青少年足球运动员速度力量训练探析

青少年足球运动员速度力量训练探析

发表时间：2019-06-10T16:34:39.570Z 来源：《科技研究》2019年3期作者：邓春椿

[导读] 本文根据自身实际工作经验，针对青少年足球运动员速度力量训练的相关问题，简要做下分析，以供学习交流。

（贵州省黔南州青少年业余体校 558000）

摘要：速度力量是评价一个足球运动员素质的重要指标，特别在一场激烈的足球比赛中，运动员的速度与力量直接关系着比赛的胜负。本文根据自身实际工作经验，针对青少年足球运动员速度力量训练的相关问题，简要做下分析，以供学习交流。

关键词：青少年足球；速度力量训练；探析

就当前足球情况而言，对于足球的竞技水平在逐年提升，实际比赛过程中，对于运动员速度及力量也有了新的要求，因此，加强运动员的力量速度练习是同样不可忽视的一个环节。特别是青少年时期是一个人体能训练的黄金阶段，这个阶段做好运动员的力量速度训练工作，能够为未来足球事业的发展打下良好基础。

一、速度、力量相关概念

速度与力量一般而言，都是在激烈的足球对抗中体现出来的，拥有一定的速度、力量，可以在竞技赛中占据更为有利的位置，为赢得比赛赢得先机。同时，一个足球团队拥有速度及力量的优势，能在比赛中掌控主动权，有利于提升队员的士气，促进队员之间的和谐关系，有利于团队的长久发展。

二、速度、力量的作用

1.速度力量对进攻面的影响

进攻技术一般可归结为移动、传接球、运球及射门等。比赛过程中，想要完成一个有效动作，首先需要突破对方的防守，这就要求队员不仅具备一定的战术，而且在力量与速度上都要优于对方，这样才能达到有效运球的目的。其次，还要求运动员需要具备强健的体魄，以对抗来自于对方球员的力量压迫，因此，速度与力量是一个运动员进攻中不可忽视的因素。

2.速度力量对防守面的影响

防守技术一般可归结为移动、抢断、身体对抗等。相较于进攻而言，防守较为被动。这个过程中，首先需要判断对方的实际意图及相关动作，并且自身需要具备高度的集中力。其次，由于防守方需要做到有效的动作拦截，因此，不可避免在力量与速度上都需要有一定的优势，这样才能做到拦球成功，让整个局面转被动为主动。

三、青少年足球运动员的速度力量训练方法

足球运动员的速度、力量与肌肉的收缩功能密切相关，很多高难度技术动作都是在快节奏中完成的。如投掷界外球的出手速度、踢球过程中的摆腿速度、不同情况下的起动速度等都与运动员的个人速度、力量息息相关，其主要体现的几个方面为爆发力、起动力及反应力等。

1.青少年足球运动员的爆发力训练

爆发力指的是运动员在最短时间内克服各种阻力后展现出的最快速度，其力量的大小主要取决于肌肉群的共同作用。爆发力的提升与最大力量的展现密切相关，如果最大力量展现不够优秀，那么爆发力也不能达到理想的水平，因此，加强运动员爆发力练习也意味着需要进行最大力量的相关训练。而加强最大力量的训练方法可概为快速用力法及超等长训练两种。

首先，快速用力法的主要针对的是动作的收缩训练，即在克服一定外力的作用下，来进行青少年运动员爆发力的训练，具体到实际训练中有中等强度快速用力法与小强度快速用力法两种。中强度快速用力法的可以用最快速度练习4-6组，每组重复3-6次，这种方式对于提升运动员的肌肉力量具有良好的效果。小强度快速用力是练习3-6组，每组5-10次，在练习过程中让肌肉的运用方式尽可能接近实际比赛，以达到训练效果。

其次，超等长练习也称之为超长训练法，具体是将退让练习与克制练习结合在一起的训练方法。训练过程中，肌肉先做退让动作，使得肌肉做大程度拉长，之后再转入克制动作，以达到纯力量转为爆发力的效果。实际训练的内容可采用原地纵跳、蛙跳、台阶跳、跳栏架及跳箱等方式，超长等练习的实际内容、组数及次数，可根据训练的要求及运动员的身体条件来定。

2.青少年足球运动员的起动力训练

在最短时间内，最大程度发挥下肢的肌肉力量，可称之为起动力。经过实际应用也证明，最大力量是起动力的基础，许多力量型的运动员，虽然个人身体条件不够优秀，缺乏专门的训练，然而，他们同样拥有优秀的起动力条件。而对于起动力的训练方式也有很多种，如在不同的地形条件下进行的短跑训练、沙地跑、上下坡及跑台阶等，采用各种机械进行的各种短跑练习、加速度突然改变方向跑、计时短跑、负重加速度跑及负轻杠铃跑等，利用同伴阻力的加速跑、牵引跑、听信号改变起跑的准备姿势跑等，除上述几种外，还包括跳深、及与跳跃相关的活动等。

