最新游泳康复训练计划表

游泳康复训练计划

体能训练计划

体能训练计划： ◆第一阶段（第1周）：体能训练至少隔天1次；负重拉练1次。 ◇体能训练项目： △匀速跑3000米，时间20分钟以内，最高脉搏100—120次/分钟；或跑台阶，70级，每次10趟，每趟3分钟左右。 △提踵（踮脚尖），20—30次/组，3组。 △立卧撑起跳，15—20个/组，3—5组。 △兔子跳，25—30个/组，3—5组。 ◇周末拉练项目： 男子负重20公斤或以上，山地环境，1天，5—6个小时/天；女子负重15公斤或以上，山地环境，1天，5—7个小时/天。（注意掌握节奏、避免疾跑） ◆第二阶段（第2—5周）：体能训练至少隔天1次；每周负重拉练1次。 ◇体能训练项目： △匀速跑5000米，时间30分钟以内，最高脉搏150次/分钟；或山地慢跑，坡度40—50度左右，坡路距离较长，上坡匀速跑、下坡行走，最高脉搏160次/分钟。 △跑台阶，100级，每次10趟，每趟3分钟左右；或兔子跳，25—30个/组，3—5组。 △立卧撑起跳，15—20个/组，3—5组。 △提踵（踮脚尖），负重5—10公斤，20—30次/组，3—5组。 △俯卧撑，15—20个/组，3—5组；或引体向上，10—15个/组，3—5组。 ◇周末拉练项目： 男子负重20公斤或以上，山地环境，1天，5—6个小时/天；女子负重15公斤或以上，山地环境，1天，5—7个小时/天。（注意掌握节奏、避免疾跑） ◆第三阶段（第6、7周）：体能训练至少隔天1次；每周负重拉练1次。:6 ◇体能训练项目： △匀速跑3000米，时间20分钟以内，最高脉搏100—120次/分钟；或跑台阶，70级，每次10趟，每趟3分钟左右。 △提踵（踮脚尖），20—30次/组，3组。 △立卧撑起跳，15—20个/组，3—5组。 △兔子跳，25—30个/组，3—5组。 ◇周末拉练项目： 负重减半，山地环境，1天，5—6个小时/天。（注意掌握节奏、避免疾跑） ◆第四阶段（第8周）：放松与积蓄能量，体能训练至少隔天1次；无须拉练。 ◇放松： △匀速跑3000米以内，时间不限。 △各种类型的放松运动r ◇积蓄：

田径训练安排时间表

田径训练安排时间表作者 一、年度计划的目标 首先要明确列出具体的绝对性评价的指标成绩。 在短跑项目上，年度内成绩可能更新的幅度100米在0．5秒左右，200米在0．5～0．8秒，400米在1—1．5秒，这是针对那些高水平选手而言的。初中生和高中生选手则寄希望于更大幅度的提高。再者，作为相对性评价，可以把在比赛中的名次设定为目标，并与平时的训练相结合来提高训练学习的动机。因此比起相对评价而言，绝对评价具有更强的创造成绩的意识。 (一)、技术目标 在短跑项目中，技术能力检查是很重要的。所谓的技术能力检查，就是能正确分析自己的技术，并能用语言文字准确表达出来。如：前半段的目标时间如何或后半段目标时间应怎样。前半段技术如何发挥或后半段技术特点如何等，都要具体而明确地列出来。 （二）、体质目标 体态方面：身高、体重、胸围、脂肪厚度等。 ●力量方面：握力、背肌力量、腿部肌肉力量、柔韧性、纵跳反应速度。 ●根据体质、检测、医学检查结果、设定具体目标。 (三)战术目标 ●心理方面：强化心理训练，杜绝在重大比赛中发挥失常的现象。 ●调整方面：通过各轮次比赛(预决赛)来逐渐提高成绩。为达到比赛目标所进行准备活动的内容及比例应体现出来。 明确各训练期的界在年度训练计划构成中分为：准备期、比赛的准备期、比赛期、赛后过渡期(关于上述内容参照年度训练计划)。 各训练期的目标 ①准备期(强化阶段) ●作为一般的准备阶段，需全面提高身体素质。●均衡地发展力量、耐力、速度、技术等。训练强度不要过大，但运动量要大。 ●在理论学习方面，要提高对训练知识的理解。心理准备方面，这一时期沉着冷静很重要注重培养学习的动机，尤其85是内在的动机(如练习内容的趣味性等)。 训练环境最好不要总在变化(外部条件如温度、湿度、压、训练器械；内部条件如教练员、训练手段、方法等)。 ●进行身体素质测试、医疗检查，把握现状，制定训绣标。 ②比赛准备期(强化训练阶段) 作为专项的准备阶段，以一般性身体训练为基础，提高项性身体素质。以速度、技术为中心，增加技术训练。运动负荷由量的变化，转化为质的变化。作为心理准备，有意识避免因准备期的负荷反作用所起的过度疲劳，提高克服困难的意志品质，逐渐有针对性地实一些相对于比赛而言的心理演示。由于环境的改善，运动成绩会急速提高，所以要密切注集中强化训练等环境的变化。 在训练后期，大赛前，积极参加一些竞争不是很激烈的身赛。在这一时期所得到的成绩对将来的比赛很重要。 ③比赛期(保持、调整阶段) 调整出良好的竞技状态，并通过训练，使之保持下去。 ●在这一时期要想实现预期成果的条件，是逐渐增大训强度、训练内容的多样性及合适

