囚徒健身六艺十式图文详解(完整版)-可直接打印

六艺/十式俯卧撑深蹲引体向上举腿桥倒立撑第一式墙壁俯卧撑肩倒立深蹲垂直引体坐姿屈膝短桥顶墙倒立

训练目标初级目标：1组，10次

中极目标：2组，各25次

升级目标：3组，各50次

初级目标：1组，10次

中极目标：2组，各25次

升级目标：3组，各50次

初级目标：1组，10次

中极目标：2组，各20次

升级目标：3组，各40次

初级目标：1组，10次

中极目标：2组，各25

次

升级目标：3组，各40

初级目标：1组，10次

中极目标：2组，各25

次

升级目标：3组，各50

初级标准：30秒

中极标准：1分钟

升级标准：2分钟

配图

六艺/十式俯卧撑深蹲引体向上举腿桥倒立撑第二式上斜俯卧撑折刀深蹲水平引体向上平卧抬膝直桥乌鸦式

训练目标初级目标：1组，10次

中极目标：2组，各20次

升级目标：3组，各40次

初级目标：1组，10次

中极目标：2组，各20次

升级目标：3组，各40次

初级目标：1组，10次

中极目标：2组，各20次

升级目标：3组，各30次

初级目标：1组，10次

中极目标：2组，各20

次

升级目标：3组，各35

初级目标：1组，10次

中极目标：2组，各20

次

升级目标：3组，各40

初级标准：10秒

中极标准：30秒

升级标准：1分钟

囚徒健身六艺十式完整版（铁牛app整理，如有问题可到铁牛社区交流）

配图

六艺/十式俯卧撑深蹲引体向上举腿桥倒立撑第三式膝盖俯卧撑支撑深蹲折刀引体向上平卧屈举腿高低桥靠墙倒立

训练目标初级目标：1组，10次

中极目标：2组，各15次

升级目标：3组，各30次

初级目标：1组，10次

中极目标：2组，各15次

升级目标：3组，各30次

初级目标：1组，10次

中极目标：2组，各15次

升级目标：3组，各20次

初级目标：1组，10次

中极目标：2组，各15

次

升级目标：3组，各30

次

初级目标：1组，8次

中极目标：2组，各15

次

升级目标：3组，各30

次

初级标准：30秒

中极标准：1分钟

升级标准：2分钟

配图

六艺/十式俯卧撑深蹲引体向上举腿桥倒立撑第四式半俯卧撑半深蹲半引体向上平卧蛙举腿顶桥半倒立撑

训练目标初级目标：1组，8次

中极目标：2组，各12次

升级目标：2组，各25次

初级目标：1组，8次

中极目标：2组，各35次

升级目标：3组，各50次

初级目标：1组，8次

中极目标：2组，各11次

升级目标：3组，各15次

初级目标：1组，8次

中极目标：2组，各15

次

初级目标：1组，8次

中极目标：2组，各15

次

初级目标：1组，5次

中极目标：2组，各10

次

配图

六艺/十式俯卧撑深蹲引体向上举腿桥倒立撑第五式标准俯卧撑标准深蹲标准引体向上平卧直举腿半桥标准倒立撑

训练目标初级目标：1组，5次

中极目标：2组，各10次

升级目标：2组，各20次

初级目标：1组，5次

中极目标：2组，各10次

升级目标：3组，各30次

初级目标：1组，5次

中极目标：2组，各8次

升级目标：3组，各10次

初级目标：1组，5次

中极目标：2组，各10

次

升级目标：3组，各20

次

初级目标：1组，8次

中极目标：2组，各15

次

升级目标：3组，各20

次

初级目标：1组，5次

中极目标：2组，各10

次

升级目标：3组，各15

次

配图

六艺/十式俯卧撑深蹲引体向上举腿桥倒立撑第六式窄距俯卧撑窄距深蹲窄距引体向上悬垂屈膝标准桥窄距倒立撑

训练目标初级目标：1组，5次

中极目标：2组，各10次

升级目标：2组，各20次

初级目标：1组，5次

中极目标：2组，各10次

升级目标：3组，各20次

初级目标：1组，5次

中极目标：2组，各8次

升级目标：3组，各10次

初级目标：1组，5次

中极目标：2组，各10

次

升级目标：2组，各15

次

