学习健美增肌常识

学习健美增肌常识

经常参加锻炼能使肌

肉发生质的变化，使肌肉的肌糖元、肌球蛋白、肌动蛋白和肌红

（血

红）蛋白等含量增加。能增加身体对疾病的抵抗力，使身体更为健康。

肌酸肌酸是帮助人体补充增加肌肉和力量的最有力者之。

什么是肌酸？肌酸是以混合的形式存在我们的身体中，给我们的肌肉提供能量。肌酸是在肝脏进行化学过程中由氨基酸形成的，胰脏和肾中也可能制造。然后，它从血液送到肌肉细胞，在肌肉细胞中转化成肌酸盐。普通的人每天制造大约两克的肌酸，通常被用完。

肌酸的其他来源？我们吃的食物中，很多都含有肌酸，例如，一磅的牛肉含有两克，而一磅的鮭肉中含1。8克。你也可以服用肌酸补充品，它是百分之百的纯肌酸。肌酸怎样帮助形成肌肉？肌酸

提供更多的能量，因此，能让你在时间过长和高度紧张的情况下正常的工作；能够使你在频繁的锻炼之后尽快恢复；同时帮助你形成肌肉块，使你能举起更重的重量。

肌酸安全吗？你可能会问听起来这么好的东西会安全吗？所

有关于肌酸的补充的研究表明补充肌酸是很安全的。实际上，研究显示

服用肌酸是很有益的。

应服用多少呢？我们建议每天服用23到30克，五天为一疗

程。在继续阶段，每天服用5到15克。如果你体重比较轻，你

应该减少用量（开始时20克每天，然后是每天5克）。同样

的，如果你越重，你服用的应该越多（开始时为30克，继续

阶段为15克）。

肌肉力量，耐力和肌肉健美的训练增加肌肉力量，耐力或健美是你来健身中心的目的。下面我将向你简单的介绍一下怎样进行每项训练。出来者应该慢慢的从轻一点儿的开始。同时对于正确的方式，技巧和每一级的练习应该咨询健身教练。

肌力如果你参加一项需要消耗短期能量的体育活动，例如美式足球，，对你的肌力可能有要求。为了发展你的肌力，你应该重复4至6次的做3到5套，占运动时间的80%。每套之间的间隔时间应为2分钟。增加肌力最理想的方法是让每个肌肉群休息至少一天。只有很有经验的举重员才能减少重复的次数，否则它会很危险。同时你还应该有一个同伴帮助你。

肌肉耐力如果你参加一个需要长期消耗能量的运动，例如英式足球，对你的肌肉耐力有要求。为了增强你的肌肉耐力，你应该重复16此到18此的作2至3套练习，占重复最大量的60-70%。每套之间，应该休息30-60秒。增加肌肉耐力的理想程序是每两天身体锻炼和有氧能力相接合，每周至少有一天彻底休息。锻炼时，应该有一个助手始终陪

在你身边。

肌肉健美许多人追求肌肉健美，尽管一些人想有更多的肌肉，例如健身?你应该重复8-12次的作3-5套动作，占重复时间的80%。每套之间应该休息60-90秒。肌肉健美的有效方法是让每个肌肉群至少休息一天，如果不能休息两天。只有很有经验的举重员才能减少重复的次数，否则它会很危险。同时你还应该有一个同伴帮助你。

健身十二块肌肉讲解

胸大肌（抗阻训练） 固定器械目标肌肉：胸大肌 动作原理：阻力向后，克服阻力向前肩关节水平屈，因为胸大肌向心收缩可以使肩关节水平屈，所以能锻炼到胸大肌 （坐姿推胸练习器）训练目的：增大胸大肌的力量和耐力 训练器械：坐姿推胸练习器 动作名称：器械坐姿推胸 身体位置：将器械调整到适合重量，座椅高度手把比肩略低，臀部坐在座椅中间， 背部靠住背板，双手中握距、闭握、正握握住手把，用脚蹬住助力脚踏，待手把握稳后将脚踏慢放，双脚放于身体两侧； 身体姿态：收腹、挺胸，下巴微收，背部挺直，靠住背板，保持身体稳定，脚尖向前，膝关与稳定与脚尖成同一方向，肩胛骨后缩下降； 动作轨迹：由后向前 动作幅度：①、向前时至手臂自然伸直，肘关节微屈，使胸大肌充分受力，向后时使肘关节与略小于90度，即肘关节比身体的位置略靠后； 安全提示②、运动过程中不要使用惯性和爆发力；运动过程中腕关节始终保持中立位，肘关节始终保持略低于肩；向前时肘关节不要超伸，身体不要离开靠垫，向后时使负重片不要相互撞击； 动作速度：向前时保持2~4秒；向后时保持2~4秒呼吸方法：向前发力时呼气，向后还原时吸气结束时将器械慢放还原，并说“回答完毕” 自由重量 目标肌肉：胸大肌（杠铃） 动作原理：阻力向下，克服阻力向上肩关节水平屈，因为胸大肌向心收缩可以使肩关节水平屈，所以能锻炼到胸大肌。 训练目的：增大胸大肌的力量和耐力 训练器械：杠铃 动作名称：杠铃平板卧推 身体位置：首先将杠铃调整到合适的高度与合适的重量，然后身体平躺于坐垫正中间，眼部位于杠铃杠正下方，双脚分踏于地面，脚尖向前，膝关节与脚尖成同一方向，双 手中握距、正握、闭握持杠铃于胸大肌中束正上方 身体姿态：收腹、挺胸，下巴微收，肩胛骨后缩下降，背部挺直，保持骨盆中立位与稳定动作轨迹：右下向上 动作幅度：①、向上到手臂自然伸直，肘关节微屈，使胸大肌充分受力，向下时使肘关节与与肩关节平行或略微向下； 安全提示②、运动过程中不要使用惯性和爆发力，运动过程中腕关节始终保持中立位不要过伸；肘关节向上时不要超伸，向下时不要过低； 动作速度：向上时保持2~4秒；向下时保持2~4秒； 呼吸方法：向上发力时呼气；向下还原时吸气。 结束时将杠铃慢放与杠铃架上，然后起身说“回答完毕” 自身重量 目标肌肉：胸大肌（自己身体） 动作原理：阻力向下，克服阻力向上肩关节水平屈，因为胸大肌向心收缩可以使肩关节水平屈，所以能锻炼到胸大肌。