功能锻炼计划表

健身训练计划表 篇二：健身训练计划表 健身训练计划表 一:有氧训练计划:心肺功能训练跑步 二:力量训练计划:(强度根据自身情况来掌握) 第一天腿部训练日 (高强度的腿部训练,有利于激素的分泌) 第二天胸部训练 第三天背部训练 第四天肩部训练日 第五天2头训练日 第六天3头训练日 第七天腹训练日 一:心肺功能训练计划: 二:力量训练计划参考:(隔天训练) 第一天腿部腹部训练日: 第二天胸肩部训练 第三天背部训练日 第四天二.三头训练日 篇三：康复训练计划表 训练计划 姓名：性别：年龄： 注：此表由康复指导员在相应栏目的“□”中划“√”。篇四：健身训练计划表 健身训练计划表： 如果有左旋肉碱补剂的话再运动前2小时服用3-5克。 1。热身:可以采用5分钟左右的慢跑或者轻重量的器械训练2-4组或肌肉拉伸等方式进 行热身。 2。热身后进行45分钟-1小时左右的锻炼肌肉力量的器械无氧训练！这方面内容下面会 仔细说到！ 3。休息5分钟，这5分钟可以补充支链氨基酸和蛋白粉以及快速碳水化合物！然后再进 行45分钟-1小时左右的有氧训练。有氧项目下面会写出，不过在健身房体重不是超标太多 的可以采用跑步机进行有氧运动，如果超标太多不能用跑步机进行训练，跑步腾空下降时会 对你的膝关节和踝关节造成太大的压力，可能导致受伤，可以采用atm适体运动机，椭圆机， 登台机，动感单车等方式进行有氧运动这3点便是一天的训练表! 现在是主体内容： 首先说下减肥方面的知识： ★最先你要弄明白什么是有氧运动 有氧运动是增强人体吸入与使用氧气的耐久运动。它的运动特点是负荷量轻、（也就是低 强度不同于我们搞健美的超大负荷的重量去挑战肌肉的极限），有节律感、持续时间长。运动 医学测定，有氧运动适宜的运动负荷为每周4～5次，每次持续20～30分钟，运动时心率为 120～135次/分 哪些项目属于有氧运动？ 步行、快走、慢跑、滑冰、游泳、骑自行车、打太极拳、跳健身舞、跳绳/做韵律操等等 个人认为效果比较好的就是慢跑，滑冰，游泳，骑自行车，还有跳绳了，个人推荐每次

-科学地制定体能训练计划

-如何科学地制定体能训练计划

————————————————————————————————作者：————————————————————————————————日期： 2

人文社科系管理学教研室学员课题 结题验收表 项目名称如何科学的制定体能训练计划 完成单位学员三旅二队十四班 项目负责人李帅 填报时间2010年12月27日 信息工程大学理学院人文社会科学系管理学教研室

项目成员姓名 出生 年月 职务 负责人李帅1990．07 学员 主要完成人高军广1989 . 02 副班长张轩1990 . 05 班长 武阳1990．06 教导员助理王世杰1990．02 学员 熊贤斌1990．11 学员 立项工作总结 一项目建设的主要内容、方法以及目标完成情况： 1.科学组织体能训练方法的理论研究。 2 如何根据实际情况合理的制定体能训练计划。 3.体能训练计划的制作和完善。 主要采用以下几种方法： 1.文献资料法。通过查阅有关体能训练指导方法的资料，提高课题的科学性和合理性。 2.经验总结法。通过搜集以往行之有效的训练方法结合教员指导提高课题的可行性。 3.调查学习法。对参训人员进行调查，通过其反馈信息对训练计划进行及时修改。 完成情况： 通过本小组的努力初步掌握了体能训练计划制定的指导方法。但尚处于理论阶段，实践经验尚不充分。 二、主要成果及特色 成果： 总结出了一套比较科学合理的体能训练计划制定方法和指导原则 特色： 打破了以往传统的体能训练模式，更注重学员身体的实际情况，采用科学 1

的训练方法，讲究计划的及时性和有效性！ 三、实践情况及效果（学术价值和推广应用价值） 本课题指导方法清晰易懂，在实践领域有较强的可操作性，同时与实际联系比较紧密，比较符合现在学员队的训练情况。 四、存在问题及改进设想 一．由于学员在阅历和经验不是很丰富，导致在训练细节上不易正确把握训练强度； 二．训练计划要求随受训者的身体素质的变化而变化学员把握不好调整的时间： 三．本课题的研究尚处于理论阶段实践经验不多一些潜在的问题还需发现和解决； 改进设想：学员队可与教员联系建立互动机制，弥补学员自身经验的不足；加强在实践中的应用，使之更加完善。 研究报告（可附页） 2

(完整版)康复治疗计划

康复治疗计划表 患者信息栏： 姓名：张香香性别：女性年龄：74岁住院号：434155 功能分级： 布氏分级：左上肢Ⅴ级，左手Ⅴ级，左下肢Ⅵ级 功能训练计划： 1.被动活动患者上下肢：关节活动方向正确，每个活动方向重复15 次，每天活动2次。 2.下肢肌力训练：①仰卧位，主动做屈髋屈膝，脚跟始终财主床面， 20次∕组，2组∕天；②仰卧位，准备一公斤的沙袋，固定绑在小腿，主动抬腿动作，膝盖弯曲朝向胸前方向，20次∕组，2组∕天。 3.俯卧位，主动做屈膝动作，20次∕组，2组∕天。 4.上肢肌力训练：将一公斤沙袋绑在手腕处，练习抬手臂，20次∕ 组，4组∕天。 5.协调性训练：上肢练习指物，各个方向准备物品，练习手指指物， 要求准确方向。 活动训练计划： 1.平衡训练：①不辅助下站立训练，患者不扶住任何人或物，独自 站立，10分钟每次，每天练习3-4次；②迈一步平衡训练，用左腿支撑，右腿向前迈一步再收回，10分钟每次；③踏板平衡训练，

准备8-10厘米的踏板，用右腿上下踏板，10分钟每次。 2.步行训练：尽量选择阶梯或有坡度的路，为了防异常步态的发生， 每天行走不超过2公里，步行时间不超过30分钟，不引起明显疲劳，每天2-3次行走。 3.生活自理能力训练：①筷子的使用，使用筷子练习夹大豆，最后 练习使用筷子夹起豌豆或玻璃球；②穿鞋的训练，尽量选择不系鞋带的鞋子，能够一脚蹬最好；③平时养成独立生活的习惯，独立的穿衣穿裤，洗脸刷牙，上厕所，室内转移活动，吃饭，洗澡等。 参与训练计划： 1.继续根据兴趣爱好，比如：种菜 2.与人交流，可改善患者患病后的紧张情绪。

康复治疗计划表 患者信息栏： 姓名：曹安民性别：男性年龄：44岁住院号：433651功能分级： 布氏分级：左上肢Ⅲ级+，左手Ⅱ级，左下肢Ⅵ级 功能训练计划： 6.被动活动患者上下肢：关节活动方向正确，每个活动方向重复15 次，每天活动2次。 7.下肢肌力训练：①仰卧位，主动做屈髋屈膝，脚跟始终财主床面， 20次∕组，2组∕天；②仰卧位，准备一公斤的沙袋，固定绑在小腿，主动抬腿动作，膝盖弯曲朝向胸前方向，20次∕组，2组∕天。 8.俯卧位，主动做屈膝动作，20次∕组，2组∕天。 9.上肢肌力训练：将一公斤沙袋绑在手腕处，练习抬手臂，20次∕ 组，4组∕天。 10.协调性训练：上肢练习指物，各个方向准备物品，练习手指指 物，要求准确方向。 活动训练计划： 4.平衡训练：①不辅助下站立训练，患者不扶住任何人或物，独自 站立，10分钟每次，每天练习3-4次；②迈一步平衡训练，用左腿支撑，右腿向前迈一步再收回，10分钟每次；③踏板平衡训练，

