5000米重复跑

提高长距离奔跑能力的“撒手锏”

（二）5000米重复跑

人民日报记者曾华锋

国家马拉松队的必修课

这又是一个“大家伙”！对常人而言，快跑一个5000米就会被撂倒，而这回一跑就是三四个，不吐血才怪。不过，愈是艰苦的训练，愈蕴含着神奇的力量。况且，能练这个的已经不是常人，多半是马拉松成绩在400以内的跑友，好歹也达标了国家三级。

《运动训练学》中对“重复训练法”如此定义：“是指多次重复同一练习，两次（组）练习之间安排相对充分休息的练习方法。”通过同一动作或同组动作的多次重复，经过不断强化运动条件反射，有利于运动员掌握和巩固技术动作；通过相对稳定的负荷强度的多次刺激，可使机体尽快产生较高的适应性机制，有利于运动员发展和提高身体素质。

重复跑讲究“三固”：固定的距离、固定的时间、固定的配速。训练目的十分明确：要把重复跑的时间规定与个人跑的能力相一致，狠抓休息时间，有氧与无氧的比例适合个体实际。重复跑要使运动员在长距离或稍长距离配速跑的后程少掉速、不掉速甚至能加速！

重复跑与间歇跑非常相似，都是由单组练习的负荷量、负荷强度及每两组练习之间的休息时间等要素组成。两者之间最大的差别是：重复跑的休息时间相对充分，通常在心率恢复到110次/分钟以下再开始下一组训练，而间歇跑的心率恢复到140次/分钟以下就可以开始下一组训练。重复跑的次数为2～5次，距离越长，次数越少。

哪个距离的重复跑对长距离配速跑帮助较大？1000米、2000米、3000米，我都尝试过，或许是练得不到位，提高不明显。专业教练曾帮我制定过一个备战北马的训练计划，除了3000米、2000米、1000米重复跑外，还有4000米重复跑——4组，时间为15分钟。对于我这样的菜鸟而言，难度较大，且觉得这个距离少有人练，缺乏参照物，故舍之未用。

相对而言，5000米是一个好记、常见的距离，符合中国人的记数习惯。在田径项目中，它属于中长跑，无论对于专业运动员还是业余运动员，都是一个绕不过去的坎。5000米水平高了，万米才能快，而万米又是马拉松的基础，大家常用万米成绩×马拉松系数（4.5～4.7）预测马拉松的大概成绩。许多马拉松

顶尖高手都是从5000米、10000米专项转过去的，如孙英杰、白雪等。因此，不少长跑运动员在速度训练中选择5000米跑。

我在人民日报体育部担任田径记者期间，采访过我国女子长跑、马拉松队，近距离观摩过其训练。据了解，自从意大利著名教练罗萨担任我国女子长跑、马拉松队外教组主教练后，对速度训练尤为重视，将间歇跑或重复跑的次数由以前的每周1次增加到2次，每次速度训练的里程为12公里左右。其中，5000米间歇或重复跑是必修课，组数为3组左右。

备战北马“四两拨千斤”

咱一个业余运动员，怎么想起搞5000米重复跑？这还得从备战2010年大马说起。4月13日上午，本想进行25公里配速跑，但跑到5公里时，小腿出现酸乏状况，遂停跑。下午忙完工作，直奔北工大，再次向25公里高地发起攻击。按照以往的经验，只要上午跑过5000米，下午状态一定好。果然，最终以4分08秒的配速完成25公里训练。

这让我意识到，5000米在长距离训练中具有无可比拟的作用，既能提高乳酸门槛，又能提高心肺功能。因此，在备战北马时，我决定用5000米重复跑代替倒金字塔跑，看效果到底咋样。我之所以没选择间歇跑，是因为能力不够。实力较强者，可以选择间歇跑，也就是把组间休息时间缩短到5分钟以内。

9月13日，离北马只有40天，我进入“一级战备状态”——稍长距离从半程马拉松开始，速度训练从2组5000米跑开始。当天，热身2000米后，跑第一个5000米，比较轻松，用时20分36秒；休息10分钟，第二个5000米加快步伐，20分10秒；加了个1000米，3分33秒。翌日，半程配速跑用时95

分13秒，均速4分31秒。效果不太明显，但我并不着急，打算像备战大马那样，练它个十回八回的，看能不能快！实际上，根本用不着那么多次。

9月16日，天阴沉沉的，迷蒙一片。第一个5000米悠着跑，从4分23秒到3分53秒，用时20分46秒；第二个5000米留有余地，从4分08秒到3分54秒，用时20分33秒；第三个5000米本想好好跑一跑，不料雨从天降，减至20分56秒。每组之间休息10分钟。18日，效果顿显，半程用时88分48秒，均速4分12秒多。我在日记中写道：“以前，认为它不如倒金字塔跑，那是没练到位。5000米重复跑有几个要点：一是至少得跑3组；二是每组用时别相差太大，且不能太腐败；三是休息时间不能太长，最好别超过10分钟。”

9月19日，5000米重复跑有进步。第一个5000米比预料的快，19分48秒；第二个压点速度，19分59秒；第三个放松跑，20分52秒。这是我首次连续将两个5000米跑进20分。21日，本计划以4分30秒的中等速度完成25公里，但这世界唯一不变的是变化。我不知不觉越跑越快，25公里用时102分55秒，均速4分07秒，刷新纪录！我松了口气，离北马还远，故放缓节奏，隔天练一次。

9月23日，5000米首次跑完4组：20分08秒、20分09秒、20分12秒、20分47秒。25日，湿度较大，60%以上，最高温度23度，比前几天高，这对状态略有影响。最明显的是出汗多，口渴，汗水凝成了盐粒，遍布胳膊、额头、大腿。但是，28公里配速跑有了较大突破，用时116分05秒，其中半程85分56秒，25公里102分40秒，均创新高。

国庆节这天，3组5000米全部进20分钟：19分51秒、19分50秒、19分46秒。翌日，尚未完全恢复的我，前往奥林匹克森林公园参加李宁跑友堂的训练。我跑在田玉桥和赵全明后面三五十米处，第一圈20分32秒，第二圈20分35秒，第三圈20分57秒，第四圈喝水掉到21分59秒，第五圈21分58秒，第六圈21分30秒。30公里用时127分31秒，均速4分15秒。虽然不太成功，但比2009年北马同距离快了2分26秒。

备战大马，7次强化训练才使25公里跑到4分08秒多的配速；备战北马，4次强化训练就使25公里跑到4分06秒多的配速。实践证明，5000米重复跑较倒金字塔跑更能提高速度耐力，3组高质量重复跑的火力范围即能覆盖25公里甚至更远。可以说，没有这几次5000米重复跑，我的长距离奔跑能力不可能提高得那么快，北马进三的梦想也不可能实现。

组数多VS速度快

5000米重复跑为何如此厉害？其实也简单，马拉松就是由8个5000米和1个2195米组成的，而5000米重复跑一次训练就能跑完3～5组，且每组配速均超过马拉松中每5公里的配速，既提供了速度保障，又提供了耐力保障，坚挺而持久。

如果说倒金字塔跑是包含多个距离的“长枪”、“短枪”，进可攻退可守，那么5000米重复跑则是几挺整齐划一的重机枪，扼住要塞，严守配速，一夫当关万夫莫开，有力推动10000米、15000米、20000米、25000米甚至30000米以上距离的速度。