健美练习方法

初级健美训练者的训练方法 健美训练方法，是指练习者在健美训练过程中所采用的办法和途径。是获得最佳健美训练效果的有效手段。 1、选择适宜的负荷重量： 对于初学者来说，掌握适宜的负荷重量非常重要。一般而言，初学者的负荷重量在重复次数为12~15次，做3~4组。练习4~6周后，再开始用正常健美采用的重量（8~12次）。 2、确定自己的RM： RM是英文Repetition和Maximum的缩写，意思是“反复做起的最大重量”。在健美训练中是指用某个负荷量能连续做起的最高重复次数所显示的重量。 在健美训练中要找准自己的RM，对于健美训练的效果会更好。 3、合理安排训练程序 3.1多选练基本动作 基本动作是指一个练习动作能同时练到几个部位或几块肌肉的动作，这种动作能使有关肌肉群协调发展。如哑铃扩胸，杠铃卧推，能同时发展胸大肌、三角肌、斜方肌、肱三头肌等。 3.2遵循正确的训练程序 这是指练习时先练什么，后练什么。初学者应先练大肌肉群，后练小肌肉群。大肌肉群是指胸、背大腿等部位的肌群。小肌肉群如上臂群，前臂肌群，小腿肌群。但是，要记住腰腹肌群和前臂肌群要放在每次训练课后再练习为好。 4、健美训练方法 4.1动力训练法 这是健美训练常用的方法。其特点是人体在运动中，通过肌肉的收缩与放松来克服和控制外力，从而达到强身健体，健美体形的目的。在动力训练法中，要正确选择重量、重复次数、组数、动作速度及间隔时间。 4.2动静结合训练法 其特点是，在一次动作练习过程中，动中要有静。也就是说，在一次动作练习过程中，要有停顿动作。停顿约4~6秒。以达到肌肉有足够的刺激时间。 4.3定量间歇训练法 这是指一个动作在一次训练课中所用的重量、练习组数与每组次数基本固定，组与组之间按照一定的间歇时间进行练习，直至完成全部动作为止。每个动作安排的组数不可过多。这是初级健美训练常用的方法。 4.4循环训练法 循环训练法是指在一次训练课中，把多个健美训练身体不同部位的动作按一定的秩序编排好，训练者按事先编排好的内容、程序，逐项依次练习直至完成所有的动作，则完成了一个循环训练。 特点：能全面地影响身体的各个器官、系统，提高各项身体素质、增长肌肉力量和耐力，适合初学者练习。 循环训练法通常由6~12个“站”组成，每个“站”设置一个各不相同的健美动作练习，每个练习在一个循环中，只完成一组动作，每个练习的负荷重量大约为本人极限重量的

健身健美第四章人体测量的内容和方法

第四章人体测量的内容和方法 在参加形体训练前，将自身的健康状况，生长发育的形态指标记录在卡片上（表4—1）。也就是将自己的身体形态、结构、机能、素质和健康状况等等，一系列各种属性或其特征做一种定性化和定量化的检查与评价。经过一段时间后，再测量上述指标，把测量的结果与锻炼前相比较，评定训练的效果，有的放矢地进行训练，并随时修订自己的训练计划，从而达到理想的锻炼效果，使自身的形体更加健美。在操作过程中务必做到测定方法统一，条件相同，力求准确无误，随时进行对比检查与评价。 一、测量的内容 1．身体健康状况通常测量脉搏、血压和肺活量。 2．身体姿势检查 直立姿势检查、脊柱形状检查、腿形检查。 3．体型指标测量体型指标测量的内容和顺序如下：身高、体重、颈围、肩宽、胸围、腰围、臀围、大腿围、小腿围、踝围、大臂围、前臂围、手腕围、上下身比例。 4．身体成分测量（人体脂肪多少测量） 5．身体素质测评 6．人体体型测量 7．机能状态自检 二、测量的方法 1．身体健康状况 （1）脉搏测量法脉搏是指动脉的搏动。脉搏频率，简称心率。测心率是评价心血管功能的一项重要指标。测量时，被测者坐着或平躺着，测量者以食指、中指和无名指的指端按住被测者腕部的桡动脉，以4秒钟为单位，连续测三个10 秒钟，取平均值。运动时的脉搏（方法同安静时测量）则在运动结束后马上以10秒钟为单位，连续测3 次，取平均值再乘以6，即为每分钟脉搏次数。 在正常情况下，成年人安静时每分钟脉搏为70次左右，（60 －80次／分钟）通过长期的训练，也有安静时心率在60 次／分钟以下的。这说明是心脏机能加强和提高的表现，也是心脏能量节省化和健康状况良好的标志。

减脂增肌健身计划

●●●以下的内容针对刚接触健身的朋友的计划，提供的宝贵建议。●●● 想通过健身达到增肌肉减脂肪的目的。不是我想打击你的信心，这样的目的其实是很难的，就说不难吧，你也得破费很长的时间去锻炼才能有效果，但是如果是单独进行期中一项，那就见效比较快，因为你增肌的同时不可避免要增加脂肪，除非你控制的非常好，这样的人也就只有非常专业的健美人士才能控制得了，业余的很难办到的。如果瘦身的同时势必也要削减一点肌肉，因为有氧运动不只会消耗你的脂肪，你的肌肉也同时会相对消耗一点。所以说，增肌减脂。你得长时间的坚持才能有效果。 但是你如果按照我的计划表去训练，肯定会有效果的，因为本人也处于增肌减脂中，效果很好!脂肪少了，肌肉有增加，而且你的条件比我的更好，效果肯定比我的还较着。 ●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●● 首先，你最起码的需要购买2种补剂 第一种：左旋肉碱，下面我会提到的，这种是想速度瘦身必备品； 第二种：乳清蛋白粉!是理想的肌肉增长补剂。 ●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●● 因为写的很细致，所以篇幅非常长，一个计划表不是3言2语就能写出来的，也不是一个所谓的组数次数表格就能说明的，因为每个人的体质能力都不相同，不能照搬别人的计划表来训练!一下是不能够全部弄明白的，你要保存下来逐步的消化! 我也现在处于增肌减脂的时间段，那我就把我的经验分享给你，瘦身最好的运动其实就是做有氧运动。 减脂篇 ●什么是有氧运动? 有氧运动是增强人体吸入与使用氧气的耐久运动。它的运动独特的地方是负荷量轻、(也就是低强度不同于我们搞健美的超大负荷的重量去挑战肌肉的极限)，有节律感、持续时间长。运动医学测定，有氧运动适宜的运动负荷为每周4～5次，每次持续20～30分钟，运动时心率为120～135次/分。 ●哪些项目属于有氧运动? 步行、快走、慢跑、溜冰、游泳、骑自桥式起重机、打太极拳、跳健身舞、跳绳/做韵律操等等

