跑酷介绍和训练方法
跑酷介绍和训练方法
跑酷(parkour):这是一门移动的艺术。跑酷时，我们从A点到B点的每一个动作都要尽可能100%有效。因此各种撑跳、降落、跳跃、翻滚、爬墙，还有各类猫挂动作都是跑酷动作中的一部分，但各类旋转，空翻和各种非必须的转变方向，通常不归在跑酷的范畴内。练习者(Traceur)们利用障碍和障碍之间的空间创造出流水一般的位移，选择现实环境训练意味着动作会受到限制，而正是这些障碍可以用来练习穿越。跑酷的关键是在于与真实外界的互动，追逐，以及参与救援或其他的紧急情况中。
街头特技(Street stunts):也称城市体操。在街头特技中，大多数的招式都是独立的，不是在跑动中做动作。例如，你爬上一堵墙然后做直体后空翻，这个动作就结束了。从攀爬、倒立、速降、空翻到各种旋转都属于街头特技。虽然练习者(stuntmen)可以用跑酷的动作来游移到另一个地点，但是他们常常不这么做。街头特技用的都是大型的固定的障碍，如阳台，栏杆，墙壁或其他城市建筑。
Tricking(极限特技，极限武术，极腿道):武术腿法和自由体操的集合。技巧涉及旋转和空翻，通常是在有足够大的空间或水平地面上做动作。虽然tricking 可以是指单一的一个动作，但通常更强调的是连续动作中持续不断的做动作。因此，tricking要求练习者单腿起跳就能产生足够的爆发力以及身体的协调控制能力。Tricksters通常不需要有任何障碍，但有时会用小的障碍来练空翻或者增加高度。
自由奔跑(Free Running):动作的艺术。FR是把上面三种运动的基本技能有机地综合起来而成的一个的运动。练FR是类似跑酷的一种奔跑，但不需要考虑动作的有效性，因此包括旋转，空翻和其他各种翻转，用以增加奔跑过程的整体美感。他们仿效Stuntmen(街头特技练习者)利用单一障碍，有时则会做一些Tricking组
合来跃过这些障碍。FR没有任何规则;目标就是通过个人的技术获得自由感和满足感。一个典型的Free-runner熟练掌握各种撑跳技巧，能做中高度的速降接翻滚落地，并且擅长许多种不同的空翻，尤其是前空翻和基本转墙。
请记住，这些定义并不意味着你要限制你的个人活动。你可以随意地，合理的搭配，做你最感兴趣的动作。你可能发现自己比较喜欢Tricking，但又喜欢一、两个跑酷动作，或者你可能就是一个喜欢做高处后空翻的跑酷天才。这些定义只是给你提供一个框架，以便与其他人的交流，也是对这4个运动学科的原始划分的尊重。你只有知道他们的区别是什么，知道自己是跨学科练着的，你才真正自由地根据你的优势和选择偏好来玩这些运动。
需要怎样开始,
这些运动中没一个要求训练者需要有超好的身体素质，或者事先已掌握什么技术;和年纪与体型也无关。但要记住，这些都是极限运动，所以你要知道自己身体所能达到的极限，当你储备了足够的力量和信心，就可以逐
步地突破自己的极限。
下面的请牢记:
身体素质:平衡，协调，力量，耐力对最终的成功都至关重要。训练无疑能增强
你的身体素质，但若你能就这些方面多做有针对性的锻炼，效果自然
更加明显。腿部力量是个重点，有规律的练习有助于保护你的关节。
训练来练习，即使你不能严格完成整按照
个过程(确实太难了)，也能很好的训练腿部力量。身体的精髓是臀
部，背部，两侧，胃，胸部，和肩膀后侧，虽然经常被忽略，但这些
部位的训练还是很重要和无止境的。但经验是:缓慢的重复会比快速
的重复更能练出力量和耐力。用来锻炼上肢的引体向上和仰卧起坐，
能提高你的跑酷水平，但是对Tricking的效果就没那么好了。像举
重这样的练习也会有帮助，但不同的是，你不需要杠铃，你自己的身
体就是你最好的杠铃。另外，还得做一些对心血管有帮助的有氧运动，
不管是骑自行车，游泳，跑步，还是别的什么项目;缺乏耐力的你没
有花足够多的时间在练习上，这将阻碍你取得更大的进步。最后，也
是最重要的一点，经常做拉伸练习。灵活性将增强你的力量，延长你
的运动生涯，减少受伤，让练力量和速度变得更简单，并且让你感觉
良好。
无论你是一个多么有天赋的运动天才，不懂得利用社会资源，自己单
干，你永远都不会获得到自己想要的进步。还有就是下载视频自己看。
如果你所在的地方没有别的练习者，下载观看好的视频绝对是上上之
选。视频能激发你的灵感，拓宽你的视野，促进你自身的进步，且帮
助你重新审视自己所处的环境。看别人的视频有助于你纠正自己的动
作，了解不同阶段的练习者都是什么样子的。
请记住，你越了解一个动作，你就越能分解它，你会知道这个动作中
的每一个小步骤中，身体的每一个部位都是如何运动的。
安全:让自己远离运动伤害需要知道一系列重要的常识，要知道自己的极限，以下是些帮助你避免伤痛的建议。
1) 不要在不安全的环境中尝试新动作。练习新动作最好的地方是体操馆和武术
学校，在那你能找到一系列的设备和垫子以及经验丰富的老师，但是如果你找不到这样的地方，沙坑，干草堆，软草地和泳池是相对安全的地点，可以用来练习新动作。
2) 如果你真到了户外，一定要检查起跳和降落地的表面，确保栏杆和墙的牢固，
避免选在拥挤的地方，如果外面下雨或者地面潮湿也不要出去冒险。 3) 保证你的鞋子舒适且足够结实，不论它们是跑鞋，多功能鞋，户外运动鞋还是平底网球鞋。你需要的是一双抓地力强，重量轻，松紧适度(鞋带不系的是傻×!)并且配有舒适鞋垫的鞋子。
4) 请记住，让朋友和你一起练是一把双刃剑。朋友可以帮你保持热度，给你建
议，为你摄像，保护你，在你受伤的时候帮助你;但是也会怂恿你去做一些危险的动作来过过眼瘾。这是有危险的，如果你的身体素质还达不到那个境界，请你放弃，然后通过更多的基础训练来提高自己。
入门
上面提到的4个运动项目有一些共通的东西。
首先，你必须有耐心并且勤于训练。假若你有与生俱来的运动天赋，一些动作你一练就会了，这时你就很不理解怎么会有人认为这些动作是有难度的,不要被迷惑啦，只是你身体的极限和其他人不同罢了。此外，你会做某个动作，不代表着你就完全掌握它了。你还是得不停地坚持训练，尤其是那些基础动作，要达到就算在睡觉也能做出这些动作的境界。否则，当你没时间思考该如何去做动作时，你的身体就会有本能反应，而不是按照你需要的方式来做。一个跑酷练习者能飞越一个5米的洞口并不重要，真正重要的是:他们是否真的清楚自己的基础，是否当他们做了错误的动作时他们的身体自动会有正确的应急反应。如果觉得训练枯燥无味，可以增加新花样，适当练习些新的动作。有那么多的动作可以练，你不会感到无聊，同样地，也不该认为自己已经练到没法再提高的境界了。
持久的基础训练将不断增加你的力量和协调性，保护你的关节，锻炼你的肌肉，让你的技术进阶变得更简单。你必须学会正确的侧滚翻。阅读教程，看教学视频，多加练习并在这里和别人讨论。如果你对侧滚翻没有兴趣，那么你肯定不是真心想练。
