乒乓球运动员的核心力量训练方法

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乒乓球运动员的核心力量训练方法

作者：马啸飞

来源：《丝路视野》2018年第09期

【摘要】随着竞技体育的不断发展，科学训练的重要性也越来越明显，乒乓球运动也不仅仅是单纯的较量技术，其需要根据项目特点和各自的情况，把核心力量训练理念切实的贯彻到平时的运动训练当中。本文从核心力量训练与传统腰腹力量训练的区别论述，探讨了核心力量训练在乒乓球运动员体能训练中的具体安排方法。

【关键词】乒乓球；运动员；核心力量

一、核心力量训练与传统腰腹力量训练的区别

想要明确核心力量的训练方法，先要了解核心力量训练和传统腰腹力量训练的区别。想弄清楚二者核心力量训练和传统腰腹力量训练不同，同时也是合理安排核心力量训练的基础。现阶段对于二者的区别，是存在着很多误区的。针对核心肌群进行的力量、稳定性和控制力等能力的训练指的是核心力量训练。为了使核心肌群在运动员做动作时能够发挥稳定重心、传递力量的作用，核心力量训练对深层稳定肌的肌力进行训练，以使得核心肌群的稳定性增加，融会贯通到整个机体中，最终连接全身各处成为一个整体，促进身体对各部位的控制能力。仅仅是对腰腹浅层肌群的等张收缩，对深层小肌群力量以及平衡稳定控制等方面的能力的训练，是传统的腰腹力量训练，这样的训是缺乏足够的刺激。显然，存在着明显的区别核心力量训练和传统腰腹力量训练相比。

二、核心力量训练在乒乓球运动员体能训练中的具体安排方法

乒乓球运动的项目对运动员的绝对力量要求不高，是因为乒乓球运动的项目特点决定的。所以，乒乓球运动员不需要过多考虑负重训练在核心力量训练，在进行训练负荷也是以自身体重为主。这里可以将乒乓球运动员核心力量训练根据乒乓球运动员核心力量训练动作的支撑面不同，分为稳定支撑面下的核心力量训练和不稳定支撑面下的训练。

（一）稳定支撑面下的核心力量训练

在核心力量训练中最简便易行，且安全度高的训练方法是稳定支撑面下的核心力量训练。这种方式，一方面是因为训练的刺激强度不高，完成动作的难度比较低，而且对训练条件要求很低，所以特别适合在刚接触核心力量训练的起步期打基础时的运动员使用。另一方面，由于做动作时的支撑面比较稳定，所以在球馆地胶、多种垫子等以及其他不太硬的地方都可以进行训练。我们常见的平板支撑（腹横肌及其他腹部肌群）、仰卧拱桥（背部、臀部和大腿肌群）等许多动作都属于稳定支撑面下的核心力量训练方式。为了达到培养运动员长时间调动核心肌

篮球运动员的核心力量训练

篮球运动员的核心力量训练 姓名：黄海涛 摘要：核心力量的训练主要是针对整个躯干和骨盆部位的肌肉，特别是注重那些位于深层的小肌肉群的训练。人体的躯干部位在运动过程中起到一个承上启下、刚性连接的重要作用，它能有效地衔接身体各部位的力量，使其得到整合，为运动员各项运动技能协调发展起到有力的杠杆作用。对于篮球项目来讲，强有力的核心力量可以更加稳定且固定篮球运动员的身体姿势，使身体各个环节有机地结合与发展，上下肢配合更加协调，有利于提高运动竞技水平。 关键词：核心力量篮球训练原则训练手段 1.前言 在竞技体育运动项目的训练中，许多国家的优秀运动员都非常重视核心力量的训练，并将此作为整个训练过程中非常重要和不可缺少的内容来安排和进行。核心力量的训练主要是针对整个躯干和骨盆部位的肌肉，特别是注重那些位于深层的小肌肉群的训练。对于篮球运动员来说，一个稳定的强有力的躯干核心力量支撑是非常重要的，因为核心力量可使人对运动不断变化的需要做出迅速反应。篮球运动对运动员的迅速反应能力要求较高。 2.对核心力量训练的基本认识 核心力量训练主要是针对人体躯干部位来进行的，人体的躯干部位在运动过程中起到一个承上启下、刚性连接的重要作用，它能有效地衔接身体各部位的力量，使其得到整合，为运动员各项运动技能协调发展起到有力的杠杆作用。因此，欧美等国的优秀教练员在进行运动项目的训练实践中，都将加强躯干部位的力量放在非常重要的位置。特别是在运动员的体能训练中，躯干部位的训练内容被作为重中之重来安排，是构成专项能力训练不可缺少的重要组成部分。运动员核心力量的不断增强，能够对运动员的基本运动技能进行良好的改善，给运动员取得优异成绩创造坚实有力的“中枢”力量。强大的核心力量能够帮助篮球运动员在比赛中有效地控制身体加速、急停和稳定，提高身体平衡能力，增加膝踝关节的爆发力和所有参与运动肌肉的感知觉。 通过核心力量训练可减少或预防运动损伤，确保运动员的身体健康，为艰苦的训练和比赛打下坚实的基础。运动损伤通常是困扰运动员提高运动成绩的一大难题，尤其对篮球运动员来讲，经过长期艰苦的大强度、大负荷的刺激后，身体各部位磨损都会很大，肌体会产生不同程度的疲劳状况，特别是肩、膝、踝等关节。在这种情况下如不采取必要的补救措施，就非常容易出现伤病。怎么能在训练中及时有效地对肌体进行调整并努力加强薄弱环节的训练，保证身体各部位能够协调用力是训练过程中值得教练员思索的一个问题。全面系统的核心力量训练，不但可以有效地预防伤病，降低损伤的严重性，还有助于减少再损伤，加快损伤后的恢复，保证训练计划的顺利实施，以及运动成绩的稳步提高。因此，提高篮球运动员的躯干力量和核心稳定性及各关节的稳定性，就能够促进篮球运动员身体的协调性和平衡能力，进而优化技术动作，提高运动竞技水平。 3.核心力量训练在篮球训练中应遵循的原则 3.1循序渐进原则 由于以往高校篮球教练在对身体躯干部位核心力量训练方面认识的不足，大部分篮球运动员的躯干力量一般比较薄弱，因此在训练篮球运动员的开始阶段，强度不宜过大，要给运动员一个适应过程，需要经过多次反复的训练，遵循平衡—打破平衡—建立新的平衡的原则，结构动作从易到难，训练数量从少到多，时间从短到长，而且一定要保持训练的系统性，并根据生物的适应性原理，在训练中逐步提高要求，主要是体现在每一个年度和每一个训练小周期中的每一个力量训练方法与手段中要有一个循序渐进的过程。3.2结合专项原则 所有的核心力量训练只有结合专项的运动本质才会有真正的实际意义，否则就变成一般性力量训练。篮球项目是在保证正确技术的前提下，长时间快速攻防的耐力类项目，肌肉需要更多的是力量耐力，因此

