减肥运动计划
减肥运动计划
一、6大生活习惯会使你发胖
1、让自己挨饿大吃一顿，再饿一顿，身体也会形成储存食物的惯性，这直接导致我们发胖。
2、不吃早餐早餐是新陈代谢的助动器。早餐八个小时之内，身体内的脂肪都会加速燃烧。
3、吃得太快大脑和身体之间的联系有20分钟的延时。吃得越快就会吃得越多，吃饭还是细嚼慢咽。
4、饮水不足新陈代谢需要用水分去“燃烧”脂肪，所以如果饮水不足，同样会使人发胖。八杯水！
5、吃大餐能够被消化的食物是有限的，要么排出体外，要么就以脂肪的形式存储在体内。
现每天进餐5-6次，吃饭的次数多，可以使身体的热量多消耗10%。
6、糖和咖啡因食用含糖量过高的食物，会提高身体的血糖水平，产生过多的胰岛素，对新陈代谢有负面影响。有更多的脂肪在体内存储。
二、“老外”怎么吃的多也不会胖
外食之所以容易使人发胖，其原因就在于烹调方式。
米饭可选择糙米就不要选白米饭，由于糙米的GI值低，能缓和消化吸收的速度，就不容易肚子饿；外食中的白饭，不要淋肉燥或酱汁，虽然它闻起来很香；不要点选油炸的食物（如炸排骨），可选择以蒸、炖、卤调理的食物；外食的自助餐青菜含油量都很高，建议食用前备一杯热水水洗，若觉得味道太淡不习惯，可以另外在加些酱油调味；肉类方面，白肉热量会比红肉少，建议选用鸡、鸭、海鲜，食用前先去皮；点餐时尽量选择调配料理简单的食物；喜欢吃面者，以汤面为首选，不选择”羹类”面食。勾芡食物中含大量的太白粉及油，热量很高，若要吃时记得先将汤汁沥干再食用；可选择吃起来花时间但是进食量不多的食物（如螃蟹）；饮料选用不含糖的茶或开水，也可以选用代糖碳酸饮料；喜爱喝汤者以清汤代替浓汤；喜爱吃色拉者建议以醋或柠檬汁代替色拉酱；避免选择糖醋烹调方式的食物；吃快餐炸鸡要去皮；避免重口味的食物，那会诱使你胃口大开；加工肉品、甜不辣、猪大肠等含油量高，建议不要选。
三、8个你没有想到的肥胖原因
1、缺觉：肥胖可能性最大。每天睡眠在4小时以下的人，肥胖可能性要增加73%。
2、亲友：肥胖也会“传染”。影响他的饮食结构和生活方式。
3、空调：调节热量机制受阻
4、感冒：病毒可增加脂肪
5、基因：变异体导致高体重。
6、激素：控制饥饿感。人体中存在一种瘦素，也称抗肥胖因子它控制了我们对于食物的喜好。缺乏瘦素的人喜欢所有的食物，而且吃得很多，因此最后成为超级大胖子。
7、饮食：摄入热量过多 8、脂肪，以保持温暖。如果天气很热，我们的食欲就会降低。
四、有关减肥你必须知道的一些秘密
秘密1：脂肪所处的位臵更重要
靠近肝脏和其他腹腔器官的脂肪堆积最为可怕。以极快的速度通过血液向肝
脏直接注入脂肪酸，危及肝脏在血液中控制胰岛素的能力，从而造成新陈代谢紊乱，诱发糖尿病、高血压等可怕疾病。
秘密2：压力会让腹腔脂肪增多
压力的时候，体内就会产生过量的氢化可的松，它会促使荷尔蒙分泌过量，导致更多的脂肪在腹腔内堆积，从外观上看，赘肉全堆在腰和小腹上，像套着一个救生圈。
秘密3：大腿是脂肪接收器
更年期体重增加时，新陈代谢紊乱的几率就会明显增加。
秘密4：最无害的脂肪最难减
每减掉体重的10%，就能够减掉腹腔脂肪的30%。最先被减掉的。而最无害的脂肪，也是最难减掉的，比如大腿和臀部堆积的脂肪，总是坚持到最后才能减掉。
秘密5：改变饮食习惯相对较难
体重120斤，快走1小时10分钟可以消耗大约390卡热量=一块奶油蛋糕秘密6：频繁“上秤”有害无益
每两周减1斤体重就可以了。频繁“上秤”会给你造成减肥压力，这对减肥有害无益。
秘密7：睡眠能够帮助减肥
睡觉可以减轻压力，避免过度进食，心情愉快。可以消耗15卡的热量，虽然很小，但也不能轻视。
五、运动减肥效果不佳的是什么原因
⑴没有坚持减肥运动：
劳累和不习惯。运动会使胃肠运动增强，食欲增加，消化吸收增加。坚持的过程中培养兴趣，发挥潜能。坚持需要两个条件保证：一是选择合适的运动项目，二是每日的运动量要合适。
⑵没有控制好饮食：
运动和饮食，缺一不可。代谢旺盛，胃肠运动增强，往往食欲大增，给节食带来一定困难。
六、运动减肥小常识
1、有氧运动因为只有在氧气充足的情况下，脂肪才能被完全的氧化。减肥运动应该是全身性的运动。
2、减肥速度不宜过快，每周减掉500克是正常的，也最不容易反弹。
3、短时间的运动不能消耗脂肪供给集体能量，长时间才能使脂肪氧化供能，至少30分钟才对减肥有效果。
4、什么时间段晚餐前和晚餐两小时后（睡前）运动消耗热量不会因为运动停止立即停止，会持续两小时。
减肥措施
一、10大最能消耗脂肪的减肥运动
1、慢跑20分钟以上就能出效果。
2、在37摄氏度的热水中进行20分钟的半身浴。
3、5秒钟按压耳部穴位5下，能控制食欲（耳部控制食欲的穴位，被称作饥点。
每日按压5下。5秒钟按压5下，最好在饭前30分钟进行。
4、 12分钟的自由泳，可以消耗836KJ的热量（每天消耗836KJ的运动，每周进行3次。
5、每日1万步的行走能保持体型不反弹（1个月就可以减重1kg哦。相当于每天行走2个小时，你可以用略快于平常的速度行走4公里的距离。在台阶等有坡度的地方行走更为有效）。
6、拉伸运动，（一个回合坚持7秒钟左右效果最好。通过拉伸运动来减肥，如果中途放弃，反弹）。
7、30分钟的足底按摩，可有效减少食欲。
8、乘公车时，1个小时的脚尖提起站立，可锻炼腿部肌肉，往返共消耗约167kJ。
9、在俱乐部跳1小时的舞（可以消耗836kJ，这也是一天消耗的最高量。坚持20分钟以上即可见效）。
10、吃饭时每口咀嚼20下（有效减去脸部脂肪。至少20下的咀嚼，可有效减去脸部脂肪）。
二、食物减肥
（一）、减肥前的一些准备工作。
1、零食送人
2、一台秤和一条软尺
3、食物热量表1200-1500千卡
4、乐观的心态
5、努力的伙伴
（二）、减肥实施的过程中
1、每天清晨起床后喝一杯温开水或蜂蜜水（500ML）。
2、必须坚持每天的运动1小时以上，饭前1个小时前或者饭后1小时后。
A、慢跑
B、跳绳
C、骑车
D、快走
E、呼拉圈
F、散步
G、扭腰踢脚
3、远离油炸食品。
4、饭后半小时之内，能站着，不坐着，能坐着，不躺着。
5、适时奖励自己一下，（奖励自己一点平常特别想吃的零食）这是对自己的一种犒劳。
6、谷类和奶类每天一定要摄取的。
7、遇平台期时一定要坚持到底，不要被一点点疑惑而动摇自己。
8、学会喜欢自己的身体。看到自己的身体已经开始像好的方向变化，不要经常抱怨肉肉多，很绝望。
9、减肥时应该多吃的食物：
苹果、梨、芹菜、白菜、黄瓜、苦瓜、黄豆、豆腐、豆浆、燕麦、红薯、南瓜、低脂牛奶、鱼肉、牛肉。
10、减肥时应该杜绝的食物：
糖、巧克力饼干、薯条、冰淇淋、油炸小零食、回锅肉、油条、烧饼、炸鸡腿、汉堡、鸡块、薯条、可乐。
提醒：减肥一定要坚持，给自己宽松一点的目标，每周瘦1-2斤即可。
三、抓住节食10个要点让你快速减肥
1.不要采取服药式的进食法。
2.正餐之外不要加餐。不到吃饭时间，最多也只能吃一个苹果或少量含矿物质、蛋白质的低热量食物。