在训练之前，必须做拉伸和热身动作。你身体的健康程度和灵活性达到一定境界就会允许你在没有热身的情况下做出一个到两个动作，但是不管怎么说，一定要养成坚持热身的习惯。
热身包括5到10分钟强度较轻的活动(如，慢跑)，舒活一下全身筋骨。要出一点汗，心率要比休息的时候高，但不要到砰砰直跳的地步。这能放松你的关节，加快血流速度，为接下来的活动做准备。手臂、腿以及各个关节通过拉伸到达它们活动范围的极限。并且确保拉伸到你的每个大肌群，包括对侧(如果你拉伸四头肌，那么也拉伸跟腱)。从各个方向拉伸你的背部，臀部。在做最后一组拉伸后要感到疼痛。拉伸每一块在你训练时打算用到的肌肉，你会变得更加强壮，受伤概率也大大减少。当你完成一天的训练，再次拉伸将减少你的疼痛，而且让你变得更加灵活。
给跑酷初学者的建议:跑酷的关键仍然是你对环境的适应力，以便你能像水一样流动起来。那么，刚开始练习跑酷，就先去做那些你能做的事情:去试试爬栏杆;去爬爬树;试着从高于自己身高的物体上跳下或者在整个人在栏杆上保持平衡。也可以试着在停车线之间做个跳跃;或者试着爬上一堵两米五高的墙。跑酷初学者都这样开始的。当你练到一定境界的时候，你就能把这些动作很自然地串联在一起了。
跑酷中受伤主要是由于时机未到就去尝试突破一个障碍，不过有时，即使在自己熟悉的环境也会受伤。刮破手，扭伤膝盖和脚踝，碰伤小腿和肩膀疼痛都很正
常，但是花时间去倾听你的身体告诉你的信息能少受点伤。如果哪里疼，或者感觉不对劲，那么肯定是什么地方做错了。
去学习跑酷基础动作，尽自己最大的努力多练定点跳，跳远，基本落地以及简单的跳跃。
挑战自己极限的话，请先找个安全的地方，然后逐步增加训练难度。了解自己的极限，从错误中悟出正确的动作。多练猫扑，尽可能多地攀爬，锻炼上身力量和协调性。然后开始练习跳起来去抓矮墙、大铁桶或者栏杆，抓到这些东西时你的脚是不接触地面的。熟练各种基础跳跃。
最大的障碍是自己的心理障碍。不自信会让你举步维艰。你必须通过循序渐进的训练来打破自己的心理障碍。找一个安全的地点，约一些在你尝试新动作而受伤时陪伴在你左右的训练伙伴，然后你就可以开始训练了。
团紧身体会转的更好:开始练习空翻的时候，试着把腿抱在怀里，并且用你的手臂产生动力。平衡是无价之宝。不仅要练习双脚的平衡，还要练习四肢着地及倒立的平衡。
练跑酷，什么伤都可能受，但尤其要注意的是尽量避免撞到脚后跟(最好一直是脚掌先落地)，扭伤手腕(绝对不要试图用你的手使自己停下来)或者拉伤背部(做动作之前必须做拉伸和热身)。
任何一项运动的练习都是个循序渐进的过程，从安全的训练地点到草地再到水泥地面，并且保证你开始一个动作和结束一个动作是在同一个地点上。一旦你掌握了基础动作，你就能跳的更高，起跳点和最终的落地点之间的距离会更小，并且还会做其他更精彩的动作。别忘了练习弹跳，弹跳在跳上屋顶和从建筑物上跳下中起着至关重要的作用。
要坚持热身，循序渐进，不确实一个动作正确做法是怎样的时候先请教下会这个动作的人。
希望这篇文章能能给初学的你一些启迪，就算你只记住了一句话并从中获益，那也值得了。不管你现在的水平如何，想练跑酷的话，你要做的就是到户外，让自己积极的训练起来。
我最后的一个建议是一旦开始就要真正的坚持下去～世界上有各种各样的体育运动和学科，大部分都比跑酷更简单。然而那些运动，没一个比跑酷更能让一个人的心灵融入他所在的环境，更好地认识自己，让自己在突发状况中自如地控制自己，跑酷——让我们更加自信～
你在练习这些的过程中你所能学到的东西可以适用于你的整个生活。如果你有勇气，有决心，想成为一个真正的跑者，那么您最终会了解你最大的财富就是自己的身体和精神，并且，没有任何东西可以阻止你～
文章根据3run论坛的资料整理翻译而成。
【跑酷】基础体能训练
一、耐力训练 1、长跑：要求为400米跑道，女子每次15圈，男子每次20圈，平均速度为每圈不得低于2分20秒。 2、负重越野：自己背负不低于30公斤的背囊(女子为20公斤)，在不低于海拔2000米的小路、山脊行走，时间为一整天或两天，每周或两周一次。 3、如果时间和其他条件不允许，也可用游泳、自行车等代替长跑，运动量相当。 二、力量训练 1、大腿力量训练：大腿与地面平行，做“鸭步”状行走，30米一组，5组一次，中间不休息。 2、小腿力量训练：踮脚跳，大腿不用力，30米一组，5组一次，中间不休息。 3、上肢力量训练：俯卧撑8个一组，做5组;引体向上6个一组，做5组。 4、腰腹力量训练：仰卧起坐带转体，15或20次一组，做3组。 三、平衡训练 1、单脚平衡：单脚站立完成前仰后俯动作多次。 2、动态平衡：选择一离地窄坎，像走平衡木样行走;或单脚跳格子。 四、柔韧训练 1、单杠悬垂，拉伸肢体。 2、压腿，下腰。 3、拉伸身体两侧肌肉。力量、平衡和柔韧训练每周不少于3次，并接在长跑之后完成。在俱乐部组织的每次行动之前，长跑每周不得少于4次。在行动前10天减少运动量，以免行动中肌肉疲劳。 一、前言体能训练在其它的运动已有长足的发展与广泛的应用，只是被多数的户外运动者忽略了。随着运动攀登的竟赛化与商业化，体能训练才逐渐唤起攀岩者的重视。正确的重量训练能够让你专注於特定肌肉群的强化，而隔离身体其他的部位;既由负荷重量的调配，你能够严密的控制训练进度;由于主要承受压力的部位是肌肉而非关节，也可避免运动伤害;随着体能持续地进步，你的自信心也逐渐增强。本文限于篇幅，仅就重要的训练原则加以解说，而无法针对各别部位的训练运动一一介绍。建议读者最好在专家的指导之下，建立一套适合自己的重量训练课程，并学习正确的操做姿势。 二、周期性的训练有效增进体能的一个重要原则就是[周期性的训练]，也就是针对[非攀登期]、[调适期] 以及[攀登期]设定不同的目标与进度。[非攀登期](绵绵冬雨季节)的重点在于对大肌肉群做高负荷的训练以强化整体肌肉与关节;适量的有氧运动以维持或改善心肺功能;柔软度的增加也正是最佳时机。在[调适期]你由前一期的基本体能训练调整为攀登运动相关部位的训练，并将重点放在肌肉的耐力;主意柔软度维持以及有氧运动的增加;每周两次的攀岩当然少不了。在[攀登期]绝对是以经常性的攀岩为主，配合适当的训练以维持你的肌力、柔软度以及心肺功能。最后，常被忽略的是再回到[非攀登期]之前的[活中跃休息期]。如果你想要有长期性的进步，千万不要跳过这个阶段。这时候你应该从事些能辅助攀
跑酷基础练习
