短跑运动员核心力量的训练

短跑运动员核心力量的训练.

短跑运动训练体系下的力量训练是短跑的重要训练内容。而现代短跑技术理论的发展对运动员核心力量提出了很高的要求。从而也促使教练员进一步转变了短跑力量训练的观念，拓展了短跑力量训练的内容，丰富了短跑力量训练的方法和手段。短跑以核心力量为重点，强调与之平衡、协调的肢节力量[特别是踝关节的反应力量]的体系性力量训练理论，已逐步被越来越多的教练员接受并附诸实施。

核心力量的意义：

1、核心力量训练是运动员体能训练中不可缺少的因素，是提高运动员各项运动素质的重要前提之

一。

2、对于运动员来讲，核心力量训练的主要作用在于能够稳定运动员的脊柱、骨盆，保持正确的身体姿态、提高身体的控制力和平衡、提高运动时由核心向四肢及其他肌群的能量输出、预防动作中的损伤

以及伤后恢复，从而有助于运动成绩的提高。

核心力量的手段：

1、核心建设性力量

仰卧两头起；仰卧两头交叉起；俯卧背翘起；单杠悬垂举腿；橡胶带摆动高抬腿；橡胶带车轮跑摆

腿等。

这些手段主要用于刚从事短跑训练的初级选手。旨在提高运动员中心环节的一般性力量；全面改善灵敏、协调身体素质；发展快速动作的能力。对全面掌握、改进短跑技术，预防运动损伤有着非常的意义。

训练时不必严格规定练习次数和组数，形式上应多以集体分组比赛的方式进行，且应具有挑战性和娱乐性。基础训练阶段每周不少于三次安排此训练内容，但依据训练的侧重点不同，选择的手段也应有所差异，训练组数也不要安排过多。一般选择2——3个练习做3——4组即可。

以上的练习，为了提高训练的强度可以在不稳定支撑的条件下进行练习，如仰卧两头起，可以以臀部为支点，腿和腰背部要悬空的情况下进行练习，或在瑞士球上练习。如图所示：

2、核心最大力量

负重仰卧提髋，负重俯卧背腿，负重背桥，负铃片背部悬空起坐，负铃片腹部悬空挺起，负杠铃腰

绕环等。

这些练习是发展人体核心肌群最大力量的常用手段。现代短跑技术打破了传统的“缓冲——后蹬”理论，强调积极伸髋（跑进中髋部的伸展意识与速度，髋关节几乎不参与缓冲）和着地（着地的积极性、速度、方式、距离及效果）。所以专项力量的训练重点也由过去着重发展伸膝、屈髋肌群转换到以髋为轴快速后摆的伸髋肌群力量。技术训练的核心问题也就成为如何利用人体自身的运动技能创造最大的专项运动速度（人体自身的环节运动速度）。透过这一问题，我们可以这样认识现代短跑的力量训练：即人体核心环节（腰、骨盆、髋关节形成的一个整体，是指人体的中间环节，具体是肩关节以下髋关节以上包括骨盆在内的区域，所包含肌群有背部、腹部和构成骨盆部的所有肌群）就如同汽车的发动机，是人体快速行进

中最根本的动力源。那么，其力量的大小，发力的速度或者说功率，诸肌群协同发力的效率将成为短跑训

练的关键内容——短跑专项力量训练。

3、核心速度力量

仰卧[俯卧]车轮跑摆腿；单杠悬垂摆动跑；双杠支撑摆动跑；

核心力量的训练程序：

1、在年度训练的过度期及基本训练阶段的初期，首先应安排六周左右的核心建设性力量训练来稳定运动员的脊柱、骨盆，保持正确的身体姿态、提高身体的控制力和平衡、提高运动时由核心向四肢及其他

肌群的能量输出、预防动作中的损伤以及伤后恢复。

2、在基本训练期的提高阶段要安排六至八周的核心最大力量的训练为进一步提高腰胯的摆动力量奠定基础。此阶段还应注意加强核心区域肌肉、韧带的伸展性、弹性和关节的灵活性；同时也应注意通过中上强度的反复跑强化短跑摆动技术的训练，建立良好的动力感觉。

3、在基本训练期的专项提高阶段则应在保持核心最大力量的基础上和核心速度力量训练紧密结合，

以期提高胯关节的摆动速度来促使最大位移速度的提高。

4、赛前强化训练阶段，核心力量的训练应在进一步保持速度力量水平的基础上结合专项供能的特点

进行针对性的力量能力训练。

篮球运动员的核心力量训练

篮球运动员的核心力量训练 姓名：黄海涛 摘要：核心力量的训练主要是针对整个躯干和骨盆部位的肌肉，特别是注重那些位于深层的小肌肉群的训练。人体的躯干部位在运动过程中起到一个承上启下、刚性连接的重要作用，它能有效地衔接身体各部位的力量，使其得到整合，为运动员各项运动技能协调发展起到有力的杠杆作用。对于篮球项目来讲，强有力的核心力量可以更加稳定且固定篮球运动员的身体姿势，使身体各个环节有机地结合与发展，上下肢配合更加协调，有利于提高运动竞技水平。 关键词：核心力量篮球训练原则训练手段 1.前言 在竞技体育运动项目的训练中，许多国家的优秀运动员都非常重视核心力量的训练，并将此作为整个训练过程中非常重要和不可缺少的内容来安排和进行。核心力量的训练主要是针对整个躯干和骨盆部位的肌肉，特别是注重那些位于深层的小肌肉群的训练。对于篮球运动员来说，一个稳定的强有力的躯干核心力量支撑是非常重要的，因为核心力量可使人对运动不断变化的需要做出迅速反应。篮球运动对运动员的迅速反应能力要求较高。 2.对核心力量训练的基本认识 核心力量训练主要是针对人体躯干部位来进行的，人体的躯干部位在运动过程中起到一个承上启下、刚性连接的重要作用，它能有效地衔接身体各部位的力量，使其得到整合，为运动员各项运动技能协调发展起到有力的杠杆作用。因此，欧美等国的优秀教练员在进行运动项目的训练实践中，都将加强躯干部位的力量放在非常重要的位置。特别是在运动员的体能训练中，躯干部位的训练内容被作为重中之重来安排，是构成专项能力训练不可缺少的重要组成部分。运动员核心力量的不断增强，能够对运动员的基本运动技能进行良好的改善，给运动员取得优异成绩创造坚实有力的“中枢”力量。强大的核心力量能够帮助篮球运动员在比赛中有效地控制身体加速、急停和稳定，提高身体平衡能力，增加膝踝关节的爆发力和所有参与运动肌肉的感知觉。 通过核心力量训练可减少或预防运动损伤，确保运动员的身体健康，为艰苦的训练和比赛打下坚实的基础。运动损伤通常是困扰运动员提高运动成绩的一大难题，尤其对篮球运动员来讲，经过长期艰苦的大强度、大负荷的刺激后，身体各部位磨损都会很大，肌体会产生不同程度的疲劳状况，特别是肩、膝、踝等关节。在这种情况下如不采取必要的补救措施，就非常容易出现伤病。怎么能在训练中及时有效地对肌体进行调整并努力加强薄弱环节的训练，保证身体各部位能够协调用力是训练过程中值得教练员思索的一个问题。全面系统的核心力量训练，不但可以有效地预防伤病，降低损伤的严重性，还有助于减少再损伤，加快损伤后的恢复，保证训练计划的顺利实施，以及运动成绩的稳步提高。因此，提高篮球运动员的躯干力量和核心稳定性及各关节的稳定性，就能够促进篮球运动员身体的协调性和平衡能力，进而优化技术动作，提高运动竞技水平。 3.核心力量训练在篮球训练中应遵循的原则 3.1循序渐进原则 由于以往高校篮球教练在对身体躯干部位核心力量训练方面认识的不足，大部分篮球运动员的躯干力量一般比较薄弱，因此在训练篮球运动员的开始阶段，强度不宜过大，要给运动员一个适应过程，需要经过多次反复的训练，遵循平衡—打破平衡—建立新的平衡的原则，结构动作从易到难，训练数量从少到多，时间从短到长，而且一定要保持训练的系统性，并根据生物的适应性原理，在训练中逐步提高要求，主要是体现在每一个年度和每一个训练小周期中的每一个力量训练方法与手段中要有一个循序渐进的过程。3.2结合专项原则 所有的核心力量训练只有结合专项的运动本质才会有真正的实际意义，否则就变成一般性力量训练。篮球项目是在保证正确技术的前提下，长时间快速攻防的耐力类项目，肌肉需要更多的是力量耐力，因此