最全的人体肌肉图解

下面简要介绍人体浅层主要肌肉群的位置与功能。 一、颈阔肌位于颈部前面皮下最浅层，收缩时拉口角向下，并拉紧颈部皮肤。二、胸锁乳突肌这是颈部浅层最显著的肌肉。下固定时，一侧作用可使头转向对侧，并向同侧倾斜;当头部处于正常姿势时，肌肉合力通过寰枕关节横轴的后面而使头前屈。上固定时，上提胸廓帮助吸气。三、斜方肌位于颈部和背部的皮下，一侧成三角形，左右两侧相合构成斜方形，称为斜方形肌。近固定时：上部下行纤维收缩，使肩胛骨上提、上回旋、后缩;中部横纤维收缩，使肩肿骨后缩(靠近脊柱);下部上行纤维收缩，使肩胛骨下降和上回旋;上下两部纤维同时收缩，则使肩胛骨向上移动，如臂上举动作。远固定时：一例收缩，使头向同侧屈;两侧斜方肌收缩使头和脊柱伸直。采用提拉杠铃耸肩、负重直臂侧上举、负重扩胸等练习，可发展该肌的力量。斜方肌充分发展时，肌肉变短，向后拉收双肩，使肩更加宽阔，保持背部正直，头部后仰，可矫正驼背、双肩内扣、头前伸等缺陷，赋予正确的直立姿势。斜方肌发达是一种健、力、美的标志,是业余健美运动员参加健美竞赛的有利条件。四、三角肌位于肩部皮下。它是一个呈三角形的肌肉，肩部的膨隆外形即由该肌形成。两侧肌肉纤维呈梭形，中部肌纤维呈多羽状，这种结构肌肉体积小而具有较大的力量。近固定时，前面肌纤维收缩，使上臂屈和旋内;中部收缩，使上臂外展;后面收缩，上臂伸。外旋，前、中、后三部分同时收缩，使上臂外展，如臂侧举动作;采用负重直臂平举和侧平举等练习，可发展该肌力量。宽阔、有力、浑圆发达的双肩，是优秀健美运动员的标志。 五、背阔肌位于腰背部和胸部后下外侧的皮下，是全身最大的阔肌。上部被斜方肌遮盖。近固定时，使上臂伸，如向后摆臂动作，还能使上臂内收和旋内。远固定时，可拉引躯干向上臂靠拢，如单杠引体向上等动作。由于背阔肌部分纤维起于肋骨，在远固定时，可提起肋骨，所以也称吸气辅助肌。采用单杠引体向上、向后拉力器、俯立划船等练习，可发展该肌的力量。背阔肌有助于体形的改善。当其高度发达时，显赫地映现出肩宽、腰细，将上体烘托的更加魁梧呈“V”型。六、骶棘肌背部一细长的肌肉称为骶棘肌。位于脊柱两侧，象两根大立柱从头部的枕骨到脊柱的最末端(骶骨)，脊柱置于骶棘肌之间明显的凹形槽内，是一块强大的脊柱伸肌。下方固定时，两侧同时收缩，使头及脊柱伸，抬头、挺胸、塌腰动作;一侧收缩时使躯干向同侧屈，如体侧屈运动。七、胸大肌位于胸前皮下，为扇形扁肌，其范围大，分为锁骨、胸肋和腹三部。近固定时，可使上臂屈，内收和内旋。远固定时，拉引躯干向上臂靠拢，如跳绳和爬杆等动作。此外，该肌还能提肋，是吸气辅助肌。胸肌发达时，胸脯高挺，呼吸更为充分和畅通。采用双杠支撑摆动臂屈伸、卧推和引体向上等练习可发展该肌力量。八、前锯肌位于胸廓的外侧皮下，上部为胸大肌和胸小肌所遮盖，是块扁肌。近固定时，可使肩胛骨前伸，上回旋。采用持哑铃侧上举、提拉杠铃耸肩和负重扩胸等练习可发展该肌力量。九、腹直肌位于腹前壁正中线的两侧。上固定时两侧收缩，可使骨盆后倾或保持较高水平位置,即收腹;下固定时使脊柱前屈。采用仰卧起坐、仰卧举腿、仰卧直角坐等练习可发展该肌的力量。腹部肌肉比体内其它肌肉更易消退，缺乏运动时，因营养过剩，腹部脂肪大量堆积而下坠时，最易使腹肌松弛。腹部下垂(或下坠)和身体发胖，是人体一般健康水平开始下降的标志。而腹肌发达，呈“波浪形”肌块，则是自我健美训练者训练有素的标志。十、腹外斜肌位于腹前外侧浅层，为扁阔肌。下固定时，两

《健美的真相》

肌肉生长就是健身的主要事业,找寻最好的方法将肌肉内的能量消耗掉,之后再喂饱"它",充分的休息后再期待"它"的成长茁壮 及肌力增强, 就此一过程寻找更新更有效的训练方法时, 将注意力集中在每一下的收缩上, 也是肌肉生长的快速途径, 因此你必 须订定长期的健身计划, 并且将基本训练里各项重要影响训练的因子列出, 在此作者认为训练次数是最重要的,也是你必须重视 的议题.本文将针对动作中每项动作的要点 , 及影响层面及肌肉的生理观念 , 提出各项观点及建议 ,希望能让你更有效率的增进 练习状况及效能. 基本理论 在最初步的理论上,操作次数可分为三点 (1)激活收缩反应缩收点(The concentric contraction)提起训练重量,(2)传送过程(The Transition),(3)离心收缩力(Eccentric contraction).重量下放动作, 对于大多数的健身训练动作而言起,收缩反应应该都 是动作开始,肌肉自动做开始时收缩,再完成动作时(放下重量后) 再回复放松状态, 实际上在未放下重量之前肌肉接处于收缩状 态 ,不同的是肌肉活动过程里长度的差别而已,动作开始时, 神经冲动反应自脑干脊椎传向肌肉细胞,一单一神经元素连接至数个 肌肉细胞或整条肌肉纤维 ; 此一神经肌肉组合称为动作单位 (motor unit),一完整肌肉部分由许多动作单位组成 ,肌肉必须在最 大收缩反应时才会全部作用,引发神经动作单位最大冲动,简单说肌肉必须在最大肌力时,才会兴奋所有运动神经元 . 第一动:起动收缩反应起动收缩反应时,肌肉收缩骨骼两端上的肌健经由肌肉牵引拉近两骨骼之间的距离(如同哑铃二头肌弯举,臂肌往上臂肌收缩拉近),再起动收缩反应时只有少数的肌肉动作反神经元(motor unit)被活化 ,使用一少少的力量,同时在有一连 串的动作反应神经元被活化. 如果使用的重量很轻,被活化的动作反应神经元较少,只有一小段的肌肉收缩反应 ,然而使用很重的 重量,所需要活化的动作反应神经元就会造成很多疲劳 ,必然较长的时间,肌肉纤维才能完全恢复操作过程里如能每个动作都仔细 控制(稳定动作无任何不当的摇晃) 肌肉将会完全的被训练做最大反应, 在每一下的过程里 , 呼吸也是相当重要的一部份, 起动 收缩反应过程时吐气(开始用力). 第二动:传送过程在最初收缩反应时, 肌肉的长度是处于最短的状态,许多运动生理学者及健美选手通常会建议在传送过程中, 应该做一至二秒的停顿以增进训练强度,例如在肱二头肌及肱三头肌的训练时,传送过程称为收缩顶点(Peak comcemtratron)此传 送过程可让训练强度做有效的提升,1999年NPC美国业余健美赛冠军(Garret Downing) ,通常都运用此方式增进训练强度以提高肌肉的膨胀度, 并且他认为此方法可有效的让体型角度肌肉线条更明显,两次奥林匹亚先生 (Larry scott) 表示收缩顶点的训练能 够有效的激化肌肉纤维,此训练法可以用来训练身体的每一部份,并不单只能用来作为手臂训练上.Steven Fleck博士(CSCS美国奥 委会生理训练课程首席委员) 表示停顿点在每一下操作上是很重要的, 利用肌肉对重力下放时肌肉抗力的训练,远比每一下时着重 收缩顶点训练来的重要,也就是说传送过程对于力量的掌握可让重量刺激(作用力)达到最大效能 ,在每一下的操作过程里,应仅可 能的让重量的刺激达到最大效能, 你可以使用很重的重量让肌肉在训练过程里的产生最大收缩反应,让肌群里大多数的肌纤维都参 与训练产生最大的肌肉疲劳作用. 第三动:离心力收缩在操作最后一动里(离心收缩力),也可以用来增进对肌肉的刺激训练,许多健美选手通常会忽略了此作用力 的重要性, 在第三动时未充分利用离心收缩力,让肌肉在收缩顶点之后, 更进一步的受力,当肌肉在训练过程里 ,会因受重力的刺 激造成局部肌肉受损害 (肌纤维断裂撕裂) 及代谢沉积(肌肉酸痛僵硬)此过程也是肌肉成长的依据,肌肉大小也是根据刺激(压力) 的大小来决定的,也就是说高百分比的肌肉单位受损(单位受损率)是造成肌肉成长的原动力 ,在此离心收缩力能增进训练效能, 有 效增进肌肉生长,也有一种训练法只着重离心收缩力的作用上, 其产生的训练效果和一般正常完整动作的训练是一样的 . 呼吸在 此动作过程中是很重要的 ,如同在第一动起动收缩反应一样必须着重注意训练过程的需求调整. 动作全程性一完整的动作包含了起动收缩及离心收缩力,操作时必需注意肌肉受力收缩是否达到最大,受否让肌肉连接点完全 伸展收缩,每一个人的肌肉发展都具备一定的基因限制,例如肌肉连接点特性及身体纤维状况等,这些先天的限制因人而异,同时也 就造成每个人的肌肉活动角度伸展收缩状况,在动作操作上的不同,因此每项运动操作过程里 ,每一动作过程的速度快与慢都必须 在自我的掌握之中,并确实做到操作动作全程性. 最后一下肌肉生长就是健身的主要事业,找寻最好的方法将肌肉内的能量消耗掉,之后再喂饱"它",充分的休息后再期待"它" 的成长茁壮及肌力增强, 就此一过程寻找更新更有效的训练方法时, 将注意力集中在每一下的收缩上, 也是肌肉生长的快速途径,