3.不要每日少吃一餐。会让你胡乱进食，感觉乏力，使你难以继续遵守订好的饮食规则。
4.不要回避面食或谷类食品。纤维绝不会令你发胖，会胃里膨胀，吸收血液中的脂肪成分并疏通肠胃。
5.不要只吃精细食品不吃淀粉类食品。用低糖，即少吃碳水化合物来减肥，体重虽会减轻较快，但真正失去的只是水分。淀粉类食品是人体不可或缺的食品。
6.不要以零食代替正餐，零食并不能减少正餐的饭量。
7.不要满足于多糖的副食，尤其是奶油食品，省去了咀嚼动作，且无助于糖的分解。
8.不要为节食而失去吃饭兴趣，节食不是忧郁，要把吃饭当作一种饶有情趣的享受，轻松舒畅地享用。
9.不要忽视饮酒量，1杯葡萄酒＝6块糖，酒除酒精对内脏有损害，还含有高热量。
10. 在饮食上加以控制并配合一些运动。
四、七种减肥的水果
1、减肥水果苹果热量≈50千卡/100克
可以帮助肠道与毒素做结合，加速排毒功效并降低热量吸收。钾质也多，防止腿部水肿。慢慢咀嚼有点硬度的苹果，有饱足感——Tips：吃苹果最好不削皮（苹果的果胶在皮中以及皮附近，因此便秘时吃苹果不要削皮，腹泻时吃削下来的苹果皮更有效果。）
2、减肥水果葡萄柚热量≈35.3千卡/100克
葡萄柚酸性物质可以帮助消化液的增加，富含维他命C，可以消除疲劳，还可以美化肌肤呢！
提示：吃葡萄柚有其禁忌——体质较虚寒、血压较低或胃寒患者不宜食用。其次，服药时别吃葡萄柚，尤其是心绞痛、降血压、降血脂、抗组织胺等药，尿毒症或洗肾患者不宜多吃，以免加重肾脏。
3、减肥水果番茄热量≈25千卡/100克
番茄含有番茄红素，食物纤维及果胶成份可以降低热量摄取，促进肠胃蠕动。酸味可以刺激胃液分泌。
提示：生吃青番茄会中毒
4、减肥水果菠萝热量≈29.2千卡/100克
饭后吃才不会伤胃，菠萝的蛋白分解酵素，帮助肉类的蛋白质消化餐前吃的话，造成胃壁受伤呦！
提示：吃菠萝前一定要用盐水泡（菠萝含有甙类、菠萝蛋白酶以及5—羟色胺等物质，对皮肤、口腔黏膜都有刺激。
5、减肥水果香蕉热量≈125千卡/100克
丰富食物纤维，维他命A，钾质等，所以有很棒的整肠、强化肌肉、利尿软便功能。对于常便秘、肌肤干燥的美眉而言，这是款又瘦又美的水果！此外以糖质为主成分的香蕉，吃了以后可以马上消化，迅速补充体力。
提示：最好不要吃香蕉空腹。我们说香蕉可充粮食，但不能空腹大量地吃。
6、减肥水果奇异果热量≈20.8千卡/100克
维他命C超多的奇异果（猕猴桃），食物纤维和丰富的钾，大量的蛋白分解酵素所以和肉类菜肴搭配有防止便秘、帮助消化、美化肌肤的奇异效果，而已还一年四季都有。
提示：严重贫血者不宜吃奇异果（奇异果属寒性水果，容易造成腹泻，奇异果含钾甚高，故肾功能衰竭、尿毒或洗肾者均不宜进食）。
7、减肥水果柠檬热量≈24千卡/100克
柠檬酸是促进热量代谢过程中的必参与物质，而且也有消除疲劳的功能。柠檬的维他命C含量也是众所皆知的多，美眉们通常将它拿来美白肌肤，它促进肠子蠕动的功能也常被减肥中的人作为辅助饮食用呢！
提示：柠檬不宜与牛奶同饮（柠檬极酸，不宜直接单独食用，可以加在凉拌沙拉或菜中。柠檬不宜与牛奶同饮。胃病者不宜喝柠檬茶。一次吃柠檬不宜过多，否则柠檬酸会损伤牙齿）。
五、夏天全方位减肥有4大秘诀
夏天全方位减肥。针对胸、臂、腰、臀，提出4大好做的健身运动秘诀，
1. 侧边肉无所遁形
游泳圈，延展侧边的核心肌群。由垂直下拉的动作，在椅子上动作。之后可以空掌拍打腰间。
2. 提拉胸型加强紧实
右手持装满水的宝特瓶，自侧腰间经过耳边，往右后方以抛物线摆动，后方停住并以胸大肌的力量支撑、用力。约停六秒，重复六次。一次一支手进行，以确保力量平均。
3. 摆臀甩开大屁股
以 45 度角往后提腿，协助提臀，也可以经常作“用屁股画圈”动作!提醒自己不是用腰的力量，而是以臀部带动，画出一个大圆，直到肌肉有酸麻感。
4. 消除双臂赘肉
平举双手，手掌往上顺时针旋转转六下，再逆时针转六下，重复三次。六、每天15分钟轻松锻炼减肥
一次或两次15分钟的运动，例如午餐时间，或晚餐前都是可以的。
锻炼1：确定速度
㈠5分钟可以做：
通过快走或快步上下一段楼梯来提高心率。当你的运动水平提高后，可以增加爬楼的速度，而保持下楼梯的步速。身体可以接受的前提下，如果将时间从5分钟增加到15分钟，这便是一个很好的有氧运动。
㈡10分钟可以完成：
腿部：后背靠到椅子上。单腿抬起向前平伸，保持两秒钟。将腿收回，脚放低至接近但不触及地面的高度，再将它抬起。每条腿做15次。
臀部：站直，扶在椅背上。将右腿向后伸，幅度以你感到舒适为宜，身体保持直立，收缩臀部并保持两秒钟。换左腿。每条腿做10-15次。
手臂：坐到一把旋转椅子上，将双手放到面前的桌子上，分开与肩宽的距离。紧抓住桌子，大拇指位于下方，其他手指位于上方。慢慢地将自己向后推，同时将头低下，直到手臂伸直为止。然后再将自己拉回，同时将头抬起，直到腹部与桌面相接触。做15次。
锻炼2：快速走
室外或露天过道上步行。在一两分钟的时间内将自己的速度加到最快。然后，再放缓步速行走1到2分钟，直到身体各项机能恢复正常。反复四次。如果感觉自己体力还行，可以增加慢跑或跑步的时间。锻炼时，注意穿合适的，专门用于跑步或步行的鞋子。锻炼持续时间为15分钟。
锻炼3：快速的有氧运动
拿起一根跳绳（也可以徒手），最快的速度，双脚并跳一分钟。左右脚交叉
跳两分钟，前后跳一分钟，最后一分钟两次右脚跳，两次左脚跳，并交替地向前及向后。重复整套动作三次（总共15分钟）。
七、床上减肥操让你塑出S好身材
A.提升腹部肌肉，锻炼你的下腹部肌肉
姿势：背部平躺于地面，双手分别放于身体两侧，双脚朝天花板笔直伸展，脚趾向上。收紧腹部肌肉，同时臀部离开地面向上缓慢抬起几英寸。注意：这个动作只是一个小范围的运动，不要用冲劲上下摇摆臀部。尽量放慢速度，自下向上，重复8次。
B.制造翘臀塑造你的臀部和大腿线条
姿势：身体向右侧躺，双腿略向前伸直，右手撑起头部，左手放于身体前，手掌与地板接触，首先提起左腿向前摆动，然后向后弯曲膝盖。接下来，腿部向后伸直。重复10次，然后，反方向再做10次。换一边，做同样动作。
C.雕塑全身。锻炼你的整个腹部，加上后背、肩膀、手臂、大腿，效果显着
姿势：面部朝下，双腿伸展，前臂接触地面，两臂分开与肩同宽，双手握拳。收紧腹部，脚趾向下蜷缩，提臀，使身体整个离开地面。要做到头部到脚后跟呈一条直线。从下向上抬起。保持30秒钟。然后休息15秒钟后，重复一遍动作。
D.消灭蝴蝶袖锻炼肩膀、手臂肌肉
姿势：站立，右手握一只重量约5磅的哑铃，双脚分开与肩同宽，手臂舒展，将哑铃放在胸部的对角线下方，手心朝下，把左手撑在臀部。缓慢弯曲右手肘关节，把哑铃移向胸部前方，接着，提起上臂，使手臂呈三角状，自下向上。重复练习20次到30次，然后换另外一只手臂再做。
E.塑造紧实的美腹锻炼你的上腹部、下腹部和背部
姿势：背部平躺于地面，双手分别放于身体两侧，双脚笔直伸展。对于初学者：膝盖可弯曲，大腿抬起与地面呈直角。脊椎朝肚脐方向弯曲，双手平直抬起，按照脉搏的节奏，抬起，放下。共100次，吸气时50次，呼气时50次。
