路，按照自己的状态跑自己的路。③速度不要太慢，高速均匀，呼吸同步、匀称，调整好。④自己数着圈数，按照自己的圈数计算就好，以起跑点为标准自己查圈。⑤如果感觉累，就看看天空或者看着地面或者这个体育场的参照物，转移自己的注意力。⑥才五圈，不要把自己搞的太快太累，否则后期会特别艰难。⑦压力别太大，也不要想着还有那么多圈，觉得漫长，转移注意力，腿一直运动就可以。⑧重要是呼吸，别打乱了，别累瘫了，最后硬撑，这是最糟糕的策略。第三个部分：由第五圈到第七圈； ①经历了前五圈，进入第六、七圈，比赛进行了1/3，马上向1/2进行，这个时候的心理状态和刚开始跑是不一样的，毕竟坚持到这里，比赛进行了一半了。 ②身体上不会太累，心里数着圈数，跑就可以，自己心里查两圈，两圈很快就过去。③两圈查完、跑完，第七圈就结束了。④脑子可能有点空白，身体就是机械运动，不会太累，就是有点小喘，呼吸会有点困难，身体会出汗。⑤正常心里对待，调整跑姿，校对呼吸，让身体适应下来，告诉自己马上进入后五圈阶段。⑥后五圈，就完成了大半了；⑦累了，就转移注意力，别总想赢、快，不要想，想想各种美好的事物，想想生活，想想亲人，看看加油呐喊的人们。。。⑧记着，跑两圈、坚持跑两圈可以了。完成前七圈，进入下一个阶段。

5000米跑训练及考核应注意问题

5000米跑训练及考核应注意问题一、5000米跑再认识如果你想强壮，跑步吧！如果你想健美，跑步吧！如果你想聪明，跑步吧！（古希腊格言） 5000米跑按照运动训练划分属于中长跑类项目。中长跑运动是一个需要速度和耐力的综合性项目。由于其对人的体力和意志锻炼方面民具有的良好影响，它一直以来是各兵种部队非常重视的一个训练科目。世界纪录：男子5000米跑世界纪录12分37秒35 女子5000米跑世界纪录14分24秒53 当前我们部队执行的《军人体能训练标准》规定的标准是在充分调研的基础上确定的。供能特点：综合供能，以有氧供能为主。三大供能系统：1．ATP-PCr 系统 6－8秒 2．糖酵解系统肌糖元 2－3分钟 3．有氧氧化系统肌糖元、脂肪 1－2小时其成绩的好坏取决于先天的素质（遗传）、良好的身体机能（心肺功能）、运动技术的掌握，以及意志心理品质。当前我们要在较短的时间内，提高达标能力的有效办法主要是在刻苦训练的基础上提高技术和意志品质。掌握正确的技术和合理地分配体力，调节好跑的节奏。 5000米技术要求

运动技术：完整的技术：包括起跑，起跑后的加速跑，途中跑和终点跑。上体姿势：上体正直或稍前倾，头、颈放松，目平视。摆臂动作：肘关节自然弯曲，两臂稍微离开躯干，以肩关节为轴前后自然摆动。腿部动作的：一是：后蹬与前摆积极。二是：腾空要低。三是：积极缓冲。弯道跑技术。重点讲途中跑：1．总的要求：动作协调，重心平稳，节奏良好，呼吸均匀。重点强调呼吸的调节：极点的出现：胸部发闷，呼吸困难，动作无力，跑速降低。第二次呼吸：动作轻松有力，呼吸均匀自如，心跳变慢。极点出现时如何调节：1．调整呼吸。一定要以坚强的意志跑下去，注意呼吸方法，加强呼气深度，2．调整跑速。可以适当降低跑速。3．调整摆臂或腿部动作姿势。过一段距离难受的感觉会减轻。4．心理调节，进行自我激励。二、训练方法和手段 1．训练内容：不能局限于一味地跑5公里。短距离 30－400米－800米－1500米间隙跑练速度。长距离：3000米－5000米以上辅助练习：①小步跑折叠跑高抬腿跑②交替单足跳等跳跃