浅谈力量训练对青少年短跑运动的作用

浅谈力量训练对青少年短跑运动的作用 南陈集中学吕士军 [摘要] 短跑运动是世界上最古老、最悠久的一项田径运动项目，短跑在一定程度上反映和代表一个国家的田径水平，短跑训练方法的艺术和技巧不仅可以推动这项运动的发展，而且可以造就许多世界闻名的短跑巨星。当今短跑训练都更加注重实效性和发挥个人特点的基础上不断完善技术，以“速度”和“力量”为核心全面发展和提高身体能力。可见力量训练在短跑训练中具有重要的核心作用，而力量训练表现形式愈来愈多，针对性越来越细则是现代短跑训练的发展趋势之一。本文通过文献资料的分析和总结，从短跑运动员的爆发力、反应力量、小肌肉群力量及摆臂等力量训练方面分析，对青少年短跑运动训练水平的提高有一定促进作用。 1力量训练应遵循的基本原理 1.1顺序性原理 力量训练应先使肌肉结构得到改善，然后再提高肌肉协调的功能。同时，由于人体许多肌肉群间的活动会有一定的交叉影响，在组合力量训练的设计中，要有针对性地选择单个力量练习，有目的地发展特定部位地肌肉群，要分清主次，以某个练习为主合理安排力量练习的顺序。 1.2专门性原理 任何专项力量的训练，其中一条最基本的原则是要与专项的用力特点相一致。力量训练中的专门性控制，一是对项目的主要用力部位进行确定，二是对肌肉工作性质的分析和确定。肌肉工作的性质应从两个方面去分析，一是肌肉工作的力学特征，二是肌肉工作时的供能特征。在对两个方面的综合分析后，便可依据这种分析的结果或结论定出项目力量训练的总体方向，然后再依据总体方向的要求，通过力量训练系统内要素结构的特定组合，并通过这种特定的结构系统所具有的功能，完成对力量训练的专门性控制，以使得专项训练收到事半功倍的效果。 1.3超负荷原理 运动成绩的不断增长，负荷不断增长是其前提条件，这就要求训练负荷不断超过原有负荷。因此，力量训练必须建立在使肌肉承受超负荷的基础之上，超负荷的关键是使力量训练比以前的负荷量要大，但并非过度负荷，即在可控的范围内，训练负荷必须足够大，训练频度必须足够搞，严格遵循负荷——恢复——超量恢复运动训练的基本原理。

羽毛球需要的,13种徒手核心力量训练方法

羽毛球需要的，13种徒手核心力量训练方法。 1、站立提膝 相关：平衡能力以及腿部力量 站立，双手平举，与肩同宽，尽可能的提高左膝，在最高点保持约三秒钟，然后缓慢放下，换右腿，动作相同，提起时呼气，落下吸气。 2．侧卧剪刀腿 相关：臀部肌肉，腹斜肌 左侧卧，左手支头，右手支撑，尽可能高的抬右腿，身体保持在一个立面上，最高点保持3秒，回落，做到力竭然后换右侧，动作相同。

3.俄罗斯回转 相关：腹横肌，肋间肌，腹斜肌 坐姿，手交叉，提膝，脚离地，空中回转，左肘部接触右膝，右肘部接触左膝，做到力竭，注意过程中，一直保持脚面离地。 4.侧卧提臀 相关：腹斜肌，肋间肌 右侧卧，右肘支地，左手叉腰，躯干与腿在一个平面，左腿叠加在右腿上，提高

髋部，保持身体平直，然后缓慢落下，单侧做十次，然后换另外一侧。 5.卷腹 相关：腹肌，尤其是上腹肌 屈膝，手交叉在胸前，卷腹，让肘部靠近大腿，注意：腰伤未好的JR，谨慎起见，这个动作做半程就好，保持背部贴着地面！ 6.仰卧提腿 相关：臀部肌群，下腹肌 仰卧，手放到臀部下方，头稍微离地，（这样可以锻炼颈部肌肉），腿笔直，脚踝伸直，脚跟离地约15CM，膝盖不要弯曲，缓慢将腿提高，与地面约45度，保持3秒后，将腿放下。 7.仰卧摆动提腿 相关：下腹肌，臀部肌群 仰卧起始姿势与上图相同，不同之处在于，分开提腿，同时过程中，保持另一只腿在起始位置。 8.仰卧分腿 相关：下腹肌，臀部肌群 仰卧起始姿势与上图相同，不同之处在于，上面的是提腿，这里是分腿，尽可能打开，然后闭合。原文这个动作的名字叫“hello darlings”,女JR应该好好练习下，效果你们懂得！