跑酷训练方案 ★上肢: 俯卧撑:(单手5~10个,双手20~50个,拍手10个)2组 引体向上:(5~20个)3组 靠墙倒立:(2~5分钟)2次 ★腰腹: 仰卧起坐:(40~80个)3组 挂扛举腿:(5~15次)3组 腾空负重起上身[趴]:(10~30个)2组 斜坡仰卧起坐:(10~20个[可负重])2组 腾空摆腿:(20~50个)2组 双头起:(20~50个)4组 侧卧起:(30~50个)两边各2组 猩猩定位双撑:(15分钟)[可在草地,可障碍] 鱼越翻滚:(20分钟)[↑同上] 跳转双扛:(10~20次)4组 ★下肢: 单腿原地跳:(100~150个)一只脚半组/2组 快速提腿:(30~100次)2组 ★弹跳: 定位跳 障碍跳 立定跳远 蛙跳:(8~10次)8组 ★平衡/协调性: 闭眼单脚站:(3~5分钟)2次 猫爬:(30分钟)[找斜的扛或者墙] 爬倒立:(10米~20米)6次 控倒立:(3秒~10秒)[30分钟练习] ★体能/爆发力: 600米(慢跑)+200米(冲刺)/4次 每个星期大跑一次4000米 运动开始前慢跑三圈再压柔韧 ☆压柔韧: 压腿:(单腿挂扛上)10分钟 (坐地上)5分钟 (脚掌贴墙)2分钟
十字码:(上身往后仰)3分钟 一字码:(上身往前伸)5分钟 压肩:(手不能弯[可负重])3分钟 压跨:(2分钟) 拱桥:(5分钟) ☆训练后放松: 臂:(3分钟) 腰:(5分钟) 腿:(大腿踩5分钟) (小腿踩5分钟) 之后10分钟柔韧(拉筋) 跑酷教程——初学者指南Landing（落地）：这里说的是不依靠测滚的落地。在一些地方没有合适的条件允许你完成ROLL，比如地方不够大，地面上有石子、钉子，或者说你不想弄脏衣服……我认为在落地中有两个比较难的地方，到现在我也没有完全掌握好：一是重心，二还是重心。第一个重心说的是前后重心的控制，切记宁前不后，前脚掌再怎么疼再怎么痛两三分钟就会好，但摔到脚后跟伤到脚踝、小腿可是不得了的事情…两三周都不一定能恢复…二是左右重心的控制——尽量使两只脚平均受力，这个只能自己慢慢体会了，文字是说不明白的，我只能在这提个醒~ 小腿肌肉强度几乎决定着你的速降上限，所以平时闲着的时候多做一些踮脚跳对提升肌肉强度是很有好处的。记住，无论从什么高度跳下，尽最大努力不让你的脚后跟沾地！！！（我用了3个叹号）还有，害怕是正常的，没人生下来就能飞楼，慢慢练习，从一个你能接受的高度开始，别急。 ROLL（打滚）：一个在落地时会非常实用的动作。我认为打滚的最大好处就是保证你的脚后跟在身体着陆时不沾地——这样你的脚踝、膝盖就会得到最大程度的保护，特别是在2.5m、3m这样的高度时，落地不打滚却能保证脚后跟不沾地对大多数人来说是很困难的，所以我觉得ROLL是必须掌握的一个动作。需要说明的是，即使使用ROLL落地，你的脚仍旧会承受大部分重力，你的胳膊和后背承受少部分。 Two Hands Vault（双手撑）应该是最简单的动作了：在距离障碍较近的地方，双手支撑栏杆/墙，双腿从一侧越过，同侧的手适时松开，完成翻越。动作很简单，可以很容易的翻越高至前胸乃至更高的障碍。但是有缺点——第一，用这个动作没办法保持高速运动。第二，身体很难在翻越后仍然保持之前的方向。 Turn Vault（旋转抓）这个动作经常被应用在有栏杆的地方——PKer从栏杆的一侧越起，在栏杆上方旋转180度后落在栏杆的另一侧。这个动作比较简单。面对栏杆，一只手手心面对自己，放在栏杆下面握住栏杆；另一只手手背面对自己，放在栏杆上方握紧，两只手不要距离太远（建议不要大于肩宽），跳起后以手心朝向自己的那只手为轴双腿旋转180度（这只手始终握紧），另一只手在松开后在为轴的那只手右侧迅速抓牢，然后跳落。注意松手跳落的时候脚轻轻蹬一下墙，不然你的身体就会是倾斜的，宁前不后，宁前不后。注意：在使用Turn Vault 时，一定要确保那个栏杆你可以用Two Hands Vault跨越，否则不要尝试。 Monkey Vault & King Kong Vault（猴子跳&金刚跳）这两个动作很相似，都是通过双手支撑来跨越障碍的动作，非常实用&非常好看。先说猴子跳。需要注意，使用Monkey Vault时你的身体是绝对有一个向前的倾斜的，身体如果保持正直飞过去我认为不太现实；你的双脚绝对不是从两只手之间过去的，就是说在你双脚在栏杆上方的时候你的手已经离开障碍了；在使用猴子跳的时候起跳点不可以像Two Hands Vault那样近，根据你的速度选择你的起跳点。在身体上升的过程中手扶栏杆再向上推自己一把，飞越障碍。注意收腿，双腿万一刮在障碍上可就惨喽……我曾经干过一次这事，小腿被撸青了一大片……所以一定要从矮的开始练习，
小学体育跑酷——侧滚翻教学设计
跑酷——侧滚翻教学设计 一、指导思想： 以小学《体育与健康课程标准》水平三学习领域水平发展目标为依据，根据五年级学生身心发展特点和运动技能形成规律，本课着力关注学生技能发展与生活实际需要之间的关联性，培养学生的自我保护意识、能力和勇敢挑战精神。 二、教材选择与分析: 本课是跑酷单元的第四课时，主要学习侧滚翻动作，学生在二年级时已经学习过前滚翻，侧滚翻与前滚翻有区别也有联系，其区别一在于团身方式不同，二在于落垫后的着垫顺序不同，相同点在于团身都要紧，因为是从高处落下，教材对于孩子来说具有一定的挑战性，能有效地调动孩子们的积极性。同时，侧滚翻在现实生活中运用广泛，能有效培养学生的自我保护能力和勇敢精神。 三、学情分析： 五年级孩子活泼好动，对体育运动兴趣浓厚，他们爱模仿、爱游戏、爱竞争、爱表现，但肌肉控制力和身体协调不高。从能力上来说，五年级学生已基本掌握前滚翻动作，知道滚翻时团身的重要作用，在此基础上来学习侧滚翻动作是非常恰当的。另外，当今孩子普遍缺乏“自我保护能力”和“勇敢”精神，急待加强。 四、教学重点与学习难点： 教学重点：侧向团身紧。 学习难点：动作协调连贯。 五、教学设计思路： 热身（老狼、老狼几点钟）垫上搏击操（把侧身动作融入其中）诱导小游戏（石头、剪刀、布）讲解、示范（对比前滚翻动作和侧滚翻动作的差异）学习原地侧滚翻动作（限制条件的运用紧扣教学重点，逐步突破学习难点高处落下的侧滚翻（循序渐进地递增难度）游戏（踩石过河）拉伸放松。 六、教学组织策略： 通过对比教学，激发学生思考，通过限制条件、降低难度、双人合作，分层教学等教学形式紧扣教学重点和学习难点，通过难度的递增不断激发学生的学习兴趣，培养孩子们的勇敢精神。 七、安全措施： 1．通过在垫子上标注落地时双手、双脚的站位位置，用大体操垫缓冲向下力量，减小练习的危险因素。 2．在学练过程中严禁学生打闹，通过学生间的保护互助、循序渐进的教学和语言提示引导确保学生安全。 3．在从高处跳下时，后面同学在侧面或后面扶住小木凳，确保同伴安全。
跑酷技巧训练