健美增肌人群常见营养问题解答QA(精)

健美增肌人群常见营养问题解答Q&A 1.蛋白粉会增加肝肾负担吗？ 答：是否增加肝肾负担关键是看一天总的蛋白摄入是否过量。如果本身就是高蛋白饮食，再大量摄入蛋白粉，可能会增加肝肾的代谢负担，但人体对蛋白的代谢能力非常强，如成人一般推荐蛋白摄入量为0.8-1.2g/公斤体重，力量型的运动员可以达到3g/公斤体重，因而一天摄入30克优质蛋白粉主要是为了弥补膳食中蛋白质“质”和“量”的差别，不会影响肝肾功能。 2. 什么是“正氮状态”，什么是“正氮技术”（Nitro-T）呢？ 答：正氮状态、正氮技术，是营养学比较专业的名词，因此一般人都不到理解，其实它很简单。对于我们机体来说，当肌肉蛋白的合成速度大于分解速度时，科学上称之为正氮状态，肌肉才处于生长环境。比如说当我们肌肉增长的时候、青少年生长的时候，肌肉处于生长过程，这种状态被成为是正氮状态。正氮技术呢，就是促进我们机体对蛋白质吸收，使得所摄入的蛋白质没有浪费掉，转化为机体的部分，这种技术就被成为是正氮技术。 目前，我们科研所在就是采用了正氮技术，研发的正氮蛋白，大大的提高了蛋白质的吸收利用率。 3. 动力泵适合什么人群吃？能够解决什么问题？ 答：动力泵适合所有想增肌和增加肌肉力量的健身者，包括入门级增肌者和高手级增肌者。它可以解决：长期从事增肌训练，进入平台期的问题；长期使用普通肌酸产品，肌肉对肌酸的敏感性下降；身体瘦弱，力量薄弱；要强壮、也要健康。 4. 控释肌酸和普通肌酸相比，有哪些优势？ 答： 1）控制释放肌酸，精确的输送肌酸到身体需要部位；2）与普通肌酸相比，肌肉最大力量大大提高，更快突破肌肉生长平台期；3）保持肌酸载体活性，阻止肌酸运输载体功能下降；4）新肌肉纤维的生成显著增多。 5. 吃肌酸，一定要有冲击期吗？ 答：纯肌酸需要冲击期；动力泵不需冲击。 如果服用纯肌酸，需要服用冲击期。服用肌酸的初期（5-7天）采用冲击剂量（20克/天）是为了使体内的肌酸水平在较短时间内达到较高水平，使肌酸更快地发挥作用。研究发现，先给予冲击期然后再进入维持期，可以使肌肉内肌酸浓度保持上升后的水平。所以服用肌酸建议应先安排冲击期（5-7天，20克/天），然后再以5克/天的小剂量维持。如果采用较小剂量服用肌酸，肌内肌酸浓度上升速度较延缓，肌肉有个适应过程，需要2～3周后才能达到峰值。如果服用动力泵，控释肌酸可以匹配吸收，大大提高肌酸吸收效率，不需要冲击期。 6. 请问吃康比特的动力泵还要吃肌酸吗，动力泵、肌酸和复合肌酸是不是一样的？ 答：“动力泵”也是肌酸的一种，它的主要成分是控释肌酸，可以根据肌肉生长的需要逐渐释放肌酸，另外，它还含有锌镁素、牛黄酸、支链氨基酸，更有助于肌肉的生长。而“肌酸”属于纯肌酸，使用时有“冲击期”和“维持期”两个阶段，“复合肌酸粉”则添加了低聚糖和磷酸，更有助于肌酸的吸收。所以，这三款产品都属于肌酸产品，只是根据不同的需要和增肌阶段可有不同的选择。 7. 我从小到大都比同龄人瘦，难得能找到比我瘦的。我现在身高180，体重才60公斤，应该怎么办？答：根据您的身高、体重，计算出的身体质量指数是18.5，一般低于18.5属于体质瘦弱型。所以，您还不属于体质瘦弱的人群。如果您平时饮食合理，不偏食，比同龄人体重低就应该是胃肠道吸收的问题，这时