康复训练计划表

训练计划 姓名：性别：年龄： 注：此表由康复指导员在相应栏目的“□”中划“√”。篇二：康复和技能训练计划 注：此表由康复训练老师在相应栏目内文字描述或“□”中划√。 注：此表由康复训练老师在相应栏目内文字描述或“□”中划√。 篇三：偏瘫康复训练计划 姓名：王兰珍性别：女出生年月：1958.11 残疾类别：肢体残疾 训练评估：患者系01年因病致左侧偏瘫患者肢体功能 障碍，活动不利，运动功能受限，生活自理 姓名：王兰珍性别：女出生年月：1958.11 残疾类别：肢体残疾 训练评估：患者系01年因病致左侧偏瘫患者肢体功能障 碍，活动不利，运动功能受限，生活自理能 能力欠佳，社会适应能力不好。力欠佳，社会适应能力不好。 训练项目：机构训练 1、患肢各关节被动活动 20分／次 1次／日 2、针灸推拿 20分／次 1次／日 3、患侧上肢持物、握物训练 15分／次 2次／日 训练项目：家庭训练 1、家人按摩拍打活动患肢 20分／次 2次／日 2、患侧上肢持物、握物训练 15分／次 2次／日 4、心理疏导，鼓励其积极乐观面对生活 3、心理疏导，家人多给予关心和沟通 训练目标：按计划进行康复训练，患者肢体功能改善， 生活自理及社会适应能力有提高。 训练目标：按计划进行康复训练，患者肢体功能改善， 生活自理及社会适应能力有提高。 姓名：王兰珍性别：女出生年月：1958.11 残疾类别：肢体残疾 训练评估：患者系01年因病致左侧偏瘫患者肢体功能 障碍，活动不利，运动功能受限，生活自理 姓名：王兰珍性别：女出生年月：1958.11 残疾类别：肢体残疾 训练评估：患者系01年因病致左侧偏瘫患者肢体功能障 碍，活动不利，运动功能受限，生活自理能 能力欠佳，社会适应能力不好。力欠佳，社会适应能力不好。 训练项目：机构训练 1、患肢各关节被动活动 20分／次 1次／日 训练项目：家庭训练 1、家人或自行按摩患肢 20分／次 2次／日 2、针灸推拿 20分／次 1次／日 2、卧位摆肩、摆髋训练 10分／次 2次／日 3、心理疏导，鼓励其积极乐观面对生活 3、心理疏导，家人多给予关心和沟通 训练目标：按计划进行康复训练，患者肢体功能改善， 生活自理及社会适应能力有提高。 训练目标：按计划进行康复训练，患者肢体功能改善， 生活自理及社会适应能力有提高。 姓名：王兰珍性别：女出生年月：1958.11 残疾类别：肢体残疾

初三学习魔鬼训练时间安排表

初三学习魔鬼训练时间安排表 初三的安排: 1.每天6:10起床.打开收音机边听英语,边洗漱吃饭. 2.到校后利用课前时间多看看今天要讲什么,回顾昨天的东西. 3.充分利用每堂课,认真听讲,不懂就问,多和周围同学交流学习经验和解题方法. 4.中午要有午睡习惯,大约在20--40分钟左右.剩下的时间用于背语文的古诗和历史.每天中午背3--5首古诗.同学,贵在坚持不懈! 5.在校10分钟的课间里,最好不要再想着出去玩,要在这10分钟里好好理顺一下刚才老师所讲的自己懂了多少,有问题及时解决. 6.放学不在外逗留,抓紧时间回家,10分钟内吃完饭,然后就一心学习. 7.初三前几个月重点放在物理,数学,化学和语文背诵上. 8.到后期重点放在文科,理科方面也要适当做些经典题. 学习方式: 对于语文,我认为最重要的就是平时的积累. 教课书上的古诗\文言要会背,重点段落要会翻译和默写.生词表上的单词要会写. 这是前面基础的10分. 后面的阅读一定要注意平时的积累, 首先要多读好的文章, 注意积累其中的词汇. 读完一篇好的文章不仅仅是读了就完了,要像在语文课上一样做分析,分析一定要透彻,这样才有助于阅读水平的提高. 做题的时候一定要在把握文章中心的基础上. 读不懂就再读, 要是真的读不懂,那么就是基础功不够了...关于作文首先卷面一定要整洁,有必要的话练下字去.平时要多读好文章\好作文,并深刻解析,这样对作文也会有帮助.但关键还是靠自己的感觉. 数学平时如果作业不多的话,自己多做一点题吧!一定记住:熟能生巧!这一点致关重要!!!去年中考我考了117,也是粗心...所以对于理科,做完了都要检查.检查的时候如果时间还多,那么把答案蒙起来,重新做一遍吧!时间紧就把你认为你没有把握的题目做一遍.最后加一点:切忌骄. 英语其实没有我们想象的那么难,关键看你有没有兴趣啦!上课注意听讲,语法不仅仅要背得,而且要熟练(这点跟数学一样),学习了语法就多用用,练习相信老师布置的已经够的多了.单词也一定要努力背诵,不要一次性背诵,要反复巩固,多学\多背\多用才是硬道理!也不要忽略课外的培养,多看一点适合自己的英语杂志\电视等等,并且我个人认为不要看中文了,这样有一点适当的压力未尝不是好事.语感的培养同样重要,有了较强语感可以大大加强速度及正确率.这全依赖与课外培养. 物理是一门理科,但同时又与日常生活密切相关,从某个角度所,物理就是生活的学科.平时的生活中可以注意观察一下周围的物理现象,比如打篮球的时候篮球飞了起来那是因为人的手对它做了功,它依靠惯性飞行;飞行过程中是动能转化为重力势能,重力势能又转化成为动能等等.物理的公式\定理也要像数学一样的理解并且记忆,并且懂得举一反三的道理.做物理实验的时候不能马虎,注意观察,并且要亲自动手做一做. 政治考试的时候应该是开卷的(至少我们是).这样题型会相对灵活,但是万变不离其中.考试之前对教材一定要熟悉,我是采用通读教材的方式熟悉教材的,挺有效的.另外做题的时候要好好审题,答偏了可是一点分都不给....答一题的时间不能太长,简答题答清要点即可.如果闭卷一定要背得各个概念. 生物我认为挺简单的,我们初2时也是开卷考试.但是对教材也要熟悉,同样可以采用通读的方法.答题的时候可以适当的发散. 历史对于大事件一定要清楚地记忆人物\时间\地点\过程和结果.历史的背诵最好是平时就背诵了,你要临时记忆效果不会太好...历史是一门正宗的课外学科,所以课外的积累是最重要的.课外的掌握若是丰富了,自然不会怕考试. 学习地理同样是课外的积累,我个人推荐《中国地理杂志》一书,我认为对于有需要的人,它是不错的选择.学习地理我还有一个小窍门,那就是听天气预报,这对于记忆各省市行政区很有帮助. 最后一点,学习之余要注意劳逸结合.