体能训练方法 一、耐力训练 1、长跑：要求为400米跑道，女子每次15圈，男子每次20圈，平均速度为每圈不得低于 2分20秒。 2、负重越野：自己背负不低于30公斤的背囊（女子为20公斤），在不低于海拔2000米的 小路、山脊行走，时间为一整天或两天，每周或两周一次。3、如果时间和其他条件不允许，也可用游泳、自行车等代替长跑，运动量相当。 二、力量训练 1、大腿力量训练：大腿与地面平行，做“鸭步”状行走，30米一组，5组一次，中间不休 息。 2、小腿力量训练：踮脚跳，大腿不用力，30米一组，5组一次，中间不休息。 3、上肢力量训练：俯卧撑8个一组，做5组；引体向上6个一组，做5组。 4、腰腹力量训练：仰卧起坐带转体，15或20次一组，做3组。 三、平衡训练 1、单脚平衡：单脚站立完成前仰后俯动作多次。 2、动态平衡：选择一离地窄坎，像走平衡木样行走；或单脚跳格子。 四、柔韧训练 1、单杠悬垂，拉伸肢体。 2、压腿，下腰。 3、拉伸身体两侧肌肉。力量、平衡和柔韧训练每周不少于3次，并接在长跑之后完成。在 俱乐部组织的每次行动之前，长跑每周不得少于4次。在行动前10天减少运动量，以免行动中肌肉疲劳 一、弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。 所以我们不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了。你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节的活动范围，同时，做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。动作要准确、优美、既有力又放松。 二、力量训练最好由身体训练教练安排和辅导。 如自己进行训练，最好每周进行2到4次的大力量训练，训练时必须注意安全，以免发生意外伤害。所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习。最典型常用的有三种： 负重蹲起，提铃，抓举。总之，这几项练习的成绩越高，你的弹跳力就越好。 至于每次练习的重量、组数、次数、动作规格等问题，原则是： 1、大力量训练每周至少二次，不多于四次，要给身体超量恢复的时间，但要长年进行，不 可间断。 2、每次课最好安排以上所述三项练习方法。 3、要讲究大力量训练的技术动作规格，切不可乱来。 4、小力量训练是指使用各种综合训练器械和哑铃等进行训练。重量较轻，组数和次数较多。 目的是提高肌肉耐力，增粗肌纤维，减少脂肪，小力量训练可以变化着花园天天练，但最好不要和大力量训练同时进行。无论大力量还是小力量训练，一次课的时间不要拖的
“跑酷”词义探析
“跑酷”词义探析 “跑酷”一词源于法语“Parkour”的音译，又叫“城市疾走”，这一运动诞生于80年代的法国，其中含义就是“超越障碍训练场”的意思。采用文献分析法，仔细研读了七千多条与“跑酷”有关的新闻报道，对这一词语的词义发展做了一个简单的梳理。这个词从最开始进入汉语，本义即Parkour；随着使用的频繁，词语出现引申义、比喻义及泛化义。 标签：跑酷词义 近年来，“跑酷”一词频频见诸各媒体。 这个词是法语“Parkour”的音译，又叫“城市疾走”。Parkour诞生于80年代的法国，“Parkour”一词来自法文的“parcour”，有“超越障碍训练场”的意思。[1]这种运动是把整个城市当作一个大训练场，没有既定规则，做这项运动的人只是将各种日常设施当作障碍物或辅助，在其间跑跳穿行。这项街头疾走极限运动非常具有观赏性。目前有多种中文译法，除“跑酷”外，还有“暴酷”、“城市疾走”、“位移的艺术（l’art du déplacement）”，香港译作“飞跃道”。 我们收集资料，仔细研读了七千多条与“跑酷”有关的新闻报道，对这一词语的词义发展做了一个简单的梳理。这个词从最开始进入汉语，本义即Parkour；随着使用的频繁，词语出现引申义、比喻义及泛化义。 一、本义 “跑酷”一词由“Parkour”一词音译而来，其本义所指就是跑酷这一运动。Parkour 运动把整个城市当作一个大训练场，一切围墙、屋顶都成为可以攀爬、穿越的对象，特别是废弃的房屋。[2]以最快的速度、最简洁的动作、最短的时间从城市的A点穿越这些障碍到达城市的B点。如： （1）跑酷，是一种比它的名字本身还要酷的街头疾走极限运动，它通常把整个城市当作一个巨大的训练场，结合攀爬、跳跃、疾跑、翻滚等技巧，利用各种日常生活中的设施作为障碍或辅助，穿越或攀爬围墙、屋顶，特别是废弃的房屋。（2010年08月03日羊城晚报） （2）跑酷，最为新兴的一项极限运动，2006年才来到中国，2007年9月来到岛城。（2010年08月09日半岛都市报） 二、引申义 这个运动的创始者是法国的大卫·贝尔，它是一种在虚拟危险的情况下紧急逃脱的运动训练，能够使掌握运动技巧的人通过自身敏捷的动作来增强身心对紧急情况的应变能力。跑酷让人从训练中用勇气克服对死亡的恐惧，从恐惧中明白
跑酷新手训练计划
最近越来越多的人对跑酷都跃跃欲试，但是看到各种高难度镜头又怕出现危险。很多问题便集中在跑酷如何训练？如何提高？怎么能安全的练跑酷？目前网上提供的各类教程不尽如人意，很多重复篇幅的、拿慢动作当跑酷教程的、动作简单拆分说明的、来自健身健美贴吧的，来自各大论坛的其他项目体能训练帖子也不计其数，很多人练了不管用或见效不明显，有些人可能还受伤了，肯定也有人放弃。跑酷爱好者的人数在网络和电视媒体的引导下越来越多，但上述这种情况如果持续下去，跑酷爱好者得不到正确指引和科学训练，跑酷人群就会大大缩水，最终只是对跑酷发展不利，对那些抱有跑酷梦想的人不利，希望各大团队可以一起把跑酷的教学工作做好。 好了，如果你是一个没有任何跑酷经验又对跑酷极其有兴趣的新手，如果你看完各种形形色色的跑酷教程感觉都没有什么收获，如果你对网络上收集拼凑的图文教程已经反感，如果你对网络上copy其他项目体能训练的帖子已经嗤之以鼻，如果你对跑酷专项体能训练一无所知，相当迷茫。如果你想提高技术水平又受限于目前的体能状况不能突破，你理应收藏这份训练计划，跑酷公社精通跑酷训练之道，一定会让你成为一个真正的Traceur。 关于实行本训练计划，我要说明和大家一定要注意的一些问题： 1．跑酷的体能要求趋向爆发力/耐力素质，各位不要一味追求肌肉外观或者上千个俯卧撑，练出来有用才是王道。该训练计划遵循体能基本原则，同时还要求高强度无间歇循环练习，专项体能训练动作也十分接近跑酷技术动作。强度比较高，所以各位需要适应。严重提醒新人不要跳跃性练习，否则练伤了还没效果不要找我，和北京跑酷公社的童鞋们。 2．确保每次训练总时间120-150分钟，我是指总时间，如果没有成段的时间，那一天的训练内容就可以拆开来练习. 3．第1-2阶段，每周安排了3次训练，如果有同学体力充沛可以一周4-5次. 4．每次训练慢跑之前就开始拉伸肌肉，大概6-10分钟所有拉伸动作参照跑酷公社拉伸教程：https://www.sodocs.net/doc/8716998712.html,/v_show/id_XMTgzODY5MjQw.html 5．