跑步计划表

新手8周跑步训练计划

新手8周跑步训练计划的目标是让你能以缓慢放松的步速完成30分钟（大约2英里的路

程）的跑程。此训练计划开始时以步行为主，逐渐变为以跑步为主，简单且循序渐进。如果

你能够持续跑2英里的路程而不用停下来的话，就可以进入下一个训练阶段了。但你可能只

想一天练习跑2英里的路程，每周3-4天的话，研究指出这样已经足以帮助你减重或者保持

体重，并且改善许多重要的身体机能，例如心血管、血压和胰岛素等。或者你决定进行更多

的跑步训练的话，就可以继续使用专业跑步教练工具设定更多的训练计划。开始的2英里是

最困难的2英里，但如果你达到了这个目标的话，其他的一切都会变得更容易。你只需要安

排好你的时间，耐心并且按部就班就能够轻松达到目标了。在开始你的8周跑步训练计划

之前要看看以下的四个注意事项：

1．如果超过40岁或者超重约20斤的话，一定要先咨询医生的意见才可以开始进行训

练计划。但除非这会对身体构成生命危险，一般医生都会鼓励你进行这种走-跑结合的锻炼。

2．计划好你的时间。只有你安排出时间才会有锻炼的时间。将运动的计划列入你的行

程表中，而且还要写在不同的地方例如电脑、冰箱门上等来不断地提醒你。

3．做好出现坏天气的准备。每个人都会遇上不好的天气，但坏天气很快就会过去，而

且每一次的训练都会比上一次的要好，所以一定要坚持，坚持，再坚持！

4．不要操之过急。欲速则不达，还可能会引起受伤和失落等。所以一定要耐心，循序

渐进。你的目标是坚持跑30分钟不用停下来，而不是要打破世界纪录。第一周：周 1 星期一慢跑和步行慢跑1分钟行走2分钟重复10次

星期二步行轻松步行 30分钟

星期三慢跑和步行慢跑1分钟行走2分钟重复10次

星期四步行轻松步行 30分钟

星期五慢跑和步行慢跑1分钟行走2分钟重复10次

星期六慢跑和步行慢跑1分钟行走2分钟重复10次

星期天休息

训练提示：为了给你的训练增加能量，你可以在出门前的两小时吃一点水果或者巧克力，

然后在出门前一小时喝适量（约240克）的运动饮料，这样既能够保证你有充足的水分，也

能补充钠和钾。第二周：周

星期一

星期二

星期三慢跑和步行

步行轻松步行 30分钟

慢跑3分钟步行1分钟重复7次慢跑2分钟

步行轻松步行 30分钟星期四

星期五

星期六

星期天

慢跑和步行 2

慢跑2分钟行走1分钟重复10次

慢跑和步行慢跑4分钟步行1分钟重复6次

慢跑和步行慢跑4分钟步行1分钟重复6次

休息

训练提示：开始训练前可先慢走2-3分钟热身，训练结束后再慢走2-3分钟放松。不要

在跑步前舒展关节，而应该在训练后或晚上看电视的时候进行舒展。第三周：周 3

星期一慢跑和步行慢跑 5 分钟步行 1 分钟

星期二步行轻松步行 30分钟

星期三慢跑和步行慢跑5 分钟步行 1 分钟

星期四步行轻松步行 30分钟

星期五慢跑和步行慢跑6 分钟步行 1 分钟重复4次

星期六慢跑和步行慢跑6 分钟步行 1 分钟重复4次

星期天休息

重复5x 重复5次慢跑2 分钟慢跑2 分钟

训练提示：跑步过程中双臂一定要保持放松。跑步时手肘弯曲约90度，在腰间前后摆臂。

手指弯曲成放松的拳头，不要让手在上身中部胡乱地摇摆。第四周：周 4 星期一慢跑和步行慢跑8 分钟步行 1 分钟重复3次慢跑3 分钟

星期二步行轻松步行 30分钟

星期三慢跑和步行慢跑9 分钟步行 1 分钟重复3次

星期四步行轻松步行 30分钟

星期五慢跑和步行慢跑10 分钟步行 1 分钟重复2次慢跑8 分钟

星期六慢跑和步行慢跑11 分钟步行1 分钟重复2次慢跑6 分钟

星期天休息

训练提示：如果天气炎热，太阳猛烈，一定要涂防晒霜，戴上太阳眼镜和鸭嘴帽，防止

阳光直射脸部。如果天气特别炎热潮湿，一定要注意多行走休息。尽可能在清早或者傍晚的

时候跑步。第五周：周 5 星期一慢跑和步行慢跑12 分钟步行 1 分钟重复2次慢跑4 分钟

星期二步行轻松步行 30分钟

星期三慢跑和步行慢跑13 分钟步行1 分钟重复2次慢跑2 分钟

星期四步行轻松步行 30分钟

星期五慢跑和步行慢跑14 分钟步行1 分钟重复2次

星期六慢跑和步行慢跑15 分钟步行 1 分钟慢跑14 分钟

星期天休息

训练提示：有时你可以跳过行走和跑步的训练，做一些交替运动，如骑30-40分钟单车，

上健身房或者参加一些举重训练课程。跑步训练期间的间歇能让你更快地恢复精力，同时还

能够锻炼到新的肌肉群。第六周：周 6 星期一慢跑和步行慢跑16 分钟步行 1 分钟慢跑13 分钟

星期二步行轻松步行 30分钟

星期三慢跑和步行慢跑17 分钟步行1 分钟慢跑12 分钟

星期四步行轻松步行 30分钟

星期五慢跑和步行慢跑18 分钟步行 1 分钟慢跑11 分钟

星期六慢跑和步行慢跑19 分钟步行 1 分钟慢跑10 分钟

星期天休息

训练提示：跑步是锻炼骨骼的好方法，所以你有必要补充充足的钙质——每天1000毫克。

如果你在50岁以上，则每天需要1500毫克。低脂牛奶，低脂酸奶和深绿色叶片蔬菜都是钙

质的重要来源。第七周：周 7 星期一慢跑和步行慢跑20 分钟步行1 分钟慢跑9 分钟

星期二慢跑和步行慢跑20 分钟步行 1 分钟慢跑9 分钟

星期三慢跑和步行

星期四步行

星期五慢跑和步行

星期六慢跑和步行慢跑26 分钟步行 1 分钟慢跑3 分钟

星期天休息

慢跑22 分钟轻松步行慢跑24 分钟步行 1 分钟慢跑7 分钟

30分钟

步行 1 分钟慢跑5 分钟

训练提示：新手跑者通常会觉得胫骨、肋骨或者膝盖酸痛，如果你在训练后能够及时进行冰敷，这些痛感很快就会消失，你还可以把豆子装进袋子冷藏后敷在膝盖上15分钟。如果疼痛还持续的话，就需要停止几天的训练。第八周：

周 8

星期一慢跑和步行慢跑27 分钟步行1 分钟慢跑2 分钟

星期二慢跑和步行慢跑20 分钟步行1 分钟慢跑9 分钟

星期三慢跑和步行步行1 分钟慢跑1 分钟

星期四步行

星期五慢跑和步行步行 1 分钟

星期六慢跑和步行慢跑30 分钟星期天

星期天休息

慢跑28 分钟轻松步行慢跑29 分钟

30分钟

训练提示：要想呼吸新鲜的空气让肺部健康的话，尽量不要到繁忙的街道或者在交通高峰时跑步。找一个车辆比较少的地方，这样废气就可以很快驱散。最好就是能够找一些绿化带或公园等。作为一个新手跑者你很快就能够成功了，但锻炼是永远没有止境的，让我们为生活而奔跑喝彩吧！篇二：跑步个人计划表

跑步个人计划表

1.一周三天常规跑，一天加强跑。每完成两周计划给予自己一次激励。

2.里程每周逐渐增加1公里，常规跑每次至少3公里，至多6公里。时间大概30分钟，辅以力量练习。

3.跑前注意热身，跑后进行放松。

4.每次跑步尽可能邀请朋友一起跑。

5.跑步期间关注身体受伤情况及相关预防知识。注意补充营养。篇三：十三周跑步行走计划表

十三周跑步行走计划表

第一周：步伐

第一课（34 分钟）跑步1 分钟,行走2 分钟,共做8 次, 第二课（28 分钟）跑步1 分钟,行走2 分钟,共做6 次, 第三课（31 分钟）跑步1 分钟,行走2 分钟,共做7 次。第二周：建立基础

第一课（38 分钟）跑步2 分钟,行走2 分钟,共做7 次第二课（31 分钟）跑步1 分钟,行走2 分钟,共做7 次, 第三课（34 分钟）跑步2 分钟,行走2 分钟,共做6 次。第三周：增加跑步的时间

第一课（45 分钟）跑步3 分钟,行走2 分钟,共做7 次, 第二课（34 分钟）跑步2 分钟,行走2 分钟,共做6 次, 第三课（40 分钟）跑步3 分钟,行走2 分钟,共做6 次。第四周：轻松的恢复周

第一课（40 分钟）跑步3 分钟,行走2 分钟,共做6 次第二课（30 分钟）跑步2 分钟,行走2 分钟,共做5 次, 第三课（40 分钟）跑步2 分钟,行走3 分钟,共做6 次。