3.青少年足球运动员的反应力训练

反应力指的是运动员的人体迅速制动能力，即以最快的加速度反方向的运动能力。一般人在运动过程中，肌肉链制动着人体的运动速度引发牵张反射。制动阶段，肌肉将会被拉长，加速度向心阶段，肌肉则会迅速收缩是一种高度活动的肌肉拉长、收缩过程。反应力主要包括以跳跃为主的弹跳反应力及以击打、踢踹为主的击打反应力，其主要存在的不同是来源于外界的刺激点不同。

3.1弹跳反应力的训练方式弹跳反应力在训练过程中，主要是采用超等长训练方式，其内容主要包括跳深练习与各种跳跃练习。跳深训练过程中，一般下落高度在40-70cm，采用较低高度训练，有助于最大速度练习，而采用较高高度，则有助于最大力量的练习，采用较高高度的训练方式，一周可安排2次，每次4组。各种跳跃训练过程中，运动员可以最大的速度进行原地多次纵跳、跨步跳、多级跳、单足跳及连续跳台阶等。同时，还可以根据运动员实际情况，采用手持哑铃蹲跳、肩负杠铃蹲跳及负重分腿跳等来达到各种跳跃练习的目的。

3.2击打反应力的训练方式足球运动过程中主要任务是踢球，而击打反应力的训练是做好这任务的关键，具体训练过程中主要包括退让练习法与模仿练习法两种。退让练习法，指的是离心力收缩，即对抗肌力量的训练。模仿性练习法主要是针对对抗肌及击打速度的训

青少年足球运动员速度力量训练探析

青少年足球运动员速度力量训练探析 发表时间：2019-06-10T16:34:39.570Z 来源：《科技研究》2019年3期作者：邓春椿 [导读] 本文根据自身实际工作经验，针对青少年足球运动员速度力量训练的相关问题，简要做下分析，以供学习交流。 （贵州省黔南州青少年业余体校 558000） 摘要：速度力量是评价一个足球运动员素质的重要指标，特别在一场激烈的足球比赛中，运动员的速度与力量直接关系着比赛的胜负。本文根据自身实际工作经验，针对青少年足球运动员速度力量训练的相关问题，简要做下分析，以供学习交流。 关键词：青少年足球；速度力量训练；探析 就当前足球情况而言，对于足球的竞技水平在逐年提升，实际比赛过程中，对于运动员速度及力量也有了新的要求，因此，加强运动员的力量速度练习是同样不可忽视的一个环节。特别是青少年时期是一个人体能训练的黄金阶段，这个阶段做好运动员的力量速度训练工作，能够为未来足球事业的发展打下良好基础。 一、速度、力量相关概念 速度与力量一般而言，都是在激烈的足球对抗中体现出来的，拥有一定的速度、力量，可以在竞技赛中占据更为有利的位置，为赢得比赛赢得先机。同时，一个足球团队拥有速度及力量的优势，能在比赛中掌控主动权，有利于提升队员的士气，促进队员之间的和谐关系，有利于团队的长久发展。 二、速度、力量的作用 1.速度力量对进攻面的影响 进攻技术一般可归结为移动、传接球、运球及射门等。比赛过程中，想要完成一个有效动作，首先需要突破对方的防守，这就要求队员不仅具备一定的战术，而且在力量与速度上都要优于对方，这样才能达到有效运球的目的。其次，还要求运动员需要具备强健的体魄，以对抗来自于对方球员的力量压迫，因此，速度与力量是一个运动员进攻中不可忽视的因素。 2.速度力量对防守面的影响 防守技术一般可归结为移动、抢断、身体对抗等。相较于进攻而言，防守较为被动。这个过程中，首先需要判断对方的实际意图及相关动作，并且自身需要具备高度的集中力。其次，由于防守方需要做到有效的动作拦截，因此，不可避免在力量与速度上都需要有一定的优势，这样才能做到拦球成功，让整个局面转被动为主动。 三、青少年足球运动员的速度力量训练方法 足球运动员的速度、力量与肌肉的收缩功能密切相关，很多高难度技术动作都是在快节奏中完成的。如投掷界外球的出手速度、踢球过程中的摆腿速度、不同情况下的起动速度等都与运动员的个人速度、力量息息相关，其主要体现的几个方面为爆发力、起动力及反应力等。 1.青少年足球运动员的爆发力训练 爆发力指的是运动员在最短时间内克服各种阻力后展现出的最快速度，其力量的大小主要取决于肌肉群的共同作用。爆发力的提升与最大力量的展现密切相关，如果最大力量展现不够优秀，那么爆发力也不能达到理想的水平，因此，加强运动员爆发力练习也意味着需要进行最大力量的相关训练。而加强最大力量的训练方法可概为快速用力法及超等长训练两种。 首先，快速用力法的主要针对的是动作的收缩训练，即在克服一定外力的作用下，来进行青少年运动员爆发力的训练，具体到实际训练中有中等强度快速用力法与小强度快速用力法两种。中强度快速用力法的可以用最快速度练习4-6组，每组重复3-6次，这种方式对于提升运动员的肌肉力量具有良好的效果。小强度快速用力是练习3-6组，每组5-10次，在练习过程中让肌肉的运用方式尽可能接近实际比赛，以达到训练效果。 其次，超等长练习也称之为超长训练法，具体是将退让练习与克制练习结合在一起的训练方法。训练过程中，肌肉先做退让动作，使得肌肉做大程度拉长，之后再转入克制动作，以达到纯力量转为爆发力的效果。实际训练的内容可采用原地纵跳、蛙跳、台阶跳、跳栏架及跳箱等方式，超长等练习的实际内容、组数及次数，可根据训练的要求及运动员的身体条件来定。 2.青少年足球运动员的起动力训练 在最短时间内，最大程度发挥下肢的肌肉力量，可称之为起动力。经过实际应用也证明，最大力量是起动力的基础，许多力量型的运动员，虽然个人身体条件不够优秀，缺乏专门的训练，然而，他们同样拥有优秀的起动力条件。而对于起动力的训练方式也有很多种，如在不同的地形条件下进行的短跑训练、沙地跑、上下坡及跑台阶等，采用各种机械进行的各种短跑练习、加速度突然改变方向跑、计时短跑、负重加速度跑及负轻杠铃跑等，利用同伴阻力的加速跑、牵引跑、听信号改变起跑的准备姿势跑等，除上述几种外，还包括跳深、及与跳跃相关的活动等。 3.青少年足球运动员的反应力训练 反应力指的是运动员的人体迅速制动能力，即以最快的加速度反方向的运动能力。一般人在运动过程中，肌肉链制动着人体的运动速度引发牵张反射。制动阶段，肌肉将会被拉长，加速度向心阶段，肌肉则会迅速收缩是一种高度活动的肌肉拉长、收缩过程。反应力主要包括以跳跃为主的弹跳反应力及以击打、踢踹为主的击打反应力，其主要存在的不同是来源于外界的刺激点不同。 3.1弹跳反应力的训练方式弹跳反应力在训练过程中，主要是采用超等长训练方式，其内容主要包括跳深练习与各种跳跃练习。跳深训练过程中，一般下落高度在40-70cm，采用较低高度训练，有助于最大速度练习，而采用较高高度，则有助于最大力量的练习，采用较高高度的训练方式，一周可安排2次，每次4组。各种跳跃训练过程中，运动员可以最大的速度进行原地多次纵跳、跨步跳、多级跳、单足跳及连续跳台阶等。同时，还可以根据运动员实际情况，采用手持哑铃蹲跳、肩负杠铃蹲跳及负重分腿跳等来达到各种跳跃练习的目的。 3.2击打反应力的训练方式足球运动过程中主要任务是踢球，而击打反应力的训练是做好这任务的关键，具体训练过程中主要包括退让练习法与模仿练习法两种。退让练习法，指的是离心力收缩，即对抗肌力量的训练。模仿性练习法主要是针对对抗肌及击打速度的训