初级目标：1组，6次

中极目标：2组，各10

次

升级目标：2组，各15

次

初级目标：1组，5次

中极目标：2组，各9次

升级目标：2组，各12

次

配图

六艺/十式俯卧撑深蹲引体向上举腿桥倒立撑第七式偏重俯卧撑偏重深蹲偏重引体向上悬垂屈举腿下行桥偏重倒立撑

训练目标初级目标：1组，5次

中极目标：2组，各10次

升级目标：2组，各20次

（全部为每侧）

初级目标：1组，5次

中极目标：2组，各10次

升级目标：3组，各20次

（全部为每侧）

初级目标：1组，5次

中极目标：2组，各7次

升级目标：3组，各8次

（全部为每侧）

初级目标：1组，5次

中极目标：2组，各10

次

升级目标：2组，各15

次

初级目标：1组，3次

中极目标：2组，各6次

升级目标：2组，各10

次

初级目标：1组，5次

中极目标：2组，各8次

升级目标：2组，各10

次

（全部为每侧）

配图

六艺/十式俯卧撑深蹲引体向上举腿桥倒立撑

第八式单肩半俯卧撑单腿半深蹲单臂半引体向上悬垂蛙举腿上行桥单臂半倒立撑

训练目标初级目标：1组，5次

中极目标：2组，各10次

升级目标：2组，各20次

（全部为每侧）

初级目标：1组，5次

中极目标：2组，各10次

升级目标：3组，各20次

（全部为每侧）

初级目标：1组，4次

中极目标：2组，各11次

升级目标：2组，各8次

（全部为每侧）

初级目标：1组，5次

中极目标：2组，各10

次

升级目标：2组，各15

初级目标：1组，2次

中极目标：2组，各4次

升级目标：2组，各8次

初级目标：1组，4次

中极目标：2组，各6次

升级目标：2组，各8次

（全部为每侧）

配图

六艺/十式俯卧撑深蹲引体向上举腿桥倒立撑第九式杠杆俯卧撑单腿辅助深蹲单臂辅助引体向上悬垂半举腿合桥杠杆倒立撑

训练目标初级目标：1组，5次

中极目标：2组，各10次

升级目标：2组，各20次

（全部为每侧）

初级目标：1组，5次

中极目标：2组，各10次

升级目标：3组，各20次

（全部为每侧）

初级目标：1组，3次

中极目标：2组，各5次

升级目标：2组，各7次

（全部为每侧）

初级目标：1组，5次

中极目标：2组，各10

次

升级目标：2组，各15

次

初级目标：1组，1次

中极目标：2组，各3次

升级目标：2组，各6次

初级目标：1组，3次

中极目标：2组，各4次

升级目标：2组，各6次

（全部为每侧）

配图

六艺/十式俯卧撑深蹲引体向上举腿桥倒立撑第十式单臂俯卧撑单腿深蹲单臂引体向上悬垂直举腿铁板桥单臂倒立撑

训练目标初级目标：1组，5次

中极目标：6组，各10次

升级目标：1组，各100次

（全部为每侧）

初级目标：1组，5次

中极目标：2组，各10次

升级目标：2组，各50次

（全部为每侧）

初级目标：1组，1次

中极目标：2组，各3次

升级目标：2组，各6次

（全部为每侧）

初级目标：1组，5次

中极目标：2组，各10

次

升级目标：2组，各30

次

初级目标：1组，1次

中极目标：2组，各3次

升级目标：2组，各30

次

初级目标：1组，1次

中极目标：2组，各2次

升级目标：1组，各5次

（全部为每侧）

配图

好身材是每个女人的梦想，但同时也是每个男人的梦想。男人，身材比例好，肌肉结实，随便往哪一站，那叫一个倍儿精神！谁不想是一个有型有款的男人，做型男，得讲方法,铁牛，国内第一款型男塑造APP，以囚徒健身为基础，免费为你量身打造一个型男健身方案，并有持久术等

好身材是每个女人的梦想，但同时也是每个男人的梦想。男人，身材比例好，肌肉结实，随便往哪一站，那叫一个倍儿精神！谁不想是一个有型有款的男人，做型男，得讲方法,铁牛，国内第一款型男塑造APP，以囚徒健身为基础，免费为你量身打造一个型男健身方案，并有持久术等精彩方案免费献上。(各大应用商店都可以下载哦)

囚徒健身图文教程和计划表(A4纸直接打印版)