2019年自闭症康复训练计划.doc

自闭症康复训练计划 “ Let me Hear Your Voic中儿子的治疗方案： （儿子一M，老师一I） 需遵守的总原则： 1.每次上课中伴随目光对视训练。 2.在执行繁复指令前先将每个步骤与技能全部掌握。 3.为保持强化物的有效性应经常更换强化物。 4.不理睬发脾气与反抗，坚持工作。 注意：在每个分类中的技能是按由简单到难的次序排列的，然而训练的每个计划中，都应从各分类选取需教的技能。 第一阶段 1 注意力 在教M 如何集中注意力时，指令：“看着我”是非常关键的。提示M 坐在椅子上，放平两手，I 坐得很近，不允许M 坐姿不正或跑开。I 的态度是一贯性，坚强，提要求，对任何服从的表示给予表扬，拥抱，抚背。让M 集中注意力是关键的第一步。 1）看着我 面对面1 秒，2 秒，5 秒 由活动转向I （让他从事活动，然后教他在I说看着我”时，抬头看并进行目光接触。 提示：将手放在M 下巴下面，将强化物放在眼睛的水平高度） 2）对姓名的反应 2听从一步的指令指令：坐下站起来过来手放好举起手拥抱一下转过来跺脚挥手等，起先用身体提示，然后减退提示。

“触摸身体部位”：头，脚，肚子，眼睛，腿等“做给我看”：吃，喝，拍手，挥手，拥抱，转身，站住，坐住，走路，跑步等 3模仿活动“跟我这样做” 大肌肉：拍手，举手臂，拍腿，拍桌子，摸头，打哇哇，跺脚，站起来，摇头不，点头是小肌肉：使用手指，开合手掌，接触身体部位等。 积木模仿：I 将积木搭成形状，让他模仿，用 3 块~5 块。物体模仿：教模仿使用物体，如将勺子放入杯子中，用面巾纸擦面，将玩具车放入玩具箱里。 画图模仿：抓笔，画线，画图等。 4指令反应 I将M想要的物品举起，叫他用手指”提示他将手直接指向物品（接触），然后给他，以后减退提示并增大距离。 5配对物体间/图画与物体间/图画间/色彩间/字母间/数字间 6语言模仿元音/ 辅音~词语~词语组合一开始可接受相近音，再慢慢纠正 7玩耍 形状块/动物拼图（同时I 发出动物的叫声并学习动物的动作） 珠子/钟型拼图 积木/数字拼图 音乐（VCD,电子琴，打击乐器） 娃娃书 8区别物体 叫他“给我”：球,杯子,鞋等,逐渐增加桌上物品的数量 9区别图画 叫他指着：从两幅画到许多画 10认识物品名称

关于建立“运动损伤康复科”计划书

建立运动损伤康复科计划书 2010年3月，国务院办公厅发布了《关于加快发展体育产业的指导意见》，从国家层面首次明确了体育的产业地位，要求各级政府把体育产业纳入经济社会发展规划，制定和组织实施体育产业发展规划。 运动在现代社会已成为健康向上的生活模式，随着运动健身的理念和赛场拼搏、奥运争光的精神不断深入人心，健身运动日益普及，逐渐成为经济和社会效益的新的增长点。伴随产生与运动有关的损伤、健康、疾病、健美等问题，涉及千家万户。 运动损伤是在体育运动过程中所发生的各种损伤的统称。有别于工伤或日常生活中的损伤，运动损伤的发生与运动项目、训练安排、运动环境、运动者的自身条件以及技术动作有密切的关系。对体育健身参加者来说，运动损伤将影响其健康、学习、工作和心理，并妨碍体育健身的正常开展。因此，我们对运动损伤的防治及康复应有充分的认识，最大限度的减少其不良影响，从而使体育健身健康安全而富有成效。 在国外，一部分受到过骨科专业训练的医生，吸收运动医学的治疗理念，采用先进的治疗方法，专门从事肌肉、肌腱、韧带、关节急慢性运动损伤诊疗，从而发展起“运动医学”这一新学科。我国，随着“奥运争光计划”和“全民健身计划”的实施和开展，在一些经济发达的大中城市、沿海城市、著名高校和医院相继建立了运动医学专业。 运动医学主要诊治与运动有关的骨与关节、肌肉、肌腱、韧带、软骨、滑膜等创伤，它包括急性损伤，也包括慢性劳损，这些也是普通老百姓的常见伤病，如膝、肩、踝、肘、髋、腕等关节运动损伤和关节不稳，包括半月板损伤、交叉韧带损伤、肌腱损伤与腱病、骨骼肌损伤、侧副韧带损伤、髌股关节损伤与不稳、软骨与骨软骨损伤、滑膜病变、肩袖损伤、肩关节不稳、关节盂唇损伤、肩峰撞击症、踝关节反复扭伤等。 运动损伤的治疗方法颇多，中药、针灸、推拿、火罐等在运动损伤的康复过程中起着不可替代的作用，对消除疲劳和急、慢性损伤的治疗有很好疗效。今将各种治疗方法总结如下： 1 中药疗法中药在损伤早期具有加快炎性产物的吸收与肿胀的消除，减轻肌纤维变性坏死的作用；在损伤中晚期，促进肌纤维的再生，加快再生肌纤维的成熟，减少纤维结缔组织增生，同时对肌肉功能的增强和疲劳的恢复有良好作用。常用药物：云南白药、跌打丸、七厘散内服；木香、独活、五加皮、土鳖、红花、延胡索等制成外敷药；或外用药酒或熏洗药，或使用扶他林软膏或红花油，涂于损伤局部等。 2 针灸疗法常用的是毫针法和灸法。①毫针法，包括斜刺法、电针、刺络拔罐法、无痛针法等。主要适用于治疗腰背和四肢肌的急性和慢性损伤以及由于肌肉损伤引起的腰腿疼痛、肩痛等，疗效显著。②灸法。常用的有隔姜灸、温和灸、雀啄灸和温针灸等, 在运动损伤中多用于治疗陈旧性或慢性软组织损伤。另外，当代火针、激光火针在慢性运动损伤中得到应用, 这是灸法、或者说是热针刺法的发展。 3 推拿疗法推拿是治疗软组织损伤的重要方法，疗效显著，不会产生任何副作