第五周：注意“拖着脚慢跑”

第一课（46 分钟）跑步3 分钟,行走1 分钟,共做9 次, 第二课（34 分钟）跑步2 分

钟,行走1 分钟,共做8 次, 第三课（42 分钟）跑步3 分钟,行走1 分钟,共做8 次。第六

周：增加训练量

第一课（52 分钟）跑步5 分钟,行走1 分钟,共做7 次, 第二课（38 分钟）跑步3 分

钟,行走1 分钟,共做7 次, 第三课（50 分钟）跑步3 分钟,行走1 分钟,共做10 次。第

七周：训练过了一半

第一课（54 分钟或者5000 米距离）跑步10 分钟,行走1 分钟,共做4 次,或者按这个

模式完成5000 米, 第二课（40 分钟）跑步4 分钟,行走1 分钟,共做6 次, 第三课（52 分钟）跑步5 分

钟,行走1 分钟,共做7 次。第八周：轻松的恢复周

第一课（54 分钟）跑步10 分钟,行走1 分钟,共做4 次, 第二课（38 分钟）跑步3 分

钟,行走1 分钟,共做7 次, 第三课（46 分钟）跑步5 分钟,心走1 分钟,共做6 次。

第九周：回到训练中

第一课（68 分钟）跑步10 分钟,行走1 分钟,跑步15 分钟, 行走1 分钟,跑步20 分

钟,行走1 分钟,跑步10 分钟, 第二课（46 分钟）跑步5 分钟,行走1 分钟,共做6 次, 第

三课（54 分钟）跑步10 分钟,行走1 分钟,共做4 次。第十周：漫长的一周

第一课（72 分钟）跑步10 分钟,行走1 分钟,跑步20 分钟, 行走1 分钟,跑步30 分

钟,

第二课（54 分钟）跑步10 分钟,行走1 分钟,共做4 次, 第三课（57 分钟）跑步20 分

钟,行走1 分钟,跑步15 分钟, 行走1 分钟,跑步10 分钟。

第十一周：树立信心

第一课（71 分钟）跑步40 分钟,行走1 分钟,跑步20 分钟, 第二课（54 分钟）跑步

10 分钟,行走1 分钟,共做4 次, 第三课（57 分钟）跑步20 分钟,行走1 分钟,跑步15 分

钟, 行走1 分钟,跑步10 分钟。

第十二周：轻松的一周

第一课（60 分钟）跑步50 分钟, 第二课（43 分钟）跑步10 分钟,行走1 分钟,共做3 次, 第三课（52 分钟）跑步15 分钟,行走1 分钟,跑步15 分钟, 行走一分钟,跑步10 分钟。

第十三周：祝贺！

第一课（50 分钟）跑步40 分钟, 第二课（43 分钟）跑步10 分钟,行走1 分钟,共做3 次, 第三课10 公里：跟着你的感

觉跑，享受乐趣，注意开始不要跑太快。篇四：新手跑步训练计划

新手8周跑步训练计划

新手8周跑步训练计划的目标是让你能以缓慢放松的步速完成30分钟（大约2英里的路

程）的跑程。此训练计划开始时以步行为主，逐渐变为以跑步为主，简单且循序渐进。如果

你能够持续跑2英里的路程而不用停下来的话，就可以进入下一个训练阶段了。但你可能只

想一天练习跑2英里的路程，每周3-4天的话，研究指出这样已经足以帮助你减重或者保持

体重，并且改善许多重要的身体机能，例如心血管、血压和胰岛素等。或者你决定进行更多

的跑步训练的话，就可以继续使用专业跑步教练工具设定更多的训练计划。开始的2英里是

最困难的2英里，但如果你达到了这个目标的话，其他的一切都会变得更容易。你只需要安

排好你的时间，耐心并且按部就班就能够轻松达到目标了。在开始你的8周跑步训练计划

之前要看看以下的四个注意事项：

1．如果超过40岁或者超重约20斤的话，一定要先咨询医生的意见才可以开始进行训

练计划。但除非这会对身体构成生命危险，一般医生都会鼓励你进行这种走-跑结合的锻炼。

2．计划好你的时间。只有你安排出时间才会有锻炼的时间。将运动的计划列入你的行

程表中，而且还要写在不同的地方例如电脑、冰箱门上等来不断地提醒你。

3．做好出现坏天气的准备。每个人都会遇上不好的天气，但坏天气很快就会过去，而

且每一次的训练都会比上一次的要好，所以一定要坚持，坚持，再坚持！

4．不要操之过急。欲速则不达，还可能会引起受伤和失落等。所以一定要耐心，循序

渐进。你的目标是坚持跑30分钟不用停下来，而不是要打破世界纪录。第一周：周 1 星期一慢跑和步行慢跑1分钟行走2分钟重复10次

星期二步行轻松步行 30分钟

星期三慢跑和步行慢跑1分钟行走2分钟重复10次

星期四步行轻松步行 30分钟

星期五慢跑和步行慢跑1分钟行走2分钟重复10次

星期六慢跑和步行慢跑1分钟行走2分钟重复10次

星期天休息

训练提示：为了给你的训练增加能量，你可以在出门前的两小时吃一点水果或者巧克力，

然后在出门前一小时喝适量（约240克）的运动饮料，这样既能够保证你有充足的水分，也

能补充钠和钾。第二周：周

星期一

星期二

星期三慢跑和步行

步行轻松步行 30分钟

慢跑3分钟步行1分钟重复7次慢跑2分钟

步行轻松步行 30分钟星期四

星期五

星期六

星期天

慢跑和步行 2

慢跑2分钟行走1分钟重复10次

慢跑和步行慢跑4分钟步行1分钟重复6次

慢跑和步行慢跑4分钟步行1分钟重复6次

休息

训练提示：开始训练前可先慢走2-3分钟热身，训练结束后再慢走2-3分钟放松。不要

在跑步前舒展关节，而应该在训练后或晚上看电视的时候进行舒展。第三周：周 3 星期一慢跑和步行慢跑 5 分钟步行 1 分钟

星期二步行轻松步行 30分钟

星期四步行轻松步行 30分钟

星期五慢跑和步行慢跑6 分钟步行 1 分钟重复4次

星期六慢跑和步行慢跑6 分钟步行 1 分钟重复4次

星期天休息

重复5x 重复5次慢跑2 分钟慢跑2 分钟

训练提示：跑步过程中双臂一定要保持放松。跑步时手肘弯曲约90度，在腰间前后摆臂。

手指弯曲成放松的拳头，不要让手在上身中部胡乱地摇摆。第四周：周 4 星期一慢跑和步行慢跑8 分钟步行 1 分钟重复3次慢跑3 分钟

星期二步行轻松步行 30分钟

星期三慢跑和步行慢跑9 分钟步行 1 分钟重复3次

星期四步行轻松步行 30分钟

星期五慢跑和步行慢跑10 分钟步行 1 分钟重复2次慢跑8 分钟

星期六慢跑和步行慢跑11 分钟步行1 分钟重复2次慢跑6 分钟

星期天休息

训练提示：如果天气炎热，太阳猛烈，一定要涂防晒霜，戴上太阳眼镜和鸭嘴帽，防止

阳光直射脸部。如果天气特别炎热潮湿，一定要注意多行走休息。尽可能在清早或者傍晚的

时候跑步。第五周：周 5 星期一慢跑和步行慢跑12 分钟步行 1 分钟重复2次慢跑4 分钟

星期二步行轻松步行 30分钟

星期三慢跑和步行慢跑13 分钟步行1 分钟重复2次慢跑2 分钟

星期四步行轻松步行 30分钟

星期五慢跑和步行慢跑14 分钟步行1 分钟重复2次

星期六慢跑和步行慢跑15 分钟步行 1 分钟慢跑14 分钟

星期天休息

训练提示：有时你可以跳过行走和跑步的训练，做一些交替运动，如骑30-40分钟单车，

上健身房或者参加一些举重训练课程。跑步训练期间的间歇能让你更快地恢复精力，同时还

能够锻炼到新的肌肉群。第六周：周 6 星期一慢跑和步行慢跑16 分钟步行 1 分钟慢跑13 分钟

星期二步行轻松步行 30分钟

星期三慢跑和步行慢跑17 分钟步行1 分钟慢跑12 分钟

星期四步行轻松步行 30分钟

星期五慢跑和步行慢跑18 分钟步行 1 分钟慢跑11 分钟

星期六慢跑和步行慢跑19 分钟步行 1 分钟慢跑10 分钟

星期天休息

训练提示：跑步是锻炼骨骼的好方法，所以你有必要补充充足的钙质——每天1000毫克。

如果你在50岁以上，则每天需要1500毫克。低脂牛奶，低脂酸奶和深绿色叶片蔬菜都是钙

质的重要来源。第七周：周 7 星期一慢跑和步行慢跑20 分钟步行1 分钟慢跑9 分钟

星期二慢跑和步行慢跑20 分钟步行 1 分钟慢跑9 分钟

星期三慢跑和步行

星期四步行

星期五慢跑和步行

星期六慢跑和步行慢跑26 分钟步行 1 分钟慢跑3 分钟

星期天休息

慢跑22 分钟轻松步行慢跑24 分钟步行 1 分钟慢跑7 分钟

30分钟

步行 1 分钟慢跑5 分钟

训练提示：新手跑者通常会觉得胫骨、肋骨或者膝盖酸痛，如果你在训练后能够及时进

行冰敷，这些痛感很快就会消失，你还可以把豆子装进袋子冷藏后敷在膝盖上15分钟。如果

疼痛还持续的话，就需要停止几天的训练。第八周：

周 8

星期一慢跑和步行慢跑27 分钟步行1 分钟慢跑2 分钟

星期二慢跑和步行慢跑20 分钟步行1 分钟慢跑9 分钟

星期三慢跑和步行步行1 分钟慢跑1 分钟

星期四步行

星期五慢跑和步行步行 1 分钟

星期六慢跑和步行慢跑30 分钟星期天

星期天休息

慢跑28 分钟轻松步行慢跑29 分钟

30分钟

训练提示：要想呼吸新鲜的空气让肺部健康的话，尽量不要到繁忙的街道或者在交通高峰时跑步。找一个车辆比较少的地方，这样废气就可以很快驱散。最好就是能够找一些绿化带或公园等。作为一个新手跑者你很快就能够成功了，但锻炼是永远没有止境的，让我们为生活而奔跑喝彩吧！

