肌肉健美训练图解

一、臂部训练

1、臂弯举

坐于长凳上，掌心向内，双手各握一哑铃：

——吸气，同时抬起一侧手臂、掌心转向上

——抬高肘部，继续弯举哑铃

主要锻炼肱桡肌、肱肌、肱二头肌、三角肌前部，也使肱肌、胸大肌上部得到一定程度的锻炼。

注：从生物力学的角度讲，这一联系活于强化肱二头肌的各项功能（屈上肢，使处于旋前位的前臂旋后）。

2、单臂弯举

坐于长凳上，低手抓握哑铃，肘部靠于大腿内侧：

——吸气并弯举哑铃

——完成动作时呼气

进行此项锻炼时，可以自行控制运动的范围、速度和动作调整。该联系主要锻炼肱二头肌、肱肌和肱桡肌。

3、锤击式臂弯举

采取站姿或坐姿均可，掌心向内，双手抓握哑铃：

——吸气，弯臂举哑铃至肩部，可两手同时弯举或交替运行

——动作完成时呼气

这是锻炼肱桡肌的最佳方法，同时也锻炼肱二头肌和肱肌。

4、低位拉力器臂弯举

面向拉力器站立，反手抓紧握力器手柄：

——吸气，屈臂提拉手柄

——动作完成后呼气

这时单独锻炼肱二头肌的最佳方法

5、高位拉力器臂弯举

站于两侧拉力器之间，两上肢伸直，反手抓握高位拉力器手柄：

——吸气，将手柄拉向头部

——动作完成时呼气

该动作最常用于锻炼臂部肌肉，主要锻炼肱二头肌，尤其公而透气长头在上肢伸展时伸长并紧张，同时也可锻炼肱肌。

不可超负荷练习，并注意体会肱二头肌内侧部的适度收缩。

正手抓握时，肱二头肌远端的肌腱可使桡骨有一定程度的转动。

肱二头肌收缩时，施加于该肌远端肌腱的力量使桡骨沿其轴线发生旋转,手呈旋后位。注：肱二头肌不仅可以屈上肢而且也时最有力的旋后肌。

6、杠铃臂弯举

挺直背部站直，双手分开稍比肩宽，反手握杠：

——吸气然后弯举杠铃

——收缩臀部、腹部及背部肌肉，以免身体摇晃

——该动作完成后呼气

此动作主要锻炼肱二头肌、肱肌，并在一定程度上锻炼肱桡肌、旋前园肌以及腕部和手指的所有屈肌

动作变化：

1尝试不同的握距进行强度更大的训练：

——锻炼肱二头肌短头（宽握距）

——锻炼肱二头肌长头（窄握距）

2当杠铃举起时上抬肘部，可使肱二头肌得到更好的收缩，同时锻炼三角肌前部

3为了使这一动作更加精确可控，可以背靠墙，使肩胛骨紧贴在墙壁上

7、平托臂弯举

坐姿，双臂伸直，反手抓握横杆，肘部抵于托垫边缘：

——吸气，屈臂用力牵拉横杆

——动作完成时呼气

这是体会肱二头肌动作的做好练习之一。同时锻炼了肱肌，对肱桡肌、旋前园肌也有锻炼作用。因为肘部紧紧地抵于托垫边缘，对特定肌肉的训练非常有效。运动一开始肌肉张力就比较大，因此应先行小负荷热身训练。训练时臀部不要完全伸直，以免引起肌腱炎。

8、斜托臂弯举

采用站姿或坐姿，双臂靠于斜托垫上

——吸气，屈臂用力牵拉杠杆

——动作完成时呼气

此动作是单独锻炼肱二头肌的最好锻炼方法之一。

警告：当双臂完全伸展时，托板的倾斜角度可对双臂产生非常大的张力。切记正确热身，并以适度的负荷开始练习。

9、杠铃臂弯举

双脚稍分开站立，双臂伸直，正手握杠（两拇指相对）：

——吸气，弯举杠铃

——动作完成时呼气

者以练习主要时锻炼伸腕肌和伸指肌，同时锻炼肱桡肌和肱肌，对肱二头肌也有轻度锻炼作用。

注：者时增强腕关节力量的最佳训练。腕关节屈肌力量明显强于伸肌，者削弱了腕关节的稳定性和力量。因此，很多拳击手的训练项目中都包含这一练习。许多平板卧推冠军进行过此项练习，可防止在推举大重量时手腕发颤。

10、坐姿正握腕弯举

坐姿，前臂放于大腿或长凳上，正手抓握杠铃，腕关节被动屈曲：

——向后弯举腕关节

——回到起始位置

此项练习锻炼腕伸肌和指伸肌。

注：伸腕肌力量不足时腕关节脆弱的原因，此动作则是增强腕关节力量的良好训练方法。

11、坐姿反握腕弯举

取坐姿，前臂放在大腿或长凳上，反手握杠，手腕被动伸展：

——吸气并弯举手腕

——动作完成时呼气

此动作锻炼手腕和手指的屈肌。指屈肌尽管位置较深，但确是最大的屈肌群。

12、站姿正握下拉

面向拉力器站立，双手正握拉力器手柄，肘部紧贴体侧：

——吸气，希腊，伸直双臂，不要使肘部离开体侧

——动作完成时呼气

此动作锻炼肱三头肌和肘肌。可以用绳子代替拉力器手柄，从而更有效地锻炼肱三头肌外

侧头。反手抓握可以重点锻炼肱三头肌吗、内测头。

在运动结束时，肱三头肌继续保持等长收缩1~2秒，以体会其作用。

如如果使用较大的训练负荷，腰部可稍向前倾，以保持身体的稳定性。

这一以训练动作简便易行，适于初学者增强力量，以备后续的复杂训练

13、站姿反握下拉

面向拉力器站立，双手反握拉力器手柄，肘部弯曲，紧贴内侧：

——吸气并伸直双臂，但不要使肘部离开体侧

——动作完成时呼气

反握时无法使用太大的训练负荷。练习时，使用小负荷可锻炼肱三头肌，特别是内测头，前臂伸展动作也锻炼了肘肌和腕部伸肌。运动过程中，腕部和手指的伸肌通过等长收缩保持腕部的稳定性。