青少年田径运动员的选拔和基础训练

青少年田径运动员的选拔和基础训练——选材篇 上海第二体育运动学校方水泉 在第十一届全运会期间，胡锦涛总书记向全国体育界发出了我国由体育大国向体育强国迈进的号召，是党和国家赋予全国体育人的艰巨使命。2008年北京奥运会上我国的金牌和奖牌总数跻身世界前列，但田径项目一金未获，离体育强国还有很大差距。使我们田径人心里愧疚和自责。如何尽快将田径部分强项跻身世界前三甲，是确立我国体育强国地位的重要标志。加速青少年田径后备人才的选拔和培养是田径打翻身仗的第一场战役。笔者从事青少年田径训练和研究三十多年，本文通过收集国内外田径运动的信息，结合我国青少年田径训练现状及本人的训练实践，对如何加快青少年田径后备人才的培养做一探讨，仅提供全国田径同行参考。 1、早期选好苗子是田径出精品的重要保障 1.1 得田径者得天下。凡称得上世界体育强国的都是田径强国。在国内体育界，“人种论”的观念由来已久。认为亚洲黄种人要在田径短、跨、跳项目上超越黑人运动员是“不可逾越”的。这种偏见长期束缚我国田径教练员的聪明才智，是阻碍我国田径运动发展的桎梏。建国六十年来的事实证明，我国田径运动员在建国以来的不同时期，在男子100米、110米栏、男女跳高、三级跳远，女子铅球及中长跑、竞走等项目上多次达到并超过世界水平。在上述涵盖田径跑、跳、投的项群中，曾在奥运会上披金摘银，涌现出众多田径明星。特别是近几年刘翔的杰出表现，更有理由让我们不要为黄种人而悲观。 1.2 历史证明，只要我们把握项目特征，深入研究它的技术特点，深入挖掘适应项目特征和技术特点的优秀后备人才，潜心学习国外的先进技术和训练理念，优秀田径人才的涌现是水到渠成的。 1.3 当今世界田径已进入高体能、高智能、高科技的“三高”境地。这“三高”的第一突破点就是选材。田径运动与其它竞技项目不同的是，它是展示个人高体能、高技术能力的项目。技术动作的优劣所产生的成百上千次的重复给田径运动带来多姿多彩的魅力。以运动员几乎耗尽体能的付出，向更快、更高、更强的境地发展。它集中了现付竞技体育所必须的速度、力量、灵敏、协凋、弹跳等素质。而人类的这些运动素质必须符合运动生理学、运动生物力学的原则。遵照“用进废退”的生物学宗旨，才能得到进一步的强化和改造。所以说，对于田径运动项目特征的认识是无止境的，运动水平的提高也是无止境的。鉴于遗传因子的生物学改造，在当今科学技术条件下还很难实现，但我们已经摸索出项目特征所必须具备的个体生物学强者在少儿时的症状和生理、生化范畴的依据。依照这些科学的依据和经验，我们可以精选出优秀的后备人才进行早期系统训练和培养。 2、少年儿童选材的特点和方法 2.1 田径运动员的选材不是一蹴而就的，必须通过多年的身体形态、机能测试和训练时间的积累和考察，获得第一手实践数据，遵照形态结构与功能的统一，

核心力量文献综述

运动员核心力量训练的本质研究文献综述 韩诗琪 2013211473 体育与健康学院体教131班 摘要：运动员核心力量训练主要由核心稳定性训练、关节养护性训练及核心专门性训练组成，核心稳定性是指核心肌群在神经肌肉系统、骨骼韧带系统以及呼吸调节系统的协同作用下，稳定身体姿势和重心、产生和传递上下肢力量的能力，关节养护性训练是指针对易伤部位和薄弱环节所进行以伤病防护为主的体能训练理念和方法，核心稳定性与关节养护性训练是进行核心专门性力量训练的前提和基础，核心专门性力量训练是核心力量训练的本质和关键，是指根据专项动作模式的特殊需求以及运动员体能特点来进行的具有专项针对性核心力量训练，也即运动员的动态稳定性和强大的腰髋收缩力量。 关键词：运动训练；核心力量训练；运动员 目前在体能训练中，随着对人体自身认知的逐步深化以及训练理念由以发展力量为主，到向如何使用力量为主的转变，使人们对核心力量训练功效的理解越来越深刻，对运动员核心力量的训练越来越重视。我们在秉承传统体能训练的基础上，融合了当代体能训练的先进思想，将核心力量训练的理念与方法在备战2008 年和2012 年周期的奥运会、亚运会、全运会上的竞走、皮划艇、跳水、短道速滑、跆拳道、击剑、摔跤、网球等20 多个项目上进行了多年持续系统的理论研究与实践探索。但当前体能训练理论界及训练一线的工作者，仍对核心力量训练的本质与重点存在诸多误解与分歧，对训练本质理解的不准确，则必然导致训练指导思想的偏差，并使其最终成为制约体能水平与竞技能力进一步提升的关键因素。为此，本研究通过厘清其概念、探究其本质、梳理其脉络、阐明其要义、归纳其思路、总结其方法，为当前运动员核心力量训练实践和理论研究提供参考。 1 人体核心区的研究 关于核心区的概念，目前世界上尚未形成统一的认识，但其观点基本相似。国外学者们大都把“核心”定位于“腰椎-骨盆-髋关节”周围[1]；国内学者大都认为“核心”存在于人体的重心的周围，如我国传统武术中所谓的“丹田”，也有学者认为“核心”是指膈肌以下和盆底肌以上的中间区域。研究认为，核心是指由“腰椎、骨盆、髋关节”所形成的整体结构，具体包括附着在它周围的神经、肌肉、肌腱、韧带及骨骼和呼吸系统，其形状类似于一个圆柱形的“汽缸”[2]，底部是盆底肌群作为“缸底”，顶部是横膈肌作为盖板,前后部分别由腹部、背部及臀髋部肌群围成“缸”壁，如此使整个核心形成一个封闭的“汽缸”，当躯体发力瞬间，核心肌群同时收缩，使整个核心形成一个稳固的“缸体”，为肢体的发力提供稳固的支撑，并使核心肌群的能量顺畅地从核心向四周辐射。由此，核心区成了上下肢连接的纽带，起着承上启下的作用，同时它也是肢体运动的重要“发力源”，它的稳固支撑与力的始动直接影响到身体运动 的效率及整体性。随着多年来核心力量训练在运动实践中的不断创新、发展与完善，核心区的概念随之也被扩大至整个躯干部位，于是“核心柱”的概念也随之产生，泛指整个躯干部位，具体指肩关节以下髋关节以上，包括胸廓、骨盆、髋关节及整个脊柱在内的广大区域[3]。从人体解剖学和运动解剖学的角度，把肌肉的起点、止点或起止点位于核心区域内的肌肉群统称为核心肌群，包括局部稳定肌和整体原动肌两类[4]。局部稳定肌主要以深层稳定性小肌群为主，如多裂肌、回旋肌、棘间肌、横突间肌和骶棘肌等；而整体原动肌则主要以浅层运动性大肌群为主，如竖脊肌、