康复治疗计划

康复治疗计划书 简要病史: 康复治疗计划： 早期康复方法 1、正确体位：教会家属和护理人员采用正确的体位摆放，包括 仰卧位，健侧卧位和患侧卧位的方法，要求每2小时翻身一次，并拍背数下。 2、翻身练习：双手交叉前平举，分别向两侧转动，双足撑床。 3、床上自我辅助练习：双手交叉前平举，上举过头，侧举，指鼻等，双腿屈曲撑床抬臀，双腿屈曲撑床抬臀，双脚交叉侧移等。 4、床边被动运动一一上肢：肩胛带、肩关节、肘关节、腕指关节。 5、床边被动运动一一躯干牵拉，背肌挤压刺激。

6、床边被动运动——下肢：髋关节及踝趾关节。 7、促进肌肉收缩的方法：利用对肌肉的突然牵张，引起肌肉收缩。 8、排痰 9、床头抬高座位训练：床头渐抬高，每个位置患者维持30 分钟，则渐加10°再训练，直至能床边坐起，无靠坐位平衡练习。 10、面、舌、唇肌刺激：张口、鼓腮、叩齿、伸舌、舌顶上腭等、冰块含服及味觉刺激。 11、呼吸控制练习：要求患者深吸气f缓慢呼气f放松。 12、卧坐训练：在床头抬高未达90°前，首先训练患者侧卧后单手支撑抬头抬肩的动作，直至能支撑起坐。 13、坐位平衡：正确坐姿，床边坐位平衡，包括前后左右各向。 14、坐位操：以加强平衡训练，包括双手交叉前平举，侧举，双手交叉指鼻，双手交叉向前指物，健侧下肢肌力训练等，可教会家属及护理人员，然后一日多次督促患者练习。 15、床、轮椅（或椅）的转移 16、床以轮椅（或椅）的转移 17、健手做力所能及的日常生活活动 18、应用电刺激： 19、应用肌电反馈技术 20、应用针灸治疗 21 、应用推拿治疗 22、应用脑循环治疗促进脑血液循环

23、言语治疗 24、心理治疗 早期康复安排：指导患者和家属每日若干次的1、2、3、8、9、10、11、17。4、5、6、7、12、13、14、15、必须由治疗师完成每日一次，每次45 分钟。18 、19、20、21、22、可由各单位自行确定进行与否；23、24、治疗师在训练过程中应进行简单的语言训练包括简单的发声练习等；负责患者的心理疏导以求患者尽可能的配合和以最佳状态进行康复治疗。 中期康复方法： 卧位：从被动f助动f主动 中期康复方法－卧位，抑制上肢的痉挛模式，做肩关节被动外展以充分牵张肩关节屈肌群和内旋肌群。 伸展躯干促进和改善躯干活动性，抑制躯干紧张，痉挛。双手抱膝左右轻摇身体以控制上下肢痉挛。 肩关节屈曲下用患手触摸治疗者手再触摸自己的前额，然后再触摸自己对侧肩以训练肘关节随意屈/ 伸功能。 在患手活动期间，指示在任意一个角度停住，并保持在此位置片刻以提高患上肢的空肩控制能力。 肩关节各向自主运动：肩前平举、肩外展、肩外旋。肘关节各向自主运动：肘伸展、前臂旋后。 腕指的自主运动：腕背伸，桡尺侧偏，拇指外展，对指等。 肩胛带的活动：向上、向外、向下搭桥练习以训练髋关节伸展控制。髋内收、外展的控制训练：健侧中立位患侧做，患侧中产位健侧做。

2020年康复科工作计划书怎么写

2020年康复科工作计划书怎么写 【导语】计划本身是对工作进度和质量的考核标准，对大家有较强的约束和督促作用。所以计划对工作既有指导作用，又有推动作用，搞好工作计划，是建立正常的工作秩序，提高工作效率的重要手段。下面是WTT为您整理的《2020年康复科工作计划书怎么写》，仅供大家查阅。 一、医疗安全及医疗质量 落实病人离院请销假制度及定期回访工作，完善康复科病例模板(查房内容详实有物)，宣教到位，做好病人及家属培训工作，病房*实行责任制。 二、学科建设 1.发展思路：扩大中医康复治疗及现代康复治疗影响，完善康复治疗内容。加强儿康建设。(可考虑儿保、护工培养等)。 2.具体措施：按照邢台市重点专科标准规范科室建设，开展义诊、康复知识讲座与电视宣传等活动，提高我院康复科的社会知名度。继续发展针灸治疗、脑中风、脑瘫、儿童智残、四肢关节骨折(术后)功能障碍、脊柱脊髓损伤术后的康复治疗，制定系统规范化康复治疗流程。规范儿康诊疗及设备。 3.床位数：床位30张，利用率达到80-100%。 4.人才梯队：建立健全康复治疗单元，初步形成1名康复医师，2名康复治疗师，1名康复理疗护士为基本单元的康复治疗小组。完善医疗组、护理组、治疗组建设。还需要护士3名，康复治疗师3名(男生优先)。 5.新技术：引导式教育用于临床工作。 三、设备规划(需求及购置) 理疗设备：(儿康)：神经肌肉电刺激治疗仪(2台)、肌兴奋治疗仪(2台)、痉挛肌治疗仪(3台)、经颅磁治疗仪1台、训练滑梯1台、训练浪桥1台、球浴1套、平衡踩踏车2个、钻滚筒1个、电动起立床1张、圆形滑车1个、圆形转台1个、摇滚翘翘板2个。(成人康复)：多谱光红外治疗仪1台，神经功能重建1台，脑中频治疗仪4台、吞咽治疗仪1台。 四、人才培养 着重培养科内康复医师、治疗师，加强与各康复医疗机构的交流与学习，达到市内知