足球运动员的速度耐力训练方法

足球运动员的速度耐力训练方法 1、交替带球冲刺法 以6-10名队员为一组，一分为二，两队在20-30米的距离成“一”字型站好，练习时用一个足球，两边队伍的第一人(其中一人进行带球跑)，相对进行冲刺，在两人交叉时，运球队员将足球交给球跑动人，然后各自冲刺到对方开始的位置，接下来的队员开始继续上名队员的做法，以次轮转，在每一组的练习中，每名队员要进行5-7次触球练习。在进行此项练习的时候，需要注意的是，两名队员在交叉传递球的时候不能减弱各自的跑动速度，争取在保持高速度的情况下成功的完成动作。 2、接球冲刺跑 三名队员为一组，相距15-20米成三角形站立，A将足球高传给B，在B接球后，B、C全力冲刺进行换位，在换位完成后，由C将球踢给A，A接球后，A、B全力冲刺进行换位，在换位完成后，由B 将球踢给C，依次轮转。在进行此项练习的时候，踢高传球的队员要注意传球的准确性，冲刺队员要注意进行全力冲刺，以8-10次高传球为一组练习，中间休息3分钟后，继续进行。 3、攻守练习法 五名队员为一组，另配一名守门员，一名队员在边路进行下底传中，或者进行45度角传中，另4名队员分为2名进攻队员和2名防守队员，当传中队员在进行下底时，四名队员全力冲刺进禁区，在禁区内进行对抗，挣抢足球的落点，进攻队员争取破门，防守队员争取阻止射门。每组练习10次，练习3-5组，中间休息3-5分钟。 类似此种方法的速度耐力练习还有很多，朋友们可以根据自身的人数和特点编排适合自己的练习方式，但是，总的原则是，在进行练习的时候，尤其是在进行冲刺的时候，要根据自己的身体状况，