(完整版)苏教版三年级下册认识千米练习题

认识千米练习题1 1.我们学习过的长度单位有（）、（）、（）、（）、（）。 2.测量较长的路程时，我们通常用（）作单位。 3.我们学校的一圈是175米，大约是（）米，小明要跑（）圈才够1千米。 4.测量郑州到北京的路程要用（）作单位。 5. 3千米=（）米５０００米＝（）千米３００米＋７００米＝（）千米５千米－２千米＝（）米你能填上合适的长度单位吗？小红每分钟步行５０（）。小轿车每小时可以行使７０（）。一只燕子每小时飞行１５０（）。一架飞机每小时飞行８００（）。世界上最高的山峰珠穆朗玛峰大约高８８４４（）。亮亮从家到学校要走７５０（）。我国万里长城是世界上最大的建筑之一，大约长６７００（）。天安门城楼大约高35（）。布达拉宫使世界上最高的古代宫殿，海拔约是3700（）。判断对错。小峰的身高１５年后能长到５米。（）一条高速公路约长１５０米。（）长度单位之间的进率都是１０。（）火箭一分钟能飞行１０００千米。（）小莉骑自行车每小时行使１６米。（）

认识千米练习题2 填上合适的长度单位。机场跑道长约3（）。手指甲10天大约长1（）。猎豹每小时最快跑110（）。新生儿出生时长约5（）。10层楼高约是35（）。南京长江大桥全长约7（）。沪宁高速公路全长约274（）。乘300人的游轮船体大约长125（）。单位换算 6千米=（）米8000米＝（）千米650米+350米=（）米=（）千米11千米-8千米=（）千米=（）米填一填。（在括号里填上合适的长度单位）飞机每小时飞行１０００（）。电线杆高约７（）。一根钉子长４０（）。一辆小汽车每小时行６５（）。２．判断对错。（对的画“√”，错的话“Ｘ”）（１）运动场跑到一圈通常是４００千米。（）。（２）京九铁路全长２５５３千米。（）。（３）珠穆朗玛峰海拔约是８８４４米。（）。（４）千米是较大的重量单位。（）。３．填一填。６千米＝（）米５０００米＝（）千米７千米＝（）米３０５０米＝（）千米（）米４．算一算。６０００米＋３０００米＝（）千米５千米－４０００米＝（）千米１０千米－７千米＝（）米４千米＋３０００米＝（）千米５．排排站（由大到小排列）。８千米８厘米８毫米８米８分米脑经转转转，答案全发现。 1.小红从家到体育场要走５００（）。Ａ：厘米Ｂ：毫米Ｃ：米Ｄ：千米每小时能行使１０００千米的交通工具是（）。Ａ：自行车Ｂ：汽车Ｃ：轮船Ｄ：飞机我是小法官，对错我来判。１０个１００米就是１千米。（）千米也叫公里，用字母“ｋｍ”表示。（）1.小英从家到公园，先乘公共汽车行了１千米，下车后又步行了１５０，小英家距公园有多少米？ 2.海滨小城要修一条长１８千米的海底隧道，如果每天修３千米，几天能修完？ 3．上海到南京相距３６０千米，一辆汽车每小时行５０千米，７小时能到达吗？如果上午８是出发，下午４时能到达吗？

