囚徒健身图文教程和计划表(完美打印版)

囚徒健身六艺十式图文教程和计划表（直接打印版）俯握撑深蹲引体向上举腿桥倒立撑

第一式墙壁俯卧撑

初级：1组，10次

中级：2组，各25次

升级：3组，各50次肩倒立深蹲

初级：1组，10次

中级：2组，各25次

升级：3组，各50次

垂直引体

初级：1组，10次

中级：2组，各20次

升级：3组，各40次

坐姿屈膝

初级：1组，10次

中级：2组，各25次

升级：3组，各40次

短桥

初级：1组，10次

中级：2组，各25次

升级：3组，各50次

顶墙倒立

初级：30秒

中级：1分钟

升级：2分钟

第二式上斜俯卧撑

初级：1组，10次

中级：2组，各20次

升级：3组，各40次折刀深蹲

初级：1组，10次

中级：2组，各20次

升级：3组，各40次

水平引体向上

初级：1组，10次

中级：2组，各20次

升级：3组，各30次

平卧抬膝

初级：1组，10次

中级：2组，各20次

升级：3组，各35次

直桥

初级：1组，10次

中级：2组，各20次

升级：3组，各40次

乌鸦式

初级：10秒

中级：30秒

升级：1分钟

第三式膝盖俯卧撑

初级：1组，10次

中级：2组，各15次

升级：3组，各30次支撑深蹲

初级：1组，10次

中级：2组，各15次

升级：3组，各30次

折刀引体向上

初级：1组，10次

中级：2组，各15次

升级：3组，各20次

平卧屈举腿

初级：1组，10次

中级：2组，各15次

升级：3组，各30次

高低桥

初级：1组，8次

中级：2组，各15次

升级：3组，各30次

靠墙倒立

初级：30秒

中级：1分钟

升级：2分钟

第四式半俯卧撑

初级：1组，8次

中级：2组，各12次

升级：2组，各25次半深蹲

初级：1组，8次

中级：2组，各35次

升级：3组，各50次

半引体向上

初级：1组，8次

中级：2组，各11次

升级：3组，各15次

平卧蛙举腿

初级：1组，8次

中级：2组，各15次

升级：3组，各25次

顶桥

初级：1组，8次

中级：2组，各15次

升级：3组，各25次

半倒立撑

初级：1组，5次

中级：2组，各10次

升级：3组，各20次

第五式俯卧撑

初级：1组，5次

中级：2组，各10次

升级：2组，各20次深蹲

初级：1组，5次

中级：2组，各10次

升级：3组，各30次

引体向上

初级：1组，5次

中级：2组，各8次

升级：3组，各10次

平卧直举腿

初级：1组，5次

中级：2组，各10次

升级：3组，各20次

半桥

初级：1组，8次

中级：2组，各15次

升级：3组，各20次

倒立撑

初级：1组，5次

中级：2组，各10次

升级：3组，各15次

第六式窄距俯卧撑

初级：1组，5次

中级：2组，各10次

升级：2组，各20次窄距深蹲

初级：1组，5次

中级：2组，各10次

升级：3组，各20次

窄距引体向上

初级：1组，5次

中级：2组，各8次

升级：3组，各10次

悬垂屈膝

初级：1组，5次

中级：2组，各10次

升级：2组，各15次

桥

初级：1组，6次

中级：2组，各10次

升级：2组，各15次

窄距倒立撑

初级：1组，5次

中级：2组，各9次

升级：2组，各12次

第七式偏重俯卧撑

初级：1组，5次

中级：2组，各10次

升级：2组，各20次

（全部为每侧）偏重深蹲

初级：1组，5次

中级：2组，各10次

升级：3组，各20次

（全部为每侧）

偏重引体向上

初级：1组，5次

中级：2组，各7次

升级：3组，各8次

（全部为每侧）

悬垂屈举腿

初级：1组，5次

中级：2组，各10次

升级：2组，各15次

下行桥

初级：1组，3次

中级：2组，各6次

升级：2组，各10次

偏重倒立撑

初级：1组，5次

中级：2组，各8次

升级：2组，各10次

（全部为每侧）

第八式单肩半俯卧撑

初级：1组，5次

中级：2组，各10次

升级：2组，各20次

（全部为每侧）单腿半深蹲

初级：1组，5次

中级：2组，各10次

升级：3组，各20次

（全部为每侧）

单臂半引体向上

初级：1组，4次

中级：2组，各11次

升级：2组，各8次

（全部为每侧）

悬垂蛙举腿

初级：1组，5次

中级：2组，各10次