慢跑完后进行关节力量训练，可以只练习膝关节和肩关节。所有关节力量训练参照跑酷公社关节力量教程：https://www.sodocs.net/doc/8716998712.html,/v_show/id_XMTkzNzA3MjYw.html 6．训练完之后也要把拉伸动作重新做一遍，加速恢复之用。 7．训练完之后40分钟到1小时再吃东西，训练完后不要吃太甜的东西，不要立即洗热水澡，不要坐着。 8．不训练那几天出去跑几圈再做拉伸，还是加速身体恢复一共20分钟就够了. 9．如果按计划训练身体出现任何问题，如腰背痛，肩关节疼痛，先检查自己是否充分按跑酷公社的要求做好了拉伸和关节力量训练，如果不是这些原因造成我们会给予解答。 10.一定要耐心，花3周时间去适应训练内容和新的训练方法记录每次训练时间，每个动作训练次数，要高效练习，训练水平越高，时间越短，就有更多时间练其他东西了。 11．求质量不求数量，每个动作保持同样的节奏练习，节奏一旦变慢就不要再继续，记录下这个训练次数，第4次练习时就会变得更轻松。如果不按动作的要求练习，练不好的体能部分是稳定性和肌肉力量，还可能受伤。 12．如果练起来太难，每个阶段的时间可以延长。多长合理？延长训练时间不要多过总时间的1/3 13．此训练计划主要是体能训练，技术动作训练可以参考《自由跑酷》一书或者跑酷公社技术动作视频教程：https://www.sodocs.net/doc/8716998712.html,/user_show/id_UMjk3MzA4NzE2.html
跑酷训练计划表
新手跑酷训练计划 关于实行本训练计划，我要说明和大家一定要注意的一些问题： 1．跑酷的体能要求趋向爆发力/耐力素质，各位不要一味追求肌肉外观或者上千个俯卧 撑，练出来有用才是王道。该训练计划遵循体能基本原则，同时还要求高强度无间歇循环练 习，专项体能训练动作也十分接近跑酷技术动作。强度比较高，所以各位需要适应。严重提 醒新人不要跳跃性练习，否则练伤了还没效果不要找我，和北京跑酷公社的童鞋们。 2．确 保每次训练总时间120-150分钟，我是指总时间，如果没有成段的时间，那一天的训练内容 就可以拆开来练习. 3．第1-2阶段，每周安排了3次训练，如果有同学体力充沛可以一周4-5次. 4．每次训练慢跑之前就开始拉伸肌肉，大概6-10分钟所有拉伸动作参照跑酷公社拉伸 教程： 7．训练完之后40分钟到1小时再吃东西，训练完后不要吃太甜的东西，不要立即洗热 水澡，不要坐着。 8．不训练那几天出去跑几圈再做拉伸，还是加速身体恢复一共20分钟就够了. 9．如果按计划训练身体出现任何问题，如腰背痛，肩关节疼痛，先检查自己是否充分 按跑酷公社的要求做好了拉伸和关节力量训练，如果不是这些原因造成我们会给予解答。 10. 一定要耐心，花3周时间去适应训练内容和新的训练方法记录每次训练时间，每个动作训练 次数，要高效练习，训练水平越高，时间越短，就有更多时间练其他东西了。 11．求质量不 求数量，每个动作保持同样的节奏练习，节奏一旦变慢就不要再继续，记录下这个训练次数， 第4次练习时就会变得更轻松。如果不按动作的要求练习，练不好的体能部分是稳定性和肌 肉力量，还可能受伤。 12．如果练起来太难，每个阶段的时间可以延长。多长合理？延长训练时间不要多过总 时间的1/3 训练通用总表： 1-8周 训练时间表 1-8周训练内容： 9-18周训练时间表 9-18周训练内容： 19-24周训练时间表 19-24周训练内容： 篇二：跑酷新手训练计划 最近越来越多的人对跑酷都跃跃欲试，但是看到各种高难度镜头又怕出现危险。很多问 题便集中在跑酷如何训练？如何提高？怎么能安全的练跑酷？目前网上提供的各类教程不尽 如人意，很多重复篇幅的、拿慢动作当跑酷教程的、动作简单拆分说明的、来自健身健美贴 吧的，来自各大论坛的其他项目体能训练帖子也不计其数，很多人练了不管用或见效不明显， 有些人可能还受伤了，肯定也有人放弃。跑酷爱好者的人数在网络和电视媒体的引导下越来 越多，但上述这种情况如果持续下去，跑酷爱好者得不到正确指引和科学训练，跑酷人群就 会大大缩水，最终只是对跑酷发展不利，对那些抱有跑酷梦想的人不利，希望各大团队可以 一起把跑酷的教学工作做好。 好了，如果你是一个没有任何跑酷经验又对跑酷极其有兴趣的新手，如果你看完各种形 形色色的跑酷教程感觉都没有什么收获，如果你对网络上收集拼凑的图文教程已经反感，如 果你对网络上copy其他项目体能训练的帖子已经嗤之以鼻，如果你对跑酷专项体能训练一无 所知，相当迷茫。如果你想提高技术水平又受限于目前的体能状况不能突破，你理应收藏这
跑酷文化
1跑酷的体育文化特征 1.1挑战极限 在跑酷人的精神世界里有一种生活哲学,他们认为，“生活就像是由障碍和挑战组成的,要克服这个过程唯有超越它们,在练习中只有相信自己,心态平和,并勇于接受挑战,你才能够面对眼前的障碍物,甚至是生活中的挫折。[1]”练习者可以在跑酷的运动艺术中寻找自我，找寻生命运动的快乐和节拍，找到自我的信念，将跑酷的精神根植到生活当中，帮助人们超越身体和心理的极限。 1.2流行时尚 “时尚的本质存在于这样的事实中，时尚总是被特定人群中的一部分人所运用，他们中的大多数只是在接受它的路上，[2]”跑酷正是这样一种处于新生代起步阶段的时尚运动，它可以满足现代年轻人不断追求创新，求新立异的社会心理需求。正如我国跑酷的第一人杜易泽所说：“如今，我们每个队友都有自己的粉丝团，每个人的QQ里都爆满……[3]”。时尚的引领者在潮流里起着先锋作用，大多数的时尚青年赶潮者尤其是当代大学生在其后追逐着。他们将自己的理想、趣味融入到跑酷当中，将实物转化为特有的跑酷文化。 1.3自由创新 与其他体育运动的不同点是，跑酷没有固定的运动模式，练习者可随意地以自己擅长的动作来跨越障碍物，人们会把练习者所使用的精彩动作看做是他所专属的跑酷标致性动作，动作的自由发挥使跑酷更加容易创新。这正符合了跑酷追求令人出其不意的感官效果，创造出非同凡响的视觉效果和心灵的震撼。练习者通过基本技术动作的长期训练，可灵敏的穿越各种障碍物，会因地制宜地适应场地的变化，激活大脑的创作灵感，灵活的做出各种创意性的动作去翻越障碍物。 2高校体育文化的内涵及特征 2.1高校体育文化的内涵 卢元镇在《中国体育社会学》中认为：“体育文化是关于人类体育运动的物质、制度和精神文化的总和[4]”。从狭义上来讲，高校体育文化，是指在高校教学环境下，以学生为主体，以教师为主导，在各种体育活动中相互作用创造出的高校文化形态之一[5]。正因如
跑酷基本训练动作