健美体型的十个标准

健美体型的十个标准 健美体型的十个标准健美体型的十个标准我们所说的人体体型健美，是指健、力、美的有机结合。从自然美的角度来看，主要指谐调、丰满，有生机、有力量；从造型美的角度来看，应该是匀称、均衡、稳定、统一。也就是说，寓美于健，健美相融，并把体型美同仪表美、行为美、心灵美统一起来。综汇古今中外对人体体型健美的共识，我们总结出现代人体体型健美应具备以下10个条件：一、骨路发育正常，关节不显得粗大凸出，身体各部分之间的比例适度，呈匀称感。 二、男子肌肉均衡发达，四肢肌肉收紧时，其肌肉轮廓清晰；女子体态丰满而无肥胖臃肿感，男女皮下脂肪适度。 三、五官端正，自然分布于面部，并与头部的比例配合协调。女子应眼大眸明，牙洁整齐，鼻子挺直，脖颈修长；男子应面孔轮廓清晰分明，五官和谐，眼睛有神。 四、双肩对称，男子应结实、挺拔、宽厚；女子应丰满圆润，微呈下削，无耸肩或垂肩之感。 五、脊柱背视成直线，侧视具有正常的生理曲线。肩胛骨无翼状隆起和上翻之感。 六、男子胸廓宽阔厚实，胸肌隆鼓，背视腰以上躯干呈v 形(胸宽腰窄)，给人以健壮和魁伟感；女子乳房丰满挺拔，有弹性而不下

坠。侧视有女性特有的曲线美感。男女都无含胸驼背之态。 七、女子腰细有力，微呈圆柱形，腹部扁平，无明显脂肪堆积，具有合适的腰围；男子在处于放松状态时，仍有腹肌垒块隐现。 八、男子臀部鼓实，稍上翘；女子臀部圆满，不下坠。 九、男子下肢强壮，双腿矫健；女子下肢修长，线条柔和。男女小腿长而腓肠肌位置较高并稍突出，足弓高，两腿并拢时正视和侧视均无屈曲感。 十、整体看无粗策、虚胖、瘦弱、纤细、歪斜、畸形、重心不稳、比例失调等形态异常现象。 综合以上10条，女子应突出丰满圆润、曲线美的特征；男子应显示体格魁梧、肌肉壮实的健美。以上10条，是十全十美的人体体型。虽然，人体的骨路、肌肉、脂肪、皮肤、五官生长得是否符合人体体型健美的条件，先天遗传因素有很大关系，但后天人工塑造和施加的影响，在很大程度上能发展先天的优点，克服和弥补先天的不足，使之接近和达到人体体型健美的条件。 健美体型的十个标准相关内容:

增肌计划表

健身增肌计划表(动作） 有氧运动：（10—15分钟）跳绳、跑步、骑单身、上台阶，任选其一完成。长凳举杠铃，主要练习，胸大肌及辅助部位三角肌前束，肱三头肌。达到丰满胸部的效果。首先，两脚开立，与肩同宽，将杠铃至于额头的上方，宽握杠铃，举起杠铃，置于胸大肌中束的上方。3—4组，每组12—15次。结束练习，若训练部分有酸痛时，可做拉伸。斜上哑铃推举，直坐凳子上，两脚与肩宽。哑铃置于肩的两侧，挺胸，收腹，向上把哑铃推置于头上，手关节弯曲。3—4组，每组8—12次。注意事项：斜板调整为45度。练习胸肌上束。 仰卧哑铃飞鸟，坐上平凳一端，身体仰卧躺倒，脚与肩跨立。哑铃置于锁骨的上方。向两侧展开，深吸气。注意事项：头和臀不能离开平凳，不要过于离开自己的身体。3—4组，每组8—12次。练习胸大肌。 单臂哑铃俯身划船，左脚站立，右脚膝盖在平凳上，右侧的收在肩关节下面，身体与地面水平，左手持铃，手臂放松垂直，抬头，眼睛目视前方，不要看地面，肘关节尽量划向背后，将哑铃划向髋关节。3—4组。8—12次。变化位置，重做一次。俯卧哑铃飞鸟，两脚跨立与肩同宽，上身俯卧平凳。腹部紧贴平凳的一端。两手相对持哑铃，肩关节带动上臂。把哑铃尽量向外，向上展开。在最高点停留一秒，做顶峰收束。肘关节如果向后，练习背阔肌。3—4组。每组8—12次。练习三角肌后束，背阔肌与斜方肌中束相接的部位。 坐立拉绳，练习背阔肌，根据手的不同，练习部位就有所变化。掌心向内，挺胸、收腹把负重拉向下腹部位的时候，练习背阔肌。斜方肌中束。掌心向外，上臂贴紧身体，肘关节向后收紧肩胛骨时，练习下背和斜方肌上。 坐姿杠铃头后推举，三角肌的练习。前束和中束。3—4组。每组8—12次。坐姿拉力器夹胸，胸大肌中束，辅助部位廓柔肌短头。3—4组。每组8—12次。 正握引体向上，练习背阔肌、大圆肌、辅助部位肱三头肌。3—4组。10—12次。拉力器头前下拉，练习上背部，斜方肌中部。注意事项：下腰、下背不要过于向后仰。往下拉，肩关节向外，肩夹骨向中间收紧，停留一秒。感觉到背阔肌有充分的收缩。3—4组。12—15次。 哑铃耸肩,，练习斜方肌。两脚并拢，虎口相对，重心在身体的前侧。两拳相对，掌心向身体。负身在后侧。3—4组。每组10次。 坐姿推胸，练习胸大肌，辅助部位，肩与背部。篇二：增肌饮食计划样本 增肌营养计划在增肌的过程当中，健康的营养，科学的锻炼，充足的睡 眠，缺一不可，只有做到了这三点才能够通过锻炼来塑造出 一个健康和健美的体型。 早上起床：一坏矿物质水，或者淡盐水，或者蜂蜜水，或者 单糖葡萄糖水，另外可以吃几粒红枣（注明，早上的血糖偏 低红枣补充血糖也不错。）。 早餐8：00高碳水化合物（全麦面包，纯牛奶，土豆）一份， 煮鸡蛋两个（只吃一个蛋黄两个蛋白）外加一份水果 加餐10:00：水果一份，豆类一份或坚果类一份 中餐12；00：中餐多点摄入高蛋白的食物和高碳水化合物。 如牛肉，鸡胸肉，鱼肉等等（份量可以多点）再吃些蔬菜以 补充维生素矿物质等等 训练前；可吃些碳水化合物或香蕉水果之类的。这样在运动 的时候不会消耗你的蛋白质和提供充足的能量让你在运动 过程中不会感到疲劳。 训练后及晚餐：这是很重要的一餐。这时你的肌肉已经很疲