跑步机上最常见和最需要了解的就是速度、路程、卡路里消耗量、心率感应器等实时数据。今天小编要教的是大家只需记住两项功能的数据，然后对号入座进行健身就行了。不同速度适合不同群体 1、如果说你只是想慢走，建议用4km/h~6km/h的速度进行 慢走一般比较适合于运动结束后的放松练习，或者是孕妇运动。 2、6km/h~8km/h速度适合快走的人，这个速度最适合那些不喜欢跑步的朋友，或者是只想出出汗但又不会太累的“懒人”，既能达到健身的效果，又能保持身体的正常体型。同时这个速度也比较适合运动能力比较差的童鞋进行慢跑，对于肺活量的提高有着较好的效果。 3、8km/h以上的速度比较适合经常运动的群体，对于有着急需减脂的同学，最好都能在进行有氧跑步练习时达到这个速度。提示，如果身体状况不适合高强度运动的人千万不要选择快速度的跑步，请在医生的嘱咐或者教练的建议下进行跑步机锻炼，以免造成不可挽回的过失。心率的直观体现意义心率是跑步时必须得时刻关注的一个数据，这个数据可以直接体现出你的运动状态和所能达到的效果。 1、有氧运动最佳心率范围有一个公式计算，(220-年龄)×60%~80%。例如你20岁，那么心脏跳动每分钟120~160下就是你的最佳运动心率波动。也就是说，你维持在这个范围进行跑步，是最有利于脂肪燃烧和心血管系统加强。 2、跑步时，记住千万不要让自己的心率超过自己的最大心率，220-年龄。如果超过的话，请马上降速，让心率回到正常的律动状态，以免意外情况发生篇五：跑步计划安排

初级跑者指南

不错，你过着忙碌的生活。但是如果你总是以忙为由拒绝运动，那么再完美再科学的训练计划也都是纸上谈兵而已。当你真正开始跑步时，你往往会发现，不可能随心所欲的安排锻炼时间。或许，你会发现，在跑步方面，最紧迫需要的还是“时间”。无数研究也发现，忙碌——无论是真的没时间，还只是找借口，——都是放弃运动的重要原因。

只要计划得当，每周都可以安排大把的时间用于运动。

1. 在新的一周开始前，就把运动的时间提前安排好，以免这些时间被其他事项占用。在完成必要事项的前提下，一定要提高运动时间的优先级。

2. 运动强度与能动性。不管每周运动几次，都要把质量而非数量放在首位。真正起作用的是你的努力程度，哪怕你只有20分钟的运动时间，也请充分利用，不能忽视运动；另一个办法就是缩短或保持运动时间的同时，提高运动强度。

3. 快慢结合。不仅要更壮，还得更苗条！快慢交替的运动不仅能提高跑步时的体能和速度，还能燃烧更多脂肪。

4. 一日之计在于晨。很多人发现早晨是跑步的最佳时间段。如果能在清晨完成训练计划，不仅能保持全天精力充沛，还能集中时间处理其他事情。

5. 再早一些。如果你觉得早上五点半起床时间仍然不够用，那么可以“起得再早些”，把跑步安排在黎明时分。

6. 利用好下班时间。上班带上跑步装备，一下班就进行更衣和拉伸准备，待到高峰过后

直奔健身房锻炼或是跑步回家了。尽管跑得大汗淋漓，但可以驱散一天的劳顿。

7. 远离电视电脑。许多人虽然把大把的时间用来看电视和对电脑，竟然还在抱怨没有时

间跑步，对这种“潜在的运动者”来说，与其把时间浪费在获取无聊的垃圾信息和慢慢发胖

中，还不如痛下决心出门跑步。以美国人为例，平均每人每周要花23小时看电视，何况每1

个小时的电视节目，就有20分钟的广告时间！

8. 设定好具体目标。很多人好高骛远，在制定跑步训练计划时把时间拉得太长，有的长

达半年甚至是一年。计划拉得越长，在你遭遇挫折时越容易放弃。与此相反，你应该设定一

个为期两周的训练计划，后在接下去的两周时间里严格落实。然后你可以接着制定下两周的

计划，如此往复。”

9. 打赌下注。密歇根州立大学的一项研究发现，那些花40美元打赌他们能够坚持完成

自己为期6个月的训练计划的人，有高达97%的成功率。而另一方面，那些没有下赌注的人

只有不到20%坚持到了最后。与跑步搭档打赌说谁先懈怠谁就得付钱，这样一来，时间就放

佛突然自己神奇地冒出来了。

11. 结伴跑步。找一位搭档，或是加入一个跑步团体，约好见面的时间、地点、以及计

划的跑步里程，当跑步与社交结合时，你“跳票”或是拖延的可能性就会显著减小。“当你与

朋友约定好每周定期跑步时，它就成为你另一个每周例行的工作了。”两个孩子的母亲laurie

doane 这样说。

12. 要改良，不要“革命”。如果某个不跑步的人突然间开始每天早起跑步，或是在每天

午饭期间跑步，确实有点令人吃惊。不妨试着每周只进行一次早间或是午间跑步，其他时候

按原计划进行训练，这样坚持一个月，看看这样做的效果如何。分两小步去循序渐进的改良

跑步计划；总比直接革了计划的命要明智。

体育锻炼计划10篇

体育锻炼计划 体育锻炼计划（一）： 常言道：“生命在于运动”，步入大学，更是需要德智体美的全面综合发展。新的一年，新的学期，为了提高本人的身体素质，从而拥有更强大的资本学习和工作，度过无悔的青春。现对我自己拟定20XX年阳光体育锻炼计划： 科学的安排晨练 1、从实际出发。根据不同年龄阶段的身心特点，科学地选取锻炼资料和确定锻炼方法及合理安排运动负荷。如中年时期人体各组织器官逐渐老化，机能逐渐衰退，病患增多，故锻炼需求逐渐提高。 2、循序渐进。在锻炼资料、方法手段的安排上，要注意连贯、系统、由简到繁、由易到难，逐步提高。对运动负荷也要由小到大，逐渐增加，如果违反循序渐进的原则，不仅仅不能有效地增强体质，而且还会损害健康。 3、坚持不懈。人体机能水平的提高是一个逐步发展的过程，透过锻炼所引起身体形态、生理、生化等方面的良好变化，需经过由少到多逐渐积累，只有坚持不懈的科学锻炼，才能产生量的积累，收到良好效果。 因为我是网球的初学者，所以为了更好的学会如何打网球，我为自己制定了网球学习计划： 1．徒手模仿正确动作，进行挥空拍练习用意念方法，在大脑默念正确的动作，按照动作的要求，边默念，便做动作，在挥击时，设想确有其球，持续正确的位置和准确的击球点，由慢到快的反复作徒手挥拍动作的练习，直到动作被熟练、自如的掌握，到达动作定型。

2．对着镜子来检查挥拍动作 站在一面大镜子前，挥拍时可看到自己的全身，透过镜子检查自己后摆时球拍的最远位置、击球点位置以及随挥动作完成的位置。重复做挥拍击球动作，直到头脑里对正确的击球动作有了概念。在球场上，当击球动作不对时，要回想这些概念，就会有助于作出正确的挥拍动作。观察镜子理自己的击球姿势，并纠正那些不正确的动作。例如，许多运动员正拍击球的后摆过高，能够在镜子里看着自己的球拍向后拉到什么位置，如果太高了，则自行调整并继续在镜子前练习，直到获得正确的姿势。 3．练习抛球的稳定性 抛球不稳定会影响发球的稳定性。练习抛球的方法是在家中找一间高天花板的房间，或在户外靠近建筑物的地方，或者在网球场周围的围栏处练习抛球，用拍子伸向前方来确定一个点或线，并注意这个点或线与参照物的关系，然后进行反复练习抛球，使球总能抛到那点或线上。当把球每次抛到这个位置上时，即可挥动球拍，但不是去击球，目的是帮忙改善发球节奏。同时，球抛起后，可让它直接落地，以检查是否抛在身体的前侧方。 4．对墙练习使击球动作定型 对墙练习是练习基本功的最好方法，墙是理想的陪打者。不但初学者进行练习对墙练习，即使职业选手也常用对墙练习，以到达""学而时习之""的目的。对墙练习比赛更能集中思想。几乎所有击球技术都能对着墙练。但是，对墙击球不能太用力。有人喜欢猛力击球，结果球回来得太快，以致没有时间作好下次击球的预备姿势。练习落地球时，应站在离墙9米处，手握拍充分后场，做完挥拍动作，目的是练习击球的稳定性，在墙上作一个记号，记下命中的次数。也能够和同伴一齐对墙练习，两个人打，用近似于网球