14、站姿单臂反握下拉

面向拉力器站立，反握拉力器手柄：

——吸气，下拉，伸直手臂

——动作完成后呼气

此动作锻炼肱三头肌

15、仰卧臂屈伸

仰卧于长凳上，双臂伸直

仰卧于长凳上，双臂伸直，正手抓杠：

——吸气，屈肘，保持稳定，不要两侧晃动

——回到起始位置，动作完成时呼气

这是锻炼肱三头肌的基本练习。

16、仰卧哑铃臂伸屈

双手各握一哑铃，仰卧于长凳上，双臂向上伸展，与凳面垂直：

——吸气，缓慢屈臂

——回到起始位置，动作完成时呼气

此动作可以同时锻炼肱三头肌的三个头

17、颈后单臂屈伸

取站姿或坐姿，单手持哑铃伸臂上举

——单手持哑铃伸臂上举

——回到起始位置，动作完成时呼气

注意臂垂直上举可牵拉三头肌长头，有利于运动时肌肉的收缩。

18、坐姿哑铃颈后臂屈伸

取坐姿，收受托住哑铃置于颈后：

——吸气，伸直双臂，将哑铃举至头的上方

——动作完成时呼气

臀部垂直伸展时可充分伸展三头肌长头，有助于锻炼该肌。

注意要收缩腹部肌肉，以避免背部过伸，可用短靠背的椅子做支撑

19、坐姿曲柄杠铃颈后臂伸屈

取站姿或坐姿，正手握杠铃曲柄高举过头

——吸气，屈肘将杠铃降至颈后

——回到起始位置，动作完成后呼气

臂和前臂成直角时可充分伸展三头肌长头，有助于锻炼该肌肉。双手抓握杠铃曲柄并高举过头，有助于锻炼肱三头肌外侧头。

为了安全，切勿弓背，可用短靠背的椅子做支撑。

20、俯立臂屈伸

双膝微曲站立，腰部前屈，背部挺直，手持哑铃，上臂紧贴内侧，屈肘90度

——吸气，伸直手臂

——动作完成时呼气

这一练习有助于锻炼肱三头肌。

重复此动作至肌肉有酸胀感，锻炼效果会更明显。

21、仰卧反屈伸

双手支撑于长凳边缘，双脚放在另一长凳上，上身与腿呈约90度角：

——吸气，屈臂

——伸直双臂回到起始位置，动作完成时呼气

此动作锻炼肱三头肌，胸大肌和三角肌前部。在大腿部添加负荷，可增加训练的难度和强度。

二、肩部训练

1、颈后推举

背部挺直坐于长凳上，正手握杠铃并将其置于颈后肩上：

——吸气，将杠铃向上垂直推举至头的正上方，注意不要弓背

——动作完成时呼气

此动作锻炼三角肌，尤其时该肌的中部，以及斜方肌上部、刚三头肌和前锯肌，此外，对菱形肌、冈下肌、小圆肌和冈上肌也起到锻炼作用。

也可采取站姿或将杠铃放在架子上练习颈后推举。

注意：肩关节比较脆弱，为避免受伤，可根据自身素质和柔韧性，对杠铃在颈后的放置高度进行调整。练习时肌腱袖负重较大，应注意安全。

2、坐姿杠铃前推举

背部挺直端坐，正手抓握杠铃置于上胸部：

——吸气，将杠铃垂直向上推举

——动作完成时呼气

这项基本练习锻炼下列肌肉：

——三角肌前部和中部

——胸大肌中部

——斜方肌上部

——前锯肌

也可取站姿进行此项训练，但必须注意避免脊柱过伸。

肘部稍向前可加强对三角肌前部的训练。为使三角肌中部得到更多的锻炼，可外展肘部。健身机和支架可以帮助练习者减少对身体姿势的的关注，将经历集中于锻炼三角肌。

动作变化：

1．窄握距，肘部向前：主要锻炼三角肌前部和胸大肌上部。

2．宽握距，肘部外展：主要锻炼三角肌前部和中部。

3、哑铃推举

背部挺直，坐于长凳上，正手抓握哑铃举至双肩两侧，掌心向前：

——吸气，垂直向上推举哑铃

——动作完成时呼气

此动作锻炼三角肌尤其是该肌中部，以及斜方肌上部、前锯肌和肱三头肌。

可取站姿做这一练习，也可左右两臂作为交替推举。为防止脊柱过伸，常常使用坐姿做推

举练习。

4、单臂哑铃推举

坐于长凳上，反手抓握哑铃，举至双肩：

——吸气，左右两臂交替上举，同时旋转手腕使掌心朝前

——动作完成时呼气

此动作主要锻炼三角肌，特别时三角肌前部，以及胸大肌上部、斜方肌上部、前锯肌和肱三头肌

此训练也可以按以下姿势动作进行

——紧贴椅背坐下，以防脊柱过伸，

——或直立

——同时推举两侧杠铃

5、哑铃侧平举

两脚稍微分开直立，背部挺直，双臂垂于身体两侧，双手抓握哑铃：

——向侧上方平举哑铃至双肩水平，肘部微曲

——返回起始位置

此动作主要锻炼止于肱骨的三角肌。手举重物时，三角肌可在各个平面精确移动臀部。通过改变动作的起始位置（手位于身体两侧、臀部后方或大腿前方），可共有效地锻炼三角肌。

6、俯立哑铃侧平举

两脚分开站立，膝部微曲，腰部向前弯曲并保持背部挺直，肘部稍屈，手持哑铃：——吸气，将哑铃平举至身体两侧

——动作完成后呼气

此动作锻炼整个肩部，特别是三角肌后部，动作之末需要斜方肌下部、菱形肌、小圆肌以及肩胛下肌公共收缩，使两肩胛骨向脊柱靠拢。

动作变化：此动作也可俯卧于斜凳上完成。

7、单臂哑铃前平举

双脚分开站立，正手抓握哑铃，放于大腿前方或稍外侧：

——吸气，双臂交替向前平举哑铃至肩部水平

——动作完成时呼气

此动作主要强化锻炼三角肌前部、胸大肌上部以及三角肌中部，每次举臂动作需要前锯肌、菱形肌（对肱骨运动起到稳定作用）等连接肩胛骨与胸廓的肌肉的参与。

8、侧卧单臂侧平举

侧卧于地板或长凳上，单手正手抓握哑铃

——吸气，抬起手臂

——动作完成时呼气

站立侧平举训练时，三角肌在动作终末（即举臂至水平位时）训练强度最大，与此不同的时，侧卧侧平举在动作之处三角肌最为用力。

注：该动作在运动之初强化冈上肌训练。变换动作起始时哑铃的位置（置于身体前方、大腿上方或臀后），可强化训练三角肌的三个头。

最新新人教版四年级上册语文按课文内容填空

新人教版四年级上册语文按课文内容填空 第一单元 1.午后一点左右，从远处传来（）的响声，好像（）。现时人声鼎沸，有人告诉我们，（）！我们踮着脚往东望去，江面还是（），看不出有什么变化。过了一会儿，响声（），只见东边（）的地方出现了一条白线，人群又（）起来。 2.那条白线很快地向我们移来，逐渐拉长，变粗，（）。再近些，只见（），形成一堵两丈多高的水墙。浪潮越来越近，犹如（）白色战马（），（）地飞奔而来；那声音如同（），好像大地都被震得（）起来。 3.雅鲁藏布江河床的平均海拔在（）米以上。 4.在青藏高原上切割出一条长（）千米的巨大峡谷。峡谷平均深度（）米，最深处达（）米。 5.那么多的绿叶，一簇（）另一簇上面，不留一点儿（）。那翠绿的颜色，明亮地（）着我们的眼睛，（）每一片绿叶上都有一个新的生命在（）。 6.我们（）拍掌，树上就变得（）了，到处都是（），到处都是（）。大的，小的，（），（），有的站在（），有的（），有的在（）。 第二单元 1.默写古诗《题西林壁》 （），（）。 （），（）。 2. （），柳暗花明又一村。 3.那些叶子绿得那么（），看着非常（）。叶尖（）朝下，在墙上铺得那么（），没有（）起来的，也不留一点（）。一阵风（），一墙的叶子就（），好看得很。

4.爬山虎的脚（）墙的时候，（）细丝的头上就变成小圆片，（）。细丝原先是（）的，现在（）了，把爬山虎的嫩茎（），使它（）在墙上。 5.大体上讲，住所是很（）的，（）、（），很（）。（）我们想到蟋蟀用来（）的工具是那样（），这座住宅真可以算是（）的工程了。 第三、四单元 1.从前，一个小村子里有座（）的花园。那里，春天（），夏天（），秋天（），冬天（）。 2. （）要靠（），要靠很好地（），做出对人们（）。 老木匠说的没错,( )是很重要的.不过,( ),那可是远远不够的. 3.鹅的步调（），（）的，颇像（）里的（）出场。它常（）地站着，看见有人走来也（）；有时非但不让，竟伸过（）来咬你一口。 4.猫的性格实在有些（）。说它（）吧，它的确有时候（）。它会找个暖和的地方，成天睡大觉，（），什么事也不（）。可是，它决定要出去玩玩，就会出走（），（）谁怎么呼唤，它也不肯回来。 5.它要是高兴，能比谁都（）……它若是不高兴啊，无论谁说多少好话，它也（）……它什么（），总想藏起来。可是它又那么（）。 6.它（）、（）、（）、（），因为它有了一群鸡雏。它（），因为它是鸡母亲。一个（）必定就是一位（）。第五单元 1.远看长城，它像一条（），在

