身体素质训练计划

第一周

星期一

早：

准备活动：

1、慢跑热身

2、柔韧性活动：

肩：压肩、拉肩（两臂上举，固定手，胸部前挺，两肩放松）、转肩（肩部旋转）

胸：扩胸（徒手）、压胸

腰：甩腰（体前屈、体后屈交换转动）、仰卧成桥、体前屈（站立式屈体、坐式、分腿站立）

腿：压腿（正、侧、后三个方向）、踢腿（正、侧、后三个方向）、控腿（正、侧、后三个方向举腿，并屈体）、大腿拉伸（弯膝，手抓脚尖，用力往后拉伸）

膝关节：膝绕环、下蹲

踝关节及足背：跪地压足背、踝关节旋转

协调性练习（间歇30秒）

弓箭步转体（两臂侧平举或上举）10秒一组3组立卧撑转体（完成一次立卧撑，接原地转身180°）15次一组3组屈体跳（跳起，收腹举腿，双手摸双脚）10次一组3组

快速后退跑（听信号转体180°，快速后退跑）15米、计时5组

耐力练习

2000米跑2组放松跑800米1组

下午：

准备活动（同上）

反应速度练习（间歇30秒）

站立式起动（听口令快速起动10-15米）每组3次3组站立式转身起动（背对跑动方向）每组3次3组原地碎步起动（屈体，两臂放松，脚尖踮起，两脚交换着地，听口令快速起动10-15米）每组3次3组原地高抬腿起动（原地高抬腿，听口令快速起动10-15米）

每组3次3组

移动速度练习（间歇30秒）

20米5次30米4次40米3次

50米3次60米3次100米2次200米1次放松练习

早：

准备活动

耐力练习

8000-10000米负重越野跑

下午：

准备活动

力量练习：（间歇3分钟）

腿部力量

肩负同伴半蹲起15次一组4组

肩负同伴坐蹲起12次一组4组

肩负同伴深蹲起10次一组4组

有条件用杠铃，负重重量因人而异，次数随重量的变化而变化（重量增加，次数减少，反之），负重练习，往下慢，蹲起快速有力，每次练习完成后接一次快速跑。

负重提踵（脚尖踮快速踮起，要求静止时脚尖稍比脚跟高）

12次一组4组

蛙跳10次一组4组

收腹跳20次一组3组

纵跳（伸踝跳）30次一组3组

早：

准备活动

灵敏性练习（间歇30秒-3分钟）

碎步接快速跑碎步5秒5次

碎步接转身快速跑碎步5秒5次

障碍跑（设置多种障碍，障碍多为小且低的，快速、灵敏的通过障碍，可采取多种方式通过）8组

折返跑5米折返跑5次折返4组

10米折返跑3次折返4组

5米、10米折返跑4组

跳起转体（跳起空中转体180°或360°落地）5次一组4组

一般耐力慢跑2000米1组

下午：

准备活动

速度耐力练习（间歇3分钟）

距离间歇跑（直道快速跑，弯道慢跑）田径场4圈

距离间歇跑（弯道快速跑，直道慢跑）田径场4圈

时间间歇跑（快速跑30秒，慢跑30秒为一组）4组

精品文档持续快速跑

300米3次

600米2次

900米2次

1000米1次

放松练习

星期四

早：

准备活动

灵敏性练习（间歇30秒）

小步跑10米接加速跑3组

高抬腿10米接加速跑3组

后蹬腿跑10次一组3组牵引跑（用绳子或橡皮带拴住练习者腰，全速加速30-40米）

5组

上坡跑全速30-50米6组

放松练习

精品文档下午：

准备活动

臂部力量练习（间歇1分钟）

窄握引体向上头前、头后各4次一组4组宽握引体向上头前、头后各4次一组4组俯卧撑快速15-20次一组四组

持续60次一组1组

斜上推举10-25次一组4组

每次练习完成后做加速跑

腰部力量练习（间歇1分半）

负重仰卧起坐60次一组3组负重半仰卧起坐50次一组3组仰卧两头起（手和膝盖伸直）25次一组3组俯卧头起（俯卧，两手抱头，背部成弓）30次一组3组仰卧举腿30次一组3组每次练习完成后做快速跑

放松练习

精品文档星期五

早：

准备活动

灵敏性练习

高抬腿接10米加速跑接高抬腿接10米加速跑4组俯卧撑接10米加速跑接俯卧撑接10米加速跑4组10米加速跑接10米后退跑接10米加速跑接10米后退跑4组上坡跑4组

耐力练习

3000米1组

下午：

准备活动

速度练习30米6组

40米5组

50米4组

60米3组

80米2组

150米2组

单足跳30米左右各3组共6组蛙跳十级蛙跳半蹲3组全蹲3组

80米蛙跳

（间歇30秒）

星期六

早：

准备活动

耐力跑

定时跑30分钟

实心球投掷练习（前抛、后抛）

下午：

球类比赛

调整状态

星期天

休息

第二周

星期一

早：

准备活动

耐力练习

越野跑40分钟

下午：

准备活动

反应速度练习（间歇30秒-1分钟）

站立式起动每组3次3组站立式转身起动每组3次3组原地碎步起动每组3次3组原地俯卧撑起动（做俯卧撑同时听口令快速跑）3组

前滚翻起跑（做前滚翻接20米快速跑）3组

动作反应练习（由教练任意喊一种动作，要求队员快速做出）

反方向动作反应练习（由教练任意喊一种动作，要求队员快速做出相反的动作）

移动速度练习（间歇30秒-1分钟）

30米6组

精品文档40米5组

50米4组

60米3组

80米2组

放松练习

星期二

早：

准备活动

灵敏性练习（间歇30秒）

弓箭步转体（两臂侧平举或上举）10秒一组3组立卧撑转体（完成一次立卧撑，接原地转身180°）15次一组3组屈体跳（跳起，收腹举腿，双手摸双脚）10次一组3组快速后退跑（听信号转体180°，快速后退跑）15米计时5组

搬运接力赛（分组100米搬运东西接力赛）

下午：

准备活动

肩负同伴半蹲起15次一组4组肩负同伴坐蹲起12次一组4组肩负同伴深蹲起10次一组4组负重杠铃行进间弓步10次一组4组每次间歇3分钟

每次练习完做20米快速跑

负重蛙跳（身穿沙背心或是戴沙护腿）10次一组4组负重半蹲跳10次一组4组负重纵跳20次一组4组每次间歇30秒每种练习间歇3分钟

放松练习

星期三

早：

准备活动

调整练习

实心球练习（前抛、后抛）

球类运动

100米+300米+500米为一组3组

每单个练习间歇1分钟，每组间歇3分钟

300米4组

600米2组

900米2组

每次间歇3分钟

全力1200米1组

星期四

早：

准备活动

灵敏性练习（间歇30秒）

小步跑10米接加速跑3组

高抬腿10米接加速跑3组

后蹬腿跑10次一组3组牵引跑（用绳子或橡皮带拴住练习者腰，全速加速30-40米）

5组

上坡跑全速30-50米6组

放松练习

下午：

力量耐力练习

手倒立（每组做手倒立动作保持静止2-4分钟，4组，每组间歇5分钟）

马步（每次做马步保持静止1-3分钟，4组，每组间歇5分钟）

长距离跳跃（连续100米蛙跳1组，100米半蹲跳1组）

间歇5分钟

放松练习

星期五

早：

准备活动

一般耐力

越野跑40分钟

放松练习

下午：

准备活动

臂部力量练习（间歇1分钟）

窄握引体向上头前、头后各4次一组4组宽握引体向上头前、头后各4次一组4组俯卧撑快速15-20次一组四组

持续60次一组1组

斜上推举10-25次一组4组

每次练习完成后做加速跑

腰部力量练习（间歇1分半）

负重仰卧起坐60次一组3组负重半仰卧起坐50次一组3组仰卧两头起（手和膝盖伸直）25次一组3组俯卧头起（俯卧，两手抱头，背部成弓）30次一组3组仰卧举腿30次一组3组每次练习完成后做快速跑