力量训练及增强柔韧度 此训练计划着重于（身体）核心力量及腿部力量的训练，同时增强如髋部和腿部后侧等部位的关键肌肉的灵活度和柔韧度。这套训练方法可与任何你当下正在接受的速度训练（如间歇跑和速率跑等训练）配合使用并发挥很好的作用，促进你提高跑步成绩。 注意身體承受力 如果你刚开始接受速度训练，建议在确保每周跑30公里或30公里以上的训练强度下，持续至少两个月之后再开始实施此训练计划。为避免训练过度，在每次的训练与训练之间要保证有充足的时间休息和恢复身体。如果在训练过程中或做跑步训练时你感到身体不适，那说明你的训练过度了，有体力 仰卧起坐 有助于锻炼上腹部和下腹部的肌肉 平躺，双脚平放，双膝并拢，屈膝，双手置于脑后。在起身坐仰卧起坐的同时，（依靠腹部力量）抬高双膝，尽最大程度用头碰双膝，再慢慢放下。如身体条件允许，可尝试双脚完全离开地面。25个为一组，最初练习时可完成一或两组，每组间可休息几分钟。最终达到一组100个仰卧起坐 俯卧两头起 有助于上背部和下背部的锻炼 伏卧在地面上，双腿并拢，双手置于脑后。上半身和小腿同时上抬，坚持至少2秒再恢复。持续练习，直到能坚持20秒为止。
仰卧起坐 有助于腰腹两侧的肌肉的锻炼 做这个练习时最好有一个助手来帮你固定住你的髋部，双腿和脚。首先身体呈右侧卧，双腿并拢，双膝微屈，髋部着地。双手置于脑后，依靠腰侧力量尽最大能力抬起身体，然后恢复原位。20个为一组，左右两侧各一组 仰卧直立举腿 有助于腹部特别是下腹部的锻炼 平躺，双腿放平。手掌向下，置于臀部下方以做支撑。双腿同时缓缓上举至45度，再慢慢放下，脚跟不要接触地面，重复30次 站立前踢腿 有助于锻炼臀大肌，髋部和大腿后侧，以及两侧的外展肌群和内收肌群。 第一步，左手扶住墙或树等固定物。保持站立，踢右腿，越高越好。右腿回落时，顺势后踢臀部。以较快的速度连续做前踢后踢，重复20次。然后换左腿。第二步，左腿支撑，右腿做侧踢，再放下，重复20次，然后换左脚！
跑酷运动的体能特点及训练方法
2009年3月 湖 北 体 育 科 技 Mar.2009第28卷 第2期 Journal of Hubei Sports Science Vol.28 No.2 收稿日期:2008211223 作者简介:郭立三(19772),男,福建三明人,硕士,讲师,研究方向:体育教学与训练。 作者单位:南京林业大学体育部,江苏南京210037 跑酷运动的体能特点及训练方法 郭立三 摘 要:研究目的:跑酷这项充满挑战性、创造性的运动,能让参与者的灵魂得到自由的伸展,越来越多 的年轻人参与了进来,但跑酷运动是极限运动不同一般的运动,那跑酷运动需要具备哪些体能要求呢? 本文围绕着体能要求进行了多方位的分析。研究方法:文献资料法、专家访谈法、网络调查法。研究结 果:针对跑酷运动的体能特点分析出了相应身体素质的相对训练方法。 关键词:跑酷运动;体能特点;训练方法 中图分类号:G804.49 文献标识码:A 文章编号:10032983X(2009)022******* Cool Running C ampaign of Physical Characteristics and T raining Methods GUO Lisan (Physical Ed ucation Depertment of N anj i ng Forest ry U ni versit y,N anj i ng J i angsu, 210037) Abstract:Cool running is a challenging and creative movement.Participants can be the soul of the free2 dom of stretching and more and more young people get involved in it,but the campaign is different from other extreme sports.What kind of sport requires physical demand?This paper analyzes some training methods according to physical characteristics of cool running sports. K ey w ords:cool running sport s;p hysical characteristics;t raining met hods 跑酷这个不为人所熟悉的极限运动随着人们对自由的渴望,正慢慢地被更多的年轻人所关注所接纳。作为一项另类的极限运动,跑酷它所必须的体能要求也有别于其他运动。体能,是运动员身体素质水平的总称。它包括力量、耐力、速度、柔韧、和灵敏。下面我们就跑酷运动体能的各项要求及这些要求相关的基本动作的练习展开分析。 1 跑酷运动的概念和特点 跑酷是一项街头疾走极限运动,含有Free2running的意思,它们的区别在于Free2running更讲求表演———观赏性,而Parkour是速度———实用性。跑酷的特点,不仅是门运动的艺术,也是一种生活方式,它攀爬中的自由灵魂在运动中无限伸展,可以说它是一门艺术。跑酷动作追求的效果是出其不意,往往超出常人的想象。练习者经过长时间持续的训练然后去灵活的翻越各种障碍物,在翻越中必须做到跑、跳、攀爬、翻滚的动作以及其他一些方法。它的供能特点主要是以有氧代谢为主,在其中也伴有磷酸原和糖酵解的无氧代谢供能。而在完成这些动作需要具备怎样的体能要求呢,下面我们从体能的各项素质及其训练方法进行分析。2 跑酷体能的各项素质的要求 2.1 力量 力量是人体或身体某部分肌肉在工作时克服阻力的能力。在跑酷中是不可或缺的东西,可以说,力量跟不上的话,永远只能停留在某个台阶而不能进步。肩部、臂部、背部、腹部,还有下肢的力量,要全面练习。 力量方面包含的跑酷基本动作及训练方法。1)弹跳能力:可运用杠铃、壶铃、哑铃进行练习,也可以直接的利用蛙跳来锻炼。慢慢地从低到高,从近到远。而且要锻炼着地的准确性。2)手/肘弹跳:在奔跑的过程中碰到角落及障碍物,或要加大跳跃距离时。同时利用手或肘部在墙壁上的推动来增加跳跃的距离。3)单杠练习:可以用来锻炼手抓力量。对一般想练空翻的朋友来说,先从单杠中找出在空中翻身或转身的感觉是最安全的 2.2 耐力 耐力是有机体长时间工作抗疲劳的能力。跑酷相互追逐需要不断的奔跑,在奔跑的同时要做各种各样的跳跃、攀登、悬挂等高难度动作,所以耐力是决定你成败和动作难度系数高低的关键所在。跑酷的耐力应属于有氧耐力和无氧耐力相结合型。 耐力方面训练方法。1)各种形式的长时间跑,如持续跑、变速跑、变换训练环境的越野跑、法特莱克跑、间歇跑。2)长时间重复做某一非周期性运动,可采用重复做跑酷中某一不同难度的动作,如跨越不同距离的水沟、翻越不同高度的障碍 ? 3 9 1 ?