逐渐的加大冲刺的强度，使冲刺达到最大化，以提高身体的速度耐力。 猜你喜欢：

足球专项体能训练

足球专项体能训练 一、体能的释义。 体能是以人体三大供能系统为能量代谢活动的基础，通过骨骼肌的 做功所表现出来的运动能力。体能是运动员的基本运动能力，是运 动员竞技能力的重要构成因素。体能分为身体形态、身体素质、身 体机能三部分。运动员体能水平的高低，通过速度、力量、耐力、 协调、灵敏和柔韧等运动素质表现出来。 二、足球项目专项体能。 2.1、项目特点。 足球是一项需要身体素质水平很高的运动项目，它属于既要求速度、灵敏，又需要力量、爆发力和耐力的少数几个项目之一。高水平运 动员在一场比赛中跑动距离超过16000米，同时还要进行频繁的加速、减速、改变力向和跳跃。山此可见，体能是足球选手从事技术 与战术训练的基础。英国足球总会前训练组长查尔斯.休斯曾经具体 地将“足球体能”解释为：足球体能是种完成、实现技术、战术或 比赛的身体能力。 2.2、所需专项体能（主要的素质的性质） ⑴力量素质。 根据足球运动的比赛特点，运动员多表现为动力性力量。动力性力 量可分为重力性力量和速度性力量，足球运动员的速度性力量占有 显要地位。力量素质是各项素质的基础，也是足球运动员掌握运动 技能、提高运动成绩的基础。在快速、激烈的砚代足球比赛中，运 动员不仅要克服自身体重、球及对手冲撞的阻力去完成各种跑、跳、急停、突起、转身等动作，还要准确地完成传、接、顶、运球及射门、合理冲撞等技术动作如果没有足够的力量素质，就不可能达到 完成技术动作所需的质量要求。 ⑵速度素质 速度是指人体对各种刺激反应的快慢，或者在单位时间内移动某段 距离或完成某―动作的能力。尽管足球是一项持久的耐力性项目， 但速度素质在足球运动员的身体素质中占有特殊重要的地位，往往 比赛中最终起决定性作用的是速度。比赛速度的加快，对足球运动 员的快速能力要求也愈来愈高。在很大程度上，良好的速度是比赛 取得时间和空间优势的重要因素，往往能体现出个人或整队进攻的 威胁性和防守的可靠性，所以速度已日渐成为攻守战术能否奏效的 决定性因素。近年来，世界上一些优秀足球队都把速度素质作为挑 选和衡量运动员的主要指标。 足球运动员的速度素质包括：

足球运动员腿部力量练习方法

在足球运动中决定腿部力量的关键是大腿肌肉群的力量，而决定腿部爆发力特别是起动爆发力和射门爆发力的关键是小腿的肌肉力量，所以想成为一名优秀的足球运动员特别是想成为一名优秀的前锋，对小腿肌肉群的练习不仅是必不可少的，而且是重中之重。笔者在下文中向大家介绍一些简单的小腿肌肉群的力量练习方法。 小腿肌肉群的力量练习 1、提踵练习 练习时，原地站力，两个膝盖关节保持直立，向上提脚跟，越高越好，当脚跟提到最高高度的时候，把身体的全部重心落在大脚趾尖上，保持此姿势站立 5-10秒。然后慢慢的回复原位，进行反复的练习。在进行此项练习的时候要注意放下脚跟时要注意控制脚跟放下的速度，防止脚跟冲击地面力量过大造成的身体损伤，重复的次数和维持的时间可以根据自身的状况灵活的掌握。 2、脚部夹球上踢练习 做在椅子或者固定物上屈膝，双脚夹住足球进行上踢练习，以20-40为一组，一组进行完成后，休息10-20秒后进行反复练习。在进行此项练习的时候要注意大腿保持姿势的固定，尽量上踢小腿使得上踢幅度达到最大化。 3、单脚跳十字 原地单脚站立，屈膝向前、后、左、右连续跳动，如同一个“十”字形状，连续跳10-15个连续动作后，休息一段时间，换腿反复进行练习。在进行此项练习的时候跳动的幅度根据情况逐渐的增加由小到大，防止踝关节和膝关节的受伤。 体育运动是力与美的完美结合，足球运动当然也是如此，在足球的训练中力量练习是必不可少一个项目，那么如何进行具有针对性的力量练习呢?许多没有进行过足球专业训练的爱好者不知从何做起，笔者在下文中介绍一些常用的简单的大肌肉群的练习方法，希望对朋友们有所帮助。 大肌肉群的力量练习方法： 1、重球练习 用水浸泡足球，这样足球的重量就会增加到20%-40%，然后两人一组进行传球练习或者单人进行射门练习，如此可以提高大、小腿的力量。在进行此项练习的时候需要注意动作的规范性，左右脚均需要练习，且注意控制自己的力量运用，避免拉伤。 2、抗阻力射门