星期六

早：

准备活动

准备活动

灵敏性练习

高抬腿接10米加速跑接高抬腿接10米加速跑4组俯卧撑接10米加速跑接俯卧撑接10米加速跑4组10米加速跑接10米后退跑接10米加速跑接10米后退跑4组上坡跑4组

耐力练习

2000米1组

下午：

准备活动

球类比赛

星期天：

休息

以上训练计划以两个星期为一个周期进行训练

健身训练计划表

健身训练计划表： 如果有左旋肉碱补剂的话再运动前2小时服用3-5克。 1。热身:可以采用5分钟左右的慢跑或者轻重量的器械训练2-4组或肌肉拉伸等方式进行热身。 2。热身后进行45分钟-1小时左右的锻炼肌肉力量的器械无氧训练！这方面内容下面会仔细说到！ 3。休息5分钟，这5分钟可以补充支链氨基酸和蛋白粉以及快速碳水化合物！然后再进行45分钟-1小时左右的有氧训练。有氧项目下面会写出，不过在健身房体重不是超标太多的可以采用跑步机进行有氧运动，如果超标太多不能用跑步机进行训练，跑步腾空下降时会对你的膝关节和踝关节造成太大的压力，可能导致受伤，可以采用ATM 适体运动机，椭圆机，登台机，动感单车等方式进行有氧运动 这3点便是一天的训练表! 现在是主体内容： 首先说下减肥方面的知识： ★最先你要弄明白什么是有氧运动 有氧运动是增强人体吸入与使用氧气的耐久运动。它的运动特点是负荷量轻、（也就是低强度不同于我们搞健美的超大负荷的重量去挑战肌肉的极限），有节律感、持续时间长。运动医学测定，有氧运动适宜的运动负荷为每周4～5次，每次持续20～30分钟，运动时心率为120～135次/分 哪些项目属于有氧运动？

步行、快走、慢跑、滑冰、游泳、骑自行车、打太极拳、跳健身舞、跳绳/做韵律操等等 个人认为效果比较好的就是慢跑，滑冰，游泳，骑自行车，还有跳绳了，个人推荐每次运动持续45分钟最好！ ★减肥是通过做有氧运动消耗脂肪达到塑身的目的.但是现在很多人特别是女生在减肥方面存在一个误区：我只需要把脂肪减掉，所以我只需要做有氧运动就可以了，我又不需要肌肉，所以力量的器械无氧训练不需要练！ 其实科学的减肥方式不是只单独依靠有氧运动减肥的，而是搭配无氧的增加肌肉的器械运动进行减肥！ ★下面给你分析下这样减肥的原因: 许多人出于以下两点理由，错误地以为单独进行有氧锻炼对控制和减少体脂最有效。 1。有氧运动首先消耗的是脂肪，而力量训练消耗的是储存在体内的糖 2。在设定的心率范围之内，45分钟的有氧锻炼要比同样时间的力量训练消耗更多的热量，练练停停的力量训练需要每组之间休息，消耗的热量要少得多。 反驳的理由也就是为什么要器械和有氧结合的理由： 有氧锻炼能达到消耗热量的目的，但却不能长时间地提高新陈代谢率。力量练习虽不能长时间提高心率，但是力量练习能有效提高人体静止时的新陈代谢速度，即使你坐着不动，也能燃烧更多的脂肪。而

篮球周训练计划

篮球周训练计划 第1篇：篮球周训练计划 星期一1、运球2、速度 1、准备活动 2、球性练习 3、运球 4、速度训练 5、一般素质训练 6、放松活动 星期二1、上篮2、爆发力 1、准备活动 2、球性练习 3、三步上篮 4、爆发力训练 5、一般素质训练 6、放松活动 星期三1、传球2、上篮 1、准备活动 2、球性练习 3、传球

4、行进间传球上篮

5、一般素质训练 6、放松活动 星期四1、综合训练2、力量训练 1、准备活动 2、球性练习 3、综合训练 4、力量训练 5、放松活动 星期五1、考核 1、准备活动 2、球性练习 3、考核 4、放松活动 星期六1、综合训练2、耐力训练上午：运球、传球、上篮 下午：耐力训练 星期日1、综合训练 上午：运球、上篮 下午：传球、上篮 第2篇：篮球周训练计划 一、教学目标：

1、了解篮球运动的起源。知道一些简单的篮球规则 2、对篮球运动产生兴趣。发展跑。运。传。接。投等 基本动作技能。 3、在学习中充分展现自我。体验成功的乐趣。 二、教学要点： 熟悉篮球的基本动作技能。弘扬个性。 三、教学要求： 进一步熟悉球性和控球能力。 四、教学顺序： 课次、学习目标、教学内容的选择、教与学的重点。难点、教与学的主要策略 教法学法： 一了解起源。知道一些简单规则。学习基本站立。移动的方法。体育常识：篮球重点：知道篮球运动的起源。了解一些简单的规则。难点：对篮球运动的兴趣。现代教学技术法，情景教学法，裁判法，直观法。思考法，动作模仿法，观察法，分析。讨论。提高。 二移动。持球的方法。发展协调性和控制球的能力。原地行进间运球。游戏：活动篮筐重点：臂带手腕。指按。难点：手和脚的协作配合。动眼。动耳。动口。动脑。动手。比较。分析。练习。提点。 三初步掌握原地传。接球的方法。单手肩上投篮基本动作技能。单手肩上投篮游戏：活动篮筐重点：手腕前屈。手法正确。难点：脚蹬。臂伸腕外翻。上。下肢协调。教师讲解。示范。学生模仿投篮练

身体素质训练计划.docx

精品文档第一周 星期一 早： 准备活动： 1、慢跑热身 2、柔韧性活动： 肩：压肩、拉肩（两臂上举，固定手，胸部前挺，两肩放松）、转肩（肩部旋转） 胸：扩胸（徒手）、压胸 腰：甩腰（体前屈、体后屈交换转动）、仰卧成桥、体前屈（站立式屈体、坐式、分腿站立） 腿：压腿（正、侧、后三个方向）、踢腿（正、侧、后三个方向）、控腿（正、侧、后三个方向举腿，并屈体）、大腿拉伸（弯膝，手抓脚尖，用力往后拉伸） 膝关节：膝绕环、下蹲 踝关节及足背：跪地压足背、踝关节旋转 协调性练习（间歇30 秒） 弓箭步转体（两臂侧平举或上举）10秒一组 3组立卧撑转体（完成一次立卧撑，接原地转身180°） 15 次一组 3 组屈体跳（跳起，收腹举腿，双手摸双脚）10次一组 3组