跑酷体能弹跳训练大全
跑酷爱好者徒手肌肉训练法 这套训练操是由国外海军陆战队战操演变而来的。 一、收腹抬腿 双腿并拢仰卧，双手放于臀部，然后以臀部为支点，将两腿、上体向上抬起约60度，然后再将腿缓缓放下，但不可触碰地面。还可将双脚并拢抬离地面，然后双脚打开。反复做多次。如果持之以恒，就会拥有傲人的6块腹肌了。 二、侧拉大腿 尽可能将双脚打开站立，然后将身体向右脚蹲下，右手握住右脚脚尖，左手握住右脚脚跟，保持20秒后，缓缓站起，再蹲向左脚，做同样的动作，右手握住左脚脚跟，反复做8——10次。可别小看了这个动作，常做不但能练出大腿肌肉，而且还可以增进“生活情趣”。 三、挺腰划手 就是所谓的“陆地游泳”，这是海军陆战队的招牌动作之一。这是想要将上半身塑造出健美线条的男士的必练动作。 四、潜水式伏地挺身 这是一种改良的伏地挺身，除了可以锻炼出强健的肌肉外，还可以加强颈、背、腰、臀、腿部筋骨韧性。脚尽可能地打开，手也张得更开，伏地。臀部翘起，上体用力下压，但不可碰到地面，双手伸直撑住20秒后，头部后仰，同时双臂弯曲，腿部抬高，保持片刻后，将身体收回伏地挺身状，臀部再翘高，当然也要撑一下，最后还原成准备姿势，反复做8——10次。 五、后滚拉腿 双手向上伸直平躺于地板上。双脚举起，弯过头部，直到双手可以握住双脚脚尖。保持20秒后，将双手都握住左脚脚尖，右腿可稍放松，20秒后，再握右脚脚尖20秒，然后慢慢将身体放回平躺姿势。反复做至力竭。 六、蹲伏趴站 做这个动作时，一定要一气呵成才能收到最佳的效果。 双脚并拢站立。蹲下，双手掌平贴地面，双脚向后踢出，双手撑起上半身，接着双臂弯曲，身体平行于地面（保持胸部或膝盖不触碰到地面），至少坚持20秒，最后，再将双脚收回形成蹲姿，再慢慢站起来，反复做8——10次。 七、交腿扭身 坐在地板上，左脚伸直，右腿弯曲跨过左腿，左手别住右膝盖。然后身体向右后方缓缓转动（右手可撑在地板上保持平衡），转至极限时保持20秒。 反复做8——10次后，换侧再做。 一份跑酷训练计划表 一、无雨天气： 项目要求
跑酷运动的的经典句子
跑酷运动的的经典句子 Parkour的简介Parkour是诞生在80年代的法国,而在2002年在英国开始盛行.中文名跑酷。在Parkour的世界里,练习者称为Traceur. Parkour的动作是结合了所有自由的动作,提升创意并且鼓励人们去找到属于自己的信仰.在Parkour的领域里,不少Traceur极力想表现flips.spin,这些未收录的的动作,这也表达出了Parkour并不局限于某些固定的动作.甚至说你也能够拿你的动作加到Parkour里面. Parkour运动把整个城市当作一个大训练场，一切围墙、屋顶都成为可以攀爬、穿越的对象，特别是废弃的房屋，更适合飞檐走壁似的速降、跳升和飞跃.如果你想要多了解Parkour的动作,有几部电影是你非看不可的."RushHour""Barlieue13""YAMAKASI".前两部参与的演员是他的创办人DAVIDBELLE.而后面的则是DAVID所带出来的队伍. #移动的艺术。 #两点之间走直线。 #激情带来活力，谨慎带来长久。
#玩的就是心跳，胆大更要心细。 #挖掘人体灵活与敏捷程度的无限可能。 #生活就就像是由许许多多的障碍和挑战组成的，如果精通跑酷，那么你的人生将会得到更多的东西。 #如果你熟练的掌握了Parkour，那你就获得了生活的剩余价值。 #阴阳的观点：Parkour是由不可分割的两个部分组成，首先是流畅和柔软的动作“蓄备能量”，然后是冲击性动作“能量的爆发”，你必须找到适合你自己的平衡点。 #Parkour运动不是一种流行得现象，而是一种精神的发展。 #在训练中，要把精神集中在你自身，而不是外部世界。 #Parkour最重要的建议是，走自己的路，用你自己认为最恰当的方式练习，一点一点的进步。 #不要张扬，静静地用你自己的速度穿越城镇，注意力集中在你的脚步、你的触觉、你的意识，像猫一样寂静，这就是你的路。 #不要忘记那种有趣的感觉，这是Parkour的核心。
跑酷介绍和训练方法
跑酷介绍和训练方法 跑酷(parkour):这是一门移动的艺术。跑酷时，我们从A点到B点的每一个动作都要尽可能100%有效。因此各种撑跳、降落、跳跃、翻滚、爬墙，还有各类猫挂动作都是跑酷动作中的一部分，但各类旋转，空翻和各种非必须的转变方向，通常不归在跑酷的范畴内。练习者(Traceur)们利用障碍和障碍之间的空间创造出流水一般的位移，选择现实环境训练意味着动作会受到限制，而正是这些障碍可以用来练习穿越。跑酷的关键是在于与真实外界的互动，追逐，以及参与救援或其他的紧急情况中。 街头特技(Street stunts):也称城市体操。在街头特技中，大多数的招式都是独立的，不是在跑动中做动作。例如，你爬上一堵墙然后做直体后空翻，这个动作就结束了。从攀爬、倒立、速降、空翻到各种旋转都属于街头特技。虽然练习者(stuntmen)可以用跑酷的动作来游移到另一个地点，但是他们常常不这么做。街头特技用的都是大型的固定的障碍，如阳台，栏杆，墙壁或其他城市建筑。 Tricking(极限特技，极限武术，极腿道):武术腿法和自由体操的集合。技巧涉及旋转和空翻，通常是在有足够大的空间或水平地面上做动作。虽然tricking 可以是指单一的一个动作，但通常更强调的是连续动作中持续不断的做动作。因此，tricking要求练习者单腿起跳就能产生足够的爆发力以及身体的协调控制能力。Tricksters通常不需要有任何障碍，但有时会用小的障碍来练空翻或者增加高度。 自由奔跑(Free Running):动作的艺术。FR是把上面三种运动的基本技能有机地综合起来而成的一个的运动。练FR是类似跑酷的一种奔跑，但不需要考虑动作的有效性，因此包括旋转，空翻和其他各种翻转，用以增加奔跑过程的整体美感。他们仿效Stuntmen(街头特技练习者)利用单一障碍，有时则会做一些Tricking组
体能训练方案
体能训练方案 体能/爆发力： 600米慢跑+200米冲刺跑(腿部要绑1公斤重的沙袋，要是你觉得容易你可以绑2公斤) 每天1-2次 每星期大跑一次：3000米 俯卧撑：20次/3组每天2次 仰卧起坐：50次/4组每天2次 引体向上：8次/3组每天2次 倒立(靠墙)：30分钟每天1-2次 走在一跟管子上来回走20-30分钟并且尽量保持不要掉下来 猫爬，就是学猫那样爬各位应该很熟悉了。可以选择在管子上但是我建议还是在比较窄的那种墙上练习。 跳简单的体操，各位可以去问问体育老师或者有这方面经验的朋友 跳绳500次每天一次(这个有点接近体能方面的了呵呵) 正压腿：30分钟每天1-2次 劈叉(如果可能的话)：20分钟每天1次 拱桥(如果可能的话)：10分钟/2组每天1次 特别注意加了(如果可能的话)表示该项目并不适合所有的人练习，当然要是你的韧带拉开了就可以练习了，韧带没完全拉开的新手不要盲目尝试，特别是以前没有过什么运动经验的，还是先慢慢练习正压腿先。
快速提腿：就是双腿像深蹲那样快速的提起来然后在放下 30次/2组每天1次 立定跳远：20分钟找适合自己极限的距离来跳但是也不要太远要考虑到后面的体能 蛙跳：50米来回跳一次你也可以找楼梯总之找最适合自己跳的地方 弹跳： 美国纵跳训练计划没办法这个东西不能少根据你训练的时间来决定强度每2天一次(这个练习完15周的就可以不用再练习了)具体如下： 美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期. 对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息!! 第一项：半蹲跳 1、开始时，半蹲至1/4的位置，双手放置于前， 2、向上跳离地面最少20到25cm。(若你觉得容易的话，你可以跳至 25-30cm)。当在空中，你的双手需放在后面。着地时，完成一次。接下来，只需重复以上步骤!!! 第二项:抬脚尖(提踵) 1.首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着 2.脚尖抬到最高点 3.再慢慢放下，完成一次..双脚完成，完成一个组. 第三项：台阶 1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度 2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上 3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。