体能测试的练习方法

一千米跑步、4乘10折返跑和立定跳远训练方法短跑和中长跑跑的方法不太一样,短跑是无氧能力,中长跑是有氧能力.你需要每天跑5000米.前3--5天用25分钟跑完.逐渐提高跑的速度.最后到比赛前2--3天可以跑2000-3000米,关键要有强度,应该在8--10分钟跑完.要有信心和恒心.一定能成功跑进前三名. 一般情况下中长跑都是匀速跑成绩最好.除起跑后加速跑和最后冲刺跑外，途中基本上采用较高速度的匀速跑。匀速跑的节奏和呼吸的节奏稳定，能保证需氧量和供氧量的平衡，能源物质不断地输入组织，可使机体营养处于良好的工作状态，对于节省体力和推迟疲劳的到来十分有利。在比赛中，好的战术是成功的关键.应根据运动员的自身能力去争取胜利.在中长跑比赛中，跟随跑技术的使用是人们要求更好的比赛成绩的一种措施。比赛时耐力好的运动员可采取领先跑的战术，速度好的运动员可采取跟随跑的战术，这是因为耐力好最后的冲刺很难采用高速度，若采取跟随跑，势必影响成绩、速度好若采取领先跑会消耗大量能量，影响最后冲刺，也会影响成绩。另一方面，跟随跑和领先跑也可交替进行，中长跑运动员应采取这种战术。总之，应根据个人的水平来确定何时跟随、何时领先。采用跟随跑战术：起跑出发后，始终跟随在领先者或小集团后面(一般跟着第一或者第二名)。如果需要超人，一定要在直道上进行，避免弯道超人多跑冤枉路。力争在最后200米冲刺阶段超过对手，率先通过终点.比赛中应注意以下几种情况：（1）跑步的动作：要注意的就是跑步时一定要放松、协调。这就要求建立在正确动作的基础上，脚的着地应用全脚掌着地，屈膝缓冲过渡到前脚掌蹬地。跑时头要正、肩部肌肉要放松、适当加大摆臂、维持出色的前倾角、脚着地反冲合理、腿部的

5000米跑步技巧

5000米是中长距离项目在比赛前一定要做好全身的热身运动，特别是腿部韧带。 3000米-5000米的赛跑从开始到最后都必须全力以赴，就是把体力用到你的极限！一般来说，跑完全程时应该是脸色发白才说明你真的拼命了。还得用点小技巧:1、起跑时先拼一下，不要跑到最前面，最好保持在两三名的位置；2、中途跑就是在保持体力的时候争取超过你前面的人，最好的姿势就是“跨步跑”，腿和臂充分伸展，同时调整呼吸。中途跑坚持几分钟后你的运动就变成“机械运动”了，意思就是不用你想了，身体习惯这种运动姿势了。 3、最后150-300米的时候就必须重新调整呼吸，全力向前冲！其实5000米并不难，如果你的体力好，完全可以全程冲刺跑！我当兵时5000米就是一个劲向前冲的，感觉很刺激。我的最好成绩是：徒手跑用时17分19秒，全副武装（负重15公斤以上）跑19分15秒。我只知道在我们全团是第一，在地方不知道算什么了。呵呵在做中长跑前喝两三支“葡萄糖”针剂就可以快速补充体力，药店都有卖的。如果是长跑，可以先点巧克力。全部过程身体前倾，脚前掌着地，摆臂均匀，调整呼吸（三步一呼三步一吸）贯穿始终。第一阶段放松小腿肌肉迈大步放慢频率，如果是团队比赛此时最忌速度不均匀盲目赶超，应控制在大队伍的中部。第二阶段应将调整呼吸放在首位，步伐频率适中,保持在大队伍的中前部。第三阶段提高频率迈开大步在最后四至一百米之前仍忌盲目赶超紧随第一名之后，最后一百米为无氧呼吸为冲刺阶段。如果是个人练习5000米，第一注意呼吸，第二注意步伐，第三注意频率，忌速度忽快忽慢，呼吸没有规律。另外注意保持身体重心适当摆臂。你好! 短跑是无氧能力,中长跑是有氧能力. 你需要每天跑5000米左右.前3--5天用30分钟跑完.逐渐提高跑的速度. 最后到比赛前两天自己测试一个5000米,关键要有强度,应该在25分钟跑完.要有信心和恒心.一定能成功跑进前三名. 一般情况下中长跑都是匀速跑成绩最好.除起跑后加速跑和最后冲刺跑外，途中基本上采用较高速度的匀速跑。匀速跑的节奏和呼吸的节奏稳定，能保证需氧量和供氧量的平衡，能源物质不断地输入组织，可使机体营养处于良好的工作状态，对于节省体力和推迟疲劳的到来十分有利。在比赛中，好的战术是成功的关键.应根据运动员的自身能力去争取胜利.在中长跑比赛中，跟随跑技术的使用是人们要求更好的比赛成绩的一种措施。比赛时耐力好的运动