乒乓球班训练计划

乒乓球班训练计划 训练目标： 一、在专项训练上，加强学生学习打乒乓球的基本动作，随时纠正学生们的握拍方法。 二、进一步加深训练，让学生初步掌握打乒乓球的基本步法，并且能够在训练当中结合上。 三、培养学生四肢的协调性、灵活性，增进学生的四肢力量，加强学生的身体素质。 四、培养学生的四肢力量，加强学生的身体素质。 训练内容： 启蒙班：初步掌握、简单了解乒乓球的基本知识。初步掌握打乒乓球的握拍方法和基本技术动作，在新学期里将学会正、反手攻球。 初级班的的训练要求 首先，将继续巩固上学期的训练内容： 1、正、反手攻球训练 2、简单的对打训练 3、发球练习 其次，进一步加强正、反手攻球的训练，让学生基本掌握打乒乓球的基本步法，并结合到训练与实践当中。再次，通过一段时间的训练，教学生比赛，培养学生对学打乒乓球的兴趣，也通过比赛，锻炼学生们的心理素质，增进学生们的心理健康。 辅助训练（体能训练） 通过体能训练，培养学生们身体的灵活性、柔韧性以及反映能力和平衡能力等，增进学生们的身体素质，加强学生们的身体健康。 训练内容： 9月——10月：（基本功练习） 1.颠球10分钟/天；正手动作练习50次/10组； 反手动作练习 50次/10组。（启蒙班） 2.正手攻球练习300次/天；反手攻球练习 300次/天；

发球练习 5分钟/天；练习比赛（擂台制2胜/3局）（初级班） 3.正手攻球练习5分钟/天；反手攻球练习 5分钟/天； 下旋球练习 10分钟/天；练习比赛（擂台制2胜/3局）（中级班） 10月——11月：（优秀队员选拔/备战小学生乒乓球比赛） 1.正手动作练习50次/10组；反手动作练习 50次/10组； 正手发球练习 5分钟/天；并步步法练习5分钟/天。（启蒙班） 2.正手攻球练习300次/天；反手攻球练习 300次/天； 发球练习 5分钟/天；练习比赛（循环制2胜/3局）（初级班） 3.正手攻球练习5分钟/天；反手攻球练习 5分钟/天； 下旋球练习 10分钟/天；多种步法练习 10分钟/天；（中级班）12月-1月： 1.阶段性比赛及评价。（分组循环制2胜/3局） 2.训练总结。（总结本学期各个队员训练情况并提出假期训练要求与目标） 提高班： 单球训练计划 1，正手位/侧身位直、斜线攻球 要求：动作完整、协调，练习在近台，中台的控制球能力控制回球落点 熟练掌握动作要领后，可在1/2台范围内进行2定点或不定点的练习2，直拍反手推挡/横板反手攻球 要求：动作完整、协调，熟练控制回球的路线、力量 3，左推右攻 要求：正、反手动作结合自如，步法移动迅速、准确熟练控制回球路线 4，正手位/反手位连续拉弧圈球（高吊弧圈球或前冲弧圈球） 要求：拉弧圈球动作协调，出手速度较快，爆发力较强，旋转质量较

现代体能训练核心力量训练方法

现代体能训练核心力量训练方法现代体能训练核心力量训练方法一，人体核心的概念 人体核心通常指躯干，包括脊柱和骨盆及其周围的肌群。 核心肌群由腹直肌、腹横肌、和竖脊肌等组成，并且髋关节周 围的肌肉——臀肌、股后肌群也属于人体核心肌群。 从解剖学角度来看核心肌群的位置，包括深层的小肌肉群 和浅层的大肌肉群。深层的小肌肉群包括腹横肌、多裂肌和部 分的腹内斜肌、腰方肌等，这是维持脊椎稳定的最重要的核心 肌群，其主要功能在于保持各脊椎椎体间的稳定能力，并可以 使脊椎维持在正中区域的范围内。浅层的大肌肉群包括腹直肌、 腹外斜肌、大部分的腹内斜肌、腰方肌、竖脊肌及臀部肌群等。二、核心力量的概念 核心力量是以稳定人体核心部位(即肩关节至膝关节之间 的部位)、控制身体重心、传递上下肢力量为主要目的的力量能 力。 三、核心力量训练的作用 核心力量训练的主要作用在于稳定运动员的脊柱、骨盆， 保持正确的身体姿势，稳定重心，提高身体的控制力和平衡能力， 提高运动时由核心肌群向四肢及其他肌群的能量输出，预防动作 中的损伤，从而有助于运动成绩的提高。 四、核心力量训练的原则 核心力量训练就是要努力使整个机体协调起来，确保运动员 在做动作时让核心区域肌群起到稳定躯体、传输能量的作用。

训练方法:1，不借助任何器械的单人练习;2，运用单一器 械的练习;3，使用综合器械进行的练习;4，各种普拉提练习形式;5，睁眼睛和闭眼睛状态下的各种站立练习;6，在同伴协助下进行的练习;7，两人共同进行的练习。 核心力量训练可以按照小负荷多次数的训练原则，静力练习 时间固定，动力练习每组重复次数也需要固定。课根据运动员的具体情况增加练习时间、练习次数、组数或加大负荷重量，由徒手练习变为有器械的负荷练习，动作内容和形式逐渐复杂等。在核心力量训练中，要严格控制身体姿势，配合呼吸，强调注意力集中。 五、核心力量训练方法 核心稳定力量的训练涉及整个躯干和骨盆部位的肌肉，特别是注重深层的小肌肉群的训练。在练习方式上，不仅采用一端固定的向心收缩，而且强调两端固定的静力性收缩。在运动方向上，不仅进行一维的运动，而且重视两维和三维的运动。在训练的方法和手段上，核心稳定力量的负重较轻，许多练习甚至是徒手的克服自重练习。同时，由于核心稳定力量的主要功能在于对身体重心的控制，所以该力量在许多情况下是在不稳定条件下进行训练，以此使更多的小肌肉群特别是关节周围的辅助肌参与运动，培养运动员在运动中稳定关节和控制重心的能力。 核心力量的训练从核心力量的法力部位来说，可分为前部、 侧部和后部;按参加人数可分为单人、两人和多人练习;按球数可分为一球、两球和多球练习;按动作难度可分为初级、中级和高级;还可根据练习中有无器械分为有器械和无器械等。这些方