快速后退跑（听信号转体180°，快速后退跑）15 米、计时 5 组 耐力练习 2000 米跑 2 组放松跑 800 米 1 组 下午： 准备活动（同上） 反应速度练习（间歇 30 秒） 站立式起动（听口令快速起动 10-15 米）每组 3次3组站立式转身起动（背对跑动方向）每组 3次3组原地碎步起动（屈体，两臂放松，脚尖踮起，两脚交换着地，听口令 快速起动 10-15 米）每组 3次3组原地高抬腿起动（原地高抬腿，听口令快速起动10-15 米） 每组 3次 3组 移动速度练习（间歇30 秒） 20 米 5 次30 米4次 40米 3 次 50 米 3 次60米 3 次100 米 2 次200 米 1 次放松练习

星期二 早： 准备活动 耐力练习 8000-10000米负重越野跑 下午： 准备活动 力量练习：（间歇 3 分钟） 腿部力量 肩负同伴半蹲起15次一组 4组 肩负同伴坐蹲起12次一组 4组 肩负同伴深蹲起10次一组 4组 有条件用杠铃，负重重量因人而异，次数随重量的变化而变化（重量增加，次数减少，反之），负重练习，往下慢，蹲起快速有力，每次练习完成后接一次快速跑。 负重提踵（脚尖踮快速踮起，要求静止时脚尖稍比脚跟高） 12次一组 4组 蛙跳10次一组 4组 收腹跳20次一组 3组 纵跳（伸踝跳）30次一组 3组

体适能训练方法

初三体育课训练计划 一练习内容：速度技术 一、准备活动 1：慢跑400M 2：柔韧性练习（压腿摆腿活动关节练习） 3：专门性准备练习 1）摆腿——高抬腿走——侧身交叉步——弓箭步走——后腿踢跑——高抬腿——单脚跳——跨步跳 2）技术练习：50M*3原地高抬腿接加速跑，注意节奏、技术动作（初重心、送髋、放松、充分体会利用髋关节带动的正确跑的动作） 二、基本内容： 1.半蹲距式起跑30*8，注意起跑时要蹬地、摆臂、起跑前几步的重心要压住、要小步子、初步频、保持约10~20 M左右重心随着速度的加快而逐渐抬初。 2.行进间50M*6，注意到体会后的途中跑动作，争取尽量用“髋”在跑而不是用“小腿”在跑；积极与准备活动的技术练习相结轨。 3.100M*2，请注意100M全程的感觉，体会起跑、加速跑、途中跑、冲刺跑各环节的动作要领。 4.综合素质练习：摆臂——腹肌（两头起）——髋关节练习（拉橡皮带） 三、结束部分： 1.草地上慢跑5分钟。2.上下肢相互间放松。 二练习内容：跳跃练习 一：准备活动

1：手球练习（把队员分成两大组两队男女比例相同，比赛时可以传球、拿球跑直到把球打进球门，防守队员可以抱、拉等） 2：摆腿——高抬腿走——侧身交叉步——正面交叉步——弓箭步走——后腿踢跑——小步跑——初抬腿——单脚跳——跨步跳 3：技术练习：60M*6的加速跑，注意节奏、技术动作（初重心、送髋、放松、充分体会利用髋关节带动的正确跑的动作） 二：基本内容 1：（立定跳远30次）从低处往高处跳（体会蹬地、挻髖、展体、收腹、举腿）2：计距、计步30M单脚跳、跨步跳、蛙跳各十次；原地收收腹跳20*3次 3：放松大步跑200M*3次 三：结束部分1：草地上放松慢跑10分钟2：相互间放松 三练习内容：变速跑 一：准备活动：慢跑2*400，稍微活动各关节。体育新课程@版权所有@ 二：基本内容：1：变速跑5*200两组。 三：结束部分：球类放松20分钟 四练习内容：速度技术 一、准备活动 1：慢跑400M 2：柔韧性练习（压腿摆腿活动关节练习） 3：专门性准备练习 1）摆腿——高抬腿走——侧身交叉步——弓箭步走——后腿踢跑——高抬腿——单脚跳——跨步跳 2）技术练习：50M*3原地高抬腿接加速跑，注意节奏、技术动作（初重心、送

身体素质分类

运动素质包括柔韧、弹跳、灵巧、协调能力等等，并通过各种各样的训练方法、训练手段和训练内容使运动素质得到不断的发展和提高，而所有这些运动素质的不断提高又保证着运动员技术水平和运动成绩的上升。艺术体操运动员需要多方面的运动能力和机能水平，以下介绍一些一般身体素质训练方法与手段。 （一）柔韧性 众所周知，柔韧性是艺术体操运动员必须具备的身体基本素质之一，柔韧性的好坏直接影响着运动员技术水平的发展和运动成绩的提高。因此对于柔韧性的训练是每一名教练员非常重视的一个训练环节。在运动员进行艺术体操训练的初级阶段，对各个关节的柔韧性训练几乎要花费训练的近一半的时间；而运动员进入到专业训练的阶段，仍然要占有一定的时间保持和发展各关节的柔韧性和力量。艺术体操运动员所需要的柔韧主要包括胸部和肩关节、腰部和腿部、髋关节等。进行柔韧性的训练可分为主动柔韧性的训练和被动柔韧性的训练的两种方法。主动柔韧性的训练是指运动员利用自身的条件和借助一些辅助体操器械进行柔韧性的练习，大多数都是自己采取“耗”的方式使身体各关节的肌肉韧性得到牵拉和延伸；而被动柔韧性的训练是指运动员需要借助外力增加对各关节的肌肉韧性的压力，达到同样的训练目的和效果。这两种柔韧性的训练方法在我们目前的训练中仍然运用，值得一提的是柔韧性的训练尤其是进行被动训练时，必须是在教练员的精心指导和严格要求下进行，防止因此而发生伤病情况的出现。 1 腿部和髋关节：横叉、纵叉、前韧带 主动柔韧性的训练：可以借助体操凳、体操垫、把杆或是肋木进行 要求：运动员的身体必须保持直立，两肩、两髋端正，两腿一条直线。 前腿由脚踝、后退由脚面放置在体操凳上，膝盖必须绷直收紧，双手可交叉放置在 前后膝盖上，最大幅度和最大重力发展运动员髋关节柔韧性。 根据运动员的柔韧水平，酌情增加体操凳的高度。 被动柔韧性的训练：可以是同队运动员，也可以是教练员帮助下进行 要求：运动员的身体必须保持直立，两肩、两髋端正，两腿一条直线。 运动员双手可放在同伴腿上或支撑在膝盖上。 同伴给予的重力适可而行，循序渐进，切记急躁进行，防止伤害情况的发生。 2 胸部、肩关节 发展和提高肩关节、胸部的柔韧性，可以增加运动员完成动作的幅度和开度，艺术体操运动员上肢动作完全靠肩关节、胸部和躯干来表现。她们在完成这些优美、动人的身体动作时所展现出来的女性独特的线条给人们带来美的享受，女性的优美线条在此展现得淋漓尽致。 主动柔韧性的训练：在肋木、把杆或地面进行。 被动柔韧性的训练：就是同样的动作和方法，同伴在肩关节、胸部位置上施加一些压力和重量。值得注意的是必须控制好强度和力量。