肌肉健美训练图解

P32仰式哑铃推举 ①此种练习较少见，患有（all-too-common entrapment syndrome）长期卡压综合症者的患者适用。 练习时，平躺在一长板凳上作伸臂推举哑铃运动，并在肘部与身体相临时收缩前三角肌，同时轻独收缩中三角肌以减轻与肩部的摩擦。 经常练习，可保持三角肌或受伤三角肌的大小和强度。此项训练还可用于拉伤的前剧肌恢复。伸臂时，可将肘与身体相抵，减轻张力，防止后翻区的损伤。 ②练习时： 平躺于长登上，扩胸，背微弓，双脚平放于地，屈肘与身体相邻，双手各持一哑铃。 ·吸气，垂直伸臂 ·伸臂活动末呼气 ·自主复位 P33座式哑铃推举 ①端坐一板凳上, 双手悬垂式握住哑铃(拇指朝内)，与肩水平： ·吸气，垂直伸臂 ·伸臂，活动末呼气 此练习收缩三角肌，尤其是中间三角肌。也可锻炼斜方肌、肱三头肌。 练习时，可站立或双臂交替进行。练习时使用靠背可预防背弓。 P34哑铃前推举 端坐于板凳上，屈肘使双臂向前，双手反握哑铃（拇指方向相背），与肩水平： ·吸气，垂直伸臂并逐渐向外旋腕180度，使双手变为悬垂式（拇指向对）。 ·活动末呼气 此练习锻炼三角肌，主要是前三角肌，也可锻炼肱三头肌、斜方肌。 动作改变：此练习可在带有靠背的板凳上进行，可预防过度背弓。还可在站立时运动或双臂交互运动。 P35俯身哑铃侧平举 两脚轻微分开站立，膝部委屈，腰部前倾并保持背部挺直，双臂下垂，肘部委屈，手持哑铃：·吸气，将哑铃平举至身体两侧 ·动作完成时呼气 此动作锻炼整个肩部，特别是三角肌后部，动作之末需要斜方肌中下部、菱形肌、小圆肌以及肩胛下肌共同收缩，使两肩胛骨向脊柱靠拢。 动作变化：此运动也可俯卧于斜凳上进行。 P36哑铃侧平举 两脚稍微分开站立，背部挺直，双臂垂于身体两侧，双手抓握哑铃： ·向侧上方平举哑铃至双肩水平，肘部委屈 ·返回起始位置 此运动主要涉及中三角肌。 三角肌的三个部分连成一体成多羽肌，其各个方向的肌纤维共同作用于肱骨上。主要功能为负担重物，并通过其精确的旋转运动移动臂部。所以，通过改变运动的起始位置（手位于身体两侧、臀部后方或大腿前方）以强化此肌运动的精确性是很有必要的。这样可以使所有的肌纤维都得到锻炼。由于个人的生理状况不同（锁骨的长度、肩峰的形状、肌肉在肱骨交联

健美增肌训练计划分析—以成都山道体育储备健身教练为例

健美增肌训练计划分析—以成都山道体育 储备健身教练为例 目录 1 前言 (2) 1.1 课题的提出 (2) 1.2研究的目的 (3) 1.3研究的意义 (3) 2 文献综 (4) 2.1 国内健美研究现状 (4) 2.3国外健美训练研究 (4) 3 研究对象与方法 (5) 3.1研究对象 (5) 3.2 研究方法 (6) 3.2.1文献资料法 (6) 3.2.3 专家访谈法 (6) 3.2.3 问卷调查法 (6) 4 结果与分析 (6) 4.1山道体育优秀储备教练基本情况 (6) 4.1.1 山道体育优秀储备教练性别统计 (6) 4.1.2 山道体育男性储备教练每周训练频率统计情况 (7) 4.1.3 山道体育优秀储备教练每次训练时间统计情况 (7) 4.1.4 运动训练场地器材分析 (7) 4.2 健身健美训练策略 (8) 4.2.1山道体育储备教练训练策略调查及样本分析 (8) 4.2.2四分化，五分化训练样本与分析 (9) 4.2.3全身分化 (12) 4.2.4 上下肢分化 (13) 4.2.5 推拉腿分化 (14) 5 结论与建议 (16) 5.1结论 (16) 5.2建议 (16) 参考文献 (16) 致谢 ................................................... 错误!未定义书签。摘要：随着健身运动在国内的普及，越来越多的人选择去健身房进行健身锻炼，这其中不乏一些对增肌力量训练有很大热忱的训练者，在各大健身房的力量训练区每天都会看到健身爱好者为了自己的健身目标在不断地努力着，对于很多男性来说他们大部

分的需求是增肌，这之中有一些训练者通过科学合理的训练方式最终获得了理想的目标体型，但是还是有相当一部分的训练者努力训练了很久却收效甚微，通过对一些初级训练者增肌训练计划的分析确实能发现一些问题和不足。本论文主要通过比较分析法，逻辑分析法，访谈法等多种方法，对成都山道体育教练培训中心的19名有一定训练基础的学员进行调查分析，整理后得出以下结论。 关键词：健身；增肌；训练计划 、 Analysis of bodybuilding and muscle strengthening training plan-taking Chengdu mountain sports reserve fitness coach as an example Abstract：With the popularity of fitness in China, more and more people choose to go to gymnasiums for fitness exercises. Some of them have great enthusiasm for muscle strength training. Every day in the strength training areas of major gymnasiums, fitness enthusiasts are working hard for their fitness goals. For many men, most of their needs are muscle strength. There are some trainers who have finally obtained the ideal target body shape through scientific and reasonable training methods, but there are still a considerable number of trainers who have worked hard for a long time but have achieved little results. Through the analysis of the muscle strengthening training plan of some primary trainers, some problems and deficiencies can be found. This paper mainly through comparative analysis, logical analysis, interviews and other methods, to Chengdu Hill Road Sports Coach Training Center of 19 students with a certain training basis for investigation and analysis, after finishing the following conclusions. Key word:Fitness，Muscle enlargement，Training program 1 前言 1.1 课题的提出 随着中国经济的不断发展，人们生活水平日益提高，人们对生活质量的要求也越来越高，而在健身房也正是在这样的大环境下得意迅速发展，健身房锻炼里的人群也是不断增多。

肌肉一周训练计划(来自我健身房教练朋友)