体育(心得)之浅谈短跑运动员力量训练方法

体育论文之浅谈短跑运动员力量训练方法 前言短跑是田径运动中历史上最悠久，影响最大的项目之一。随着时代的进步，人们在短跑训练中，不断运用先进科学技术和科学理论，使短跑运动训练的测评方法、监督手段、反馈控制技术、恢复措施等更加科学和精细，从而不断完善了短跑技术，推动了短跑运动水平的不断提高。就现代短跑技术而言，其本质特征应视为以髋为轴的高速摆动—水平运动，其技术发展特点是伸髋和摆动式积极着地。有关短跑运动训练，短跑运动员力量训练等方面的文章，在国内外书刊杂志上颇多，并有许多对短跑训练有益的探讨，提出了许多观点、理论和方法，但就短跑运动员专项力量训练的某些传统观点，通过对文献资料的分析、总结，认为有些观点恰恰是阻碍短跑运动水平提高的因素。本人在查阅大量相关文献的基础上和就个人在训练实践中的一些方法和经验，对以下短跑运动员力量训练方法所涉及的方面进行讨论，提出自己的一些见解，旨在为短跑运动中力量训练的科学化，做一些尝试性的工作。1.力量训练的目的及本质力量素质是各项体育运动的源泉，力量与速度的关系最为密切，速度训练离不开力量训练，短跑运动员的力量训练可分为基础、专门性力量和专项力量训练，其中的任何一种力量训练又可分为多种，所以短跑力量训练的含义又是广泛的、多层次的。在短跑力量训练中，如果忽视了力量在专项运动中的发挥和利用，那么这种力量训练不但难

以持续有效地提高运动成绩，甚至有可能使之下降。2.速度与力量的关系2.1腿部力量与速度的关系提高短跑速度，几乎总要牵涉到加快步频、增大步长。而加快步频、增大步长的关键就是增强运动员腿部力量。虽然步长在很大程度上取决于先天遗传，但是通过训练也是能使其进一步提高的。只有具备了足够的腿部力量，才能为短跑的专业力量，即快速力量和力量耐力打下基础，为提高速度提供前提条件。2.2上肢力量与速度的关系短跑运动员双臂摆动的快慢对起跑、起跑后的加速跑、途中跑及终点跑冲刺都有很大的影响。正确的摆臂动作，能维持身体的平衡，协调上下肢动作。快速摆臂在一定程度上还可以加快上肢肌群的力量。2.3躯干力量与速度的关系短跑是以肢体运动为主的运动项目，但也有相当程度的躯干所承受的作用力较大。这个作用力主要来自上部身体的重力及下肢传递的地面反作用力。因此，在短跑训练中通过加强腰腹部力量的训练，对维持中部躯干的稳定性、减少身体晃动意义重大。 3. 适合于短跑力量训练方法3.1提高以髋为轴的下肢摆动力量研究表明，髋关节周围的肌肉不仅是人体内最大的储存能量的环节，也是获得水平位移速度的重要动力来源。尤其在途中跑阶段，由于速度快，支撑时间短，步幅的大小和步频的快慢很大程度上取决于髋关节的摆动的力量和灵活性，是途中跑阶段的主要发力关节。因此，现代短跑技术十分注重以髋为轴的摆动力量和相应肌群运动的协调性，它是影响跑速的根本因素。传统的短跑技

短跑训练论文

姓名：刘井然班级：体训（2）班学号：10313004 对我国社会体育发展过程中问题的思考——关于短跑 前言： 随着现代短跑运动的发展和提高，短跑技术日趋完善，更加符合解剖学、生理学和运动生物力学原理，以最佳的实效性和经济性完成动作。美国短跑名将刘易斯曾说：“百米跑前50米我加速，然后只须放松肌肉，越是放松越快，因此到达终点总是我比任何人快”。可见，短跑放松技术越来越受到世界级运动员的青睐，而且短跑放松技术也逐渐被人们所重视，研究和运用短跑中的放松技术成为当今短跑技术发展趋势中的一个重要课题。同时，中外优秀短跑运动员的运动实践证明，在跑动中保持放松协调的能力，可使运动员得到更多的神经单位支配肌肉活动，提高动作频率及跑动能力，发挥运动员尽可能快的速度，取得更好的成绩。我们经常发现：有的同学跑起来很吃力，全身肌肉始终处于紧张状态：瞪圆眼、咬牙切齿、耸肩、紧握双拳，但成绩却不好．为什么会出现这种现象呢?主要是因为没有很好地掌握肌肉自然放松技术，它是影响短跑运动成绩提高的一个重要因素。 主题： 1、放松跑技术运用现状。例：我国百米优秀运动员在国际大型比赛中，表现出后半程身体过度紧张而引起速度下降这一较大的缺陷，严重影响了运动成绩的提高，因此放松技术越来越被体育科研人员和高级教练员所重视。 2、放松跑技术训练方法的现状。例：在短跑教学和训练中，特别是高水平短跑训练中， 放松技术得到重视，给教学和训练带来了很好的效果。但是，将放松技术上升为理论上的认识，国内只仅仅停留在探讨放松作用、放松功能上；在教学和训练中，教练员用以指导运动员掌握领会放松技术的理论显得匮乏 3、放松技术对掌握技能的影响。例：技能的形成实际是大脑皮层建立新的条件 反射过程，在条件形成的前期由于动作不熟练而出现的肌肉紧张，就会造成动作僵化，不协调，出现多余的动作，动作时机掌握不准，节奏混乱，使泛化过程时间长，分化能力水平低。如果肌肉放松能力强。收缩与放松

北京体育大学核心力量训练讲演稿-王卫星

运动员的核心力量训练 北京体育大学 王卫星 核心力量训练方法1 核心力量训练 （Core Training） 核心力量存在于所有运动项目中，对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用。这也是由其所处的身体位置及肌群所储备的能量所决定的。从身体位置来看，Core是最接近身体重心的中间环节（腰－骨盆－髋关节）。同时也是整体发力的主要环节，对上下肢体的协同用力还起着承上启下的枢纽作用。 核心肌群 核心肌群由腹直肌、腹横肌、背肌、腹斜肌、下背肌、竖脊肌、骨盆底肌和交错骨盆，并且髋关节周围的肌肉臀肌、旋髋肌、股后肌群也属于人生理机制 腰-骨盆-髋关节包括29块肌肉都位于人体的核心部位，这些肌肉在人体运动中起到稳定、传导力量、发力减力等作用，另外腰-骨盆-髋关节肌群对于人体在移动过程中保持平衡有着重要意义。 竖脊肌(骶棘肌）是腰-骨盆-髋关节之中的一块肌肉，对脊柱和骨盆的稳定性具有重要意义。同时，竖脊肌与腹肌还互相配合完成人体在技术动作开始前的预备姿势，在此动作中骨盆肌群也参与工作。 骨盆带（pelvic girdle）是由骨组成的一个环状的架构，稳定骨盆的正常位置非常重要，特别是对于下肢加速、减速和髋关节内收外展运动的项目。这些骨在前面相接融合，形成耻骨联合。骨盆和骶髂关节的柔韧性较差，在运动时肌肉收缩和拉长对其施加的压力增加，加上内收肌力的薄弱，对耻骨极易造成损伤，并形成耻骨炎。只有稳定住骨盆才能保证髋关节肌群有效的工作。