很瘦的人该制定怎样的健身计划

很瘦的人该制定怎样的健身计划？ 虽然现在妹子们都在追求瘦，但是太瘦也是不好的... 大学那会儿，我还是一个胳膊细得像竹竿，胸前肋骨根根分明，睡觉时脊柱都能硌到床的“骨感”妹子。174的身高，体重一度只有四十几公斤，胸部，臀型几乎没有...现在回想起来，简直就是一块会走路的板砖_(┐「ε:)_ 后来工作了，因为吃的多了些又长期坐着，倒也渐渐长了点脂肪，但是！但是！这些脂肪既没长胳膊上，也没长屁股上，更没长胸上，却统统都长在腰腹上啊，于是我就慢慢从一个H型的板砖，变成了一个A型的梨... 要命的是，因为偏瘦，那时候连大姨妈也不准时报到，每次拖前拖后拖得我生无可恋，一度开始怀疑人生啊！ 但是因为整个社会审美观，都在强调女生要瘦，要瘦，要更瘦····所以直到两年前，跟着@卓恒一起开始健身后，我才慢慢意识到：即便是女生，缺乏肌肉量的瘦，一！点！都！不！美！好！ 换句话说，增肌增重绝不只是男生的专利——肌肉和适当的脂肪，同样是一个女生健康、活力、饱满与性感的重要因素。如果你认同太胖的女生需要通过减脂调整体型，那么太瘦的女生，同样应该通过增肌，获取更好的体型和更棒的身体素质。

皮包骨和下垂臀，并不比一身赘肉来得更美丽。 所幸，近两年的训练，带给了我很多改变： 体重从四十多公斤增加到现在的57；胸围长了将近3，臀围增到了93；腰围保持在67；力量方面，从最初进健身房硬拉20磅累得半死，到现在硬拉150磅做组，深蹲120磅做组； 嗯，对比图在这里(￣▽￣)~不仅如此，大姨妈现在每月准时报道了！因为脂肪的增加，皮肤光泽度也更好了，不会像原来透着血管青色了！总之整个人都变得更精神更有活♀力了~其实关于瘦子如何增重的原理，@卓恒在增重入门课里已经说的非常完全面了，但还是有蛮多妹子在问：女生如何增肌增重？难道是跟男生完全一样吗？搜了下知乎，貌似也没有完全针对女生的增肌计划，所以这次决定为妹子们写一篇详细点的增重方法。你没有任何基础，但希望通过健身增肌增重，改善体形和身体素质的话，看完这篇应该会了解怎么做~增重前你需要知道这些事 虽然无数案例表明，只要方法正确，健身总会带来积极的变化，但每个人情况不同，在开始执行前，还是希望妹子们先考虑以下几个问题~ 一、客观判断自己的身体状况 对大部分妹子来说，瘦得像麻杆，其实是因为外胚型基因导致的高代谢（遗传原因），而平时的饮食摄入又不足，这一

人教版四年级上册语文按课文内容填空

第一单元 1.午后一点左右，从远处传来（）的响声，好像（）。现时人声鼎沸，有人告诉我们，（）！我们踮着脚往东望去，江面还是（），看不出有什么变化。过了一会儿，响声 （），只见东边（）的地方出现了一条白线，人群又（）起来。 2.那条白线很快地向我们移来，逐渐拉长，变粗，（）。再近些，只见（），形成一堵两丈多高的水墙。浪潮越来越近，犹如 （）白色战马（）， （）地飞奔而来；那声音如同（），好像大地都被震得（）起来。 3.雅鲁藏布江河床的平均海拔在（）米以上。 4.在青藏高原上切割出一条长（）千米的巨大峡谷。峡谷平均深度（）米，最深处达（）米。 5.那么多的绿叶，一簇（）另一簇上面，不留一点儿（）。那翠绿的颜色，明亮地（）着我们的眼睛，（）每一片绿叶上都有一个新的生命在（）。 6.我们（）拍掌，树上就变得（）了，到处都是（），到处都是（）。大的，小的，（），（），有的站在（），有的（），有的在（）。 第二单元 1.默写古诗《题西林壁》 （）， （）。 （）， （）。 2. （），柳暗花明又一村。 3.那些叶子绿得那么（），看着非常（）。叶尖 （）朝下，在墙上铺得那么（），没有（）起来的，也不留一点儿（）。一阵风（），一墙的叶子就（），好看得很。

4.爬山虎的脚（）墙的时候，（）细丝的头上就变成小圆片，（）。细丝原先是（）的，现在（）了，把爬山虎的嫩茎（），使它（）在墙上。 5.大体上讲，住所是很（）的，（）、（），很（）。（）我们想到蟋蟀用来（）的工具是那样（），这座住宅真可以算是（）的工程了。 第三、四单元 1.从前，一个小村子里有座（）的花园。那里，春天 （），夏天（），秋天（），冬天（）。 2. （）要靠（），要靠很好地 （），做出对人们 （）。 老木匠说的没错,( )是很重要的.不过,( ),那可是远远不够的. 3.鹅的步调（），（）的，颇像（）里的（）出场。它常（）地站着，看见有人走来也 （）；有时非但不让，竟伸过（）来咬你一口。 4.猫的性格实在有些（）。说它（）吧，它的确有时候 （），（）。它会找个暖和的地方，成天睡大觉， 什么事也不（）。可是，它决定要出去玩玩，就会出走 （），（）谁怎么呼唤，它也不肯回来。 5.它要是高兴，能比谁都（）……它若是不高兴啊，无论谁说多少好话，它也（）……它什么（），总想藏起来。可是它又那么（）。 6.它（）、（）、（）、（），因为它有了一群鸡雏。它（），因为它是鸡母亲。一个（）必定就是一位（）。 第五单元 1.远看长城，它像一条（），在（）之间（）。 2.多少劳动人民的（）和（），才（）成这（）、（）的万里长城。 3.截至20XX年7月，我国已有（）处景观被列入《世界遗产名录》。其中文化遗产共（）处，自然遗产（）处，自然文化遗产共（）处。

健身健美运动教学方案计划大纲

健身健美运动教学大纲 课程类别：专业主干课 适用专业：社会体育专业 授课学时：108学时 课程学分6分 一、课程性质、任务 性质：健身健美运动作为时下最流行运动，它包含了器具，徒手，操课等多种运动方式，本课程的开展有利于本专业学生在健身行业取得很好的成绩。 任务：使学生掌握健身健美运动各种运动技能，主要理论知识。 二、课程培养目标 知识目标：学生通过本课程的学习，掌握健身健美教学与训练原则，健身健美营养基础，健身健美各种运动技能的专业用语。 技能目标：增肌，减脂各种运动技能。瑜伽基本动作24式。动感单车教学能力 素质目标：良好的体型，开朗的性格 三、选用教材与参考资料 教材版本信息:《健身健美运动》华中科技大学出版社张先松主编普通高等教育“十一五”国家级规划教材 《肌肉健美训练图解》山东科学技术出版社（法）fredrdic 编著教材适用评价：《健身健美运动》本书可作为全国普通高等学校体育专业学生专

