健美操基本动作

一、健美操基本动作概念
健美操基本动作是健美操运动的基础，是最小单元的元素动作。千姿百态的健美操组合动作都是在基本动作的基础上变化和发展起来的。将健美操基本动作按一定的需要进行不同的组合和编排则会产生不同难度、不同强度、不同风格及不同视觉效果的动作。健美操基本动作并不复杂，只要我们掌握了元素动作及其变化规律，健美操的学习过程就变得简单多了。

二、健美操基本动作作用

（一）练好健美操基本动作，可以掌握正确的动作规格。通过健美操基本动作练习，使健美操练习者尽快建立正确的动作技术概念。
（二）练好健美操基本动作，是建立良好基本姿态的有效方法。只有正确的动作才会给人美的感觉，良好的基本姿态能反映练习者的精神面貌及艺术造诣，是美的意识的直接反映。
（三）练好健美操基本动作，是进行动作韵律“开法儿”较好的手段。在开始进行基本动作练习时，一般多以局部单个动作反复练习，教会练习者如何发力、用力及控制，体会动作的节奏及内在感觉，使之掌握整个动作的韵律过程，达到真正的练习效果。


第二节 健美操基本动作的主要内容
健美操基本动作主要由下肢动作、上肢动作及躯干动作组成。
一、健美操下肢动作
健美操下肢动作包括基本步法、肌肉的伸展和力量练习。

（一）基本步法
基本步法是健美操动作中最小的单位，是健美操练习的一个重要部分，通过基本步法的练习，能培养练习者的协调性、韵律感。
健美操基本步法根据人体运动时对地面的冲击力大小分为低 冲击力步法、高冲击力步法和无冲击力步法三大类。
1、低冲击力步法
第一类：踏步类 March
动作描述：此类动作两脚依次抬起，在下落时膝、踝关 节有弹性地缓冲。
动作变化：
踏步 March
走步 Walk
一字步 Easy walk
V字步 V-step
曼步 Mambo

第二类：点地类 Touch Step or tap together
动作描述：此类动作两脚有弹性地屈伸，点地时，主力腿稍屈，另一腿伸直（脚尖或脚跟点地）。
动作变化：
脚尖前点地 Tap forward
脚跟前点地 Heel
脚尖侧点地 Tap side
脚尖后点地 Top back

第三类：迈步类 Step or step together
动作描述：此类动作是指一脚先迈出一步，同时移动身体重心，另一 脚点地、并步或抬起的动作。
动作变化：
并步 Step touch
迈步点地 Step tap
迈步屈腿 Step cur

l
迈步吸腿 Step knee
迈步弹踢 Step flick
侧交叉步 Grapevine

第四类：单脚抬起类 Lift step or lift together
动作描述：此类动作支撑腿有控制地稍屈膝弹动，另一腿以各种形式抬 起，同时收腹、立腰。
动作变化：
吸腿 Knee lift
踢腿 kick
弹踢 Flick
后屈腿 Leg curl

2、高冲击步法
第一类：迈步跳起类 Step jump (Hop) or Scoop
动作描述：此类动作是指一脚迈出，重心移动，跳起，单脚或双脚落地。
动作变化：
并步跳 Step jump
迈步吸腿跳 Step knee jump
迈步后屈腿跳 Step curl jump

第二类：双脚起跳类 Jumping or jumping jack
动作描述：此类动作是指双脚起跳、双脚落地的动作。
动作变化：
并脚纵跳 Jump
分腿半蹲跳 Squat jack
开合跳 Jumping jack
并腿滑雪跳 Ski jump
弓步跳 Lunge jump

第三类：单腿起跳类 Lift jump or leap
动作描述：此类动作是指先抬起一腿、另一腿跳起的动作。
动作变化：
吸腿跳 Knee lift jump
后屈腿跳 Leg curl jump
弹踢腿跳 Flick jump
摆腿跳 Leg lift jump