羽毛球需要的,13种徒手核心力量训练方法

羽毛球需要的，13种徒手核心力量训练方法。 1、站立提膝 相关：平衡能力以及腿部力量 站立，双手平举，与肩同宽，尽可能的提高左膝，在最高点保持约三秒钟，然后缓慢放下，换右腿，动作相同，提起时呼气，落下吸气。 2．侧卧剪刀腿 相关：臀部肌肉，腹斜肌 左侧卧，左手支头，右手支撑，尽可能高的抬右腿，身体保持在一个立面上，最高点保持3秒，回落，做到力竭然后换右侧，动作相同。

3.俄罗斯回转 相关：腹横肌，肋间肌，腹斜肌 坐姿，手交叉，提膝，脚离地，空中回转，左肘部接触右膝，右肘部接触左膝，做到力竭，注意过程中，一直保持脚面离地。 4.侧卧提臀 相关：腹斜肌，肋间肌 右侧卧，右肘支地，左手叉腰，躯干与腿在一个平面，左腿叠加在右腿上，提高

髋部，保持身体平直，然后缓慢落下，单侧做十次，然后换另外一侧。 5.卷腹 相关：腹肌，尤其是上腹肌 屈膝，手交叉在胸前，卷腹，让肘部靠近大腿，注意：腰伤未好的JR，谨慎起见，这个动作做半程就好，保持背部贴着地面！ 6.仰卧提腿 相关：臀部肌群，下腹肌 仰卧，手放到臀部下方，头稍微离地，（这样可以锻炼颈部肌肉），腿笔直，脚踝伸直，脚跟离地约15CM，膝盖不要弯曲，缓慢将腿提高，与地面约45度，保持3秒后，将腿放下。 7.仰卧摆动提腿 相关：下腹肌，臀部肌群 仰卧起始姿势与上图相同，不同之处在于，分开提腿，同时过程中，保持另一只腿在起始位置。 8.仰卧分腿 相关：下腹肌，臀部肌群 仰卧起始姿势与上图相同，不同之处在于，上面的是提腿，这里是分腿，尽可能打开，然后闭合。原文这个动作的名字叫“hello darlings”,女JR应该好好练习下，效果你们懂得！

篮球上肢力量训练计划

篮球上肢力量训练计划 1、周一：窄距俯卧撑:组数:4;组间隔:2分钟;每组个数:你一次性能完成该动作的最大次数的60%，窄距俯卧撑要求两手宽度不能超过肩部,向下做动作时,手肘尽量靠近身体两侧。 2、周二：反手位引体向上:组数:4;组间隔:2分钟;每组个数:你一次性能完成该动作的最大次数的60%，深度动作要领:面向墙壁,双脚分开略比肩宽,脚尖顶墙。双手举起放在墙壁上,抬头尽量向上看。然后下蹲,要求膝盖不能碰到墙壁,大腿与小腿呈90度,起身。 3、周三：深蹲:组数:4;组间隔:2分钟;每组个数:你一次性能完成该动作的最大次数的60%，两手靠墙倒立到单手倒立2min。 本计划3天为一个循环,请严格按照计划执行，跳绳是每天训练前跳绳300个当活动,对空气挥拳,出拳越快越好练习耐力和速度的也是运动前让胳膊放松的。引体向上也是非常简单实用的锻炼上肢力量的方法,可以每天计划做个三到四组,每组做10-20个不等,根据自己可承受数量调节,需要注意的是,双手最好垂直挂于单杠上,做引体向上时最好下巴过单杠,尽量不要借助下身弹动的力量,靠双臂的力量。 对抗性:篮球运动持续时间可长可短,但需要参与者快速奔跑、突然与连续起跳、敏捷反应与力量抗衡。 集体性:篮球运动不仅要求运动员具有技战术能力,以及在比赛中表现出的智慧、胆略、意志、活力与创造力,运动员也必须具备勇敢顽强的斗志和团结协作的精神。 观赏性:篮球比赛中,可以欣赏到娴熟的运球、巧妙的传球、准确的投篮、机智的抢断、精彩的扣篮和出奇的封盖,再加上攻守交错、对抗变换,从而使比赛双方斗智斗勇,球场形势变化富有戏剧性,能使参与者和观看者得到心理的满足和愉悦。

核心力量文献综述

运动员核心力量训练的本质研究文献综述 韩诗琪 2013211473 体育与健康学院体教131班 摘要：运动员核心力量训练主要由核心稳定性训练、关节养护性训练及核心专门性训练组成，核心稳定性是指核心肌群在神经肌肉系统、骨骼韧带系统以及呼吸调节系统的协同作用下，稳定身体姿势和重心、产生和传递上下肢力量的能力，关节养护性训练是指针对易伤部位和薄弱环节所进行以伤病防护为主的体能训练理念和方法，核心稳定性与关节养护性训练是进行核心专门性力量训练的前提和基础，核心专门性力量训练是核心力量训练的本质和关键，是指根据专项动作模式的特殊需求以及运动员体能特点来进行的具有专项针对性核心力量训练，也即运动员的动态稳定性和强大的腰髋收缩力量。 关键词：运动训练；核心力量训练；运动员 目前在体能训练中，随着对人体自身认知的逐步深化以及训练理念由以发展力量为主，到向如何使用力量为主的转变，使人们对核心力量训练功效的理解越来越深刻，对运动员核心力量的训练越来越重视。我们在秉承传统体能训练的基础上，融合了当代体能训练的先进思想，将核心力量训练的理念与方法在备战2008 年和2012 年周期的奥运会、亚运会、全运会上的竞走、皮划艇、跳水、短道速滑、跆拳道、击剑、摔跤、网球等20 多个项目上进行了多年持续系统的理论研究与实践探索。但当前体能训练理论界及训练一线的工作者，仍对核心力量训练的本质与重点存在诸多误解与分歧，对训练本质理解的不准确，则必然导致训练指导思想的偏差，并使其最终成为制约体能水平与竞技能力进一步提升的关键因素。为此，本研究通过厘清其概念、探究其本质、梳理其脉络、阐明其要义、归纳其思路、总结其方法，为当前运动员核心力量训练实践和理论研究提供参考。 1 人体核心区的研究 关于核心区的概念，目前世界上尚未形成统一的认识，但其观点基本相似。国外学者们大都把“核心”定位于“腰椎-骨盆-髋关节”周围[1]；国内学者大都认为“核心”存在于人体的重心的周围，如我国传统武术中所谓的“丹田”，也有学者认为“核心”是指膈肌以下和盆底肌以上的中间区域。研究认为，核心是指由“腰椎、骨盆、髋关节”所形成的整体结构，具体包括附着在它周围的神经、肌肉、肌腱、韧带及骨骼和呼吸系统，其形状类似于一个圆柱形的“汽缸”[2]，底部是盆底肌群作为“缸底”，顶部是横膈肌作为盖板,前后部分别由腹部、背部及臀髋部肌群围成“缸”壁，如此使整个核心形成一个封闭的“汽缸”，当躯体发力瞬间，核心肌群同时收缩，使整个核心形成一个稳固的“缸体”，为肢体的发力提供稳固的支撑，并使核心肌群的能量顺畅地从核心向四周辐射。由此，核心区成了上下肢连接的纽带，起着承上启下的作用，同时它也是肢体运动的重要“发力源”，它的稳固支撑与力的始动直接影响到身体运动 的效率及整体性。随着多年来核心力量训练在运动实践中的不断创新、发展与完善，核心区的概念随之也被扩大至整个躯干部位，于是“核心柱”的概念也随之产生，泛指整个躯干部位，具体指肩关节以下髋关节以上，包括胸廓、骨盆、髋关节及整个脊柱在内的广大区域[3]。从人体解剖学和运动解剖学的角度，把肌肉的起点、止点或起止点位于核心区域内的肌肉群统称为核心肌群，包括局部稳定肌和整体原动肌两类[4]。局部稳定肌主要以深层稳定性小肌群为主，如多裂肌、回旋肌、棘间肌、横突间肌和骶棘肌等；而整体原动肌则主要以浅层运动性大肌群为主，如竖脊肌、