功能锻炼计划表

健身训练计划表 篇二：健身训练计划表 健身训练计划表 一:有氧训练计划:心肺功能训练跑步 二:力量训练计划:(强度根据自身情况来掌握) 第一天腿部训练日 (高强度的腿部训练,有利于激素的分泌) 第二天胸部训练 第三天背部训练 第四天肩部训练日 第五天2头训练日 第六天3头训练日 第七天腹训练日 一:心肺功能训练计划: 二:力量训练计划参考:(隔天训练) 第一天腿部腹部训练日: 第二天胸肩部训练 第三天背部训练日 第四天二.三头训练日 篇三：康复训练计划表 训练计划 姓名：性别：年龄： 注：此表由康复指导员在相应栏目的“□”中划“√”。篇四：健身训练计划表 健身训练计划表： 如果有左旋肉碱补剂的话再运动前2小时服用3-5克。 1。热身:可以采用5分钟左右的慢跑或者轻重量的器械训练2-4组或肌肉拉伸等方式进 行热身。 2。热身后进行45分钟-1小时左右的锻炼肌肉力量的器械无氧训练！这方面内容下面会 仔细说到！ 3。休息5分钟，这5分钟可以补充支链氨基酸和蛋白粉以及快速碳水化合物！然后再进 行45分钟-1小时左右的有氧训练。有氧项目下面会写出，不过在健身房体重不是超标太多 的可以采用跑步机进行有氧运动，如果超标太多不能用跑步机进行训练，跑步腾空下降时会 对你的膝关节和踝关节造成太大的压力，可能导致受伤，可以采用atm适体运动机，椭圆机， 登台机，动感单车等方式进行有氧运动这3点便是一天的训练表! 现在是主体内容： 首先说下减肥方面的知识： ★最先你要弄明白什么是有氧运动 有氧运动是增强人体吸入与使用氧气的耐久运动。它的运动特点是负荷量轻、（也就是低 强度不同于我们搞健美的超大负荷的重量去挑战肌肉的极限），有节律感、持续时间长。运动 医学测定，有氧运动适宜的运动负荷为每周4～5次，每次持续20～30分钟，运动时心率为 120～135次/分 哪些项目属于有氧运动？ 步行、快走、慢跑、滑冰、游泳、骑自行车、打太极拳、跳健身舞、跳绳/做韵律操等等 个人认为效果比较好的就是慢跑，滑冰，游泳，骑自行车，还有跳绳了，个人推荐每次

12周塑身减脂大计划

奥利健营养中心店长12周减脂计划 请亲爱滴童鞋们耐心看完前面的几段话，再往下看饮食和训练计划哦，这样可以更全面的了解这个减脂过程！ （一）12周计划之起因 很多朋友都问我这次减脂计划，是不是在准备某个比赛。说心里话，虽然接触健美运动多年，但水平确实有限，与比赛要求相差甚远。并不敢奢望参加比赛，若能成功减脂，自娱自乐便心愿已了。 这次减脂计划的真正起因是去年春节前，微博上的兄弟姐妹们都在热烈讨论着，郁闷着，憧憬着节后的减脂行动，准备迎接即将到来的夏季。我也是说了一句玩笑话：“要不春节后，店长来个12周减脂大计划，为大家做个榜样？”其实，说完我已经基本忘记这个事了，等春节快结束的时候，很多微博好友询问我何时开始减脂计划，这才发现真的要开始减脂了，而且只有12周的时间！好吧,这就是吹牛X 的结果！55555……！ 所以，这次减脂计划最初也是最终目的就是希望能够通过我自身的努力，为大家传递健身正能量，激励更多的兄弟姐妹们奋起健身，改变自己! 减脂并不难，只要够坚决，我能做到，你一样可以！

（二）回复童鞋们的疑问 关于这次微博发布的12周减脂对比照片，童鞋们的疑问基本集中在两点： （1）12周就能从白胖子变成肌肉人？这不科学！ （2）肯定用药了，不可能瘦了这么多，肌肉看着更饱满了! 我在这里也回复一下这两个问题， 问题（1）解答： 没错，如果从来没有接触过健身的朋友，短短12周从零开始，确实很难做到这样的变化。了解我的朋友都知道，我是从2004年开始健美训练，虽然中间因为工作中断了2年，但是断断续续也算是有7年完整扎实的健美基础。其次，最初的照片虽然看起来皮脂高一些，但可不是胖子哦，瘦肌肉量也算是相当可以滴。辅之以12周严格的饮食控制和高强度训练计划，这种变化程度是可以实现的。说实在话，如果跟我的健美年头挂钩的话，我这种变化程度其实愧对于这么多年的健美训练了！唉……！ 问题（2）解答： 我明白大家的想法，如果经常关注健美运动和健美比赛的朋友，应该会了解12周做到我这种程度的塑身变化, 根本犯不上用药（说心里话，大家抬举我了，我也没有用药的勇气）； 如果大家细心翻看我这12周的微博，就会明白我是如何严格控制饮食和高强度训练的，也就能够了解12周做到这种变化并非不可能。对于肌肉更饱满的问题，肌肉因为棱角和轮廓更清晰，所以视觉

初级跑步训练计划(8周跑满半小时)

（转自耐克+，我也大致进行了8周的训练，感觉不错。现在已经可以轻松慢跑30分钟，大概4~5公里了） 初学者训练计划 我们推荐的8周跑步训练计划的目的是让初学者从入门开始，以较为缓慢放松的步伐连续奔跑30分钟（大约3公里）。这是简单易行、循序渐进的过程，一开始行走的时间和路程要大于奔跑，之后逐渐过渡到更多奔跑直至不间断奔跑。每周的训练计划还包括来自激励性的名人名言和训练贴士。一旦你可以不间断奔跑3公里，就可以进入到下一个阶段的训练了。研究表明，如果一周能有三四次这样的不间断3公里跑，就足以保持体型甚至达到减肥效果，使各项健康指标得以提高，比如胆固醇、血压和胰岛素含量等。千万不要小看这短短的3公里，如果适应了这样的训练强度，进入下一阶段的训练就会相对容易，只需要计划好训练时间，保持耐心，严格遵守训练规划就可以轻松实现。 在开始这项8周跑步计划前，有四点需要重点说明； 1. 如果你已经年逾40而且不经常进行体育锻炼，或者超重10公斤，那么还是先咨询一下医生的意见。不过除非你患有某种严重疾病，否则你的跑步锻炼计划一定会得到医生的鼓励。 2. 做好训练时间的规划，并记录在手机、电脑、记事本里，或用贴纸粘在冰箱、办公桌等一切显眼的地方。 3. 贵在坚持。不要因为一开始的艰苦和困难轻易放弃，迈过一道坎，你会看到更好的风景。 4. 不要急于求成，这样轻则会导致挫败感，重则受伤。循序渐进，保持耐心。我们的目标很简单，是30分钟不间断奔跑。 第一周 “尽量少坐，不要相信任何闭门造车且不能自由发挥的理论。”——弗雷德里希·尼彻（19世界德国著名哲学家） 周一：走跑结合，跑一分钟，走两分钟，循环10次 周二：全部行走，走满30分钟 周三：走跑结合，跑一分钟，走两分钟，循环10次 周四：全部行走，走满30分钟 周五：走跑结合，跑一分钟，走两分钟，循环10次 周六：走跑结合，跑一分钟，走两分钟，循环10次

