YIN YOGA 阴瑜伽体式详解
In this section we are going to explore a couple of dozen asanas (an exact count depends upon whether or not one wishes to include variations and options). This selection will suffice to work all the yin areas of the body normally targeted in a yin practice. To learn more about each asana simply click on the name.
1.Anahatasana (aka Melting Heart)
2.Ankle Stretch
3.Butterfly
4.Half butterfly
5.Camel
6.Cat pulling its tail
7.Caterpillar
8.Child's Pose
9.Dangling
10.Deer
11.Dragons
12.Dragonfly (aka Straddle)
13.Frog
14.Happy Baby
15.Lying Twists
16.Saddle
17.Shavasana
18.Shoelace
19.Snail
20.Sphinx and Seal
21.Square
22.Squat
23.Swan
24.Sleeping Swan
25.Toe Squat
Many students, faced with the challenge of practicing yoga at home, are defeated before they even begin. They feel overwhelmed by the possibilities of what they could do and are not sure how to proceed. Beginning teachers face the same quandary; what do I do to get started well? To reduce the size of this problem it is helpful to think before you even start your practice about your intentions. Once you have your intentions clear in your mind it becomes easy to choose the asanas you will do. We looked at choosing asanas in the previous section. Now let's look at intention.
Intention
Why are you going to do yoga today? You may never have asked yourself this question, and yet you still feel driven to practice. Why?
There is no right answer to this question. Anything that brings you to your mat is to be respected. But understanding your inner drive will help you focus on your goal. Reminding yourself of the reason you are doing yoga throughout your practice will help you achieve your purpose. For some students the reason for doing yoga is to gain health. If this is your reason, remind yourself to feel your state of health as you practice, feel the healing energies flowing through you. You will heal faster when you remember this intention.
For others the purpose of their practice is to strengthen the body or open it up. Maybe your intention today is to work on opening those stubborn hips. Perhaps
in your yang practice
you have gotten stuck
in some pose, and no
further progress has
been coming. After
years of effort in
prasarita-padottanasa
na [wide-legged
standing forward
fold], your head and
the floor are still in
two different time
zones. Maybe your
wheel is more like a
sausage. What may be
holding you back is not
the flexibility of
your muscles -- it may
be that your joints and
ligaments are too
tight. So your
intention today may be
to work those areas.
Perhaps you are going through a very hectic time in your life right now. You need to slow down. Yin Yoga will provide that balance, and that will become your goal today: balance. Some people do their yoga as part of a meditation practice. Many people do it just because they know they will feel better after they are finished. They like it.
These are all perfectly valid reasons for doing yoga. But there can be more: we can set an intention beyond our own benefit. This can be done at the beginning of each practice. Certainly all the other physical, psychological and emotional benefits will still be there but we can achieve even more than that. Prayer for centuries has been used in the same manner; we dedicate our efforts to a greater purpose than ourselves.
In the yoga texts this is called ishvara-pranidhana--a surrendering of your efforts to something greater than yourself. As you sit or stand at the beginning of your practice, bring to mind someone or something that needs special assistance, attention or gratitude. Dedicate your efforts during your practice to that person or thing. This dedication fills you with a resolve to actually do the practice with full attention along with the intention. As you practice remind yourself why you are practicing.
When a challenging time comes up in the practice (and it usually will), you will find the extra strength you need because of your dedication. Higher intentions allow the fruits of your practice to go beyond yourself. Paradoxically, this makes you even stronger, but that is not the point.
1.Anahatasana
(Melting Heart)
Benefits:
?Good stretch for the upper and middle back;
?Will also open shoulders;
?Softens the heart.
Contra-indications:
?Be careful: if student has a bad neck as this could strain it. Alternatives & Options:
?If shoulder pain prevents the arms going over head, move arms wider apart;
?Flexible students can bring chin to floor and look ahead, but this could strain the neck;
?If knees are uncomfortable here, place a blanket underneath them;
?Toes can be tucked under;
?Chest can be rested on a bolster (allowing the body to relax). Meridians & Organs Affected:
?Along the spine: Urinary Bladder lines;
?The arm meridians, especially the Heart and Lung lines.
Joints Affected:
?Upper back (which is actually the scapula not the thoracic spine);
?Mildly stresses the lower spine;
?Shoulder/Humerus joint.
Hold for how long?
?Three to five minutes;
?If the student is resting chin on floor, the hold may need to be shorter ?they have to watch the sensations in their neck carefully. Counter poses?
?Lying on stomach, or go back to Child's Pose.
Similar to?
?Half Down Dog (aka Puppy Dog).
Other Notes:
?It is nice to do this pose after a series of lower back bends;
?Could be used as a gentle warm up to deeper back bends;
?If students feel pinching in the back of the shoulders, they may be reaching a compression point ?abducting the arms may release
this. If this does happen here, it probably happens in Down Dog and the Wheel too, so they may be well advised to have hands wider in these poses.
2.
2. Ankle Stretch
Benefits:
?Opens and strengthens the ankles;
?Strong stimulation of four meridians flowing through the feet and ankles;
?Great counter pose for squatting or toe exercises.
Contra-indications:
?Any sharp pain in ankles, back off. Students can try a blanket or towel under the feet to cushion them;
?Knee issues may prevent the student from sitting on heels: placing
a towel between the thighs and calves may reduce this. Alternatives & Options:
?Leaning back on hands is first position, and is the least stressful, but beware of students collapsing backwards ?keep heart forward;
?After a few moments, the student can try to bring hands to the floor beside the legs;
?Try not to lean away from the knees ?keep the heart open;
?Finally, the very open student can hold the knees and gently pull the knees towards the chest.
Meridians & Organs Affected:
?Stomach, Spleen, Liver, Gall Bladder lines are strongly stimulated. Joints Affected:
?The ankle.
Hold for how long?
?About one minute. This is relatively yang and shouldn't be held for
a long time.
Counter poses?
?Pushup/Plank/Chaturanga, Crocodile or any posture that straightens the legs and tucks the toes under;
?Dangling or Squatting is also nice.
Other Notes:
?This is a nice counter pose for many poses that stress the feet, such as sitting on heels with toes tucked under, Squats, and sitting meditations
3.
3.Butterfly
Benefits:
?Nice way to stretch lower back without requiring loose hamstrings;
?If the legs are straighter and the feet are further away from the groins, the hamstrings will get more of a stretch. If the feet are in closer to the groin, the adductor muscles get stretched more,
but this is less yin like;
?Iyengar claims this removes "heaviness in the testicles and is a boon to women ? to regulate periods, ovaries function properly and make delivery easier ?.
Contra-indications:
?Seated forward bends are the hardest for the pelvis and knees. They can aggravate sciatica. If a student has this condition, elevate the hips so knees are below the hips. Beware of hips rotating
backwards while seated. We want the hips to rotate forward;
?Ok for pregnant women as the legs are abducted providing space for the belly;
?Avoid if the neck has suffered whiplash or has reverse curvature. Alternatives & Options:
?Elevate the hips with a bolster or cushion;
?If neck is tired support head in hands, resting elbows on knees or thighs;
?Could rest chest on a bolster;
?Various hand/arm positions are possible: hold feet, hands on floor in front of student, or arms relaxed behind the body;
?Can do this lying down keeping legs in butterfly.
Meridians & Organs Affected:
?The Gall Bladder line on the lower leg as well as the Urinary Bladder lines running along the spine in the lower back [These are the same as the ida and pingala nadis];
?Iyengar highly recommends this pose for people suffering urinary problems;
?Iyengar also says this is good for kidneys and prostrate gland. Joints Affected:
?Hips and lower spine;
Hold for how long?
?Three to five minutes;
?Can hold much longer, if desired ?or you may do this while reading, or talking on phone?
Counter poses?
?Sitting up or a gentle sitting back bend;
?Lying on stomach is also a gentle back bend;
?Could do a spinal lift flow on the back or flow into Tabletop [aka Hammock]. Tabletop is done by sitting on the floors with knees bent, hands behind you, and pressing feet and hands into the floor, then lifting the hips as high as possible. This can be a flow by lifting and lowering the pelvis several times slowly, with each breath, before holding the highest position for a few breaths;
? A seated twist.
Similar to?
?Baddha Konasana, but without the emphasis on a straight spine or the feet in tight to groins. Here we want the back to round, allowing the head to drop to the heels.
Other Notes:
?Can be done after meals, as long as head does not touch the floor (which would be too much pressure in the abdomen);
?If the feet are closer in, tight adductors or lower back tightness may prevent student from folding forward. Move the feet further away;
?Many students will automatically go into a tight butterfly, because of their yang training ? encourage them to move feet away, forming
a diamond shape with the legs.
4.
4.Half Butterfly
Benefits:
?Nice way to stretch lower back, without requiring loose hamstrings;
?The ligaments along the back of the spine are specifically targeted;
?Iyengar claims this stimulates the liver and kidneys and aids digestion (when folding over the straight leg).