健身计划,模板

健身计划,模板 篇一：健身计划表+营养搭配 注意事项： 1. 每节训练课选择4-6个训练动作。如果你每节课训练两个肌群，那么每个肌群最多可以 选择3个动作。如果你训练3个肌群，每个肌群可以选择一两个动作。如果你训练全身，每个肌群只能选择一个训练动作。 2. 建议最多锻炼2个部位的肌肉，但是绝对不是全身锻炼，除非你是很长时间没去锻炼。 进行恢复性训练才采用全身锻炼的方式，而且这种全身恢复性锻炼也只能够才用轻重量来训练！ 3. 正常的组合锻炼方式为： 第一天：胸肌和3头肌一起训练因为这2个部位训练时都是彼此训练的，锻炼胸肌也能练3头！窄握卧推练3头时也能锻炼胸肌 第二天：肩部肌肉：3角肌和斜方肌，因为这是整体的一块！以及腹肌可以放在一起训练！ 第三天：背部肌肉和二头肌肉，这也是相辅相成的，彼此锻炼！ 第四天：腿部肌肉，小腿肌肉整体的一块！ 第五天：腹肌和小臂肌肉！

休息2天 4. 一周的训练计划，能有效的在锻炼其中的一块肌肉 时不去锻炼和它相关的肌肉，能让该 肌肉没有破坏得到充分的休息！ 5. 不能让你的肌肉习惯了你的锻炼方式和频率。所以 我过一段时间就改变自己的锻炼方式：比如今天我是正常的胸肌和3头肌一起锻炼，我过几个星期我就换做2头和3头也就是整个胳膊一起训练！这能使整个胳膊更协调的发展！ 然后胸肌和背肌，肩膀腹肌各自一天去训练！ 腹肌的话就在其中看腹肌的承受情况，只要不酸疼随时 可以加入训练，因为腹肌不比其他肌肉，它恢复的时间很快，其他的肌肉我建议最少要间隔4天才能去再次训练，因为这 块肌肉休息的时间里就是在增长肌肉，如果增长的同时你再去练，不但不能增长反而会破坏肌肉组织！适得其反！所以1个星期1个肌肉块只练一次就够了，除开腹肌！！！！ 6. “大重量，少次数”的训练方式偏向于增加肌肉力 量和体积 “小重量，多次数”的训练方式偏向于增强耐力，降低 体脂 7. 1-4RM主要是训练绝对肌力和体力； 6-12RM主要是训练肌肉体积； 15-20RM主要是训练小肌群体积和增强肌肉线条与弹性

身体素质训练计划

第一周 星期一 早： 准备活动： 1、慢跑热身 2、柔韧性活动： 肩：压肩、拉肩（两臂上举，固定手，胸部前挺，两肩放松）、转肩（肩部旋转） 胸：扩胸（徒手）、压胸 腰：甩腰（体前屈、体后屈交换转动）、仰卧成桥、体前屈（站立式屈体、坐式、分腿站立） 腿：压腿（正、侧、后三个方向）、踢腿（正、侧、后三个方向）、控腿（正、侧、后三个方向举腿，并屈体）、大腿拉伸（弯膝，手抓脚尖，用力往后拉伸） 膝关节：膝绕环、下蹲 踝关节及足背：跪地压足背、踝关节旋转 协调性练习（间歇30秒） 弓箭步转体（两臂侧平举或上举）10秒一组3组立卧撑转体（完成一次立卧撑，接原地转身180°）15次一组3组屈体跳（跳起，收腹举腿，双手摸双脚）10次一组3组

快速后退跑（听信号转体180°，快速后退跑）15米、计时5组 耐力练习 2000米跑2组放松跑800米1组 下午： 准备活动（同上） 反应速度练习（间歇30秒） 站立式起动（听口令快速起动10-15米）每组3次3组站立式转身起动（背对跑动方向）每组3次3组原地碎步起动（屈体，两臂放松，脚尖踮起，两脚交换着地，听口令快速起动10-15米）每组3次3组原地高抬腿起动（原地高抬腿，听口令快速起动10-15米） 每组3次3组 移动速度练习（间歇30秒） 20米5次30米4次40米3次 50米3次60米3次100米2次200米1次放松练习

早： 准备活动 耐力练习 8000-10000米负重越野跑 下午： 准备活动 力量练习：（间歇3分钟） 腿部力量 肩负同伴半蹲起15次一组4组 肩负同伴坐蹲起12次一组4组 肩负同伴深蹲起10次一组4组 有条件用杠铃，负重重量因人而异，次数随重量的变化而变化（重量增加，次数减少，反之），负重练习，往下慢，蹲起快速有力，每次练习完成后接一次快速跑。 负重提踵（脚尖踮快速踮起，要求静止时脚尖稍比脚跟高） 12次一组4组 蛙跳10次一组4组 收腹跳20次一组3组 纵跳（伸踝跳）30次一组3组

健身初级健身计划表(参考模板)

健身初级健身计划表

每次训练前热身5～10分钟，建议使用跑步机，并且把各部位的关节都运动一下避免受伤。 第一个月 第一、二周： 周一、训练部位：胸肌中部、肱三头肌。 杠铃平卧推2×20rm 哑铃飞鸟2×20 拉力器夹胸2×20 蝴蝶夹胸2×20 重锤下压2×20 哑铃俯身臂屈伸2×20

周三、训练部位：背阔肌、肱二头肌。重锤坐姿下拉2×20 坐姿划船2×20 站姿哑铃俯身划船2×20 站姿杠铃弯举2×20 坐姿哑铃弯举2×20 周五、训练部位：三角肌、腹肌。 杠铃坐姿推举2×20 哑铃前平举2×20 哑铃侧平举2×20 哑铃俯身侧平举2×20

仰卧起坐1×25 山羊挺身1×25 周六、训练部位：腿部。 深蹲2×20 腿举2×20 坐姿腿屈伸2×20 俯卧腿弯举2×20 提踵2×20 以上动作全部为“rm”重量，组数可以在1～2组之间调换，根据自己实际情况决定。适合前两周训练，一般情况下，训练两周后基本不会有像刚训练时的酸痛，但是每次训练后都会有酸痛感，时间在每次训练后两天之内。训练后30～60分钟吃1～2个鸡蛋，1个50～100k面包，喝100～200ml牛奶或水。有不能独立完成的动作可以通过同伴的辅助完成。(dfbzjyq工作室)转载注明文章出处

3～4周开始训练2～3组，每组12～16rm。 第二个月训练强度增加到3～4组，每组8～12rm。 第三个月开始再增加个别动作，强度适当调节，8～12rm和6～10rm相 对调节，必要时可以使用金字塔式训练，更大极限刺激肌肉。此计划适合初学者 训练，之后需要更全面一点的中级训练！ 党员年终工作总结范文 回顾一年来的经历，有收获也有不足。思想上有了一定的进步，学习上也比较刻苦努力，现将我一年来的思想、工作和学习等方面的情况作一个总结性的汇报。 一、自觉加强理论学习，组织纪律性强 加强理论学习，首先是从思想上重视。理论源于实践，又高于实践。在过去的一年中，我主动加强对政治理论知识的学习，主要包括继续深入领会“三个代表”重要思想并配合支部的组织生活计划，切实地提高了自己的思想认识，同时注重加强对外界时政的了解，通过学习，提高了自己的政治敏锐性和鉴别能力，坚定了立场，坚定了信念，在大是大非问题面前，能够始终保持清醒的头脑。 今年我顺利转正，成为一名中共正式党员，这给了我无限的信心的同时也有更多的压力。时刻提醒着我注意，什么是一个党员该做的，什么是不该做的，更促进了我的进步。首先，我深刻而清楚地认识到自己的缺点和不足，并在生活中循序渐进地改善，一个人改正错误和缺点的过程我想不会再一朝一夕。所以我做好了充分的心理准备。尤其，在组织生活会上，同志们再次提出了我的不足之处，这使我感到自己还有很多路要走还有很多是要学，当然自己的努力是少不了的。我有信心明年总结的时候可以完全改正一些不足和缺点。因为我是一名党员了，就应该拿出吃苦耐劳的精神，如果连自己的缺点都不能克服还谈什么先锋模范作用。这一年里，我积极响应学校组织的多次党员活动，配合当前的理论前沿，为自己补充新鲜血液。