5000米和3000米长跑的达标时间

5000米和3000米长跑的达标时间田径运动员技术等级标准男子：等级标准项目国际级运动健将运动健将一级二级三级少年级 100米手计 11．5 12．4 13．0 电计 10．28 10．60 10．93 11．74 12．64 13．24 200米手计 23．6 25．5 27．0 电计 20．62 21*40 22．02 23．84 25．74 27．24 400米手计 53．0 56．5 1：03．0 电计 45．74 47．60 49．60 53．14 56．64 1：03．14 800米 1：46．30 1：51．00 1：54．50 2：03．00 2：16．00 2：24．00 1500米 3：38．20 3：48*00 3；54．90 4：15．00 4：40．00 5：00．00 3000米 8：35．00 9：10．00 10：05．00 10：50．00 5000米 13：31．45 14：15．00 14：40．00 16：10．00 17：40．00 10000米 28：19．00 29：45．00 30；50．00 34：00．00 37：00．00 110米栏手计 16．0 18．0 电计 13．78 14．20 14．73 16．24 18．24 200米栏手计 26．0 28．5 30．5 电计 24．74 26．24 28．74 30．74 400米栏手计 1：00．0 1：08．0 电计 50．00 51．50 54．14 1：00．14 1：08．14 3000米障碍 8：28．80 8：47．00 9：15．00 10：10．00 11：20．00 马拉松 2：13：00 2：20：00 2：34：00 3：10：00 4：00：00 10000米竞走（场地） 44：00．00 49：00．00 54：00．00 1：00．00 20公里竞走 1：22：20 1：25：00 1：36：20 2：04：30 2：25：30 项目标准等级国际级运动健将运动健将一级二级三级少年级 50公里竞走 3：57：20 4：11：00 4：27：20 4：49：30 5：22：30 跳高 2．27米 2．18米 2．00米 1．83米 1．60米 1．50米撑杆跳高 5．50米 5．10米 4．80米 4．00米 3．50米 2．70米跳远 8．00米 7．80米 7．30米 6．50米 5．60米 5．25米三级跳远 16．80米 16．00米 15．25米 13．50米 12．00米 11．00米铅球（7．26公斤） 20．10米 17．05米 16．05米 12．50米 9．50米 9．00米（6公斤）铁饼（2公斤） 63．00米 54．20米 49．60米 38．00米 29．00米 28．00米（1．5公斤）标（800克） 78．00米 71．00米 66．10米 51．00米 36．00米 35．00（700克）链球（7．26公斤） 75．30米 64．00米 57．00米 48．00米 36．00米十项全能

3000米与5000米训练的方法与技巧(仅供参考)

（一）作用 5000米和3000米跑是发展人体耐力的项目，经常参加与练习，可以锻炼和提高个人的耐力素质，培养勇敢坚强、吃苦耐劳、勇猛顽强、坚韧不拔的优良品质。（二）准备活动首先通过慢跑200—400米调动机体内脏的适应能力，调节呼吸节奏，掌握呼吸方法；然后进行长跑的专门性准备活动：①做40－60米的加速跑或变速跑，活动各关节的灵活性和柔韧性；②摆臂练习，活动上肢关节：③深呼吸练习，调节呼吸频率；④体会掌握5000米和3000米不同距离段的体力分配。（三）动作要领 1、总体要求。动作轻松自然，重心移动平衡，直线性、节奏性强，肌肉用力和放松交替能力好，做到动作既有实效性，又能节省能量的消耗。 2、起跑和起跑后的加速跑。起跑时，身体重心主要落在前脚上，身体保持稳定姿势，集中注意力听枪声。听到枪声或口令后，前腿用力蹬伸，两臂配合腿部动作，快速用力向前后摆动，身体向前冲出。起跑后，上体保持前倾姿势，蹬地前摆以及两臂的摆动都应快速积极，逐渐加大步长和加快速度，随着加速段的延长，上体逐渐抬起，跑向自己所需的战术位置后，即转入途中跑。起跑和起跑后的加速跑是比赛开始时，使身体快速摆脱静止状态，快速跑出，并尽快发挥出正常的跑速水平和占据有利跑进位置的过程。 3、途中跑。头部与脊柱成一直线，下颔微收，两眼平视，颈部肌肉较放松，途中跑要尽量做到放松自然、步幅均匀、蹬摆结合、上体姿势正直或稍前倾，头部自然。两手的摆臂动作，肘关节自然弯曲，以肩为轴，前后自然摆动。当摆动腿前摆到最高位置后，应积极下压，膝部放松。途中跑是5000米和3000米跑的主要阶段，掌握正确的途中跑技术具有重要意义。特别是注意着地缓冲，用全脚掌或前脚掌外侧先着地，可减少地面对人体的冲击，尽可能做到着地柔和有缓冲。着地不正确，加上在水泥路上或硬地上进行中长跑训练，很容易产生胫骨骨膜炎或出现踝关节和脚背损伤。 4、终点跑。加快摆臂速度和步频，以顽强意志，冲向终点。终点跑是临近终点的一段加速跑。快到终点还有400米左右距离，要竭尽全力进行冲刺跑，一直跑过终点线。什么时候进行终点跑，要根据训练水平、个人的体力情况来决定。不