良好的姿态和骨骼排列可以提供最佳的结构功效，而这反过来又可以使得机体的运动链产生最佳功效。在进行任何运动之前都需要所有关节的骨骼排列处于适当最佳位置。这里会特别注意脊柱、骨盆、胸阔、肩胛骨和颈部的位置排列。 核心力量训练的主要作用 1）稳定脊柱、骨盆； 2）提高身体的控制力和平衡力； 3）提高运动时由核心向四肢及其他肌群的能量输出； 4）提高上下肢和动作间的协调工作效率； 5）预防运动中的损伤； 6）降低能量消耗； 7）提高身体的变向和位移速度。 练习方法1 不借助任何器械的单人力量练习：此类练习适用于核心力量练习初始阶段，目的在于使运动员深刻体会核心肌群的用力和有效的控制身体，这种类型的练习得到了大多数专家的认可和肯定，普遍认为是最基础的核心力量练习的手段。 练习方法2 运用单一器械进行的力量练习：如瑞士球、平衡球、平衡板、弹力绳、垫上、力量练习器械等。在这种练习方式中，运用最多的是平衡 球、平衡板和瑞士球等这类不固定的器械和自由重量器械。使用这一类型的器械进行力量练习，可以有效的动员躯干部深层肌肉参与运动，并在动作过程中控制躯体始终保持正确的运动姿态，从而摒弃了传统力量练习中借助外力来支撑躯体的弊端。 非平衡性力量训练 通过自身调整不稳定的身体状态，达到训练神经－肌肉系统的平衡和控制能力以及本体感觉的一种练习方式。这种训练操作通常使用健身球、摆动板、泡沫球、平衡盘或单侧支撑训练，以增加核心运动能力和稳定性，利用不稳定训练的运动员其神经－肌肉系统的增强

浅谈短跑的专项力量训练

引言：短跑是田径运动中历史上最悠久，影响最大地项目之一；短跑在一定程度上反映和代表着一个国家地田径水平，短跑训练方法地艺术和技巧不仅可以推动这项运动地发展，而且可以造就许多世界闻名地短跑巨星.有关短跑运动地训练，短跑运动员地力量训练等方面地文章，在国内外书刊杂志上颇多，并有许多有益地探讨，提出了许多观点、理论和方法，但就短跑运动员专项力量训练地某些传统观点，我却颇难苟同，通过文献资料地分析、总结，认为有些观点恰恰是阻碍我国短跑运动水平提高地因素.鉴于此，我提出有关短跑运动员专项力量训练方面地建议，以期对我国短跑运动基层水平地提高有一定地促进作用. 研究方法 采用文献资料法，对有关概念地理解，训练地有效方法进行分析、探讨，进而提出对田径短跑运动员专项力量训练地建议.资料个人收集整理，勿做商业用途 分析和讨论 ．短跑地特征 短跑项目隶属于体能类项群，从动作结构看是周期性运动，是一高速率地摆动—扒地动作产生最高位移速度地运动项目，其突出特征是创造最高速度.众所周知，短跑项目是以力量为基础地典型地速度项目，力量是影响短跑运动成绩地间接相关因素；发展力量作为训练手段，其最终目地是为了提高最高速度能力；速度是衡量短跑运动成绩地直接决定因素.在短跑运动中，起跑和起跑后地疾跑两个阶段主要是由伸髋和大腿后摆肌群来完成，其它阶段则主要体现为以髋为轴地摆动力量，现代短跑运动最核心地东西也就是以髋为轴地高速摆动—平动运动，以及在高速跑动中地放松技能.传统地短跑理论强调后蹬，破坏了用力地连续性，会使身体重心轨迹波动较大，降低了整体运动地效果，影响运动成绩.在传统短跑理论扶持下所进行地传统地短跑训练，大多是以垂直面用力为主地大负荷杠铃练习.更有甚者，在现在地一些基层组织，有些教练员仍采用大重量，慢速度地杠铃深蹲练习为主地训练，这些练习，是与现代短跑技术要求相违背地，会在一定程度上对短跑运动地成绩起负面作用.资料个人收集整理，勿做商业用途 现代短跑运动技术崇尚地核心问题就是如何利用人体地自身运动技能来创造最大地专项运动速度，而并非是采用大负荷训练获取绝对力量成分，因此说如何巧妙地进行专项力量地练习在现代短跑运动中就显得尤为重要，而其则主要指那些有效地发展和促进运动员创造最高专项运动成绩地符合专项训练和比赛要求所用力量特征地快速力量练习.资料个人收集整理，勿做商业用途 ．关于专项力量 何谓短跑运动员地专项力量，这是在从事短跑专项力量训练前所必须首先明确地问题.有关专家认为：“专项力量是指那些参与完成专项运动地肌肉群地力量”；“有助于提高专项运动成绩地力量就是专项力量”；这些观点不乏有很大地片面性，我认为：“所谓专项力量，是指为充分完善专项技术，提高专项运动成绩，在时、空特征上严格符合专项训练和比赛要求地力量.”换言之，即力量训练地要求必须符合在专项训练和比赛时所表现出地动作特征、用力特征、肌肉工作及心理因素等方面地特征.资料个人收集整理，勿做商业用途 现代短跑技术已从传统地"后蹬式"转向"屈蹬式"，其本质特征是以髋为轴地高速摆动——平动运动，其技术发展点是伸髋和摆动式积极着地.决定短跑成绩地好坏，除临时发挥外，主要来源于平时有效刻苦地科学训练.合理地训练方法和手段是运动员取得优异成绩地保证.现代体育科技日新月异，我们应该重新认识传统训练思想，不断改进和完善训练方法和手段.近几年来，随着人们对短跑运动项目技术概念地更新和运动项目特点地再认识，短跑运动技术训练地理论方法和手段均有了进一步地发展和创新.但受传统训练模式地影响，许多教练员和运动员在力量训练地方法手段地选择方面依然存在着许多与其技术特点不相适应之处.短跑运动力量训练地本质特征力量素质是各项体育运动地源泉，短跑运动是周期性地速度力

核心力量练习方法

一、人体核心的概念 二、核心力量的概念 三、核心力量训练的作用 四、核心力量训练原则 五、核心力量训练方法(一)徒手训练方法 1．屈膝半蹲 2．跪地弓背支撑 3．跪式直背支撑 4．仰卧两头起 5．仰卧屈膝 6．仰卧抬腿 7．俯卧肘支撑后交叉腿8．交叉腿侧身斜起坐 9．团身两头起 10．仰卧屈腿收腹 11．仰卧屈膝交叉腿抱头起12．仰卧屈膝伸腿抱头起13．仰卧交叉蹬腿 14．仰卧交叉打腿 15．仰卧举腿 16．俯卧三点支撑单手前平举17．仰卧起坐 18．仰卧起扶膝坐 19．直腿臂上举坐 20．仰卧起手抱膝举腿21．侧卧肘支撑手侧上举22．仰卧起交叉提膝 23．坐式屈腿 24．仰卧举腿肘触膝 25．分腿侧俯身 26．分腿叉腰侧身 27．侧卧举腿 28．侧身手支撑交叉腿29．单肘侧支撑转体 30．俯卧支撑换姿势 31．俯卧直臂抬腿支撑32．侧卧屈腿抱头起 33．跪立侧俯身 34．坐式交叉腿转身 35．仰卧1贝0屈腿 36．仰卧侧摆腿 37．屈臂俯卧内收腿伸手支撑38．直臂俯卧三点支撑