囚徒健身六艺十式图文教程和计划表（直接打印版）俯握撑深蹲引体向上举腿桥倒立撑 第一式墙壁俯卧撑 初级：1组，10次 中级：2组，各25次 升级：3组，各50次 肩倒立深蹲 初级：1组，10次 中级：2组，各25次 升级：3组，各50次 垂直引体 初级：1组，10次 中级：2组，各20次 升级：3组，各40次 坐姿屈膝 初级：1组，10次 中级：2组，各25次 升级：3组，各40次 短桥 初级：1组，10次 中级：2组，各25次 升级：3组，各50次 顶墙倒立 初级：30秒 中级：1分钟 升级：2分钟 第二式上斜俯卧撑 初级：1组，10次 中级：2组，各20次 升级：3组，各40次 折刀深蹲 初级：1组，10次 中级：2组，各20次 升级：3组，各40次 水平引体向上 初级：1组，10次 中级：2组，各20次 升级：3组，各30次 平卧抬膝 初级：1组，10次 中级：2组，各20次 升级：3组，各35次 直桥 初级：1组，10次 中级：2组，各20次 升级：3组，各40次 乌鸦式 初级：10秒 中级：30秒 升级：1分钟 第三式膝盖俯卧撑 初级：1组，10次 中级：2组，各15次 升级：3组，各30次 支撑深蹲 初级：1组，10次 中级：2组，各15次 升级：3组，各30次 折刀引体向上 初级：1组，10次 中级：2组，各15次 升级：3组，各20次 平卧屈举腿 初级：1组，10次 中级：2组，各15次 升级：3组，各30次 高低桥 初级：1组，8次 中级：2组，各15次 升级：3组，各30次 靠墙倒立 初级：30秒 中级：1分钟 升级：2分钟

第四式半俯卧撑 初级：1组，8次 中级：2组，各12次 升级：2组，各25次 半深蹲 初级：1组，8次 中级：2组，各35次 升级：3组，各50次 半引体向上 初级：1组，8次 中级：2组，各11次 升级：3组，各15次 平卧蛙举腿 初级：1组，8次 中级：2组，各15次 升级：3组，各25次 顶桥 初级：1组，8次 中级：2组，各15次 升级：3组，各25次 半倒立撑 初级：1组，5次 中级：2组，各10次 升级：3组，各20次 第五式俯卧撑 初级：1组，5次 中级：2组，各10次 升级：2组，各20次 深蹲 初级：1组，5次 中级：2组，各10次 升级：3组，各30次 引体向上 初级：1组，5次 中级：2组，各8次 升级：3组，各10次 平卧直举腿 初级：1组，5次 中级：2组，各10次 升级：3组，各20次 半桥 初级：1组，8次 中级：2组，各15次 升级：3组，各20次 倒立撑 初级：1组，5次 中级：2组，各10次 升级：3组，各15次 第六式窄距俯卧撑 初级：1组，5次 中级：2组，各10次 升级：2组，各20次 窄距深蹲 初级：1组，5次 中级：2组，各10次 升级：3组，各20次 窄距引体向上 初级：1组，5次 中级：2组，各8次 升级：3组，各10次 悬垂屈膝 初级：1组，5次 中级：2组，各10次 升级：2组，各15次 桥 初级：1组，6次 中级：2组，各10次 升级：2组，各15次 窄距倒立撑 初级：1组，5次 中级：2组，各9次 升级：2组，各12次

(完整版)囚徒健身图文教程和计划表完美打印版

囚徒健身六艺十式图文教程和计划表 S 俯握撑深蹲引体向上举腿桥倒立撑 第一式墙壁俯卧撑 初级：1组，10次 中级：2组，各25次 升级：3组，各50次 肩倒立深蹲 初级：1组，10次 中级：2组，各25次 升级：3组，各50次 垂直引体 初级：1组，10次 中级：2组，各20次 升级：3组，各40次 坐姿屈膝 初级：1组，10次 中级：2组，各25次 升级：3组，各40次 短桥 初级：1组，10次 中级：2组，各25次 升级：3组，各50次 顶墙倒立 初级：30秒 中级：1分钟 升级：2分钟 第二式上斜俯卧撑 初级：1组，10次 中级：2组，各20次 升级：3组，各40次 折刀深蹲 初级：1组，10次 中级：2组，各20次 升级：3组，各40次 水平引体向上 初级：1组，10次 中级：2组，各20次 升级：3组，各30次 平卧抬膝 初级：1组，10次 中级：2组，各20次 升级：3组，各35次 直桥 初级：1组，10次 中级：2组，各20次 升级：3组，各40次 乌鸦式 初级：10秒 中级：30秒 升级：1分钟 第三式膝盖俯卧撑 初级：1组，10次 中级：2组，各15次 升级：3组，各30次 支撑深蹲 初级：1组，10次 中级：2组，各15次 升级：3组，各30次 折刀引体向上 初级：1组，10次 中级：2组，各15次 升级：3组，各20次 平卧屈举腿 初级：1组，10次 中级：2组，各15次 升级：3组，各30次 高低桥 初级：1组，8次 中级：2组，各15次 升级：3组，各30次 靠墙倒立 初级：30秒 中级：1分钟 升级：2分钟