那么，是组数多重要，还是速度快重要？马拉松是极限运动，距离超长，按说组数多、耐力强很重要。但是，要想使马拉松跑得快，必须要有风一般的速度和强大的心肺功能。马拉松世界纪录保持者格布雷西拉西耶能用2分56秒30每公里的速度跑完全程，令人咂舌。

期间，我进行过摸索，最多一次跑过5组。第一组属于热身，一出家门就计时，沿途穿过多个路口和障碍，用时21分43秒；第二组小腿出现酸胀，用时20分21秒；第三个维持现状，20分23秒；第四组有点累，汗如雨下，20

分26秒；第五组仍然先慢后快，20分27秒。组数多了，速度自然减了，效果也一般，下一次30公里配速跑并未成功。

田玉桥一般跑2～3组，休息时间短，才3分钟。2010年6月10日傍晚，他在清华大学跑2组5000米。第一组：3分35秒、3分35秒、3分35秒、3

分36秒、3分27秒，共17分48秒；第二组：3分35秒、3分36秒、3分36

秒、3分35秒、3分29秒，共17分51秒。“比上一组慢了3秒，证明体力有所下降，若是第三组不知跑成啥样了？”

由此得出结论，速度训练并不是组数越多越好，三组左右即可。对于高水平运动员而言，速度是核心，一切要围绕速度这个“太阳”转。怎样处理好两者之间的关系，则需要大量实践和总结、归纳。

5000米重复跑有没有缺陷？答案是肯定的。它虽然是专业运动员在关键时期采取的高强度训练方法，但至少缺少两样东西：一是像4000米、3000米、2000米、1000米、400米等距离更短速度更快的训练，导致混氧尤其是无氧能力不足；二是缺少10公里、15公里、20公里、半程等较长、稍长距离的训练，导致速度耐力不够。

因此，专业运动员会在速度训练和长距离训练之间，还会增加10公里到半程的节奏跑。这种训练，架起了速度训练和长距离训练之间的桥梁，从而实现华丽转身。同时，还会采取其他的速度训练方式，如1000～4000米间歇跑、重复跑等，还有山地跑、“法特莱克”跑等，以提高混氧和无氧能力。

结语

在本文中，我重点推荐了两种速度训练方式。在今后的日子里，我将不断学习、思考、摸索、实践，并伺机到国家队、省队或体校中“探营”，将“攻略”介绍给业余运动员。

总言之，没有哪一种训练方法能包打天下。不管是倒金字塔跑还是5000米重复跑，都只是训练中的组成部分之一，必须与其他训练方式相结合，相辅相成，才能发生“化学反应”。

训练是比赛之本。平时多流汗，战时少流血。不要总奢望比赛能超水平发挥。赛道上有的是崩溃，鲜有的是奇迹。跑步不仅要用腿，更要用脑，一味傻跑无济于事。在训练与比赛中摸索规律，改进方法，查漏补遗，取长补短，打牢基础，才是王道。

最新西师版二年级下册千米的认识试题

一、巧手补天窗。 1、我们学过的常用的长度单位有（ ）、（ ）、（ ）、（ ）、（ ）。 2、测量较长的距离（路程）时，我们通常用（ ）作单位。 3、红星小学操场一圈是200米，小明要跑（ ）圈才够1千米。 4、测量长春到北京的路程要用（ ）作单位。 5在 上写进率。 6、3千米＝（ ）米 5000m ＝（ ）千米 4000米＝（ ）km 10千米＝（ ）米 1cm=( )mm 4000m+2千米=（ ）km 1千米－100米＝（ ）米 90米＋9千米＝（ ）米 2400m ＋600m ＝（ ）km 16千米－9千米＝（ ）米 3000米＋5000米＝（ ）米＝（ ）千米 二、你能填上适当的长度单位吗？（16分） 1、小红大约每小时步行3 （ ）。 2、小轿车每小时可以行驶70（ ）。 3、一只燕子每小时飞行150（ ）。 4、一架飞机每小时飞行800（ ）。 5、世界最高的山峰珠穆朗玛峰大约高8848（ ）。 6、摩托车平均每小时行驶40（ ）。 7、我国的万里长城是世界上最大的建筑之一，大约长6700( )。 8、一颗铁钉的长度大约是55（ ）。 三、比较大小。（16分） 3200米○ 2300米 8000米○ 8001米 5000米○ 5千米 400米○ 4千米 1千米○ 870米 1千米 ○ 10000米 6800米○ 7千米 9分米○ 89厘米 四、数学门诊。（14分） 1、小峰的身高15年后能长到5米。（ ） 2、一条高速公路约长150米。 （ ） 3、长度单位之间的进率都是10。 （ ） 4、毫米可以用mm 表示。 （ ）

5、一枚硬币的厚度约1毫米。（） 6、数学书的厚度是6dm。（） 7、6000米比6千米长。（） 五、解决问题。（8分） 1、第二小学运动场的跑道是一圈400米，王老师每天早晨跑5圈，她每天跑多少千米？ 2、小明今天去姑姑家走了6千米公路，回来时走了5000米小路就到了家。小明今天共走了多少千米路？ 二、填空。 ①千米、米、分米、厘米、毫米等都表示（）的单位。 ②计量较长的路程时，通常用（）作单位。 ③1千米=（）米。 三、在（）里填上合适的长度单位。 ①骑自行车每小时行驶15（）。 ②一个曲别针的长度大约是34（）。 ③一张桌子的高大约是90（）。 ④一列火车每小时大约行驶120（）。 四、在下面的○里填上“〉”“〈”“=”。 2千米○2000米1千米○900米2米○30分米 49厘米○5分米95毫米○10厘米 五、学校运动场的跑道是一圈400米，芳芳每天早晨跑3圈，她每天跑多少米？合多少千米？

5000米重复跑

提高长距离奔跑能力的“撒手锏” （二）5000米重复跑 人民日报记者曾华锋 国家马拉松队的必修课 这又是一个“大家伙”！对常人而言，快跑一个5000米就会被撂倒，而这回一跑就是三四个，不吐血才怪。不过，愈是艰苦的训练，愈蕴含着神奇的力量。况且，能练这个的已经不是常人，多半是马拉松成绩在400以内的跑友，好歹也达标了国家三级。 《运动训练学》中对“重复训练法”如此定义：“是指多次重复同一练习，两次（组）练习之间安排相对充分休息的练习方法。”通过同一动作或同组动作的多次重复，经过不断强化运动条件反射，有利于运动员掌握和巩固技术动作；通过相对稳定的负荷强度的多次刺激，可使机体尽快产生较高的适应性机制，有利于运动员发展和提高身体素质。 重复跑讲究“三固”：固定的距离、固定的时间、固定的配速。训练目的十分明确：要把重复跑的时间规定与个人跑的能力相一致，狠抓休息时间，有氧与无氧的比例适合个体实际。重复跑要使运动员在长距离或稍长距离配速跑的后程少掉速、不掉速甚至能加速！ 重复跑与间歇跑非常相似，都是由单组练习的负荷量、负荷强度及每两组练习之间的休息时间等要素组成。两者之间最大的差别是：重复跑的休息时间相对充分，通常在心率恢复到110次/分钟以下再开始下一组训练，而间歇跑的心率恢复到140次/分钟以下就可以开始下一组训练。重复跑的次数为2～5次，距离越长，次数越少。 哪个距离的重复跑对长距离配速跑帮助较大？1000米、2000米、3000米，我都尝试过，或许是练得不到位，提高不明显。专业教练曾帮我制定过一个备战北马的训练计划，除了3000米、2000米、1000米重复跑外，还有4000米重复跑——4组，时间为15分钟。对于我这样的菜鸟而言，难度较大，且觉得这个距离少有人练，缺乏参照物，故舍之未用。 相对而言，5000米是一个好记、常见的距离，符合中国人的记数习惯。在田径项目中，它属于中长跑，无论对于专业运动员还是业余运动员，都是一个绕不过去的坎。5000米水平高了，万米才能快，而万米又是马拉松的基础，大家常用万米成绩×马拉松系数（4.5～4.7）预测马拉松的大概成绩。许多马拉松