39．屈臂俯卧两点支撑40．直臂俯卧两点支撑41．直臂跪式单腿支撑42．俯卧肘关节斜支撑43．侧卧肘关节支撑顶髋44．侧卧踢腿 46．仰卧提臀 47．仰卧提臀抬腿 48．仰卧勾腿提臀 49．燕式平衡 (二)瑞士球训练方法 1．仰卧屈膝扶球 2．两腿压球仰卧起 3．大小腿夹球仰卧起 4．仰卧直腿夹球起 5．仰卧屈腿夹球起转髋6．俯卧瑞士球转腰 7．侧卧夹瑞士球起 8．瑞士球上转腰 9．单膝跪瑞士球转腰10．单膝跪瑞士球上体侧屈11．仰卧单腿压瑞士球交叉腿12．仰卧瑞士球转身 13．仰卧两脚拉瑞士球14．坐瑞士球转身 15．侧卧单肘支撑夹球16．俯卧瑞士球抬两腿17．坐瑞士球抓哑铃斜提拉18．肘撑瑞士球俯卧 19．持哑铃俯卧瑞士球20．俯卧瑞士球单臂单腿支撑21．两腿压球单臂支撑22．屈肘压球单脚支撑23．前推瑞士球下腰 24．仰卧夹球上举 25．手撑瑞士球下腰 26．瑞士球背桥 27．两腿夹瑞士球转髋28．仰卧肩压球顶髋 29．单腿压球两手支撑30．两腿拉球两手支撑31．仰卧夹球屈膝 (三)实心球训练方法 1．仰卧单腿起坐

浅谈短跑运动员力量训练方法[1]

浅析短跑运动员力量训练 许立峰 镇江市体育运动学校 摘要本文主要从短跑运动的特点入手，浅析一下短跑运动员力量训练的一些方法和手段。 关键词：短跑力量训练运动员 前言短跑是田径运动中历史上最悠久，影响最大的项目之一。随着时代的进步，人们在短跑训练中，不断运用先进科学技术和科学理论，使短跑运动训练的测评方法、监督手段、反馈控制技术、恢复措施等更加科学和精细，从而不断完善了短跑技术，推动了短跑运动水平的不断提高。就现代短跑技术而言，其本质特征应视为以髋为轴的高速摆动—水平运动，其技术发展特点是伸髋和摆动式积极着地。有关短跑运动训练，短跑运动员力量训练等方面的文章，在国内外书刊杂志上颇多，并有许多对短跑训练有益的探讨，提出了许多观点、理论和方法，但就短跑运动员专项力量训练的某些传统观点，通过对文献资料的分析、总结，认为有些观点恰恰是阻碍短跑运动水平提高的因素。 本人在查阅大量相关文献的基础上和就个人在训练实践中的一些方法和经验，对以下短跑运动员力量训练方法所涉及的方面进行讨论，提出自己的一些见解，旨在为短跑运动中力量训练的科学化，做一些尝试性的工作。 1.力量训练的目的及本质 力量素质是各项体育运动的源泉，力量与速度的关系最为密切，速度训练离不开力量训练，短跑运动员的力量训练可分为基础、专门性力量和专项力量训练，其中的任何一种力量训练又可分为多种，所以短跑力量训练的含义又是广泛的、多层次的。在短跑力量训练中，如果忽视了力量在专项运动中的发挥和利用，那么这种力量训练不但难以持续有效地提高运动成绩，甚至有可能使之下降 [1]。 2.速度与力量的关系 2.1腿部力量与速度的关系 提高短跑速度，几乎总要牵涉到加快步频、增大步长。而加快步频、增大步长的关键就是增强运动员腿部力量。虽然步长在很大程度上取决于先天遗传，但是通过训练也是能使其进一步提高的。只有具备了足够的腿部力量，才能为短跑的专业力量，即快速力量和力量耐力打下基础，为提高速度提供前提条件。

短跑的力量训练

短跑的力量训练 短跑的力量训练，要根据短跑的肌肉用力特点进行安排。力量训练采用的主要练习：（1）负（举）重练习。 （2）抗阻力练习。 （3）跳跃练习。 提高肌肉的最大力量，主要通过负重练习和抗阻力练习。一般以递增负重的方法实现的。练习时采用最大负重的70－80％开始练习，逐渐增加到100％的重量，完成5－7组，每组4－5次。 提高爆发力，主要采用负重练习．抗阻力练习和跳跃练习。练习量约为最大负荷量的60－75％，动作速度快，完成5－7 组，每组10次左右。采用跳跃练习时，选择距离在60－100米负重或不负重的快速跳跃练习。 发展力量耐力，可采用负重量轻的，跳跃距离长的练习。练习量约为最大负荷量的40－50％，要求强度小，重复次数在10－20次以上。跳跃练习可选100－200米距离的负重或不负重练习。 负重和抗阻训练的主要练习如下： （1）负杠铃练习（全蹲．半蹲．1／3蹲）。最大负荷量70－80％开始，逐渐增大到100％。完成5－7组，每组4－5次。 （2）负重弓步走。最大负重量40％，弓步走距离40－60米，完成5－7组。 （3）负重半蹲。最大负荷量70－80％，完成5－7组，每组5－7次。 （4）负重弓步交换腿跳。最大负荷量的50％，完成5－7组，每组20－30次。 （5）负重高抬腿跑。最大负荷量的20－30％，完成5－7组，每组40－60次。 （6）哑铃跳。重量15－25公斤，完成5－7组，每组10－20次。 （7）负重直腿跳，最大负荷量的20－30％，完成5－7组，每组40－50米。 （8）拖重物跑或拖重物跳。重量5－10公斤，完成5－6组，距离30米．60米．100米。 （9）卧举．挺举．抓举及持器械摆臂等练习。 （10）胶带牵引发展腰后肌群、小腿肌群、髂腰肌等力量练习，完成5－6组。 跳跃力量训练的主要练习如下： 跳跃力量训练在短跑力量训练中占有很大的比重。 跳跃练习分为二类：一类为垂直方向跳跃，另一类为水平方向跳跃。

