健身训练计划表

健身训练计划表

周一,主要练胸 , （ 臀部）, 腰腹为辅 1,热身 :慢跑 3-5 分钟,伸展练习 3分钟 2,无氧抗阻力练习 （30 分钟）:

胸:杠铃斜推 4组 X （8-12 次）／组

哑铃飞鸟 4组 X （8-12 次）／组 （ 臀部）: 杠铃深蹲 4-6 组 X （8-12 次）／组 屈腿硬拉 4-6 组 X （8-12 次）／组 弓箭步 左右

腿各 15 次 4 组

腰腹: 仰卧两头起 3 组 X （30 次以上） ／组

体侧起 3 组 X （30 次以上） ／组 俯卧挺身 3 组（30 次以上 ） ／组

3,有氧训练 :椭圆机 10 分钟

4 放松 : 肌肉拉伸或者推拿

5 分钟 周三, 主要练背部和肱二头肌为主 , 腰腹为辅

1, 热身 :慢跑 5分钟,伸展练习 3分钟

2 无氧抗阻力练习 （30 分钟 ）: 背部:高拉力机

4组 X （10-20 次）／组 坐姿划船 4组（ 15-20

次一组）

肱二头肌：曲杆弯举4组X （10-20次）/组 腰

腹：卷腹 4 组2组X （30次以上）/组 扭腰机 2

组 X （30 次以上 ） /组 3,有氧训练 ： 单车 5

分钟,变速跑 10分钟

4 放松 ： 肌肉拉伸或者推拿

5 分钟 周五, 主要练肩部 ,肱三头肌 , 腰腹为辅 .

1, 热身 ： 慢跑 3 分钟 , 伸展练习 3 分钟

2, 无氧抗阻力练习 （45 分钟 ）：

肩部： 哑铃坐姿推肩 4 组 X （8-12 次）/组 站姿飞鸟 4 组 X （8-12 次）/组 哑铃前平举 （8-12

次）/组

肱三头肌 ：滑轮下压 4 组 X （8-12 次）/组 窄卧俯卧撑 4 组 一组 20次 杠铃卧推（窄卧） 4 组

X （8-12 次）/组

腰腹：仰卧两头起传球3组X （尽力次数）/组 绳束下压腹肌练习 3组X （30次以上）/组 哑铃硬拉

3组（30 次以上 ）/组

3, 有氧训练 ： 踏步机 5分钟 ,变速跑 5钟

4 放松 ： 肌肉拉伸或者推拿

5 分钟

每次训练完必须拉伸、雕塑肌肉线条 前半月，保证一周训练三到四

次， 后期可一周五次，每周必须 保证一次的有氧训练，跑步、单车、游泳、椭圆机等自己把握， 时

直腿硬拉 4 组（ 15-20 次一组）

牧师椅湾举 4 组（ 15-20 次一组） 抬腿 2 组 X （30 次以上 ） /组

间40分钟以上！

腹部训练可参照腹肌撕裂者。动作酌情挑选！营养：必须坚持的原则

1少食多餐，每天吃 3-5次，每次都少吃一点，并尽量清淡点

2:保证充足的蛋白质，在每天的热量限制食谱中，必须包含一份高蛋白

物，如鱼、牛肉、或者豆类制品

3:多吃绿色蔬菜的原则，绿色蔬菜营养丰富，热量含量很少，是控制热

的最好食物，在两餐之间如感觉饥饿，可以吃些清脆的青瓜或者胡萝4:避免饮酒

5:少吃含糖量高的食物，如饼干，蛋糕，甜点，这些食物热量高，营养不高，可以用汗热量低的食物代替

6：脂肪最少化原则：不要在食物中假如不必要的脂肪，可以用烘烤或煮来代替油炸和炒

不可忽略五中营养物质：维生素 B6,钙，铁，锌，水

唯有坚持，方能蜕变！加油！期待你的维密身材！质的食量摄入价值却的方法