日常健身计划表

健身房健身计划表 健身是一个循序渐进的过程。在一般情况下，初次参加健身训练的人都会感到兴奋，特 别是当锻炼出效果的时候。这在很大程度上激励着你的训练热情与行动。但是，有一些人一 进健身房就迫不及待地投入大强度的训练，而忽视了运动前的热身；甚至经常过度训练，把 自己弄得精疲力尽，从而影响了正常生活和工作。忠告：健身是个长期的工程，不要想一天 就成为你心中的那个偶像。 2．训练前后，两次用餐必不可少。 早晨醒来和训练之后，是你进餐的两个重要时段。在刻苦训练的同时，你需要增加营养， 如果你的早餐没有吃饱的话，你在稍后的训练中就会感到饥肠辘辘。早餐应该包含较多的糖 类和一些蛋白质。此外，低脂酸奶、牛奶和谷类食品也是上佳选择。在训练之后，你应该立 即进食，因为这时你的身体急需补充所消耗的能量。进食同样应包含糖类、蛋白质、水等。 3. 训练要多样化 它可以使你的身体机能均衡的发展。有氧运动虽对增强耐力和心血管系统有好处，但对 增长力量、强壮身体作用较小。柔韧性训练也不只属于女性。只有将各种训练结合起来，才 能全面地提高身体的素质。 4. 热身、伸展运动是前提 训练之前要做伸展运动，伸展之前要热身。首先，做10分钟左右低强度有氧运动，形式 可选择快步走、蹬车等。这不仅可以提高身体温度作好运动准备，而且还能减少在做大强度 运动时受伤的机会。当身体组织变暖以后，你可以再做5~10分钟伸展运动，尤其是要伸展那 些将要用到的目标肌肉群和身体部位。 5. 恢复（休息）对训练来说，也是同样重要的。 在训练期间，必要的恢复时间是不能忽视的。因为身体需要充分的休息以恢复状态。作 为一个初练者，不要在一周内进行多于4次的大强度训练。在同一个训练日，相同的肌肉组 织不要多次剧烈训练。若在之前的训练中出现疼痛，在后面的训练中就不要勉为其难。每天 保持至少8小时的睡眠，因为足够的睡眠会使你的精力和身体得到恢复。 6 不要反复做同样的训练动作。 身体与训练的关系是刺激、调整、适应。若长期使用相同的动作，身体会逐渐产 生适应性，从而使训练出现停滞期。应不断变换训练动作或形式，以达到最佳运动效果。 下面我将我的私人教练（我在青鸟健身），给我的计划与你分享。分化训练法一 序号动作名称组数次数重量（起/最大） 1 卧推 2 12-8 2 上斜卧推 2 3 杠铃弯举 2 4 坐姿哑铃弯举 2 5 三面飞鸟 3 6 侧平举 3 9 8 举腿 3 15 9 健身球举腿 3 15 注意事项： 1，休息时间以心率控制为主 2，如无特殊说明，2组的次数为12，8次，三组为15，12，8次 3，健身重量以当 时感觉为主 4，阻力训练后立刻补充简单碳水化合物（香蕉、蜂蜜等） 5，每个目标肌肉训练后要求拉伸15秒

(完整版)第十二章周训练的计划与组织

第十二章周训练的计划与组织 班级人数时间 教学任务与要求：了解制定周、课时训练计划的意义和作用；正确理解周、课时训练计 划的结构和种类；掌握制定多年训练计划方法在实践中的正确应用。 教学重点与难点 重点：什么是周、课时训练计划？周、课时训练计划的基本结构如何？ 难点：如何正确掌握制定周、课训练计划的方法及在训练实践中正确应用。 教学步骤 第一节训练周的计划与组织 在训练实践中，人们根据自己训练的需要组织小周期训练过程，并从不同的角度出发将训练的小周期分为不同的类型。这些分类实际上也就是周训练过程的分类。 根据训练任务及内容的不同，可把周的训练计划分为基本训练周、赛前诱导周、比赛周 以及恢复周这样四种基本类型（表12-1）。为适应不同任务而制定的各种相应的周训练计划，也表现出明显不同的负荷变化特点。 一、基本训练周的计划与组织 1、基本训练周计划的主要任务 基本训练周的任务，是通过特定的程序和反复练习使运动员掌握和熟练专项技、战术，以及通过负荷的改变引起新的生物适应现象，以获得多种竞技能力的提高。 在全年训练中，基本训练周被采用得最多。 2、基本训练周训练内容的结构特点 决定周训练计划内容结构的主要依据，是实现训练目标的需要和不同负荷后机体的反应及恢复状况。前者决定着应该把哪些内容列人训练计划之中，后者则决定着这些内容应该怎样组合在一起。 大多数优秀运动员常常每日训练两次，并取得了出色的训练成果。这主要应归功于周训练过程中不同内容及不同负荷的交替安排。 (1)周训练计划中不同内容交替安排的理论基础 负荷情况下肌肉收缩时人体三个供能系统的参与是非同步的。人体运动时依赖无氧磷酸原供能、无氧糖酵解供能和有氧供能这样三个系统分别提供完成肌肉工作所需要的能量。瑞典的奥马特森(1982)论述道：“这三个系统可以释放所需的大量能量。然而，在大多数情况下，只有一个或两个系统同时发生作用”。“至于要以哪一个系统供给的能量为主来还原ATP，则取决于练习的强度及其持续时间”。研究表明，不同的训练内容要求不同的供能系统参与运动，在各种运动中，三个供能系统参与工作的水平也是不同的。 普拉托诺夫的研究(《现代运动训练》，1980)表明，运动员在从事不同性质的训练中，三个供能系统都不同程度地参与工作，并出现不同程度的疲劳。如图12-3 所示，运动员在完成速度性负荷时，机体的磷酸盐供能系统消耗最大，恢复最慢，无氧能力(无氧乳酸供能系统)次之，有氧能力(有氧供能系统)消耗最少，恢复也最快。而在完成无氧负荷时，无氧糖酵解供能系统最大；同样，在完成有氧负荷时，则有氧供能系统的负荷最大，恢复最慢(表

高中体育特长生身体素质训练计划规划方案.doc

第一周 星期一 一、准备活动 1、慢跑热身 2、柔韧性活动： 二、协调性练习（间歇30 秒） 弓箭步转体（两臂侧平举或上举）10 秒一组 3 组立卧撑转体（完成一次立卧撑，接原地转身180°） 15 次一组 3 组 屈体跳（跳起，收腹举腿，双手摸双脚）10 次一组 3 组快速后退跑（听信号转体180°，快速后退跑）15 米、计时 5 组 三、耐力练习 2000 米跑 2 组放松跑 800 米 1 组 四、反应速度练习（间歇30 秒） 站立式起动（听口令快速起动 10-15 米）每组 3 次 3 组站立式转身起动（背对跑动方向）每组 3 次 3 组 原地碎步起动（屈体，两臂放松，脚尖踮起，两脚交换着地，听口令快速起动 10-15 米）每组 3 次 3 组 原地高抬腿起动（原地高抬腿，听口令快速起动10-15 米） 每组 3 次 3 组 五、放松练习