一周训练计划 1——每次训练前热身5分钟左右，愿地跑步、俯卧撑，或者用轻重量的哑铃先做下所有要练习的动作等。注意，尽量不要消耗体力，只要身体发热，或轻微出汗（夏天比较容易），关节活动开来就好，这个环节一定要做，不然容易受伤（特别是练习大肌肉群的时候）。 PS：RM是“最大肌力”是指某一肌肉或肌群在疲劳前能举起的某一指定次数的最大负荷。比如一个重量，做10次就没力气了，就是10RM（5次就没力气了，就是5RM），训练者一般要事先测试出自己各部位的RM，并记录下来，以后训练这个部位的肌肉时，就知道要用多少重量合适了。训练时，每组之间休息15—30秒，如果必要，可以休息1分钟，但千万不要超过。 其中腹肌是搁天训练（如1-3-5-7-2-4-6-1的顺序），深蹲是搁2天训练（如1-4-7-3-6-2-5-1的顺序）最好从一开始就将2个训练分开，不要放在同一天（如遇到在一起，也没关系，但要按照上述要求） 腹肌 仰卧起坐——这个大家都会，不详细解释动作具体要求和要点，只建议做好用健身房的下斜长凳坐，使头比脚低，增加强度（练习4组，每组12—15次） 颈后深蹲 A.重点锻炼部位：这是一个最好的训练动作，因为它对全身大肌肉群都有好处。可以促使全身的大肌肉群一起增长。深蹲动作主要是锻炼大腿肌群、臀大肌、腿筋和下背肌群，同时也能锻炼腹部、上背、小腿和肩部. B. 开始位置：把杠铃置于颈后肩上，两手握住横杠的两端，使杠铃重心两边平衡。两脚分开间距15-20英寸左右，脚尖稍向外分开。 C.动作过程:两眼始终向前方看。然后使两膝慢慢弯屈，直至下蹲到全蹲的位置。在整个下蹲和起力的过程中，使躯干挺直，背部保持平直，头部稍微抬起（始终看在一点上）。当大腿起立超过水平位置时，即慢慢伸直至回原位置。两脚始终平踏在地上。 D:训练要点：如果使脚踝放松或脚跟离地，你会感到深蹲过程中很难掌握身体重心的平衡。 ————————————————————————————————————————星期一： 肱二头肌——上臂前面凸起的就是肱二头肌 1.站立哑铃弯举（正握）——重点锻炼部位：肱二头肌

健身初学者最佳增肌补剂

最佳增肌补剂 我们经常听说这样的说法，健美就像是造房子，为了打造你的体形，你必须着眼于基础，通过复合练习和核心力量练习，如深蹲、卧推、硬拉增加你的力量。然后，你才能在此基础上拓展你的训练，使肌肉进一步成形。最后是协调各个部位的肌肉，使整个形体趋于平衡。 此理论也同样可以用到你的补剂计划。在一定的基础之上，随着你的身体变化，增加新的配方和产品。然而，不同的补剂并不是对每个人都适用。就拿肌酸来说，大约有30%左右的服用者是不起作用的，但仍有70%的服用者得到了很好的效果。只有依次尝试过后，才知道哪一些补剂对你是起作用的，哪一些是没有效果的。然后你才能够根据身体的反应，配置出最适合自己的营养补剂方案。针对初学者或者是之前从未尝试过补剂的训练者，我们为你介绍以下5种最常见的补剂。 乳清蛋白：在每次训练前后各服用20克乳清蛋白，可取得显著的肌肉增长。乳清蛋白在体内消化很快，它能够在训练后及时提供肌肉增长所需的氨基酸。 如果你已经在训练前后摄入了乳清蛋白。为了进一步促进肌肉的增长，请在早晨另增20克的乳清蛋白。经过8小时睡眠后，你的身体开始分解肌肉中的氨基酸作为身体的能量，此时摄入乳清蛋白可减少肌肉的分解。乳清蛋白中的氨基酸还可帮助体内氨基酸从睡觉时分解代谢状态转化为合成代谢状态，为肌肉的增长做好准备。 谷氨酰胺：刚开始服用谷氨酰胺，一般不会立刻就取得非常明显的增肌效果。但持续使用将有助你的身体取得更大的进步。谷氨酰胺是肌肉活动的主要物质，是体内最丰富的氨基酸来源，能够促进肌肉的增长和恢复。然而，消化系统的活动也离不开大量谷氨酰胺，所以经常会从肌纤维中偷取谷氨酰胺；而谷氨酰胺补剂既可满足消化系统对谷氨酰胺的需求，也可帮助肌肉维持足够的谷氨酰胺水平。 大强度运动后往往易导致疲劳的发生，而谷氨酰胺可起到缓冲体内疲劳化学反应产生的作用，在训练后帮助细胞摄取肝糖。所以在训练前摄入谷氨酰胺，可以延缓肌肉疲劳的到来，帮助你在每组中做更多的次数。谷氨酰胺不但可以提升体内的激素水平，对维持免疫系统功能的作用也非常重要，可帮助身体抵御疾病的侵犯。 ZMA：ZMA即锌和镁以及维生素B6的组合，能够迅速提高运动员的生长激素水平。大强度的训练往往会抑制体内锌和镁的水平。研究已经证明，ZMA提供的这些矿物质使身体处于合成状态，同时加速肌肉和力量的增长。 类似于谷氨酰胺，你不会从服用ZMA中迅速得到力量和块头的增长。但是持续在晚间服用的运动员，力量和块头的增长效果明显好于不服用者。一份ZMA产品提供约30毫克的锌、450毫克的镁以及11毫克的维生素B6. 肌酸：很多人在此之前已经服用过了肌酸。但往往在服用几个月过后，效果却不如最初那么明显。解决方法很简单，就是停用一段时间。很多训练者害怕这样做会导致肌肉流失和力量减少。结果恰恰相反，停服肌酸期间，身体制造出更多的肌酸满足肌肉增长的需要。而当短暂的停用期过后，再次开始摄入肌酸补剂时，肌肉会对此产生一个很大的反应。而这恰恰是周期性服用补剂的优势。 亮氨酸：科学家发现，肌肉训练中最重要的支链氨基酸是亮氨酸，是蛋白质合成的关键。肌肉的主要成分是蛋白质，蛋白质的合成即意味着肌肉的增长。研究人员发现，在训练前后服用亮氨酸，可进一步促进肌肉中蛋白质的合成和力量的增长。