升级：2组，各15次

上行桥

初级：1组，2次

中级：2组，各4次

升级：2组，各8次

单臂半倒立撑

初级：1组，4次

中级：2组，各6次

升级：2组，各8次

（全部为每侧）

第九式杠杆俯卧撑

初级：1组，5次

中级：2组，各10次

升级：2组，各20次

（全部为每侧）单腿辅助深蹲

初级：1组，5次

中级：2组，各10次

升级：3组，各20次

（全部为每侧）

单臂辅助引体向上

初级：1组，3次

中级：2组，各5次

升级：2组，各7次

（全部为每侧）

悬垂半举腿

初级：1组，5次

中级：2组，各10次

升级：2组，各15次

合桥

初级：1组，1次

中级：2组，各3次

升级：2组，各6次

杠杆倒立撑

初级：1组，3次

中级：2组，各4次

升级：2组，各6次

（全部为每侧）

第十式单臂俯卧撑

初级：1组，5次

中级：6组，各10次

升级：1组,各100次

（全部为每侧）单腿深蹲

初级：1组，5次

中级：2组，各10次

升级：2组，各50次

（全部为每侧）

单臂引体向上

初级：1组，1次

中级：2组，各3次

升级：2组，各6次

（全部为每侧）

悬垂直举腿

初级：1组，5次

中级：2组，各10次

升级：2组，各30次

铁板桥

初级：1组，1次

中级：2组，各3次

升级：2组，各30次

单臂倒立撑

初级：1组，1次

中级：2组，各2次

升级：1组，各5次

（全部为每侧）

日程表

初试身手等这四艺都达到第六式之后，转到下一个计划

周一周二周三周四周五周六周七

俯卧撑2～3组举腿2～3组

引体向上2～3组

深蹲2～3组

渐入佳境基础能力大提升

周一周二周三周四周五周六周七

俯卧撑2组举腿2组引体向上2组

深蹲2组

倒立撑2组

桥2组炉火纯青每天集中训练一艺

周一周二周三周四周五周六周七引体向上2～3组桥2～3组倒立撑2～3组举腿2～3组深蹲2～3组俯卧撑2～3组

闭关修炼每周两个循环，量很大

周一周二周三周四周五周六周七引体向上2～3组俯卧撑2～3组倒立撑2～3组引体向上2～3组俯卧撑2～3组倒立撑2～3组

深蹲2～3组举腿2～3组桥2～3组深蹲2～3组举腿2～3组桥2～3组

抓握任选小腿训练2～3组颈部训练2～3组抓握任选小腿训练2～3组颈部训练2～3组

锻炼就和编程一下，贵在坚持，贵在进取之心！Just do it！

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囚徒健身六艺十式图文教程和计划表（完美记录版） 俯卧撑深蹲引体向上举腿桥倒立撑 顶墙倒立垂直引体第一式墙壁俯卧撑坐姿屈膝肩倒立深蹲短桥初级30 10组10次次初级1组10次秒初级初级1组10次1组初级初级1组10次1 年_______ __月___日腰围____cm 胸围____cm 中级2组各25次中级2组各25次中级2组各20次中级2组各25次中级2组各25次中级1分钟___ kg 体重年_______ 日__月___ 腰围____cm 升级3组各50次升级3组各50次升级3组各40次升级3组各40次升级3组各50次升级2分钟____cm 胸围开始__年__月__日开始__年__月__日开始__年__月__日开始__年__月__日开始__年__月__日开始__年__月__日___ kg 体重过关__年__月__日过关__年__月__日过关__年__月__日过关__年__月__日过关__年__月__日过关__年__月__日

_______年 __月___日 腰围____cm 胸围____cm 体重___ kg 直桥水平引体向上平卧抬膝上斜俯卧撑第二式乌鸦式折刀深蹲秒次初级10次10初级次 初级1组10次1组初级1组10次10初级1组组初级1 10 _______年 日_____月腰围____cm 胸围____cm 中级2组各20次中级2组各20次中级2组各20次中级2组各20次中级2组各20次中级30秒___ kg 体重年_______ 日_____月 腰围____cm 升级3组各40次升级3组各40次升级3组各30次升级3组各35次升级3组各40次升级1分钟____cm 胸围开始__年__月__日开始__年__月__日开始__年__月__日开始__年__月__日开始__年__月__日开始__年__月__日___ kg 体重过关__年__月__日过关__年__月__日过关__年__月__日过关__年__月__日过关__年__月__日过关__年__月__日