星期二 一、准备活动 二、耐力练习 8000-10000 米负重越野跑 三、力量练习：（间歇 3 分钟）腿部力量 肩负同伴半蹲起15 次一组 4 组 肩负同伴坐蹲起12 次一组 4 组 肩负同伴深蹲起10 次一组 4 组 有条件用杠铃，负重重量因人而异，次数随重量的变化而变化（重量增加，次数减少，反之），负重练习，往下慢，蹲起快速有力，每次练习完成后接一次快速跑。 负重提踵（脚尖踮快速踮起，要求静止时脚尖稍比脚跟高） 12 次一组 4 组 蛙跳10 次一组 4 组 收腹跳20 次一组 3 组 纵跳（伸踝跳）30 次一组 3 组 四、放松练习 星期三 一、准备活动 二、灵敏性练习（间歇30 秒 -3 分钟） 碎步接快速跑碎步 5 秒 5 次 碎步接转身快速跑碎步 5 秒 5 次

高中体育特长生身体素质训练计划清单

第一周 星期一 一、准备活动：1、慢跑热身；2、柔韧性活动： 二、协调性练习（间歇30秒） 弓箭步转体（两臂侧平举或上举） 10秒一组3组立卧撑转体（完成一次立卧撑，接原地转身180°） 15次一组3组屈体跳（跳起，收腹举腿，双手摸双脚） 10次一组3组快速后退跑（听信号转体180°，快速后退跑） 15米、计时5组三、耐力练习 2000米跑 2组放松跑800米 1组四、反应速度练习（间歇30秒） 站立式起动（听口令快速起动10-15米）每组3次3组站立式转身起动（背对跑动方向）每组3次3组原地碎步起动（屈体，两臂放松，脚尖踮起，两脚交换着地，听口令快速起动10-15米）每组3次3组原地高抬腿起动（原地高抬腿，听口令快速起动10-15米） 每组3次3组五、放松练习 星期二 一、准备活动

二、耐力练习 8000-10000米负重越野跑 三、力量练习：（间歇3分钟）腿部力量 肩负同伴半蹲起 15次一组4组 肩负同伴坐蹲起 12次一组4组 肩负同伴深蹲起 10次一组4组 有条件用杠铃，负重重量因人而异，次数随重量的变化而变化（重量增加，次数减少，反之），负重练习，往下慢，蹲起快速有力，每次练习完成后接一次快速跑。 负重提踵（脚尖踮快速踮起，要求静止时脚尖稍比脚跟高） 12次一组4组 蛙跳 10次一组4组 收腹跳 20次一组3组 纵跳（伸踝跳） 30次一组3组 四、放松练习 星期三 一、准备活动 二、灵敏性练习（间歇30秒-3分钟） 碎步接快速跑碎步5秒5次 碎步接转身快速跑碎步5秒5次 障碍跑（设置多种障碍，障碍多为小且低的，快速、灵敏的通过障碍，

可采取多种方式通过） 8组 折返跑 5米折返跑5次折返4组 10米折返跑3次折返4组 5米、10米折返跑4组 跳起转体（跳起空中转体180°或360°落地） 5次一组4组三、一般耐力 慢跑2000米1组 四、速度耐力练习（间歇3分钟） 距离间歇跑（直道快速跑，弯道慢跑）田径场4圈距离间歇跑（弯道快速跑，直道慢跑）田径场4圈时间间歇跑（快速跑30秒，慢跑30秒为一组） 4组 持续快速跑 300米3次 600米2次 900米2次 1000米1次 五、放松练习 星期四 一、准备活动 二、灵敏性练习（间歇30秒） 小步跑10米接加速跑 3组

身体素质训练计划

身体素质训练计划 发展一般身体素质的各种练习，包括柔韧、耐力、力量、协调等； 第一周： 星期一 1、慢跑3圈2、提高快速跑能力的各项专门性练习3、发展全面身体素质以及专项素质技术的各种练习4、追逐跑：1500米—3000米5. 放松 星期二 1、慢跑3圈2、下蹲跳50次×4、变速跑100m×4、跳高3. 放松 星期三 1、慢跑4圈2、后蹬跑100次×3、200m测试4、放松跑。4放松 星期四 1、慢跑5圈2、柔韧性训练3、后滚翻4、标枪练习.5放松 星期五 1、慢跑5圈2、蹬扛铃50次×4。3、原地摆臂练习4、1000m.5放松 第二周 星期一 1、提高快速跑能力的各项专门性练习2、俯卧撑40次×3 3、仰卧起坐50次×4.4. 放松. 星期二 1、慢跑5圈2、素质练习3、原地高抬腿100次×4、冲下坡 5、跳远.6. 放松 星期三 1、慢跑5圈2、素质练习3、铅球练习4、放松 星期四 1、匀速和变速跑：1500米—3000米2、灵敏度素质练习 3、800m测试 4、放松 星期五 1、1、慢跑3圈。2追逐跑：1500米—3000米3、放松4、总结本周情况5、布置下周任务 第三周 星期一 1、慢跑5圈（1000m）2、素质练习；3、100m测试。4.变速跑（直道加速弯道放松20次）.5.放松 星期二 1、慢跑3圈2、下蹲跳50次×4、快速跑100m×4、跳高3放松 星期三 1、慢跑4圈2、对墙后蹬跑100次×3、200m测试 4、放松跑1000m.5.放松 星期四 1、慢跑5圈2、柔韧性训练3、后滚翻4、标枪练习.5放松. 星期五 1、慢跑5圈2、综合训练3、蹬扛铃50次×4、原地摆臂练习 5、1000m.6.放松 第四周 星期一 1、慢跑5圈（2000m）2、素质练习；3、30米（10次）；4、100m测试。 5.放松. 星期二 1、慢跑3圈2、下蹲跳50次×4、快速跑50m×4、跳高.3放松. 星期三 1、慢跑4圈2、腰腹肌训练20次×6组3、200m测试4、放松跑. 星期四 1、慢跑5圈2、柔韧性训练3、后滚翻4、标枪练习 星期五 1、慢跑5圈2、发展全面身体素质以及专项素质技术的各种练习 3、蹬扛铃50次× 4、原地摆臂练习 5、1000m.6放松.