乒乓球单打技术训练方法有哪些

乒乓球单打技术训练方法有哪些 1、颠球练习 颠球练习是锻炼手感的一种很好的方法，练习时首先练习原地颠球然后练习颠球慢走。原地颠球时将球拍平放于体前，另一手将球 轻轻抛起，当球下落接近球拍时，用球拍轻轻向上颠球，反复进行，颠球时要注意握拍的力量以及颠球的力量。 颠球是一项长期的个人练习乒乓技术的方法，当你可以随心所欲的控制颠球的高度以及旋转时，上台练习时就可以更好的击中球拍 的甜区。 2、对墙击球练习 很多球友在正式的练习时会发现自己控制不住球，那么这就说明你对球控制的能力还是有所欠缺的，这时你就可以采用对墙击球的 练习方法来提高球的控制力。 初次练习时离墙60cm左右，将球拍斜放于体前，另一手将球轻 轻抛起，当球下落接近球拍时向斜前方击球，球撞击墙壁后反弹回来，接着再击打乒乓球。 经过多次练习熟练后可以适当增加或减少与墙之间的距离或是根据击球时的力量随心所欲改变与墙之间的距离。 3、壁球法练习 壁球运动是一种球撞击墙体反弹到地面后然后再击球至墙体的一种运动，如果没有乒乓球台练习可以使用这种方法，练习时可以使 用击打方式也可以使用摩擦方式。 4、发球和弧圈练习 5、发球机练习

若具备条件可以购买一台发球机，这是个人练习乒乓技术最有效的一种方法，但对场地及器材要求较高。 (1)乒乓球运动的特点是器材设备简单，室内室外都可以进行， 运动量可大可小，不同年龄、性别和身体条件的人都可以参加，很 容易被大众所接受。 (3)乒乓球项目有单项，双打，团体项目。团体项目通过个体来 实现，所以乒乓球项目可以培养独立思考、单独作战及集体主义的 精神。 (1)可以有效地提高人的身体素质 长期参加乒乓球运动，随着水平的不断提高，活动范围的加大，运动量的加大，不仅相应地提高了速度素质、力量素质和身体的灵 敏性、协调性。而且使肌肉发达、结实、健壮，关节更加灵活稳固。 (2)可以调节改善神经系统灵活性 增强中枢神经系统对其它系统与器官的调节能力，提高反应速度。打乒乓球时，球在空中飞行的速度是很快的，正手攻球只需0.15s 就可到达对方台面。 在这样短暂的时间内，要求运动员对高速运动的来球方向、旋转、力量、落点等全面进行观察，迅速作出判断，并及时采取对策，迅 速移动步法，调整击球的位置与拍面角度，进行合理的还击。 (4)可以提高心理素质 同时，在比赛中要对对方战术意图进行揣摩，把握自己的战术应用，因此使练习者的心理素质得到了很好的锻炼。 (5)可以促进交流，增加友谊 在乒乓球运动中，手腕的运用是相当重要的，由于其动作幅度较小，变化隐蔽等特点，在实战中是否能运用好手腕就成为至关重要 的一个问题，以下是手腕动作的几个术语。

篮球核心力量训练方法

篮球核心力量训练方法 一、基本俯卧式 首先，双肘和双膝着地，双手抱在一起。然后伸直双腿，抬高身体，脚尖支撑地面，双脚分开，与肩部同宽。面向地板，后背不弓起，屁股不上翘。 二、侧面支架式 首先，右侧卧于地板上，单肘着地。左脚放在右脚上，然后身体上撑，身体与地板呈一个完美的三角形。左肩不要前后摆动。尽量长时间的保持姿势。然后换另一侧，重复动作。 三、异侧腿臂支撑 首先，左手和右腿着地支撑地板。然后左腿屈膝够向胸前，同时右手伸抓左脚，屈膝的一条腿脚不能着地。然后换右手和左腿支撑，重复动作。 四、俯卧屈膝直腿支撑

首先呈俯卧撑准备姿势，接下来右腿向前屈膝，呈半跪姿势，保持膝盖与地板保持5公分距离，左腿离地向上翘，两腿之间的距离，不可过小，越大越好。然后换另一侧，重复以上动作，各保持20秒。 五、肘支撑 仰卧肘支撑练习。首先平躺在地板上，脚跟着地，然后。两肘在背后支撑，将身体撑起，使身体呈一个平面。尽量使身体一直保持水平。 六、俯卧手抓脚踝两头起 俯卧在地板上，从后背用手抓住脚踝，两腿尽量伸直。上体用力，使胸部离开地面，使腹部和腰部贴在地板上，保持15秒。 七、直立交叉腿弯腰拉伸练习

站立后两腿交叉，右腿在左腿前面。弯腰用手抓住脚踝，是身体尽量贴住大腿，注意两腿膝盖不能弯曲，保持伸直状态。然后换另一方向，使左腿在右腿前面，重复动作。 八、直立弯腰手触地后撑拉伸 站立后弯腰，用双手手掌接触地面，向后慢慢移动，达到最大支撑限度，形成后支撑，保持双腿直立伸直。 九、仰卧单腿盘绕拉伸 平躺在地板上，用右腿弯曲盘绕在左腿大腿上，双手在膝盖下方用力，使双腿向身体靠拢。然后换左腿盘绕在右腿大腿上，重复动作，保持20秒。 十、空中跳伞式