修或选修课教材，也可以作为大学、中学公共体育课的选项课教材，还可以作为健身健美教练员、健身健美类社会体育指导员的参考用书。 《肌肉健美训练图解》一本畅销全球的健身图书。 四、本课程与其他课程的联系与分工 《人体解剖学》人体的心肺工作原理，肌肉血液分布及工作原理。 《运动营养学》基本营养素的功能，及膳食指导 《运动生理学》人体的物质代谢与能量代谢 五、课程教学内容与基本要求 第一学期：《肌肉健美训练图解》 一、臂部训练 没有注明器械的均为哑铃，没有注明姿势的均为站姿。 序号动作名称主要锻炼肌肉附带锻炼肌肉 1、 杠铃臂弯举（正 握）腕伸肌、指伸肌 肱桡肌、肱肌、肱二头 肌（轻度） 2、 杠铃坐姿正握腕 弯举 腕伸肌、指伸肌 3、 杠铃坐姿反握腕 弯举 腕屈肌、指屈肌 4、锤击式臂弯举肱桡肌（最佳）肱二头肌、肱肌

部编四年级语文上册按课文内容填空

部编四年级语文上册按课文内容填空 1.（），从远处传来（），好像（）。顿时（），有人告诉我们潮来了！我们（），江面还是（），看不出有什么变化。过了一会儿，响声（），只见东边（）的地方出现了（），人群又（）起来。 2.那条白线很快地向我们（），（），（）， （），再近些，只见（），形成 （）的白色城墙。浪潮越来越近， （），（）地飞奔而来；那声音如同（），好像大地都被震得（）起来。（），潮头（），可是余波还在（）般涌来，江面上（）。过了好久，钱塘江才恢复了（）。看看堤下，江水已经涨了（）了。（节选处《观潮》） 3.雅鲁藏布大峡谷，映衬着（）和（）的原始林海，（），（）。大峡谷的水，从（）的万年冰雪到（），从（）、（）到（），真是（）。大峡谷的山，从遍布热带雨林的（）到直入云天的（），让人感觉如（）。（节选自《雅鲁藏布大峡谷》） 4.我们的船渐渐（）榕树了。我有机会看清它的（），真是一株大树，枝干的数目（）。枝上又生根，有许多根直垂到地上，伸进泥土里。一部分树枝垂到水面。从远处看，就像一株大树（）在水面上。 5.榕树正在（）的时期，好像把它的全部生命力（）给我们看。那么多的绿叶，一簇堆在另一簇上面，不留一点（）。那（）的颜色，明亮地（）着我们的眼睛，（）每一片绿叶上都有一个新的生命在颤动。这美丽的南国的树。 1

6.起初周围是（）。后来（）起了一声鸟叫。我们把手一拍，便看见一只大鸟飞了起来。接着又看见第二只，第三只。我们（），树上就 （）了，到处都是（），到处都是（）。大的，小的，花的，黑的，有的（），有的（），有的在（）。 7.我（）地看着，眼睛（），（）了这只，（）那只，看见了那只，另一只（）。一只（）飞了出来，被我们的掌声一吓，又飞进了（），站在一根小枝上（）发叫着，那歌声真好听。（节选自《鸟的天堂》） 8.晚饭过后，（）上来了。霞光照得小孩子的脸红红的。（）变成红的了。（）变成金的了。（）变成（）的了。喂猪的根靠着，（）地看着他的两头小白猪变成小金猪了。他刚想说： “（）”旁边走来个（）的人对他说：“您老人家必要高寿，您老是（）。” 9.天上的云从西边（），（）的，好像是（）。 这地方的（）变化极多，一会儿（）的，一会儿（）的，一会儿（），一会儿（）。（）、（）、（），这些颜色天空都有。还有些（）、（）的颜色。（节选自《火烧云》） 10.默写古诗《题西林壁》 [宋]（）（），（）。（），（）。 11.默写古诗《游山西村》[宋]（）（），（）。（），（）。 12.爬山虎刚长出来的叶子是（）的，不几天叶子长大，就变成（）的。爬山虎的嫩叶，不大（），（）的是（）的叶子。那些叶子绿得那么（），看着非常（）。叶尖（）朝下，在墙上铺得那么（），没有 2

肌肉健美训练图解

P32仰式哑铃推举 ①此种练习较少见，患有（all-too-common entrapment syndrome）长期卡压综合症者的患者适用。 练习时，平躺在一长板凳上作伸臂推举哑铃运动，并在肘部与身体相临时收缩前三角肌，同时轻独收缩中三角肌以减轻与肩部的摩擦。 经常练习，可保持三角肌或受伤三角肌的大小和强度。此项训练还可用于拉伤的前剧肌恢复。伸臂时，可将肘与身体相抵，减轻张力，防止后翻区的损伤。 ②练习时： 平躺于长登上，扩胸，背微弓，双脚平放于地，屈肘与身体相邻，双手各持一哑铃。 ·吸气，垂直伸臂 ·伸臂活动末呼气 ·自主复位 P33座式哑铃推举 ①端坐一板凳上, 双手悬垂式握住哑铃(拇指朝内)，与肩水平： ·吸气，垂直伸臂 ·伸臂，活动末呼气 此练习收缩三角肌，尤其是中间三角肌。也可锻炼斜方肌、肱三头肌。 练习时，可站立或双臂交替进行。练习时使用靠背可预防背弓。 P34哑铃前推举 端坐于板凳上，屈肘使双臂向前，双手反握哑铃（拇指方向相背），与肩水平： ·吸气，垂直伸臂并逐渐向外旋腕180度，使双手变为悬垂式（拇指向对）。 ·活动末呼气 此练习锻炼三角肌，主要是前三角肌，也可锻炼肱三头肌、斜方肌。 动作改变：此练习可在带有靠背的板凳上进行，可预防过度背弓。还可在站立时运动或双臂交互运动。 P35俯身哑铃侧平举 两脚轻微分开站立，膝部委屈，腰部前倾并保持背部挺直，双臂下垂，肘部委屈，手持哑铃：·吸气，将哑铃平举至身体两侧 ·动作完成时呼气 此动作锻炼整个肩部，特别是三角肌后部，动作之末需要斜方肌中下部、菱形肌、小圆肌以及肩胛下肌共同收缩，使两肩胛骨向脊柱靠拢。 动作变化：此运动也可俯卧于斜凳上进行。 P36哑铃侧平举 两脚稍微分开站立，背部挺直，双臂垂于身体两侧，双手抓握哑铃： ·向侧上方平举哑铃至双肩水平，肘部委屈 ·返回起始位置 此运动主要涉及中三角肌。 三角肌的三个部分连成一体成多羽肌，其各个方向的肌纤维共同作用于肱骨上。主要功能为负担重物，并通过其精确的旋转运动移动臂部。所以，通过改变运动的起始位置（手位于身体两侧、臀部后方或大腿前方）以强化此肌运动的精确性是很有必要的。这样可以使所有的肌纤维都得到锻炼。由于个人的生理状况不同（锁骨的长度、肩峰的形状、肌肉在肱骨交联

部编版语文四年级按课文内容填空(含答案)

一、我会根据课文内容填空。 1.《观潮》是从_____、_____、_____的顺序来描写钱塘江大潮的。 2.在号称“_______”的青藏高原，有两个世界之最：一个是世界最高的山峰——________，一个是世界最深最长的河流峡谷——________。 3.《鸟的天堂》的作者是______，这篇文章记述了作者和朋友经过鸟的天堂所看到的景色，表达了作者对大自然的___________。 4.雾锁山头山锁雾，__________________。 5.山山水水处处明明秀秀，______________________。 二、我会填空。 1.横看成岭侧成峰，_____________________。不识庐山真面目， _____________________。 2._____________________，丰年留客足鸡豚。_____________________，柳暗花明又一村。 3.《蟋蟀的住宅》的作者是__________，他的_________（作品）记录了昆虫真实的生活 4.魏格纳提出了“___________”的假说。 5.正月梅花香又香，_______________。五月石榴红似火，_______________ 九月菊花初开放，_______________。 三、根据课文内容，选择恰当的寓意，把序号填入括号里。 （1）幸福要靠劳动，要做出对人们有益的事情。