5000米长跑注意事项

首先恭喜你达到国家5000米2级运动员标准，再就是你说的怎么提高成绩，我作为以前长跑运动员的经历可以给你几点建议1：给自己指定一个计划，我可以把我以前的训练作息告诉你周一早上放松跑12公里以上每圈1分30左右下午间隙跑（这个估计你懂，也就是所谓的上强度）周二早上放松跑12公里左右每圈1分30左右下午上力量（也就是体力锻炼，杠铃蹲起等等）周三早上正常跑（也就是跑节奏）14公里每圈1分15左右下午越野跑周四早上放松跑12公里左右每圈1分30左右下午间隙跑周五早上放松跑12公里左右每圈1分30左右下午测验（测验专项）周六早上正常跑14公里每圈1分15左右下午越野跑18公里周日早上休息下午马拉松2：注意训练前和训练后的准备活动这个作为一个专业准动员不用我多解释什么这个很重要关系到以后的体育生涯3：饮食我可以给你一个我以前用的配方温水+蜂蜜+果汁+葡萄糖这个很有营养可以快速恢复体力 我不知道你原先的成绩是多少，5000米男子的二级标准是16分10秒，也就是说，每1000米要在3分10秒以内（最后1000米较为辛苦，容易出现极限，所以，要预留多点时间），才可以比较保险的达到2级！我给你个建议，首先是多跑1万米，然后再去比5000，就很轻松了，另外，建议多点队友带你跑，尤其是带你跑前3000（可分头带）。然后多跑匀速的400米（前10个在1分15秒一个，每个间隔1分钟，后面5个每个1分20秒，每个间隔3分钟），这样让你增加速度感，也让你比较容易突破身体极限……耐力和速度上去了，就有希望达到2级了！ 每天40分钟的练是我们最多的时间了，做做准备活动，跑8-9圈，然后再绕操场走两圈。一开始可以每圈都慢一些，连一周之后就可以提高速度了，然后越来越快，练得时候最后一定要冲刺，使全力，如果练的时候不冲，比赛的时候也一定没有劲冲。刚开始的一两天练完会很累，但是第二天无论如何要接着练，就算速度慢一些也可以。如果第二天歇好了再练，那么又会很累。 ★快乐灬你我 6级 2009-09-10 跑3000米要的是持久的耐力速度，假如你训练量都达不到3000米的距离，那你用什么能力去跑3000米。我原来是体校跑专项800米的1分53秒15，我们的耐力跑训练都要跑5000米、10000米、15000米、20000米等来提高加强自己的持久耐力能力，何况你是跑3000米，训练距离都超不过3000米，怎么有能力跑3000米，必须通过长距离来提高耐力，平时还要加强自身身体素质练习、力量练习、速度练习（100米、200米、400米、800米、1500米）！首先:不管干什么都是循序渐进的，你说的那种练法很像是肌肉的训练方法（做到没力气，坚持多做1个）。3000米，你可以从热身做起！每天热身2000米也就是标准400米的5圈，速度按你平时跑3000的速度！训练可以采用变速跑 100 200 300 600 300 200 100 这种变速，很适合长跑运动员，如此坚持，在一个月之内，耐力会有很大进步的，还有就是要加强肌肉的训练，增强肌肉训练，可以保证跑步时心脏给肌肉的供血，就不会说是在你加速的时候出现肌肉酸麻的现象了

21种提高思维能力的方法_如何提高思维能力

21种提高思维能力的方法_如何提高思维能力 思维能力不是先天就有的,也不是读几本书就能得到的。从总体上说,需要在思维科学理论的指导下,经过长期的思维的实践活动,才能逐步锻炼培养。提高思维能力的方法有哪些呢?下面是的21种提高思维能力的方法资料，欢迎阅读。 21种提高思维能力的方法 大脑就是一台三磅重的超级计算机。它是身体运行的命令和控制中心。它几乎涉及你所做的每一件事。你的大脑决定你如何思考，如何感觉，如何行动，以及如何与他人相处。你的大脑甚至决定你是哪一类的人。它决定了你有多善解人意;你有多友善或是有多粗鲁。它决定了你思维有多敏捷，这还涉及到你工作完成的如何以及你的家庭。你的大脑还影响你的情感活动，以及你如何对待异性。 大脑比我们可以想象到的任何计算机都要复杂。你的大脑里一千亿个神经细胞，每一个细胞都与其他许多细胞有联系，你知道吗?事实上，大脑内部的联系比宇宙中的星星还要多!无论是在工作，休息还是恋爱中，要做到最好的自己的本质上就是要优化你的大脑。 显然，你做的所有事，你所有的感觉和思想，你与人相处的每一处细微差别，其中心就是你的大脑。它既是一个带动你复杂生命的超级计算机，也是一个为你的灵魂提供住所的温柔器官。而当你跑步、举重或者做瑜伽以保持良好身体状态时，你忽略了你的大脑以及相信它给它做它的工作的机会。 无论你的什么年纪，精神锻炼都带给大脑普遍积极的影响。所以，这儿有21条方法提升你的脑力。 1.驱动你的大脑细胞 研究表明得到足够运动的人，其大脑也更好。加州拉由拉市的萨克生物研究学院的科学家发现，与整天坐那儿在网络聊天室里讨论指环王的老鼠相比，只要觉得想要跑步就在转轮上跑动的成年老鼠的海马得到的新细胞是他们的两倍，海马是大脑控制学习和记忆的部分。研究者们也不能确定为什么更活跃的啮齿动物的大脑会有这种反应，但可以知道的是这种自愿的运动可以减压，因此而更有益。这意味着找到了享受运动，而不是强迫自己去运动的方法，会让你更聪明，也更有幸福感。 所以，做点运动，选择一个训练项目比如马拉松，三项全能或者“趣味赛跑”，或者找个伴儿一起让运动变得有趣。

5公里和3公里跑步的方法和技巧

5公里与3公里跑步的方法与技巧 （一）作用 5000米和3000米跑是发展人体耐力的项目，经常参加与练习，可以锻炼和提高个人的耐力素质，培养勇敢坚强、吃苦耐劳、勇猛顽强、坚韧不拔的优良品质。 （二）准备活动 首先通过慢跑200—400米调动机体内脏的适应能力，调节呼吸节奏，掌握呼吸方法；然后进行长跑的专门性准备活动：①做40－60米的加速跑或变速跑，活动各关节的灵活性和柔韧性；②摆臂练习，活动上肢关节：③深呼吸练习，调节呼吸频率；④体会掌握5000米和3000米不同距离段的体力分配。 （三）动作要领 1、总体要求。动作轻松自然，重心移动平衡，直线性、节奏性强，肌肉用力和放松交替能力好，做到动作既有实效性，又能节省能量的消耗。 2、起跑和起跑后的加速跑。起跑时，身体重心主要落在前脚上，身体保持稳定姿势，集中注意力听枪声。听到枪声或口令后，前腿用力蹬伸，两臂配合腿部动作，快速用力向前后摆动，身体向前冲出。起跑后，上体保持前倾姿势，蹬地前摆以及两臂的摆动都应快速积极，逐渐加大步