康复治疗计划

康复治疗计划表 患者信息栏: 姓名:张香香性别:女性年龄:74岁住院号:434155 功能分级: 布氏分级: 左上肢Ⅴ级, 左手Ⅴ级, 左下肢Ⅵ级 功能训练计划: 1.被动活动患者上下肢:关节活动方向正确,每个活动方向重复15次, 每天活动2次。 2.下肢肌力训练:①仰卧位,主动做屈髋屈膝,脚跟始终财主床面,20 次∕组,2组∕天;②仰卧位,准备一公斤的沙袋,固定绑在小腿,主动抬腿动作,膝盖弯曲朝向胸前方向,20次∕组,2组∕天。 3.俯卧位,主动做屈膝动作,20次∕组,2组∕天。 4.上肢肌力训练:将一公斤沙袋绑在手腕处,练习抬手臂,20次∕ 组,4组∕天。 5.协调性训练:上肢练习指物,各个方向准备物品,练习手指指物,要 求准确方向。 活动训练计划: 1.平衡训练:①不辅助下站立训练,患者不扶住任何人或物,独自站 立,10分钟每次,每天练习3-4次;②迈一步平衡训练,用左腿支撑,右腿向前迈一步再收回,10分钟每次;③踏板平衡训练,准备8-10厘米的踏板,用右腿上下踏板,10分钟每次。 2.步行训练:尽量选择阶梯或有坡度的路,为了防异常步态的发生,

每天行走不超过2公里,步行时间不超过30分钟,不引起明显疲劳,每天2-3次行走。 3.生活自理能力训练:①筷子的使用,使用筷子练习夹大豆,最后练 习使用筷子夹起豌豆或玻璃球;②穿鞋的训练,尽量选择不系鞋带的鞋子,能够一脚蹬最好;③平时养成独立生活的习惯,独立的穿衣穿裤,洗脸刷牙,上厕所,室内转移活动,吃饭,洗澡等。 参与训练计划: 1.继续根据兴趣爱好,比如:种菜 2.与人交流,可改善患者患病后的紧张情绪。 康复治疗计划表 患者信息栏: 姓名:曹安民性别:男性年龄:44岁住院号:433651功能分级: 布氏分级: 左上肢Ⅲ级+, 左手Ⅱ级, 左下肢Ⅵ级 功能训练计划: 6.被动活动患者上下肢:关节活动方向正确,每个活动方向重复15次, 每天活动2次。 7.下肢肌力训练:①仰卧位,主动做屈髋屈膝,脚跟始终财主床面,20 次∕组,2组∕天;②仰卧位,准备一公斤的沙袋,固定绑在小腿,主动抬腿动作,膝盖弯曲朝向胸前方向,20次∕组,2组∕天。 8.俯卧位,主动做屈膝动作,20次∕组,2组∕天。 9.上肢肌力训练:将一公斤沙袋绑在手腕处,练习抬手臂,20次∕

初三中考学生体能训练计划表word版本

初三中考体能训练计划表（第一个月）班级：姓名： 9月7日--10月1日 最新人教版初中语文名著导读(三年全部) 七年级（上学期）

一、《繁星》《春水》母爱?童真?自然 1、作者：冰心 2、体裁：诗歌（“小诗”） 3、成因：受印度诗人泰戈尔《飞鸟集》影响写成。 4、内容： （1）对母爱与童真的歌颂。（2）对大自然的崇拜与赞颂。（3）对人生的思考与感悟。 5、艺术特色：兼采中国古典诗词和泰戈尔哲理小诗之长，善于捕捉瞬间的灵感，以三言两语抒写内心的感受与思考，形式短小而意味深长。语言上，清新淡雅而又晶莹明丽，明白晓畅而又情韵悠长。 6、相关练习: ①“墙角的花，你孤芳自赏时，天地便小了!”这一哲理性名句出自冰心的作品《繁星》。冰心还“为诗人歌德九十年纪念”作了一首诗是《向往》 ②总的说来，《繁星》、《春水》大致包括三个方面的内容：一是对母爱与童真的歌颂；二是对大自然的崇拜和赞颂。三是对人生的思考和感悟。 ③、《繁星》、《春水》诗集表现了：母爱、童真、自然三大主题，这三大主题构筑了冰心思想内核“爱的哲学”。 ④《成功的花》：成功的花，人们只惊慕她现时的明艳！然而当初它的芽儿，浸透了奋斗的泪泉，洒遍了牺牲的血雨。 ⑤冰心原名谢婉莹，诗集《繁星》、《春水》是人们公认的小诗最高成就，被茅盾称为“繁星格”、“春水体”。 ⑥“母亲啊，天上的风雨来了，鸟儿躲到他的巢里；心中的风雨来了，我只躲到你的怀里”这诗句出自福建长乐（籍贯）的冰心（作家）写的《繁星》（篇名） 二、《伊索寓言》 1、作者：伊索，相传是公元前6世纪古希腊人，善于讲故事。 2、文学价值：《伊索寓言》是世界文学史上流传最广的寓言故事集之一，两千多年来以独特的人生智慧和艺术魅力受到各国人民，尤其是青少年的喜爱。 3、内容提要：内容十分丰富，影射社会现实；批评为富不仁；表现劳动人民的聪明才智；对恶人不能心慈手软；要尊重自然规律，讽刺好逸恶劳等。 4、艺术特色：篇幅短小，寓意深刻；采用拟人化手法，形象鲜明。 5、精彩情节：《龟兔赛跑》《狼来了》《农夫和蛇》《赫剌克勒斯和财神》《蚊子和狮子》《鼹鼠》等。《农夫和蛇》的故事就告诫人们对恶人千万不能心慈手软。《狼和小羊》、《猫和鸡》就以绝妙的讽刺笔法，揭露了统治者的残暴和蛮横。 6、流传谚语：“狼来了”“吃不到葡萄就说葡萄酸的”。 七年级（下学期） 三、《童年》在苦难中长大 1、作者：高尔基（苏联），是伟大的无产阶级作家，主要作品有自传体三部曲《童年》，《在人间》，《我的大学》。