北京体育大学核心力量训练讲演稿-王卫星

运动员的核心力量训练 北京体育大学 王卫星 核心力量训练方法1 核心力量训练 （Core Training） 核心力量存在于所有运动项目中，对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用。这也是由其所处的身体位置及肌群所储备的能量所决定的。从身体位置来看，Core是最接近身体重心的中间环节（腰－骨盆－髋关节）。同时也是整体发力的主要环节，对上下肢体的协同用力还起着承上启下的枢纽作用。 核心肌群 核心肌群由腹直肌、腹横肌、背肌、腹斜肌、下背肌、竖脊肌、骨盆底肌和交错骨盆，并且髋关节周围的肌肉臀肌、旋髋肌、股后肌群也属于人生理机制 腰-骨盆-髋关节包括29块肌肉都位于人体的核心部位，这些肌肉在人体运动中起到稳定、传导力量、发力减力等作用，另外腰-骨盆-髋关节肌群对于人体在移动过程中保持平衡有着重要意义。 竖脊肌(骶棘肌）是腰-骨盆-髋关节之中的一块肌肉，对脊柱和骨盆的稳定性具有重要意义。同时，竖脊肌与腹肌还互相配合完成人体在技术动作开始前的预备姿势，在此动作中骨盆肌群也参与工作。 骨盆带（pelvic girdle）是由骨组成的一个环状的架构，稳定骨盆的正常位置非常重要，特别是对于下肢加速、减速和髋关节内收外展运动的项目。这些骨在前面相接融合，形成耻骨联合。骨盆和骶髂关节的柔韧性较差，在运动时肌肉收缩和拉长对其施加的压力增加，加上内收肌力的薄弱，对耻骨极易造成损伤，并形成耻骨炎。只有稳定住骨盆才能保证髋关节肌群有效的工作。

良好的姿态和骨骼排列可以提供最佳的结构功效，而这反过来又可以使得机体的运动链产生最佳功效。在进行任何运动之前都需要所有关节的骨骼排列处于适当最佳位置。这里会特别注意脊柱、骨盆、胸阔、肩胛骨和颈部的位置排列。 核心力量训练的主要作用 1）稳定脊柱、骨盆； 2）提高身体的控制力和平衡力； 3）提高运动时由核心向四肢及其他肌群的能量输出； 4）提高上下肢和动作间的协调工作效率； 5）预防运动中的损伤； 6）降低能量消耗； 7）提高身体的变向和位移速度。 练习方法1 不借助任何器械的单人力量练习：此类练习适用于核心力量练习初始阶段，目的在于使运动员深刻体会核心肌群的用力和有效的控制身体，这种类型的练习得到了大多数专家的认可和肯定，普遍认为是最基础的核心力量练习的手段。 练习方法2 运用单一器械进行的力量练习：如瑞士球、平衡球、平衡板、弹力绳、垫上、力量练习器械等。在这种练习方式中，运用最多的是平衡 球、平衡板和瑞士球等这类不固定的器械和自由重量器械。使用这一类型的器械进行力量练习，可以有效的动员躯干部深层肌肉参与运动，并在动作过程中控制躯体始终保持正确的运动姿态，从而摒弃了传统力量练习中借助外力来支撑躯体的弊端。 非平衡性力量训练 通过自身调整不稳定的身体状态，达到训练神经－肌肉系统的平衡和控制能力以及本体感觉的一种练习方式。这种训练操作通常使用健身球、摆动板、泡沫球、平衡盘或单侧支撑训练，以增加核心运动能力和稳定性，利用不稳定训练的运动员其神经－肌肉系统的增强

篮球力量训练周计划

（一）训练强度与次数 1.绝对力量—85%（最大负荷的6次） 2.爆发力—75%—85%（3—5次） 3.耐力—67%—85% （6—12次） 4.抗阻力训练—小于67%（12次） 选择合适的训练重量 100%最大负荷 1 95% 2 93% 3 -------------------------------------------------------------------------- 90% 4 87% 5 85% 6 83% 7 80% 8 77% 9 75% 10 70% 11 67% 12 --------------------------------------------------------------------------- 66% 13 组数：2—6 力量 3—5 爆发 3—6 肌肉围度增加 2—5 抗阻力 休息时间（影响训练质量） 肌肉力量 爆发力}2—5分钟（A TP恢复） 肌肉围度—30秒—1分钟一组 抗阻力—30秒 阻力训练方案： 力量↓渐进 肌肉增大↓减少 爆发力↓休息 耐力↓时间

星期一 用70%练习6次（一组）卧推Rench 用70%练习4次（二组）Fnchne 用70%练习4次（三组）侧斜坐推三头肌Bicep Curls 用70%练习2次（四组） 用70%练习6次（一组） 用70%练习6次（二组） 用70%练习6次（三组） 用70%练习8次 用70%练习8次注：70%是（本人力量）是第一个月基数和以后不同。 用70%练习8次 星期二：（1）坐蹬* 10 （2）* 8 Leg press （Sauats）* 8 * 8 * 3 * 8 * 3 （3）Step ups 负重举腿* 8 杠铃片* 8 * 8 星期三：休息组合器械 星期四：（1）持垂耸肩* 3 (2) Tricep Extension * 8 * 2 Shoulder shrvgs 压杠练习* 8 * 2 * 8 大小臂90度然后下拉到体侧 （3）Shoulder press * 10 (4).Latpalldouns * 5 负重上推* 8 * 3 * 3 * 3 * 2 (5) Seated rows * 8 * 8 * 8 星期五重复星期二。 力量在前几周的练习 练习方法：1.前四周量大后两周量小。 2.比赛期放在最后，前六周之前。 3.这个是给队员的练习。 4.学期开学后9月1日—比赛前6周可以练习跑和力量。 5.练习间隔45秒或一分钟，12个人在不同的器械上练习。 6.每一个小练习完成后再换下一个练习。

乒乓球步法训练方法介绍

乒乓球步法训练方法介绍 一、走的练习： 1、原地的提踵练习，体会脚尖的用力; 2、脚尖走，包括走直线和侧向走，体会移动中脚尖的用力和踝关节的弹性; 3、低姿下蹲走，改善大、小腿的协调程度; 4、低姿与高姿侧向大跨步横向走; 5、原地与行进间小步(碎步)走，学会踝、膝、髋依次蹬直，为今后传递力量做准备; 6、前进与后退的疾走，掌握前进与后退的落脚方法; 7、闭目走，培养方位感和距离感。 二、跑的练习： 1、原地碎步跑，直到动作失衡和不协调，加快跑的动作频率，改善身体的协调性; 2、跑的急起、急停、疾跑中听信号后转身折反跑，改善身体的灵活性，提高操纵身体的能力; 3、疾跑中的前进与后退跑，学会身体的制动与缓冲，提高即刻反应速度，改善身体的灵活性和协调性; 4、交叉步跑，体会踝、膝、髋的转动，提高关节的灵活性; 5、高抬腿跑，加强大、小腿力量的培养; 6、后踢跑，车轮跑，改善大、小腿之间的协调性;