八、六个瘦身小动作减肥无时无刻
1、反手拿重物提臀瘦手臂方法：双手在身体后面做提拉重物动作。
2、开门瘦四肢方法： a.双手交换做开拉门的动作； b.双脚交换做开拉门的动作。
3、门框斜压收内侧赘肉身体离门框约1步距离，手摸门框下压。时间：左右各3秒
4、刷杯子瘦手臂手臂尽量抬高，做刷杯子的动作，换手再做10分钟。
5、读书收腹减腿法坐在椅子上读书的时候双膝之间夹毛巾，保持毛巾不掉下来即可。
6、金鸡独立穿鞋瘦腰动作：单脚站立做穿鞋的动作。
九、健走30分钟健康减肥好身材
有氧五步走
1.大步走：后腿用力蹬，前腿往上抬，两腿肌肉用力，是名副其实的有氧代谢运动。
2.减肥走步法：双手交叉枕在脑后，挺胸，脚跟着地，脚尖尽量向上抬，避免臀部翘起。刚开始脚跟也许会有刺痛感，这表明自己更需要做此运动。该方法在增进体内循环的同时，能够让你瘦得更美丽。
3.举手走：双手上举，略向两边展开，这个健走动作可有效锻炼颈部肌肉、缓解颈椎痛。
4.高抬腿走：每走一步，屈膝，大腿抬平，可锻炼腰肌，塑造臀部线条。
5.“弹”着走：十个脚趾用力，与地面接触的一只脚要有“抓地”动作，有像把自己弹起来的感觉就对了。这种方法可有效促进体内微循环。
十、如何运动才能让减肥功效事半功倍
1、整理庭院或花草
2、打扫房间（把吃饭后打扫当成习惯。打扫厨房、收拾完碗筷）
3、洗久一点的澡（吃完晚饭稍微休息30分钟，洗一个澡。慢慢揉搓也会消耗很多体力。）
4、选远一点的餐厅（午餐如果必须外食，不要老是选公司隔壁的餐厅。走15分钟，找一家好吃一点的餐厅，吃完后也可以再喝杯茶，然后走回办公室）
九、9个不花钱也可以减肥的方法
1、晨操：晨起后，做约20分钟的徒手操
2、上楼梯（每周上下楼梯三至四次，每次30分钟， 400热量，强健小腿、大腿和股部肌肉。）
3、原地跑（在室内或过道挑选一块约一平方米左右的空地，赤脚原地坚持每天跑15分钟。）
4、步行：饭后45分钟，快速步行，热量消耗很快，若在饭后2—3小时再步行一次，更佳。
5、瑜珈：每周3至4次，不仅可强健肌肉，增加韧性及灵活性，还可保持体态苗条。
6、跳舞：轻歌曼舞，每周3至4次，也是减肥方法之一。
7、跳绳
8、盐疗：温水冲湿全身，粗盐涂满全身，按摩，使皮肤发热，至红色，按摩5-8分钟，温水20分钟。
9、喝水：这里喝的水是指开水和矿泉水，而非高热量饮料，否则将适得其反。每天至少喝2升水，起床后、早餐时、上午、午餐前、午餐后、晚餐前、晚餐后各一杯，且以慢慢饮入为佳。
十一、睡前简单运动就能减肥的方法
1、首先是仰卧抬腿：30个一组，做4 组。
2、做这个收屁屁的动作，两腿要分开，两手平放在身体两边，把腰抬起来，也是做4组。瘦腰运动。
3、侧卧，一只手支着头，一只手扶床，做侧抬腿。注意，脚尖向下，脚跟向上，另一条腿绻起来。速要慢些，不要猛腿抬起来。每条腿做20个，最后一个要抬起来后停一会，再换另条腿，也是做4组。
4、侧抬腿做完拍拍酸酸的地方，放松肌肉。要做完20个就拍拍，再换腿做侧抬腿。记得要坚持哦！
十二、排毒减肥小窍门快速瘦身9斤
1.头等排毒杀手：每天饮水12杯，最好的排毒方法
2、每天早上喝一杯粗盐冲泡的暖水，不要让身体受凉，尤其是女人，预防便秘是没问题的，
3、每天吃五种不同的蔬菜，最好有两种是生吃的，(西红柿和黄瓜)，水果保证三种(这个应季的)
4.这里特别的推荐一种食物叫苦瓜：味甘，性平。解毒排毒、养颜美容的功效。体寒的人要少吃。
5.便秘一般都和肠道蠕动和新陈代谢有关，平时多吃富含粗纤维的东西，就能够促进肠道蠕动，加快新陈代谢进程，排毒也彻底，象我们平时吃的芹菜、韭菜、
玉米、燕麦、大豆等都是富含粗纤维的东西
十三、夏天美体一二三四
一杯牛奶每天200毫升的脱脂牛奶或者酸奶，主要是为了提供人们所需的钙质。两个鸡蛋高蛋白食物有助于去除多余脂肪，还能保持、增强免疫力。
三个水果，每天要吃一个苹果、一个橙子。吃少量的西瓜，或者是梨、猕猴桃、黄瓜、西红柿等。
四次锻炼只有持久的锻炼才是减肥健身的根本。跳绳、长跑、游泳、转呼啦圈。
健身房减肥计划一个月10斤
健身房减肥计划一个月10斤 去健身房做锻炼想要减肥瘦身的人有很多，作为一个新手什么样的健身房减肥计划最好呢?下面是收集整理的健身房减肥计划一个月，欢迎阅读。 健身房减肥计划一个月篇一1热身运动 大约15分钟，可以使得身体微微出汗就可以了。 2力量运动 星期：目标肌肉：动作：组数：个数：组x个 星期一，目标肌肉：胸，动作：平板哑铃飞鸟6组x10个、平板哑铃卧推5组x12个、俯卧撑：6组x力竭 星期二，目标肌肉：背，动作：单臂哑铃划船7组x12个、俯身哑铃划船5组x12个、直腿硬拉：6组x12个 星期三，目标肌肉：肩，动作：哑铃推举5组x10个、俯身飞鸟5组x10个、单臂哑铃前平举：5组x12个、直立划船：5组x12个 星期四，目标肌肉：肱二肱三，动作：哑铃交替弯举3组x8个、集中弯举3组x8个、胸前单臂弯举3组x12个、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸3组x8个、背后臂屈伸2组x12个星期五，目标肌肉：腿，动作：剪步蹲3组x10个、直腰下跪4组x10个、蛙跳2组x30个、高抬腿3组x120个、仰卧提臀3组x30个 星期六(单)，目标肌肉：胸腰腹，动作：双杠臂屈伸2组x力竭、俯卧撑3组x力竭、平板哑铃飞鸟3组x10个、平板哑铃卧推3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、
提铃体侧屈3组x12个 星期六(双)，目标肌肉：背腰腹，动作：引体向上2组x力竭、单臂哑铃划船3组x10个、俯身哑铃划船3组x10个、直腿硬拉3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个 星期日，休息或跑步慢跑20分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟健身计划，重在坚持，在自己感觉不长肌肉的平台期时要变换练法了!现在先按着练! 健身房训练计划力量训练一：上肢力量练习 主要训练肌肉群：三角肌、肱二头肌、肱三头肌等部位。 主要使用器材：杠铃、哑铃、橡皮带、胸前拉力器、坐式推胸器械、单杠、仰卧起坐器材等。 训练内容：胸前提拉杠铃，胸前拉橡皮带，引体向上，拉橡皮带前伸，拉橡皮带向后伸，胸前拉力器拉力。 训练效果：以上练习可以起到保护肩部以及肘关节的作用，而这些部位恰恰是羽毛球伤病“多发地”。 健身房训练计划力量训练二：下肢力量练习 主要训练肌肉群：股四头肌、小腿三头肌等部位。 主要使用器材：动感单车、蹬腿器、屈腿/小腿训练器。 训练内容：骑动感单车，坐立向前伸屈腿，坐立向上水平抬腿。 训练效果：可以加强膝关节以及跟腱部位的力量。 健身房减肥计划一个月篇二新手去健身房锻炼一定要注意运动强度和运动量!下面我给新手们推荐一个合理的健身房减肥计划，让你也能高效的燃烧脂肪!