千米的认识练习题

千米的认识练习题一、基本练习： 1.在下面的（）里填上适当的长度单位。 ⑴课桌的宽度约是60（）。 ⑵.学校综合楼的高度约是14（）。 ⑶.1元硬币的厚度约是2（）。 ⑷.自行车每小时行驶的距离大约是22（）。 (5)数学课本厚7（） (6) 成人3小时行15（）。 2.填空： ⑴.2米＝（）分米 ⑵.60厘米＝（）分米 ⑶.300厘米＝（）米 (4)80毫米= ( )厘米 (5)6厘米35毫米=( )毫米

二、变式练习 1、在里填上“﹥”、“﹤”或“=”。 2000米○3千米 5千米20米○ 5020米 4100米○4千米 8千米○8006米 5米○50厘米 400毫米○4米 7厘米○62毫米 97厘米○10分米 83米○8厘米 40厘米+6厘米○1米 1千米〇1000米 4米〇400分米 6米〇59分米 1千米〇999米 50厘米〇4分米 10厘米〇1米 2.判断题，对的打√，错的打×。 ①汽车每小时行60米。（） ②1千米又叫1公里。（） ③操场跑道长400千米。（） ④50千米和5000米同样长。（） 3. 1米—2分米=（）分米 14厘米+26厘米=（）

分米三、综合练习（1）两个城市间的公路长180（）。（2）小红从家里到学校要走580（）。（3）篮球队队员的平均身高为2（）。（4）一支蜡笔70（）。（5）1000米=（）千米。四、填合适的长度单位. 1、浦东机场到虹桥机场的距离61（） 2、一根跳绳长2 （） 3、学校操场长200 （） 4、成人3小时行15 （） 5、张老师身高170 （） 6、铅笔长2 （）五、填上合适的数。 3千米=（）米 5000米=（）千米 7公里=（）米 4000米=（）公里