完全健身训练计划表

私教会员训练计划表(健身目标：__________) 会员姓名：教练姓名：日期：训练周期：年月日至年月日编号： 一、热身活动：约10-15分钟，身体微出汗即可；选择（跑步机快走或慢跑、椭圆仪、登山机、固定单车、跳绳等）项目 二、训前伸展：1、颈部（左右上下扭头）；2、胸部（双肩后展）3、肩部（臂前后划圆）；4、腰背（弯腰、侧屈）；5、腿（勾腿握踝、脚跟压地）；6、手臂（正反压腕） 三、力量训练：约45-60分钟，选择（固定器械、史密斯机、龙门架、杠铃、哑铃、绳索、弹力带、健身球、徒手等）项目 部位胸（A）背（B）肩（C） 肱二头/ 前臂伸肌群（D） 肱三头/ 前臂屈肌（E） 腿（大、小）/ 臀（F） 腹（腰）（G） 动作名称杠·哑铃平板卧推杠·哑铃俯立划船杠·哑铃颈前推举站立杠·哑铃弯举杠·哑铃颈后臂屈伸杠铃颈前·后深蹲仰卧卷腹·提臀杠·哑铃上斜卧推单臂哑铃划船站立杠·哑铃前平举哑铃锤式弯举俯立哑铃臂屈伸箭、侧步、挺髋蹲侧卧卷腹·提臀杠·哑铃下斜卧推史密斯机划船杠·哑铃直立划船上斜哑铃弯举仰卧杠·哑铃臂屈伸坐姿腿屈伸、腿举悬垂腿举·侧摆 平板仰卧哑铃飞鸟胸前引体向上站、坐姿哑铃侧平举俯立单臂哑铃弯举杠铃窄握卧推哈克·史密斯机深蹲拉力器·器械卷腹上斜仰卧哑铃飞鸟颈后引体向上俯立直臂哑铃飞鸟杠·哑铃托臂弯举双手窄距俯卧撑俯卧·站立腿弯举拉力器侧卷腹·举腿下斜仰卧哑铃飞鸟坐姿颈前·后下拉站·俯立拉力器飞鸟俯立杠铃弯举平板背后臂反撑坐姿器械夹·开腿仰卧两头起（侧卧）双杠双臂屈伸坐姿器械·拉力器划船上斜俯卧直臂后举站·卧拉力器弯举拉力器正·反下压俯撑举腿收臀交替收腹举腿 仰卧屈臂上拉T杠划船杠·哑铃·提踵耸肩史密斯机弯举俯立拉力器臂屈伸仰卧举臀负重体侧屈·转体拉力器夹胸俯卧挺身·反身两头起坐姿器械推举·飞鸟站立背后腕弯举单臂哑铃臂屈伸杠·哑铃提踵站姿·跪姿腹肌轮宽·窄俯卧撑杠·哑铃直·屈腿硬拉坐姿器械反飞鸟坐姿反握腕弯举站立正握腕弯举骑人·提踵机提踵仰卧直起身·端腹坐姿器械推胸龙门绳索交叉下拉单臂哑铃侧平举哑铃反握腕弯举坐姿正握腕弯举杠·哑铃屈腿硬拉悬垂柳叶摆 坐姿器械夹胸双·单臂直臂下压斜卧单臂哑铃飞鸟窄距反手引体向上身体前·后水平 组数1、5-6组；2、3-4组；3、2-3组；4、10组；5、1-3组/ 次数：a、增肌：（大肌群）8-12次/组·（小肌群）10-15次/组；b、减脂：20-30次/组；c、绝对力量：1-3次/组 间歇时1、增肌：（大肌群）2-3分钟·（小肌群）1-2分钟；2、减脂：30-60秒；3、绝对力量：3-5分钟；4、超级组合：3-10秒 方法a、反重力（退让）；b、超级（巨型）组；c、锤形加重/逐降递减；d、变换角度；f、优先；g、预先疲劳；h、孤立；i、局部集中；j、10x10、5x5；k、双联 要求1、自然呼吸；2、用力（推举）1-2秒，还原（放下）3-4秒；3、短暂闭气（大重量）；4、意念·动作合一；5、顶峰收缩，尽可能最大幅度；6、挺胸、收腹、塌腰、翘臀、收下颚、沉肩课程a、（3分化）A+E—B+D—C+F；A+B—D+E—C+F；b、（4分化）A+E—B+D—C—F；c、（2分化）A+B+D+E—C+F；d、（5分化）A-B—C—D+E—F；G/每课末 抻拉（反向伸展）1、胸；2、肩、背；3、上背；4、肱二头；5、肱三头；6、颈部；7、股四头肌；8、腘绳肌；9、臀；10、下背；11、大腿内侧；12、小腿；13、小臂；14、腰腹 四、有氧训练约20-40分钟、选择（跑步机坡度快走、椭圆仪、登山机、固定自行车、跳绳等）项目---（减脂） 五、放松约10-15分钟，首先抻拉3-5分钟，而后选择（瑜伽、普拉提、按摩等）项目；每循环训练一次休息1天，保证每天8小时睡眠。

个人体育锻炼计划3篇

个人体育锻炼计划3篇 篇一：个人一周体育锻炼计划表 “每天一小时”——健康锻炼我最棒！现代实验小学学生个人一周体育锻炼计划安排表 填表注意事项： 1、由于一年级学生还不会写字，表格由家长代填，周一上交。 2、在校时间内容请按照表格红色字的内容照抄。（我已经把在校体育课以及大课间时间写明） 3、在家锻炼项目和时间可以根据学生实际情况填写，以上表格的蓝色字部分是我给大家举的例子。 4、一年级学生体育锻炼项目可以参照一下内容：跳绳、沙包、立定跳远、跑步、游泳、篮球、足球、羽毛球、乒乓球、呼啦圈。（如果有其他项目，也可以如实填写） 5、最重要的是，请计算好每天学生体育锻炼时间，不得少于一小时。 感谢您的配合，认真填写表格！相信根据您和孩子共同制定的体育锻炼计划表进行锻炼，孩子的身体一定会越来越好，孩子也将快高长大！ 篇二：大学生个人运动锻炼计划书 大学生运动计划书 计算机系网络技术专业姓名：邓华武座位号：58 前言 大学生整天宅在宿舍上网的现象屡见不鲜，真正的大学生活应该

是充满活力四射的、积极向上的生活方式，为此我制定了一份属于我而同时又能让其他学生参考的运动锻炼计划书。 目的 锻炼自我、体验健康生活、为学习减压。 计划实现 需要声明的是，运动计划的前提是不能影响正常的学习生活和作息时间，合理有度地锻炼身体。 计划实施 以下是根据我自己空余的课程时间和假期，做出的规划。 1、晨跑。时间：每周一、三、四、五、六早上。坚持晨跑可以增强体质、提高免疫力、改善精神状态。晨跑应注意以慢跑为主，并且晨跑之前应补充足够的水分和少量的食物。雾天不宜晨跑，空气质量差的地方不宜晨跑。 2、选择一种自己喜欢的运动项目，我的是打篮球。时间：每周 三、五、六的下午。通过打篮球可以强身健体、解除烦恼、消除青春痘以及认识各种各样的朋友，何乐而不为？ 3、做眼保健操。眼保健操算不算得上是一种运动方式？反正对我来说是的。时间：每周一到周日。经常做眼保健操可以松弛眼部肌肉,促进眼部血液循环,满足眼部充血的需要,使眼部得到充分的休息.，能防止近视眼继续加深。 4、星期日休息。合理的运动计划应该是松弛有度，利用这个星期日空闲的时光，去做自己喜欢做的事情吧！

日常健身计划表

健身房健身计划表 健身是一个循序渐进的过程。在一般情况下，初次参加健身训练的人都会感到兴奋，特 别是当锻炼出效果的时候。这在很大程度上激励着你的训练热情与行动。但是，有一些人一 进健身房就迫不及待地投入大强度的训练，而忽视了运动前的热身；甚至经常过度训练，把 自己弄得精疲力尽，从而影响了正常生活和工作。忠告：健身是个长期的工程，不要想一天 就成为你心中的那个偶像。 2．训练前后，两次用餐必不可少。 早晨醒来和训练之后，是你进餐的两个重要时段。在刻苦训练的同时，你需要增加营养， 如果你的早餐没有吃饱的话，你在稍后的训练中就会感到饥肠辘辘。早餐应该包含较多的糖 类和一些蛋白质。此外，低脂酸奶、牛奶和谷类食品也是上佳选择。在训练之后，你应该立 即进食，因为这时你的身体急需补充所消耗的能量。进食同样应包含糖类、蛋白质、水等。 3. 训练要多样化 它可以使你的身体机能均衡的发展。有氧运动虽对增强耐力和心血管系统有好处，但对 增长力量、强壮身体作用较小。柔韧性训练也不只属于女性。只有将各种训练结合起来，才 能全面地提高身体的素质。 4. 热身、伸展运动是前提 训练之前要做伸展运动，伸展之前要热身。首先，做10分钟左右低强度有氧运动，形式 可选择快步走、蹬车等。这不仅可以提高身体温度作好运动准备，而且还能减少在做大强度 运动时受伤的机会。当身体组织变暖以后，你可以再做5~10分钟伸展运动，尤其是要伸展那 些将要用到的目标肌肉群和身体部位。 5. 恢复（休息）对训练来说，也是同样重要的。 在训练期间，必要的恢复时间是不能忽视的。因为身体需要充分的休息以恢复状态。作 为一个初练者，不要在一周内进行多于4次的大强度训练。在同一个训练日，相同的肌肉组 织不要多次剧烈训练。若在之前的训练中出现疼痛，在后面的训练中就不要勉为其难。每天 保持至少8小时的睡眠，因为足够的睡眠会使你的精力和身体得到恢复。 6 不要反复做同样的训练动作。 身体与训练的关系是刺激、调整、适应。若长期使用相同的动作，身体会逐渐产 生适应性，从而使训练出现停滞期。应不断变换训练动作或形式，以达到最佳运动效果。 下面我将我的私人教练（我在青鸟健身），给我的计划与你分享。分化训练法一 序号动作名称组数次数重量（起/最大） 1 卧推 2 12-8 2 上斜卧推 2 3 杠铃弯举 2 4 坐姿哑铃弯举 2 5 三面飞鸟 3 6 侧平举 3 9 8 举腿 3 15 9 健身球举腿 3 15 注意事项： 1，休息时间以心率控制为主 2，如无特殊说明，2组的次数为12，8次，三组为15，12，8次 3，健身重量以当 时感觉为主 4，阻力训练后立刻补充简单碳水化合物（香蕉、蜂蜜等） 5，每个目标肌肉训练后要求拉伸15秒