运动减肥计划书
运动减肥计划书 最近自己又发福了；：总结了以往失败的减肥计划，要我减肥，除了运动减肥能实现外，其他的都不行。减小饭量？不不不，我会在某个没人注意的角落恶补回来。吃减肥药，天知道什么东西，吃完反弹的更厉害，一下是在网上摘抄的运动减肥， 1.耐力性运动 耐力性运动，又称有氧运动，是运动处方最主要和最基本报运动手段。在治疗性运动处方和预防性运动处方中，主要用于心血管、呼吸、内分泌等系统的慢性疾病的康复和预防，以改善和提高心血管、呼吸、内分泌等系统的功能。在健身、健美运动处方中，耐力性（有氧）运动是保持全面身心健康、保持理想体重的有效运动方式。适合肥胖者锻炼的耐力运动项目有平地步行、爬坡步行、慢跑、骑自行车、游泳等。2.力量性运动力量性运动在运动处方中，主要用于运动系统、神经系统等肌肉、神经麻痹或关节功能障碍的患者，以恢复肌肉力量和肢体活动功能为主。在矫正畸形和预防肌力平衡被破坏所致的慢性疾患的康复中，通过有选择地增强肌肉力量，调整肌力平衡，从而改善躯干和肢体的形态和功能。力量性运动主要是加强肌肉力量的训练，是消耗脂肪的有效运动，适宜于体质较好的肥胖者采用的锻炼方法。3.球类运动 球类运动是以球作为基础的运动或游戏。有许多流行的游戏或运动，涉及某些类型的球。这些游戏可从他们的总目标分类，表明一个共同的起源或其基本思路：使用球棒，如棒球、高尔夫球及板球。双个球门，如篮球、所有形式的足球、曲棍球，或长曲棍球。空中击球，如排球及网球。击中指定目标，如保龄球。[2]体质较好的肥胖者可参加不太激烈的球类比赛，体质弱者只能采取非比赛形式的球类运动。[3]编辑本段运动减肥的好处 1、促进新陈代谢 运动能恢复对新陈代谢的调节，刺激机体机能，消耗掉多余的脂肪，进而促进脂肪的代谢。2、阻止脂肪形成 肌肉的运动，使肌肉对血液内游离脂肪酸和葡萄糖利用率增高，使脂肪细胞缩小变瘦;另一方面，多余的糖被消耗而不能转化为脂肪，减少了脂肪的形成。3、改善心血管系统运动有助于改善心肌代谢，提高心肌工作能力，心收缩力加强，改善了肥胖者心血管系统对体力负荷的适应能力，减轻心脏负荷，从而改善心血管系统的功能。4、改善肺呼吸功能 运动增加了呼吸肌的力量，增加胸廓活动范围及肺活量，改善肺通气及换气机能，气体交换加快，有利于更多地氧化燃烧掉多余的脂肪。5、促进胃肠蠕动 运动改善了腹腔内脏活动的调节机能，增加了胃肠蠕动及其血液循环，使腹胀肠鼓、便秘、下肢静脉曲张、痔疮、嗜睡等并发症减少。6、增加大脑活力 运动调整了大脑皮层活动状态，使精神饱满，增加了战胜肥胖的信心 运动减肥的最佳时间 轻度运动则在饭后一小时进行最合理，中度运动应该安排在饭后两小时进行，高强度运动可在正餐后三小时进行。据此可以推出几个最优运动时间段：上午时段：早餐后3小时至午餐前下午时段：午餐后3小时至晚餐前晚间时段：晚餐后3小时至睡前为什么饭后不宜马上运动?1、饭后胰岛素分泌上升，可抑制脂肪的分解，能量的来源就受到限制。由于脂肪分解少，减肥运动也不宜在这个时间段进行。2、刺激肠
减脂训练计划
人体就是一个综合的系统,在人体极限内,您通过科学的锻炼可以达到您想要达到的任何目标,在这个极限内,只要有足够的毅力,您就能做到。 一、控制饮食 1、控油(食用油的摄入) 控油总则: 所有食物里,控油就是最重要的,动物油永远完全禁止;植物油早餐时完全禁止,另外几餐也必须尽量避免摄入。 在减脂期,可以说全天候禁止任何油类的摄入;当然为了摄取到植物油内的微量元素,您可以改用适量的橄榄油,或者每天吃一把坚果来解决这个问题。 2、控盐 体内的盐份太多会使身体驻留更多的水分,这样瞧起来,只能就是更多脂肪了,这点没什么说的,口味尽量清淡点吧,饭菜里有点咸味就可以了。 3、禁糖 这个无需解释,甜味就是胖人的最爱,减脂的大敌。西瓜可就是很美味的,但里面不就是水就就是糖,想吃么？每天只能两小片,这就是极限了,注意不就是两块。如果有糖尿病,还喜欢吃西瓜,医生会直接杀了您的。同样,富含糖份多的水果,都要适量。 4、控制碳水化合物 常见的有米饭、面食、土豆之类主含淀粉的东西,如果就是减脂的话,不就是体力劳动者的话,每天一小碗米饭,中午半碗,晚上半碗就够了,这还就是为了身体健康的情况下,如果只想要效果,一点也别吃了,但不建议。面粉别碰了吧,土豆？这就是增加肌肉的最好的碳水,不过您现在减脂中,也请三思。请把此条加入第5条。 5、食量问题 每天三餐,就够了,很多食物都不能碰,管好自己嘴巴才就是最重要的,家里有零食么？马上全都送给我吧,做不到的话,就放弃吧,别减脂了,吃太多,做什么都没有,除非去码头当扛包工人,如果还有这个职业的话。只有靠“饿”,身上的脂肪处备才能被慢慢分解。 减脂的食谱就是很单调的,一切含脂肪的东西几站都不能吃了。牛奶？酸奶或脱脂奶,全脂的别考虑了,所有动物的皮也不能吃,喜欢鸡皮么？？它可就是增肥的好东西。 其实说到吃,要讨论的问题太多了,但人体食物总则就是:水+碳水化合物(糖元)+蛋白蛋+脂肪+微量元素。那些食物就是什么,自己baidu去归类吧,您脂肪多了,所以此项得先暂时拿掉。但碳水最容易转变脂肪,所以也得控制。蛋白蛋很多人就是缺少的,当然除非您肌肉很就是发达。 早餐:100克燕麦+脱脂牛奶+1个全蛋+黄瓜半根 中餐:半碗米饭+蔬菜(饿么？多吃点它没关系)+100克高蛋白食物(鱼肉、鸡胸肉、纯猪廋肉) 晚餐:可以参照中餐,如果晚上要早睡而且不锻炼,把高蛋白食物去掉。 晚睡加餐:很饿吧？？？？温的一杯脱脂奶,一口气喝下去,能暂时躲过饿的感觉,所以喝完就马上睡觉。10点以前就睡觉的,什么也不要吃了。 瞧到这里,您就明白了,原来减脂就就是要与很多美食告别,但这就是暂时的,减好了后,还可以科学的恢复一些了。 不要认为吃得少平时都基本就是饿的状态,没乐趣,别的不说,它可以使您更健康,这就就是您需要坚持这么做的动力。 完全不吃,每天几根胡萝卜的减肥法,虽然效果快,但跟整个身体的健康比,得不偿失。饿5天,饱1天:节食5天,第6天时,可以放开吃饱1天,如此循环。放开的意思,并不就是说,开放日可以什么都吃,这一天只就是平时吃的东西天量上可以增加,需要禁止的比如糖,脂肪仍然
精品范文-1个月运动减肥计划
1个月运动减肥计划 减肥计划一 一、素食周 每天吃素食或者无糖食物，规律吃三餐的人改成以往食量的2/3，不规律吃三餐的人要少食多餐。如果想吃饭，就必 须吃素，一点肉蛋鱼都不能碰。吃素看起来比较自由，但是每餐所吃的白饭不能超过半碗。如果想吃肉，就不能吃面或者面包等淀粉类食物、甜食物或者饮料、奶类。水果可以吃，但是不能吃太甜的水果。 二、吃无糖食物在这一周里必须吃无糖食物，不能吃 素食。如果你吃了淀粉，那前一周的努力就白费了。在这一周必须找一天在家，早上喝一瓶酸奶，帮你煮清肠胃。在这个星期你可以吃肉、蛋以及蔬菜，但是就是不能吃淀粉。 三、离目标还差5公斤这周选择吃早餐或者中餐，其 余时间只能吃两样食物，并且只能吃少量。你必须吃得很慢，因为此时你的胃已经变小，你很快就会有饱腹感。在这周贫血会很严重，记得适时补充维生素。每天只吃一餐，吃完后会因为血糖不足，造成严重的睡意。 四、如果离目标还差10公斤以上到了最后一个星期，如果你离目标还差 10公斤以上，那么这个星期就要断食了。 你一天所吃的东西不能超过200公克，喝的东西可以加上牛奶，但是不能喝得太猛。每天的饮食都要以清淡为主，前三天只能
吃少量的早餐喝午餐，从第四天开始可以吃少量的晚餐。到了第八天就可以正常饮食。 饭一定要少吃，饭前一定要多喝水。 减肥计划二 减掉脂肪1公斤，身材大不同 减重1公斤不难，可是如果减的是脂肪那可不能轻视了!脂肪每减少1公斤，就需要消耗7000卡的热量，那么1个月里每天就要消耗230卡，相当于以时速6公里的速度步行1小时。 当然，如果每天消耗100卡，周末加强一下，每周合计能消耗1000卡的话也已经很不错。 另外，如果太忙没法持续步行1个小时的话，可以每天走30分钟，然后再做30分钟的建议伸展运动。同时，步行也要注意姿势，不是随便走走这么简单，腰背要挺直，全身肌肉都激活起来，迈步时注意双腿的动作，步速加快并保持匀速地走路。 1个月运动减肥计划· 通勤篇 1、上下班多走一个站(6公里的时速大概步行15分钟) 上下班的时候，如果是坐公交地铁的话，不妨少坐一个站，然后以步行代替;如果公司很近，那么就绕远路来锻炼吧!路程大概15分钟即可，早晚各一次，一天也能走30分钟! 2、爬楼梯8分钟