中长跑训练特点

中长跑训练特点【摘要】运用文献资料法总结与分析我国中长跑运动的训练特点。发现我国中长跑训练通常非常重视提高速度耐力水平和专项力量素质,组合训练法已经普遍应用到日常训练课中,运动员多项目发展趋势已经形成。【关键词】中长跑;训练特点前言: 现代中长跑训练理论和方法的发展经历了将近100多年的历史。不管是自然跑训练法、间歇训练法还是马拉松训练法等,它们的出现都是围绕着训练量和训练强度这对矛盾展开的。每一种方法都有其独到之处,现代中长跑训练已不是任何一种单一训练方法的应用,而是以多种训练方法为基础,根据实际情况制定相应的具体训练计划,以便更好的发挥每一种训练方法的优势,为取得更好的训练效果服务。现就中长跑训练中一些训练特点做以下总结: 1 高度重视提高速度耐力水平的发展速度与耐力看似是一对矛盾体,但是作为中长跑项目,由于其所包含的项目非常之多(有800米、1000米、3000米、5000米、10000米等),每个项目对运动员的要求也不同。比如说800米,其供能特点是ATP供能和糖酵解供能,从其供能特点不难看出,在800米比赛中对运动员速度的要求是非常高的。在发展速度能力训练时一般采用30-100米的加速跑;行进间跑;60-200米重复跑;快速跑;变速跑;阶梯跑练习;借助外力短距离跑(如顺风跑、牵引跑、下坡跑、在活动跑道上跑等)。耐力对于中长跑运动员来说,非常重要,没有很好的耐力,是无法完成比赛任务的。而耐力又与运动员自身乳酸耐受能力有关。德国著名中长跑教练伊沙贝尔鲍曼认为:中长跑运动员是400m跑的优秀选手,又是5 000m跑的选手。即中长跑运动员既要有很高的速度能力,又要有良好的速度耐力。在这一点上,我国中长跑训练基本能做到。发展耐力素质训练时采用:发展耐力训练主要可以采用以下手段:持续跑、重复跑、间歇跑、法特莱克跑、缺氧跑、等距离跑或不等距离的变速跑、较长距离的大强度越野跑、长时间或较长时间的专门练习以及各种段落的计时跑;检查跑测验、比赛等。 2 强调专项力量素质训练专项力量素质一般是根据本专项运动特点,也就是专项运动中所动用的肌肉分布,来制定相应的力量训练计划。此外,随着现代技术的发展,要求运动员必须具备全面的身体素质,最为先进的力量训练理论(核心柱力量训练)就是专门针对我们平时力量训练存在的缺陷,而发展的一门新的力量训练理论。核心柱力量训练就是要发展以前我们所忽视的、认为对专项力量发展没有作用的哪些肌肉块(群),从而让身体核心区能够稳定的支撑身体做任何动作。

(免费下载)3000米与5000米等长跑训练的方法与技巧(拥有强壮的身体、旺盛的精力)

3000米与5000米等长跑训练的方法与技巧（拥有强壮的身体、旺盛的精力，适用于军校生国防生运动员的专业训练和业余健身）（一）作用 5000米和3000米跑是发展人体耐力的项目，经常参加与练习，可以锻炼和提高个人的耐力素质，培养勇敢坚强、吃苦耐劳、勇猛顽强、坚韧不拔的优良品质。（二）准备活动首先通过慢跑200—400米调动机体内脏的适应能力，调节呼吸节奏，掌握呼吸方法；然后进行长跑的专门性准备活动：①做40－60米的加速跑或变速跑，活动各关节的灵活性和柔韧性；②摆臂练习，活动上肢关节：③深呼吸练习，调节呼吸频率；④体会掌握5000米和3000米不同距离段的体力分配。（三）动作要领 1、总体要求。动作轻松自然，重心移动平衡，直线性、节奏性强，肌肉用力和放松交替能力好，做到动作既有实效性，又能节省能量的消耗。 2、起跑和起跑后的加速跑。起跑时，身体重心主要落在前脚上，身体保持稳定姿势，集中注意力听枪声。听到枪声或口令后，前腿用力蹬伸，两臂配合腿部动作，快速用力向前后摆动，身体向前冲出。起跑后，上体保持前倾姿势，蹬地前摆以及两臂的摆动都应快速积极，逐渐加大步长和加快速度，随着加速段的延长，上体逐渐抬起，跑向自己所需的战术位置后，即转入途中跑。起跑和起跑后的加速跑是比赛开始时，使身体快速摆脱静止状态，快速跑出，并尽快发挥出正常的跑速水平和占据有利跑进位置的过程。

