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泰拳式腹肌训练计划
频率：每周训练6次，每次45分钟。
注意：组间休息60s左右，不超过2分钟。
1、泰拳式平板支撑
3组，每组每一边5——10次
以俯卧撑位置为起始位置，然后屈肘使前臂与地面平行。向右旋转身体，将右手与右腿同时抬离地面，右肘与右膝相碰。用你的核心力量（腰腹力量）支撑身体3秒钟。另外一遍重复这个动作。
2、泰拳式十字架
3组，每组每一边5——10次
俯卧撑位开始，向右侧转体，抬起右手高举过头。抬起右膝同时移动右手使肘膝相碰，保持这一支撑位。支持三秒钟，另一侧重复。
3、泰拳式仰卧肘碰膝
4组，每组每侧10次。
仰卧抬膝，双手报于脑后，做仰卧起坐动作。用力卷腹，用你的右肘碰你的右膝。保持三秒，还原。换对侧。
4、膝肘防御
5组，每组每侧10次。
站立，右臂前伸掌心向前，左臂伸展高举过头，左腿抬起。左膝上台同时降低左臂使他们相碰3秒，
一侧完成换对侧。
5、膝撞
5组，每侧10——15次。
格斗式开始，双臂前身，想想你抓住对方后脑，缓慢后拉双手至胸前同时抬膝前撞，想象你的膝撞击对方的头，保持三秒，完成后换对侧。
6、歹徒式飞鸟
1组，连坐三分钟。
单手握一轻哑铃，身体站直。始终保持肘关节伸直。哑铃前平举至与肩同高。放下时另一侧同时开始，保持节奏和腹肌的支撑感。不休息接着做下一个。
7、歹徒式飞鸟2
1组，连坐三分钟。
双手握一只亚令，左右摆动，始终保持脸和躯干向前。
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