长和加快速度，随着加速段的延长，上体逐渐抬起，跑向自己所需的战术位置后，即转入途中跑。起跑和起跑后的加速跑是比赛开始时，使身体快速摆脱静止状态，快速跑出，并尽快发挥出正常的跑速水平和占据有利跑进位置的过程。 3、途中跑。头部与脊柱成一直线，下颔微收，两眼平视，颈部肌肉较放松，途中跑要尽量做到放松自然、步幅均匀、蹬摆结合、上体姿势正直或稍前倾，头部自然。两手的摆臂动作，肘关节自然弯曲，以肩为轴，前后自然摆动。当摆动腿前摆到最高位置后，应积极下压，膝部放松。途中跑是5000米和3000米跑的主要阶段，掌握正确的途中跑技术具有重要意义。特别是注意着地缓冲，用全脚掌或前脚掌外侧先着地，可减少地面对人体的冲击，尽可能做到着地柔和有缓冲。着地不正确，加上在水泥路上或硬地上进行中长跑训练，很容易产生胫骨骨膜炎或出现踝关节和脚背损伤。 4、终点跑。加快摆臂速度和步频，以顽强意志，冲向终点。终点跑是临近终点的一段加速跑。快到终点还有400米左右距离，要竭尽全力进行冲刺跑，一直跑过终点线。什么时候进行终点跑，要根据训练水平、个人的体力情况来决定。不仅仅是比成绩比水平，更重要一点是比意志，比吃苦精神。 5、呼吸方法。在5000米和3000米跑时，由于身体能量消耗大，对氧气的需要量增加，为了供给机体足够的氧气，正确的呼吸方法十分重要。跑时，呼吸的节奏应和跑的步子配合起来。一般采用“二步一呼，二步

第四章 促进健康得锻炼原则与方法

第四章促进健康得锻炼原则与方法 第一节发展运动能力得方法 运动能力就是人体进行体育活动得基础,而人体进行锻炼也就是为了提高包括运动能力在内得各种身体机能。人体运动能力可表现在力量、速度、耐力、灵敏、柔韧等方面,如果要通过科学锻炼提高自身得生理机能,就必须了解影响人体运动能力得生理基础与发展机能得手段。 一、力量及其锻炼方法 力量就是人体肌肉收缩产生得张力。人体得各种活动几乎都就是由肌肉收缩克服阻力产生得。力量被认为就是体育活动得基础。 (一)影响肌肉力量得生理基础 1、肌肉体积。肌肉体积可通过肌肉横断面积表示,横断面积越大,肌肉力量就越大。通过力量练习增加肌肉蛋白质含量就是增大肌肉体积得重要手段。 2、肌纤维类型。肌纤维分为红肌纤维与白肌纤维,白肌纤维收缩产生力量大,红肌纤维收缩产生力量小。肌肉中红肌纤维与白肌纤维比例主要由遗传因素决定。 3、神经调节。神经作用肌肉收缩力量通过两种方式。一种就是神经兴奋性大小,兴奋性越强,参与收缩得肌纤维数目越多,力量就越大;另一种就是增加神经中枢发放神经冲动得频率增加肌肉力量,神经冲动频率越高,肌肉力量越大。神经对肌肉力量得调节作用可解释为什么有些人瞧上去肌肉体积并不大,而肌肉力量却较大得原因。 (二)提高力量得方法 提高肌肉力量方法有很多,锻炼者可根据自己得实际情况选择力量练习方法。 1、动力性力量练习。肌肉收缩时肌纤维长度发生变化,同时产生张力克服外界阻力得力量练习,称为动力性练习。体育锻炼中多数力量练习属于动力性,如跳跃、哑铃、举重等。动力性练习主要就是通过增加外界阻力达到提高肌肉练习得效果。对于一般锻炼者来说,最好采用动力性练习。 在动力性练习中,采用不同阻力提高肌肉力量效果也不同。一般说,采用相当于本人最大力量80%得运动负荷,主要作用就是发展肌肉力量与速度,使肌肉增

5000米比赛长跑的过程方法与技巧

5000米跑步的过程，总共圈。 共分为五个部分： 第一个部分：前两圈； ①身体由静止转化成运动，这是相对比较轻松的两圈，由于刚开始跑，不会感觉太累。②如果速度较快，会出现身体乏力、跑不动、想停止的念头；这是第一次极点状态(一般出现在第二圈后200米)。③感觉会很快，很快两圈就过去了。 应对策略：①调整呼吸，不要停止身体的运动，只要身体跑，慢慢的不适感就会消失。②第一次极点很快过去，再跑，就没这么强烈的累的感觉了。③只要保持速度就可以了。④让呼吸符合自己步幅的节奏，别和别人争速度，别管别人，自己按照平时的方式在后面跑就行。⑤学会感受，不要和熟悉的人打招呼，使眼色，不要；可以平静的静视。 第二个部分：由第二圈到第五圈； ①这个时候比较轻松，正常就会跑到第五圈。②经过了第一次极点，身体不会有什么不适，正常跑步平时都是五圈，这个是最基本的了。可以心理提示自己这一点。 应对策略：①不要落下速度，保持自己的节奏。②不要因为自己落后，看着别人比自己快，心里左顾右盼，着急发毛，不要跟着别人跑，更不要和别人争，打乱了自己的思路，按照自己的状态跑自己的路。③速度不要太慢，高速均匀，呼吸同步、匀称，调整好。④自己数着圈数，按照自己的圈数计算就好，以起跑点为标准自己查圈。⑤如果感觉累，就看看天空或者看着地面或者这个体育场的参照物，转移自己的注意力。⑥才五圈，不要把自己搞的太快太累，否则后期会特别艰难。⑦压力别太大，也不要想着还有那么多圈，觉得漫长，转移注意力，腿一直运动就可以。⑧重要是呼吸，别打乱了，别累瘫了，最后硬撑，这是最糟糕的策略。 第三个部分：由第五圈到第七圈； ①经历了前五圈，进入第六、七圈，比赛进行了1/3，马上向1/2进行，这个时候的心理状态和刚开始跑是不一样的，毕竟坚持到这里，比赛进行了一半了。 ②身体上不会太累，心里数着圈数，跑就可以，自己心里查两圈，两圈很快就过去。③两圈查完、跑完，第七圈就结束了。④脑子可能有点空白，身体就是机械运动，不会太累，就是有点小喘，呼吸会有点困难，身体会出汗。⑤正常心里对待，调整跑姿，校对呼吸，让身体适应下来，告诉自己马上进入后五圈阶段。⑥后五圈，就完成了大半了；⑦累了，就转移注意力，别总想赢、快，不要想，想想各种美好的事物，想想生活，想想亲人，看看加油呐喊的人们。。。⑧记着，跑两圈、坚持跑两圈可以了。完成前七圈，进入下一个阶段。

