6类谷物粗粮的营养价值
6类谷物粗粮的营养价值
本文导读：大家平时吃到的谷物粗粮，比如小米、玉米、高粱、燕麦、荞麦、麦麸以及各种干豆类，如黄豆、红豆、绿豆、黑豆等。今天小编详细为你盘点五谷杂粮的营养价值。
什么是五谷杂粮？
通常说的五谷杂粮，是指稻谷、麦子、大豆、玉米、薯类，而习惯地将米和
面粉以外的粮食称作杂粮，所以五谷杂粮也泛指粮食作物。故通常认为，五谷是
粮食作物的统称。古时一般是指：粟、豆、麻、麦、稻；五谷为泛词，泛指农
作物或农产品。可延伸为含谷类或以土生作物为原料的食品和饮品。
五谷杂粮除了是充当主食、果腹的作用之外，对人体也有许多益处。在中国
居民膳食结构金字塔食物结构图中，面包、谷类、米和面食占了食物比例的
50%~60%。五谷杂粮中的营养素非常丰富，其中的纤维素与矿物质是普通白米的
数倍，而包含的维生素A、维生素B1、维生素B2、维生素C、维生素E 等和钙、
钾、铁、锌等微量元素，更是丰富的宝藏。五谷杂粮是膳食纤维的主要来源，而
许多五谷杂粮拥有大量能降低胆固醇、预防心血管等疾病的不饱和脂肪酸，因此
几乎能够提供人体必需的大多数营养素，可说是最具营养价值的食物群。
1、大米
大米是补充营养素的基础食物，除了富含碳水化合物外，还含有蛋白质、脂
肪、维生素及11种矿物质，大米中的蛋白质主要是米精蛋白，氨基酸的组成比
较完全，易于人体消化吸收。能为人体提供较全面的营养，被誉为“五谷之首”。
2、玉米
玉米又名包谷、棒子、玉蜀黍，营养价值与医疗保健价值均较高，含有脂肪、
卵磷脂、谷物醇、维生素E、胡萝卜素、维生素B1、维生素b2等多种营养保健
物质，并且其所含的脂肪中50%以上是亚油酸。是粗粮中的保健佳品，被誉为“黄
金谷物”。而且玉米中的维生素含量非常高，是稻米、小麦的5～10倍。玉米中
含有的核黄素等高营养物质，对人体十分有益。
3、小麦
小麦是我国北方人民的主食，营养价值很高，主要成分是碳水化合物、蛋白
质、氨基酸（面筋）和b族维生素，小麦的所含碳水化合物约占75%、蛋白质约
占10%，是补充热量和植物蛋白的重要来源。
4、小米
小米又称粟，古称粟谷，又叫梁，是中国古代的“五谷”之一，也是中国北方人最喜爱的主要粮食之一。小米含有丰富的脂肪，为大米的7.8 倍，且主要为不饱和脂肪酸;含有大量的维生素e，为大米的4.8倍;腾食纤维含量高，为大米的2～7倍;含高钾低钠，钾钠比大米为9:1，而小米为 66:1;含铁量高，为大米的2倍，含磷也多，为大米的2.3倍。
5、荞麦
荞麦又叫三角麦、乌麦、花荞，其蛋白质中含有丰富的赖氨酸成分，铁、锰、锌等微量元素也比一般的谷物丰富，膳食纤维更是普通精制大米的10倍。荞麦含有70%以上的碳水化合物、 10.8%～11.5%的蛋白质、2.5%～3%的脂肪、1.3%的维生素，还含有钙、磷、铁、钾等10余种矿物质，其营养成分比大米和面粉都高，是一种很好的大众食物。
6、燕麦
燕麦即莜麦，俗称油麦、玉麦，是一种低糖、高蛋白质、高脂肪、高能量食品。各种营养成分量高质优，优质燕麦中蛋白质含量为15.6%，富含人体所需的8种氨基酸、脂肪、铁、锌等。燕麦的亚油酸含量极其丰富，占全部不饱和脂肪酸的35%～52%。富含钙和维生素，b族维生素的含量居各种谷类粮食之首，尤其富含维生素b1。而且，燕麦是谷物中唯一含有皂甙（人参的主要成分）的作物，可以调节人体的肠胃功能、降低胆固醇。此外，燕麦中富含两种重要的膳食纤维：可溶性纤维和非可溶性纤维。
可见，五谷杂粮不仅含有丰富的蛋白质、碳水化合物、矿物质等，还含有某些微量元素，例如铁、镁、锌、硒等，其含量要比细粮多一些，这几种微量元素对人体健康的价值是相当大的，粗杂粮中的钾、钙、维生素e、叶酸、生物类黄酮的含量也比细粮丰富。
五谷杂粮怎么吃
一、五谷杂粮粥
材料：黑米一小把，大米一小把，糙米一小把，燕麦米一小把，高粱米一小把，小米一小把，黑豆适量，红豆适量，鹰嘴逗适量，淮山药4片，紫山药一个
做法：
1、前一天晚上叫所有材料淘洗后浸泡
2、那一个大沙锅，将所有材料到入包括浸泡的水，后再将清水加满
3、先用大伙烧开，在转小火慢慢熬制，直到米粒全部化来，豆子酥烂为止。
二、紫米补血粥
材料：冰糖适量，紫米150克，龙眼干75克
做法：
1、紫米洗净后用冷水泡1 小时后沥干备用；
2、将紫米放入粥锅，加水煮开后改中火煮40分钟，加入龙眼干续煮20 分钟，最后加冰糖调味即可。
三、血糯米黑米粥
材料：血糯米，黑米，冰糖
做法：
1、血糯米，黑米混在一起，血糯米要比黑米多些，加冷水泡至少15分钟；
2、倒掉水，再加冷水泡10分钟，再倒掉，再加冷水泡10分钟后直接放入锅中，加冰糖适量，小火煲煮，米胀开，糖化入粥即成。