囚徒健身计划一周表哑铃健身计划一周表

囚徒健身计划一周表哑铃健身计划一周表 篇一:[囚徒健身计划一周表]囚徒健身图文教程和计划表(完美打印版) 囚徒健身六艺十式图文教程和计划表（直接打印版）俯握撑第一式墙壁俯卧撑初级：1 组，10 次深蹲肩倒立深蹲初级：1 组，10 次引体向上垂直引体初级：1 组，10 次举腿坐姿屈膝初级：1 组，10 次桥短桥初级：1 组，10 次倒立撑顶墙倒立初级：30 秒中级：2 组，各25 次中级：2 组，各25 次 中级：2 组，各20 次中级：2 组，各25 次中级：2 组，各25 次中级：1 分钟升级：3 组，各50 次升级：3 组，各50 次升级：3 组，各40 次升级：3 组，各40 次升级：3 组，各50 次升级：2 分钟第二式上斜俯卧撑初级：1 组，10 次折刀深蹲初级：1 组，10 次水平引体向上初级：1 组，10 次平卧抬膝初级：1 组，10 次直桥初级：1 组，10 次乌鸦式初级：10 秒中级：2 组，各20 次中级：2 组，各20 次中级：2 组，各20 次中级：2 组，各20 次中级：2 组，各20 次中级：30 秒升级：3 组，各40 次升级：3 组，各40 次升级：3 组，各30 次升级：3 组，各35 次升级：3 组，各40 次升级：1 分钟第三式膝盖俯卧撑初级：1 组，10 次支撑深蹲初级：1 组，10 次折刀引体向上初级：1 组，10 次平卧屈举腿初级：1 组，10 次高低桥初级：1 组，8 次靠墙倒立初级：30 秒中级：2 组，各15 次中级：2 组，各15 次中级：2 组，各15 次中

级：2 组，各15 次中级：2 组，各15 次中级：1 分钟升级：3 组，各30 次升级：3 组，各30 次升级：3 组，各20 次升级：3 组，各30 次升级：3 组，各30 次升级：2 分钟第四式半俯卧撑初级：1 组，8 次半深蹲初级：1 组，8 次半引体向上初级：1 组，8 次平卧蛙举腿初级：1 组，8 次顶桥初级：1 组，8 次半倒立撑初级：1 组，5 次中级：2 组，各12 次中级：2 组，各35 次中级：2 组，各11 次中级：2 组，各15 次中级：2 组，各15 次中级：2 组，各10 次升级：2 组，各25 次升级：3 组，各50 次升级：3 组，各15 次升级：3 组，各25 次升级：3 组，各25 次升级：3 组，各20 次第五式俯卧撑初级：1 组，5 次深蹲初级：1 组，5 次引体向上初级：1 组，5 次平卧直举腿初级：1 组，5 次半桥初级：1 组，8 次倒立撑初级：1 组，5 次中级：2 组，各10 次中级：2 组，各10 次中级：2 组，各8 次中级：2 组，各10 次中级：2 组，各15 次中级：2 组，各10 次升级：2 组，各20 次升级：3 组，各30 次升级：3 组，各10 次升级：3 组，各20 次升级：3 组，各20 次升级：3 组，各15 次第六式窄距俯卧撑初级：1 组，5 次窄距深蹲初级：1 组，5 次窄距引体向上初级：1 组，5 次悬垂屈膝初级：1 组，5 次桥初级：1 组，6 次窄距倒立撑初级：1 组，5 次中级：2 组，各10 次中级：2 组，各10 次中级：2 组，各8 次 中级：2 组，各10 次中级：2 组，各10 次中级：2 组，各9 次 升级：2 组，各20 次升级：3 组，各20 次升级：3 组，各10 次

囚徒健身图文教程和计划表(完美打印版)