初级健身计划表(健身房)

每次训练前热身5～10分钟，建议使用跑步机，并且把各部位的关节都运动一下避免受伤。第一个月 周一、训练部位：胸肌中部、肱三头肌。 杠铃平卧推3×10RM 哑铃飞鸟3×10 拉力器夹胸3×10 蝴蝶夹胸3×10 重锤下压3×10 哑铃俯身臂屈伸3×10 周三、训练部位：背阔肌、肱二头肌。 重锤坐姿下拉3×10 坐姿划船3×10 站姿哑铃俯身划船3×10 站姿杠铃弯举3×10 坐姿哑铃弯举3×10 周五、训练部位：三角肌、腹肌。 杠铃坐姿推举3×10 哑铃前平举3×10 哑铃侧平举3×10 哑铃俯身侧平举3×10 仰卧起坐1×25

山羊挺身1×25 周六、训练部位：腿部。 深蹲3×10 腿举3×10 坐姿腿屈伸3×10 俯卧腿弯举3×10 提踵3×10 以上动作全部为“RM”重量，组数可以在1～2组之间调换，根据自己实际情况决定。适合前两周训练，一般情况下，训练两周后基本不会有像刚训练时的酸痛，但是每次训练后都会有酸痛感，时间在每次训练后两天之内。训练后30～60分钟吃1～2个鸡蛋，1个50～100K 面包，喝100～200ML牛奶或水。有不能独立完成的动作可以通过同伴的辅助完成。 锻炼到3～4个周时，就开始训练到每组12RM。 第二个月训练强度增加到4组，每组12RM。 第三个月开始再增加个别动作，强度适当调节，可以加大重量，必要时可以使用金字塔式训练，更大极限刺激肌肉。此计划适合初学者训练，之后需要更全面一点的中级训练计划。 肌肉网结束语： 增肌训练者应注意：肌肉恢复期为48～72小时，因此在肌肉没有完全恢复之前再继续锻炼同一块肌肉是没有效果的，相反会影响锻炼效果。一般在大肌肉锻炼的同时有小肌肉的参与运动，这样的情况下，只要把参与运动的肌肉同一天锻炼效果是最好的。组数、次数要求，大肌肉3～4组、6～10RM、3～4个动作，小肌肉2～3组、8～12RM、2～3个动作。大肌肉包括：胸肌、背阔肌、腹肌、腿部。训练初期要适当减轻重量、加大数量。 "RM"是英文"repetition maximum"的缩写，中文译义是"最大重复值"。如"6～12RM"所表达的就是"最多能重复6～12次的重量"。如训练计划为：哑铃单臂弯举3～4组，6～8RM。解释为：用10公斤哑铃进行单臂弯举练习，竭尽全力最多只能连续弯举6次至8次为一组，这样的重量、次数连续做3组。正常训练每组间隔可以休息60～90秒，这10公斤也就是该

介绍几种身体素质练习方法

介绍几种身体素质练习方法 1、俯卧撑。动作方法是俯身向前，手掌撑地，手指向前，两臂伸直，两手撑距同肩宽，两腿向后伸直，两脚并拢以脚尖着地。两臂屈肘向下至背低于肘关节，接着两臂撑起伸直成原来姿势。练习要求：身体保持平直，不能塌腰成"凹"形，也不可拱臂成"凸"形。 多次重复该动作，能发展三角肌的前部、胸大肌以及肱三头肌等上肢力量。 若提高练习难度和效果，也可变化以下练习： (1)手掌撑变为手指撑，连续做俯卧撑动作； (2)两臂宽撑(掌撑或指撑)，连续做俯卧撑动作； (3)两臂宽撑，两手握砖连续做俯卧撑动作； (4)一腿抬起，另一腿着地，连续做俯撑动作； (5)两脚放在横木上，连续做俯卧撑动作等。 2、仰卧起坐。动作方式是仰卧在地板上或体操垫上，使身体处于水平位置，腿伸直，两手一般抱头，然后向上抬上体至垂直部位，再慢慢后倒成原来姿势。多次重复该动作，能发展腹肌、骼腰肌等力量。练习要求：起坐动作速度要快，下卧时动作速度应慢。 若提高练习难度和效果，也可变化下列练习： (1)仰卧在长凳上，两手持杠铃片置于脑后，两脚固定，连续做仰卧起坐； (2)仰卧在木马上或斜板上，两脚勾住肋木，两手持球，两臂伸直，连续做仰卧起坐； (3)坐在跳箱上两脚由同伴握着，两手持杠铃片置于脑后连续做仰卧起坐动作； (4)仰卧，连续做元宝收腹起动作等等。 3、收腹举腿。动作方法是仰卧在地板上或体操垫子上，身体伸直处于水平位置上，两臂伸直自然置于体侧，然后收腹向上举起双腿至垂直部位，再慢慢放下成原来姿势，练习要求：收腹举腿动作速度要快，放腿速度应慢，多次重复该动作能有效地发展腹肌和髋关节屈肌群力量。 若提高练习难度和效果，可变化下列练习：

运动员年训练的计划与组织

第十一章运动员年度训练的计划与组织 班级人数时间 教学任务与要求：了解制定年度训练计划的意义和作用；正确理解多年训练计划的种类；掌握制定年度训练计划方法在实践中的正确应用。 教学重点与难点 重点：什么是年度训练计划？年度训练计划的基本结构是如何构成的？ 难点：如何正确掌握不同类型的年度训练计划在训练实践中正确应用。 教学步骤 年度训练计划是教练员和运动员组织运动训练过程的重要文件。由于适宜竞赛条件的出现具有明显的年度周期性特点，因此，人们通常以年度训练作为组织系统运动训练过程的基本单位。制定年度训练计划，是从事系统训练活动的教练员和运动员不可缺少的一项重要工作。 第一节年度训练中的周期安排 一、运动训练周期性安排的生物学依据 运动训练过程的阶段性特征，是通过许许多多连绵不断的大小周期循环往复而表现出来的。包括运动员竞技状态的形成、保持和消失三个阶段的一个完整的训练过程，称为一个训练的大周期。训练的大周期是以参加重要比赛获得满意成绩为目标，以运动员竞技状态发展过程的阶段性特征为依据而确定私划分的。 运动员竞技状态的形成、保持和消失三个阶段相对应，分别组织准备时期(或称训练期)、比赛时期和恢复时期(或称过渡期)的训练，并把这一循环称之为一个训练的大周期(表 11-1)。 二、不同数量大周期的安排特点 年度训练过程所包含的大周期数，是反映年度训练过程结构特征的主要内容。通常有单周期(包括单周期双高峰)、双周期和多周期等不同类型。 (一)单周期 全年训练按一个完整的大周期组织实施，称为单周期安排。随着人们训练活动的效率不断提高，在现代高水平竞技体育活动中，单周期安排己经越来越少采用了。 马特维也夫于1965 年提出了单周期训练过程的基本模型 (图11-1)。在这一模型中，三个时期的时间分别是6 个月、4 个半月和1 个半月。 (二)双周期 全年训练按两个完整的大周期组织实施，称为双周期安排，它包含两个准备时期，两个比赛时期和两个过渡时期。在现代竞技训练中，双周期安排仍是一种常用的年度安排模式。体能主导类的速度力量性项群及耐力性项群中的大多数项目(首先是中等时间的，即运动时间在8 分钟以下的耐力项目)，以及许多技能主导类项群的单人项目的优秀运动员都采用双周期安排。 根据1983~1984 年对北京、南京、大连少年夏季运动项目训练竞赛安排所进行调查的结果，而设计的中小学生全年训练分期的适宜模式如图11-4 所示。

小学生体质健康促进计划篇

段村学校小学部2013--2014 年学生体质健康训练计划实施素质教育就是要重视德、智、体、美一起抓。体育是各育的基础，要抓好学校体育工作之一的课外体育活动，必须充分发挥班主任的作用。班主任如何指导学生开展课外体育活动，我认为只要思想重视，加强管理，讲究方法，就能把形式多样的课外体育活动开展起来，从而促进学生体质增强和运动水平的提高，促进学生全面发展。 一、思想上重视 1、提高认识，转变观念。开展课外体育活动是落实全面发展的教育方针的需要。班主任应认真学习《学校体育工作条例》，明确学校体育工作的重要意义。转变重智轻体的观念，班主任应积极参与学校体育工作的研究，主动与体育教师一起研究班级体育活动方法，并把课外体育活动纳入班主任工作计划，落实有关活动内容。 2、以身作则，率先垂范。教师的一言一行对学生的行动具有很大的影响。平时，班主任尽可能和学生一起参加体育锻炼，如与学生一起早跑、晨炼、课间体育活动等。教师的参与是无声的命令，可促使那些原先不太喜欢体育活动的学生不断受到感染和鼓舞，从而增强体育锻炼意识。 3、积极引导，消除顾虑。独生子女现象普遍化给学校体育工作带来了一定的消极影响。一方面家长过于溺爱，舍不得孩子在体育活动中吃苦; 另一方面，家长们望子成龙盼女成凤，片面看重