Contra-indications:
?Can aggravate sciatica: if so, elevate hips until the knees are below the hips. Beware of hips rotating backwards while seated: we want the hips to rotate forward;
?Ok for pregnant women, because the legs are abducted, providing space for the belly;
?Beware of any sharp pain in knees ?if knees issues are present, tighten the top of the thigh (quadricep), which will close the
joint, or reduce the angle between the legs;
?If the bent knee complains, place support under it, or move that foot away from groin;
?If the hamstrings protest, bend the straight knee and support the thigh with a blanket, or block, under it.
Alternatives & Options:
?Can fold over straight leg, which may
stretch hamstring much more. See top
picture;
?Reach opposite arm to extended foot
and/or lower that shoulder to
emphasize the side of the spine;
?Add a twist to the spine by placing
arm along side the straight leg and
the other arm behind the back, or over
the head, and rotate the chest
towards the sky. This deepens the
emphasis along the side of the ribs
and spine. See middle picture;
?Place the bent knee foot in Virasana
(folded backwards behind the
buttock), but only if knee doesn't
complain. See bottom picture.
Meridians & Organs Affected:
?Urinary Bladder;
?If there is a lot of sensation in the
groin, the spleen, liver and kidneys
are stimulated.
Joints Affected :
?Spine, especially the back and sides;
?Knees, although this is not as deep
an opener for the knees as Dragonfly
[aka Straddle].
Hold for how long?
?This can be held a long time about five minutes, with the variations added after about three minutes.
Counter poses?
?Sitting up or a gentle sitting back bend;
?Flow into Tabletop (aka Hammock). Tabletop is done by sitting on the floors with knees bent, hands behind you, and pressing feet and hands into the floor, then lifting the hips as high as possible.
This can be a flow by lifting and lower the pelvis several times slowly, with each breath, before holding the highest position for
a few breaths;
?Windshield Wipers [lowering knees side to side] while resting on hands or elbows.
Similar to?
?Janusirsasana, but here we aren't trying to bring the head to the foot; rather, we are bringing the head to the knee. Allow the back to round;
?Paul Grilley calls the variation with the foot in Virasana the Half Frog
5.
Camel
Benefits:
?Like Saddle pose, the Camel deeply arches the sacral/lumbar arch and opens the top of the thighs. There is less opening in the ankles than the Saddle, but there is still some opening there;
?Stretches hips flexors and opens the shoulders - Iyengar says this is excellent for people with drooping shoulders or hunched backs. Contra-indications:
?Iyengar claims that the elderly, or people with spinal injuries, can do this pose. However, to be sure this is safe, seek medical advice if you fit either category;
?Without support the back can spasm, so people with weak backs may want to do only the gentle versions (see below);
?If you have any neck issues, do not drop head back - keep chin to chest.
Alternatives & Options:
?There are two ways to go into this pose: by holding hands on the
hips and pushing the hips forward
as you arch back, or by having the
hands on the floor behind you and
walking the hands forward (as
shown below), until you have
reached an edge;
?Dropping back may be unsuitable for people with back problems,
because there is little support
from the hands in this version:
do the hands on the floor version
instead;
?Walking the hands on the floor towards the feet may be
unsuitable for people with knee
problems, because there is more
pressure in the knees in the
early stages of this variation;
?Very flexible students may wish to bring their hands to the floor
between the feet, or move the
hands towards the knees;
?For less flexible students, the toes can be tucked under and the
hands rested on the heels, or on
a block between the feet. Meridians & Organs Affected:
?Urinary Bladder, Kidney and
Stomach meridians;
?Thyroid is stimulated if the neck is dropped back.
Joints Affected:
?The spine, shoulders and ankles.
Hold for how long?
?One to two minutes at most. [This is a very yang-like pose and requires a lot of leg strength in the full pose, or if your hands are on your hips or lower back. In the supported pose, with the hands on the floor, or on your legs, or feet, you may stay longer as you can rest on your arms.]
Counter poses?
?Child's Pose ?Coming out slowly, lift chest forward allowing the head to remain dropped back, until the shoulders are over the hips;
then bring the head forward and sit back into Child's Pose. Similar to?
?Ustrasana (ustra means camel).
6.
Cat Pulling Its Tail
Benefits:
?This back bending twist is useful as a nice counter pose to strong forward bends (such as the Snail);
?Decompresses the lower back;
?Opens the quadriceps and upper thighs.
Contra-indications:
?If student has lower back issues this can still be performed, but go gently. Most students, in this case, will not be able to pull the foot away at all.
Alternatives & Options:
?Easiest version is to be propped
up on one arm, as shown;
?The more challenging version is to
recline, and look over shoulder to
the foot. In this version it is a
reclining twist with a backbend.
Emphasize pulling the foot away
from the buttock. Most students
will not be able to do this.
Meridians & Organs Affected:
?Stimulates the Stomach meridian
(if the top of the thigh is
activated) and the Urinary
Bladder line (when the back is
arched and twisted).
Joints Affected:
?Mostly opens the lumbar/sacrum.
Hold for how long?
?One minute, if doing as a counterpose to a forward bend;
?Can hold longer as a reclining twist: three to five minutes. Counter poses?
?Hug knees to chest to release lower back in a gentle forward fold.
Do this either while lying on the back or in Child's Pose.
Similar to?
?Jatharaparivartanasana, with a back bend.
Other Notes:
?If the student is actively pulling the foot away, the pose becomes yang-like in nature. In this case, she may shorten the time, or she should release the pressure after one minute
7.
Caterpillar
Benefits:
?Stresses the ligaments along the back of the spine;
?Compresses the stomach organs, which helps strengthen the organs of digestion;
?Stimulates the kidneys;
?Iyengar claims this pose helps to cure impotency and leads to sex control. Also, since the heart is below the spine, the heart is massaged.
Contra-indications:
?Students with sciatica should raise their hips by sitting on a bolster;
?If hamstrings are very tight the knees should be bent and supported by a bolster allowing the spine to round.
Alternatives & Options:
?Bend knees, and support them with a bolster, to allow the back to round fully;
?If neck feels strained by the weight of the head, students can support their heads in their hands, resting their elbows on the legs or a bolster;
?The student could rest chest on a bolster to help relax into the pose;
?Can also rest the legs up the wall [bend the knees and allow the feet to be flat against the wall];
?If knees are strained, or weak, activate the quadriceps (but not all the time!).
Meridians & Organs Affected:
?The Urinary Bladder.
Joints Affected:
?The spine.
Hold for how long?
?Three to five minutes or more.
Counter poses?
?Sitting up or a gentle sitting back bend;
?Lying on the stomach is a gentle back bend, as is doing a spinal lift flow on the back, or flow into Tabletop (aka Hammock). Tabletop is done by sitting on the floors with knees bent, hands behind you, and pressing feet and hands into the floor, then lifting the hips as high as possible. This can be a flow by lifting and lowering the pelvis several times slowly, with each breath, before holding the highest position for a few breaths ...;
? A seated twist.
Similar to?
?Paschimottanasana, but here we are not trying to lengthen the spine,
or stretch the back muscles. Don't try to bring the head to the feet, but rather round the spine so the head comes to the knees.
Other Notes:
?Paul Grilley claims this pose is excellent for balancing Chi flow, and preparing the body for meditation;
?Keep muscles relaxed especially in the legs;
?Make sure the tops of the student's hips are tilted forward ?if the student's hips are rotating backwards, have her sit on higher
cushions and bend the knees more.
8.
Child's Pose
Benefits:
? A healing, restful pose - useful any time a break is needed;
?Gently stretches the spine: this is always a nice counter pose for backbends;
?Gentle compression of the stomach and chest is beneficial for the organs of digestion;
?Psychologically soothing when feeling cold or vulnerable;
?Can relieve back and neck pain when the head is supported;
?Rocking gently side to side can help stimulate the flow of blood and lymph fluids in the chest.
Contra-indications:
?Diarrhea or pregnancy;
?Just after eating, this can be uncomfortable;
?If knee issues exist, the student may need to place towel or blanket
between thighs and calves, or avoid the pose altogether;
?While this is a gentle opener of the ankles, the student may need blanket under her ankles to reduce discomfort on the top of the feet.
Alternatives & Options:
?Could be done with arms stretched forward;
?Some students cannot get buttocks to heels, which means the head will have a lot of weight on it. They should support the neck by placing the forehead on their hands or on a bolster;
?Can do this as preparation for the Frog by spreading the knees apart halfway through the pose, but remain sitting on heels;
?Allow knees to be as wide apart as is comfortable;
? A blanket or towel can be rolled up and placed under the ankles to reduce stress on the top of the feet.
Meridians & Organs Affected:
?The Stomach, Kidneys and Urinary Bladder.
Joints Affected:
?The spine and ankle.
Hold for how long?
?As long as the student wants;
?Used as a counter pose, usually hold up to one minute;
?Used as a yin pose on its own, hold for three to five minutes.
However, if student cannot get her head to the floor, five minutes may be too long here.
Counter poses?
? A counter pose not normally needed after this pose. Students could go directly to any other poses.
Similar to?