跑酷规则
适应场地及训练 任何运动员，在训练中均不具有出发的优先权。在第一次领队会上由竞赛长公布竞赛的具体安排，正式比赛前至少安排一天为训练时间，每名运动员不少于一小时。在特殊情况下，技术代表可决定缩短训练时间。 分组形式： 预赛 男子：20-35名运动员允许参赛 女子：5-15名运动员允许参赛 预赛按照抽签分组决定出场顺序 预赛为两轮晋级制，首轮所有运动员参加比赛，得分最高的前4名直接进入决赛；预赛第二轮除去前4名之外的运动员参加比赛，得分最高的前4名直接进入决赛。除进入决赛以外的8名选手剩余选手中两轮成绩相加分数最高的前两名选手进入决赛 决赛（10人将有资格进入决赛） 决赛出场顺序为：预赛中单轮成绩排名逆顺序出场 决赛所有运动员都要参加3轮比赛，每名运动员以3轮比赛中最好的成绩为最终成绩。如有平分，以3轮总成绩相加最高成绩者为胜。 护具 所有参赛选手必须佩带头盔、护肘、护膝等必要护具（包括视察场地、训练和比赛时）。推荐运动员使用黑色护具； 号码布|运动员识别 起点及终点： 起点和终点不得在同一区域 发令员 发令员负责告知比赛即将开始和发出开始比赛的信号，发令员需用对讲机与裁判员保持联系。 终点区域工作人员
终点区域的工作人员负责终点区域的有关工作。终点工作人员要确保所有运动员退场时的安全并负责管理终点区域附近的观众。 起点区域 起点区域只允许参赛运动员及运动员的教练和发令员、助理发令员进入，其他人员禁止入内。 运动员出发由发令员发出比赛开始信号。 出发门的设置应该使运动员在出发线前放松的站立并能迅速的出发； 出发线与第一个障碍物之间的距离不得少于5米； 出发口令： 手计时“运动员预备”然后在出发哨声前的时间为1-4秒随机时间。这1-4秒的长短由发令员决定。 终点区域 终点区域必须平坦、宽阔保证运动员安全停止。终点区域必须用围栏完全围挡。设置的栏杆必须最大限度的保证工作人员、媒体及观众的视线不受影响。 终点线 由裁判长设定终点线，在线内进行的动作为有效动作。即运动员在这条线上或者在此线之前起跳做出动作，其动作（即摔倒）为该运动员的有效动作，属于计算得分，扣分范畴。超过终点线进行动作属无效动作，不计分。 技巧比赛裁判评分 技巧比赛应该有评分裁判员6人、裁判长1人、计时2人、起点2人、终点2人。 在比赛中评分裁判员按照裁判标准进行评分。评分裁判员在准备阶段和比赛期间必须服从裁判长的指挥。 评分裁判员按运动员出发的顺序，分别为运动员评分。评分裁判员还应当准备记录表，以记录特别事项（特技、摔倒等）。 除裁判长询问外，评分裁判员不准谈论与运动员得分有关的事情。 比赛中不准运动员、领队或者观众靠近裁判台，评分裁判员不准与其讲话。 因评分裁判员产生的抗议或问题，均由裁判长及仲裁处理。
1个月内迅速提高腿部爆发力
1个月内迅速提高腿部爆发力！弹跳力！ 1，练蛙跳2，借助跑酷的方法训练。 第一项：半蹲跳 1、开始时，半蹲至1/4的位置，双手放置于前， 2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。当在空中，你的双手需放在后面。着地时，完成一次。接下来，只需重复以上步骤！！！ 第二项:抬脚尖（提踵） 1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着 2．脚尖抬到最高点3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组 第四项：纵跳1. 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖... 2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚?B, 膝盖尽量不弯曲 3. 到地时,再迅速起跳,完成一次... 第五项：脚尖跳 1. 将脚尖抬到最高点, 2. 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1.5 或2.5cm 第六项：蹲跳 这一项只在星期三练1．站立，怀抱篮球于胸前 2．蹲下（半蹲），看前方，背直，抬起脚尖，大腿需保持90度． 3．跳起至8－13cm，一定要保持步骤2的姿势，4．着地，完成一下．．． 5．如果要跳15下的话，1-14需跳于8－13cm，第15下，需尽全力跳高 这里简单的谈几个爆发力训练的基本功夫！当然，你也许会说，这些我全知道，早就有人说了！可是知道并不代表具有，我说过，这里讲的几种方法是专门针对爆发力差的人进行基础训练，基础牢固以后再来训练鬼拳道功夫就容易的多了！ １快速俯卧撑：专练手臂爆发力！卡表练习，一分钟快速俯卧撑，不停，即使你筋疲力尽也不要停，除非你趴下！休息一下接着来！只要你想短时间内迅速提高你的爆发力，就要不断的给自己加压，不能放松自己迁就自己！第一次做多少个，下次做多少个，自己心中要有数，一天一天进步，不要轻言放弃！ ２百米跑：没事的时候多练练百米跑，看看你能跑多少！这个专门提高下肢爆发力，据说李小龙也是常用此法！ ３爆发拳击：戴上拳击套，以免受伤，对准沙袋进行一轮不停歇的狂打，什么拳法都无所谓，只是不停的打，三分钟，这三分钟之内一下都不能停，直到结束！力求每一下都竭尽全力的攻击，即使你累的不行也要尽力狂打！此法可迅速激发你的潜能！
跑酷新人力量基础训练
跑酷新人力量基础训练 1·仰卧起坐 有助于锻炼上腹部和下腹部的肌肉： 平躺，双脚平放，双膝并拢，屈膝，双手置于脑后。在起身坐仰卧起坐的同时，（依靠腹部力量）抬高双膝，尽最大程度用头碰双膝，再慢慢放下。如身体条件允许，可尝试双脚完全离开地面。25个为一组，最初练习时可完成一或两组，每组间可休息几分钟。最终达到一组100个仰卧起坐 2·俯卧两头起 有助于上背部和下背部的锻炼 伏卧在地面上，双腿并拢，双手置于脑后。上半身和小腿同时上抬，坚持至少2秒再恢复。持续练习，直到能坚持20秒为止。 3·仰卧起坐 有助于腰腹两侧的肌肉的锻炼 做这个练习时最好有一个助手来帮你固定住你的髋部，双腿和脚。首先身体呈右侧卧，双腿并拢，双膝微屈，髋部着地。双手置于脑后，依靠腰侧力量尽最大能力抬起身体，然后恢复原位。20个为一组，左右两侧各一组 4·仰卧直立举腿 有助于腹部特别是下腹部的锻炼 平躺，双腿放平。手掌向下，置于臀部下方以做支撑。双腿同时缓缓上举至45度，再慢慢放下，脚跟不要接触地面，重复30次 5·站立前踢腿 有助于锻炼臀大肌，髋部和大腿后侧，以及两侧的外展肌群和内收肌群。 第一步，左手扶住墙或树等固定物。保持站立，踢右腿，越高越好。右腿回落时，顺势后踢臀部。以较快的速度连续做前踢后踢，重复20次。然后换左腿。第二步，左腿支撑，右腿做侧踢，再放下，重复20次，然后 6·仰卧剪刀式踢腿 有助于锻炼glutes，髋部和大腿后侧，以及两侧的外展肌群和内收肌群。 平躺，举起双腿。借助手臂力量，托起上半身，保持直立，以头部、肩膀和上臂支撑身体，双手托住腰部。右腿保持上举，垂直于地面，同时放下左腿，尽量接触地面。接着换腿，快速的抬起左腿并放下右腿。重复此动作90秒。每15秒将动作改为双腿在空中做交叉动作，双腿交替置于另一腿上方。