训练时间和内容安排

训练时间和内容安排 训练时间表:2011年7月26日至8月26日6：30－7：30 起床，洗漱, 7：30－8：00 感统训练: 接球100个;拍球100个;投球20个;跳蹦蹦床200个,在感统球上跳100-200个,在平衡木上左右晃100次.教具：感统室的感统设备无注意：家长辅助 8：00－8：30 个训课:听指令:把指定的东西送给指定的人或是指定的地方;认字:水果,日常用品;分类:吃的东西,穿的东西,用的东西;排序:在插板上按指令用红、黄、兰、绿、白色插，如：红黄兰按顺序排下去。按数取物/按物报数：取2、3、4、5。。。块积木给妈妈、老师等；老师手里拿着不超过十个小积木，只让QIQI看一眼，然后问他共有几块积木；发音：拿数字卡片，让QIQI目测有几个物体（水果，动物等）并大声数数。唱儿歌：拔萝卜；数字歌；拍手歌。。。玩橡皮泥教具：图形卡，数字卡片，铅笔、橡皮，练习本，橡皮泥事先准备好 8：30－9：00 早餐，吃完饭走路上幼儿园 11:30－13：00吃水果，吃午饭， 13:00－15：30睡午觉 16:00－17：30 个训课：认字卡，学说话，填数字：1、2、3、、5、6、、8、、10、、12、13、、15。。。； 2、4、、8、10；1、 3、、7、9。目测数字（10以上的数字卡）：看一眼，之后，说出图片上共有多少个物体？分类按指令取卡片：把吃的东西拿给妈妈（老师），把能穿的给妈妈。。。学习方位词：上面，下面，里面，外面。。。玩游戏、唱儿歌。玩橡皮泥。卡片、铅笔、橡皮擦，橡皮泥注意：老师大声说指令，要求QIQI大声回答问题，正确拿笔写写，手工课:剪纸,撕纸,描红,涂色,点连线,吹颜料,吹泡泡，学习。 18:30－19:00 感统、亲子游戏：跳羊角球；爬滑车；翻跟头；学青蛙跳；做体操；轮数数（老师、妈妈、阿姨、QIQI四个人围着圈轮着数数）。 19:00－19：30吃晚饭 20:00－21:30 亲子游戏，手工，写数字，做QIQI自己喜欢的活动电脑课:学儿歌；数学:形状、高矮、长短,大小,最大的,最小的,中间大的，一样多，第一个，第二个。。。第十个；排序；归类：把同样颜色的东西摆在一起，。。。《娃娃丫丫》软件 注意力训练 一、发现训练法，让他在训练中有所发现，有所感受，使他的大脑不断地运转，从而达到训练注意力的目的。 例题1：让他把10至20个不同的珠子按要求一个个的插在数学插板的孔里，然后再一个个地从插板上拿出来。例题2：画5-10根平行的横线或竖线（由疏到密，由少到多加大难度。）让其数出共有几条线，开始可以用手数，最后只用眼睛观察，不用手指点。 例题3：把5-10根牙签一个根挨一根堆放在一起，让他一根一根拿起来，力求做到拿起一根时不触动其他的，数量由少到多加大难度。 二、信息集中训练法。让他快速的在较多的信息中找出所要求的信息。 例题1：在一个横竖都是4的共16个的正方形格子里写出9-16个数字（可空着一些格以降低难度），让他从格中按顺序找出指定的数字（2-4个），还可用格子的大小和多少来控制难度。 例题2：在一个16-25格的正方形的格子里，写出数字1-10，要他用手指按顺序指出数字1-10，并念出声来，越快越好。 三、形象辨别训练法。通过让幼儿辨别错乱摆放的模糊不清的形象，训练其注意力。 例题1：单物混组辨别，数出错乱重叠的单一图形的数量。 例题2：双物混组辨别，数出错乱重叠的两种图形分别的数量。 四、迷宫训练法 例题：小白兔怎么走才能吃到出口处的胡萝卜等。 五、快速反应训练法。通过训练幼儿对快速出现的信息的反应来训练注意力。 例题1：老师依次念一些动物类和其他类东西的名称，让他听到动物名称拍一下手（难度可加到听到另一类拍二下手）。 例题2：让他把一个乒乓球向上抛出或向下扔到桌子上，然后接住，反复10-20次。 例题3：指鼻子游戏。老师无规则的快速说出人体器官名称，让他快速指出，然后换过来，让他说人体器官名称，老师指出相应器官。 六、延时训练法。通过训练幼儿对事物相互关系的注意和反应来达到训练注意力的效果。 例题：老师给他许多块各种形状的积木，让他把这些积木一块块叠加起来，叠加得越高越好。老师要指导他尽可能的慢慢叠，这样会叠得高些，并提醒他注意平衡。 七、拿积木在XZ的头上滑下，接住。 八、在桌面上能够接住滚动小球。（小车、豆子） 九、拿XZ喜欢的小画书向上抛，向下掉，在他跟前摆来摆去，最后把它仍在远处，命令XZ拾起来，训练XZ

美国最著名纵跳训练计划的详情和时间表

美国最著名纵跳训练计划的详情和时间表 第一项：半蹲跳 1、开始时，半蹲至1/4的位置，双手放置于前。 2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。当在空中，你的双手需放在后面。着地时，完成一次。 第二项：抬脚尖 1、首先，找个阶梯或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地。 2、脚尖抬到最高点。 3、再慢慢放下，完成一次，双脚完成，完成一个组。 第三项：跳台阶 1、找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度。 2、尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上。 3、重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。 第四项：纵跳 1、双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖. 2、只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚, 膝盖尽量不弯曲 3、到地时,再迅速起跳,完成一次. 第五项：脚尖跳 1、将脚尖抬到最高点, 2、用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1.5 或2.5cm 第六项：蹲跳 此项项只在星期三练习

1、站立，怀抱篮球于胸前. 2、蹲下（半蹲）看前方，背直，抬起脚尖，大腿需保持90°。 3、跳起8-13cm，一定要保持2的姿势。 4、着地，完成一下。 5、如果要跳15下的话，1-14需跳于8－13cm，第15下，需尽全力跳高。 美国最著名纵跳训练计划（Air Alert4）此计划需要先练习15周的训练，然后休息一个月，然后再练习Air Alert Advanced（需要6周）。前15周的练习，可以让弹跳增加8--14英寸，也就是20CM--35Cm.有这么一句话；3分练，7分吃，这句话是针对健美而言的。对于AA4，我觉得是4分练，4分吃，2分休息。这三项只有全部做到位，你才能增加35CM的弹跳，有一项做不到位，你的训练效果就会打折扣。AA4的训练是不需要健身器械的辅助，所以不会对身高有影响。有的朋友说练这计划影响身高，这是没有理论根据的，至少我练这计划没影响身高。 注意事项 一、饮食：关于饮食，每个人要根据自己的情况进行调节。朋友们上百度知道，搜索“健身饮食”，自己制定饮食计划。练过力量的朋友都知道饮食对于训练的重要性。这里我就不多说了。可乐大家就不要喝了，它的害处自己上网查吧，弊大于利。 二，训练：每个动作的做法，视频里都有示范，大家学着做就行。下面，我以第七周的周一为例，进行细致讲解。首先要热身，热身动作自己选，然后做舒展运动，视频里都有。这些准备活动5分钟就可以了。（热身之后，要用拇指按摩