阴瑜伽及其练习方法
阴瑜伽及其练习方法 在5分钟静止的时间中保持一个姿势，闭上双眼，速度慢下来，平衡阴阳同时也疏通经络，在平静的心灵中，在不断细微的体式调整中感受全新的自己，这就是阴瑜伽。 在我们平时所接触到瑜伽当中，绝大多数都属于阳瑜伽，也就是是结合呼吸，进行力量性和柔韧性的瑜伽体位练习。阴瑜伽更注重身体姿势的较长时间持续和肌肉的放松状态，与普通瑜伽的最明显的区别就在于在每个体式保持的时间相对长一些，每个体式要保持5分钟左右，而这种长时间保持的目的也不是想让身体变得更加柔软，而是在停留的期间打通自己的经络，对身体的经络和穴位起到类似针灸按摩的作用。 阴瑜伽也是非常好的解压运动，在阴瑜伽中会有很多前弯的动作，这个动作可以使人冷却下来，心情放松，而且加入了很多冥想的引导，整个练习的过程中都是在释放的状态。 人的肌肉分为表层和深层，在阳瑜伽的练习中，一般表层肌肉都是收紧的，致使深层肌肉得不到锻炼。而阴瑜伽对身体的调整更深入，不像阳瑜伽那样重视肌肉的发展和身体的协调性，而是使表层肌肉得到放松，对深层肌肉进行锻炼和加强，使身体更加稳固，更好地保护好身体的结缔组织。 阴瑜伽中和了道家的思想和中医的经络学，当你压迫某一条减重的经络时就会起到对应部位的减肥效果，比如在做腿外侧伸展的时候，压迫就是胆经，这就可以通过对经络的作用而达到减少大腿脂肪的效果，可见阴瑜伽和普通瑜伽不同，对身体的塑形作用是通过经络和身体深层次的调整。 1.阴瑜伽只适合女人？ 虽然提到“阴”字，人们都会想到女人，但其实阴瑜伽是男人和女人都可以练习的瑜伽。有些人身体很有力量，但是柔软的动作放松
的体式却做不来；还有一种人，可以一直不停地做动作，但是却很难保持一个静止盘坐的坐姿。这两种人的身体就十分需要阴瑜伽的练习。身体本身就很柔软的人也同样合适做阴瑜伽。 2.在保持静止的5分钟里，是完全的不动么？ 并不是不动，而是在保持呼吸的同时对自己的身体和感受进行微弱的调整，如果你觉得自己的身体已经变得柔软了，动作就可以继续向下加深，如果你觉得现在的动作很好，就保持。千万不要让身体有强烈拉伸非常疼的感受，应该使身体、呼吸和动作都保持在一种配合得非常好的状态下进行。 3.每个动作保持5分钟左右会不会觉得枯燥？ 可能对于初学者来说，不会太快进入状态，这就需要老师进行动作上的纠正和意识上的引导。在这5分钟里，你可以适当的调整身体，并不会觉得枯燥。而且也不会考虑时间。对于瑜伽来讲，时间就是你呼吸的频率，你只需在意你的呼吸，而不用去在意时间有多久。 4.拉伸时间过长会不会使肌肉酸痛？ 阴瑜伽的体式虽然需要保持5分钟左右，却不是过度的拉伸。也许有的人在练习过长时间拉伸之后，发现自己的肌肉会非常酸痛，这是因为他们做得并不正确，他们在保持的过程中一直维持着一种“拉伸”的状态，而不是“打开”和“放松”，正确的练习阴瑜伽的方法和练习普通瑜伽的方法一样，首先要做的就是把自己的身体放松下来，然后再让它去打开。 5.处在生理期的女士可以练习阴瑜伽么？ 在生理期中，许多阳瑜伽的动作是不可以练习的，但是阴瑜伽的绝大部分体式都是可以的，而且阴瑜伽在放松髋的同时，可以使痛经、腰酸、背痛等症状得到减缓。 指路篇 在练习阴瑜伽的过程中与阳瑜伽有一点不同，就是练习阴瑜伽时需要在身体特别冷的时候进入体式，也就是不需要热身运动。对于有过练习瑜伽经历的人来说，阴瑜伽的每个动作可以保持到5至10分
什么是瑜珈
什么是瑜珈？ 瑜珈是结合，统一的意思，身体和心的结合与统一。也可以译为精神联结，控制心的意识波动。 瑜伽的四种主要流派 瑜伽分为四种主要流派—业瑜伽(karma yoga)、奉爱瑜伽(bhakti yoga)、智瑜伽(jnana yoga)以及王瑜伽(raja yoga)。 业瑜伽 业瑜伽属于动作瑜伽，为性格外向活跃的人所修行。它通过教习忘我的行动来净化心灵，让人忘记得失。通过将自己与行为结果的分离并将结果呈贡给神，人逐渐学会对自我的升华。业瑜伽认为，行为是生命的第一表现，比如衣食、起居、言谈、举止等等。业瑜伽倡导将精力集中于内心世界，通过精神活动，引导更加完善的行为。瑜伽师通常采取极度克制的苦行，力为善行，执着律己，净心寡欲。他们认为人最好的朋友和最坏的敌人都是他本身，这全由他自己的行为决定。只有完全的奉献，才能使自己的精神、情操、行为达到高尚境界。 奉爱瑜伽 奉爱瑜伽是一种奉献的流派，适于重情绪的人们。奉爱瑜伽修行者的源动力主要来自于爱，并认为神乃是爱的化身。通过祈祷、礼拜和各种仪式，他们将自己贡献给神，打通渠道，将他们的情绪转变为无条件的爱或贡献。唱圣歌构成了奉爱瑜伽的主要内容。 智瑜伽 智瑜伽乃知识和智慧的瑜伽，也是最难的一个流派，它要求有极大的意愿和智慧。跟随吠檀多的哲学思想，智瑜伽通过自己的心灵来探求自己的本质。在修行智瑜伽之前，修行者需已经修行其它瑜伽流派并整合其所学—因为没有忘我的状态和对神的爱、没有体力与意志，追求自我实现只能是无谓的投机。智瑜伽认为，知识有低等和高等之别。寻常人所说的知识仅仅局限于生命和物质的外在表现。这种知识可以通过直接或间接的途径获得。而智瑜伽所寻求的“知识”，则要求瑜伽习练者转眼内向，透过一切外在事物的表象，去体验和理解其内在。智瑜伽习练者通过朗读古老的、被认为是天启的经典，理解书中那些真正的奥义，获得对生命真谛的领悟。 王瑜伽 王瑜伽的创始人是帕坦加利 (patanjali)，著有<瑜伽经>。他所总结的瑜伽八大分支，提供了瑜伽习练者纯洁身体与精神的实践步骤，常被称为“王者之道”。 我们现在流行的课程有哈他瑜珈，流瑜珈，ASTANGGA，阴瑜珈，艾杨格，这几种都是已上四种瑜珈分出来的。
阴瑜伽全套体式及变式
阴瑜伽全套体式及变式 一、古典拜日式热身二、调息冥想三、体位法练习四、休息放松术 注意事项： 1、一节课内不能同时出现方形式和鞋带式。 2、悬挂式与蹲式不能分开做，必须接在拜日式后面做。 3、脊柱后弯类动作保持的时间5个呼吸就可以了。 2、脚踝伸展式： 口令词：屈双膝，臀部坐于两脚跟上，呈金刚坐姿坐好，双手至体侧撑地，吸气，抬起双膝离开垫面， 双手摊放在双膝上，腰背挺直，目视前方。 注意：臀部尽量坐于两脚心上。感觉困难的会员可将双手体侧撑地。在此维持1-3分钟。呼气，双手体 前撑地，双膝落于垫子上，快速拍打脚背放松，抬起双小腿，轻轻旋转脚踝放松。 功效：有效伸展脚踝，刺激到经过脚踝的四条经络，胃、脾、肝和胆这四条经络；灵活踝关节，增强踝关节的承受能力。 3、全蝴蝶式： 口令词：屈双膝，脚心相对，双手十指相扣抓住双脚尖，仰头吸气，呼气，身向前倾，前额触碰双脚尖。 注意：腹部内收，腰背拱起。在此维持3-5分钟。吸气，头部带动身体缓缓直立。呼气，松开双手，两腿前伸，抖动，放松。 功效：伸展脊柱及下背部，拉伸腿部内侧韧带；有效的刺激肾上腺体及卵巢，还可以刺激经过腿部内侧的肝经、脾经和肾经及下背部的膀胱经；对泌尿系统有很好的帮助，调整女性生理期的不正常，促进髋关节和 盆腔的血液循环。主要对胯部和下背部的帮助。减轻妇女分勉痛苦。 4、半蝴蝶式：反体式，对侧练习 口令词：直角坐姿，屈左膝，左脚跟抵住会阴穴，右脚向右侧展开，双手体前撑地，吸气，抬头，呼气，身向前倾，眼睛看向肚脐方向。 注意：腹部内收，腰背拱起。在此维持3-5分钟。吸气，头部带动身体缓缓直立，呼气，全身放松。 功效：可以很好的伸展下背部的肌肉群；刺激肝脏、脾经、肾脏及膀胱经；帮助消化、帮助泌尿系统以 及经过腿部内侧的肝经、脾经和肾经；还可以拉伸腿部内侧韧带，拉伸整条脊柱和背部，尤其是针对后背部 的韧带； 半蝴蝶变式（1）：
阴瑜伽的25个体式
阴瑜伽的25个体式一、Anahatasana (Melting Heart)融化的心 - 二、脚踝伸展式 三、蝴蝶式 四、半蝴蝶式
其他选择: 可以将伸直的腿向后折叠, 可让后腿跟腱更好伸展; 另一侧手臂 伸展手够到脚趾或将肩部降低，重点在侧腰部; 手肘放在大腿上 头在另一侧手上可以增加脊柱的扭转(或为了更加放松学员可以 将手臂放在伸展腿的一侧) 另一条手臂放在背后,或伸过头顶 , 并且旋转胸部朝向天花板方向.这加深了一侧肋骨和脊柱的感觉; 只有在膝盖无任何不适的情况下，才可以弯曲膝盖脚踝到英雄式 （腿折叠放于臀部下方）. 五、骆驼式 六、猫拉尾式
替代体式: ?简易变体是用手臂支撑，如图所示; ?难度加大的变体是, 肩膀向后朝向脚底. 这个变体成为一个躺着的扭转后弯体式. 关键是把脚拉伸远离臀部(许多学员做不到这点). 七、毛毛虫 八、婴儿式 九、悬挂式
十、鹿 十一、龙 1.龙式变体: 2.第一个选择是简单向下的冲刺式，叫做婴儿龙式 3.接下来的变式是把手臂或手掌放在前侧大腿上, 并提升胸部 - 这会增 加髋部承重. 这就是"高飞龙式"; 4.一个加深的变式, 低飞龙式,双手放在前脚内侧 (确保脚不会向内滑动 到鸽子式) 双手先前挪动, 放低髋部.学员可以手肘落地来加深体式, 或手肘落在垫子或瑜伽砖上、; 5."扭转龙式" - 手向一侧推膝盖并将胸部转向天花板方向; 6."翼龙式" - 双手着地, 膝盖向外摆动几次, 转动到前脚外侧的极限, 然后膝盖放低在那里保持. 可以手肘落地来或手肘落在垫子或瑜伽砖上; 1."大跨步龙式" - 锻炼到脚踝. 从婴儿龙式开始, 让前腿膝盖最大程 度向前并/或后脚跟向后滑动, 直到脚跟刚要抬离地面; 2."劈腿龙式" - 最深度的伸展臀部屈肌. 伸展两腿向两侧劈开. 学员 可以在前侧臀部下垫上毯子支撑, 便于平衡和减轻重量; 这样可以 放松肌肉. 学员可以立直上身或上身折叠向前会有不同的感觉; 3."火呼吸龙式（Fire-breathing Dragon翻译得有点生硬了，暂时没想 到更好的名称）" - 在以上的任一变体中,脚趾瞪地抬高膝盖, 伸展腿部. 这会增加髋部承重, 加强伸展.