最全的人体肌肉图解

最全的人体肌肉图解

下面简要介绍人体浅层主要肌肉群的位置与功能。一、颈阔肌位于颈部前面皮下最浅层，收缩时拉口角向下，并拉紧颈部皮肤。二、胸锁乳突肌这是颈部浅层最显著的肌肉。下固定时，一侧作用可使头转向对侧，并向同侧倾斜;当头部处于正常姿势时，肌肉合力通过寰枕关节横轴的后面而使头前屈。上固定时，上提胸廓帮助吸气。三、斜方肌位于颈部和背部的皮下，一侧成三角形，左右两侧相合构成斜方形，称为斜方形肌。近固定时：上部下行纤维收缩，使肩胛骨上提、上回旋、后缩;中部横纤维收缩，使肩肿骨后缩(靠近脊柱);下部上行纤维收缩，使肩胛骨下降和上回旋;上下两部纤维同时收缩，则使肩胛骨向上移动，如臂上举动作。远固定时：一例收缩，使头向同侧屈;两侧斜方肌收缩使头和脊柱伸直。采用提拉杠铃耸肩、负重直臂侧上举、负重扩胸等练习，可发展该肌的力量。斜方肌充分发展时，肌肉变短，向后拉收双肩，使肩更加宽阔，保持背部正直，头部后仰，可矫正驼背、双肩内扣、头前伸等缺陷，赋予正确的直立姿势。斜方肌发达是一种健、力、美的标志,是业余健美运动员参加健美竞赛的有利条件。四、三角肌位于肩部皮下。它是一个呈三角形的肌肉，肩部的膨隆外形即由该肌形成。两侧肌肉纤维呈梭形，中部肌纤维呈多羽状，这种结构肌肉体积小而具有较大的力量。近固定时，前面肌纤维收缩，使上臂屈和旋内;中部收缩，使上臂外展;后面收缩，上臂伸。外旋，前、中、后三部分同时收缩，使上臂外展，如臂侧举动作;采用负重直臂平举和侧平举等练习，可发展该肌力量。宽阔、有力、浑圆发达的双肩，是优秀健美运动员的标志。五、背阔肌位于腰背部和胸部后下外侧的皮下，是全身最大的阔肌。上部被斜方肌遮盖。近固定时，使上臂伸，如向后摆臂动作，还能使上臂内收和旋内。远固定时，可拉引躯干向上臂靠拢，如单杠引体向上等动作。由于背阔肌部分纤维起于肋骨，在远固定时，可提起肋骨，所以也称吸气辅助肌。采用单杠引体向上、向后拉力器、俯立划船等练习，可发展该肌的力量。背阔肌有助于体形的改善。当其高度发达时，显赫地映现出肩宽、腰细，将上体烘托的更加魁梧呈“V”型。六、骶棘肌背部一细长的肌肉称为骶棘肌。位于脊柱两侧，象两根大立柱从头部的枕骨到脊柱的最末端(骶骨)，脊柱置于骶棘肌之间明显的凹形槽内，是一块强大的脊柱伸肌。下方固定时，两侧同时收缩，使头及脊柱伸，抬头、挺胸、塌腰动作;一侧收缩时使躯干向同侧屈，如体侧屈运动。七、胸大肌位于胸前皮下，为扇形扁肌，其范围大，分为锁骨、胸肋和腹三部。近固定时，可使上臂屈，内收和内旋。远固定时，拉引躯干向上臂靠拢，如跳绳和爬杆等动作。此外，该肌还能提肋，是吸气辅助肌。胸肌发达时，胸脯高挺，呼吸更为充分和畅通。采用双杠支撑摆动臂屈伸、卧推和引体向上等练习可发展该肌力量。八、前锯肌位于胸廓的外侧皮下，上部为胸大肌和胸小肌所遮盖，是块扁肌。近固定时，可使肩胛骨前伸，上回旋。采用持哑铃侧上举、提拉杠铃耸肩和负重扩胸等练习可发展该肌力量。九、腹直肌位于腹前壁正中线的两侧。上固定时两侧收缩，可使骨盆后倾或保持较高水平位置,即收腹;下固定时使脊柱前屈。采用仰卧起坐、仰卧举腿、仰卧直角坐等练习可发展该肌的力量。腹部肌肉比体内其它肌肉更易消退，缺乏运动时，因营养过剩，腹部脂肪大量堆积而下坠时，最易使腹肌松弛。腹部下垂(或下坠)和身体发胖，是人体一般健康水平开始下降的标志。而腹肌发达，呈“波浪形”肌块，则是自我健美训练者训练有素的标志。十、腹外斜肌位于腹前外侧浅层，为扁阔肌。下固定时，两侧同时收缩使脊柱前屈;一侧收缩可使脊柱向同侧屈和向对侧回旋;上固定时，两侧同时收缩使骨盆后倾。采用负重体侧屈和负重体侧转等练习可发展该肌的力量。十一、腹内斜肌位于腹外斜肌深层，与腹外斜肌形状相同，走向相反。下固定时，两侧收缩与腹外斜肌作用相同;一侧收缩时除使脊柱向同侧屈外，还使脊柱向同侧转动，此作用与腹外斜肌相反。所以，体侧转的运动实际上是同侧腹内斜肌与对侧腹外斜肌协同作用的结果。采用负重体侧屈和负重体侧转等练习可发展该肌的力量。十二、肱二头肌位于上臂前面皮下。近固定时，使上臂在肩关节处屈，前臂在肘关节处屈和旋外。在屈肘时，前臂先旋外再屈，才能发挥最大的力量;远固定时，使上臂向前臂靠拢，如单杠引体向上动作。

健身增肌人群运动处方

健身增肌人群运动处方

具体运动处方如下： 运动目的：健身、增强体质、增肌 运动项目、强度、时间 第1、2周 胸部： 撑墙俯卧撑（即用手撑着墙面，使身体与墙形成一个斜面，做俯卧撑动作）10～15次/组x5组 平板哑铃飞鸟：10～15次/组x3组 十字夹胸：10～15次/组x3组 背部： 颈后宽握下拉：10～15次/组ⅹ3组 坐姿对握平拉.：10～15次/组ⅹ3组 颈前宽握下拉：10～15次/组ⅹ3组 肩部： 屈臂哑铃飞鸟：10～15次/组ⅹ3组 坐姿哑铃上推：10～15次/组ⅹ3组 俯身飞鸟：10～15次/组ⅹ3组 手臂： 二头肌 俯坐弯举：10～15次/组ⅹ3组 杠铃反握弯举：10～15次/组ⅹ3组

哑铃交替弯举：10～15次/组ⅹ3组 三头肌： 坐姿单臂颈后臂屈伸：10～15次/组ⅹ3组 俯立臂屈伸：10～15次/组ⅹ3组 站姿双臂胸前屈肘下压：10～15次/组ⅹ3组 前臂： 立正杠铃前提：10～15次/组ⅹ3组 杠铃反握弯举：10～15次/组ⅹ3组 腹部： 仰卧起坐：10～15次/组ⅹ3组 侧交叉卷腹：10～15次/组ⅹ3组 腿部： 颈后深蹲：10～15次/组ⅹ5组 站姿前掌负重提踵：10～15次/组ⅹ3组 锻炼前慢跑1000（10分钟），组与组之间做肌肉拉伸，隔天锻炼。 第3、4周 胸部： 俯卧撑：10～15次/组x3组 平板哑铃飞鸟：10～15次/组x4组 十字夹胸：10～15次/组x4组 背部：

颈后宽握下拉：10～15次/组ⅹ4组 坐姿对握平拉.：10～15次/组ⅹ4组 颈前宽握下拉：10～15次/组ⅹ4组 肩部： 屈臂哑铃飞鸟：10～15次/组ⅹ4组 坐姿哑铃上推：10～15次/组ⅹ4组 俯身飞鸟：10～15次/组ⅹ4组 手臂： 二头肌 俯坐弯举：10～15次/组ⅹ4组 杠铃反握弯举：10～15次/组ⅹ4组 哑铃交替弯举：10～15次/组ⅹ4组 三头肌： 坐姿单臂颈后臂屈伸：10～15次/组ⅹ4组俯立臂屈伸：10～15次/组ⅹ4组 站姿双臂胸前屈肘下压：10～15次/组ⅹ4组前臂： 立正杠铃前提：10～15次/组ⅹ4组 杠铃反握弯举：10～15次/组ⅹ4组 腹部： 仰卧起坐：10～15次/组ⅹ4组 侧交叉卷腹：10～15次/组ⅹ4组