初学者制定健身计划的四大原则

一、坚持不懈，直到成功 坚持不懈，直到成功。健身的过程是很艰苦和枯燥的，但是如果你有决心改变自己的信念，那么健身的过程是充满惊喜和快乐的。因此要有充分的思想准备，要明白怕苦怕累是练不出性感迷人的身材的。 二、意念集中 健身讲究“意念集中”，即锻炼哪块肌肉就全神贯注哪块肌肉。这样，不仅保证动作的正确，同时感受肌肉的工作，深度的刺激肌肉。 三、关注健身成果 健身要有目标，但目标不能夸大也不能过于拘谨。定期的纪录身体的体重、各部分围度，能拍出照片最好，做下纪录。这样能定期的感受健身的效果激励自己，同时发现问题及时纠正。 四、摸索适合自己的、实用的健身方法 健身前，要充分的了解健身知识，制定出适合自己的、实用的健身方法和计划。由于个体的差异，每个人的健身计划也有所不同，但还是有基本的准则供大家参考，例如周锻炼次数、每次锻炼时间、锻炼部位（每次并非全身各部位肌肉都要锻炼）、部位锻炼组数、每组次数和负荷等。 1.锻炼次数。初练者一般每周锻炼3次，隔天一次。对初练者来说，锻炼次数每周超过三次或少于三次，效果都不好。次数少了，肌肉得不到应有的刺激；次数多了，肌肉疲劳过度，又不利于肌肉的增长。 2.锻炼时间。初练这一般每次锻炼1小时左右。随着力量的增加，锻炼时间可适当增加，但不要超过2个小时。动作组与组休息时间不超过30秒；动作与动作之间，休息时间可稍微长些。锻炼时间以上午10点、下午5点左右为佳。但睡前1小时一定要结束训练，否则可能影响入睡。 3.锻炼部位。以腿部的锻炼为带动全身肌肉的增长，不少健身爱好者往往忽略腿部，尤其是小腿肌群的锻炼。作为健身运动爱好者一定要注意全身肌肉的匀称，唯有这样才能练出非常匀称、性感挺拔的体型。同时，腿部的发展最大限度的增加身体激素的分泌，激素能促进全身肌肉的增长。 肌肉锻炼的顺序没有统一的标准，但遵守一个原则：全身各部分肌肉在一个健身循环内都要得到锻炼，每次锻炼2-3个部位，根据个人的体质和健身强度而定，局部肌肉锻炼要有48-72小时的修复时间。 4.锻炼组数。初练者头一周内，从小负荷、低次数的强度开始，然后循序渐进的增加，最后坚持每个部位3-4动作，每个动作3-4组。 5.动作次数。大负荷、少次数、少组数的方式对增强肌肉力量和肌肉何种有效；而小负荷、多次数、多组数的方式有利于缩减脂肪，使肌肉线条清晰、轮廓分明。（1～4次主要增长绝对肌力和体力，6～12次主要增长肌肉围度，16～20次主要发达小肌肉群和增进肌肉线条弹性，25次以上主要用于减脂、增强心肺功能、健身塑形等。） 6.每组次数。每组次数就是RM的概念，例如"8～10RM"所表达的就是"竭尽全力最多能重复8～10次的重量"。以增肌为目的的健身，采用8-12RM的重量。以减脂为目的健身，采用20-30RM的重量。 7.适时改变锻炼强度与方法。随着力量的增长，要增加负荷强度和多动作锻炼，以给肌肉新的刺激促进增长。 8.锻炼方法。一般健身者：在时间和体能允许的情况下，尽可能每周健身4—5次，每次40—50分钟。 增肌训练者：周一至五训练3次，中低强度，以器械训练为主，有氧训练为辅，周

健身初级健身计划表(参考模板)

健身初级健身计划表

每次训练前热身5～10分钟，建议使用跑步机，并且把各部位的关节都运动一下避免受伤。 第一个月 第一、二周： 周一、训练部位：胸肌中部、肱三头肌。 杠铃平卧推2×20rm 哑铃飞鸟2×20 拉力器夹胸2×20 蝴蝶夹胸2×20 重锤下压2×20 哑铃俯身臂屈伸2×20

周三、训练部位：背阔肌、肱二头肌。重锤坐姿下拉2×20 坐姿划船2×20 站姿哑铃俯身划船2×20 站姿杠铃弯举2×20 坐姿哑铃弯举2×20 周五、训练部位：三角肌、腹肌。 杠铃坐姿推举2×20 哑铃前平举2×20 哑铃侧平举2×20 哑铃俯身侧平举2×20

仰卧起坐1×25 山羊挺身1×25 周六、训练部位：腿部。 深蹲2×20 腿举2×20 坐姿腿屈伸2×20 俯卧腿弯举2×20 提踵2×20 以上动作全部为“rm”重量，组数可以在1～2组之间调换，根据自己实际情况决定。适合前两周训练，一般情况下，训练两周后基本不会有像刚训练时的酸痛，但是每次训练后都会有酸痛感，时间在每次训练后两天之内。训练后30～60分钟吃1～2个鸡蛋，1个50～100k面包，喝100～200ml牛奶或水。有不能独立完成的动作可以通过同伴的辅助完成。(dfbzjyq工作室)转载注明文章出处

3～4周开始训练2～3组，每组12～16rm。 第二个月训练强度增加到3～4组，每组8～12rm。 第三个月开始再增加个别动作，强度适当调节，8～12rm和6～10rm相 对调节，必要时可以使用金字塔式训练，更大极限刺激肌肉。此计划适合初学者 训练，之后需要更全面一点的中级训练！ 党员年终工作总结范文 回顾一年来的经历，有收获也有不足。思想上有了一定的进步，学习上也比较刻苦努力，现将我一年来的思想、工作和学习等方面的情况作一个总结性的汇报。 一、自觉加强理论学习，组织纪律性强 加强理论学习，首先是从思想上重视。理论源于实践，又高于实践。在过去的一年中，我主动加强对政治理论知识的学习，主要包括继续深入领会“三个代表”重要思想并配合支部的组织生活计划，切实地提高了自己的思想认识，同时注重加强对外界时政的了解，通过学习，提高了自己的政治敏锐性和鉴别能力，坚定了立场，坚定了信念，在大是大非问题面前，能够始终保持清醒的头脑。 今年我顺利转正，成为一名中共正式党员，这给了我无限的信心的同时也有更多的压力。时刻提醒着我注意，什么是一个党员该做的，什么是不该做的，更促进了我的进步。首先，我深刻而清楚地认识到自己的缺点和不足，并在生活中循序渐进地改善，一个人改正错误和缺点的过程我想不会再一朝一夕。所以我做好了充分的心理准备。尤其，在组织生活会上，同志们再次提出了我的不足之处，这使我感到自己还有很多路要走还有很多是要学，当然自己的努力是少不了的。我有信心明年总结的时候可以完全改正一些不足和缺点。因为我是一名党员了，就应该拿出吃苦耐劳的精神，如果连自己的缺点都不能克服还谈什么先锋模范作用。这一年里，我积极响应学校组织的多次党员活动，配合当前的理论前沿，为自己补充新鲜血液。

万科跑步活动策划方案.doc

万科跑步活动策划方案 篇一：(完善)万科活动策划详细方案 万科红郡携手沛欣 “瑜伽盛宴” 策 划 方 案 湖北省沛欣瑜伽管理有限公司自2011年6月创办以来，仅三四月的时间，沛欣瑜伽在湖北乃至华中地区的名牌影响力和知名度都有大幅度提升，美誉度有较大幅度的上扬。不论是沛欣瑜伽师资力量还是沛欣瑜伽的营销策略与手段，都无疑于给湖北省瑜伽市场最强有力的视觉冲击。 沛欣瑜伽励志于建立中国瑜伽市场的规范和标准，重塑瑜伽文化和瑜伽道德职业观。让真正喜欢瑜伽热爱瑜伽并渴望通过瑜伽实现身体健康的瑜伽者真正能享受到瑜伽生活和瑜伽品味。 沛欣瑜伽为更好的做好自身品牌的进一步推广，帮助更多的人通过瑜伽的练习而改善身体，舒缓身心，传播积极正面的瑜伽文化，让广大市民认识瑜伽、了解瑜伽、热爱瑜伽！ 本次活动由万科地产主办，沛欣瑜伽承办，通过舞韵瑜伽表演，瑜伽身体测评，双人瑜伽展示，团队瑜伽展示4个环节，向光谷附近的广大市民推广瑜伽文化和瑜伽知识，展现万科集团丰富多彩以人为本的