足球运动员的体能训练方法

一、足球比赛的几个特点： 1.争夺时空主动权；比赛中运动员为夺取时空优势，相互运用身体冲撞、贴身紧逼、带球突破及配合形式争取主动权。据统计，当今世界优秀队比赛中，完成技术动作约916次，其中对抗条件下运用技术482次，占总数5 2.6%。其中中场对抗条件下达85%以上，在对方1/3场区对抗条件下达95%，在对方禁区达100%。 2.以高速度变换比赛节奏；现代足球比赛在60分钟纯比赛中，双方进行约300次转换，平均5次/分钟。控球方在25秒内射门进球占总进球数的91%，3次以下传球将球射进占总进球数65.2%。 3.技术更倾向合理和简洁； 4.战术上突出整体快速的全攻全守； （1）重视并加强中场力量； （2）队形保持严密； （3）战术的激动性； （4）超强的体能做保证；世界高水平足球比赛中，运动员活动距离为9000~14000米，其中冲刺跑150次，冲刺距离2500米以上，50%技术动作在高速对抗中完成等等。 （5）高水平的心理素质； 二、足球运动体能特征 1.足球比赛中运动员体能的基本表现形式 1.1 活动距离.距离长,强度大.现代足球运动,运动员活动距离为9000~14000米. 1.2 活动方式.包括走、慢跑、快跑，后两者的比例随着项目的发展而逐渐增加。我国足球科研人员对甲级联赛调查，跑动方式以5~15米冲刺跑居多。 1.3比赛时段的体能分配。1.4 足球比赛心率范围。1997年昆明甲级队春训我国男子足球队8场比赛的统计，180次以上心率占比赛时间11.3%，150次以上占70.4%，平均156.9次。 2.足球比赛中运动员的主要供能特点，20世纪90年代初一些学者的研究结果比较认可有氧和非乳酸无氧供能，而对糖酵解供能则没有特殊要求。（赛后血乳酸值仅为4~8MM）英国里利.托马斯等研究表明，足球运动员每90秒内约有15米的冲刺跑，非乳酸无氧供能起重要作用。 三、足球运动员的体能训练 1.力量素质 （1）发展颈部、上肢、肩背力量的练习 A.两手扶头，在颈部转动时给予抵抗力。 B.俯卧撑。（可以双手撑在健身球上做） C.引体向上。 D 推小车。 E 卧推（水平、上斜、下斜；宽握、中握、窄握；正握、反握） F 哑铃/杠铃弯举 G 俯立哑铃臂屈伸（宽握、中握、窄握；正握、反握） H 杠铃俯立划船（单臂哑铃划船） I 俯立飞鸟 J 坐在健身球上做杠铃颈后推举（宽握、中握、窄握；正握、反握） K 对坐，两腿分开，互抛实心球（先离心后向心) （2）发展腰腹力量的练习 A.仰卧起坐（加转体）、仰卧举腿（斜板） B.侧卧体侧屈、侧卧双腿上举、俯卧做体后屈（同时可抬腿）

足球运动员体能训练方法

足球运动员体能训练方法 足球运动员体能训练方法 足球运动的供能特点 据统计，一场高水平足球比赛中运动员在场上活动的总距离为8706—14274m，快速冲刺跑200次左右，同时还要完成大量爆发性动作，其中走步占26.3%，慢跑占44.6%，快速冲刺跑占18.9%“能量的直接来源是三磷酸腺苷，肌肉活动能量的最终来源是物质的有氧氧化”ATP分别由三种不同的能源供给，首先起动的是磷酸原供能系统，其次起动乳酸原供能系统和有氧氧化功能系统“因此足球运动对三大供能系统都有不同程度的要求，它是以无氧代谢和有氧代谢混合供能的运动”足球运动的能量大部分是由ATP—CP系统提供的，但无氧能量的产生也非常重要，这是高强度运动的需要，在比赛中一流球员大约要进行200多次3s以内的冲刺，这就是由无氧系统提供的能量“在足球运动中，乳酸的浓度和部分田径项目有所不同，糖酵解供能强度是较低的，比较集中于有氧供能和非乳酸无氧供能”因此，足球比赛时能量供应较集中于有氧和非乳酸无氧供能，无氧糖酵解能力则相对较低，运动员无需很强的耐乳酸能力。 足球运动体能特征 1.足球比赛中运动员体能的基本表现形式 （1）活动距离.距离长,强度大.现代足球运动,运动员活动距离为9000~14000米. （2）活动方式.包括走、慢跑、快跑，后两者的比例随着项目的发展而逐渐增加。我国足球科研人员对甲级联赛调查，跑动方式以5~15米冲刺跑居多。 （3）比赛时段的体能分配。