（2）我们要信守承诺，珍惜友情。 （3）生活是复杂的，要用真情、用不同的方式去体验和面对。 （4）快乐应该与大家分享。 《巨人的花园》（）《幸福是什么》（） 《小木偶的故事》（）《去年的树》（） 四、我会根据课文内容填空。 1.鹅的步调从容，的，颇像京剧里的净角出场。它常地站着，看见人走来也不相让。 2.当白鹅在潜水滩里，扇起两只长长的有力的翅膀时，水面上便会泛起层层，岸边的芦苇也会。 3.它到院子里来了。院中的花草可遭了殃。它在花盆里，抱着花枝，所到之处，枝折花落。你见了，绝不会责打它，它是那样，天真可爱！ 4.它负责、、、，因为它有了一群鸡雏。它，是因为它是母亲。 五、下列说法正确的一项是（） A.长城从东头的山海关到西头的嘉峪关，有一万三千多里。除了长城，北京还有许多名胜古迹，如故宫、天坛、避暑山庄等。 B.秦始皇陵兵马俑是我国的第八大奇迹，它位于陕西西安临潼区，是享誉世界的珍贵历史文物。

部编版四年级上册语文按课文内容填空

部编版四年级上册根据课文内容填空 1《观潮》 1．（）的钱塘江（）在眼前。江面很（），越往东越宽，在雨后的阳光下（）着一层蒙蒙的（）。镇海古塔、中山亭和观潮台（）在江边。远处，几座小山在云雾中（）。江潮还没有来，海塘大堤上早已 （）。大家（），等着，盼着。 2.午后一点左右，从远处传来（）的响声，好像（）。顿时（），有人告诉我们，潮来了！我们踮着脚往东望去，江面还是（），看不出有什么变化。过了一会儿，响声越来越大，只见东边 （）的地方出现了一条白线，人群又（）起来。 3.那条白线很快向我们移来，逐渐（），（），（）。再近些，只见白浪翻滚，形成一堵两长多高的水墙。浪潮越来越近，犹如千万匹白色战马（），（）地飞奔而来；那声音如同（），好像大地都被震得（）起来。 4.霎时，潮头奔腾西去，可是余波还在（）般涌来，江面上依旧 （）。过了好久，钱塘江才恢复了平静。看看堤下，江水已经涨了两丈来高了。 2《走月亮》 1.细细的（），流着（）和（）的香味，流着（）。灰白色的（），布满河床。 2.秋虫唱着，夜鸟拍打着（），鱼儿（）水面，泼辣声里银光一闪……从果园那边，飘来果子的（）。

3.看，稻谷就要（）了，稻穗（）着头，稻田像一块（）的银毯。 3《现代诗两首》 1.《秋江的晚上》作者是（），《花牛歌》是（）写的。 2.（）的鸟儿，尽管是（），还驮着（）回去。双翅一翻，把 （）掉在江上；头白的（），也妆成一瞬的（）了。 3.花牛在草地里（），（）了一穂（）。.花牛在草地里（），白云（）了半个天。花牛在草地里（），（）甩得滴溜溜。花牛在草地里（），太阳（）了西山的（）。 4《繁星》 1. 《繁星》的作者是（），原名（）。他是我国着名的（）家和（）家。 2.三年前，在南京我住的地方有一道后门，每晚我打开后门，便看见一个（）的夜。下面是一片（），上面是（）的蓝天。星光在我们的肉眼里（）微小，（）它使我们觉得光明（）。 3.我躺在舱面上，（）天空。深蓝色的天空里悬着无数（）的星。船在动，星也在动，它们是这样低，真是（）呢! 4.渐渐地我的眼睛（）了，我好像看见无数萤火虫在我的周围（）。海上的夜是（）的，是（）的，是（）的。我望着那许多认识的星，我仿佛看见它们在对我（），我仿佛听见它们在小声说话。这时我忘

人教版小学四年级语文上册全册按课文内容填空

第一单元 1、江面很（），越往东越宽，在雨后的阳光下，（）这一层蒙蒙的（）。镇海古塔、中山亭和观潮台（）在江边。远处，几座小山在云雾种（）。江潮还没有来，海塘大堤上早已 （）。大家（），（）着，（）着。 2、那条白线（）地向我们（）,逐渐（），（），（）。再近些，只见（），形成一堵两张多高的水墙。浪潮越来越近，犹如千万匹白色战马（），（）地飞奔而来；那声音如同（），好像大地都被震得（）起来。 3、霎时，浪头（）西去，可是余波还在（）般涌来，江面上（）（）。过了好久，钱塘江才（）了平静。 4、午后一点左右，从远处传来隆隆的响声，好像（）。顿时（），有人告诉我们，潮来了！我们踮着脚往东望去，江面还是（），看不出有什么变化。过了一会儿，响声越来越大，只见东边（）的地方出现了一条白线，人群又（）起来。 5、雅鲁藏布大峡谷，（）着雪山冰川和（）的原始林海，（），（）。大峡谷的水，从固态的万年冰雪到（）的温泉，从（）、（）到（），真是（）。大峡谷的山，从遍布热带雨林的山脉到直入云天的（），让人感觉如（）。 6、河面很宽，（）的水上没有一点（）。船平静地在水面（）。三支浆有（）地在水里划，那声音就像一支（）。 7、我们的船渐渐（）榕树了，我有机会看清它的真面目，真是一株大树，枝干的数目（）。枝上又（），又许多根（）到地上，（）泥土里。一部分树枝（）水面，才远处看，就像一株大树（）水面上。 8、榕树正在（）的时期，好像把它的全部生命力（）给我们看。那么多的绿叶，一簇（）另一簇上面，不留一点儿（）。那（）的颜色，明亮地（）着我们的眼睛，似乎每一片树叶上都有一个新的生命在（）。 9、起初周围是（）的，后来忽然起了一声鸟叫。我们把手一拍，便看见一只大鸟飞了起来。接着又看见第二只，第三只。我们（）拍掌，树上就变得（）了，到处是鸟声，到处是鸟影。大的，小的，（），（），有的（），有的（），有的在（）。 10、这地方的火烧云变化极多，一会儿（）的，一会儿（）的，一会儿（），一会儿（）。（）、（）、（），这些颜色天空都有。 第二单元 1、爬山虎的嫩叶，不大（），（）的是长大了的叶子。那些叶子绿的那么（），看着非常（）。叶尖一顺儿朝下，在墙上铺得那么（），没有（）起来的，也不留一点儿（）。一阵风（），一墙的叶子就（）波纹，好看得很。 2、爬山虎的脚长在（）。茎上长（）的地方，反面伸出（）的六七根（），每根（）像蜗牛的（）。（）跟新叶子一样，也是（）的。这就是爬山虎的脚。 3、爬山虎的脚（）墙的时候，（）的头上就变成（），（）墙。细丝原先是（）的，现在（）了，把怕水的（）拉一把，使它（）在墙上。爬山虎就是这样一脚一脚地往上爬。 4、别的昆虫大多在临时的（）藏身。它们的隐蔽所得来（），弃去（）。蟋蟀和它们不同，不肯（）。它常常（）地（）住址，一定要排水（），并且有（）的阳光。它不利用现成的（）。它的舒服的住宅是自己一点一点（）的，从大厅一直到卧室。 5、屋子的内部没什么（），但是墙壁很（）。主人有的是时间，把（）的地方修理（）。大体上讲，住所是很（）的，（）、（）很（）。（）我们想到蟋蟀用来挖掘的工具是那样（），这座住宅真可以算是（）了。 6、蟋蟀盖房子大多是在（），（）的时候。它用前足（），还用钳子（）较大的土块。它用（）的后足（）。后退上有两排锯，用它将泥土（）后面，倾斜地（）。 7、如果感到（），它就在未完工的家门口（）一会儿，头朝着外面，触须（）地（）。 8、默写《题西林壁》《游山西村》【】 【】