囚徒健身六艺十式图文教程和计划表（直接打印版）俯握撑深蹲引体向上举腿桥倒立撑 第一式墙壁俯卧撑 初级：1组，10次 中级：2组，各25次 升级：3组，各50次 肩倒立深蹲 初级：1组，10次 中级：2组，各25次 升级：3组，各50次 垂直引体 初级：1组，10次 中级：2组，各20次 升级：3组，各40次 坐姿屈膝 初级：1组，10次 中级：2组，各25次 升级：3组，各40次 短桥 初级：1组，10次 中级：2组，各25次 升级：3组，各50次 顶墙倒立 初级：30秒 中级：1分钟 升级：2分钟 第二式上斜俯卧撑 初级：1组，10次 中级：2组，各20次 升级：3组，各40次 折刀深蹲 初级：1组，10次 中级：2组，各20次 升级：3组，各40次 水平引体向上 初级：1组，10次 中级：2组，各20次 升级：3组，各30次 平卧抬膝 初级：1组，10次 中级：2组，各20次 升级：3组，各35次 直桥 初级：1组，10次 中级：2组，各20次 升级：3组，各40次 乌鸦式 初级：10秒 中级：30秒 升级：1分钟 第三式膝盖俯卧撑 初级：1组，10次 中级：2组，各15次 升级：3组，各30次 支撑深蹲 初级：1组，10次 中级：2组，各15次 升级：3组，各30次 折刀引体向上 初级：1组，10次 中级：2组，各15次 升级：3组，各20次 平卧屈举腿 初级：1组，10次 中级：2组，各15次 升级：3组，各30次 高低桥 初级：1组，8次 中级：2组，各15次 升级：3组，各30次 靠墙倒立 初级：30秒 中级：1分钟 升级：2分钟

第四式半俯卧撑 初级：1组，8次 中级：2组，各12次 升级：2组，各25次 半深蹲 初级：1组，8次 中级：2组，各35次 升级：3组，各50次 半引体向上 初级：1组，8次 中级：2组，各11次 升级：3组，各15次 平卧蛙举腿 初级：1组，8次 中级：2组，各15次 升级：3组，各25次 顶桥 初级：1组，8次 中级：2组，各15次 升级：3组，各25次 半倒立撑 初级：1组，5次 中级：2组，各10次 升级：3组，各20次 第五式俯卧撑 初级：1组，5次 中级：2组，各10次 升级：2组，各20次 深蹲 初级：1组，5次 中级：2组，各10次 升级：3组，各30次 引体向上 初级：1组，5次 中级：2组，各8次 升级：3组，各10次 平卧直举腿 初级：1组，5次 中级：2组，各10次 升级：3组，各20次 半桥 初级：1组，8次 中级：2组，各15次 升级：3组，各20次 倒立撑 初级：1组，5次 中级：2组，各10次 升级：3组，各15次 第六式窄距俯卧撑 初级：1组，5次 中级：2组，各10次 升级：2组，各20次 窄距深蹲 初级：1组，5次 中级：2组，各10次 升级：3组，各20次 窄距引体向上 初级：1组，5次 中级：2组，各8次 升级：3组，各10次 悬垂屈膝 初级：1组，5次 中级：2组，各10次 升级：2组，各15次 桥 初级：1组，6次 中级：2组，各10次 升级：2组，各15次 窄距倒立撑 初级：1组，5次 中级：2组，各9次 升级：2组，各12次

囚徒健身图文教程和计划表(完美打印版)

囚徒健身图文教程和计划表(完美打印版) Prisoner XXX (Printable n) XXX: 1.Inverted Push-up 2.Wall Push-up 3.Squat 4.XXX 5.Pull-up 6.Hanging Leg Raise 7.XXX 8.Short Bridge 9.Handstand Push-up Beginner: 1 set。10 reps each Intermediate: 2 sets。25 reps each Advanced: 3 sets。50 reps each XXX:

1.Incline Push-up 2.Pistol Squat 3.Horizontal Pull-up 4.XXX 5.Straight Bridge 6.Crow Pose Beginner: 1 set。10 reps each Intermediate: 2 sets。20 reps each Advanced: 3 sets。40 reps each XXX: 1.XXX-up 2.Support Squat 3.Tuck Front XXX Pull-up 4.Lying Leg Raise 5.Low and High Bridge 6.Wall Handstand Beginner: 1 set。10 reps each

Intermediate: 2 sets。15 reps each Advanced: 3 sets。30 reps each XXX: 1.Half Push-up 2.XXX 3.Half Pull-up 4.Frog Leg Raise 5.Top Bridge 6.Half Handstand Push-up Beginner: 1 set。8 reps each Intermediate: 2 sets。12 reps each Advanced: 2 sets。25 reps each Style XXX: 1.Push-up 2.Squat 3.Pull-up 4.Lying Leg Raise