何为阴瑜伽及阴瑜伽体式图
何为阴瑜伽及阴瑜伽体式图（一） 如果留心瑜伽，你会发现近几年瑜伽的派别可谓五花八门，“热瑜伽”、“阿斯汤加瑜伽”、“太极瑜伽”，甚至“美容瑜伽”......还有一些从来没听过的名词，都被印在了瑜伽馆的招生课表中。 最近，一个叫Paul Grilley的美国人又带着一种瑜伽新门派闯入了我们的生活，那就是阴瑜伽（Yin Yoga）。 何为阴瑜伽 每一种瑜伽形式，无论在体式、呼吸、还是冥想方面，都有自己的侧重点。放松和冥想作为瑜伽五大原则其中之二（瑜伽五大原则：呼吸、练习、放松、冥想、饮食），对于保证练习效果十分重要。而阴瑜伽就是一套放松冥想课程，缓解阳瑜伽带来的肌肉酸疼，柔慢的课程节奏加入流畅的冥想引领，让身心由内而外地彻底地放松，更是基于矫正牙齿的原理，通过长久地保持一个动作，在静态中纠正姿势。在此，专注于呼吸控制，感觉身心的微妙变化，远离尘嚣，在静逸的冥想中感觉，洞察，聆听，触摸，呼吸...... 阴瑜伽VS阳瑜伽 严格意义上来说，阴瑜伽并不是瑜伽姿势的一个分支，它只是广义阴瑜伽中的一部分。修习者把人的肌肉和血液称为阳，经络和关节称为阴。所以，阳瑜伽课程强调力量练习，包括一些常规瑜伽课程，如Hot热瑜伽、 Flow流瑜伽、 Ashtanga 阿斯汤加瑜伽等课程。而阴瑜伽则注重骨骼练习，缓慢的动作，长时间地保持同一个姿势，最大效地把全身的骨骼、脊柱、经络、肌肉尤其是髋部、骨盆和脊柱下部拉伸舒展，且有强健韧带和关节的作用。练习中配以蜡烛、香熏和音乐，带给你完全放松的感觉，让你心情愉悦，同时净化心灵，快速有效地提高你的瑜伽动作。 解构阴瑜伽 阴瑜伽创始人Paul Grilley认为近年来流行的瑜伽多集中在结合肌力与呼吸的强力瑜伽或阿斯汤加瑜伽上，他觉得那样的练习太过阳刚，需要阴柔的元素来平衡，于是阴瑜伽应运而生。也就是说，阴瑜伽是Paul Grilley在中国的阴和阳之间，找到了平衡的原理，再融入一些人体结构学的观点，而发展出的一套理论。 阴瑜伽的动作都不难，比如蝴蝶式、劈腿前趴式，这些对经常练习体位法的人来说，都不是“重量级”的动作。但它难的是，做每个动作时都要停留约5分钟。换言之，每一个动作都是在拉筋+长时间停留的情况下做出来的。 而做阴瑜伽时，除了呼吸的配合外，还有一个原则，就是下半身要延展，上半身有一点肌肉练习。因为一般人做腿部运动多半只集中在走路、跑步或肌肉练习上，而延展度大大不够，因此要增加拉筋练习。但为了达到平衡，上半身也同时需要练习肌肉。 总而言之，阴瑜伽是借助舒缓的动作来拉长我们的肌肉与筋，让身体不会太过重视肌肉，而少了柔软；不会只有动作，而少了自己与心灵接触的时间。
阴瑜伽
阴瑜伽系列（1）（译） Anahatasana (Melting Heart) 一、益处： ●很好的伸展上背部和中背部； ●也可以打开肩部； ●柔软心脏。 二、不适特征： 注意：如果学生颈部不好，这会造成损伤。 三、Alternatives & Options其他选择： ●如果肩膀疼痛阻碍手臂向头顶方向伸展，可以将两臂分开地更宽些； ●柔韧性强的学生可以将下巴放在地板上，眼望上方，但这会使得颈部紧张； ●如果膝盖不适，可以在下方垫上毯子； ●脚趾可以回勾； ●胸部下方可以垫软垫(让身体放松)； ●可以单臂伸展向前来做这个体式，将头放于另一侧前臂上（之后再做另一侧）。 四、经络&器官影响： ●沿着脊柱：膀胱经； ●手臂的经络, 尤其是心包经。 五、关节的影响： ●上背部(主要是肩胛骨, 而不是胸椎)； ●适度地压迫下背部； ●肩/肘关节。 六、保持时间： ●3-5分钟； ●如果学生将下巴放在地板上，保持时间可以短一些，学生需小心查看颈部的感觉。 七、反体式： ●胃部着地平躺, 或回到婴儿式。 八、类似于： ●半下犬式(aka Puppy Dog). 九、其他： ●在下背部弯曲系列的体式后做这个体式会很好； ●可以被用在深度背部弯曲体式之前的温和热身； ●如果学生感到肩部后侧强烈拉伸, 他们可能会有压力，展开手臂(双手距离加大) 可能会
缓解.。如果这种现象的确在这里发生，在下犬和轮式也会出现，因此在这些体式中双手再向两侧打开会更好些。 阴瑜伽系列（2） Ankle Stretch脚踝伸展式 一、益处： ●打开和伸展脚踝； ●强烈刺激到四条经过脚踝的经络； ●是蹲坐或脚趾练习很好的反体式。 二、不适特征： ●脚踝有任何尖锐的疼痛，停止练习. 学员可以在脚下垫毯子或毛巾，垫起它们； ●膝盖问题可能会阻碍学员无法坐到脚跟上：可以拿一块卷起的毛巾, 或其它的垫子, 放在大腿和小腿之间可以缓解这个问题。 三、替代体式： ●双手支地身体后倾是最初的姿势，压力最小, 但是不要弓背，保持挺胸向前； ●片刻之后, 学员可以尝试将双手放在腿的两侧； ●试着不要抬起膝盖，保持胸部打开, 拱背向前； ●最后, 非常柔软的学员可以抬起膝盖，缓慢的收向胸部。 四、对经络&器官的影响： ●胃、脾脏、肝脏、胆囊受到强烈刺激。 五、作用关节： ●脚踝。 六、保持时间： ●约1分钟.。这比较偏“阳”，不应保持很长时间。 七、反体式： ●伏地挺身/平板/Chaturanga, 鳄鱼式或任何拉伸腿部和卷压脚趾的体式； ●摇摆或蹲坐也很好。 八、其他： ●对于很多施压于脚部的体式来说这是一个很好的反体式，例如脚背下压坐在脚后跟的体式，蹲坐式，或坐姿冥想。
阴瑜伽全套体式及变式
阴瑜伽全套体式及变式 、古典拜日式热身二、调息冥想三、体位法练习四、休息放松术注意事 1、节课内不能同时出现方形式和鞋带式。 2、悬挂式与蹲式不能分开做，必须接在拜日式后面做。 3、脊柱后弯类动作保持的时间5个呼吸就可以了。 体式 1、脚踝伸展式, 口令词,屈双膝,臀部坐于两脚跟上，呈金刚坐姿坐好，双手至体侧撑地，吸气,抬起双膝离开垫面，双手摊放在双膝上，腰背挺直，目视前方。 注意,臀部尽量坐于两脚心上。感觉困难的会员可将双手体侧撑地。在此维持 1-3分钟。呼气，双手体前撑地，双膝落于垫子上，快速拍打脚背放松，抬起双小腿, 轻轻旋转脚踝放松。 功效,有效伸展脚踝，刺激到经过脚踝的四条经络，胃、脾、肝和胆这四条经络， 灵活踝关节，增强踝关节的承受能力。 2、全蝴蝶式,
口令词，屈双膝，脚心相对，双手十指相扣抓住双脚尖，仰头吸气，呼气，身向前倾, 前额触碰双脚尖。 注意,腹部内收，腰背拱起。在此维持3-5分钟。吸气，头部带动身体缓缓直 立。呼气,松开双手,两腿前伸,抖动,放松。 功效，伸展脊柱及下背部，拉伸腿部内侧韧带，有效的刺激肾上腺体及卵巢，还可 以刺激经过腿部内侧的肝经、脾经和肾经及下背部的膀胱经，对泌尿系统有很好的 帮 助，调整女性生理期的不正常，促进髋关节和盆腔的血液循环。主要对胯部和下背 部的帮助。减轻妇女分勉痛苦。 3、半蝴蝶式,反体式,对侧练习 口令词,直角坐姿，屈左膝,左脚跟抵住会阴穴，右脚向右侧展开，双手体前撑地, 吸气,抬头，呼气,身向前倾，眼睛看向肚脐方向。 注意,腹部内收，腰背拱起。在此维持3-5分钟。吸气，头部带动身体缓缓直立， 呼气,全身放松。 功效,可以很好的伸展下背部的肌肉群，刺激肝脏、脾经、肾脏及膀胱经，帮助 消化、帮助泌尿系统以及经过腿部内侧的肝经、脾经和肾经 ，还可以拉伸腿部内侧 韧带,拉伸整条脊柱和背部，尤其是针对后背部的韧带 ，