康复治疗计划

康复治疗计划书 康复治疗计划： 早期康复方法 1、正确体位：教会家属和护理人员采用正确的体位摆放，包括仰卧位，健侧卧位和患侧卧位的方法，要求每2小时翻身一次，并拍背数下。 2、翻身练习：双手交叉前平举，分别向两侧转动，双足撑床。 3、床上自我辅助练习：双手交叉前平举，上举过头，侧举，指鼻等，双腿屈曲撑床抬臀，双腿屈曲撑床抬臀，双脚交叉侧移等。 4、床边被动运动——上肢：肩胛带、肩关节、肘关节、腕指关节。 5、床边被动运动——躯干牵拉，背肌挤压刺激。

6、床边被动运动——下肢：髋关节及踝趾关节。 7、促进肌肉收缩的方法：利用对肌肉的突然牵张，引起肌肉收缩。 8、排痰 9、床头抬高座位训练：床头渐抬高，每个位置患者维持30分钟，则渐加10°再训练，直至能床边坐起，无靠坐位平衡练习。10、面、舌、唇肌刺激：张口、鼓腮、叩齿、伸舌、舌顶上腭等、冰块含服及味觉刺激。 11、呼吸控制练习：要求患者深吸气→缓慢呼气→放松。 12、卧坐训练：在床头抬高未达90°前，首先训练患者侧卧后单手支撑抬头抬肩的动作，直至能支撑起坐。 13、坐位平衡：正确坐姿，床边坐位平衡，包括前后左右各向。 14、坐位操：以加强平衡训练，包括双手交叉前平举，侧举，双手交叉指鼻，双手交叉向前指物，健侧下肢肌力训练等，可教会家属及护理人员，然后一日多次督促患者练习。 15、床、轮椅（或椅）的转移 16、床以轮椅（或椅）的转移 17、健手做力所能及的日常生活活动 18、应用电刺激： 19、应用肌电反馈技术 20、应用针灸治疗 21、应用推拿治疗

22、应用脑循环治疗促进脑血液循环 23、言语治疗 24、心理治疗 早期康复安排：指导患者和家属每日若干次的1、2、3、8、9、10、11、17。4、5、6、7、12、13、14、15、必须由治疗师完成每日一次，每次45分钟。 18、19、20、21、22、可由各单位自行确定进行与否；23、24、治疗师在训练过程中应进行简单的语言训练包括简单的发声练习等；负责患者的心理疏导以求患者尽可能的配合和以最佳状态进行康复治疗。 中期康复方法： 卧位：从被动→助动→主动 中期康复方法－卧位，抑制上肢的痉挛模式，做肩关节被动外展以充分牵张肩关节屈肌群和内旋肌群。 伸展躯干促进和改善躯干活动性，抑制躯干紧张，痉挛。双手抱膝左右轻摇身体以控制上下肢痉挛。 肩关节屈曲下用患手触摸治疗者手再触摸自己的前额，然后再触摸自己对侧肩以训练肘关节随意屈/伸功能。 在患手活动期间，指示在任意一个角度停住，并保持在此位置片刻以提高患上肢的空肩控制能力。 肩关节各向自主运动：肩前平举、肩外展、肩外旋。 肘关节各向自主运动：肘伸展、前臂旋后。 腕指的自主运动：腕背伸，桡尺侧偏，拇指外展，对指等。

一个月的体能训练计划

一个月的体能训练计划 第一周： 第一周为适应阶段。匀速跑可以慢些，但中途不能变成走，更不能停步！加强用腹部深呼吸。星期一与星期五训练内容： ■有氧耐力训练： 1、30分钟持续匀速跑，不要求负荷量，心率控制在150次/分左右 2、12分钟变速跑，心率变频控制为，高170次/分左右，低130次/分左右 3、高抬腿跑：3组，每组30米；侧身跑：3组，每组30米，后蹬跑：3组，每组40米 ■柔韧性训练： 1、单杠悬垂：拉伸肢体 2、压腿：正压腿，侧压腿，后压腿，伸拉韧带，拉伸两侧肌肉 3、跨栏腿：腰腹部韧带，腿部韧带 ■力量训练：（力量训练与增加肌肉红肌纤维数量为主） 上肢力量： 1、俯卧撑：3组，每组8－12个 2、卧推：（最大力量的60－70％）,3组，每组8－12次 3、引体向上：3组，每组6－8个，组间休息30-50秒 下肢力量： 1、抱头深尊：3组，每组12－16次，组间休息30-50秒 2、踮脚跳：3组，每组30米，注意：此法是训练小腿所以大腿不要用力，膝盖仅保持正常的弯曲，而不要用力和受力，脚后跟不能落地，始终是前脚掌落地，起跳用力和落地受力都是小腿来完成。距离三十米，跳到终点后放松走回起点，一共做3组，中间不休息。 腰腹力量训练： 1、仰卧起坐加转体：2组，每组15-20次，组间休息30-50秒 2、两头起：2组。每组15－20次，组间休息30-50秒 ■平衡协调训练： 1、单脚平衡：即用一只脚站立完成前俯后仰等动作，作得越稳越好 2、前后滚翻：距离15米，动作要连贯。2组，每组12个，必须要每次都站立起来 星期三训练内容： 1.法特莱克越野跑，要求尽量变速跑，心率控制在150－170之间，时间为60分钟。 2.3组中速跑1000米，要求××。 第二周： 第二周为上量调整阶段。匀速持续跑保持中等匀速，加强有氧耐力，最大摄氧训练。 星期一与星期五训练内容： ■有氧耐力训练： 1、50分钟持续匀速跑，要求适当负荷量，心率控制在150次/分左右 2、12分钟变速跑，心率变频控制在高170次/分左右和低130次/分左右之间 3、5x30米折返跑，4组。心率达170－180次/分左右，在身体尚未完全恢复的情况下进行下一组练习，心率控制在120－140次/分之间 ■柔韧性训练： 1、单杠悬垂：拉伸肢体