PARKOUR跑酷基础训练

大家想不想学习跑酷！！那就跟着下面的动作，学习吧~！~~~！祝你早日成功 <...

PARKOUR跑酷基础训练

跑酷基础训练：

不需要特别的场地，有几个台阶，有齐胸或再高点的矮墙，有块空地你就可以开始针对跑酷的身体素质训练

一、热身：

1、800米-1000米慢跑（没人看包咱就不跑了）

颈环绕（正反各8圈，4个8拍）

肩环绕，小幅度正反各30个，前20慢后10个快，中等幅度正反20个慢，大幅度正反15个快

扩胸：4个8拍

肘关节环绕：正反各20个

腕关节环绕：正反个20个

扭腰（正反各8圈，4个8拍）

膝关节环绕（正反各30个）

2、拉韧带：

绷脚背：20秒

勾脚背：20秒

绷脚踝外侧：20秒

绷脚踝内侧：20秒

踝关节环绕：正反各20个

压腿32个（4个8拍），压肩32个（4个8拍）

二、基础体能训练：

大附和撑：12个*2组

小附和撑：12个*1组

双力臂：5个

猫爬：正反15-20米

下墙：5个

双立臂+下墙5个

2头起12个*2组

挺腰：6—10个（一个5-10秒）*2组

跳深/换腿跳：30个*2组

单腿深蹲：12个*2组

双脚定点跳台阶：10个来回*2组；

单脚跨步跳台阶：20个*2组；

步伐训练：任意距离起跑，指定脚蹬指定位置跳台阶（10-15个*2组）

定点：10个来回*2组

三、拉伸：

三角肌拉伸

三头肌拉伸

背阔拉伸

小臂拉伸

股四头肌拉伸
　



PARKOUR跑酷中级训练

以下训练表适合练习Parkour2个月以上的新手，当你具备了足够的体能和柔韧性，协调性的时候，你就可以展开全面的训练了。爱好者除外，因为爱好者们大多都没有足够的时间去练习Parkour，所以这篇帖子主要针对练习时间比较充足的练习者们。虽然这个训练表不一定专业，但是就我以前给自己定的训练计划当我自己完成一段时间过后发现对自己的提高还是很大的，主要是体能和弹跳方面。

训练的时候建议大家最好在早上的清晨和晚上19：00点和20：00左右之间练习，因为白天很热，人很容易中暑。特别提醒各位新手一定不要去试自己没有把握的动作和穿越自己没有把握的障碍，很容易出事，很多你自己看上去觉得很容易的东西，只有当自己去做了之后才发现自己有多傻。

　
　

　体能/爆发力：

600米慢跑+200米冲刺跑（腿部要绑1公斤重的沙袋，要是你觉得容易你可以绑2公斤）每天1-2次

每星期大跑一次：3000米

俯卧撑：20次/3组每天2次

仰卧起坐：50次/4组每天2次

引体向上：8次/3组每天2次

倒立（靠墙）：30分钟每天1-2次

平衡能力/协调性：

走在一跟管子上来回走20-30分钟并且尽量保持不要掉下来

猫爬，就是学猫那样爬各位应该很熟悉了。可以选择在管子上但是我建议还是在比较窄的那种墙上练习。

跳简单的体操，各位可以去问问体育老师或者有这方面经验的朋友

跳绳500次每天一次（这个有点接近体能方面的了呵呵）

正压腿：30分钟每天1-2次

劈叉（如果可能的话）：20分钟每天1次

拱桥（如果可能的话）：10分钟/2组每天1次

特别注意加了（如果可能的话）表示该项目并不适合所有的人练习，当然要是你的韧带拉开了就可以练习了，韧带没完全拉开的新手不要盲目尝试，特别是以前没有过什么运动经验的，还是先慢慢练习正压腿先。

弹跳：

美国纵跳训练计划没办法这个东西不能少根据你训练的时间来决定强度每2天一次（这个练习完15周的就可以不用再练习了）

快速提腿：就是双腿像深蹲那样快速的提起来然后在放下30次/2组每天1次

立定跳远：20分钟找适合自己极限的距离来跳但是也不要太远要考虑到后面的体能

蛙跳：50米来回跳一次你也可以找楼梯总之找最适合自己跳的地方

基本上就是这些，我不提倡在基本功没练好的情况下盲目的练习Parkour的动作，这样很危险。这个训练的持续时间是2个月这个之后你就可以正式展开自己的Parkour身涯了，各位一起加油吧！