孩子的文化课成绩，担心参加课外体育活动会影响孩子的文化课学习。因此，班主任要主动做好家长的思想工作，要同家长讲清体育与智育的辩证关系，提高家长对学生开展课外体育活动的认识，消除其思想顾虑，求得家长们的理解、配合和支持，共同抓好此项工作。 二、管理上加强要使课外体育活动正常地、长期持久地开展下去，应有严格的措施作保障。 1、活动有计划。作为学校体育工作重要内容之一的课外体育活动，学校一般每年都有具体的工作要求。班主任可根据这些要求，结合本班的实际情况，与学生一起制订班级课外体育活动计划。计划要有系统性，要根据年龄特征、学生兴趣等实际情况确定一学期的学习目标; 计划还要有可操作性，要把学习目标细化成具体的练习内容，让学生明确学习目的，使学生有合适的练习项目，更要便于学生对照计划独立地开展体育锻炼。要抓好计划的落实执行，帮助学生克服体 育活动中出现的困难，培养学生养成自觉参加体育锻炼的习惯。 2、活动有组织。 小学生意志力较弱，学习的自觉性、持久性都有一定的欠缺。因此班主任应从激发学生参加体育活动的兴趣入手，加强课外体育活动的指导，帮助学生有组织地开展课外体育训练。为提高锻炼效果，班主任可根据学习目标、练习项目，结合学生兴趣爱

跑步健身计划表

跑步机健身计划 电动跑步机上都有五窗式电子表，将运动者的跑步速度、时间、里程、消耗的卡路里数、心率都显示出来。这样，运动者在健身时，能够对自己的身体状况了如指掌，由于传动滚带是橡胶的，所以对腿脚关节的冲击力比跑马路要减少很多，不易引起伤病，从而保证运动量的科学和安全。 跑步机是一种模拟跑步、散步运动的健身器材设备，跑步和踏步属于全身性有氧运动，据运动学专家统计，在陆地上每跑1000米，双腿就得撞击地面600-700次。不仅脚部、腿部和臀部肌肉会受到震动，还很容易扭伤肌肉或拉伤韧带，而且，跑步时如果向上跃起和老年人就不适于通过剧烈的跑步方式健身，而现在的跑步机在设计上越来越科学，能通过传送带上的缓冲装置，减少对膝盖和背部的冲击。 初次使用 在初次使用电动跑步机前，请先站在旁边熟悉一下如何控制它–如启动、停机和速度调节等，等你熟悉了之后才可以使用，然后站到跑步机两边的塑料防滑板上，用双手抓住扶手，将机器开到1.6～3.2公里/小时的低速度，身体站直，向前看，用一只脚在跑带上”瓟”几下，尽量放松；接着站到跑步带随其一起运动。在感觉适应后，慢慢地把速度增加到3～5公里/小时。保持这样的速度10分钟左右，再慢慢地让机子停下来，初次使用切勿高速运行，以防摔倒。 热身准备 不管您以怎样的速度行走，最好先做做伸展运动，温暖的肌肉更加容易舒展，因此先走上5～10分钟来热身，接着停下来按照如下方法做伸展运动–做5次，每条腿每次做10秒或更多时间，在锻炼结束后再做一遍。 1.向下伸展双膝微曲，身体慢慢向前弯，让背部和肩膀放松，双手尽量去触摸脚趾， 保持10~15秒，然后放松，重复做3次。 2．脚筋伸展坐在干净的座垫上，把一条腿伸直，把另一条腿向内收，使其紧贴伸直的一条腿的内侧，尽量用手去触摸脚趾，保持10~15秒，然后放松，每一条腿重复做3次。 3. 小腿和脚跟腱伸展两手扶墙或树站立，一脚在后，保持后腿直立且脚跟着地，向墙或树的方向倾斜，保持10~15秒，然后放松，每一条腿重复做3次。 4. 四头肌伸展以左手扶墙或桌子掌握平衡，然后右手向后伸，抓住右脚踝慢慢向臀部拉，直到您感觉到大腿前面的肌肉很紧张，保持10~15秒，然后放松，每一条腿重复做3次。 5. 缝匠肌（大腿内侧的肌肉）伸展脚底相对，膝盖朝外坐下，双手抓住双脚向腹股沟方向拉，保持10~15秒，然后放松。 运动量 锻炼15-20分钟的是节省时间的好方法，在跑步机上以4 — 4.8公里/小时的速度热身5分钟，接着按每2分钟增加0.3公里/小时的速度递增，直到您觉得在某个速度下持续运动45分钟会很有挑战性。用固定的步伐行走约1公里，并记录下所用的时间，这可能会用上15-25

篮球周训练计划.doc

篮球周训练计划 第1篇：篮球周训练计划星期一1、运球2、速度 1、准备活动 2、球性练习 3、运球 4、速度训练 5、一般素质训练 6、放松活动

星期二1、上篮2、爆发力 1、准备活动 2、球性练习 3、三步上篮 4、爆发力训练 5、一般素质训练 6、放松活动 星期三1、传球2、上篮 1、准备活动 2、球性练习 3、传球

4、行进间传球上篮 5、一般素质训练 6、放松活动 星期四1、综合训练2、力量训练 1、准备活动 2、球性练习 3、综合训练 4、力量训练 5、放松活动 星期五1、考核 1、准备活动

2、球性练习 3、考核 4、放松活动 星期六1、综合训练2、耐力训练 上午：运球、传球、上篮 下午：耐力训练 星期日1、综合训练 上午：运球、上篮 下午：传球、上篮 第2篇：篮球周训练计划一、教学目标： 1、了解篮球运动的起源。知道一些

简单的篮球规则。 2、对篮球运动产生兴趣。发展跑。运。传。接。投等基本动作技能。 3、在学习中充分展现自我。体验成功的乐趣。 二、教学要点： 熟悉篮球的基本动作技能。弘扬个性。 三、教学要求： 进一步熟悉球性和控球能力。 四、教学顺序： 课次、学习目标、教学内容的选择、教与学的重点。难点、教与学的主要策略

教法学法： 一了解起源。知道一些简单规则。学习基本站立。移动的方法。体育常识：篮球重点：知道篮球运动的起源。了解一些简单的规则。难点：对篮球运动的兴趣。现代教学技术法，情景教学法，裁判法，直观法。思考法，动作模仿法，观察法，分析。讨论。提高。 二移动。持球的方法。发展协调性和控制球的能力。原地行进间运球。游戏：活动篮筐重点：臂带手腕。指按。难点：手和脚的协作配合。动眼。动耳。动口。动脑。动手。比较。分析。练习。提点。 三初步掌握原地传。接球的方法。单手肩上投篮基本动作技能。单手肩上投篮游戏：活动篮筐重点：手腕前屈。手法正确。难点：脚蹬。臂伸腕外翻。