瑜伽教练必读：阴瑜伽上课流程一节60分钟的阴瑜伽该怎么安排
瑜伽教练必读：阴瑜伽上课流程，一节60分钟的阴瑜伽该 怎么安排 阴瑜伽适宜瑜伽初学者、工作压力大的人和身体有伤之人练习。练习阴瑜伽能够帮助这些人放松身心、治愈创伤和打开身体。阴瑜伽还适合上半身力量欠缺的人或者不经常练习瑜伽的人。这是一节通用的阴瑜伽课程。 每个体式保持三分钟左右。 体式之间用任何舒服的方式放松身体30到60秒。 1、开始的冥想 点击播放GIF/24K 2、蝴蝶式 口令词：屈双膝，脚心相对，双手十指相扣抓住双脚尖，仰头吸气，呼气，身向前倾，前额触碰双脚尖。 注意：腹部内收，腰背拱起。在此维持3-5分钟。吸气，头部带动身体缓缓直立。呼气，松开双手，两腿前伸，抖动，放松。 功效：伸展脊柱及下背部，拉伸腿部内侧韧带;有效的刺激肾上腺体及卵巢，还可以刺激经过腿部内侧的肝经、脾经和肾经及下背部的膀胱经;对泌尿系统有很好的帮助，调整女性生
理期的不正常，促进髋关节和盆腔的血液循环。主要对胯部和下背部的帮助。减轻妇女分勉苦。3、蜻蜓式：屈向右腿蜻蜓式：屈向左腿蜻蜓式：屈向中间 口令词：两腿向两侧打开，双手体前撑地，仰头吸气，呼气，身向前倾，腹部内收，腰背拱起，前额触地，眼睛看向肚脐方向。 注意：双膝伸直。在此维持3-10分钟。吸气，头部带动身体缓缓直立，呼气，两腿前伸，抖动，放松。 功效：温和的打开髋关节，会阴穴和大腿后侧的韧带，同时打开膝关节内侧韧带。刺激卵巢，以及腿部后侧和下背部的膀胱经、肺经、肾经、胆经。4、人面狮身 口令词：吸气，抬头，呼气，顺势向前俯伸至自己的极限，两前臂触地，眼睛看向正前方。 注意：两上臂与地面垂直，臀部肌肉收紧。如果感觉轻松，吸气，伸直双臂，呼气，脊柱后弯，头向后仰，眼睛看向天花板方向。在此维持3-20分钟。呼气，身体慢慢放平，双手摊放在身体两侧，脸一侧贴地，全身放松。 功效：有效的挤压和刺激骸腰肌，调整脊柱，刺激通过下背部和骶骨的膀胱经、肾经，经过腿前侧的肺经、脾经，挤压和刺激肾脏和肾上腺，这个动作可以极好的缓解背部疼痛。头向后仰时可以有效的刺激甲状腺和副甲状腺。5、婴儿式6、海豹式7、婴儿式
阴瑜伽的25个体式
阴瑜伽的25个体式 一、Anahatasana (Melting Heart)融化的心 - 二、脚踝伸展式 三、蝴蝶式
四、半蝴蝶式 其他选择: 可以将伸直的腿向后折叠, 可让后腿跟腱更好伸展; 另一侧手臂 伸展手够到脚趾或将肩部降低，重点在侧腰部; 手肘放在大腿上 头在另一侧手上可以增加脊柱的扭转(或为了更加放松学员可以 将手臂放在伸展腿的一侧) 另一条手臂放在背后,或伸过头顶 , 并且旋转胸部朝向天花板方向.这加深了一侧肋骨和脊柱的感觉; 只有在膝盖无任何不适的情况下，才可以弯曲膝盖脚踝到英雄式 （腿折叠放于臀部下方）. 五、骆驼式
六、猫拉尾式 替代体式: ?简易变体是用手臂支撑，如图所示; ?难度加大的变体是, 肩膀向后朝向脚底. 这个变体成为一个躺着的扭转后弯体式. 关键是把脚拉伸远离臀部(许多学员做不到这点). 七、毛毛虫 八、婴儿式
九、悬挂式 十、鹿 十一、龙 1.龙式变体: 2.第一个选择是简单向下的冲刺式，叫做婴儿龙式 3.接下来的变式是把手臂或手掌放在前侧大腿上, 并提升胸部 - 这会增 加髋部承重. 这就是"高飞龙式"; 4.一个加深的变式, 低飞龙式,双手放在前脚内侧 (确保脚不会向内滑动 到鸽子式) 双手先前挪动, 放低髋部.学员可以手肘落地来加深体式, 或手肘落在垫子或瑜伽砖上、; 5."扭转龙式" - 手向一侧推膝盖并将胸部转向天花板方向; 6."翼龙式" - 双手着地, 膝盖向外摆动几次, 转动到前脚外侧的极限, 然后膝盖放低在那里保持. 可以手肘落地来或手肘落在垫子或瑜伽砖上; 1."大跨步龙式" - 锻炼到脚踝. 从婴儿龙式开始, 让前腿膝盖最大程 度向前并/或后脚跟向后滑动, 直到脚跟刚要抬离地面;
这属于一个阴瑜伽的体式
这属于一个阴瑜伽的体式，阴瑜伽的体式在练习的时候我们腰部以下的位置完全是要属于放松的状态。你上半身可以有一点阳瑜伽的练习，也就是上半身有一点肌肉的练习，下半身完全刺激的是我们的骨骼。保持呼吸，现在可以的会员，可以将你的右手绕过体后，环抱左侧的胯根，保持呼吸。现在找身体完全扭转的感觉，你的肩膀和你的骨盆是两个方向的扭转，保持呼吸，呼吸在腹部，所有扭转的体式都用的是腹式呼吸。老会员尽可能让双肩垂直地板。在扭转的过程当中，保持右边的臀不要高过左边，你的坐骨还是坐下去的，尽可能是坐在足跟上，尽可能往下沉。好了，慢慢的收回来左手，手撑地，慢慢的向上起，缓缓的立起腰背。臀坐回脚跟上，在这里调整呼吸。阴瑜伽就是要长时间的停留，来锻练我们的耐力，锻练身体的控制力。尽可能让你的臀、坐骨没有离开脚跟。调整好呼吸之后我们来做反方向的练习，继续让双手推地，保持直背得慢慢让手向前走，然后曲手肘，让你的小臂贴地，保持胸口往上提，然后反方向的练习，让你的右臂穿过右边腋下，手背贴地，掌心向上，放下来右边的肩膀耳朵贴地，能感觉到你的身体在往下放的时候，你的臀想往上抬要离开脚跟的感觉，把你的意识放在哪里，尽可能让坐骨往下坐。保持呼吸，你的身体在流动的过程当中，还有在体式停留时，你都要始终保持你的呼吸是流畅的，老会员尽量让右边的肩向右手指尖的方向延伸，对，看你的双
肩能否垂直地板。在这里控一会。现在让你左边的髋没有高过右边。好了，现在可以的学会试着让你的左手绕过体后，去找右边的胯跟，尽可能把左边肩胸打开向上，把肩臀完全转过来。呼吸了吗？阴瑜伽就是要长时间的停留。夏季这个季节是最适合练习阴瑜伽的时候。在这里感受你的小腿还有双脚已经微微发麻了。好了，收回来左手，手推地慢慢把腰背立起来。回到这里在这里继续调整呼吸。好了调整好呼吸之后，手扶地，抬臀，慢慢地把双膝往回收，手扶地拍打脚背放松一下，让下半身的血液快速的回流。 放松之后继续回到金刚坐，双脚并上，臀坐脚跟，现在让双手轻扶大腿，用你自己脚背的力量让脚跟完全并上，当你的脚跟完全能并上的时候，你会发现你整个的脚趾，脚个脚面都在用力往下压，脚跟才能往内收，收起来才能并拢。可以有学员让你内侧的脚踝骨并上。完全并上之后，你要稳稳地坐在这里，然后让小腿肚子完全的并拢，往内挤压的感觉。向内有一个对抗的力，你的膝盖也在用力地往一起并拢，包括大腿的肌肉，大腿内侧肌肉的力量也在启动。你的双腿不是轻轻的贴在一起的，是在用力的往一起对挤。所以你的腰部以下，下半身的肌肉现在已经开始启动了。腰部以下的肌肉，每一块肌肉都在用力。核心微微的内收把尾骨收扣，把背部拉长，胸口往上提，双臂体侧打开向上来吸气，十指交叉，吐气时翻转掌心向上。保持肩膀的放松，不要耸肩。我