21种提高思维能力的方法

21种提高思维能力的方法 大脑就是一台三磅重的超级计算机。它是身体运行的命令和控制中心。它几乎涉及你所做的每一件事。你的大脑决定你如何思考，如何感觉，如何行动，以及如何与他人相处。你的大脑甚至决定你是哪一类的人。它决定了你有多善解人意；你有多友善或是有多粗鲁。它决定了你思维有多敏捷，这还涉及到你工作完成的如何以及你的家庭。你的大脑还影响你的情感活动，以及你如何对待异性。 大脑比我们可以想象到的任何计算机都要复杂。你的大脑里一千亿个神经细胞，每一个细胞都与其他许多细胞有联系，你知道吗？事实上，大脑内部的联系比宇宙中的星星还要多！无论是在工作，休息还是恋爱中，要做到最好的自己的本质上就是要优化你的大脑。 显然，你做的所有事，你所有的感觉和思想，你与人相处的每一处细微差别，其中心就是你的大脑。它既是一个带动你复杂生命的超级计算机，也是一个为你的灵魂提供住所的温柔器官。而当你跑步、举重或者做瑜伽以保持良好身体状态时，你忽略了你的大脑以及相信它给它做它的工作的机会。 无论你的什么年纪，精神锻炼都带给大脑普遍积极的影响。所以，这儿有22条方法提升你的脑力。 1.驱动你的大脑细胞 研究表明得到足够运动的人，其大脑也更好。加州拉由拉市的萨克生物研究学院的科学家发现，与整天坐那儿在网络聊天室里讨论指环王的老鼠相比，只要觉得想要跑步就在转轮上跑动的成年老鼠的海马得到的新细胞是他们的两倍，海马是大脑控制学习和记忆的部分。研究者们也不能确定为什么更活跃的啮齿动物的大脑会有这种反应，但可以知道的是这种自愿的运动可以减压，因此而更有益。这意味着找到了享受运动，而不是强迫自己去运动的方法，会让你更聪明，也更有幸福感。 所以，做点运动，选择一个训练项目比如马拉松，三项全能或者“趣味赛跑”，或者找个伴儿一起让运动变得有趣。 2.锻炼你的思维 让你的大脑细胞活跃起来并不只是物理运动。就像那些出租车司机和玩儿钢琴的人，你可以通过使用大脑里各种各样的区域来建立它们。杜克大学神经生物学教授罗伦斯·C·凯兹，也是《让你大脑New一下》（Keep Your Brain Alive）的合著者，找到使用大脑退化部分的简单途径不仅有助于维护神经细胞，也有助于细胞上的树突和轴突接收传递信息。凯兹说就像一次新的举重练习帮助建立未充分使用的肌肉，用新奇的方式思考和观察世界有助于改善大脑不活跃部分的功能。 体验新的味觉和嗅觉；用你平时不用的那只手做事；找些新的路开车上班；到新的地方去旅行；进行艺术创作；读读陀思妥耶夫斯基的小说；为泰德·肯尼迪和拉什·林宝写一篇兄弟喜剧——基本上，做一切可以让你的大脑跳出常轨的事。 3.多问为什么 我们的大脑与好奇心联系在一起。随着我们长大变“成熟”，许多人开始抑制或否认自己天生的好奇心。让你充满好奇心吧！问问自己为什么会发生这些事情。问问知道的人们。锻炼好奇心最好的方式就是问“为什么？”让一天至少问十个“为什么”成为你的习惯吧。你的大脑会变的愉快，你也会惊讶地发现你的生活工作中有那么多的机遇和解决方案。 4.笑 科学家告诉我们笑有益健康；它可以促进体内释放内啡肽及其它有积极力量的化学物质。事实上我并不需要科学家来告诉我们笑会带来良好感觉。笑可以帮助我们减压，还可以打破旧有模式。因此笑可以看做是对大脑的快速充电。多多大笑吧！

5000米跑训练及考核应注意问题

5000米跑训练及考核应注意问题 一、5000米跑再认识 如果你想强壮，跑步吧！如果你想健美，跑步吧！如果你想聪明，跑步吧！（古希腊格言） 5000米跑按照运动训练划分属于中长跑类项目。中长跑运动是一个需要速度和耐力的综合性项目。由于其对人的体力和意志锻炼方面民具有的良好影响，它一直以来是各兵种部队非常重视的一个训练科目。 世界纪录：男子5000米跑世界纪录12分37秒35 女子5000米跑世界纪录14分24秒53 当前我们部队执行的《军人体能训练标准》规定的标准是在充分调研的基础上确定的。 供能特点：综合供能，以有氧供能为主。 三大供能系统：1．ATP-PCr 系统 6－8秒 2．糖酵解系统肌糖元 2－3分钟 3．有氧氧化系统肌糖元、脂肪 1－2小时其成绩的好坏取决于先天的素质（遗传）、良好的身体机能（心肺功能）、运动技术的掌握，以及意志心理品质。 当前我们要在较短的时间内，提高达标能力的有效办法主要是在刻苦训练的基础上提高技术和意志品质。掌握正确的技术和合理地分配体力，调节好跑的节奏。 5000米技术要求

运动技术： 完整的技术：包括起跑，起跑后的加速跑，途中跑和终点跑。 上体姿势：上体正直或稍前倾，头、颈放松，目平视。 摆臂动作：肘关节自然弯曲，两臂稍微离开躯干，以肩关节为轴前后自然摆动。 腿部动作的：一是：后蹬与前摆积极。 二是：腾空要低。 三是：积极缓冲。 弯道跑技术。 重点讲途中跑：1．总的要求：动作协调，重心平稳，节奏良好，呼吸均匀。 重点强调呼吸的调节： 极点的出现：胸部发闷，呼吸困难，动作无力，跑速降低。 第二次呼吸：动作轻松有力，呼吸均匀自如，心跳变慢。 极点出现时如何调节：1．调整呼吸。一定要以坚强的意志跑下去，注意呼吸方法，加强呼气深度，2．调整跑速。可以适当降低跑速。3．调整摆臂或腿部动作姿势。过一段距离难受的感觉会减轻。4．心理调节，进行自我激励。 二、训练方法和手段 1．训练内容：不能局限于一味地跑5公里。短距离 30－400米－800米－1500米间隙跑练速度。 长距离：3000米－5000米以上 辅助练习：①小步跑折叠跑高抬腿跑②交替单足跳等跳跃

体育锻炼的原则和方法

体育锻炼的原则和方法 一、体育锻炼的原则和方法简介 体育锻炼可以增进健康、提高身体的运动素质和基本活动能力，并能够防治疾病。但是，并不是只要参加体育锻炼，就一定会获得良好效果。如果锻炼内容、练习强度和练习方法等选择或运用不当，反而有害于健康。科学的体育锻炼原则是体育锻炼过程中客观规律的反映，是人们成功经验的总结和概括，也是人们参加体育锻炼所必须遵循的准则，它包括从实际出发原则、循序渐进原则、持之以恒原则、全面锻炼原则。 （一）体育锻炼的原则 1、从实际出发的原则 从实际出发的原则是指锻炼身体应从个人的实际情况和外界环境条件的实际出发，确定锻炼目的、选择适宜的运动项目、合理地安排运动时间和运动负荷。这是增强身体素质及提高运动水平必须遵循的原则。 （1）从自身的实际出发：由于性别、年龄、体质和健康状况的差异，体育锻炼要从自己的实际情况出发，有目的地选择和确定运动项目、练习方法，合理地安排锻炼的时间和运动负荷。在每次锻炼前，都要评估自己当时的健康状况使运动项目的难度和强度不要超过自己身体的承受能力。违反人体发展这一基本规律，只能损害身体健康。 （2）从外界环境条件的实际出发：参加体育锻炼时，一方面要根据自身的实际情况；另一方面，还要从季节、气候、场地、器材等外界条件的实际情况出发，按照科学锻炼的方法，合理选择运动项目、练习时间、运动负荷，才能收到良好的锻炼效果。如在冬季应着重发展耐力和力量素质，在春秋两季应重点进行技术性的项目，在炎热的夏天，游泳是比较理想的运动项目，但在运动时不要在阳光下运动太长时间；在力量训练前，要仔细检查器械，避免伤害事故的发生。 2、循序渐进原则 循序渐进原则主要是指在安排锻炼内容、难度、时间及负荷等方