（4）足球比赛心率范围。2007年昆明甲级队春训我国男子足球队8场比赛的统计，180次以上心率占比赛时间11.3%，150次以上占70.4%，平均156.9次。 2.足球比赛中运动员的主要供能特点，20世纪90年代初一些学者的研究结果比较认可有氧和非乳酸无氧供能，而对糖酵解供能则没有特殊要求。（赛后血乳酸值仅为4~8MM）英国里利.托马斯等研究表明，足球运动员每90秒内约有15米的冲刺跑，非乳酸无氧供能起重要作用。 足球运动员的`体能训练 1.力量素质 （1）发展颈部、上肢、肩背力量的练习 A.两手扶头，在颈部转动时给予抵抗力。 B.俯卧撑。（可以双手撑在健身球上做） C.引体向上。 D卧推（水平、上斜、下斜；宽握、中握、窄握；正握、反握） E哑铃/杠铃弯举 F俯立哑铃臂屈伸（宽握、中握、窄握；正握、反握） G杠铃俯立划船（单臂哑铃划船） H俯立飞鸟 I坐在健身球上做杠铃颈后推举（宽握、中握、窄握；正握、反握） J对坐，两腿分开，互抛实心球（先离心后向心) （2）发展腰腹力量的练习 A.仰卧起坐（加转体）、仰卧举腿（斜板） B.侧卧体侧屈、侧卧双腿上举、俯卧做体后屈（同时可抬腿）

足球运动员身体素质训练方法

足球运动员身体素质训练方法单腿下蹲 普通人没有经过专业训练，难以“玩好”颠球。但可以通过单腿下蹲，提高自身的平衡能力。 开始阶段：单腿下蹲5-10秒钟，另一只腿做向前、向后各角度的伸展。 高级阶段：光脚在地面上进行单腿下蹲，还可以闭上一只眼睛，完成单腿下蹲的动作，在最低点的位置保持5秒钟。 柔韧两侧移动 比赛中，控制高空球时，一定不能超过两个动作。在对方的干扰下，完成接球动作，良好的柔韧性至关重要。” 足球运动中的各种动作均涉及到全身各个关节。体力透支时，踢球姿势也易出现偏差，此时，柔韧性对舒缓肌肉和韧带紧张程度、避免拉伤就至关重要。因此，柔韧性训练是足球运动员日常训练的重要组成部分之一。 两侧移动 这是个有趣的练习，对提高髋部的柔韧性非常有效。 两脚开立，髋部尽量往下沉，同时保持背部平直并抬头。双手各握住1个矿泉水瓶，侧身移动重心，脚不得抬起，将矿泉水瓶尽量放置在身体的两侧远端。然后，身体重心回到中点位置。 向两侧不断转移重心，触碰矿泉水的尖部，重复10次。熟练后，两脚分别向两侧加大一步、两步或多步，以相同方法完成练习，也可将矿泉水瓶向两侧再放1—2步宽，以相同方法完成练习。 灵活折返跑 当我们看着齐达内以1米85的身高做出“马赛回旋”时，我们知道了灵活性在足球场上比比皆是。 灵活是对某个比赛环境做出快速反应的能力，是运动员在比赛中获胜的关键。从带球到传球与假动作，都体现出灵敏性的作用。

在日常生活中，行动不灵活的人常常表现为动作僵硬迟缓。随着年龄增长、老化，这都是整个反应系统太弱造成的。但对于一个灵活性强的人来说，可以根据不同条件及时采取适当的动作，不易摔倒、不易受伤。 折返跑 我们常看到球员们围成一个圈，中间一个人抢球，这种锻炼叫“遛猴”，听着很有意思，但对普通百姓而言难度较大。因此，老百姓要提高灵活能力，不妨做练练折返跑。 折返跑既是灵活性训练，也能提高速度和爆发力，让人步伐灵活，身体轻盈。 在练习时，相隔5步左右，设置三个锥形障碍物。以中间障碍物为起点，先向一个方向冲刺，跑到障碍物处并触碰地面。然后，向起点跑，穿过起点后抵达反方向的障碍物，再次触碰地面。练习时间和频率根据个人体力，可有所变化。 爆发力跳盒子 爆发力就是力量与速度的结合。在足球比赛中，加强球员的爆发力，有助于运动员在球场上将竞技能力得到淋漓尽致的发挥。许多球员力量和速度只占其一，但是同时具备这两项正是球星和普通球员的区别所在。很多时候，运动员在球场上都应该做到反应及时、富有爆发力：比如传球、射门、跳起头球射门，或是守门员尽全力挡球时。跳盒子这个训练能增强腿部的快速力量，也就是爆发力，提高下肢的灵活性，使你在爬山、日常活动时更加矫健灵活。单向跳跃：在地面放置一个与膝盖同高的实心盒子。踝关节、膝关节与髋部收缩，同时将手臂位于身体后面准备摆臂，以积蓄力量。用力伸展身体，向空中跳跃，落于盒子上。走下盒子，准备下一次跳跃。也可从侧面跳向盒子，也可旋转身体跳向盒子。多向跳跃：盒子高度可从膝盖到腰部不等，用力向上和向下跳跃，要求快节奏跳跃。也可设置一排高度不等的盒子进行跳跃练习。