7、侧向跑，转身侧向跑，学会侧向跑动，体会脚掌对方向的控制; 8、绕球台8字跑(至少两张球台)，增强操纵身体的灵活性，改善身体的协调程度。 三、跳的练习： 1、单腿连续跳，或换腿跳，增大腿部力量，协调身体能力; 2、双脚跳(蛙跳)、连续双脚跳，增大腿及腹部力量，提高爆发力水平; 3、低姿兔跳，连续兔跳，提高小腿的爆发力; 4、跳台阶，提高踝关节的灵活性与腿部力量; 5、转体跳，体会方向感; 6、侧向跳、并步跳，体会脚掌控制方向的能力。 四、滑的练习： 1、碎步滑，转体碎步滑，提高脚下自我控制能力; 2、前、后、左、右滑的练习，体会不同方向移动时脚掌的控制状态; 3、听信号或看手势进行变向的滑的练习，提高视觉反应、听觉反应能力，掌握快速起动的方法; 4、走与滑的交替练习，跑与滑的交替练习，提高变换移动方式的能力。 通过上述练习后，就可以进行具体的步法移动教学了。启蒙阶段的步法教学大致顺序与内容基本上是： 1、步法的模仿练习，主要内容是单步、换步、跨步、并步、跳步。开始也可以作一些辅助性的练习(详见步法辅助性练习一文)，自然的将儿童引导到合理的步法训练上来;

现代体能训练核心力量训练方法 自修订版

现代体能训练核心力量训练方自修订版-法． 现代体能训练核心力量训练方法 一，人体核心的概念 人体核心通常指躯干，包括脊柱和骨盆及其周围的肌

群。核心肌群由腹直肌、腹横肌、和竖脊肌等组成，并且髋关节周 围的肌肉——臀肌、股后肌群也属于人体核心肌群。 从解剖学角度来看核心肌群的位置，包括深层的小肌肉群和浅层的大肌肉群。深层的小肌肉群包括腹横肌、多裂肌和部分的腹内斜肌、腰方肌等，这是维持脊椎稳定的最重要的核心肌群，其主要功能在于保持各脊椎椎体间的稳定能力，并可以使脊椎维持在正中区域的范围内。浅层的大肌肉群包括腹直肌、腹外斜肌、大部分的腹内斜肌、腰方肌、

竖脊肌及臀部肌群等。 二、核心力量的概念 核心力量是以稳定人体核心部位（即肩关节至膝关节之间的部位）、控制身体重心、传递上下肢力量为主要目的的力量能力。 三、核心力量训练的作用 核心力量训练的主要作用在于稳定运动员的脊柱、骨盆，保持正确的身体姿势，稳定重心，提高身体的控制力和平衡能力，提高运动时由核心肌群向四肢及其他肌群的能量输出，预防动作中的损伤，从而有助于运动成绩的提高。． 四、核心力量训练的原则 核心力量训练就是要努力使整个机体协调起来，确保运动员在做动作时让核心区域肌群起到稳定躯体、传输能量的作用。

训练方法：1，不借助任何器械的单人练习；2，运用单一器械的练习；3，使用综合器械进行的练习；4，各种普拉提练习形式；5，睁眼睛和闭眼睛状态下的各种站立练习；6，在同伴协助下进行的练习；7，两人共同进行的练习。 核心力量训练可以按照小负荷多次数的训练原则，静力练习时间固定，动力练习每组重复次数也需要固定。课根据运动员的具体

核心力量练习方法

一、人体核心的概念 二、核心力量的概念 三、核心力量训练的作用 四、核心力量训练原则 五、核心力量训练方法(一)徒手训练方法 1．屈膝半蹲 2．跪地弓背支撑 3．跪式直背支撑 4．仰卧两头起 5．仰卧屈膝 6．仰卧抬腿 7．俯卧肘支撑后交叉腿8．交叉腿侧身斜起坐 9．团身两头起 10．仰卧屈腿收腹 11．仰卧屈膝交叉腿抱头起12．仰卧屈膝伸腿抱头起13．仰卧交叉蹬腿 14．仰卧交叉打腿 15．仰卧举腿 16．俯卧三点支撑单手前平举17．仰卧起坐 18．仰卧起扶膝坐 19．直腿臂上举坐 20．仰卧起手抱膝举腿21．侧卧肘支撑手侧上举22．仰卧起交叉提膝 23．坐式屈腿 24．仰卧举腿肘触膝 25．分腿侧俯身 26．分腿叉腰侧身 27．侧卧举腿 28．侧身手支撑交叉腿29．单肘侧支撑转体 30．俯卧支撑换姿势 31．俯卧直臂抬腿支撑32．侧卧屈腿抱头起 33．跪立侧俯身 34．坐式交叉腿转身 35．仰卧1贝0屈腿 36．仰卧侧摆腿 37．屈臂俯卧内收腿伸手支撑38．直臂俯卧三点支撑

39．屈臂俯卧两点支撑40．直臂俯卧两点支撑41．直臂跪式单腿支撑42．俯卧肘关节斜支撑43．侧卧肘关节支撑顶髋44．侧卧踢腿 46．仰卧提臀 47．仰卧提臀抬腿 48．仰卧勾腿提臀 49．燕式平衡 (二)瑞士球训练方法 1．仰卧屈膝扶球 2．两腿压球仰卧起 3．大小腿夹球仰卧起 4．仰卧直腿夹球起 5．仰卧屈腿夹球起转髋6．俯卧瑞士球转腰 7．侧卧夹瑞士球起 8．瑞士球上转腰 9．单膝跪瑞士球转腰10．单膝跪瑞士球上体侧屈11．仰卧单腿压瑞士球交叉腿12．仰卧瑞士球转身 13．仰卧两脚拉瑞士球14．坐瑞士球转身 15．侧卧单肘支撑夹球16．俯卧瑞士球抬两腿17．坐瑞士球抓哑铃斜提拉18．肘撑瑞士球俯卧 19．持哑铃俯卧瑞士球20．俯卧瑞士球单臂单腿支撑21．两腿压球单臂支撑22．屈肘压球单脚支撑23．前推瑞士球下腰 24．仰卧夹球上举 25．手撑瑞士球下腰 26．瑞士球背桥 27．两腿夹瑞士球转髋28．仰卧肩压球顶髋 29．单腿压球两手支撑30．两腿拉球两手支撑31．仰卧夹球屈膝 (三)实心球训练方法 1．仰卧单腿起坐