理念！ 一、活动目的：通过瑜伽文化的传播和瑜伽带给人身心的益处展现万科以人为本的理念和丰富多彩的企业活动！ 二、活动主题：瑜伽盛宴 三、活动口号： 四、活动对象：万科员工、光谷附近居民及上班一族 五、活动时间：4月28日 六、活动地点： 七、活动形式：瑜伽表演和观众有奖互动（舞韵瑜伽表演，瑜伽身体测评，双人瑜伽展示，团队瑜伽展示，现场抽奖4个环节） 八、活动筹备： 九、工作人员：20人 十、邀约人数：10人 宣传方式：在光谷各个小区出入口拉本次活动相关的横幅（例如：万科地产携手沛欣瑜伽??） 通过在万科地产附近的街道、写字以“扫楼扫街”的形式发放活动相关宣传单 在马路的十字楼口处摆放由万科定制的帐篷，帐篷上印刷活动相关内容光谷社区网、光谷软件园论坛贴吧等线上宣传本次活动的详情 场地选择：面积在50平米以上，能容纳13人左右的场地，身体舒展开来互不影响，地面清洁平整。形状为方形，圆形场地更佳！ 主持人：男女各一名，年龄20—30之间，有良好的台风，语言流利、吐词清晰、有一定的瑜伽常识、熟悉沛欣瑜伽的瑜伽导师，能很好的

跑步运动的训练计划怎么安排

跑步运动的训练计划怎么安排 星期二进行间歇跑; 星期四节奏跑; 周日长跑 间歇跑，他以比5千米赛跑稍快的速度跑12次400米; 节奏跑，以比1万米赛跑每英里慢10-20秒的速度跑4英里(约6.4公里); 你可以适当调整这些训练方法来适应自己的5千米、1万米以及马拉松。 这么做要简单点：在每次轻松跑之后，进行快速移动脚步训练。以尽可能小尽可能快的步子跑15-20米，快速抬膝，不用高抬膝。胳膊也要做相应的摆动。做完一次，休息，再重复6-8次。每周还可以在松软的平面(如草地或沙坑)上做一两次5分钟的单腿跳、双腿弹跳及高抬腿跳。 第一章：目标与动机 第二章：任何好教练的第一工作是选择有挑战性，合理的目标 1.如何维持健康和保持有吸引力的外表? 2.如何维持有健康的心脏? 3.如何让运动员通过训练达到运动颠峰状态? 训练的靶心率区域： 50-60%轻松的小强度。例如：日常活动。 60-70%小到中等强度。如：进行体重的控制训练。

70-85%中等强度。运用在改善体质水平。 85-100%高强度训练，为比赛而进行的训练。 我们下面讲如何针对健康的心脏怎样获得运动巅峰状态和健康的参与者如何进行体重的管理? 请在连续五天清晨醒来时数自己的心率，一分钟的心跳次数。求平均数就可以，如果你拥有一块心率表就获得安静的心率更精确了。现在你应该明白如何决定你自己的特殊训练心率，如何在心率表的 监督下加速你的训练计划的进程这些都是十分重要的信息!，如果， 你的训练计划是每天跑步，心率要求是60%到70%的最大心率水平。 那你的心率应该是多少呢?答案是：最好每分钟心率140次到150次，如果有位与你的年龄相同进行上述的训练强度运动，而他的心率仅 仅是135次/分钟，(或许更低)，这是为什么呢?就说明他的健康水 平比你的好，他的心脏获得节能化的能力，所以，心率比你的慢。 心率表的使用免去过多的计算程序，获得的心率是精确的，采用心率表监测训练的强度可以说是准确和高效的，计算你的训练心率 必须知道两件事情，1、安静(休息状态)的心率数。2、你的最大心率，真实的或者预测的心率。这些数据对于初学者或是老运动员都 是有益的。安静的心率是健康水平的指标，如果你的身体健康处在 良好的状态，那么你的心跳次数较少，不需要更多的能量就能够满 足身体对血液的需求。要求连续测试安静的心率五天，除5就得到 平均数。 如何决定你的最大心率数?什么是累死在终点线的最大心率数?用两种方法可以测得。 2、通过预测的方法获得。 通过心血管专家或者训练室的技师测试获得。必须借助临床的测试设备获得——进行运动活动平板对你的心血管测试。这是最精确 的方法。这些专业人员他们懂得如何控制你对压力测试。或者是在 有经验的教练和老练的生理学家的监督下进行测试心血管的耐力实验——计时实验。对一些人而言，有5%到10%的人群会比预测心率 数高或者低12到24次每分钟。

《爱上跑步的13周》读后感

《爱上跑步的13周》读后感 做更好的自己 ——读《爱上跑步的13周》有感 来自全国组织机构统一社会信用代码数据服务中心的宫政为大家分享一本图书，《爱上跑步的13周》。分享的主题是《做更好的自己》。 分享主要分为三个部分，第一个部分与大家浅谈她眼中的阅读，第二部分给大家介绍一本确实改变了她生活的书，第三部分来谈谈这本书带给她的启示。 第一部分，更多的人在热爱阅读。 阅读这个话题，正在越来越多的被人们提及，越来越多的人在热爱阅读，人们萌动着向内心回归、抒发自我的情感，追求个性化，追求个人思维，人们开始追求慢节奏，放慢脚步来欣赏和品味生活。阅读，让我们的生活慢了下来，虽放缓了我们的脚步，却开阔着我们的思路。 有一个有趣的研究表明，通过阅读，我们往往可以更加了解自己。读者朋友们可在内心自我评价一番，感觉自己是个什么样的人，然后回家，看看自己的书柜，看看里面大多是什么类型的书，是不是跟设想的自己相符。我就一直把自己设想成一个大龄文艺女青年，但是当我看到我那半书柜食谱的时候，我却放弃了这个想法。这只是开个小玩笑，但是书柜里的书却着着实实在那里诉说着事实。那些买了回来却都没有拆封的书，有些翻了一遍又一遍却还读不厌的书，通过书柜，我们真的能更好地去了解自己，做一份符合自己的读书清单，为做一个更加优秀的自己做铺垫。 有了一份好的阅读清单，我们也要更加合理地利用时间。手机，相信是几乎所有人都已经离不开的一个工具，仿佛已经长在了我们的手上，我们可以通过手机来社交、来娱乐，通过手机了解最新的实时动态以及新闻要点，通过手机把任 何地点都能变成办公室。同样，我们也可以用手机在任何地点安排好我们的假期行程。 高效，便捷，符合当下快节奏的生活，合理地利用了零星的时间，让我们更好地运筹，更好地掌握时间。可是，我们有没有发现，经常有的周末，我们抱着手机，一坐就是半天，看微博、看新闻、看朋友圈、看群里的聊天记录，好像它不再是利用我们的零星时间，而是把我们大段大段的时间打散了。让我们放弃了更多的可能性，而选择了宅在家里。所以我想，我们能不能放下手机，放下快节奏的生活，哪怕每天只有半个小时来读读纸质的图书，至沪外去散散步。 第二部分，现在我想给大家认真地推荐一本图书，一本改变了我生活的工具 书。

健身计划表模板

成功健身必须制定的个人健身计划 ——一个简单有效的全身力量训练方法 “你能够在每周三次、每次四十分钟的条件下，锻炼你全身的肌肉。”每个新年的最 初几个月，成千上万和你一样的男人——拥有事业和家庭——涌入健身房，为了得到更好的 体型。有些人找了健身教练，有些人在书籍或是杂志中找到了训练方法。但是大部分的人， 只是敷衍了事而已：做几个卧推，几个弯举，几个仰卧起坐，接着在休息时用衬衫擦擦脸， 再偷偷地看是否有腹肌已经跃然出现。 听起来像你么？ 如果真的是这样，立刻停止。你要为你漫无目的的锻炼定个方向。是时候在有限的锻炼 时间内为你的健身目标定个计划了！好消息是：你能够在每周三次、每次四十分钟的条件下， 锻炼你全身的肌肉。 为何此方法有效？ a1上肢推举：俯卧撑、卧推（平面和斜坡），哑铃卧推（平面和斜坡），提拉动作（杠铃、 哑铃），扶椅行走 a2上肢拉伸：引体向上，仰卧悬垂臂屈伸，哑铃屈臂伸，杠铃曲臂伸，背脊拉练（如果 无法完成引体向上） b1膝盖专项训练：深蹲（后深蹲、前深蹲、杯状深蹲），弓步（反向、直行），分腿深蹲， 分架腿深蹲（又名保加利亚深蹲） b2臀部专项训练：蹲举（常规、相扑动作、环体），罗马尼亚提举（哑铃、杠铃），单腿 罗马尼亚提举，背式仰卧起坐，背部拉伸，臀部训练 b3腰腹力量：起身仰卧起坐，侧身仰卧起坐，滑轮训练，哑铃深蹲 通过锻炼身体上的不同部位，与锻炼单一部位不同，你会消耗更多的卡路里因为你使用 了更多的肌肉群。你的力量成长也会更快，因为每周你会至少锻炼三 次你的肌肉群，而不是一两次。 列出你的健身计划 下肢练习被排在了第一是因为：大多数的锻炼者都讨厌做这些动作。如果腿部练习被留 到最后，多数锻炼者会敷衍了事，完全放弃深蹲、蹲举和弓步练习。先承受这些痛苦的训练， 再享受之后练习的快乐。 一起练习 一周中每三天准换一下a和b计划的顺序，你的计划表应该是这样的：第一周：计划 a，计划b，计划a 第二周：计划b，计划a，计划b 在每个锻炼周期之间，给自己两天的休息时间，但如果你不得不连续进行你的训练，不 用着急，你可以在之后多休息几天。锻炼的目标是坚持每周完成三次此训练。在你的日志里 记录下你的训练，试试看不停地打破过往的承重和训练次数。篇二：健身房初级健身计划表健身房初级健身计划表 每次训练前热身5～10分钟，建议使用跑步机，并且把各部位的关节都运动一下避免受 伤。 第一个月 第一、二周： 周一、训练部位：胸肌中部、肱三头肌。 杠铃平卧推2×20rm 哑铃飞鸟2×20 拉力器夹胸2×20