发展小学生速度素质的锻炼方法

发展小学生速度素质的锻炼方法 (一)发展速度素质,提高奔跑能力 速度素质是指人体或人体某部位快速运动的能力。速度素质包括三个方面:人体对各种信号刺激的快速反应能力、快速完成动作的能力、快速通过一定距离的能力。下面分别讲解练习的方法： 1．发展反应速度的方法 （1（听信号加速跑 慢跑中停信号后突然加速快跑10米，根据情况进行多组重复练习。 （2（小步跑接加速跑 做原地小步跑或行进小步跑，听到信号后突然加速快跑10－20米，可重复练习。 （3（高抬腿跑接加速跑 做原地高抬跑或行进高抬跑，听到信号后突然加速快跑10－20米，可重复练习。 （4（俯撑起跑 从俯撑开始，停信号后迅速收腿起跑10－20米。 （5（转身起跑 背对跑的方向站立，停信号后迅速转体180度，加速跑20米。 （6（听口令起跑 蹲踞式或站立式起跑20米 还有变速跑:在慢跑中，听到或看到信号后立即快跑10－20米。 抢接球：学生展成一排，教师在其身后向前抛球，练习者看见球后快速启动抢接球。 抢断球：教师向不同方向传球，学生随时启动断球 2．发展动作速度的方法 （1（摆臂练习 听口令、击掌做摆臂练习，节奏由慢到快，快慢结合，每次20秒左右。 （2（高抬腿练习 原地高抬腿、支撑高抬腿， 要求：大腿抬至水平，上体不后仰。 (3)快速小步跑 要求：小步跑15－30米，两腿频率越快越好，大腿发力，小腿放松，膝关节放松，脚落地后有“扒地”动作。 (4)小步跑接高抬腿跑 快速小步跑5－10米后，接高抬腿跑20米。 要求：小步跑要放松而快，转高抬腿跑时频率不变，只是动作幅度加大。 （5）小步跑接加速跑 小步跑10米左右变为加速跑。

(完整版)苏教版三年级下册认识千米练习题

认识千米练习题1 1.我们学习过的长度单位有（）、（）、（）、（）、（）。 2.测量较长的路程时，我们通常用（）作单位。 3.我们学校的一圈是175米，大约是（）米，小明要跑（）圈才够1千米。 4.测量郑州到北京的路程要用（）作单位。 5. 3千米=（）米５０００米＝（）千米 ３００米＋７００米＝（）千米５千米－２千米＝（）米你能填上合适的长度单位吗？ 小红每分钟步行５０（）。小轿车每小时可以行使７０（）。 一只燕子每小时飞行１５０（）。一架飞机每小时飞行８００（）。世界上最高的山峰珠穆朗玛峰大约高８８４４（）。 亮亮从家到学校要走７５０（）。 我国万里长城是世界上最大的建筑之一，大约长６７００（）。 天安门城楼大约高35（）。 布达拉宫使世界上最高的古代宫殿，海拔约是3700（）。 判断对错。 小峰的身高１５年后能长到５米。（） 一条高速公路约长１５０米。（） 长度单位之间的进率都是１０。（） 火箭一分钟能飞行１０００千米。（） 小莉骑自行车每小时行使１６米。（）

认识千米练习题2 填上合适的长度单位。 机场跑道长约3（）。手指甲10天大约长1（）。猎豹每小时最快跑110（）。新生儿出生时长约5（）。10层楼高约是35（）。南京长江大桥全长约7（）。沪宁高速公路全长约274（）。乘300人的游轮船体大约长125（）。 单位换算 6千米=（）米8000米＝（）千米650米+350米=（）米=（）千米11千米-8千米=（）千米=（）米 填一填。（在括号里填上合适的长度单位） 飞机每小时飞行１０００（）。电线杆高约７（）。 一根钉子长４０（）。一辆小汽车每小时行６５（）。 ２．判断对错。（对的画“√”，错的话“Ｘ”） （１）运动场跑到一圈通常是４００千米。（）。（２）京九铁路全长２５５３千米。（）。（３）珠穆朗玛峰海拔约是８８４４米。（）。（４）千米是较大的重量单位。（）。３．填一填。 ６千米＝（）米５０００米＝（）千米 ７千米＝（）米３０５０米＝（）千米（）米 ４．算一算。 ６０００米＋３０００米＝（）千米５千米－４０００米＝（）千米１０千米－７千米＝（）米４千米＋３０００米＝（）千米５．排排站（由大到小排列）。 ８千米８厘米８毫米８米８分米 脑经转转转，答案全发现。 1.小红从家到体育场要走５００（）。 Ａ：厘米Ｂ：毫米Ｃ：米Ｄ：千米 每小时能行使１０００千米的交通工具是（）。 Ａ：自行车Ｂ：汽车Ｃ：轮船Ｄ：飞机 我是小法官，对错我来判。 １０个１００米就是１千米。（）千米也叫公里，用字母“ｋｍ”表示。（）1.小英从家到公园，先乘公共汽车行了１千米，下车后又步行了１５０，小英家距公园有多少米？ 2.海滨小城要修一条长１８千米的海底隧道，如果每天修３千米，几天能修完？ 3．上海到南京相距３６０千米，一辆汽车每小时行５０千米，７小时能到达吗？ 如果上午８是出发，下午４时能到达吗？

5000米跑步技巧

5000米是中长距离项目 在比赛前一定要做好全身的热身运动，特别是腿部韧带。 3000米-5000米的赛跑从开始到最后都必须全力以赴，就是把体力用到你的极限！一般来说，跑完全程时应该是脸色发白才说明你真的拼命了。 还得用点小技巧:1、起跑时先拼一下，不要跑到最前面，最好保持在两三名的位置；2、中途跑就是在保持体力的时候争取超过你前面的人，最好的姿势就是“跨步跑”，腿和臂充分伸展，同时调整呼吸。中途跑坚持几分钟后你的运动就变成“机械运动”了，意思就是不用你想了，身体习惯这种运动姿势了。 3、最后150-300米的时候就必须重新调整呼吸，全力向前冲！ 其实5000米并不难，如果你的体力好，完全可以全程冲刺跑！ 我当兵时5000米就是一个劲向前冲的，感觉很刺激。我的最好成绩是：徒手跑用时17分19秒，全副武装（负重15公斤以上）跑19分15秒。我只知道在我们全团是第一，在地方不知道算什么了。呵呵 在做中长跑前喝两三支“葡萄糖”针剂就可以快速补充体力，药店都有卖的。如果是长跑，可以先点巧克力。 全部过程身体前倾，脚前掌着地，摆臂均匀，调整呼吸（三步一呼三步一吸）贯穿始终。第一阶段放松小腿肌肉迈大步放慢频率，如果是团队比赛此时最忌速度不均匀盲目赶超，应控制在大队伍的中部。第二阶段应将调整呼吸放在首位，步伐频率适中,保持在大队伍的中前部。第三阶段提高频率迈开大步在最后四至一百米之前仍忌盲目赶超紧随第一名之后，最后一百米为无氧呼吸为冲刺阶段。 如果是个人练习5000米，第一注意呼吸，第二注意步伐，第三注意频率，忌速度忽快忽慢，呼吸没有规律。另外注意保持身体重心适当摆臂。 你好! 短跑是无氧能力,中长跑是有氧能力. 你需要每天跑5000米左右.前3--5天用30分钟跑完.逐渐提高跑的速度. 最后到比赛前两天自己测试一个5000米,关键要有强度,应该在25分钟跑完.要有信心和恒心.一定能成功跑进前三名. 一般情况下中长跑都是匀速跑成绩最好.除起跑后加速跑和最后冲刺跑外，途中基本上采用较高速度的匀速跑。匀速跑的节奏和呼吸的节奏稳定，能保证需氧量和供氧量的平衡，能源物质不断地输入组织，可使机体营养处于良好的工作状态，对于节省体力和推迟疲劳的到来十分有利。在比赛中，好的战术是成功的关键.应根据运动员的自身能力去争取胜利.在中长跑比赛中，跟随跑技术的使用是人们要求更好的比赛成绩的一种措施。比赛时耐力好的运动