部编版四年级上册语文按课文内容填空

部编版四年级上册语文按课文内容填空 一、《观潮》 1．（）的钱塘江（）在眼前。江面很（），越往东越宽，在雨后的阳光下（）着一层蒙蒙的（）。镇海古塔、中山亭和观潮台（）在江边。远处，几座小山在云雾中（）。江潮还没有来，海塘大堤上早已 （）。大家（），等着，盼着。 2.午后一点左右，从远处传来（）的响声，好像（）。顿时（），有人告诉我们，潮来了！我们踮着脚往东望去，江面还是（），看不出有什么变化。过了一会儿，响声越来越大，只见东边（）的地方出现了一条白线，人群又（）起来。 3.那条白线很快向我们移来，逐渐（），（），（）。再近些，只见白浪翻滚，形成一堵两长多高的水墙。浪潮越来越近，犹如千万匹白色战马（），（）地飞奔而来；那声音如同（），好像大地都被震得（）起来。 4.霎时，潮头奔腾西去，可是余波还在（）般涌来，江面上依旧（）。过了好久，钱塘江才恢复了平静。看看堤下，江水已经涨了两丈来高了。 二、《走月亮》 1.细细的（），流着（）和（）的香味，流着（）。灰白色的（），布满河床。 2.秋虫唱着，夜鸟拍打着（），鱼儿（）水面，泼辣声里银光一闪……从果园那边，飘来果子的（）。 3.看，稻谷就要（）了，稻穗（）着头，稻田像一块（）的银毯。 三、《现代诗两首》 1.《秋江的晚上》作者是（），《花牛歌》是（）写的。

2.（）的鸟儿，尽管是（），还驮着（）回去。双翅一翻，把 （）掉在江上；头白的（），也妆成一瞬的（）了。 3.花牛在草地里（）， （）了一穂（）。.花牛在草地里（），白云（）了半个天。花牛在草地里（），（）甩得滴溜溜。花牛在草地里（），太阳（）了西山的（）。 四、《繁星》 1. 《繁星》的作者是（），原名（）。他是我国着名的（）家和（）家。 2. 三年前，在南京我住的地方有一道后门，每晚我打开后门，便看见一个（）的夜。下面是一片（），上面是（）的蓝天。星光在我们的肉眼里（）微小，（）它使我们觉得光明（）。 3. 我躺在舱面上，（）天空。深蓝色的天空里悬着无数（）的星。船在动，星也在动，它们是这样低，真是（）呢! 4. 渐渐地我的眼睛（）了，我好像看见无数萤火虫在我的周围（）。海上的夜是（）的，是（）的，是（）的。我望着那许多认识的星，我仿佛看见它们在对我（），我仿佛听见它们在小声说话。这时我忘记了一切。在星的怀抱中我（）着，我（）着。我觉得自己是一个小孩子，现在睡在母亲的怀里了。 日积月累（一） 《鹿柴》作者（），空山（）（）（），但闻（）（）（）。（）（）入深林，复照（）（）（）。 五、《一个豆荚里的五粒豆》 1.太阳在外面照着，把（）晒得（）的。这里既（），又 （）；白天（），夜间（）。

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四下按课文内容填空（1——4单元） 1.众鸟高飞尽，（孤云独去闲）。相看两不厌，（只有敬亭山）。 2.湖光秋月两相和,（潭面无风镜未磨），（遥望洞庭山水翠），（白银盘里一青螺）。 3.江南好，（风景旧曾谙）。（日出江花红胜火），（春来江水绿如蓝），（能不忆江南）？ 4.漓江的水真静啊，（静得让你感觉不到它在流动）：漓江的水真清啊，（清得可以看见江底的沙石）；漓江的水真绿啊，（绿得仿佛那是一块无瑕的翡翠）。 5.桂林的山真奇啊，（一座座拔地而起），（各不相连），像老人，（像巨象），像（骆驼），奇峰罗列，（形态万千）；桂林的山真秀啊，像（翠绿的屏障），像（新生的竹笋），色彩明丽，（倒映水中）；桂林的山真险啊，（危峰兀立），（怪石嶙峋），好像一不小心（一不小心就会栽倒下来）。 6.这样的山（围绕）着这样的水，这样的水（倒映）着这样的山，再加上（空中云雾迷蒙），山间（绿树红花），江上（竹筏小舟），让你感到像是走进了（连绵不断的画卷），真是（“舟行碧波上，人在画中游”）。 7.一路迎着溪流，随着山势，溪流（时而宽），（时而窄），（时而缓），（时而急），溪声也时时（变换调子）。 8.这些石钟乳和石笋，形状（变化多端），再加上（颜色各异），即使（不比做什么），也很（值得观赏）。 9.在轻轻（荡漾着）的溪流的两岸，满是高过马头的野花，（五彩缤纷），像（织不完的锦缎那么绵延），像（无边的霞光那么耀眼），像（高空的彩虹那么绚烂）。 10.（大漠孤烟直），长河落日圆。11.几行红叶树，（无数夕阳山）。 12.落木千山天远大，（澄江一道月分明）。13.（浮天水送无穷树），带雨云埋一半山。 14.（春江潮水连海平），海上明月共潮生。 15.在我国的无数名山中，有五座山因景色独特、富有文化内涵被称为五岳，它们是东岳（泰山），西岳（华山），南岳（衡山），北岳（恒山），中岳（嵩山）。 16.母亲常安慰家里人：“一个人只要活得（诚实）、（有信用），就等于（有了一大笔财富）。” 17.言必信，（行必果）。 18.与朋友交，（言而有信）。19.（己所不欲），勿施与人。 20.精诚所加，（金石为开）。21.爱人者，（人恒爱之）；敬人者，（人恒敬之）。 22.老吾老，（以及人之老）；幼吾幼，（以及人之幼）。 23、非常地相信叫（深信），对自己怀有信心叫（自信），履行自己的诺言叫（守信），讲究诚实和信用叫（诚信）。

学习健美增肌常识

学习健美增肌常识 经常参加锻炼能使肌 肉发生质的变化，使肌肉的肌糖元、肌球蛋白、肌动蛋白和肌红 （血 红）蛋白等含量增加。能增加身体对疾病的抵抗力，使身体更为健康。 肌酸肌酸是帮助人体补充增加肌肉和力量的最有力者之。 什么是肌酸？肌酸是以混合的形式存在我们的身体中，给我们的肌肉提供能量。肌酸是在肝脏进行化学过程中由氨基酸形成的，胰脏和肾中也可能制造。然后，它从血液送到肌肉细胞，在肌肉细胞中转化成肌酸盐。普通的人每天制造大约两克的肌酸，通常被用完。 肌酸的其他来源？我们吃的食物中，很多都含有肌酸，例如，一磅的牛肉含有两克，而一磅的鮭肉中含1。8克。你也可以服用肌酸补充品，它是百分之百的纯肌酸。肌酸怎样帮助形成肌肉？肌酸 提供更多的能量，因此，能让你在时间过长和高度紧张的情况下正常的工作；能够使你在频繁的锻炼之后尽快恢复；同时帮助你形成肌肉块，使你能举起更重的重量。 肌酸安全吗？你可能会问听起来这么好的东西会安全吗？所 有关于肌酸的补充的研究表明补充肌酸是很安全的。实际上，研究显示