篮球力量训练计划

篮球力量训练计划 篮球力量训练一般分为五个阶段，即肌肉增生阶段、基本力量阶段、体能高峰阶段、保持阶段、积极性休息阶段。其相应的负荷强度应该如下：（表一） 表一：力量训练的各个阶段 力量训练的各个阶段 肌肉增生阶段基本力量体能高峰保持阶段积极休息阶段组数 3-4 3-4 3-4 3-4 1-2 次数 8-12 4-6 2-3 10-8-6 15-20 强度低高高中等低 运动量大中等小中等大 其中10-8-6是指由10到8次再到6次。基本力量阶段是力量上升的主要阶段，体 能高峰阶段则通过减少次数强调目标训练，使疲劳感减轻，体能得到加强。 对于年轻的初学者，根据身体特点可以采用无须借助举重设备的练习手段，每周训练三次，可以安排在每周一、三、五，也可以每周二、四、六，根据研究肌肉最佳恢复时间 为48-96小时，因此训练要隔天进行。 其基本训练内容如下：（表二） 表二：训练方法及数量 俯卧撑 1～3组*30个一组 引体向上 1～3组*30个一组 撑双杠 1～3组*30个一组 踏台阶 1～3组*10-15次/腿 弓箭步走 1～3组*10-15次/腿 俯卧挺身 1～3组*最多次数-20次 收腹练习 1～3组*最多次数-50次 悬垂举腿 1～3组*最多次数-50次

对于具有一定力量基础的队员，要采用每周三次的全身负重力量训练，练习的强度以前面介绍的方法为依据，但要注意两次训练之间要安排一天的休息时间。 具体练习内容如下：（表三） 表三：全身力量训练计划 全身力量训练计划 平躺卧推斜板卧推 引体向上俯卧单手提拉 实力推直立推举 杠铃二头肌曲伸哑铃二头肌曲伸 撑双杠三头肌下压 下蹲前弓箭步踏台阶 高翻坐姿持哑铃曲腕 坐姿负重伸膝单腿后抬腿 提踵单脚提踵 俯卧挺身直腿拉 收腹练习悬垂举腿 注：直腿拉是指直臂体前抓杠，膝盖伸直或者稍弯，慢慢直背俯身，将杠铃沿腿部下放到脚背，直背慢慢回到起始位置，不要快放快起。

竞技运动员的核心力量训练

竞技运动员的核心力量训练 近年来，核心力量训练在竞技体育训练中引起了很多人的关注，但是关于运动员核心力量训练的研究，在国内学术界却是个新的研究课题。通过论述其概念，并结合实践经验阐明核心训练在提高运动员成绩方面的作用及要义，并根据与运动训练相关的理论知识，提出了关于核心力量训练的方法和注意事项，归纳了基本的训练思路，为当前竞技运动员的训练和从事此方面研究的学者提供参考性建议。 核心训练，为了便于直观理解，也译为核心力量训练，越来越被业内专家和教练员们认为是运动员力量训练的 一个重要部分。但是对于核心训练的认识，多数人还只是一个模糊的概念，不能真正领会核心训练的实质和要点，因而未能在竞技运动训练中充分发挥出应有的作用。 1核心力量的释义 1．1核心概念的界定对于核心区域的概念，国内与国外专家学者的观点大体相近，仅是叙述上存在一些差别。通过查阅资料和走访相关专家，得出在核心区域的界定上主要有以下几种观点： 核心通常上指我们所说的躯干，包括脊柱和骨盆及其周围的肌群。核心肌群由腹直肌、腹横肌、背肌、腹斜肌、

下背肌和竖脊肌，并且髋关节周围的肌肉——臀肌、旋髋肌、股后肌群也属于人体的核心肌群。 核心是指人体肋骨以下至骨盆的部位，它所包含的肌群有腹肌群、背肌群、横膈肌、骨盆底肌、交错骨盆及下肢的肌肉群。 由此看出，核心是腰、骨盆、髋关节形成的一个整体，是指人体的中间环节，具体是肩关节以下髋关节以上包括骨盆在内的区域，所包含肌群有背部、腹部和构成骨盆部的所有肌群。 1．2核心肌群的生理机制腰-骨盆-髋关节包括29块肌肉，都位于人体的核心部位，这些肌肉在人体运动中起到稳定、传导力量、发力减力等作用。这些肌群对于人体在移动过程中保持平衡有着重要意义。竖脊肌是腰-骨盆-髋关节之中的一块肌肉，但对脊柱和骨盆的稳定性具有重要意义。同时，竖脊肌与腹肌还互相配合，为人体在静止和运动中的各种技术动作的完成提供支持和保证，在此骨盆肌群也参与工作。 骨盆带是由骨组成的一个环状的架构，附着上的肌肉对于稳定骨盆的正常位置非常重要，特别是对于下肢加速、减速和髋关节内收外展运动的项目。这些骨在前面相接融合，形成耻骨联合。由于骨盆和骶髂关节的柔韧性较差，在运动时肌肉收缩和拉长对其施加的压力增加，加上