瑜伽桥式体式大全(图文详解)精编版
瑜伽桥式体式功效大全 桥式 在这个体式中，整个身饰需形成个拱形，两头分别靠头顶和脚支撑，因此得名。 动作步骤： 1.背朝下平趟在地面上，深长呼吸几次。屈膝向上，脚后跟移向臀部，双脚放在地面上，分开与肩宽，双手握住同边的脚踝。
2.吸气，抬起躯干，身体向上拱起，背部和腰部尽量抬高．肩部抵住地面，保持2—3个呼吸时间。 3.继续暖气，臀部上抬，大腿与地面平行，小腿垂直于地面，移动双手托住腰两侧，整个身体呈桥状或者拱形，一侧靠肩部支撑，另一侧则靠双脚支撑。保持这个体式10秒，正常地呼吸。
4.呼气．松开双臂，双手重新回到地面，放低双腿和躯干回到地面，肩部放松．平躺在地面上，放松。 益处： 这个体式能够增强颈部、背伸肌、臂部的力量，使颈椎、胸椎、腰椎到骶骨的各个区域都能得到锻炼，同时还能促进松果腺、垂体、甲状腺和肾上腺的血液循环，保持身体健康。 正位瑜伽——拱桥式 主要功效：此体式能促进身体血液循环，滋养腺体，调整身体内分泌，避免身体肥胖，排除体内堆积的水分和毒素；向上提腰可收紧腰部、大腿和臀部肌肉，强化腰臀和腿部力量，美化身体线条。
1. 仰卧、双手掌心朝下放于身体两侧，双腿弯曲收回，双腿分开与髋同宽，脚心贴地。有两脚联想的中点向上，趾骨、肚脐、两肩联想的中点、下巴、鼻头、眉心头顶都在一条直线上。 2. 吸气，身体保持贴地不动，双手向后弯曲，掌心着地，置于两耳旁，感觉胸部和肩部扩张，腰部不要上抬。
3. 呼气，掌心、头顶心和脚心撑起身体；臀部内收，双肘内收，将身体放平，保持在一个水平面上，不要前后移动，让身体能平稳练习。 4. 吸气，手臂伸直，头部离地，撑起身体，眼镜看向手掌心连线的中间位置，保持5-8次呼吸的时间。收回时，身体慢慢下落，弯曲手手肘撑地，缓慢还原头、颈部，上身落地后，伸直双腿，深呼吸放松身体。
全套阴瑜伽 引导词和要领功效
1、初学者练习方型式，有一定基础者练习鞋带式，练习时跟据自身的情况任选其一。 2、悬挂式与蹲式不能分开做，必须接在拜日式后面做。 3、脊柱后弯类动作保持的时间5个呼吸就可以了 1、半蝴蝶式：反体式，对侧练习 口令词：直角坐姿，屈左膝，左脚跟抵住会阴穴，右脚向右侧展开，双手体前撑地，吸气，抬头，呼气，身向前倾，眼睛看向肚脐方向。 注意：腹部内收，腰背拱起。在此维持3-5分钟。吸气，头部带动身体缓缓直立，呼气，全身放松。 功效:：可以很好的伸展下背部的肌肉群；刺激肝脏、脾经、肾脏及膀胱经；帮助消化、帮助泌尿系统以及经过腿部内侧的肝经、脾经和肾经；还可以拉伸腿部内侧韧带，拉伸整条脊柱和背部，尤其是针对后背部的韧带。 2.猫伸展式（融化的心）： 口令词：双手体前撑地，双膝脚背着地，吸气，向上推高臀部，呼气，屈肘，两臂前伸，下巴，胸部贴地。 注意：大腿与地面垂直。在此维持3分钟。 将右耳枕于右臂上，吸气，抬起左臂指向天花板方向，呼气，左臂绕过体后抓住右大腿根部，眼睛看向天花板方向，注意：每次呼气时，左臂尽量向后侧展开，在此维持1-3分钟。松开双手，吸气，左臂还原指向天花板方向，呼气，放下左臂，将左耳枕于左上臂上，做对侧练习。。。呼气，放下右臂。 功效：伸展上背部和中背部，打开肩关节，滋养心脏，滋养脊柱，刺激膀胱，以及手臂上的经络，尤其是心包经，刺激肩甲骨的肌肉群，缓解肩背部的疼痛。
3、蝴蝶式： 口令词：屈双膝，脚心相对，双手十指相扣抓住双脚尖，仰头吸气，呼气，身向前倾，前额触碰双脚尖。 欢迎订阅：瑜伽导师营ID:yoga-room 注意：腹部内收，腰背拱起。在此维持3-5分钟。吸气，头部带动身体缓缓直立。呼气，松开双手，两腿前伸，抖动，放松。 功效：伸展脊柱及下背部，拉伸腿部内侧韧带；有效的刺激肾上腺体及卵巢，还可以刺激经过腿部内侧的肝经、脾经和肾经及下背部的膀胱经；对泌尿系统有很好的帮助，调整女性生理期的不正常，促进髋关节和盆腔的血液循环。主要对胯部和下背部的帮助。减轻妇女分勉苦。 4、人面狮身式&海豹式: 口令词：吸气，抬头，呼气，顺势向前俯伸至自己的极限，两前臂触地，眼睛看向正前方。 注意：两上臂与地面垂直，臀部肌肉收紧。如果感觉轻松，吸气，伸直双臂，呼气，脊柱后弯，头向后仰，眼睛看向天花板方向。在此维持3-20分钟。呼气，身体慢慢放平，双手摊放在身体两侧，脸一侧贴地，全身放松。 功效：有效的挤压和刺激骸腰肌，调整脊柱，刺激通过下背部和骶骨的膀胱经、肾经，经过腿前侧的肺经、脾经，挤压和刺激肾脏和肾上腺，这个动作可以极好的缓解背部疼痛。头向后仰时可以有效的刺激甲状腺和副甲状腺。
阴瑜伽系列体位
阴瑜伽系列体位 阴瑜伽系列（1）半下犬式 (aka Puppy Dog) 益处: ?很好的伸展上背部和中背部; ?也可以打开肩部; ?柔软心脏. 不适特征: ?小心: 如果学生颈部不好，这会造成损伤. ?如果肩膀疼痛阻碍手臂向头顶方向伸展，可以将两臂分开地更宽些; ?柔韧性强的学生可以将下巴放在地板上，眼望上方，但这会使得颈部紧张; ?如果膝盖不适，可以在下方垫上毯子; ?脚趾可以回钩; ?胸部下方可以垫软垫 (让身体放松); ?可以单臂伸展向前来做这个体式，将头放于另一侧前臂上（之后再做另一侧）。 经络&器官影响: ?沿着脊柱: 膀胱经; ?手臂的经络, 尤其是心包经. 关节的影响: ?上背部 (主要是肩胛骨, 而不是胸椎); ?适度地压迫下背部; ?肩/肘关节. 保持多长时间? ?3-5分钟; ?如果学生将下巴放在地板上，保持时间可以短一些？学生需小心查看颈部的感觉. 反体式? ?胃部着地平躺, 或回到婴儿式. 类似于? ?半下犬式 (aka Puppy Dog). 其他: ?在下背部弯曲系列的体式后做这个体式会很好; ?可以被用在深度背部弯曲体式之前的温和热身;
?如果学生感到肩部后侧强烈拉伸, 他们可能会有压力?展开手臂 (双手距离加大) 可能会缓解. 如果这种现象的确在这里发 生，在下犬和轮式也会出现，因此在这些体式中双手再向两侧打 开会更好些. 阴瑜伽系列（2） Ankle Stretch脚踝伸展式 益处: ?打开和伸展脚踝; ?强烈刺激到四条经过脚踝的经络; ?是蹲坐或脚趾练习很好的反体式. 不适特征: ?脚踝有任何尖锐的疼痛，停止练习. 学员可以在脚下垫毯子或毛巾，垫起它们; ?膝盖问题可能会阻碍学员无法坐到脚跟上: 可以拿一块卷起的毛巾, 或其它的垫子, 放在大腿和小腿之间可以缓解这个问题. 替代体式: ?双手支地身体后倾是最初的姿势,压力最小, 但是不要弓背，保持挺胸向前; ?片刻之后, 学员可以尝试将双手放在腿的两侧; ?试着不要抬起膝盖，保持胸部打开, 拱背向前; ?最后, 非常柔软的学员可以抬起膝盖，缓慢的收向胸部. 对经络&器官的影响: ?胃, 脾脏, 肝脏, 胆囊受到强烈刺激. 作用关节: ?脚踝. 保持多长时间? ?约1分钟. 这比较偏“阳”，不应保持很长时间. 反体式? ?伏地挺身/平板/Chaturanga, 鳄鱼式或任何拉伸腿部和卷压脚趾的体式; ?摇摆或蹲坐也很好。. 其他:
阴瑜伽体式解说
阴瑜伽 25大体式及变式详解： 一、古典拜日式热身 二、调息冥想 三、体位法练习 四、休息放松术 注意事项： 1、一节课内不能同时出现方形式和鞋带式。 2、悬挂式与蹲式不能分开做，必须接在拜日式后面做。 3、脊柱后弯类动作保持的时间5个呼吸就可以了。 2、脚踝伸展式： 口令词：屈双膝，臀部坐于两脚跟上，呈金刚坐姿坐好，双手至体侧撑地，吸气，抬起双膝离开垫面，双手摊放在双膝上，腰背挺直，目视前方。 注意：臀部尽量坐于两脚心上。感觉困难的会员可将双手体侧撑地。在此维持1-3分钟。呼气，双手体前撑地，双
膝落于垫子上，快速拍打脚背放松，抬起双小腿，轻轻旋转脚踝放松。 功效：有效伸展脚踝，刺激到经过脚踝的四条经络，胃、脾、肝和胆这四条经络；灵活踝关节，增强踝关节的承受能力。 3、全蝴蝶式： 口令词：屈双膝，脚心相对，双手十指相扣抓住双脚尖，仰头吸气，呼气，身向前倾，前额触碰双脚尖。 注意：腹部内收，腰背拱起。在此维持3-5分钟。吸气，头部带动身体缓缓直立。呼气，松开双手，两腿前伸，抖动，放松。 功效：伸展脊柱及下背部，拉伸腿部内侧韧带；有效的刺激肾上腺体及卵巢，还可以刺激经过腿部内侧的肝经、脾经和肾经及下背部的膀胱经；对泌尿系统有很好的帮助，调整女性生理期的不正常，促进髋关节和盆腔的血液循环。主要对胯部和下背部的帮助。减轻妇女分勉痛苦。 4、半蝴蝶式：反体式，对侧练习 口令词：直角坐姿，屈左膝，左脚跟抵住会阴穴，右脚向右侧展开，双手体前撑地，吸气，抬头，呼气，身向前倾，眼睛看向肚脐方向。
注意：腹部内收，腰背拱起。在此维持3-5分钟。吸气，头部带动身体缓缓直立，呼气，全身放松。 功效：可以很好的伸展下背部的肌肉群；刺激肝脏、脾经、肾脏及膀胱经；帮助消化、帮助泌尿系统以及经过腿部内侧的肝经、脾经和肾经；还可以拉伸腿部内侧韧带，拉伸整条脊柱和背部，尤其是针对后背部的韧带； 半蝴蝶变式（1）： 口令词：右手护左腰，吸气，抬起左臂贴近左耳，呼气，身向前倾，左手抓住右脚尖，扭转头部，眼睛看向天花板方向。 注意：每次呼气时，将身体下沉，尽量贴近右腿。在此维持1-3分钟。吸气，左臂带动身体缓缓直立，呼气左臂至体侧飘落，松开右手。 功效：可以很好的刺激肝脏、脾经、肾脏及膀胱经；帮助消化、帮助泌尿系统以及经过腿部内侧的肝经、脾经和肾经；还可以拉伸腿部内侧韧带及侧腰韧带；消除侧腰的脂肪。 半蝴蝶变式（2）：
阴瑜伽
1、半蝴蝶式：反体式 2.猫伸展式(融化的心)： 3、蝴蝶式： 4、人面狮身式&海豹式: 5、蜻蜓式： 6、鞋带式： 7、方型式：反体式：鹿式、连花坐。 8、鹿式：反体式，对侧练习 9、脚踝伸展式 10、脚趾蹲式 11、龙式 12、天鹅式：13、睡天鹅式：反体式，桥式 14、蜗牛式： 15、快乐婴儿式： 16、卧扭转式： 17、婴儿放松式 18、骆驼式 19、猫拉尾式： 20、毛毛虫式 21、鞍式：反体式，拍打脚背 22、悬挂式 23、蹲式： 25、大放松式
1、半蝴蝶式：反体式，对侧练习 口令词：直角坐姿，屈左膝，左脚跟 抵住会阴穴，右脚向右侧展开，双手体前 撑地，吸气，抬头，呼气，身向前倾，眼 睛看向肚脐方向。 注意：腹部内收，腰背拱起。在此维持3-5分钟。吸气，头部带动身体缓缓直立，呼气，全身放松。 功效：可以很好的伸展下背部的肌肉群;刺激肝脏、脾经、肾脏及膀胱经;帮助消化、帮助泌尿系统以及经过腿部内侧的肝经、脾经和肾经;还可以拉伸腿部内侧韧带，拉伸整条脊柱和背部， 尤其是针对后背部的韧带。 2.猫伸展式(融化的心)： 口令词：双手体前撑地，双膝脚背着地，吸气，向上推高臀部，呼气，屈肘，两臂前伸，下巴，胸部贴地， 注意：大腿与地面垂直。在此维持3分钟。将右耳枕于右臂上，吸气，抬起左臂指向天花板方向，呼气，左臂绕过体后抓住右大腿根部，眼睛看向天花板方向，注意：每次呼气时，左臂尽量向后侧展开，在此维持1-3分钟。松开双手，吸气，左臂还原指向天花板方向，呼气，放下左臂，将左耳枕于左上臂上，做对侧练习。。。呼气，放下右臂。
功效：伸展上背部和中背部，打开肩关节，滋养心脏，滋养脊柱，刺激膀胱，以及手臂上的经络，尤其是心包经，刺激肩甲骨的肌肉群，缓解肩背部的疼痛。 3、蝴蝶式： 口令词：屈双膝，脚心相对，双手十指相扣 抓住双脚尖，仰头吸气，呼气，身向前倾，前额触碰双脚尖。 注意：腹部内收，腰背拱起。在此维持3-5分钟。吸气，头部带动身体缓缓直立。呼气，松开双手，两腿前伸，抖动，放松。 功效：伸展脊柱及下背部，拉伸腿部内侧韧带;有效的刺激肾上腺体及卵巢，还可以刺激经过腿部内侧的肝经、脾经和肾经及下背部的膀胱经;对泌尿系统有很好的帮助，调整女性生理期的不正常，促进髋关节和盆腔的血液循环。主要对胯部和下背部的帮助。减轻妇女分勉苦。 4、人面狮身式&海豹式: 口令词：吸气，抬头，呼气，顺势向前俯伸至自己的极限，两前臂触地，眼睛看向正前方。 注意：两上臂与地面垂直，臀部肌肉收紧。如果感觉轻松，吸气，伸直双臂，呼气，脊柱后弯，头向后仰，眼睛看向天花板方向。在此维持3-20分钟。呼气，身体慢慢放平，双手摊放在身体两侧，脸一侧贴地，全身放松。
阴瑜伽,让感觉向内走,细说阴瑜伽
阴瑜伽，让感觉向内走，细说阴瑜伽！！ 点击上方蓝色字练瑜伽关注我哟一个有缘分的瑜伽园，一个瑜伽人喜欢的家。 阴瑜伽是走心的瑜伽，通过缓慢的呼吸，肌肉群的拉伸，调节神经系统，达到身心合一的境界。在我们平时所接触到瑜伽当中，绝大多数都属于阳瑜伽，也就是是结合呼吸，进行力量性和柔韧性的瑜伽体位练习。阴瑜伽更注重身体姿势的较长时间持续和肌肉的放松状态，与普通瑜伽的最明显的区别就在于在每个体式保持的时间相对长一些，每个体式要保持5分钟左右，而这种长时间保持的目的也不是想让身体变得更加柔软，而是在停留的期间打通自己的经络，对身体的经络和穴位起到类似针灸按摩的作用。阴瑜伽的创始人，以一个西方人，在中国的阴和阳之间，找到了平衡的原理，再融入一些人体结构学的观点，发展出一套理论。也就是说，他认为经常练习较讲究肌力训练的体位法后，需要有舒缓式的动作，拉长我们的肌肉与筋，让身体不会太过重视肌肉，少了柔软;只有动作，少了自己与心灵接触的时间。因此，他设计的动作都不难，比如：蝴蝶式、劈腿前趴式….这些对经常练习体位法的人来说，都不是「重量级」的动作。但是，它难的是：每个动作停留约5分钟。换言之，每一个动作都是在拉筋+停留的情况下，做出一个又一个的动作。