3、途中跑。头部与脊柱成一直线，下颔微收，两眼平视，颈部肌肉较放松，途中跑要尽量做到放松自然、步幅均匀、蹬摆结合、上体姿势正直或稍前倾，头部自然。两手的摆臂动作，肘关节自然弯曲，以肩为轴，前后自然摆动。当摆动腿前摆到最高位置后，应积极下压，膝部放松。途中跑是5000米和3000米跑的主要阶段，掌握正确的途中跑技术具有重要意义。特别是注意着地缓冲，用全脚掌或前脚掌外侧先着地，可减少地面对人体的冲击，尽可能做到着地柔和有缓冲。着地不正确，加上在水泥路上或硬地上进行中长跑训练，很容易产生胫骨骨膜炎或出现踝关节和脚背损伤。 4、终点跑。加快摆臂速度和步频，以顽强意志，冲向终点。终点跑是临近终点的一段加速跑。快到终点还有400米左右距离，要竭尽全力进行冲刺跑，一直跑过终点线。什么时候进行终点跑，要根据训练水平、个人的体力情况来决定。不仅仅是比成绩比水平，更重要一点是比意志，比吃苦精神。 5、呼吸方法。在5000米和3000米跑时，由于身体能量消耗大，对氧气的需要量增加，为了供给机体足够的氧气，正确的呼吸方法十分重要。跑时，呼吸的节奏应和跑的步子配合起来。一般采用“二步一呼，二步一吸”或“一步一呼，一步一吸”的呼吸方法。初参加中长跑练习的人，首先感到呼吸急促，或感到胸部胀闷与难受，这是换气效率低缺氧的表现。为了改善气体交换与血液循环的条件，就要掌握跑步过程中正确的呼吸方法与节奏，可用鼻和嘴同时呼同时吸，呼吸的

5000米跑训练方法与技巧

5000米跑训练方法与技巧 5000米跑是常见的体能训练项目，经常参加与练习，可以锻炼和提高个人的耐力素质，培养勇敢坚强、吃苦耐劳的品质。那么，5000米跑步训练方法有哪些呢?下面是为大家整理的5000米跑训练方法与技巧，希望对大家有所帮助! 5000米跑训练方法与技巧有哪些准备活动首先通过慢跑200;400米调动机体内脏的适应能力，调节呼吸节奏，掌握呼吸方法; 然后进行长跑的专门性准备活动： ①做40-60米的加速跑或变速跑，活动各关节的灵活性和柔韧性; ②摆臂练习，活动上肢关节： ③深呼吸练习，调节呼吸频率; ④体会掌握5000米和3000米不同距离段的体力分配。跑步要领 1、总体要求：动作轻松自然，重心移动平衡，直线性、节奏性强，肌肉用力和放松交替能力好，做到动作既有实效性，又能节省能量的消耗。 2、在跑的过程中，头部与脊柱成一直线，下颔微收，两眼平视，颈部肌肉较放松，跑步要尽量做到放松自然、步幅均匀、蹬摆结合、

上体姿势正直或稍前倾，头部自然。两手的摆臂动作，肘关节自然弯曲，以肩为轴，前后自然摆动。当摆动腿前摆到最高位置后，应积极下压，膝部放松。特别是注意着地缓冲，用全脚掌或前脚掌外侧先着地，可减少地面对人体的冲击，尽可能做到着地柔和有缓冲。着地不正确，加上在水泥路上或硬地上进行中长跑训练，很容易产生胫骨骨膜炎或出现踝关节和脚背损伤。 3、快到终点时，加快摆臂速度和步频，以顽强意志，冲向终点。终点跑是临近终点的一段加速跑。快到终点还有400米左右距离，要竭尽全力进行冲刺跑，一直跑过终点线。什么时候进行终点跑，要根据训练水平、个人的体力情况来决定。不仅仅是比成绩比水平，更重要一点是比意志，比吃苦精神。呼吸方法 1、口鼻同时呼吸刚刚开始跑步时，速度较慢，处于热身阶段。此时，身体对氧气的需求量不大，用鼻子呼吸就可以应付。随着跑步距离越来越长，速度越来越快，身体对氧气的需求会大大增加，此时，光用鼻子呼吸已经不能满足氧气供给的需要。如果光用鼻子呼吸，还容易引起呼吸肌疲劳。就需要嘴与鼻子协同配合，以此来增加氧气的供应，并缓解呼吸肌的紧张感。在冬天，如何用嘴呼吸还有讲究。一般来说，应该让嘴微张，舌尖顶住上腭，让冷空气从舌尖两旁绕路吸入口腔，从而对冷空气有个