一个月宝宝大运动能力训练方案

一个月宝宝一个月宝宝大运动能力大运动能力大运动能力训练方案训练方案 大运动能力提高训练一：转侧练习 (1) 大运动能力提高训练二：床上骑车 (1) 大运动能力训练三：竖抱与俯卧抬头 (2) 大运动能力训练四：抚触 (4) 大运动能力提高训练一大运动能力提高训练一：：转侧练习 一【、【课程名称课程名称课程名称】】：转侧练习转侧练习 二、【课程目标课程目标】】 ：促进颈肌的灵活性和协调性，为侧翻身作准备 三【、【课程准备课程准备课程准备】】 ：发声玩具系列 四【、【课程课时课程课时课程课时】： 】：2-3分钟，每日数次。 五【、【课程内容课程内容课程内容】】 ：用小儿感兴趣的发声玩具，在小儿头部左右侧逗引小儿，使小儿头部侧转注意玩具。 六【、【课程建议课程建议课程建议】】 ： 注意在训练宝宝的时候要选择在完全觉醒的状态下，宝宝精神状态良好的情况下进行，不宜时间过长。 大运动能力提高训练二大运动能力提高训练二：：床上骑车 一【、【课程名称课程名称课程名称】】：床上骑车床上骑车 二、【课程目标课程目标】】 ：婴儿的大脑通过对周围环境的反馈而不断发育，

并基于早期经历而发展称一个能思维、有情感的器官。 三【、【课程准备课程准备课程准备】】 ：觉醒状态下 四【、【课程课时课程课时课程课时】：】：3分钟 五【、【课程内容课程内容课程内容】】 ：教师建议母亲或看护人让宝宝平躺，扳动宝宝的腿做出骑自行车的动作，然后编一首简单的歌： 骑、骑、骑车车， 骑到街上兜圈圈。 好玩，好玩，真好玩， 宝宝乐呵呵。 六【、【课程建议课程建议课程建议】】 ：扳动宝宝腿的时候，哼唱有关自行车的歌或划船歌。 大运动能力训练三大运动能力训练三：：竖抱与俯卧抬头 一【、【课程名称课程名称课程名称】：】：竖抱与俯卧抬头竖抱与俯卧抬头 竖抱与俯卧抬头 二【、【课程目标课程目标课程目标】： 】：锻炼颈部的肌肉，使之能托起头部的重量 三【、【课程准备课程准备课程准备】： 】：床 四【、【课程课时课程课时课程课时】：】：15分钟 五【、【课程内容课程内容课程内容】】 ：大人抱起宝宝时应当竖着抱，让宝宝身体与大人平行，左手托着宝宝的臀部，右手托着宝宝的头部，否则宝宝的颈部无力不能支持头的重量，就会向后仰。大人抱着宝宝在房间四周到处看，告诉宝宝四周挂着的东西。也让宝宝看看户外的景物，指给他

5000米和3000米长跑的达标时间

5000米和3000米长跑的达标时间 田径运动员技术等级标准 男子： 等级 标准 项目国际级 运动健将运动健将一级二级三级少年级 100米手计 11．5 12．4 13．0 电计 10．28 10．60 10．93 11．74 12．64 13．24 200米手计 23．6 25．5 27．0 电计 20．62 21*40 22．02 23．84 25．74 27．24 400米手计 53．0 56．5 1：03．0 电计 45．74 47．60 49．60 53．14 56．64 1：03．14 800米 1：46．30 1：51．00 1：54．50 2：03．00 2：16．00 2：24．00 1500米 3：38．20 3：48*00 3；54．90 4：15．00 4：40．00 5：00．00 3000米 8：35．00 9：10．00 10：05．00 10：50．00 5000米 13：31．45 14：15．00 14：40．00 16：10．00 17：40．00 10000米 28：19．00 29：45．00 30；50．00 34：00．00 37：00．00 110米栏手计 16．0 18．0 电计 13．78 14．20 14．73 16．24 18．24 200米栏手计 26．0 28．5 30．5 电计 24．74 26．24 28．74 30．74 400米栏手计 1：00．0 1：08．0 电计 50．00 51．50 54．14 1：00．14 1：08．14 3000米障碍 8：28．80 8：47．00 9：15．00 10：10．00 11：20．00 马拉松 2：13：00 2：20：00 2：34：00 3：10：00 4：00：00 10000米竞走（场地） 44：00．00 49：00．00 54：00．00 1：00．00 20公里竞走 1：22：20 1：25：00 1：36：20 2：04：30 2：25：30 项目标准等级国际级运动健将运动健将一级二级三级少年级 50公里竞走 3：57：20 4：11：00 4：27：20 4：49：30 5：22：30 跳高 2．27米 2．18米 2．00米 1．83米 1．60米 1．50米 撑杆跳高 5．50米 5．10米 4．80米 4．00米 3．50米 2．70米 跳远 8．00米 7．80米 7．30米 6．50米 5．60米 5．25米 三级跳远 16．80米 16．00米 15．25米 13．50米 12．00米 11．00米铅球 （7．26公斤） 20．10米 17．05米 16．05米 12．50米 9．50米 9．00米（6公斤） 铁饼（2公斤） 63．00米 54．20米 49．60米 38．00米 29．00米 28．00米（1．5公斤） 标（800克） 78．00米 71．00米 66．10米 51．00米 36．00米 35．00（700克） 链球 （7．26公斤） 75．30米 64．00米 57．00米 48．00米 36．00米 十项全能