竞技运动员的核心力量训练

竞技运动员的核心力量训练 近年来，核心力量训练在竞技体育训练中引起了很多人的关注，但是关于运动员核心力量训练的研究，在国内学术界却是个新的研究课题。通过论述其概念，并结合实践经验阐明核心训练在提高运动员成绩方面的作用及要义，并根据与运动训练相关的理论知识，提出了关于核心力量训练的方法和注意事项，归纳了基本的训练思路，为当前竞技运动员的训练和从事此方面研究的学者提供参考性建议。 核心训练，为了便于直观理解，也译为核心力量训练，越来越被业内专家和教练员们认为是运动员力量训练的 一个重要部分。但是对于核心训练的认识，多数人还只是一个模糊的概念，不能真正领会核心训练的实质和要点，因而未能在竞技运动训练中充分发挥出应有的作用。 1核心力量的释义 1．1核心概念的界定对于核心区域的概念，国内与国外专家学者的观点大体相近，仅是叙述上存在一些差别。通过查阅资料和走访相关专家，得出在核心区域的界定上主要有以下几种观点： 核心通常上指我们所说的躯干，包括脊柱和骨盆及其周围的肌群。核心肌群由腹直肌、腹横肌、背肌、腹斜肌、

下背肌和竖脊肌，并且髋关节周围的肌肉——臀肌、旋髋肌、股后肌群也属于人体的核心肌群。 核心是指人体肋骨以下至骨盆的部位，它所包含的肌群有腹肌群、背肌群、横膈肌、骨盆底肌、交错骨盆及下肢的肌肉群。 由此看出，核心是腰、骨盆、髋关节形成的一个整体，是指人体的中间环节，具体是肩关节以下髋关节以上包括骨盆在内的区域，所包含肌群有背部、腹部和构成骨盆部的所有肌群。 1．2核心肌群的生理机制腰-骨盆-髋关节包括29块肌肉，都位于人体的核心部位，这些肌肉在人体运动中起到稳定、传导力量、发力减力等作用。这些肌群对于人体在移动过程中保持平衡有着重要意义。竖脊肌是腰-骨盆-髋关节之中的一块肌肉，但对脊柱和骨盆的稳定性具有重要意义。同时，竖脊肌与腹肌还互相配合，为人体在静止和运动中的各种技术动作的完成提供支持和保证，在此骨盆肌群也参与工作。 骨盆带是由骨组成的一个环状的架构，附着上的肌肉对于稳定骨盆的正常位置非常重要，特别是对于下肢加速、减速和髋关节内收外展运动的项目。这些骨在前面相接融合，形成耻骨联合。由于骨盆和骶髂关节的柔韧性较差，在运动时肌肉收缩和拉长对其施加的压力增加，加上

训练短跑的方法_100_200_400[1]

★★★短跑训练方法★★★ 短跑项目是属于极限强度工作项目。生理学、生物化学的理论认为极限强度工作属于由无氧代谢方式供给能量。短跑技术要求人的躯干稍前倾，但不能低头弯腰。两臂应弯曲在体侧做前后摆动。由此可见，短跑技术要求特别高，是一项要求全身配合，反应快，灵活性高，强度大的激烈运动项目。我在平时的训练中主要从以下几个方面入手。 一、发展爆发力练习 爆发力由两个有机组成部分确定，即速度与力量。因此，可采用以下练习方法： 1、跳深； 2、纵跳； 3、负重纵跳； 4、负重蹲跳起； 5、负重深蹲； 6、负重弓箭步交换跳。 二、柔韧的练习 柔韧素质是指人的各个关节活动的幅度，肌肉韧带的伸展能力。它在短跑运动中具有重要意义，尤其是对于增大运动员的步幅有着十分重要的作用，因此，我在训练中通常采用以下方法： 1、体前屈练习； 2、把杆拉腿； 3、纵、横臂叉；

4、肋木体前后快速屈伸； 5、踢腿（正、侧面以及外摆内合四个方面），盘腿坐膝等； 6、快速的蹲立练习。 三、动作速度的训练 这个环节是短跑训练的关键，我通常采用的方法是辅助练习法、重复法、比赛法和游戏法。其中比赛法是进行速度训练经常使用的方法，由于速度练习时间短，经常使用比赛法，能使运动员情绪高涨，表现出最大速度。和比赛法作用一样，可以激发运动员高涨的情绪，同时，由于游戏过程中能引起各种动作变化，还可以防止因经常安排表现最大速度的练习而引起的“速度障碍”的形式。 星期一: 跳深；15组*10次 星期二: 负重弓箭步交换跳10组*30次 星期三: 30米冲刺-60米冲刺-80米冲刺,10组,关键在于提高步频,下坡路跑提高成绩效果显著 星期五: 柔韧的练习、踢腿10组*30次，负重纵跳10组*15次 星期六: 负重深蹲15组*10次；30米冲刺-60米冲刺-100米冲刺全程6组 星期日:积极性的休息：比如打球等 每次训练准备活动和放松活动不可少!!!

核心力量训练方法

核心力量训练方法1 核心力量训练 （Core Training） 核心力量存在于所有运动项目中，对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用。这也是由其所处的身体位置及肌群所储备的能量所决定的。从身体位置来看，Core是最接近身体重心的中间环节（腰－骨盆－髋关节）。同时也是整体发力的主要环节，对上下肢体的协同用力还起着承上启下的枢纽作用。 核心肌群 核心肌群由腹直肌、腹横肌、背肌、腹斜肌、下背肌、竖脊肌、骨盆底肌和交错骨盆，并且髋关节周围的肌肉臀肌、旋髋肌、股后肌群也属于人体的核心肌群。 生理机制 腰-骨盆-髋关节包括29块肌肉都位于人体的核心部位，这些肌肉在人体运动中起到稳定、传导力量、发力减力等作用，另外腰-骨盆-髋关节肌群对于人体在移动过程中保持平衡有着重要意义。 竖脊肌(骶棘肌）是腰-骨盆-髋关节之中的一块肌肉，对脊柱和骨盆的稳定性具有重要意义。同时，竖脊肌与腹肌还互相配合完成人体在技术动作开始前的预备姿势，在此动作中骨盆肌群也参与工作。 骨盆带（pelvic girdle）是由骨组成的一个环状的架构，稳定骨盆的正常位置非常重要，特别是对于下肢加速、减速和髋关节内收外展运动的项目。这些骨在前面相接融合，形成耻骨联合。骨盆和骶髂关节的柔韧性较差，在运动时肌肉收缩和拉长对其施加的压力增加，加上内收肌力的薄弱，对耻骨极易造成损伤，并形成耻骨炎。只有稳定住骨盆才能保证髋关节肌群有效的工作。 良好的姿态和骨骼排列可以提供最佳的结构功效，而这反过来又可以使得机体的运动链产生最佳功效。在进行任何运动之前都需要所有关节的骨骼排列处于适当最佳位置。这里会特别注意脊柱、骨盆、胸阔、肩胛骨和颈部的位置排列。