第四类：后踢腿跑类 Jogging
动作描述：此类动作是指两腿依次蹬地离开地面，轻快跑跳。
动作变化：
后踢腿跑 Jogging
侧并小跳（小马跳） Pony

3、无冲击步法
动作描述：此类动作是指两腿始终接触地面的动作。
动作变化：
弹动 Spring
半蹲 Squat
弓步 Lunge
提踵 Calf raise

（二）下肢伸展动作
下肢伸展动作是指在健美操练习的开始、结束及练习中为了活动及缓解肌肉紧张所采取的拉长下肢主要肌肉的动作。

1、股四头肌伸展
单腿站立，另一腿小腿后屈，一手或双手扳住脚踝。
两脚前后平行站立，重心在两脚之间，半蹲，髋关节前倾。
2、股二头肌伸展
一腿屈膝站立，一腿勾脚前点地，上体前倾，腰背挺直。
屈膝仰卧，一腿抬起，双手抱腿膝后部拉向胸部。
3、腓肠肌伸展
弓步，两脚前后平行站立，上体前倾与后腿成一直线，双手扶膝。
直立，两脚前脚掌站立台阶上，脚跟下压。

（三）下肢力量动作
下肢力量练习动作是指在健美操练习中利用自身重量和轻器械进行的针对主要肌群练习的一些动作。主要有臀大肌、股四头肌、股二头肌及腓肠肌。

1、蹲起
动作描述：下蹲，髋关节屈，股四头肌收缩，站起时髋关节伸，股二头肌和臀大肌收

缩。
分腿蹲起：左右分腿站立，两脚平行，屈膝下蹲时臀部向后下方，膝关节对准脚尖，蹲起要匀速。
箭步蹲起：前后分腿站立，两脚平行，中心在两脚之间，下蹲时膝关节不要超过脚尖；后退垂直，膝关节向下，蹲起要匀速。
2、提踵
动作描述：单脚或双脚站立，脚跟提起，小腿腓肠肌收缩。
单脚提踵：前弓步站立，脚尖向前，重心在两脚之间，固定身体，后腿做单脚提踵动作。
双叫提踵：双脚站立，提踵、落下
3、摆腿
动作描述：身体固定，一侧髋关节外展，大腿外侧肌肉收缩。
侧摆腿：站立或侧卧，一腿固定，一腿向侧摆动。
后摆腿：站立或俯卧一腿固定，一腿向后摆动 。

二、健美操上肢动作
上肢动作是由手臂的自然摆动、力量练习以及基本体操的徒手动作
和舞蹈组成，其目的是丰富健美操动作内容。在前面的术语中我们已经了解了一些上肢的基本动作，这里只介绍传统有氧健美操常用的上肢动作和手型。
（一）上肢动作
1、自然摆动：屈肘前后摆动，同时或依次。
2、臂屈伸：上臂固定，肘屈伸。臂屈时肱二头肌收缩，臂伸时肱三头 肌收缩，可持小哑铃或沙袋进行练习。
3、屈臂提拉：臂由下举提至胸前平屈。胸大肌和三角肌前束收缩，可 持小哑铃或沙袋进行练习。
4、直臂提拉：臂由下举提至前平举或侧平举。练习部位和方法同上。
5、冲拳：握拳由腰间冲至某位置。如向前冲拳、向上冲拳。
6、推：手掌由腰间冲至某位置。如前推时，胸大肌和三角肌前束收缩；上推时，三角肌中束收缩。

二）手型
健美操中手型有多种，它是从爵士舞、芭蕾舞、西班牙舞、迪斯科、武术等手型中吸收和发展的。手型的选用可以使手臂动作更加生动活泼。常见的手型有：
1、掌：并掌、开掌、花掌、立掌。
2、拳：

三、健美操躯干动作
在健美操运动中躯干主要起连续，保护和固定作用躯干部位的练习通常是为了发展和平衡躯干前后肌肉面设计的。特别是躯干中部只有脊柱和腰腹部周围的肌肉、软组织连接并支撑身体的上下部分，许多人由于前后肌肉发展不平衡、力量不足造成损伤和形成不良形态。因此，在健美操练习中发展和平衡这些肌肉尤为重要，这一点从传统的有氧操练习中能很明显地看到。竞技健美操中也在竞赛规则中明确要求不得有反自然方向和对脊柱造成挤压的
动作，并且将许多对身体不利的动作列为违例动作（具体请参见《竞技健美操竞赛规则》）。
发