速度耐力训练是足球体能训练中最好的方法

速度耐力训练是足球体能训练中最好的方法 有一种方法可以让两种供能系统（有氧和无氧）协调一致，还能为足球运动相关的肌肉系统提供相应刺激，那就是速度耐力训练。足球是一项有氧和无氧相结合的运动。也就是说足球运动员和田径运动员一样必须同时具备速度、弹跳力、有氧耐力和恢复能力。它还包括诸如加速和减速、内切和变向、后退和横向运动等动作，当然还包括有球技术动作。 由于这些独特的要求，为足球运动员设计体能训练计划异常地复杂和艰巨。因为如果把过多的时间集中在速度和力量训练会对有氧能力产生负面影响，如果把大部分的时间花在改善有氧能力上，又会导致速度和力量的下降。 有一种方法可以让两种供能系统（有氧和无氧）协调一致，还能为足球运动相关的肌肉系统提供相应刺激，那就是速度耐力训练。 速度耐力训练方法： 下面是几个具有足球特点的速度耐力训练的例子，它们都是15-30秒的高强度有球训练：2*20-30米折返跑，每次在末端减速并完成一次一脚传球；在一个长30-40米宽10米的场地上进行1V1对抗；在一个20*30米的场地上进行2V2对抗；在正规球场的半场，每组4,5或6个人进行高强度压迫训练，全队高强度压迫控球方。 为了确保训练强度，训练时目标和惩罚措施要明确。例如，在第一个例子(折返跑)中，准确的传球数量就可以作为一个目标。随着训练的进行，这个目标也会越来越高。在小场比赛中(1V1和2V2)，没有赢球或者没能射中目标的一方应该被“惩罚”做几个的俯卧撑。 足球教练和体能教练应该考虑在赛季前和赛季中增加速度耐力训练。速度耐力训练可以刺激强化无氧和有氧能量系统，并利用具有足球特点的训练加强专项能力，同时它的训练量也不大，是所有级别教练的绝佳训练工具。

足球运动员的身体素质训练方法及手段

足球运动员的身体素质训练方法及手段 在阐述体能训练与身体训练的区别的基础上，提出足球运动员体能训练的基本要求和基本内容。足球运动员体能训练基本内容主要有力量素质训练、速度素质训练、运动耐力训练及心理机能训练。 目前世界足球发展的趋势是技术越来越全面，战术越来越灵活多变，场上运动员分工越来越不明显，对运动员的体能训练水平的要求非常高，运动员只有具备非常好的体能才能适应比赛的需要。传统的身体训练主要偏重于对某一运动素质(速度、力量、耐力、柔韧)的追求，忽略整体机能潜力的提高和顽强拼搏意志和心理素质的培养。足球运动员竞技能力或叫比赛能力，是运动员的体能、技能、智能和心理能力的有机结合。论文论文参考网其中，体能是运动员竞技能力的基础，是竞技能力的重要组成部分。因此，我们不能简单地把足球运动员的体能训练看作为运动素质训练或身体训练。体能与运动素质有密切的联系，两者既有联系，又有区别，一下是我的训练方法及手段： 一、足球体能训练的基本要求 （一）要进行全面身体训练 身体全面训练的目的,是促进身体全面发展，使各项身体素质得到相当的提高，为最大限度提高专项身体素质打下良好的基础，提高身体健康水平，同时还有效地延长运动员长期从事足球的运动寿命。 （二）要系统地进行训练 体能训练一定要在全面训练的基础上，进行系统训练才能取得良好的成绩，运动员身体素质训练必须要贯彻在每个训练阶段中，体能训练要结合专项有计划、系统的进行训练，这样才能保证运动员体能不断的巩固与提高，以适应运动比赛的要求。 （三）要进行大运动量训练 运动实践证明，大运动量的训练能迅速提高训练水平和运动成绩。根据足球运动比赛的时间长、活动量大、拼抢激烈、技术动作难度大等特点，应进行大运动量训练，以最大限度的动员机体潜能，不断提高身体素质和适应能力。大运动量训练主要包括运动量和运动强度因素，具体可分为训练时间、练习密度、强度、时间等方面要求，离开这些因素，就不可能保证大运动量。在训练中要使运动员在思想上明确大运动量训练对提高足球运动水平有着密切的关系，调动他们参与运动训练的自觉性，通过大强度运动训练，既能提高运动员身体素质、拔战术水平，也能练思想作风。 （四）一般训练与专项训练相结合 在体能训练中，专项身体训练是在一般身体训练的基础上结合专项运动的特点和要求来发展专项所必须的身体素质。根据足球运动的特点，运动员应具有迅速的反应能力、良好的速度、高度的灵活性以及良好的耐力能力，这些专项素质一定要通过系统的、长期的专项身体训练才能获得。身体训练要与技术、战术训练相结合，身体训练是为了促进身体全面发展，保证和促进技术、战术水平的提高。因此，在训练中应该注意身体训练要与技战术训练密切结合起来，使在训练中获得的良好身体素质在比赛中充分发挥出来。 二、足球运动员体能训练方法及手段