服用肌酸是很有益的。 应服用多少呢？我们建议每天服用23到30克，五天为一疗 程。在继续阶段，每天服用5到15克。如果你体重比较轻，你 应该减少用量（开始时20克每天，然后是每天5克）。同样 的，如果你越重，你服用的应该越多（开始时为30克，继续 阶段为15克）。 肌肉力量，耐力和肌肉健美的训练增加肌肉力量，耐力或健美是你来健身中心的目的。下面我将向你简单的介绍一下怎样进行每项训练。出来者应该慢慢的从轻一点儿的开始。同时对于正确的方式，技巧和每一级的练习应该咨询健身教练。 肌力如果你参加一项需要消耗短期能量的体育活动，例如美式足球，，对你的肌力可能有要求。为了发展你的肌力，你应该重复4至6次的做3到5套，占运动时间的80%。每套之间的间隔时间应为2分钟。增加肌力最理想的方法是让每个肌肉群休息至少一天。只有很有经验的举重员才能减少重复的次数，否则它会很危险。同时你还应该有一个同伴帮助你。 肌肉耐力如果你参加一个需要长期消耗能量的运动，例如英式足球，对你的肌肉耐力有要求。为了增强你的肌肉耐力，你应该重复16此到18此的作2至3套练习，占重复最大量的60-70%。每套之间，应该休息30-60秒。增加肌肉耐力的理想程序是每两天身体锻炼和有氧能力相接合，每周至少有一天彻底休息。锻炼时，应该有一个助手始终陪

四年级下册语文按课文内容填空

四年级下册语文按课文内容填空 姓名 1、《独坐敬亭山》是____________朝诗人____________写的，表达了诗人______________的心情，其中“厌”字解释为______________，“闲”字解释为______________；《望洞庭》作者______________朝代_____________，在诗中，诗人为我们勾勒出一幅 ______________ ，其中“和”字解释为______________ 。诗中的“镜”和“青螺”分别比喻 _____________和___________。《忆江南》是________朝诗人________写的，其中“能不忆江南？”的另一种说法__________________________。诗中的“谙”字读音_______ ,解释为____________ 。《忆江南》是一首_____________，"忆江南"是_________名。 独坐敬亭山望洞庭忆江南 [唐]李白[唐]刘禹锡[唐]白居易 ，，， 。。。 ，，， 。。。 ？ 2、人们都说：“。”我们乘着木船，荡漾在漓江上，来观赏桂林的山水。 我看见过的大海，玩赏过的西湖，却从没看见过漓江这样的水。漓江的水真静啊，静得；漓江的水真清啊，清得 ；漓江的水真绿啊，绿得仿佛。船桨激起的微波出一道道水纹，才让你感觉到船在前进，岸在后移。 我攀登过的泰山，游览过的香山，却从没看见过桂林这一带的山。桂林的山真奇啊，一座座，，像老人，像巨象，像骆驼，，；桂林的山真秀啊，像翠绿的，像新生的，色彩明丽，倒映水中，桂林的山真险啊，，，好像一不小心就会 下来。 这样的山着这样的水，这样的水着这样的山，再加上空中，山间，江上，让你感到像是走进了的画卷，真是“ ，”。 3、一路迎着溪流。随着山势，溪流（），（），（），（），溪声也时时（）。入山大约五公里就来到（），那溪流就是从洞里出来的。在外洞找泉水的来路，原来从靠左边的石壁下方的（）流出。虽说是（），可也容得下（）进出。怎样小的小船呢？（）个人（），刚合适，再没法容第（）个人，是这样小的小船。船两头都系着绳子，管理处的工人先进内洞，在（）拉绳子，船就（），在（）的工人拉另一头的绳子，船就（）。我怀着好奇的心情独个儿仰卧在小船里，自以为从（）到（），到（），到（），没有一处不贴着船底了，才说一声“行了”，船就慢慢移动。眼前昏暗了，可

完美肌肉健身图解

哑铃练腿、臀： 哑铃深蹲 动作要领： 双手握哑铃放在肩上或垂在体侧， 抬头挺胸；身体平稳下蹲，直到大腿与 小腿交角小于90度，然后大腿用力站 起来； 注意事项： 1.身体保持平稳，腰要挺直。 2.保持膝关节与脚尖方向一致，不 要内扣和外分。 3.有意识让大腿和臀部发力。 4.深蹲动作过程中避免健身锁定状态。 哑铃正弓步蹲起 动作要领： 双脚分开一脚掌距离，双手 持哑铃垂于体侧，吸气，轻松向 前跨一步下蹲，上身始终保持直 立平稳。弓步姿势，前腿上部捎 低于膝盖水平。回到起始位置， 呼气。 动作要点： 1.身体保持平稳，腰要挺 直。 2.向前跨步时，身体重量集中在前腿。 3.动作中通过调整双脚前后距离，以达到强化相应的部位。双脚前后的距离变小，对大腿前部 股四头肌锻炼效果明显；双脚 前后的距离变大，对臀部和大 腿后面刺激增加。 哑铃提踵 动作要领： 双手（或单手）持握哑铃 于体侧，小腿用力将脚后根向 上抬起，直到脚面绷直，然后

慢慢放下，脚跟不着地。也可以借助辅助，采用单腿站姿哑铃提踵。颈后深蹲 侧卧直腿侧平举 动作要领： 身体笔直侧卧，腿部伸直向上抬 起，与水平成60度角，做短暂停留， 回到起始位置。侧卧直腿侧平举锻炼 臀中肌和臀小肌，多用于臀大肌锻炼 之后使用的动作，是完善臀部肌肉的 很有效的辅助动作。

哑铃练臂： 哑铃弯举 动作要领： 稳坐在长凳上，掌心向 内，双手各持一哑铃 吸气，平稳抬起一侧手 臂。呼气，缓慢放下。 哑铃弯举主要锻炼肱二 头肌，同时对前臂肌、肱肌、 三角肌前部也有很好的锻炼 效果。 注意事项： 1.身体不能摇晃，下放哑铃时上臂不能完全放松，整个过程保持紧张。 2.在手臂弯曲到最大限度时 保持1-2秒。 3.双手交替运动的哑铃交替 弯举，可以很好锻炼神经系统对 肌肉的支配能力。 哑铃颈后臂屈伸 动作要领： 采用坐姿或站姿，双手共持哑铃 一端置于颈后。吸气，伸直双臂， 将哑铃举至头的上方。动作完成 时呼气。 注意事项： 1. 保持意念集中，关注肱三 头肌的发力过程。 2. 双臂不要完全伸直，避免健身锁定状态，始终保持肱三头肌的紧张状态。 3. 动作过程中，避免身体晃动。 4. 进行大重量的哑铃颈后臂屈伸可采用坐姿，腰部紧靠在靠背上。

四年级上册语文课内阅读和按课文内容填空题(1)

四年级上册语文课内阅读和按课文内容填空题 第一二单元 一、按课文内容填空 1.午后一点左右，从远处传来（）的响声，好像（）。现时人声鼎沸，有人告诉我们，（）！我们踮着脚往东望去，江面还是（），看不出有什么变化。过了一会儿，响声（），只见东边（）的地方出现了一条白线，人群又（）起来。 2.那条白线很快地向我们移来，逐渐拉长，变粗，（）。再近些，犹如（）白色战马（），（）地飞奔而来；那声音如同（），好像大地都被震得（）起来。 3.我们（）拍掌，树上就变得（）了，到处都是（），到处都是（）。大的，小的，（），（），有的站在（），有的（），有的在（）。 4.那些叶子绿得那么（），看着非常（）。叶尖（）朝下，在墙上铺得那么（），没有（）起来的，也不留一点儿（）。一阵风（），一墙的叶子就（），好看得很。 5.爬山虎的脚（）墙的时候，（）细丝的头上就变成小圆片，（）。细丝原先是（）的，现在（）了，把爬山虎的嫩茎（），使它（）在墙上。 6.大体上，住所是很（）的，（）、（），很（）。（）我们想到蟋蟀用来（）的工具是那样（），这座住宅真可以算是（）了。 二、课内阅读 (一)古诗阅读 1.默写古诗《题西林壁》 （1）、这首诗是（）朝诗人（）所写。 （2）诗中“缘”是（）的意思。 （3）、表示立足点和角度，所得出的结果也是不同的，可以用（），（）来表示。 （4）“不识庐山真面目，只缘身在此山中。”这两句诗告诉我们 （）这样一个道理。 2.默写《游山西村》 （1）这首诗是宋朝爱国诗人（）所写。“疑”在诗中的意思是（）。（2）这首诗表达了农家款待客人时尽其所有的盛情，你觉得从哪两句诗可以感受到这份热情：（），（）。在（）情况下，人们会经常使用“山重水复疑无路，柳暗花明又一村。”这两句诗。(二)《爬山虎的脚》 爬山虎的脚长在茎上。茎上长叶柄地方，反面伸出枝状的六七根细丝，每根细丝像（）。细丝跟新叶子一样，也是嫩红的。这就是爬山虎的脚。 爬山虎的脚步触着墙的时候，六七根细丝的头上就变成小圆片，巴住墙。细丝原先是直的，现在弯曲了，把爬山虎的嫩茎拉一把，使它（）在墙上。