减脂运动饮食计划
一：减脂是很简单的事情。 但为什么世界上还有这么多的胖人？因为他们不去运动，不去锻炼，给了计划却不去执行。计划有很多种，每一种都能让你瘦下来，但如果你不坚持，那就没用。我私教期间给很多人定过计划，我有时候会逼着我的会员在跑步机上待够一个半小时，后来她们去投诉我，说我虐待她们，别人的计划都是一些器械加瑜伽和操课，我却带着她们在这玩跑步机，但是做那种强度低下的瑜伽和健身操对减脂来说是没多大效果的。到最后你只会变成一个柔软的胖子。强调一遍，一定要坚持！ 二：对减脂来说，饮食至关重要。 我们业内有行话，3分练，7分吃，可见饮食的重要性。 饮食上一定要低油低盐，晚饭的碳水要控制，我每周会给你安排一次放纵日，你可以吃你想吃的东西，但是量一定要控制。像海底捞，麻辣烫啥的，咱少吃甚至不吃。那不是啥好东西，酒的问题，减脂期间少喝甚至不喝。 有人问我要食谱，我这真没有，而且你也不可能一辈子都吃食谱，健身需要知道的营养学其实很简单，就那点东西。我一直认为授之以渔比授之以鱼更重要，搞明白饮食，其实就不需要食谱了，你自己就可以制订。饮食贴我整理还算全。有兴趣的可以学习一下，实在懒的学营养，减脂期饮食就记住两点: 1.饮食低油低盐。 2.晚餐少吃主食。 三：减脂成功后一定要坚持运动。 减脂成功后饮食要慢慢恢复到以前的状态，并且尽量健康饮食，如果你减脂成功
后，不运动了，又恢复暴饮暴食。你离第三次，第四次，第N次减脂也就不远了，此恨绵绵无绝期。。。咱不干这傻事。 训练介绍： 一：无氧部分：我们进行分肌群的力量训练，分别是胸，肩，背，腿臀，腹，胳膊六大部分。 二：有氧部分：我们进行跑步，跑步（随着训练的适应，时间要慢慢增长）或有一次早上空腹，我每周还会给你加一次爬楼训练，找一栋教学楼进行爬楼，模拟登山训练。 三：周期安排：一周我们进行5次训练，两天休息，其中一天为饮食放纵日。 四：器材准备：准备两个装满沙的矿泉水瓶子模拟哑铃，当然有哑铃最好。（哑铃重量：3磅，5磅，10磅） 五：时间安排：两个时间段。早上和晚上。（晚上运动的时间自定，一般下班后稍微准备一下就可以开始运动了。下班前的三小时你可以补充一点碳水，也就是主食，因为你吃进去的碳水完全储备成糖原大概要3小时，饮食贴里提过。）周末运动时间你随意。 训练内容：
健身教练减肥计划书
健身教练推荐减肥计划书 想要减肥却不知道选择哪种方法最好？看看健身教练是怎么建议的。首先，坚持有氧运动40-60分钟，加20分钟辅助力量练习，每周至少三次，更多练好。其次，合理饮食，高糖、高脂肪、油炸类食物少吃。 减肥的目的 关于目的给大家两个选择：1、体重轻2、身材好我想大多数人都会选择第二个吧? 有人可能会说，体重轻了身材不就好了吗?但实际上并非如此，很多很瘦的女孩身材并不好看，尤其是很多通过节食或疾病而成功减下几十斤的人。最常见的就是三围小，皮肤松懈。这样的身材当然不会好看了。这样，我们的减肥目的首先就明确了，让身材更好。PS：当然改善体质也是减肥的主要目的，但因为这是大家普遍认可的且对本题无影响，因此暂不讨论。 减脂计划 减肥的目的我们已经明确了，就是使身材更好，下面就是能够有效改善我们身材的减肥方法。 减肥方法：运动+合理饮食 一、运动：有氧运动40-60分钟加20分钟辅助力量练习，每周至少三次，多练更好。 1，有氧运动，指长时间中强度、使心率在最大心率的60\\%-80\\%之间的运动，最大心率等于220减年龄。 例：比如我23岁，最大心率=220-23=197，60\\%-80\\%之间就是心率在118-157之间，只要我运动期间心率一直保持在118-157之间，就算有氧运动，这个时候人体消耗脂肪是最快的。 有氧运动包括：跑步、骑车、跳舞、跳操、跳绳、游泳、球类活动等很多运动，甚至包括做爱都是，只要记住心率在这范围内就可以。 有氧运动持续时间至少20分钟，建议40分钟至一小时。 2，辅助力量练习，如：腰腹练习、腿部练习、胸部练习等。这些练习也要保证中强度，强度不能太大，次数保证在15次以上。这些练习能够持续消耗脂肪。 女士请放心，中强度力量练习不可能让你的肌肉很发达。 平常尽量多活动，哪怕只是多站一会儿，多走两步，都对减肥有好处。 二、饮食：大家注意看，我写的是合理饮食，并不是控制饮食。具体原理请见我的讲座。
运动减肥计划通用范本
内部编号：AN-QP-HT682 版本/ 修改状态：01 / 00 The Production Process Includes Determining The Problem Object And Influence Scope, Analyzing Problems, Proposing Solutions And Suggestions, Cost Planning And Feasibility Analysis, Implementation, Follow-Up And Interactive Correction, Summary, Etc. 编辑：__________________ 审核：__________________ 单位：__________________ 运动减肥计划通用范本
运动减肥计划通用范本 使用指引：本计划文件可用于对自我想法的进一步提升，对工作的正常进行起指导性作用，产生流程包括确定问题对象和影响范围，分析问题提出解决问题的办法和建议，成本规划和可行性分析，执行，后期跟进和交互修正，总结等。资料下载后可以进行自定义修改，可按照所需进行删减和使用。 锻炼目的：燃烧脂肪、减轻体重、提高肌肉力量 适用场所：家庭 锻炼时间：周一/周二/周三/周五/周六 锻炼项目 1、跑步 慢跑30-45分钟(中途可以用快走代替慢跑做适当的休息)，大量流汗，心率加快。 2、慢走 5-8分钟，使心率恢复正常 3、中途休息 1-2分钟，补充矿物质和水分
4、徒手下蹲 30次每组，建议3组，组间间歇60-90秒; 5、蛙跳 15次每组，建议3组，组间间歇60-90秒; 6、中途休息 休息2-5分钟，补充水分; 7、俯卧撑 15次每组，建议2-3组，组间间歇60秒; 8、8分钟腹肌 跟着8分钟腹肌视频教程一起做一次腹肌的训练。 9、引体向上 5次引体向上，建议3组，每组间隔90秒
暑期减脂运动计划
暑期减脂运动计划 炎热的暑假就要来临，相信大多数同学都宁愿待在空调室里而不想外出，但是这样既容易得空调病，也容易脂胖，所以制定一个暑期减脂运动计划是不错的选择。 暑期天气比较炎热，所以我们就要根据季节的特点去制定一个合理的减脂计划，那么在这样的季节什么样的运动减脂是最好的呢?首先游泳是个不错的选择!在游泳运动中慢慢的燃烧掉身上的脂肪。各式各样的游泳姿势，例如蝶泳、仰泳，都能够很好的锻炼身体各个部位，可以享受天然的按摩服务，消耗的热量也很大，同时也能帮你在炎热的夏季消暑! 减脂计划中游泳每次最佳时间在20到45分钟。除了游泳，还有一些运动也能帮助减脂。跳绳是可以减脂的.而且是一项相当好的减脂运动.每周跳绳不应少于4次但也不可多于6次，每次跳绳时间控制在30-100分钟之间，多于两个小时的过度训练会使身体极度疲劳。还有篮球，每半小时就能消耗热量二百五十卡，还可增强灵活性，加强心肺功能。乒乓球，每半小时消耗热量一百八十卡。属全身运动，有益于心肺，可锻炼重心的移动和协调性。排球，每半小时消耗热量一百七十五卡。主要增强灵活性、弹跳力和体力，有益于心肺。还有一些日常的活动也能帮助我们减脂，例如骑自行车，慢跑，散步等等。这些活动我们每天都可以自行选择安排。 另外，在运动期间我们要注意时间和强度的问题，否则不仅达不到预想的效果，还有可能损害身体健康，尤其像是跑步、跳舞或者骑自行车这样的有氧训练。那么如何运动才能让减脂更加的有效果呢？首先，我们可以选择在饭前的一个半小时进行运动，也就是空腹运动，当我们空腹进行运动的时候，身体会燃烧更多的热量来补充被消耗的体力。而这时身体中的脂肪也会被调动起来转化成热量维持身体的正常运转。所以我们说空腹运动的减脂效果最好。而且适当的运动还会增强我们的各项机能以及新陈代谢，是最有效的减脂方式之一。其次，我们还要明确一点，那就是运动并不是强度越大越有效果。长久的坚持小强度的训练才是最好的减脂运动方式。大强度的运动一般是减少体内的糖分，而小强度的运动才可以更多的消耗脂肪。