阴瑜伽只适合女人? 虽然提到“阴”字，人们都会想到女人，但其实阴瑜伽是男人和女人都可以练习的瑜伽。有些人身体很有力量，但是柔软的动作放松的体式却做不来;还有一种人，可以一直不停地做动作，但是却很难保持一个静止盘坐的坐姿。这两种人的身体就十分需要阴瑜伽的练习。身体本身就很柔软的人也同样合适做阴瑜伽。 在保持静止的5分钟里，是完全的不动么? 并不是 不动，而是在保持呼吸的同时对自己的身体和感受进行微弱的调整，如果你觉得自己的身体已经变得柔软了，动作就可以继续向下加深，如果你觉得现在的动作很好，就保持。千万不要让身体有强烈拉伸非常疼的感受，应该使身体、呼吸和动作都保持在一种配合得非常好的状态下进行。每个动作保持5分钟左右会不会觉得枯燥? 可能对于初学者 来说，不会太快进入状态，这就需要老师进行动作上的纠正和意识上的引导。在这5分钟里，你可以适当的调整身体，并不会觉得枯燥。而且也不会考虑时间。对于瑜伽来讲，时间就是你呼吸的频率，你只需在意你的呼吸，而不用去在意时间有多久。拉伸时间过长会不会使肌肉酸痛? 阴 瑜伽的体式虽然需要保持5分钟左右，却不是过度的拉伸。也许有的人在练习过长时间拉伸之后，发现自己的肌肉会非常酸痛，这是因为他们做得并不正确，他们在保持的过程中一直维持着一种“拉伸”的状态，而不是“打开”和“放松”，正确
阴瑜伽全套体式
阴瑜伽全套体式 一、古典拜日式热身二、调息冥想三、体位法练习四、休息放松术 注意事项：1、一节课内不能同时出现方形式和鞋带式。2、悬挂式与蹲式不能分开做， 必须接在拜日式后面做。3、脊柱后弯类动作保持的时间5个呼吸就可以了。 1、半蝴蝶式：反体式，对侧练习 口令词：直角坐姿，屈左膝，左脚跟抵住会阴穴，右脚向右侧展开，双手体前撑地，吸气，抬头，呼气，身向前倾，眼睛看向肚脐方向。注意：腹部内收，腰背拱起。在此维持3-5分钟。吸气，头部带动身体缓缓直立，呼气，全身放松。 功效: 可以很好的伸展下背部的肌肉群；刺激肝脏、脾经、肾脏及膀胱经；帮助消化、帮助泌尿系统以及经过腿部内侧的肝经、脾经和肾经；还可以拉伸腿部内侧韧带， 拉伸整条脊柱和背部，尤其是针对后背部的韧带； 半蝴蝶变式（1）： 口令词：右手护左腰，吸气，抬起左臂贴近左耳，呼气，身向前倾，左手抓住右脚尖，扭转头部，眼睛看向天花板方向。注意：每次呼气时，将身体下沉，尽量贴近右腿。在此维持1-3分钟。吸气，左臂带动身体缓缓直立，呼气左臂至体侧飘落，松开右手。
功效: 可以很好的刺激肝脏、脾经、肾脏及膀胱经；帮助消化、帮助泌尿系统以及经过腿部内侧的肝经、脾经和肾经；还可以拉伸腿部内侧韧带及侧腰韧带；消除侧腰的多余脂肪。半蝴蝶变式（2）： 口令词：身向右转，吸气，双臂至体侧高举过头，两臂夹耳，呼气，身向前倾，双手抓住右脚踝，吸气，抬头，呼气，身体下沉，尽量贴近右腿，在此维持1-3分钟。松开双手，吸气，双臂带动身体缓缓直立，呼气，双臂至体侧飘落，身体转向正前方，慢慢伸直左膝，做对侧练习。。。 功效: 可以很好的伸展整个背部的肌肉群；刺激肝脏、脾经、肾脏及膀胱经；帮助消 化、帮助泌尿系统；还可 以拉伸腿部内侧韧带，拉伸整条脊柱和背部，放松髋关节。半蝴蝶变式（3）： 口令词：直角坐姿，屈左膝，左小腿置于臀部左侧，右脚向右侧展开。身向右转，吸气，双臂至体侧高举过头,两臂夹耳，呼气，身向前倾，双手抓住右脚尖，扭转头部，眼睛看向天花板方向。注意：每次呼气时，将身体下沉，尽量贴近右腿。在此维持1-3分钟。吸气，双臂带动身体缓缓直立，呼气，双臂至体侧飘落，松开双手。两腿前伸，抖动，放松。 功效: 可以很好的刺激肝脏、脾经、肾脏及膀胱经；帮助消化、帮助泌尿系统以及经过腿部内侧的肝经、脾经和肾经；
谈阴瑜伽的特点、益处及注意事项
谈阴瑜伽的特点、益处及注意事项 摘要：在我们平时所接触到的瑜伽当中，绝大多数都属于阳瑜伽，也就是结合 呼吸，进行力量性和柔韧性的瑜伽体位练习。阴瑜伽则强调的是整个身体的放松 清空一切杂念并结合缓慢自然的呼吸，长时间的动作保持，在肌肉完全放松的状 态下锻炼骨骼及其连接组织、调节神经系统、增强耐力以达到身心合一的境界。 而这种长时间保持的目的并不是想让身体变得更加柔软，而是在停留期间打通自 己的经络，对身体的经络和穴位起到类似针灸按摩的作用。 关键词：阴瑜伽；特点；益处；注意事项 中图分类号：G806 文献标识码：A 文章编号：1671-6035（2013）10-0000-01 前言：我们习练瑜伽，我们热爱生活，我们总奢望自己在各方面不断的强大。于是阳性的力量与日俱增，谁会细细品味人体内在层柔软的力量呢？很多人都听 过“阴瑜伽”，但也有人提及“阴”字便认为那是女性的专属YOGA，认为男性的阳刚 不适合练习。也有半解的人认为阴不就是静吗，是在某个体式上保持不动待在那“耗功”。其实，阴瑜伽并没因它有“阴”便耗在那不动，而是和其他瑜伽一样必须 通过亲身的实践与体证才能了解。当身体进入某个体式的时候，身体的活力被提高。经过练习呼吸和体式中的冥想，才使我们变得更能在自然的状态中休息。通 过体式的保持以及流畅的体式转变，我们可以探索到主动练习和被动练习的奥妙。最终可以达到冥想至静的状态。那到底什么是阴瑜伽呢？在5分钟静止的时间中 保持一个姿势，闭上双眼，速度慢下来，平衡阴阳同时也疏通经络，在平静的心 灵中，在不断细微的体式调整中感受全新的自己，这就是阴瑜伽。 一、对阴瑜伽的理解 世界上没有绝对的阴和阳，阴阳是一个相对的概念。在印度，哈他瑜伽 Hatha中Ha代表着太阳，tha代表着月亮，Hatha是把两种完全相反的精神连接，彼此互补，实现统一与平衡。在阴瑜伽的练习中，吸气为阳，呼气为阴；动为阳，静为阴；伸展为阳，收拢为阴；紧张为阳，放松为阴；肌肉为阳，结缔组织为阴；关节为阳，骨骼为阴…… 二、在理解了阴瑜伽基本原理的基础上，我们就可以得出的阴瑜伽的特点 1.阴瑜伽是相对静态的，讲究“大动不如小动，小动不如不动”，放弃向外的对抗，以臣服的姿态进行内观，细微深入地感受自我，调整自我。 2.阴瑜伽是相对放松的，在皮肤、肌肉依次松开的情况下，深入到结缔组织 甚至更深的层面进行体验。 3.阴瑜伽的呼吸中，更加注重呼气发挥作用。 4.阴瑜伽的练习区域，主要针对人体中相对属于“阴性”的范围。这个范围具体是指： 从躯干分区看：阴瑜伽主要针对大腿以上、下背部以下的区域展开，重点在 于髋部、盆带区域。人体的这个区间，活动范围最小，是一个相对安静的区域； 这里承载着生殖系统、消化系统等重大系统，这些系统也是相对冷却的。 从瑜伽七轮角度讲：阴瑜伽重点作用于下三轮，即根轮、腹轮、脐轮。各个 流派对七轮的名称、位置的见解并不一致，没有必要纠结。总的讲，下三轮是人 的生命本源、人体能量的物质基础，表现为潜伏、稳定、安静的状态，相对其他 四轮是阴性的。 从对应的经络看：阴瑜伽主要作用于肝经、胆经、胃经、脾经、肾经、膀胱