如何提高运动技能教学的有效性

如何提高运动技能教学的有效性 运动技术是运动项目内在的要求，是一种运动载体；而运动技能则是完成这项技术的一种能力。要提高运动技能教学的有效性，教师就要在深刻理解运动技术内在逻辑的基础上开展教学，反复练习，不断内化，在自我不断提升的同时才能提高教学的有效性。 一、运动技能教学的共同规律及特性再认识 实践证明，动作技能的形成，一般有四个阶段，即泛化阶段、分化阶段、巩固阶段、自动化阶段，而各个阶段又有各自的表现和特点[1]。根据每个阶段的特点，也有一定的教学任务，所以在教学中必须采取相应的教法(见下表1)。 2、运动技能学习的规律 董文梅等人对练习律和反馈律进行了详细的论述[2]。练习律是指运动技能必须在后天经过反复练习而获得。运动技能是在后天的学习过程中，通过不断练习而逐步完善，运动技能的学习过程是：练习——矫正错误——再练习——再矫正错误——直至正确无误、完全熟练的过程，不断重复的身体练习是运动技能形成的决定性因素；反馈有外部(即行为结果的知觉)和内部(即肌肉运动刺激所提供的信息)。在运动技能学习的初期，学习者主要依靠自己行为结果的知觉来改进技能。练习律和反馈律体现了流程思维观，作为学习主体，我们无力改变这些规律，只能顺应规律，这才是科学的。 3、运动技术的特性 运动技术的特性是运动技术本身固有的规律，它不以人的意识形态改变而改变的。董文梅等人认为：“运动技术的特性包括运动技术的正规性、完整性、层次性和系统性” [3](见下表2)。 二、“以学定教”巧选教学内容 “以学定教”就是以学生的学习需求为出发点，进行优选教学内容。即教什么的问题。 季浏认为，教什么运动技能的问题上主要有三个依据，一是要根据学生的身心发展特征，二是要与学生的生活经验和实际相联系，三要结合学校的实际情况。[4] 首先，不同年龄的学生具有不同的身心特点，他们对运动技能的生理适应程度和兴趣爱好具有明显的差异。小学生生性好动、兴趣广泛，正是身体全面发展期，但是注意力易分散，运动技能教学应简单易行，形式多样，以游戏和基本运动为主；初中学生身体发展基本成熟，爱好广泛，适合发展速度，有氧耐力和灵敏性，如短跑、长跑、篮球、排球、武术、美操等项目，但是不过分追求掌握运动技术的规范性，不苛求技术动作的细节和完美；高中学生是体能增长期，适合发展肌肉力量，肌肉耐力，但是兴趣开始细化，自我意识增强，应充分尊重学生的不同爱好和选择，引导他们根据各自的体育特长和兴趣爱好选择一两项运动项目进行较系统的学习提高，充分发挥学生的自主学习精神。 其次，要与学生生活经验和实际相联系。选择与学生的生活经验和实际相联系的运动技能进行教学，学生才有一定的学习基础，学习的兴趣、主动性和积极性就会很高，学习效果也会突出。如少数民族地区经常开展舞狮、板鞋、抛绣球、打陀螺等项目的比赛，他们从小就很熟悉这些项目，那么把这些项目引进学校开展教学就容易得多了。

3000米与5000米训练的方法与技巧(仅供参考)

（一）作用 5000米和3000米跑是发展人体耐力的项目，经常参加与练习，可以锻炼和提高个人的耐力素质，培养勇敢坚强、吃苦耐劳、勇猛顽强、坚韧不拔的优良品质。（二）准备活动 首先通过慢跑200—400米调动机体内脏的适应能力，调节呼吸节奏，掌握呼吸方法；然后进行长跑的专门性准备活动：①做40－60米的加速跑或变速跑，活动各关节的灵活性和柔韧性；②摆臂练习，活动上肢关节：③深呼吸练习，调节呼吸频率；④体会掌握5000米和3000米不同距离段的体力分配。 （三）动作要领 1、总体要求。动作轻松自然，重心移动平衡，直线性、节奏性强，肌肉用力和放松交替能力好，做到动作既有实效性，又能节省能量的消耗。 2、起跑和起跑后的加速跑。起跑时，身体重心主要落在前脚上，身体保持稳定姿势，集中注意力听枪声。听到枪声或口令后，前腿用力蹬伸，两臂配合腿部动作，快速用力向前后摆动，身体向前冲出。起跑后，上体保持前倾姿势，蹬地前摆以及两臂的摆动都应快速积极，逐渐加大步长和加快速度，随着加速段的延长，上体逐渐抬起，跑向自己所需的战术位置后，即转入途中跑。起跑和起跑后的加速跑是比赛开始时，使身体快速摆脱静止状态，快速跑出，并尽快发挥出正常的跑速水平和占据有利跑进位置的过程。 3、途中跑。头部与脊柱成一直线，下颔微收，两眼平视，颈部肌肉较放松，途中跑要尽量做到放松自然、步幅均匀、蹬摆结合、上体姿势正直或稍前倾，头部自然。两手的摆臂动作，肘关节自然弯曲，以肩为轴，前后自然摆动。当摆动腿前摆到最高位置后，应积极下压，膝部放松。途中跑是5000米和3000米跑的主要阶段，掌握正确的途中跑技术具有重要意义。特别是注意着地缓冲，用全脚掌或前脚掌外侧先着地，可减少地面对人体的冲击，尽可能做到着地柔和有缓冲。着地不正确，加上在水泥路上或硬地上进行中长跑训练，很容易产生胫骨骨膜炎或出现踝关节和脚背损伤。 4、终点跑。加快摆臂速度和步频，以顽强意志，冲向终点。终点跑是临近终点的一段加速跑。快到终点还有400米左右距离，要竭尽全力进行冲刺跑，一直跑过终点线。什么时候进行终点跑，要根据训练水平、个人的体力情况来决定。不

第四章 促进健康的锻炼原则和方法

第四章促进健康的锻炼原则和方法 第一节发展运动能力的方法 运动能力是人体进行体育活动的基础，而人体进行锻炼也是为了提高包括运动能力在内的各种身体机能。人体运动能力可表现在力量、速度、耐力、灵敏、柔韧等方面，如果要通过科学锻炼提高自身的生理机能，就必须了解影响人体运动能力的生理基础和发展机能的手段。 一、力量及其锻炼方法 力量是人体肌肉收缩产生的张力。人体的各种活动几乎都是由肌肉收缩克服阻力产生的。力量被认为是体育活动的基础。 （一）影响肌肉力量的生理基础 1.肌肉体积。肌肉体积可通过肌肉横断面积表示，横断面积越大，肌肉力量就越大。通过力量练习增加肌肉蛋白质含量是增大肌肉体积的重要手段。 2.肌纤维类型。肌纤维分为红肌纤维和白肌纤维，白肌纤维收缩产生力量大，红肌纤维收缩产生力量小。肌肉中红肌纤维和白肌纤维比例主要由遗传因素决定。 3.神经调节。神经作用肌肉收缩力量通过两种方式。一种是神经兴奋性大小，兴奋性越强，参与收缩的肌纤维数目越多，力量就越大；另一种是增加神经中枢发放神经冲动的频率增加肌肉力量，神经冲动频率越高，肌肉力量越大。神经对肌肉力量的调节作用可解释为什么有些人看上去肌肉体积并不大，而肌肉力量却较大的原因。 （二）提高力量的方法 提高肌肉力量方法有很多，锻炼者可根据自己的实际情况选择力量练习方法。 1.动力性力量练习。肌肉收缩时肌纤维长度发生变化，同时产生张力克服外界阻力的力量练习，称为动力性练习。体育锻炼中多数力量练习属于动力性，如跳跃、哑铃、举重等。动力性练习主要是通过增加外界阻力达到提高肌肉练习的效果。对于一般锻炼者来说，最好采用动力性练习。 在动力性练习中，采用不同阻力提高肌肉力量效果也不同。一般说，采用相当于本人最大力量80%的运动负荷，主要作用是发展肌肉力量和速度，使肌肉增