第四式半俯卧撑 初级：1组，8次 中级：2组，各12次 升级：2组，各25次 半深蹲 初级：1组，8次 中级：2组，各35次 升级：3组，各50次 半引体向上 初级：1组，8次 中级：2组，各11次 升级：3组，各15次 平卧蛙举腿 初级：1组，8次 中级：2组，各15次 升级：3组，各25次 顶桥 初级：1组，8次 中级：2组，各15次 升级：3组，各25次 半倒立撑 初级：1组，5次 中级：2组，各10次 升级：3组，各20次 第五式俯卧撑 初级：1组，5次 中级：2组，各10次 升级：2组，各20次 深蹲 初级：1组，5次 中级：2组，各10次 升级：3组，各30次 引体向上 初级：1组，5次 中级：2组，各8次 升级：3组，各10次 平卧直举腿 初级：1组，5次 中级：2组，各10次 升级：3组，各20次 半桥 初级：1组，8次 中级：2组，各15次 升级：3组，各20次 倒立撑 初级：1组，5次 中级：2组，各10次 升级：3组，各15次 第六式窄距俯卧撑 初级：1组，5次 中级：2组，各10次 升级：2组，各20次 窄距深蹲 初级：1组，5次 中级：2组，各10次 升级：3组，各20次 窄距引体向上 初级：1组，5次 中级：2组，各8次 升级：3组，各10次 悬垂屈膝 初级：1组，5次 中级：2组，各10次 升级：2组，各15次 桥 初级：1组，6次 中级：2组，各10次 升级：2组，各15次 窄距倒立撑 初级：1组，5次 中级：2组，各9次 升级：2组，各12次

(完整版)囚徒健身图文教程和计划表完美记录版

第一式 _______年 __月___日 腰围____cm 胸围____cm 体重___ kg _______年 __月___日 腰围____cm 胸围____cm 体重___ kg _______年 __月___日 腰围____cm 胸围____cm 体重___ kg 墙壁俯卧撑 肩倒立深蹲 垂直引体 坐姿屈膝 短桥 顶墙倒立 初级 1组 10次 初级 1组 10次 初级 1组 10次 初级 1组 10次 初级 1组 10次 初级 30秒 20 15 中级 2组 各25次 中级 2组 各25次 中级 2组 各20次 中级 2组 各25次 中级 2组 各25次 中级 1分钟 升级 3组 各50次 升级 3组 各50次 升级 3组 各40次 升级 3组 各40次 升级 3组 各50次 升级 2分钟 开始__年__月__日 过关__年__月__日 开始__年__月__日 过关__年__月__日 开始__年__月__日 过关__年__月__日 开始__年__月__日 过关__年__月__日 开始__年__月__日 过关__年__月__日 开始__年__月__日 过关__年__月__日 第二式 _______年 __月___日 腰围____cm 胸围____cm 体重___ kg _______年 __月___日 腰围____cm 胸围____cm 体重___ kg _______年 __月___日 腰围____cm 胸围____cm 体重___ kg 上斜俯卧撑 折刀深蹲 水平引体向上 平卧抬膝 直桥 乌鸦式 初级 1组 10次 初级 1组 10次 初级 1组 10次 初级 1组 10次 初级 1组 10次 初级 10秒 中级 2组 各20次 中级 2组 各20次 中级 2组 各20次 中级 2组 各20次 中级 2组 各20次 中级 30秒 升级 3组 各40次 升级 3组 各40次 升级 3组 各30次 升级 3组 各35次 升级 3组 各40次 升级 1分钟 开始__年__月__日 过关__年__月__日 开始__年__月__日 过关__年__月__日 开始__年__月__日 过关__年__月__日 开始__年__月__日 过关__年__月__日 开始__年__月__日 过关__年__月__日 开始__年__月__日 过关__年__月__日