所以我们更要强调长时间、小强度的运动方式。还有一点需要注意的是，运动的时间也要固定在一个范围之内，如果时间太久，反而会代谢出过多的废物，身体无法及时的全部排出，会导致新陈代谢降低，不利于减脂。一般来说，如果我们进行跑步一类的有氧运动，那么四十分钟左右的时间是最合适的。因为通常在40分钟开始，脂肪才会加速燃烧，所以无论运动强度如何，都应该坚持运动四十分钟。 要达到减脂目的，除了要运动，我们还应当合理的安排饮食，这样才能达到最佳的效果。首先，在饮食方面少吃甜的，油腻的食物，少吃红烧，油炸，口味重的食物，零食最好也不要吃。可选择一些清淡的烹饪食物，多吃蔬菜，水果。水果选择吃糖分少的，比如西柚，苹果，西红柿等。肉类可以选择禽肉及鱼肉，它们含有优质的蛋白质和不饱和油脂，有利于减脂。另外，每顿摄入的食物量为早：午：晚=4：4: 2，早餐要吃好且要吃饱，有肉类蛋白质更好。这样才能为你一天的生活提供足够能量。午餐可以多吃一点蛋白质，淀粉类少吃，可以多吃青菜。晚餐要吃少且清淡，以素食为主，因为晚餐只是给晚上提供能量而已，晚上尽量在十一点前休息，十一点以后这段时间是肝脏排毒的时间，如果还不休息的话，体内的毒素不能很好的排出，会在身体里日积月累，对健康无益。 减脂运动贵在坚持，长时间坚持下来之后，不仅让我们身形更加健美，也能让我们养成一个健康的生活习惯，保持身体健康。
减脂增肌健身计划
●●●以下的内容针对刚接触健身的朋友的计划，提供的宝贵建议。●●● 想通过健身达到增肌肉减脂肪的目的。不是我想打击你的信心，这样的目的其实是很难的，就说不难吧，你也得破费很长的时间去锻炼才能有效果，但是如果是单独进行期中一项，那就见效比较快，因为你增肌的同时不可避免要增加脂肪，除非你控制的非常好，这样的人也就只有非常专业的健美人士才能控制得了，业余的很难办到的。如果瘦身的同时势必也要削减一点肌肉，因为有氧运动不只会消耗你的脂肪，你的肌肉也同时会相对消耗一点。所以说，增肌减脂。你得长时间的坚持才能有效果。 但是你如果按照我的计划表去训练，肯定会有效果的，因为本人也处于增肌减脂中，效果很好!脂肪少了，肌肉有增加，而且你的条件比我的更好，效果肯定比我的还较着。 ●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●● 首先，你最起码的需要购买2种补剂 第一种：左旋肉碱，下面我会提到的，这种是想速度瘦身必备品； 第二种：乳清蛋白粉!是理想的肌肉增长补剂。 ●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●● 因为写的很细致，所以篇幅非常长，一个计划表不是3言2语就能写出来的，也不是一个所谓的组数次数表格就能说明的，因为每个人的体质能力都不相同，不能照搬别人的计划表来训练!一下是不能够全部弄明白的，你要保存下来逐步的消化! 我也现在处于增肌减脂的时间段，那我就把我的经验分享给你，瘦身最好的运动其实就是做有氧运动。 减脂篇 ●什么是有氧运动? 有氧运动是增强人体吸入与使用氧气的耐久运动。它的运动独特的地方是负荷量轻、(也就是低强度不同于我们搞健美的超大负荷的重量去挑战肌肉的极限)，有节律感、持续时间长。运动医学测定，有氧运动适宜的运动负荷为每周4～5次，每次持续20～30分钟，运动时心率为120～135次/分。 ●哪些项目属于有氧运动? 步行、快走、慢跑、溜冰、游泳、骑自桥式起重机、打太极拳、跳健身舞、跳绳/做韵律操等等
男性减肥计划书
男性减肥周计划 理论指导： 第一，你要减脂，不是减重。意思是说有的人和你一样重，但身材比例，肌肉含量很好，所以人看的很精干。所以你不能天天盯着体重表看，既会挫败你的减肥信心，又没什么意义。 第二，你要减脂，靠什么来减呢？人想减少存储，无非两种，一种是减少输入，一种是增加输出，这两种肯定都要做，但前提是要保持健康。晚上不吃饭，说明你决心很大，如果你能坚持时间很长，说明你毅力很强，但是，效果不好，而且会让身体垮下来，你不能用女生的方法对待自己。所以减脂，要靠身体里的肌肉的运动消耗。身体肌肉含量越多，脂肪越容易被消耗。。。 第三，那么，只靠锻炼减肥就可以了么？这里有一个很重要的生物学问题，人的脂肪是怎么消耗的？先消耗碳水化合物，和身体里的糖元，最后才消耗脂肪，同时也消耗一些肌肉`。所以如果你一上来就骑单车，跑步，必须要先跑四十分钟左右才能把自己身体里的碳水和糖原消耗。然后终于轮到脂肪了，你却已经没劲了。。。所以白白受累了。。。所以正确的方式应该是先做十分钟的慢跑有氧，再去训练一个小时左右的力量训练器械练肌肉什么的，等到没劲的时候，也是你身体糖原和碳水殆尽的时候，好了，消耗脂肪的大好时机来了，去跑半个小时。。。你身上的脂肪掉的超级快！ 第四，晚饭还是要吃的，因为如果你是下午运动完的话，训练之后要及时补充蛋白质，牛奶，鸡蛋，牛肉等等，可以用白水煮鸡胸什么的，都非常好，这样才能让肌肉快速生长，肌肉长了，脂肪就更容易被消耗了。晚上八点之后不能吃东西，可以喝一袋牛奶。最后一点，健身这个东西不能急功近利，那么多人运动，好身材好体格的都是在掌握正确方法后持之以恒的，身材好的，大部分都是半年以上运动年龄的，你要中意自己的体型变化，而不是体重。 训练计划： 思路基本上是这样，训练计划每个月要有调整，。你如果看一下，会发现，每天都要练腹。 首先你要练胸肌的话需要一个可以调节重量的哑铃 热身十分钟跑步压腿做几个俯卧撑然后 平板哑铃卧推4X12 胸肌围度 斜板哑铃卧推4X12上胸 上斜哑铃飞鸟4X12胸肌外沿中缝增大面积 双杠臂屈伸3X8 下胸（减少乳头脂肪，炼成方形胸肌，一定要含胸去做） 至于重量有多重，你自己掌握，做到第十二个的时候基本力竭，这个重量就合适。 最后腹肌撕裂者（一开始可以先两头起和举腿这两个动作，联系时间长了一点点往上加）休息一天（仍然做腹肌撕裂者） 练背+二头引体向上（做不了找人帮忙托一下）六组每组4。10个看你个人情况 哑铃单臂划船（动作上网看视频，讲不清楚哎。）6组注意组间休息，不能过长，一
暑假运动减肥计划精选
暑假运动减肥计划精选 中学生暑假在家没什么事做，整天吃了玩，玩了睡，这样很容易造成肥胖，想要减肥并保持完美身材，在饮食上就要注意，尽量少摄入高热量高脂肪的食物，例如肥肉之类的就要少吃，尽量多吃鱼或家禽类食物。 中学生暑假减肥计划包括饮食注意清淡 暑假的天气很炎热，很多中学生都因没有胃口，而进食过咸的食物，因为咸的食物会越吃越想吃，这样很容易引起肥胖，想有有效减肥，饮食上应注意清淡，少吃感的食物，经过加工而带有酱汁的食物也要少吃，这些食物都给身体带来大量的热量。 中学生暑假减肥计划包括平衡饮食 很多中学生因放暑假在家，整个人放松了，没有压力，就会吃多比较多或者吃的时间不准时，甚至因在家玩游戏而有一顿没一顿的，想要减肥，每天都应准时吃饭，合理安排饮食，吃饭时也不可囫囵吞枣地吃。 中学生暑假减肥计划包括每天多喝水 喝水对减肥很重要，中学生暑假想要减肥，也需要注意要多喝水，因为水可以促进身体新陈代谢，而且水还能帮助排毒，每天早上起床要喝一杯白开水，可以帮助消除宿命，午饭前喝一杯，可以控制食量，饭后一杯水要以帮助消化。 中学生暑假减肥计划包括多运动
中学生在暑假想要减肥，也是要多运动的，最好每天早上坚持跑步或跳绳，日常中多游泳，游泳是减肥最好的运动，游泳可以消除全身的赘肉，除了这些运动，每天晚饭半小时后，出去散散步也是可以减肥的。 减肥不是一天两天的事，想要成功减肥，贵在坚持，中学生们想减肥按这份减肥计划坚持下去，一定可以成功的。 1、设定阶段目标 俗话说“心急吃不了热豆腐”不要妄想瞬间瘦到多少斤，还是要综合自己的现状，为自己设立一个阶段性的目标，10天、20天、30天后想达到一个什么样的标准，然后有步骤的按计划的实行，效果就会很显著了。 2、写出瘦身愿望 每个人根据自己的诉求设定专属自己的瘦身愿望。比如你是为了强身健体还是想拥有更柔韧更有线条的身材，要根据自己的愿望一步步实现。 3、制定适合自己的瘦身计划书 针对不同的部位减掉赘肉的方法不同哦。想想对自己的哪些部位不满意臀部、大腿、小腿、手臂和肚子，哪块的肉最多就制定相应的减肥方法，这样做比较事半功倍哦。 4、与同伴一起比赛瘦身 怕自己的懒惰么那就找个跟自己差不多的人一起减肥吧，看到同伴减肥的速度明显比自己快，我们会坐以待毙么
(整理)减脂健身计划.