乒乓球常见训练方法浅析

乒乓球常见训练方法浅析 在乒乓球训练和比赛中，任何一次击球动作，都要涉及到“击球点”这个概念。人们通常将击球时球拍触球瞬间的那一点和击球员身体所处的相对空间位置称为“击球点”。绝大多数情况下，击球点都在人体躯干的投影空间范围内，即球与人体所处的前后位置、球与人体左右方向上的远近距离、球与人体的高低界定是相对击球者的躯干而言的。不同的技术动作对击球点的要求也不同：拉球时，球距身体适当近些，以便向上加速摩擦发力；近台攻球时，球与身体大约一个前臂的距离，以利于发挥前臂速度杠杆的优势；扣杀时，击球点适当离身体远些，以增大挥拍半径，提高球出手时的“线速度”。从运动生物力学角度看，任何技术动作都是一个运动链，为获得击球动作的连贯性、有效性，人与球处于理想状态是至关重要的，否则要影响击球的命中率和击球质量。但是在一个回合的对抗中，仅仅完成一个技术动作的情况毕竟是较少的，在连续的击球过程中，来球的线路、力量、速度、旋转等是不断变化的，球表现为不定性的动态，无疑给击球者带来了回击球的难度。因此，击球者必须根据来球的具体情况，通过积极有效的空间位移，调节身体与来球的相对位置，以保持“人球”关系的动态平衡。鉴于其在训练和竞赛中占有如此重要的地位，对其进行相关的研究是十分重要的。 从提高击球命中率的角度而言，击球者完成任何一个技术动作，都必须有一个理想的击球点。在此基础上要打出高质量的球，击球者应该创造条件满足下列两个因素：适宜的挥拍半径和足够的加速距离。然而，运动着的球不会在空中滞留，在来球向前飞行的同时，击球者应主动、积极地接近来球，在该技术所要求的最佳击球时间，最适宜的击球点触球。击球者是调节“人球”关系的关键，谁的调节意识强，谁就能在对抗中保持“人球”关系的动态平衡，才可能打出高质量的球。它正是许多优秀运动员成功地连续完成不同技术动作的奥妙所在，这不是一般训练能够做到的。多年来，理论和实践都要求击球者在积极的跑动中打球，使训练尽量接近比赛的实际，只有这样才可能在有意识的无穷重复中，养成并增强无意识的自动化调节机制。假设击球者处于球的上升后期，此时的击球距离最为合适，但如果错过了这一时机，处在球的下降后期，那么球离身体太近，既影响技术动作的完成、也不利于有效地发力。击球者唯一该做的是向后移动一定的距离，以求得“人球”关系的最佳状态。任何一次移动，击球者需对来球的落点、飞行的速度及移动的实际距离等作出判断，这些心理活动对击球者的各种反应动作起着信号作用。这种信号作用源于击球者的感觉，它是认知“人球”关系的开端，并直接支配和调节击球者的一系列反应动作。具备某些感知觉是学习和掌握基本技术的先导和形成技能的基础保证。只强调手法和步法的重要性，仅把击球失误或打不出高质量的球归咎于手法或步法的不到位，在很多情况下是片面的。感知觉作为一种心理选材内容，值得进一步深人研究。研究结果显示：人的某些知觉是先天就有的，他们对球类运动员更为重要，乒乓球就不言而喻了。 （二）“人球”关系的影响因素. 准确预测判断的能力在乒乓球项目中是一项关键的能力，同时也被认为是一项对高水平运动员来说至关重要的品质。乒乓球比赛是速度、旋转、力量、落点、球的飞行弧线等各种战术组合等因素的集中较量，在比赛中，运动员的行动不断受

核心力量训练方法

核心力量训练方法1 核心力量训练 （Core Training） 核心力量存在于所有运动项目中，对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用。这也是由其所处的身体位置及肌群所储备的能量所决定的。从身体位置来看，Core是最接近身体重心的中间环节（腰－骨盆－髋关节）。同时也是整体发力的主要环节，对上下肢体的协同用力还起着承上启下的枢纽作用。 核心肌群 核心肌群由腹直肌、腹横肌、背肌、腹斜肌、下背肌、竖脊肌、骨盆底肌和交错骨盆，并且髋关节周围的肌肉臀肌、旋髋肌、股后肌群也属于人体的核心肌群。 生理机制 腰-骨盆-髋关节包括29块肌肉都位于人体的核心部位，这些肌肉在人体运动中起到稳定、传导力量、发力减力等作用，另外腰-骨盆-髋关节肌群对于人体在移动过程中保持平衡有着重要意义。 竖脊肌(骶棘肌）是腰-骨盆-髋关节之中的一块肌肉，对脊柱和骨盆的稳定性具有重要意义。同时，竖脊肌与腹肌还互相配合完成人体在技术动作开始前的预备姿势，在此动作中骨盆肌群也参与工作。 骨盆带（pelvic girdle）是由骨组成的一个环状的架构，稳定骨盆的正常位置非常重要，特别是对于下肢加速、减速和髋关节内收外展运动的项目。这些骨在前面相接融合，形成耻骨联合。骨盆和骶髂关节的柔韧性较差，在运动时肌肉收缩和拉长对其施加的压力增加，加上内收肌力的薄弱，对耻骨极易造成损伤，并形成耻骨炎。只有稳定住骨盆才能保证髋关节肌群有效的工作。 良好的姿态和骨骼排列可以提供最佳的结构功效，而这反过来又可以使得机体的运动链产生最佳功效。在进行任何运动之前都需要所有关节的骨骼排列处于适当最佳位置。这里会特别注意脊柱、骨盆、胸阔、肩胛骨和颈部的位置排列。

乒乓球运动员的核心力量训练方法

龙源期刊网 https://www.sodocs.net/doc/7f13817824.html, 乒乓球运动员的核心力量训练方法 作者：马啸飞 来源：《丝路视野》2018年第09期 【摘要】随着竞技体育的不断发展，科学训练的重要性也越来越明显，乒乓球运动也不仅仅是单纯的较量技术，其需要根据项目特点和各自的情况，把核心力量训练理念切实的贯彻到平时的运动训练当中。本文从核心力量训练与传统腰腹力量训练的区别论述，探讨了核心力量训练在乒乓球运动员体能训练中的具体安排方法。 【关键词】乒乓球；运动员；核心力量 一、核心力量训练与传统腰腹力量训练的区别 想要明确核心力量的训练方法，先要了解核心力量训练和传统腰腹力量训练的区别。想弄清楚二者核心力量训练和传统腰腹力量训练不同，同时也是合理安排核心力量训练的基础。现阶段对于二者的区别，是存在着很多误区的。针对核心肌群进行的力量、稳定性和控制力等能力的训练指的是核心力量训练。为了使核心肌群在运动员做动作时能够发挥稳定重心、传递力量的作用，核心力量训练对深层稳定肌的肌力进行训练，以使得核心肌群的稳定性增加，融会贯通到整个机体中，最终连接全身各处成为一个整体，促进身体对各部位的控制能力。仅仅是对腰腹浅层肌群的等张收缩，对深层小肌群力量以及平衡稳定控制等方面的能力的训练，是传统的腰腹力量训练，这样的训是缺乏足够的刺激。显然，存在着明显的区别核心力量训练和传统腰腹力量训练相比。 二、核心力量训练在乒乓球运动员体能训练中的具体安排方法 乒乓球运动的项目对运动员的绝对力量要求不高，是因为乒乓球运动的项目特点决定的。所以，乒乓球运动员不需要过多考虑负重训练在核心力量训练，在进行训练负荷也是以自身体重为主。这里可以将乒乓球运动员核心力量训练根据乒乓球运动员核心力量训练动作的支撑面不同，分为稳定支撑面下的核心力量训练和不稳定支撑面下的训练。 （一）稳定支撑面下的核心力量训练 在核心力量训练中最简便易行，且安全度高的训练方法是稳定支撑面下的核心力量训练。这种方式，一方面是因为训练的刺激强度不高，完成动作的难度比较低，而且对训练条件要求很低，所以特别适合在刚接触核心力量训练的起步期打基础时的运动员使用。另一方面，由于做动作时的支撑面比较稳定，所以在球馆地胶、多种垫子等以及其他不太硬的地方都可以进行训练。我们常见的平板支撑（腹横肌及其他腹部肌群）、仰卧拱桥（背部、臀部和大腿肌群）等许多动作都属于稳定支撑面下的核心力量训练方式。为了达到培养运动员长时间调动核心肌