展躯干肌肉的方法和动作很多，可徒手、使用轻器械或固定器械，有负荷的肌肉练习效果更好，可参考器械健美操训练法。这里，我们只介绍发展躯干各部位肌肉的基本方法和动作。
（一）胸部
当胸大肌收缩时，可使肩关节内收、臂屈和水平内收。
1、含胸：直臂或屈臂做内收动作，可持小重量的哑铃、沙袋或橡皮筋 完成。通常与臂的外展动作结合进行练习。
2、俯卧撑：根据不同水平，练习者可采取跪撑、双脚分腿俯撑、并腿俯撑及单脚俯撑姿势，做臂的屈伸动作，屈臂时吸气，伸臂时呼气。
（二）背部
背部肌肉主要包括背阔肌、斜方肌、菱形肌和圆肌等，当背部肌肉收缩时，可使肩关节外展、下沉，使臂伸和在垂直方向内收。

1、外展：屈臂或直接做外展动作，也可持小重量的哑铃、沙袋或橡皮筋完成。通常与臂的内收动作结合进行练习。
2、提肩、沉肩：两肩用力上提、下拉。
3、上举、下拉：两臂由侧上举下拉至髋侧，如果利用固定器械进行练习效果会更好。

（三）腰腹部
腰腹部肌肉主要是由腹直肌、腹内外斜肌、腹横肌和竖脊肌组成，它们的作用都是为了保持身体的稳定性及收紧腹部。腰腹肌收缩，可使脊柱前屈、侧屈或扭转；使骨盆前倾或后倾；使胸阔向对角线方向屈。
1、仰卧起坐：仰卧，屈膝，两脚同肩宽，腹肌收缩，上体抬起，腰部始终保持侧卧与地面接触。
2、仰卧抬起：屈膝侧卧，两肩接触地面，腰侧部肌肉收缩，上体抬起，腰部始终保持侧卧与地面接触。
3、仰卧提髋：仰卧，两腿稍屈膝上举，腹肌收缩，使髋关节向上抬起。注意不要使用惯性。
4、站立侧屈：分腿站立，稍屈膝，上体侧屈，还原。
5、站立体转：分腿站立，稍屈膝，上体向侧水平扭转。
6、俯卧两头起：俯卧，异侧的手臂和腿同时抬起，还原。
第三节 基本动作练习时应注意的问题
一、动作的规范性

动作的规范建立在动作的标准性上，因此，练习时肢体的位置、方向及运动的路线一定要准确。此外，注意动作速度、肌肉力度和动作幅度，使肌肉充分拉长与收缩，只有这样才能达到动作的整体效果。

二、动作的弹性

动作富有弹性是健美操特点之一，动作的弹性所涉及到的身体部位有踝关节、膝关节、髋关节、肘关节、肩关节以及脊柱。在练习时应注意肌肉的收缩与放松要有控制，使动作富有弹性，节奏均匀，避免动作过分僵硬和关节的

过度伸展。在进行高冲击有氧练习和力量性的练习时，应注意调整好呼吸，使健美操运动达到完美的最佳效果。
三、动作的节奏感

掌握好动作节奏对健美操运动非常重要。练习者要想表演出较好的动作节奏感，必须具有一定的肌肉控制能力、音乐节奏感及动作的完成能力。因此，在开始练习时，要重视开发、训练学生的动作节奏感，使他们在听懂音乐节奏的基础上慢慢掌握动作的节奏感。
第四节 在教学过程中应注意的方面
一、科学合理

首先，从思想上重视，狠抓基本动作练习。内容安排上要合理、有计划地进行。动作要循序渐进，由单动作到组合动作，由原地到移动并增加方向的变化，由大肌群到小肌群。动作组合的设计要科学，连接要合理。

二、全面系统

基本动作包括了身体的各主要部位和主要肌群，在实际练习过程中，必须耐心细致地进行每一部位的基本动作练习，使之全面影响身体。此外，练习内容要注意逐步扩展，不能急于求成，一定要一个动作一个部位地进行练习。同时加强对动作规格、肌肉控制的要求，使练习更加有效和完美。
三、趣味多样

在设计单一和组合动作时，注意动作本身以及组合动作连接上的巧妙设计。往往不同的步法与方向、节奏以及不同的手臂动作配合，会给人带来意想不到的效果，提高练习积极性。
思考题：
1、健美操基本动作概念？
2、健美操基本步法分几类？每一类有什么步法？
3、基本动作练习时应注意的问题？
4、基本动作教学过程中应注意的方面？