盛百沃生活运动馆 您的私人教练:冯志鹏 会员：雷云云 高级私人教练课程规划
盛百沃运动生活馆雷云云女士训练计划书根据2014年10月7日对雷云云士所做人体体位分析及亚健康检测报告，结合问卷调查，综合分析如下： 1、相关数据：身高160cm、年龄28、最大心率188、体重65.2kg、体脂含量32.2%、腰臀比0.9、BMI 26.3、基础代谢1422.5;水分33.2kg、脂肪21.7kg 肌肉42.8kg健康评分65.2 坐位体前屈-3cm 左手握力22.3 右手握力23.7核心平板支撑20秒一分钟仰卧卷腹0，上肢一分钟俯卧撑10，闭眼单脚站立20秒。 2、综合评估： ＊BMI26.3偏高，医学上界定为体质偏弱型。 体脂32%.超高;全身脂肪21.7KG脂肪超高.对肝脏;肾;脾;肠胃.功能负担大. 为改善体形和改善肝脏并发症，要严格增加肌肉肌肉线条及减少肌肉性肥胖3.5KG和体脂肪减少16.8公斤； ＊背部圆肩.肩带前引.上交叉综合症等.需引起足够重视，尽快消除,以避免影响您身体健康和生活质量； ＊基础代谢1422.5低于于正常范围，正常值2400说明机体新陈代谢慢，预示精力不够充沛，是身体衰老加速的信号；(肌肉力量和耐力.爆发力.)建议多做抗阻力训练,以提高身体肌肉素质和基础代谢。 *体适能测试，心肺功能中等，上肢力量左右不平衡且稍弱，核心能力一般，腹部肌肉力量及耐力中等，平衡能力较差。 *当前腰腹部的脂肪比0.9，正常0.7~0.75，腹部脂肪更容易进入血液，影响身体的健康；所以运动的目标需要以针对性的减少腰部围度及腹部脂肪为主及手臂;背; 臀；腿、脸部等;丰胸.提臀;提升个人气质及增加皮肤的弹性。 根据上述相关数据及综合评估65.2分，结合胡晋女士自身状况及实际情况，为您量身打造训练计划如下： 一、健身目标： 1、须增加肌肉肌肉线条及减少肌肉性肥胖3.5G、减少体脂肪16.8公斤，如:( 背阔
减肥运动计划
减肥运动计划 一、6大生活习惯会使你发胖 1、让自己挨饿大吃一顿，再饿一顿，身体也会形成储存食物的惯性，这直接导致我们发胖。 2、不吃早餐早餐是新陈代谢的助动器。早餐八个小时之内，身体内的脂肪都会加速燃烧。 3、吃得太快大脑和身体之间的联系有20分钟的延时。吃得越快就会吃得越多，吃饭还是细嚼慢咽。 4、饮水不足新陈代谢需要用水分去“燃烧”脂肪，所以如果饮水不足，同样会使人发胖。八杯水！ 5、吃大餐能够被消化的食物是有限的，要么排出体外，要么就以脂肪的形式存储在体内。 现每天进餐5-6次，吃饭的次数多，可以使身体的热量多消耗10%。 6、糖和咖啡因食用含糖量过高的食物，会提高身体的血糖水平，产生过多的胰岛素，对新陈代谢有负面影响。有更多的脂肪在体内存储。 二、“老外”怎么吃的多也不会胖 外食之所以容易使人发胖，其原因就在于烹调方式。 米饭可选择糙米就不要选白米饭，由于糙米的GI值低，能缓和消化吸收的速度，就不容易肚子饿；外食中的白饭，不要淋肉燥或酱汁，虽然它闻起来很香；不要点选油炸的食物（如炸排骨），可选择以蒸、炖、卤调理的食物；外食的自助餐青菜含油量都很高，建议食用前备一杯热水水洗，若觉得味道太淡不习惯，可以另外在加些酱油调味；肉类方面，白肉热量会比红肉少，建议选用鸡、鸭、海鲜，食用前先去皮；点餐时尽量选择调配料理简单的食物；喜欢吃面者，以汤面为首选，不选择”羹类”面食。勾芡食物中含大量的太白粉及油，热量很高，若要吃时记得先将汤汁沥干再食用；可选择吃起来花时间但是进食量不多的食物（如螃蟹）；饮料选用不含糖的茶或开水，也可以选用代糖碳酸饮料；喜爱喝汤者以清汤代替浓汤；喜爱吃色拉者建议以醋或柠檬汁代替色拉酱；避免选择糖醋烹调方式的食物；吃快餐炸鸡要去皮；避免重口味的食物，那会诱使你胃口大开；加工肉品、甜不辣、猪大肠等含油量高，建议不要选。 三、8个你没有想到的肥胖原因 1、缺觉：肥胖可能性最大。每天睡眠在4小时以下的人，肥胖可能性要增加73%。 2、亲友：肥胖也会“传染”。影响他的饮食结构和生活方式。 3、空调：调节热量机制受阻 4、感冒：病毒可增加脂肪 5、基因：变异体导致高体重。 6、激素：控制饥饿感。人体中存在一种瘦素，也称抗肥胖因子它控制了我们对于食物的喜好。缺乏瘦素的人喜欢所有的食物，而且吃得很多，因此最后成为超级大胖子。 7、饮食：摄入热量过多 8、脂肪，以保持温暖。如果天气很热，我们的食欲就会降低。 四、有关减肥你必须知道的一些秘密 秘密1：脂肪所处的位臵更重要 靠近肝脏和其他腹腔器官的脂肪堆积最为可怕。以极快的速度通过血液向肝
最新运动减肥计划_工作计划
最新运动减肥计划 懒人瘦身法,顾名思义,用最轻松的减肥方法达到最好的瘦身效果,那么如何制定瘦身计划?下面是橙子收集整理关于运动减肥计划的资料，希望大家喜欢。 运动减肥计划篇一一、10-15分钟热身：根据会员的兴趣可以选择跑步机、动感单车、椭圆机、登山机、跳绳等。 二、器械 三、有氧运动：30-60分钟。根据会员的兴趣可以选择跑步机、动感单车、椭圆机、登山机、跳绳等，不不热身阶段的重复，以免会员感觉枯燥。 四、放松拉伸：针对练习的肌肉进行有针对性的拉伸练习，缓解会员身体的疲劳。也可适当的进行一些肌肉按摩或者瑜伽冥想之类的放松。 注：1、器械训练采用循环训练法，每个动作结束直接做下一个动作，中间不休息，全部动作做完算一组，根据会员体质情况安排2-4个循环，组间可适当安排30-90秒的休息。 2、动作可以根据会员的肥胖位置有针对性来安排，如腹部和臀部脂肪较多，可多安排仰卧起坐、杠铃转体、悬垂举腿、前后摆腿等动作。 3、循环训练每周安排3-4次，训练中的心率控制在最大心率的1 / 8
60%-85%。(最大心率=220-年龄) 4、有氧训练每周安排4-5次，训练中的心率控制在最大心率的60%-75%。 5、如果时间和条件允许，一天可安排上下午二次训练。每次锻炼30-40分钟。 减肥中的相关问题： 1、控制脂肪摄入量，低脂进食。进食要清淡，不吃或少吃油腻食物，可多吃蔬菜和水果，如黄瓜、萝卜、胡萝卜、芹菜、洋葱、土豆、蘑菇、南瓜及海产品等。脂肪摄入量控制在每日需要总量的20%，甚至更少些。食物中过多的脂肪很容易转化为体内脂肪，使减肥计划付之东流。但如果过分限制脂肪，凡含脂肪的事物都不吃，到头来减肥计划也不会长久。减肥是脂肪在体内一天天堆积而形成的，要减肥也得一天天从消耗脂肪、减少脂肪摄入量做起，逐步瘦身。实践证明：一般人每周减掉1磅(0.45公斤)重脂肪的减肥计划比较有效，符合人体的生理实际，有助于长期逐步减肥。 2、少食多餐。把每天需进食的食物分成4-5次定量进食，这样吃进的食物很快就会被身体吸收动用，使之补充消耗而不会转变成脂肪贮存起来。一定要吃早餐，这样能保证一天都有旺盛的精力。晚餐要简单，量少，吃六七分包最好，晚餐后不要吃东西，特别是睡觉前不要吃东西。进食要细嚼慢咽，让肠胃有“饱感”，这样有利于控制进食量，不要过多地增加食物品种，以免刺激食欲而过量进食，要尽2 / 8
减肥两个月计划
竭诚为您提供优质文档/双击可除 减肥两个月计划 篇一：减肥计划日程表 减肥计划日程表 一、早上 早上准点起床出操，或个人选择运动项目。 喝水 运动完后回宿舍冲一杯蜂蜜水（冲蜂蜜水的水温不宜太热，否则就失去功效了），也不要调的太浓，大概300-500 毫升就好，或喝一杯淡盐水。 早饭 早上要吃好，一杯豆浆/一碗粥/一杯牛奶+一个鸡蛋+副食（不可是油炸） 二、午饭 午饭吃饱，1碗米饭+蔬菜+少许的肉（不能吃猪肉）。下午如有饿的症状，可吃少许水果补充（西红柿&黄瓜最益）。 三、晚饭 晚饭少吃或不吃，餐厅开饭为准，少许稀饭+多吃青菜
和蔬菜（不能吃肉）。注：中晚餐禁吃甜食，要预先控制好每餐食物的份量，以免多吃。要多吃纤维质食物，比较不容易饿，容易维持三餐的定时、定量。 四、晚上运动 晚饭后半个小时去运动，可慢跑，时间至少30分钟。不喜欢跑步就快走，时间要1个小时（戴上耳机听听歌），或是其他健身项目。 五、睡觉 每天11点准时睡觉。不要长时间玩手机看视频，容易得颈椎病肩周炎哦！建议：一个月或至少2星期称一次体重，因为节食减肥刚开始体重会下降的快点但会有停滞期，继续坚持就好，减肥是很需要毅力的。 饮食计划： 节食可减少体内能量的摄入。饮食应以清淡为主。早上吃的营养点，中午吃的丰富点，晚上少吃或只吃水果和蔬菜。你可以尽情尽兴、大吃特吃新鲜水果和蔬菜(不用担心会发胖，因为水果和蔬菜能减少脂肪，增加复合碳水化合物)，以减少你对其它食物的需要。另外，对于减肥者来说，幸运的是炎热的天气会抑制食欲（一定要抓住时机哦）。 备注：1、每天八杯水（清晨可用淡盐水漱口或喝少许），在感觉有饥饿感的时候还可以充饥哦。 2、每天冥想10分钟（这很重要，建议想象自己在海边
