2019-篮球拉韧带方法_篮球拉韧带技巧-实用word文档 (3页)

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篮球拉韧带方法_篮球拉韧带技巧

拉韧带是打篮球前的热身运动中的重要部分。下面是小编为你整理的篮球

拉韧带的方法，希望对你有用!

打篮球如何科学拉韧带

热身。先活动头、手、腰、腿的各处关节，再慢跑15分钟。(这个我同意，因为以前学校就是这么来的，慢跑后拉韧带韧带更容易松)

就是拉韧带了。又分几步进行。先是脚踝，坐下，将左脚放在右腿膝盖上，双手握住左脚踝活动两个八拍。然后，保持姿势，一手按住膝盖向下压，来回

两个八拍。然后保持姿势将左腿放下，然后压右腿，要努力将肚皮贴上腿。四

个八拍。换脚，同样。再是双腿。双腿平伸，身体向下压，要求同上。

是竖叉。能下多深下多深，最好贴地面，要求后脚面贴地，上半身直立。(双腿)

是横叉。脚跟着地，双脚勾起，其余要求同上

是压胯。(姿势很难看，看过青蛙没有，虽不是亦不远矣。不过效果很好。)膝盖着地努力分开，注意不能趴在地上，双手支撑，将腰胯向后下方压，最高

境界是贴地。

打篮球需要怎样把韧带拉开

一、先慢跑几圈，变换着花样，交叉步跑，急速S弯变向跑。

二、跑完了就开始活动手腕脚腕膝关节和髋关节，两腿分开，与肩同宽，

一脚脚尖点地，做正反绕圈，同时两手插起，绕小圈活动手腕，多做几个回合

有好处，然后换另一支脚重复上述动作。

三、接下来该活动膝关节了，两手放在膝盖上，先左或先右随个人喜好而

定了，来回绕小圈。

四、活动完膝关节就活动髋关节了，两手掐腰，前后左右转动髋关节，当

然你还可以压压腿，做几个跳跃动作，

总之这些准备活动多做几遍绝对有益无害。现在你可以开始进行投篮练习了，跑跑篮什么的都可以，不过记住如果分队打比赛玩，先慢慢活动开了再全力投入，准备活动和打篮球是两回事。

除了一般性的拉筋热身运动外, 还可做一些针对性的热身运动, 从而使学员更能有效地掌握各种技术及增加球感.

一、非持球的针对性热身运动

在教授每一种技术前, 先让学员按步骤学习该技术的动作, 更能使他们掌握要诀及增加信心.

二、持球的针对性热身运动

1、双手互相传, 接球

预备动作: 站立, 双手持球于身前

技术重点: 用手指将球从一手传至另一手, 而传球时双手应保持一定距离;若熟习后, 随时调校传球的位置(例如从头部的前方至脚部的前方).

2、双手互传环绕身体

预备动作: 双脚合并站立, 双手持球于额前

技术重点:双手互相传, 接球, 并使球顺序由上至下绕过头部腰部及膝部, 然后由下至上重覆传, 接球.

3、原地交换抬膝绕“8”字传球

预备动作:一膝抬起, 两手持球于两腿间, 抬膝那边的手放于该腿下方, 另一边的手放于站立的腿前方.

技术重点:将球由抬膝的大腿下方绕至两腿间, 两腿交换抬膝使传球路线形成“8”字.

打篮球拉韧带的练习方法

第一个方法是将你的脚放在你搭档的肩上，两个膝盖都要绷直，手扶着你的搭档，避免摔倒;让你的搭档将你的脚慢慢往上抬，身体自然放松，抬到极限后，定住两分钟，再换另一只脚，重复以上动作。

第二个是将双脚岔开趴在海绵垫上，岔开角度尽量大，再让你的搭档压住你的后背，双手尽量往前伸，膝盖绷直，身体放松，慢慢往下压，再放松，再慢慢往下压，压到极限后，定住两分钟。