跑步的新手的建议和忠告

给刚开始跑步的新手的建议和忠告（翻译自跑步者世界） 如何开始跑步？ 翻译自《跑步世界》 要想在任何运动中获得成功，你必须遵循一些基本规则。例如，高尔夫中要低头，网球中要保持从始到终的正确姿势，而跑步则是：正确训练，而不是过度训练。 离开这些原则太远将导致你的低水平。这样将使你的兴趣象股票价格在股灾中表现一样，直线落下。没有任何一个运动员能免疫，即使那些最有经验的、最成功的运动员也不行。这就是为什么经常回顾这些基本原则将给你信心和动力。 当然，新手更加需要遵循这些原则。他们还不知道运动的诀窍，需要在前进的每一步都接受指导，用以回答每天遇上的无数问题：我应该吃什么？我应该穿什么？我应该跑多快？等等。 好，这里就是所有这些问题的汇总。不论你是一个新手还是一个专家，我们相信你都能从这六个关键的关于跑步的主题中获得好处：训练；鞋子；衣服；跑步场地；营养；避免受伤。 一、训练：不要一个火箭似上升的训练计划，而应该比你想的要保守 1、混合跑和走的训练方式 第一次出门跑步时，很少有人能够坚持跑完整整1英里（1.6公里）的路程，所以，不要去尝试了。你会灰心丧气并退出训练。取而代之跑和走的混合训练方式。跑30秒，走90秒，然后重复这个过程9次以上，总共训练20分钟。当你能够以这种30/90秒的跑/走模式完成每周四次的20分钟训练时，你可以将跑/走比例调整为45/75秒，每周四次的模式，然后尝试60/60，75/45，然后90/30。最后你将能够在走的间隙中一次跑几分钟，然后——赞美自己吧！——你将可以跑20分钟而不需要休息。 2、用能否开口说话来测试运动强度 始终跑在一个放松和舒适的步伐。不要把这看成奥林匹克竞赛，这是一生的健康追求。要测试你的强度，可以尝试与训练同伴谈话。你应该可以顺畅的说话，不喘气，没有感动呼吸困难。如果你做不到，请降低速度。 3、更远，而不是更快 一旦你达到那个20分钟的魔力标准，就可以去尝试30分钟（然后40，50，60）。不要犯错去试图跑得更快——不要去尝试在19分钟内完成20分钟的路程。增加耐力才是你的首要目标。

详细的健身计划范本表

Formulate objectives and tasks and daily work items management, so as to enhance the initiative and make the work orderly. 姓名：___________________ 单位：___________________ 时间：___________________ 详细的健身计划表

编号：FS-DY-20721 详细的健身计划表 详细的健身计划表 1.平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。 动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。 2.上斜推举：主要练上胸肌。 动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。 3.平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。 动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形(本文转自实用工作文档频道)下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。 4.仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳

动作。 动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。 注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。 二、肩部 1.推举：主要练三角肌前束、中束和后束。 动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。 2.侧平举：主要练三角肌中束。 动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈，向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。 3.俯身侧平举：主要练三角肌后束。 动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。

跑步计划表

新手8周跑步训练计划 新手8周跑步训练计划的目标是让你能以缓慢放松的步速完成30分钟（大约2英里的 路程）的跑程。此训练计划开始时以步行为主，逐渐变为以跑步为主，简单且循序渐进。如果 你能够持续跑2英里的路程而不用停下来的话，就可以进入下一个训练阶段了。但你可能只 想一天练习跑2英里的路程，每周3-4天的话，研究指出这样已经足以帮助你减重或者保持体重，并且改善许多重要的身体机能，例如心血管、血压和胰岛素等。或者你决定进行更多的 跑步训练的话，就可以继续使用专业跑步教练工具设定更多的训练计划。开始的2英里是最 困难的2英里，但如果你达到了这个目标的话，其他的一切都会变得更容易。你只需要安排 好你的时间，耐心并且按部就班就能够轻松达到目标了。在开始你的8周跑步训练计划之 前要看看以下的四个注意事项： 1 ?如果超过40岁或者超重约20斤的话，一定要先咨询医生的意见才可以开始进行训练计划。但除非这会对身体构成生命危险，一般医生都会鼓励你进行这种走-跑结合的锻炼。 2?计划好你的时间。只有你安排出时间才会有锻炼的时间。将运动的计划列入你的行 程表中，而且还要写在不同的地方例如电脑、冰箱门上等来不断地提醒你。 3?做好出现坏天气的准备。每个人都会遇上不好的天气，但坏天气很快就会过去，而 且每一次的训练都会比上一次的要好，所以一定要坚持，坚持，再坚持！ 4?不要操之过急。欲速则不达，还可能会引起受伤和失落等。所以一定要耐心，循序 渐进。你的目标是坚持跑30分钟不用停下来，而不是要打破世界纪录 第一周：周1 星期一慢跑和步行慢跑1分钟行走2 分钟重复10次 星期二步行轻松步行30分钟 星期三慢跑和步行慢跑1分钟行走2 分钟重复10次 星期四步行轻松步行30分钟 星期五慢跑和步行慢跑1分钟行走2 分钟重复10次 星期六慢跑和步行慢跑1分钟行走2 分钟重复10次 星期天休息 训练提示：为了给你的训练增加能量，你可以在出门前的两小时吃一点水果或者巧克力然后在出门前一小时喝适量（约240克）的运动饮料，这样既能够保证你有充足的水分，也 能补充钠和钾。第二周：周 星期一 星期二 星期三慢跑和步行 步行轻松步行30分钟 慢跑3分钟步行1分钟重复7次慢跑2分钟

跑步健身计划表

跑步机健身计划 电动跑步机上都有五窗式电子表，将运动者的跑步速度、时间、里程、消耗的卡路里数、心率都显示出来。这样，运动者在健身时，能够对自己的身体状况了如指掌，由于传动滚带是橡胶的，所以对腿脚关节的冲击力比跑马路要减少很多，不易引起伤病，从而保证运动量的科学和安全。 跑步机是一种模拟跑步、散步运动的健身器材设备，跑步和踏步属于全身性有氧运动，据运动学专家统计，在陆地上每跑1000米，双腿就得撞击地面600-700次。不仅脚部、腿部和臀部肌肉会受到震动，还很容易扭伤肌肉或拉伤韧带，而且，跑步时如果向上跃起和老年人就不适于通过剧烈的跑步方式健身，而现在的跑步机在设计上越来越科学，能通过传送带上的缓冲装置，减少对膝盖和背部的冲击。 初次使用 在初次使用电动跑步机前，请先站在旁边熟悉一下如何控制它–如启动、停机和速度调节等，等你熟悉了之后才可以使用，然后站到跑步机两边的塑料防滑板上，用双手抓住扶手，将机器开到1.6～3.2公里/小时的低速度，身体站直，向前看，用一只脚在跑带上”瓟”几下，尽量放松；接着站到跑步带随其一起运动。在感觉适应后，慢慢地把速度增加到3～5公里/小时。保持这样的速度10分钟左右，再慢慢地让机子停下来，初次使用切勿高速运行，以防摔倒。 热身准备 不管您以怎样的速度行走，最好先做做伸展运动，温暖的肌肉更加容易舒展，因此先走上5～10分钟来热身，接着停下来按照如下方法做伸展运动–做5次，每条腿每次做10秒或更多时间，在锻炼结束后再做一遍。 1.向下伸展双膝微曲，身体慢慢向前弯，让背部和肩膀放松，双手尽量去触摸脚趾， 保持10~15秒，然后放松，重复做3次。 2．脚筋伸展坐在干净的座垫上，把一条腿伸直，把另一条腿向内收，使其紧贴伸直的一条腿的内侧，尽量用手去触摸脚趾，保持10~15秒，然后放松，每一条腿重复做3次。 3. 小腿和脚跟腱伸展两手扶墙或树站立，一脚在后，保持后腿直立且脚跟着地，向墙或树的方向倾斜，保持10~15秒，然后放松，每一条腿重复做3次。 4. 四头肌伸展以左手扶墙或桌子掌握平衡，然后右手向后伸，抓住右脚踝慢慢向臀部拉，直到您感觉到大腿前面的肌肉很紧张，保持10~15秒，然后放松，每一条腿重复做3次。 5. 缝匠肌（大腿内侧的肌肉）伸展脚底相对，膝盖朝外坐下，双手抓住双脚向腹股沟方向拉，保持10~15秒，然后放松。 运动量 锻炼15-20分钟的是节省时间的好方法，在跑步机上以4 — 4.8公里/小时的速度热身5分钟，接着按每2分钟增加0.3公里/小时的速度递增，直到您觉得在某个速度下持续运动45分钟会很有挑战性。用固定的步伐行走约1公里，并记录下所用的时间，这可能会用上15-25