囚徒健身图文教程和计划表完美记录版

第一式 _______年 __月___日 腰围____cm 胸围____cm 体重___ kg _______年 __月___日 腰围____cm 胸围____cm 体重___ kg _______年 __月___日 腰围____cm 胸围____cm 体重___ kg 墙壁俯卧撑 肩倒立深蹲 垂直引体 坐姿屈膝 短桥 顶墙倒立 初级 1组 10次 初级 1组 10次 初级 1组 10次 初级 1组 10次 初级 1组 10次 初级 30秒 中级 2组 各25次 中级 2组 各25次 中级 2组 各20次 中级 2组 各25次 中级 2组 各25次 中级 1分钟 升级 3组 各50次 升级 3组 各50次 升级 3组 各40次 升级 3组 各40次 升级 3组 各50次 升级 2分钟 开始__年__月__日 过关__年__月__日 开始__年__月__日 过关__年__月__日 开始__年__月__日 过关__年__月__日 开始__年__月__日 过关__年__月__日 开始__年__月__日 过关__年__月__日 开始__年__月__日 过关__年__月__日 第二式 _______年 __月___日 腰围____cm 胸围____cm 体重___ kg _______年 __月___日 腰围____cm 胸围____cm 体重___ kg _______年 __月___日 腰围____cm 胸围____cm 体重___ kg 上斜俯卧撑 折刀深蹲 水平引体向上 平卧抬膝 直桥 乌鸦式 初级 1组 10次 初级 1组 10次 初级 1组 10次 初级 1组 10次 初级 1组 10次 初级 10秒 中级 2组 各20次 中级 2组 各20次 中级 2组 各20次 中级 2组 各20次 中级 2组 各20次 中级 30秒 升级 3组 各40次 升级 3组 各40次 升级 3组 各30次 升级 3组 各35次 升级 3组 各40次 升级 1分钟 开始__年__月__日 过关__年__月__日 开始__年__月__日 过关__年__月__日 开始__年__月__日 过关__年__月__日 开始__年__月__日 过关__年__月__日 开始__年__月__日 过关__年__月__日 开始__年__月__日 过关__年__月__日

囚徒健身六艺十式图文详解(完整版)-可直接打印

六艺/十式俯卧撑深蹲引体向上举腿桥倒立撑第一式墙壁俯卧撑肩倒立深蹲垂直引体坐姿屈膝短桥顶墙倒立 训练目标初级目标：1组，10次 中极目标：2组，各25次 升级目标：3组，各50次 初级目标：1组，10次 中极目标：2组，各25次 升级目标：3组，各50次 初级目标：1组，10次 中极目标：2组，各20次 升级目标：3组，各40次 初级目标：1组，10次 中极目标：2组，各25 次 升级目标：3组，各40 初级目标：1组，10次 中极目标：2组，各25 次 升级目标：3组，各50 初级标准：30秒 中极标准：1分钟 升级标准：2分钟 配图 六艺/十式俯卧撑深蹲引体向上举腿桥倒立撑第二式上斜俯卧撑折刀深蹲水平引体向上平卧抬膝直桥乌鸦式 训练目标初级目标：1组，10次 中极目标：2组，各20次 升级目标：3组，各40次 初级目标：1组，10次 中极目标：2组，各20次 升级目标：3组，各40次 初级目标：1组，10次 中极目标：2组，各20次 升级目标：3组，各30次 初级目标：1组，10次 中极目标：2组，各20 次 升级目标：3组，各35 初级目标：1组，10次 中极目标：2组，各20 次 升级目标：3组，各40 初级标准：10秒 中极标准：30秒 升级标准：1分钟 囚徒健身六艺十式完整版（铁牛app整理，如有问题可到铁牛社区交流）

配图 六艺/十式俯卧撑深蹲引体向上举腿桥倒立撑第三式膝盖俯卧撑支撑深蹲折刀引体向上平卧屈举腿高低桥靠墙倒立 训练目标初级目标：1组，10次 中极目标：2组，各15次 升级目标：3组，各30次 初级目标：1组，10次 中极目标：2组，各15次 升级目标：3组，各30次 初级目标：1组，10次 中极目标：2组，各15次 升级目标：3组，各20次 初级目标：1组，10次 中极目标：2组，各15 次 升级目标：3组，各30 次 初级目标：1组，8次 中极目标：2组，各15 次 升级目标：3组，各30 次 初级标准：30秒 中极标准：1分钟 升级标准：2分钟