人教版四年级语文上册1-16课按课文内容填空

新人教版四年级语文上册按课文内容填空 班级：姓名： ●（），从远处传来（），好像（）。顿时（），有人告诉我们潮来了！我们（），江面还是（），看不出有什么变化。过了一会儿，响声（），只见东边（）的地方出现了（），人群又（）起来。 那条白线很快地向我们（），（），（），（），再近些，只见（），形成（）的白色城墙。浪潮越来越近，（），（）地飞奔而来；那声音如同（），好像大地都被震得（）起来。 （），潮头（），可是余波还在（）般涌来，江面上（）。过了好久，钱塘江才恢复了（）。看看堤下，江水已经涨了（）了。（节选处《观潮》） ●雅鲁藏布大峡谷，映衬着（）和（）的原始林海，（），（）。大峡谷的水，从（）的万年冰雪到（），从（）、（）到（），真是（）。大峡谷的山，从遍布热带雨林的（）到直入云天的（），让人感觉如（）。（节选自《雅鲁藏布大峡谷》） ●我们的船渐渐（）榕树了。我有机会看清它的（），真是一株大树，枝干的数目（）。枝上又生根，有许多根直垂到地上，伸进泥土里。一部分树枝垂到水面。从远处看，就像一株大树（）在水面上。 榕树正在（）的时期，好像把它的全部生命力（）给我们看。那么多的绿叶，一簇堆在另一簇上面，不留一点（）。那（）的颜色，明亮地（）着我们的眼睛，（）每一片绿叶上都有一个新的生命在颤动。这美丽的南国的树。 起初周围是（）。后来（）起了一声鸟叫。我们把手一拍，便看见一只大鸟飞了起来。接着又看见第二只，第三只。我们（），树上就（）了，到处都是（），到处都是（）。大的，小的，花的，黑的，有的（），有的（），有的在（）。

我（）地看着，眼睛（），（）了这只，（）那只，看见了那只，另一只（）。一只（）飞了出来，被我们的掌声一吓，又飞进了（），站在一根小枝上（）发叫着，那歌声真好听。（节选自《鸟的天堂》） ●晚饭过后，（）上来了。霞光照得小孩子的脸红红的。（）变成红的了。（）变成金的了。（）变成（）的了。喂猪的老头儿在墙根靠着，（）地看着他的两头小白猪变成小金猪了。他刚想说：“（）”旁边走来个（）的人对他说：“您老人家必要高寿，您老是（）。” 天上的云从西边（），（）的，好像是（）。 这地方的（）变化极多，一会儿（）的，一会儿（）的，一会儿（），一会儿（）。（）、（）、（），这些颜色天空都有。还有些（）、（）的颜色。（节选自《火烧云》） 新人教版四年级语文上册（5——6课） 按课文内容填空 ●1、默写古诗《题西林壁》 [宋]（） （）， （）。 （）， （）。 ●２、默写古诗《游山西村》[宋]（） （）， （）。 （）， （）。 ●３、爬山虎刚长出来的叶子是（）的，不几天叶子长大，就变成（）的。爬山虎的嫩叶，不大（），（）的是（）的叶子。那些叶子绿得那么（），看着非常（）。叶尖（）朝下，在墙上铺得那么（），没有（）起来的，也不留一点儿（）。一阵风（），一墙的叶子就（），好看得很。 爬山虎的脚（）墙的时候，（）细丝的头上就变成（），（）。细丝原先是（）的，现在（）了，把爬山虎的嫩茎（），使它（）在墙上。爬山虎就是这样（）地往上爬上爬。如果你仔细看那些（）的脚，你会想起图画上（）的爪子。 爬山虎的脚要是（），（），后来连（）

一套职业健美的健身计划(一周五练)1

一套职业健美的健身计划(一周五练) 参考和学习。 第一天胸： 上斜杠铃推举(60公斤×12，80公斤×12，100公斤×10，120公斤×8)， 平卧杠铃推举(60公斤×12，80公斤×12，100公斤×10，120公斤×8，140公斤×6)，上斜哑铃飞鸟(60b磅×12，70磅×12，80磅×10，90磅×8)， 坐姿器械夹胸(160磅×12，190磅×12，220磅×10，180磅×12)， 双杠臂屈伸(自重12次×4组) 第二天背： 引体向上(自重12次×4组)， 硬拉(60公斤×12，100公斤×10，140公斤×8，180公斤×6)， 杠铃划船(60公斤×12，80公斤×12，100公斤×10，120公斤×8)， 器械下拉(170磅×12，210磅×12，250磅×10，290磅×8)， 坐姿器械划船(或者哑铃俯身划船)(60公斤×12，80公斤×10，80公斤×10，60公斤×15) 第三天肩： 坐姿哑铃推举(60磅×12，80磅×12，100磅×10，90磅×12)， 器械推举(150磅×12，190磅×10，210磅×8，190磅×10)， 直立平飞(35磅×12，45磅×10，55磅×8，50磅×10)， 坐姿平飞(110磅×12，130磅×10，150磅×8，130磅×10)， 器械后仰胸前下拉(或者俯身飞鸟)(120磅×12，150磅×12，180磅×10，210磅×8)，坐姿器械飞鸟(160磅×12，190磅×12，220磅×10，180磅×12) 第四天腿： 深蹲(60公斤×12，100公斤×10，140公斤×8，140公斤×8)， 腿举(或者哈克机深蹲)(540磅×12，720磅×12，900磅×10，1080磅×8)， 腿屈伸(135磅×15，225磅×15，315磅×15，360磅×12)， 腿弯举(90磅×15，135磅×15，180磅×15，225磅×12)， 直立提踵(或者坐姿提踵)(180磅×15，210磅×15，240磅×15，270磅×15，300磅×15) 第五天手臂： 哑铃交替弯举(或者杠铃弯举)(45磅×12，55磅×10，65磅×8，60磅×10)， 胸前弯举(主要练肱肌)(50磅×12，60磅×10，70磅×8，65磅×10)， 托臂弯举(70磅×12，80磅×12，80磅×12，70磅×12)， 龙门架双臂屈伸(50磅×12，60磅×12，70磅×10，60磅×12)， 器械胸前下压(110磅×15，140磅×12，170磅×12，200磅×12，250磅×8)， 杠铃臂屈伸(60磅×15，70磅×15，80磅×12，80磅×12)， 坐姿器械下压(120磅×15，150磅×15，180磅×12，180磅×12)， 单臂哑铃屈伸(20磅×15，30磅×12，40磅×8，30磅×12) 星期六、星期天休息 转自肌肉网