短跑运动员对速度训练的方法和手段

短跑运动员对速度训练的方法和手段 短跑运动员对速度训练的方法和手段 【摘要】 速度素质的培养是短跑运动竞技能力的重要内容，直接决定或影响运动员技、战术水平的发挥，是竞争能力的强弱与比赛胜负的重要因素。 【关键词】 短跑运动员；速度素质 1速度素质 速度素质在体育训练中占有重要的地位和作用。是一种保证运动员在最短的时间里完成动作的综合性能力，同时更是短跑运动员所必须具有的能力。随着现代短跑技术的发展，一方面研究在完成各种复杂的技术中，如何缩短动作的时间，提高完成动作的速度；另一方面在创新技术的研究中，力求完成技术动作的迅速性，动作技术的突然性。与此同时，在现代训练中教练员们也以提高速度来增大训练的难度与强度，提高专项能力，适应当今剧烈竞赛的要求。所以速度素质的培养是短跑运动竞技能力的重要内容，直接决定或影响运动员技、战术水平的发挥，是竞争能力的强弱与比赛胜负的重要因素。速度素质也是重要的身体素质之一，它是衡量身体训练水平、竞技能力高低的客观依据。速度素质能直接反映运动过程中的效果，提供改进技术、提高运动成绩的客观数据。短跑技术动作要求快速完成，良好的速度素质有助于运动员更好地掌握合理而有效的运动技巧。 1.1反应速度和动作速度的训练方法 （1）各种球类运动，例如足、篮、排球等；（2）各种游戏性质的反应联系；（3）发令或听信号（口令、掌声等）的蹬起跑器的练习；（4）听口令完成某一动作；（5）“预备”和“跑”之间不同时间间隔的蹲距式起跑；（6）半蹲踞式姿势，听到枪声迅速向上跃起并触及高物。 1.2发展位移速度的训练方法

（1）站立式起跑304050607080100米，以极限或次极限强度进行；（2）蹲踞式起跑30405060米，以极限强度进行；（3）行进间跑20304050米，以极限强度进行；（4）80120米段落的加速跑，速度可控，逐渐加速到或接近最高速度；（5）以竞赛的形式进行的接力跑，每人跑5060米，用极限强度完成接力区内的交接。 2步长与步频 2.1步长能力的大小主要决定因素及练习方法 步长能力决定因素由后蹬力量、后蹬角度、摆动力量、摆动速度，以及髋关节的灵活性等构成。为此，在训练中，我们结合短跑的技术特点着重发展大腿的伸肌屈肌的力量和髋关节的灵活性。并且，采取其它一些训练方法和训练手段，加强髋关节的灵活性和肌肉的伸展性训练，在训练手段的选择上，应采用负重换腿跳、负重大步走、负重跑、负重跳台阶、跑台阶、大幅度的跨步跳，要求摆动腿积极下压和小腿由前向下向后积极着地、蛙跳、单足跳等练习，捉高跑时的后蹬能力。与此同时，还采取高抬腿跑、拉橡皮条高抬腿“车轮跑”、收腹跳等训练手段，提高摆动幅度，加快摆动速度，从而提高步长能力。 步长的训练方法：（1）最大负荷量的爆发力练习，发展大腿伸肌群；（2）中等负荷量的力量练习，发展腿部屈肌群；（3）跨步跳100米，记录步数；（4）负重和不负重的跳绳练习，200或200次以上；（5）踝关节负重跑3060米；（6）比正常步长要大的100米跑，记录时间和步数；（7）上坡跑3060米。 2.2步频能力的训练方法 对于步频能力的训练我们侧重于提高肌肉的快速收缩速度，加强对神经系统的兴奋与抑制过程的灵活性训练，提高肌肉快速收缩力量与肌肉的放松能力。步频的训练方法：（1）腿部带有弹性的反应力量练习；（2）踝关：竹负重或不负重的节奏练习；（3）在不同高度的障碍物进行重复快速跳跃50100厂；（4）后退跑50100米，记录时间；（5）顺风跑和下坡跑3050米；（6）胶带牵引跑3060米；（7）快速高抬腿跑3060米或原地高抬腿；（8）快速跑3060米。 3速度耐力 速度耐力是运动员较长时间保持最快速度跑的能力，也就是把最

乒乓球运动员的核心力量训练方法

龙源期刊网 https://www.sodocs.net/doc/de7180435.html, 乒乓球运动员的核心力量训练方法 作者：马啸飞 来源：《丝路视野》2018年第09期 【摘要】随着竞技体育的不断发展，科学训练的重要性也越来越明显，乒乓球运动也不仅仅是单纯的较量技术，其需要根据项目特点和各自的情况，把核心力量训练理念切实的贯彻到平时的运动训练当中。本文从核心力量训练与传统腰腹力量训练的区别论述，探讨了核心力量训练在乒乓球运动员体能训练中的具体安排方法。 【关键词】乒乓球；运动员；核心力量 一、核心力量训练与传统腰腹力量训练的区别 想要明确核心力量的训练方法，先要了解核心力量训练和传统腰腹力量训练的区别。想弄清楚二者核心力量训练和传统腰腹力量训练不同，同时也是合理安排核心力量训练的基础。现阶段对于二者的区别，是存在着很多误区的。针对核心肌群进行的力量、稳定性和控制力等能力的训练指的是核心力量训练。为了使核心肌群在运动员做动作时能够发挥稳定重心、传递力量的作用，核心力量训练对深层稳定肌的肌力进行训练，以使得核心肌群的稳定性增加，融会贯通到整个机体中，最终连接全身各处成为一个整体，促进身体对各部位的控制能力。仅仅是对腰腹浅层肌群的等张收缩，对深层小肌群力量以及平衡稳定控制等方面的能力的训练，是传统的腰腹力量训练，这样的训是缺乏足够的刺激。显然，存在着明显的区别核心力量训练和传统腰腹力量训练相比。 二、核心力量训练在乒乓球运动员体能训练中的具体安排方法 乒乓球运动的项目对运动员的绝对力量要求不高，是因为乒乓球运动的项目特点决定的。所以，乒乓球运动员不需要过多考虑负重训练在核心力量训练，在进行训练负荷也是以自身体重为主。这里可以将乒乓球运动员核心力量训练根据乒乓球运动员核心力量训练动作的支撑面不同，分为稳定支撑面下的核心力量训练和不稳定支撑面下的训练。 （一）稳定支撑面下的核心力量训练 在核心力量训练中最简便易行，且安全度高的训练方法是稳定支撑面下的核心力量训练。这种方式，一方面是因为训练的刺激强度不高，完成动作的难度比较低，而且对训练条件要求很低，所以特别适合在刚接触核心力量训练的起步期打基础时的运动员使用。另一方面，由于做动作时的支撑面比较稳定，所以在球馆地胶、多种垫子等以及其他不太硬的地方都可以进行训练。我们常见的平板支撑（腹横肌及其他腹部肌群）、仰卧拱桥（背部、臀部和大腿肌群）等许多动作都属于稳定支撑面下的核心力量训练方式。为了达到培养运动员长时间调动核心肌