足球专项体能训练讲解学习

足球专项体能训练

足球专项体能训练 一、体能的释义。 体能是以人体三大供能系统为能量代谢活动的基础，通过骨骼肌的做功所表现出来的运动能力。体能是运动员的基本运动能力，是运动员竞技能力的重要构成因素。体能分为身体形态、身体素质、身体机能三部分。运动员体能水平的高低，通过速度、力量、耐力、协调、灵敏和柔韧等运动素质表现出来。 二、足球项目专项体能。 2.1、项目特点。 足球是一项需要身体素质水平很高的运动项目，它属于既要求速 度、灵敏，又需要力量、爆发力和耐力的少数几个项目之一。高水平运动员在一场比赛中跑动距离超过16000米，同时还要进行频繁的加速、减速、改变力向和跳跃。山此可见，体能是足球选手从事技术与战术训练的基础。英国足球总会前训练组长查尔斯.休斯曾经具体地将“足球体能”解释为：足球体能是种完成、实现技术、战术或比赛的身体能力。 2.2、所需专项体能（主要的素质的性质） ⑴力量素质。 根据足球运动的比赛特点，运动员多表现为动力性力量。动力性力量可分

为重力性力量和速度性力量，足球运动员的速度性力量占有显要地位。力量素质是各项素质的基础，也是足球运动员掌握运动技能、提咼运动成绩的基础。在快速、激烈的砚代足球比赛中，运动员不仅要克服自身体重、球及对手冲撞的阻力去完成各种跑、跳、急停、突起、转身等动作，还要准确地完成传、接、顶、运球及射门、合理冲撞等技术动作如果没有足够的力量素质，就不可能达到完成技术动作所需的质量要求。 ⑵速度素质 速度是指人体对各种刺激反应的快慢，或者在单位时间内移动某段距离或完成某一动作的能力。尽管足球是一项持久的耐力性项目，但速度素质在足球运动员的身体素质中占有特殊重要的地位，往往比赛中最终起决定性作用的是速度。比赛速度的加快，对足球运动员的快速能力要求也愈来愈高。在很大程度上，良好的速度是比赛取得时间和空间优势的重要因素，往往能体现出个人或整队进攻的威胁性和防守的可靠性，所以速度已日渐成为攻守战术能否奏效的决定性因素。近年来，世界上一些优秀足球队都把速度素质作为挑选和衡量运动员的主要指标。 足球运动员的速度素质包括： 反应速度一一运动员在单位时间内对球、队员、场区等刺激的应答能力。位移速度——运动员在单位时间内的位移距离。

足球运动员的灵敏素质及训练方法

足球运动员的灵敏素质及训练方法 足球是一种对抗性的体育运动，并且是在同一场地进行，要在高速度强对抗的环境下进行技术与战术的对抗。正是因为这一特点，对运动员的身体素质就有着更高更严格的要求。身体的柔韧、速度、力量及耐力能够通过灵敏素质综合地反映出来，因此灵敏素质也就成为了运动员必须要具备的一项能力。本文从特点和要求两个角度对足球运动员的灵敏素质展开分析，希望能够对足球教学和训练有所帮助。 标签：灵敏素质；足球运动员；训练方法 一、概述 足球运动是允许身体接触的，并且具有对抗性强的特点。特别是如今足球运动得到了快速的发展，技术逐渐纯熟，速度也在不断加快，比赛过程十分激烈，这样的情况下对运动员灵敏素质等各项素质的要求也在不断的提高。良好的技战术水平的发挥，需要过硬的身体素质做保障。当前针对于足球运动员身体素质展开的研究，大多数集中在耐力素质、速度及力量等方面，很少有涉及到灵敏素质。而灵敏素质却是运动员必须要具备的，能够综合反映运动员的柔韧素质、力量、耐力及速度。 二、足球运动员灵敏素质的特点 足球是一项同场进行并且对抗性很强的运动项目，作为足球运动员必须要对复杂的技术动作和繁杂的战术做到掌握和灵活运用，仅以接球技术为例，以接球部位的不同就可将其分为脚背正面接球、大腿接球、脚内侧接球和胸部接球等几种；以来球力量大小的不同就会有加力接球和缓冲接球的区别；以来球运行情况的差异又有接落地反弹球和接空中球的区别；而接到球之后还要切实考虑比赛的情况以做好之后的动作处理。运动员在完成技术动作时不仅要考虑队伍的战术配合，还要应对敌方队员的各种干扰，因此其必须要在最短的时间内做出判断并完成技术动作，既要有目的、快速的完成，还要保证技术动作的安全和隐蔽。足球的专项运动技术数多种多样，并且非常复杂，对于运动员的灵敏性要求很高。在整个足球运动过程中，运动员大多数时间是无球的，而当处于这种状态时运动员并非无事可做，而是要对整个赛场进行观察判断，以创造时空间。正是因为足球运动有这些技战术特點，对于运动员灵敏素质的要求也会更高。灵敏素质是对足球运动员各项技能和素质的一种综合的反映。要求运动员能够在最短的时间内做出正确的判断，并能保证在良好处理自身与球及对手的关系基础上完成技术动作。由此可见，与隔网运动或者个人运动项目比较而言，足球运动对于运动员的灵敏素质要求更高。要同时处理好自身及队友、球、对手等各种因素。 三、训练灵敏素质的基本原理 灵敏素质是对身体各项素质的一个综合的反映，大脑皮层的灵活性，掌握运