学生党减脂计划--训练计划
写在前面： 一：减脂是很简单的事情。 但为什么世界上还有这么多的胖人？因为他们不去运动，不去锻炼，给了计划却不去执行。计划有很多种，每一种都能让你瘦下来，但如果你不坚持，那就没用。我私教期间给很多人定过计划，我有时候会逼着我的会员在跑步机上待够一个半小时，后来她们去投诉我，说我虐待她们，别人的计划都是一些器械加瑜伽和操课，我却带着她们在这玩跑步机，但是做那种强度低下的瑜伽和健身操对减脂来说是没多大效果的。到最后你只会变成一个柔软的胖子。强调一遍，一定要坚持！ 二：对减脂来说，饮食至关重要。 我们业内有行话，3分练，7分吃，可见饮食的重要性。 饮食上一定要低油低盐，晚饭的碳水要控制，我每周会给你安排一次放纵日，你可以吃你想吃的东西，但是量一定要控制。像海底捞啥的，咱少吃。酒的问题，减脂期间少喝甚至不喝。 三：减脂成功后一定要坚持运动。 减脂成功后饮食要慢慢恢复到以前的状态，并且尽量健康饮食，如果你减脂成功后，不运动了，又恢复暴饮暴食。你离第三次，第四次，第N次减脂也就不远了，此恨绵绵无绝期。。。咱不干这傻事。 美容减肥九块包邮请点击：https://www.sodocs.net/doc/431070559.html,/zT5te8R 训练介绍： 一：无氧部分：我们进行分肌群的力量训练，分别是胸，肩，背，腿臀，腹，胳膊六大部分。 二：有氧部分：我们进行跑步，跑步（随着训练的适应，时间要慢慢增长）或有一次早上空腹，我每周还会给你加一次爬楼训练，找一栋教学楼进行爬楼，模拟登山训练。 三：周期安排：一周我们进行5次训练，两天休息，其中一天为饮食放纵日。 四：器材准备：准备两个装满沙的矿泉水瓶子模拟哑铃，当然有哑铃最好。 五：时间安排：两个时间段。早上和晚上8点20以后。周末运动时间你随意。
有效的运动减肥计划表格
有效的运动减肥计划表格 对于肥胖人士来说，减肥可是分秒必争的大事业。无论是一天、一个月还是一年，每个时间段的健康减肥计划都是不同的。要想让你的美体瘦身效果达到最好，就请一定要来看看下面这份健康减肥计划表。 早上5～6点是一天之中新陈代谢最旺盛的时间，如果你想减肥，最迟早上6点就要起床喽。早餐可以畅快地～饱口腹之欲，以避免中晚两餐过度饥饿导致进食过多。午餐和晚餐就要注意减肥食谱。一定要强迫自己养成每天晚9点以后就不进食的习惯。 这个健康减肥计划适用于女性朋友。“大姨妈”来的前一周很多女性会出现经前症候群。在这段时问减肥要以身体的自然舒适为度。‘‘大姨妈”造访的那几天是女性一个月中最虚弱的时期，精神易萎靡不振，腹部、腰部易酸痛，体温较低，新陈代谢缓慢，在这段时间，最好的减肥方法是：放松自己，补充铁质与纤维质食物，做些简单的暖身操活动活动筋骨，每天在路上抬头挺胸、步态优雅地走走逛逛也是很不错的减肥力‘式呢。“大姨妈”离开后一周是最佳的减肥时间，一定不要错过。这段时间雌性激素大量分泌，消化好、吸收好、代谢快、心情愉悦，卜理与心理都处于颠峰状态，采取稍稍“激烈”一点的减肥手段也是可以的。之后的排卵期由于黄体素的大量分泌，新陈代谢速度慢慢下降，
这段时间最容易觉得胃口大开、食欲人增，亦是减肥最容易功亏一篑的时间，要加倍努力。 26～30岁，身体新陈代谢的速度开始下降，如果再和从前一样的饮食、运动，或者发现自己慢慢地胖了起来，或者发现自己体重没变，腰围、臀围却变粗了，减肥运动就已拉开了序幕。无论是饮食还是运动方式都要根据自己的情况进行调整了。否则，到了 3l～35岁，身材就会慢慢走型，赘肉渐渐堆积，再想恢复昔日的苗条就很困难了。不过，如果真的出现了这种情况，要坦然地面对，每星期进行5～6次有氧运动”，每次维持30～45分钟。步入40 岁的减肥族要切忌幻想一夜之间恢复年轻时的苗条身材，减肥前做好充分的思想准备，且制定一份详细的激励计划，节食和运动双管齐下方可见效。
女生减肥计划表
女生减肥计划表 篇一：女生健身房减肥计划表 女生健身房减肥计划三篇 计划一：女生健身房减肥计划 早餐，午餐必吃，先在跑步机上跑40分钟，(教练说过，跑三十分钟只是消耗的水分，30分钟以上消耗的才是脂肪，所以要跑30分钟以上)然后拍打腿部肌肉，因为跑完容易使大腿变粗，然后锻炼扩胸器，再练仰卧起坐，50个一组，3组，幅度不要太大，不要让手抱着头，(会对颈椎不好)，不要身体着地，然后再哑铃练习，还有晚饭少吃甚至不吃，做不到不吃就少吃，不然消耗的都补回来了，贵在坚持 现在就开始跳操的减肥方法 首先，要先称现在的体重，如果健身房有条件的话，可以进行专业的体脂测定，看体内脂肪的分布情况，然后根据你自己的需要来进行专项减肥。比如说你虽然看起来很瘦，但是其实腰部、背部、小腹的脂肪很厚实，那你就可以通过一般的有氧运动来消耗他，比如说肚皮舞、拉丁操、搏击操、踏板操;也有可能是你的小腿很粗，但是其实脂肪含量并不高，使肌肉成分居多，那么就要选择以拉伸、放松为主的，例如:普拉提、高温瑜伽。 然后，要阶段性的定制减肥计划。最好是自己定制一个目标减重值，我一般定的是:一个月3kg左右。
一般来说运动减肥的周期比较长，一定要有恒心，就我自己来说是6个月，但是也有很多人是3个月这样。 建议从月经干净后的那周开始。经期我会停前两天。 每周6次课，每次75分钟的锻炼时间。如果达不到这个运动量，很抱歉那只能是一个维持现状的运动量。 然后每次运动的时间安拍:20分钟的有氧热身，40分钟的主课程，15分钟的拉伸和放松全身。但是这个会根据教练的不同有所不同。 如果选择在下班后开始锻炼，那么可以在锻炼前1小时补充一瓶250ml的高钙低脂奶，两片全麦面包。运动前20分钟不要进食。 运动时补充水量大约为500ml(夏天可增加200ml，冬天可减100ml)。在运动过程中补充水量每次不要超过100ml，并且不要一口气就喝完，最好是把水含在口腔内一点一点的往食道里送，这样补充水分会更充分，也不会增大你的胃的负担。 具体课程介绍: 健美操、踏板操、搏击操很容易消耗脂肪，针对的是整体的减肥，但是他对局部的雕塑作用不大。 而且动作相对简单与其他舞蹈类的健身操比起来初学者更容易掌握，可以先从这个开始。但是运动过后一定要注意充分的拉伸，否则会出现超级恐怖的球状肌肉在你的四肢。对于我来说他最大的缺点就是:动作很乏味，没有美感。 肚皮舞、拉丁操、草裙舞、钢管舞都是针对女性腰、腹、臀部的专项练习。对于这些部位的形状塑造很好，效果也比较明显，也会锻炼到
【1个月运动减肥计划】合理运动减肥计划
【1个月运动减肥计划】合理运动减肥计划 夏天到了，意味着你的赘肉将无处可藏。很多MM都在忙着减肥，要以最好的身材体态迎接性感的夏天。但是，你的减肥计划做周全了吗?还是压根没给自己制定减肥计划?减肥最忌讳就是毫无目标、毫无计划、毫无方法地进行。下面是X收集整理关于减肥计划以供大家参考学习，希望大家喜欢。 减肥计划一 一、素食周 每天吃素食或者无糖食物，规律吃三餐的人改成以往食量的2/3，不规律吃三餐的人要少食多餐。如果想吃饭，就必须吃素，一点肉蛋鱼都不能碰。吃素看起来比较自由，但是每餐所吃的白饭不能超过半碗。如果想吃肉，就不能吃面或者面包等淀粉类食物、甜食物或者饮料、奶类。水果可以吃，但是不能吃太甜的水果。 二、吃无糖食物在这一周里必须吃无糖食物，不能吃素食。如果你吃了淀粉，那前一周的努力就白费了。在这一周必须找一天在家，早上喝一瓶酸奶，帮你煮清肠胃。在这个星期你可以吃肉、蛋以及蔬菜，但是就是不能吃淀粉。 三、离目标还差5公斤这周选择吃早餐或者中餐，其余时间只能吃两样食物，并且只能吃少量。你必须吃得很慢，
因为此时你的胃已经变小，你很快就会有饱腹感。在这周贫血会很严重，记得适时补充维生素。每天只吃一餐，吃完后会因为血糖不足，造成严重的睡意。 四、如果离目标还差10公斤以上到了最后一个星期，如果你离目标还差 10公斤以上，那么这个星期就要断食了。你一天所吃的东西不能超过200公克，喝的东西可以加上牛奶，但是不能喝得太猛。每天的饮食都要以清淡为主，前三天只能吃少量的早餐喝午餐，从第四天开始可以吃少量的晚餐。到了第八天就可以正常饮食。 饭一定要少吃，饭前一定要多喝水。 减肥计划二 减掉脂肪1公斤，身材大不同 减重1公斤不难，可是如果减的是脂肪那可不能轻视了!脂肪每减少1公斤，就需要消耗7000卡的热量，那么1个月里每天就要消耗230卡，相当于以时速6公里的速度步行1小时。 当然，如果每天消耗100卡，周末加强一下，每周合计能消耗1000卡的话也已经很不错。 另外，如果太忙没法持续步行1个小时的话，可以每天走30分钟，然后再做30分钟的建议伸展运动。同时，步行也要注意姿势，不是随便走走这么简单，腰背要挺直，全身肌肉都激活起来，迈步时注意双腿的动作，步速加快并保持